မုန်တိုင်းအကျိုးသက်ရောက်မှု– ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုး၊ အကျိုးကျေးဇူးများစွာ
ထုတ်ဝေသည်- ၂၀၂၅၊ မတ် ၃၀ UTC ၁၃:၁၇:၄၃
လွန်ခဲ့သော ထောင်စုနှစ်တစ်ခုက အာဖဂန်နစ္စတန်တွင် ပထမဆုံး စိုက်ပျိုးခဲ့သော မုန်လာဥနီသည် ကြွပ်ဆတ်သော အမဲသားကို ပေးစွမ်းသည် ။ အေဒီ 900 မှအစပြု၍ လိမ္မော်ရောင်၊ ခရမ်းရောင်၊ အဝါ၊ အနီရောင်နှင့် အဖြူတို့ရရှိနိုင်သော ရောင်စုံအမြစ်များ—သည် ကမ္ဘာ့စားနပ်ရိက္ခာအဓိကအဖြစ် ပြောင်းလဲလာသည်။ ၎င်းတို့၏ ကယ်လိုရီနည်းသော ပရိုဖိုင်နှင့် ရေဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းသည် ၎င်းတို့အား ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာများအတွက် စမတ်ကျသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေသည်။
The Carrot Effect: One Veggie, Many Benefits
မုန်လာဥနီရဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေက ရိုးရှင်းပေမယ့် အစွမ်းထက်ပါတယ်။ ဗီတာမင်အေအပြင် တစ်ကြိမ်စာမှာ ဗီတာမင်ကေ၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီနည်းပြီး ရေဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားတာကြောင့် (မုန်လာဥနီအစိမ်းမှာ ၈၉%) ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။ မျက်စိကျန်းမာရေးကနေ နှလုံးကျန်းမာရေးအထိ၊ ဒီဆောင်းပါးက မုန်လာဥနီက သင့်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်တဲ့ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဘယ်လိုပေးစွမ်းနိုင်တယ်ဆိုတာကို လေ့လာထားပါတယ်။
သော့သွားယူမှုများ
- မုန်လာဥနီတစ်ခွက်ရဲ့ တစ်ဝက်စာမှာ တစ်နေ့တာ ဗီတာမင်အေရဲ့ ၇၃% ပါဝင်ပါတယ်။
- ဘီတာကာရိုတင်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် မျက်စိအမြင်အာရုံနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
- အမျှင်ဓာတ်မြင့်မားစွာပါဝင်ခြင်းက အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။
- ကယ်လိုရီနည်းပေမယ့် အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိဖို့အတွက် အသင့်တော်ဆုံးပါပဲ။
- သမိုင်းကြောင်းအရ ကွဲပြားမှုရှိခဲ့ပြီး ယခုအခါ ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသော ဒြပ်ပေါင်းများပါရှိသော ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာ သီးနှံတစ်ခုဖြစ်သည်။
မုန်လာဥနီမိတ်ဆက်ခြင်း- အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာ
မုန်လာဥနီတွေဟာ လိမ္မော်ရောင်ချောင်းတွေထက် ပိုပါတယ်။ ခရမ်းရောင်၊ အနီရောင်၊ အဝါရောင်နဲ့ အဖြူရောင် စတဲ့ အရောင်တွေနဲ့ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အရောင်တိုင်းမှာ မုန်လာဥနီရဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ ရှိပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ တောက်ပတဲ့အရောင်တွေမှာ မျက်စိ၊ နှလုံးနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ ကာရိုတီနွိုက်တွေ အပြည့်အဝ ပါဝင်ပါတယ်။
မုန်လာဥနီတွေဟာ နှစ်ပေါင်းထောင်ချီကတည်းက ရှိနေခဲ့တာပါ။ ရှေးခေတ် ပါရှားနိုင်ငံမှာ စတင်ခဲ့ပြီး အချိန်နဲ့အမျှ အများကြီး ပြောင်းလဲသွားခဲ့ပါတယ်။ အခုဆိုရင် မုန်လာဥနီမျိုးကွဲတွေ အများကြီးရှိပြီး တစ်မျိုးစီမှာ ကိုယ်ပိုင်အာဟာရဓာတ်တွေ ရှိပါတယ်။
အစပိုင်းမှာ မုန်လာဥနီတွေဟာ ခရမ်းရောင် ဒါမှမဟုတ် အဝါရောင်ရှိပါတယ်။ လွန်ခဲ့တဲ့ နှစ်ပေါင်း ၁၀၀၀ ကျော်က အာဖဂန်နစ္စတန်မှာ စိုက်ပျိုးခဲ့ကြပါတယ်။ နောက်ပိုင်းမှာ ဥရောပက လယ်သမားတွေဟာ ဒီနေ့ခေတ်မှာ သိကြတဲ့ လိမ္မော်ရောင် မုန်လာဥနီကို ဖန်တီးခဲ့ကြပါတယ်။ ၎င်းမှာ ဘီတာကာရိုတင်း အပြည့်အဝ ပါဝင်ပါတယ်။
ယနေ့ခေတ်တွင် မုန်လာဥနီအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးရှိသည်။ Imperator (အမြစ်ရှည်)၊ Nantes (ချိုမြိန်ပြီး ကြွပ်ရွ) နှင့် သက်တံ့ရောင်စုံများ ရှိသည်။ အရောင်တစ်ခုစီတွင် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ ရှိသည်။
- လိမ္မော်ရောင်မုန်လာဥနီ- အမြင်အာရုံနှင့် ကိုယ်ခံအားအတွက် ဘီတာကာရိုတင်း မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။
- ခရမ်းရောင်မုန်လာဥနီ- နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် ဆက်စပ်နေသော အန်သိုဆိုင်ယာနင်များ၊ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ။
- မုန်လာဥနီအနီရောင်- ဆီးကျိတ်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည့် Lycopene။
- အဝါရောင်မုန်လာဥနီ- မျက်စိကာကွယ်မှုအတွက် Lutein နှင့် xeaxanthin။
ဒီအာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ သဘာဝသကြားဓာတ်ကြောင့် ချိုမြိန်ပေမယ့် ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။ နောက်တစ်ခုအနေနဲ့ သူတို့ရဲ့ အာဟာရဆိုင်ရာ အသေးစိတ်အချက်အလက်တွေနဲ့ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုလဲဆိုတာကို ကြည့်ကြရအောင်။
မုန်လာဥနီ၏ အာဟာရပရိုဖိုင်
မုန်လာဥနီဟာ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ၄၁ ကယ်လိုရီသာပါဝင်ပေမယ့် တစ်နေ့တာ ဗီတာမင်အေရဲ့ ၅၁% ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ် ၂.၈ ဂရမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ် ၃၂၀ မီလီဂရမ်လည်း ပါဝင်တာကြောင့် ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။
- ဗီတာမင်အေ: တစ်နေ့တာလိုအပ်ချက်၏ ၅၁% ကို တစ်ကြိမ်စားသုံးခြင်းတွင် ပါဝင်သည်
- အမျှင်ဓာတ်: ၂.၈ ဂရမ်သည် အစာချေဖျက်မှုနှင့် ဗိုက်ပြည့်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်
- ကယ်လိုရီနည်းသည်- ခွက်တစ်ဝက်လျှင် ၄၁ ကယ်လိုရီ
- သတ္တုဓာတ်များ- ဗီတာမင် K ၉%၊ ပိုတက်စီယမ် ၈% နှင့် သံဓာတ်အနည်းငယ်
မုန်လာဥနီကို ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ဗီတာမင်စီကို အနည်းငယ်လျော့နည်းစေသော်လည်း ဘီတာကာရိုတင်းစုပ်ယူမှုကို တိုးစေပါသည်။ အစိမ်းစားသည်ဖြစ်စေ၊ ချက်ပြုတ်စားသည်ဖြစ်စေ မုန်လာဥနီများသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းညှိရန်အတွက် အာဟာရပြည့်ဝသော ရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဗီတာမင်ဘီနှင့် ဗီတာမင်စီလည်းပါဝင်သောကြောင့် မည်သည့်အစားအစာနှင့်မဆို လိုက်ဖက်ညီစေပါသည်။
ဘီတာ-ကာရိုတင်း- မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော ကြယ်ပွင့်ဒြပ်ပေါင်း
မုန်လာဥနီများသည် ၎င်းတို့၏ တောက်ပသောလိမ္မော်ရောင်ကို ဘီတာကာရိုတင်းမှ ရရှိသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်သည် ဘီတာကာရိုတင်း အကျိုးကျေးဇူးများအတွက် အဓိကကျသည်။ ၎င်းသည် သင့်မျက်လုံး၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အရေပြားအတွက် ကောင်းမွန်သည့် ဗီတာမင်အေ ပြောင်းလဲမှုကို ကူညီပေးသည်။
၎င်းသည် ကာရိုတီနွိုက် မိသားစု၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘီတာ-ကာရိုတင်းတွင် အစွမ်းထက်သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့် ဂုဏ်သတ္တိများလည်း ရှိသည်။ ဤဂုဏ်သတ္တိများသည် ဆဲလ်များကို ထိခိုက်စေနိုင်သော အန္တရာယ်ရှိသော ဖရီးရယ်ဒီကယ်များကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်။
မုန်လာဥနီစားတဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ်က ဘီတာကာရိုတင်းကို ဗီတာမင်အေအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလိုဖြစ်လာပုံကတော့ ကွဲပြားနိုင်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးရလဒ်ရဖို့ကတော့-
- ဆဲလ်နံရံများကို ပျော့ပျောင်းစေပြီး အာဟာရဓာတ်များ ပိုမိုထုတ်လွှတ်စေရန် မုန်လာဥနီကို ချက်ပြုတ်ပါ
- သံလွင်ဆီ သို့မဟုတ် ထောပတ်သီးကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ
- အစိမ်းနှင့် ချက်ပြုတ်ထားသော ပြင်ဆင်မှုများအကြား လှည့်ပတ်ပါ
ဘီတာ-ကာရိုတင်းတွင်ပါဝင်သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်ဂုဏ်သတ္တိများသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေခြင်းဖြင့် နာတာရှည်ရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးပါသည်။ လေ့လာမှုများအရ မုန်လာဥနီသည် သင့်မျက်လုံးများကို ကျန်းမာစေပြီး မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။ လူအများစုသည် ဘီတာ-ကာရိုတင်းကို ကောင်းစွာပြောင်းလဲနိုင်သော်လည်း ၎င်းသည် သင့်အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးနှင့် မျိုးရိုးဗီဇပေါ်တွင် မူတည်ပါသည်။
ချက်ပြုတ်ထားသော မုန်လာဥနီ တစ်ဝက်ခွက် (ကယ်လိုရီ ၄၅ ခန့်) ကို စားသုံးခြင်းဖြင့် တစ်နေ့တာ ဗီတာမင်အေ လိုအပ်ချက်၏ ၂၀၀% ကျော်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ဤအာဟာရဓာတ်၏ စွယ်စုံရ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသနေပါသည်။
မုန်လာဥနီစားသုံးခြင်း၏ မျက်စိကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ဒုတိယကမ္ဘာစစ်ခေတ် ဝါဒဖြန့်ချိရေးများကြောင့် မုန်လာဥနီများသည် ညဘက်အမြင်အာရုံကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်ဟု လူသိများသည်။ သို့သော် သိပ္ပံပညာက ၎င်းတို့၏ မျက်လုံးအကျိုးကျေးဇူးများကို ထောက်ခံသည်။ မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော ဘီတာကာရိုတင်းသည် မြင်လွှာကျန်းမာရေးနှင့် ညဘက်အမြင်အာရုံအတွက် အဓိကကျသော ဗီတာမင်အေအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားသည်။
ဒီပြောင်းလဲမှုက အလင်းရောင်နည်းတဲ့နေရာမှာ မျက်လုံးတွေကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ချိန်ညှိနိုင်အောင် ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် မုန်လာဥနီတွေက အမြင်အာရုံအတွက် တကယ့်အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ပေးစွမ်းပေမယ့် လူသားတွေထက် သာလွန်တဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေတော့ မဟုတ်ပါဘူး။
အဝါရောင်မုန်လာဥနီများသည် ထူးခြားသည်မှာ ၎င်းတို့တွင် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တစ်မျိုးဖြစ်သည့် လူတိန်းပါရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် မက်ကူလာယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည့် ပျက်စီးမှုများမှ မျက်လုံးများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ လေ့လာမှုများအရ လူတိန်းကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို စားသုံးခြင်းသည် မျက်စိကွယ်ခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သော AMD ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။
AREDS 2 ကဲ့သို့သော သုတေသနပြုချက်များအရ အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ ဗဟိုအမြင်အာရုံကို ဘေးကင်းစေရန် lutein ၏ အခန်းကဏ္ဍကို ပြသထားသည်။
မုန်လာဥနီကို ချက်ပြုတ်ခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့၏ ဘီတာ-ကာရိုတင်းကို ပိုမိုလွယ်ကူစွာ စုပ်ယူနိုင်စေပါသည်။ အမေရိကန် မျက်စိအထူးကုဆရာဝန်များအသင်း၏ အဆိုအရ မုန်လာဥနီများသည် မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ သံလွင်ဆီကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ ထည့်သွင်းခြင်းသည် အာဟာရဓာတ်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်စေရန် ကူညီပေးပါသည်။
ဒါပေမယ့် မုန်လာဥနီတစ်ခုတည်းနဲ့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အမြင်အာရုံကို မပေးနိုင်ဘူးဆိုတာ မမေ့ပါနဲ့။ မျက်စိကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေမှာ ထည့်စားဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ အစိမ်းဖြစ်စေ၊ ချက်ပြုတ်ဖြစ်စေ မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို တစ်သက်တာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
မုန်လာဥနီကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်း၏ နှလုံးကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ
မုန်လာဥနီဟာ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝတာကြောင့် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါတယ်။ ပိုတက်စီယမ်က ဆိုဒီယမ်ကို ဟန်ချက်ညီစေခြင်းဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးပါတယ်။ ဒါက သွေးကြောတွေပေါ်က ဖိအားကို လျော့ကျစေပါတယ်။
မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းသည် သည်းခြေအက်ဆစ်များကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် အသည်းသည် ကိုလက်စထရောကို ပိုမိုအသုံးပြုစေခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။ ဘီတာ-ကာရိုတင်းကဲ့သို့သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျှော့ချရာတွင်လည်း အထောက်အကူပြုသည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများတွင် အဆီခဲများစုပုံခြင်းကို နှေးကွေးစေသည်။
လေ့လာမှုများက ဤအကျိုးကျေးဇူးများကို ထောက်ခံပါသည်။ Journal of the American Heart Association တွင် ၂၀၂၀ ခုနှစ်၌ ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုအရ မုန်လာဥနီသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ Foods (၂၀၁၉) တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော နောက်ထပ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော ဖီနောလစ်ဒြပ်ပေါင်းများသည် အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ၎င်းသည် သွေးလှည့်ပတ်မှုမမှန်ခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့နည်းစေသည်။
ပါဝင်သူ ၂၀၀ ဦးပါဝင်သော လူသားစမ်းသပ်မှုများတွင် သွေးကာရိုတင်းအဆင့်မြင့်မားခြင်းနှင့် သွေးကြောအတွင်း သွေးခဲများ နည်းပါးခြင်းတို့ကြား ဆက်စပ်မှုကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ၎င်းသည် နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် သတင်းကောင်းဖြစ်သည်။
- ပိုတက်စီယမ်က ပိုလျှံနေတဲ့ ဆိုဒီယမ်ကို ဖယ်ရှားပေးခြင်းအားဖြင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။
- လေ့လာမှုအချို့တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် LDL ကိုလက်စထရောကို ၁၀% အထိ လျှော့ချပေးသည်။
- အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေက ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး သွေးကြောနံရံတွေကို ပျက်စီးမှုကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
ApoE ကြွက်များနှင့် လေ့လာမှုကဲ့သို့သော တိရစ္ဆာန်လေ့လာမှုများတွင် မုန်လာဥနီ၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြသထားသည်။ မုန်လာဥနီမှ ထုတ်ယူထားသော အရည်များသည် triglycerides ကို ၆၆% ကျဆင်းစေပြီး HDL/LDL အချိုးအစားကို ပိုမိုကောင်းမွန်စေခဲ့သည်။ သွေးပေါင်ချိန်ညွှန်းကိန်းများဖြစ်သည့် systolic pressure ကျဆင်းသွားပြီး နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက် တိုးတက်ကောင်းမွန်လာကြောင်း တွေ့ရှိရသည်။
လူသားလေ့လာမှုများအရ မုန်လာဥနီပိုမိုစားသုံးခြင်းသည် နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို ၂၀% လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်းလည်း ပြသထားသည်။ ထို့ကြောင့် မုန်လာဥနီသည် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲရန် အရသာရှိပြီး လွယ်ကူသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်စေသည်။
မုန်လာဥနီက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဘယ်လို အထောက်အကူပြုသလဲ
မုန်လာဥနီများသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် သဘာဝစွမ်းအားတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အမြှေးပါးများကို သန်မာစေသည့် ဗီတာမင်အေ ပါဝင်သည်။ ဤအမြှေးပါးများသည် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းနှင့် အစာခြေလမ်းကြောင်းရှိ ရောဂါပိုးမွှားများမှ ကျွန်ုပ်တို့ကို ကာကွယ်ပေးသည်။
မုန်လာဥနီမှာပါတဲ့ ဗီတာမင်အေကလည်း ကိုယ်ခံအားဆဲလ်တွေ ဖြစ်ပေါ်စေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဗီတာမင်စီဟာ ပမာဏအနည်းငယ်နဲ့တောင် ပဋိပစ္စည်းတွေ ဖြစ်ပေါ်စေဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ မုန်လာဥနီပေါက်လေးတွေကို တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်စားသုံးပေးခြင်းအားဖြင့် အရေပြားမှာ ကာရိုတီနွိုက်တွေကို ၁၀.၈% မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။
ဒါက ပိုမိုအားကောင်းတဲ့ antioxidant ခုခံအားကို ပြသနေပါတယ်။ beta-carotene လိုမျိုး မုန်လာဥနီမှာပါဝင်တဲ့ antioxidant တွေက oxidative stress ကို တိုက်ဖျက်ပေးပါတယ်။ သူတို့ဟာ ဆဲလ်တွေကို ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အားနည်းစေတဲ့ ပျက်စီးမှုတွေကနေ ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
- falcarinol ကဲ့သို့သော ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် ဒြပ်ပေါင်းများသည် ရောင်ရမ်းမှုပရိုတင်းများကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေသည်။
- မုန်လာဥနီ ခွက်တစ်ဝက်တွင် ကယ်လိုရီ ၄၁ ဂရမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၂-၃ ဂရမ် ပါဝင်ပြီး အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို အဓိက ကိုယ်ခံအားစနစ် အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။
- မုန်လာဥနီမှာ ဗီတာမင် B6 ပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အစားအစာတွေကို စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။
ကလေးမုန်လာဥနီကို အဆင်ပြေသော ကိုယ်ခံအားမြှင့်တင်ပေးသည့် မုန့်အဖြစ် ထည့်သွင်းရန် ရည်ရွယ်ပါ။ ၎င်းတို့၏ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်များသည် သကြားစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ၎င်းသည် အကောင်းဆုံး ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်အတွက် တည်ငြိမ်သောစွမ်းအင်ကို ပံ့ပိုးပေးသည်။
အမေရိကန်လူမျိုး ၉၀% ဟာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ လုံလောက်စွာ မရရှိတဲ့အတွက် အစားအစာတွေမှာ မုန်လာဥနီထည့်ဖို့က လွယ်ကူပါတယ်။ ကယ်လိုရီ ဒါမှမဟုတ် အဆီအပိုတွေ မပါဝင်ဘဲ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။
မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော အစာခြေစနစ်ဆိုင်ရာ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု
မုန်လာဥနီများသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်ကြောင့် သင့်အစာခြေစနစ်ကျန်းမာရေးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်နှင့် မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ် နှစ်မျိုးလုံးပါရှိသည်။ အလတ်စား မုန်လာဥနီတစ်လုံးတွင် အမျှင်ဓာတ် ၁.၇ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး သင့်အား ပုံမှန်ဝမ်းဗိုက်ရရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။
- ပက်တင်ကဲ့သို့သော ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။
- မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ — ဆယ်လူလို့စ်၊ ဟီမီဆယ်လူလို့စ် နှင့် လစ်နင် — တို့သည် မစင်ကို ထူစေပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို သက်သာစေပြီး ဝမ်းမှန်မှန်သွားစေသည်။
မုန်လာဥနီအစိမ်းတွင် ရေဓာတ် ၈၈% ပါဝင်ပြီး မစင်ကို ပျော့ပျောင်းစေသည်။ ၎င်းသည် အစာချေဖျက်မှုကို ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ မုန်လာဥနီများကို ကောင်းစွာဝါးစားခြင်းဖြင့် အစာချေဖျက်မှုကို အစောပိုင်းတွင် စတင်စေသည်။
အကျိုးကျေးဇူးအများဆုံးရရှိရန် မုန်လာဥနီကို အစိမ်းလိုက် သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ချက်ပြုတ်၍ စားသုံးပါ။ ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို မမြင့်တက်စေဘဲ အစာချေဖျက်မှုကို ကူညီပေးသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို အစားအသောက်အများစုအတွက် ကောင်းမွန်စေသည်။ ကောင်းစွာဝါးစားခြင်းနှင့် ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် မုန်လာဥနီသည် သင့်အစာခြေကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုနိုင်သည်။
အသားအရေကျန်းမာရေးနှင့် အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်ရန်အတွက် မုန်လာဥနီ
မုန်လာဥနီဟာ အသားအရေကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်တဲ့ အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဆန့်ကျင်တဲ့ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။ သူတို့ဟာ အရေပြားဆဲလ်အသစ်ပြန်လည်ဖြစ်ပေါ်ဖို့အတွက် အဓိကကျတဲ့ ဗီတာမင်အေအဖြစ် ပြောင်းလဲသွားပါတယ်။ ဒါက အသားအရေခြောက်သွေ့ခြင်း၊ အရေခွံကွာခြင်းတွေကို ကာကွယ်ပေးပြီး အသားအရေကို တောက်ပစေပါတယ်။
မုန်လာဥနီမှာပါဝင်တဲ့ antioxidants တွေက အိုမင်းရင့်ရော်မှုကို ဖြစ်စေတဲ့ free radicals တွေကို တိုက်ဖျက်ပေးပါတယ်။ နေရောင်ခြည်ဒဏ်နဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုတွေကနေ အသားအရေကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
မုန်လာဥနီမှာပါတဲ့ ဘီတာကာရိုတင်းက ဗီတာမင်အေအဖြစ် ပြောင်းလဲပေးရုံသာမကပါဘူး။ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည်ဒဏ်ကို လျော့ကျစေတဲ့ အပျော့စားနေရောင်ကာခရင်မ်အဖြစ်လည်း လုပ်ဆောင်ပေးပါတယ်။ မုန်လာဥနီမှာပါတဲ့ ဗီတာမင်စီက ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်ဖို့ ကူညီပေးပြီး အသားအရေကို တင်းရင်းပြီး ပျော့ပျောင်းစေပါတယ်။
လေ့လာမှုများအရ ပိုလီဖီနောကဲ့သို့သော မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များသည် ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေကြောင်း ပြသထားသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ အနီကွက်များနှင့် အမာရွတ်များ လျော့နည်းသွားခြင်းဖြစ်သည်။ မုန်လာဥနီဖျော်ရည်၏ ဖီနောလစ်ဒြပ်ပေါင်းများသည် အမည်းစက်များကို မှေးမှိန်စေခြင်းဖြင့် သင့်အသားအရေကို ညီညာစေရန်လည်း ကူညီပေးသည်။
- ဘီတာ-ကာရိုတင်းသည် အရေပြားအစိုဓာတ်နှင့် ဆန့်နိုင်အားကို မြှင့်တင်ပေးသည်
- ဗီတာမင် C သည် ကော်လာဂျင်ပေါင်းစပ်မှုမှတစ်ဆင့် အရေပြားဖွဲ့စည်းပုံကို သန်မာစေသည်
- မုန်လာဥနီတွင်ပါဝင်သော antioxidants များသည် အရေးအကြောင်းများနှင့် အသက်အရွယ်ကြောင့်ဖြစ်ပေါ်လာသော အစက်အပြောက်များကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်
- ဗီတာမင်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ မုန်လာဥနီဆီဟာ အသားအရေပြန်လည်ပြုပြင်ဖို့အတွက် အပေါ်ယံလိမ်းပေးနိုင်ပါတယ်။
အကောင်းဆုံးရလဒ်များအတွက် မုန်လာဥနီကို အစိမ်းလိုက်ဖြစ်စေ၊ ကင်ပြီးဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ရောစပ်၍ဖြစ်စေ ဖျော်ရည်အဖြစ် စားသုံးပါ။ polyacetylenes ကဲ့သို့သော ၎င်းတို့၏ phytochemicals များသည် ဝက်ခြံဖြစ်စေသော ဘက်တီးရီးယားများကို တိုက်ဖျက်ပေးပါသည်။ မုန်လာဥနီကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အိုမင်းရင့်ရော်မှုလက္ခဏာများကို နှေးကွေးစေပြီး အနာကျက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုကာ သင့်အသားအရေကို စိုပြေစေပါသည်။
၎င်းတို့၏ သဘာဝအာဟာရဓာတ်ပရိုဖိုင်ဖြင့် မုန်လာဥနီများသည် သင့်အသားအရေကို အတွင်းပိုင်းမှ အပြင်ပိုင်းအထိ ဂရုစိုက်ရန် ရိုးရှင်းပြီး သိပ္ပံနည်းကျ ထောက်ခံထားသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
သင့်အစားအစာတွင် မုန်လာဥနီထည့်သွင်းခြင်း၏ ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိခြင်း အကျိုးကျေးဇူးများ
မုန်လာဥနီဟာ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိဖို့အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါတယ်။ တစ်ခွက်ကို ၅၂ ကယ်လိုရီသာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အစားအများကြီး မစားဘဲ ဗိုက်ပြည့်နေစေဖို့အတွက် အပြစ်ကင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
ရေဓာတ်ပါဝင်မှု ၈၈% ရှိပြီး အမျှင်ဓာတ်လည်း အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ထမင်းစားချိန်ကြားမှာ ပိုကြာကြာဗိုက်ပြည့်နေစေပါတယ်။
ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ မုန့်အဖြစ် မုန်လာဥနီကို ရွေးချယ်စားသုံးခြင်းက အမှန်တကယ် အထောက်အကူ ပြုနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ပီတာချစ်ပ် ၁၀ ခု (ကယ်လိုရီ ၁၃၀) ကို မုန်လာဥနီအစိမ်းတစ်ခွက် (ကယ်လိုရီ ၅၂) နဲ့ အစားထိုးလိုက်မယ်ဆိုရင် ကယ်လိုရီ ၇၈ ကို သက်သာစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို ပိုမိုရရှိစေပါတယ်။
မုန်လာဥနီတွေကလည်း ကြွပ်ကြွပ်ရွရွနဲ့ ချိုမြိန်ပါတယ်။ အာလူးကြော် ဒါမှမဟုတ် သကြားလုံးတွေထက် ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုပါ။
- မုန်လာဥနီ ၁ ခွက်တွင် အမျှင်ဓာတ် ၃.၁ ဂရမ်ပါဝင်ပြီး အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး သကြားစုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသည်။
- ရေဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းက ကယ်လိုရီတွေ မတိုးစေဘဲ ဗိုက်ပြည့်စေတာကြောင့် ဗိုက်ပြည့်တယ်လို့ ခံစားရစေပါတယ်။
- Nutrients (၂၀၂၁) တွင် ပါဝင်သော လေ့လာမှုတွေ့ရှိချက်များအရ မုန်လာဥနီစားသုံးမှုသည် BMI လျော့ကျခြင်းနှင့် အဝလွန်နှုန်းလျော့ကျခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။
ကိုယ်အလေးချိန်ကို ကောင်းကောင်းထိန်းချုပ်ဖို့အတွက် မုန်လာဥနီကို hummus ဒါမှမဟုတ် Greek yogurt လိုမျိုး ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ dips တွေနဲ့ တွဲစားပါ။ သူတို့ရဲ့ အမျှင်ဓာတ်က ဗိုက်ပြည့်စေပြီး မုန့်စားချင်စိတ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ မုန်လာဥနီမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပေမယ့် အလွန်အကျွံစားမိရင် အရေပြားအရောင်ပြောင်းခြင်း (carotenemia) ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အန္တရာယ်မရှိပါဘူး။ မုန်လာဥနီ အများကြီးစားတာ ရပ်လိုက်တာနဲ့ ပျောက်သွားပါလိမ့်မယ်။
အာဟာရဓာတ်အများဆုံးရရှိစေရန် မုန်လာဥနီပြင်ဆင်ရန် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းများ
မုန်လာဥနီကို အစိမ်းစားခြင်း သို့မဟုတ် ချက်ပြုတ်စားခြင်းတွင် ၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။ အစိမ်းမုန်လာဥနီတွင် ဗီတာမင်စီ ပိုမိုပါဝင်ပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ညွှန်းကိန်း နည်းပါးသည်။ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ မုန်လာဥနီကို ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ဆဲလ်နံရံများကို ဖြိုခွဲပေးသည်။ ၎င်းသည် ဘီတာကာရိုတင်းစုပ်ယူမှုကို ၄၀% အထိ မြှင့်တင်ပေးသည်။
၄၂၅°F (၂၂၀°C) တွင် မိနစ် ၂၀ မှ ၂၅ အထိ ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပြုတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ကင်ခြင်းသည် ဆူအောင်တည်ခြင်းထက် ပိုကောင်းပါသည်။ ဆူအောင်တည်ခြင်းသည် ဗီတာမင်စီကို ဆုံးရှုံးစေနိုင်သော်လည်း ဘီတာ-ကာရိုတင်းကို ပိုမိုရရှိနိုင်စေပါသည်။ သံလွင်ဆီတွင် မိနစ် ၆ မှ ၇ အထိ မွှေကြော်ခြင်းသည် အဆီတွင်ပျော်ဝင်သော အာဟာရဓာတ်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူရန် ကူညီပေးပါသည်။ သို့သော် အလွန်အကျွံ မချက်ပြုတ်ပါနှင့် - ချက်ပြုတ်ချိန်တိုတောင်းခြင်းသည် ဗီတာမင်စီကို ဘေးကင်းစေသည်။
- ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း- အမျှင်များကို ပျော့ပျောင်းစေစဉ်တွင် antioxidants များကို ထိန်းသိမ်းပေးပါသည်။
- လှော်ခြင်း- ရေဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုမရှိဘဲ သဘာဝချိုမြိန်မှုကို ထုတ်ယူပေးသည်။
- Sautéing: ဖိုင်တိုအာဟာရဓာတ် စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ရန် သံလွင်ဆီနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။
အာဟာရဓာတ်ထိန်းသိမ်းမှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ချက်ပြုတ်ပြီးသော မုန်လာဥနီများကို အာဗော်ကာဒို သို့မဟုတ် အခွံမာသီးကဲ့သို့သော ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။ အောက်ဆီဒေးရှင်းမဖြစ်အောင် အသုံးမပြုမီ မုန်လာဥနီကို လှီးဖြတ်ပါ။ တစ်ပတ်လုံး အစိမ်းနှင့် ချက်ပြုတ်ပြီးသော မုန်လာဥနီများကို ရောနှောစားသုံးခြင်းဖြင့် အာဟာရဓာတ်အားလုံး ရရှိကြောင်း သေချာစေပါသည်။ မီးကင်ခြင်း သို့မဟုတ် အလွှာလိုက် ဖုံးအုပ်ခြင်းတို့ကို ကြိုးစားကြည့်ပါ၊ သို့သော် ဗီတာမင်ဆုံးရှုံးမှုကို ကန့်သတ်ရန် မိနစ် ၁၅ အောက် မီးအေးအေးဖြင့် တည်ထားပါ။ ချက်ပြုတ်နည်းများတွင် သေးငယ်သော ပြောင်းလဲမှုများသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အာဟာရဓာတ်များကို မည်သို့အသုံးပြုသည်ကို ကြီးမားသော ခြားနားချက်များကို ဖြစ်စေသည်။
မုန်လာဥနီ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်း၏ ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ
မုန်လာဥနီ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် အန္တရာယ်မရှိသော်လည်း သိသာထင်ရှားသော ကာရိုတင်းနမီးယားကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သင့်အရေပြားသည် အဓိကအားဖြင့် လက်ဖဝါး၊ ခြေဖဝါး သို့မဟုတ် ပါးပြင်များတွင် အနည်းငယ်လိမ္မော်ရောင်သို့ ပြောင်းသွားနိုင်သည်။ ၎င်းသည် ဘီတာကာရိုတင်း အလွန်အကျွံစားသုံးမှုကြောင့် ရက်သတ္တပတ်များစွာ ဖြစ်ပွားလေ့ရှိသည်။ မုန်လာဥနီစားသုံးမှုကို လျှော့ချခြင်းဖြင့် ရေရှည်ထိခိုက်မှုမရှိဘဲ ဤအကျိုးသက်ရောက်မှုကို ပြောင်းပြန်လှန်နိုင်သည်။
တချို့လူတွေမှာ မုန်လာဥနီနဲ့ ဓာတ်မတည့်တာတွေ ရှိတတ်ပြီး ပန်းဝတ်မှုန်ဒဏ်ခံနိုင်စွမ်းနဲ့လည်း ဆက်စပ်နေတတ်ပါတယ်။ ဘာ့ချ် ဒါမှမဟုတ် မဂ်ဝါ့တ် ပန်းဝတ်မှုန်နဲ့ ဓာတ်မတည့်ရင် မုန်လာဥနီအစိမ်းစားတာက ယားယံတာ ဒါမှမဟုတ် ရောင်ရမ်းတာတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီကို ချက်ပြုတ်တာက တချို့လူတွေမှာ ဓာတ်မတည့်စေတဲ့ အရာတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အစားအစာဓာတ်မတည့်သူ ၂၅% လောက်က မုန်လာဥနီနဲ့ တုံ့ပြန်မှု ပြင်းထန်ပါတယ်။
မုန်လာဥနီ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည်လည်း သင့်အစာအိမ်အား မသက်မသာဖြစ်စေပြီး ဗိုက်ဖောင်းခြင်း သို့မဟုတ် ဝမ်းလျှောခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ တစ်နေ့လျှင် အလတ်စားမုန်လာဥနီ ၅-၆ လုံးထက်ပို၍ စားသုံးခြင်းသည် ဗီတာမင်အေ (3,000 mcg RAE) အလွန်အကျွံဖြစ်စေနိုင်သော်လည်း အဆိပ်သင့်ခြင်းမှာ ရှားပါးသည်။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု မြင့်မားခြင်းသည် သွေးကျဲဆေးကဲ့သို့သော အချို့သောဆေးဝါးများ၏ အာနိသင်ကိုလည်း ထိခိုက်စေနိုင်သည်။
- လိမ္မော်ရောင်-အဝါရောင် အရေပြား အရောင်ပြောင်းခြင်း (ကာရိုတင်းနီးမီးယား)
- ဓာတ်မတည့်မှုတုံ့ပြန်မှုများ (ယားယံခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း)
- အစာအိမ်မအီမသာဖြစ်ခြင်း သို့မဟုတ် ဓာတ်ငွေ့ထွက်ခြင်း
- သွေးခဲပျော်ဆေးများနှင့် အပြန်အလှန် သက်ရောက်မှုရှိနိုင်သည်
အန္တရာယ်များကို ရှောင်ရှားရန်အတွက် တစ်နေ့လျှင် အလတ်စား မုန်လာဥနီ ၁-၂ လုံး စားသုံးပါ။ သင်သည် ပန်းဝတ်မှုန်နှင့် ဓာတ်မတည့်ပါက မုန်လာဥနီများ ပိုမိုစားသုံးခြင်းမပြုမီ ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။ မုန်လာဥနီကို အသင့်အတင့်စားသုံးခြင်းဖြင့် ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများ သို့မဟုတ် အာဟာရဓာတ် မညီမျှမှုများမရှိဘဲ ၎င်းတို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို ခံစားနိုင်စေပါသည်။
အော်ဂဲနစ် မုန်လာဥနီနှင့် ရိုးရာ မုန်လာဥနီ - အာဟာရ ကွာခြားချက် ရှိပါသလား။
လူအများစုက အော်ဂဲနစ်မုန်လာဥနီနဲ့ ရိုးရာမုန်လာဥနီက ပိုကောင်းလားလို့ တွေးကြပါတယ်။ အော်ဂဲနစ်မုန်လာဥနီတွေကို ဓာတုပိုးသတ်ဆေးတွေမပါဘဲ စိုက်ပျိုးကြပါတယ်။ တစ်ဖက်မှာတော့ ရိုးရာမုန်လာဥနီတွေမှာ ဒီဓာတုပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုပြီး ကာကွယ်ကြပါတယ်။ အမျိုးအစားနှစ်ခုစလုံးမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ အတူတူပါပဲ၊ ဒါပေမယ့် ကွာခြားချက်အချို့တော့ ရှိပါတယ်။
၂၀၁၂ ခုနှစ် လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အမျိုးအစားနှစ်မျိုးလုံး၏ အာဟာရဓာတ်ကို လေ့လာခဲ့သည်။ ကာရိုတီနွိုက်များ သို့မဟုတ် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များတွင် ကြီးမားသော ကွာခြားချက်မတွေ့ရှိခဲ့ပါ။ သို့သော် အော်ဂဲနစ်မုန်လာဥနီများတွင် ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်နည်းပါးပြီး ကျန်းမာရေးကို ဂရုစိုက်သူများအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ အဓိကအချက်များမှာ အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည်။
- အော်ဂဲနစ်မုန်လာဥနီများတွင် ရိုးရာမုန်လာဥနီများထက် သံဓာတ် ၁၂%၊ မဂ္ဂနီဆီယမ် ၆၉% နှင့် ဖော့စဖရပ်စ် ၁၃% ပိုများသည်။
- ရိုးရာမုန်လာဥနီတွေမှာ ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်တွေ ရှိနိုင်ပေမယ့် အများစုကိုတော့ ဆေးကြောသန့်စင်နိုင်ပါတယ်။
- ပိုလန်လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အော်ဂဲနစ်မျိုးကွဲများတွင် နိုက်ထရိတ် ၃-၄ ဆ လျော့နည်းပါသည်။ အမေရိကန်ကလေးအထူးကုအကယ်ဒမီက သတိပေးထားသည့်အတိုင်း ၎င်းသည် ကလေးငယ်များအတွက် နိုက်ထရိတ်အန္တရာယ်များကြောင့် အရေးကြီးပါသည်။
အော်ဂဲနစ်မုန်လာဥနီတွေမှာ တစ်ခါတစ်ရံမှာ သတ္တုဓာတ်တွေ ပိုပါဝင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အမျိုးအစားနှစ်မျိုးလုံးမှာ ဘီတာကာရိုတင်းနဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ဓာတုပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ချင်တယ်ဆိုရင် အော်ဂဲနစ်မုန်လာဥနီက ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရိုးရာမုန်လာဥနီတွေက ဈေးသက်သာပြီး အလားတူ အာဟာရဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
သင့်အတွက် အရေးကြီးဆုံးအရာက ပိုးသတ်ဆေးအကြွင်းအကျန်များ၊ သတ္တုဓာတ်များ သို့မဟုတ် ပတ်ဝန်းကျင်ကို စဉ်းစားပါ။ ရွေးချယ်မှုနှစ်ခုစလုံးသည် သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ သင်ဘယ်ဟာကိုပဲရွေးရွေး မစားခင်မှာ မုန်လာဥနီကို အမြဲဆေးကြောပါ သို့မဟုတ် အခွံခွာပါ။
သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာတွေမှာ မုန်လာဥနီပိုမိုထည့်သွင်းနည်း
မုန်လာဥနီများကို စနစ်တကျသိမ်းဆည်းခြင်းဖြင့် ၎င်းတို့ကို လတ်ဆတ်ပြီး အာဟာရဓာတ်များ ပြည့်ဝနေစေပါသည်။ မဆေးကြောရသေးသော မုန်လာဥနီများကို ရေခဲသေတ္တာ၏ ကြွပ်ကြွပ်အိတ်ထဲတွင် အပေါက်များပါသော အိတ်ထဲတွင် နှစ်ပတ်အထိ ထည့်ပါ။ စိုစွတ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ရန် အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဦးစွာ လှီးဖြတ်ပါ။
- မနက်စာပန်းကန်လုံးများ၊ ඕ့မီးလ် သို့မဟုတ် သစ်သီးဖျော်ရည်များထဲသို့ မုန်လာဥနီများကို ခြစ်ထားပါ။ ဗီတာမင်စီ မြှင့်တင်ရန်အတွက် လိမ္မော်ရည်နှင့် ဖာလာစေ့တို့ဖြင့် မုန်လာဥနီ-ဂျင်း ရောစပ်ထားသော ဖျော်ရည်ကို စမ်းကြည့်ပါ။
- ကင်ထားသော မုန်လာဥနီကို ဘေးထွက်အဖြစ် ကျွေးပါ။ သံလွင်ဆီဖြင့် ရောမွှေပြီး ၄၀၀°F တွင် ကင်ပြီး သစ်ကြံပိုးခေါက် သို့မဟုတ် ငရုတ်သီးအစေ့များဖြင့် အရသာရှိအောင် ပြုလုပ်ပါ။
- အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုရရှိစေရန် ချက်ပြုတ်နေစဉ်အတွင်း လှီးထားသော မုန်လာဥနီများကို ဟင်းချိုများ၊ စွပ်ပြုတ်များ သို့မဟုတ် ထမင်း pilaf ထဲသို့ ရောမွှေပါ။
- hummus သို့မဟုတ် အခွံမာသီးထောပတ်နှင့်အတူ အစိမ်းတုတ်ချောင်းများကို သရေစာအဖြစ် စားသုံးပါ။ သဘာဝအချိုဓာတ်အတွက် ပန်းသီးစိတ်များနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။
- မုန်လာဥနီ ၂ ၁/၂ ခွက်ကို ခြစ်ပြီး ချောကလက်-မုန်လာဥနီကိတ်မုန့်ဖုတ်ပါ။ မျိုးကွဲများအတွက် ဇူကီးနီ သို့မဟုတ် ပန်းသီးကို စမ်းသပ်ပါ။
မုန်လာဥနီများကို ဒေါ်လာ ၆ တန် "Sweet Sunset" ဖျော်ရည်များကဲ့သို့ ဘီထရွတ်နှင့် ပန်းသီးတို့ဖြင့် ရောမွှေပါ။ အချိုပွဲများအတွက် မုန်လာဥနီပိုင် သို့မဟုတ် အနက်ရောင်ချောကလက်နှင့် မုန်လာဥနီခြစ်များဖြင့် ပြုလုပ်ထားသော truffles များကို စမ်းကြည့်ပါ။ မုန်လာဥနီပြုတ်ရည်ကို ဆော့စ်များတွင် သို့မဟုတ် အရသာရှိသော ဟင်းလျာများအတွက် အခြေခံအဖြစ် အသုံးပြုပါ။
၎င်းတို့ကို သုပ်များ၊ သုပ်များ သို့မဟုတ် ကင်ထားသောပရိုတင်းများအတွက် အပေါ်မှဖြူးသည့်အရာများအဖြစ် ထည့်သွင်းပါ။ Spiralized မုန်လာဥနီများသည် "zoodles" သို့မဟုတ် stir-fries များတွင် ကောင်းစွာအလုပ်လုပ်ပါသည်။ လှီးထားသော မုန်လာဥနီများကို ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားခြင်းသည် အနာဂတ်အစားအစာများတွင် ၎င်းတို့၏အသုံးပြုမှုကို တိုးချဲ့ပေးပါသည်။
နိဂုံးချုပ်- မုန်လာဥနီကို သင့်လူနေမှုပုံစံ၏ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပြုလုပ်ခြင်း
မုန်လာဥနီဟာ သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေဖို့ အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ၎င်းတို့မှာ ဗီတာမင်အေ၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ အလတ်စား မုန်လာဥနီတစ်လုံးမှာ ကယ်လိုရီ ၂၅ သာပါဝင်ပြီး ဗီတာမင်အေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။
မုန်လာဥနီဟာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်အတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အစာချေဖျက်မှုကိုလည်း အထောက်အကူပြုပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ရဲ့ အကောင်းဆုံးရင်းမြစ်တစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။
မုန်လာဥနီကို အစိမ်းစားနိုင်သလို ချက်ပြုတ်စားနိုင်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ခြင်းက သူတို့ရဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေကို စုပ်ယူရလွယ်ကူစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် မုန်လာဥနီအစိမ်းကို သံလွင်ဆီနဲ့ စားသုံးတာက ပိုကောင်းပါတယ်။
ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ ပိုမိုရရှိရန် မုန်လာဥနီအရောင်အမျိုးမျိုးကို စမ်းကြည့်ပါ။ ခရမ်းရောင်မုန်လာဥနီများသည် သင့်အူလမ်းကြောင်းအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အဝါရောင်မုန်လာဥနီများသည် သင့်မျက်လုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပြီး အနီရောင်မုန်လာဥနီများသည် သင့်နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ နေ့စဉ် မုန်လာဥနီအနည်းငယ်စားသုံးခြင်းဖြင့် သင့်အမျှင်ဓာတ်ရည်မှန်းချက်များ ပြည့်မီရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ဒါပေမယ့် မှတ်ထားပါ၊ ကောင်းတဲ့အရာ များလွန်းတာက မကောင်းပါဘူး။ မုန်လာဥနီ များများစားတာက အသားအရေကို အဝါရောင်ပြောင်းစေနိုင်ပါတယ်။ သကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို ရှောင်ရှားဖို့ မုန်လာဥနီဖျော်ရည်အစား မုန်လာဥနီ တစ်လုံးလုံး စားတာ ပိုကောင်းပါတယ်။
မုန်လာဥနီတွေကို သင့်အစားအစာထဲမှာ ထည့်စားရတာ လွယ်ကူပါတယ်။ ဈေးနှုန်းသင့်တင့်ပြီး ဘက်စုံသုံးနိုင်ပါတယ်။ မုန့်၊ သုပ် ဒါမှမဟုတ် ကင်ထားတဲ့ ဟင်းလျာတွေထဲမှာ ထည့်စားနိုင်ပါတယ်။ သဘာဝအချိုဓာတ်နဲ့ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးတွေကို ခံစားပြီး ဒီနေ့ပဲ သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် လုပ်ဆောင်လိုက်ပါ။
နောက်ထပ်စာဖတ်ခြင်း။
ဤပို့စ်ကို သင်နှစ်သက်ပါက၊ ဤအကြံပြုချက်များကို သင်လည်း နှစ်သက်နိုင်ပါသည်-
- အပူပိုင်းဒေသ ကောင်းကျိုး- နာနတ်သီးသည် သင့်အစားအသောက်အတွက် နေရာတစ်ခု အဘယ်ကြောင့် ထိုက်တန်သနည်း။
- Beyond Pie - သင်မသိခဲ့သော Pecans ၏အာဟာရစွမ်းအား
- စိတ်ဓာတ်၊ လှုံ့ဆော်မှု၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်- အဘယ်ကြောင့် Tyrosine သည် သင်၏ ဖြည့်စွက်စာစုတွင် နေရာတစ်ခုရသင့်သနည်း။