Efekat šargarepe: jedno povrće, mnoge prednosti

Gomila sveže ubrane šargarepe sa zelenim vrhovima vezanim u konopac na istrošenom drvenom stolu sa vrećom, vrtnim makazama i razbacanim zelenilom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Šargarepa ishrana pakuje snažan udarac uprkos njihovoj jednostavnosti. Pored vitamina A, svaka porcija takođe obezbeđuje vitamin K, kalijum i vlakna. Njihov niskokalorični profil i visok sadržaj vode (89% u sirovoj šargarepi) čine ih pametnim izborom za zdravstveno svesne dijete. Od zdravlja očiju do podrške srcu, ovaj članak istražuje kako šargarepa isporučuje dokazane zdravstvene koristi šargarepe koje mogu poboljšati vaše blagostanje.

Ključni Takeavais

• Šargarepa snabdeva 73% dnevnog vitamina A u samo pola šolje.
• Bogati beta-karotenom, podržavaju vid i imunitet.
• Visok sadržaj vlakana pomaže varenju i kontroli šećera u krvi.
• Hranljive materije guste, ali niskokalorične, što ih čini idealnim za upravljanje težinom.
• Istorijski raznolika, sada globalna kultura sa jedinjenjima koja promovišu zdravlje.

Uvod u šargarepu: nutritivna elektrana

Šargarepa je više od samo narandžastih štapića. Oni dolaze u bojama kao što su ljubičasta, crvena, žuta, i bela. Svaka boja ima svoju ishranu šargarepe. Njihove svetle boje znače da su puni karotenoida, koji su dobri za vaše oči, srce i imuni sistem.

Šargarepa postoji već hiljadama godina. Počeli su u drevnoj Persiji i vremenom su se mnogo promenili. Sada imamo mnogo sorti šargarepe, svaka sa svojim posebnim hranljivim sastojcima.

U početku su šargarepe bile ljubičaste ili žute. Uzgajani su u Avganistanu pre više od 1.000 godina. Kasnije su poljoprivrednici u Evropi stvorili narandžastu šargarepu koju danas poznajemo. Pun je beta-karotena.

Danas imamo različite vrste šargarepe. Tu je Imperator (dugi koreni), Nantes (slatko i hrskavo), i duga mešavine. Svaka boja ima svoje zdravstvene prednosti:

• Narandžasta šargarepa: Visok beta-karoten za vid i imunitet.
• Ljubičasta šargarepa: Antocijanini, antioksidanti povezani sa zdravljem srca.
• Crvena šargarepa: Likopen, koji podržava zdravlje prostate.
• Žuta šargarepa: Lutein i kseaksantin za zaštitu očiju.

Ove nutritivne elektrane povrće su pune vlakana, vitamina i minerala. Oni su slatki zbog svojih prirodnih šećera, ali su niskokalorični. To ih čini odličnim izborom za zdravu ishranu. Zatim ćemo pogledati njihove nutritivne detalje i kako pomažu našim telima.

Nutritivni profil šargarepe

Šargarepa je niskokalorično povrće koje je prepuno hranljivih materija. Porcija od pola šolje ima samo 41 kaloriju, ali vam daje 51% dnevnog vitamina A. Oni takođe imaju 2.8g vlakana i 320mg kalijuma, koji su odlični za vaše zdravlje.

• Vitamin A: 51% vaše dnevne vrednosti u jednoj porciji
• Vlakna: 2.8g pomaže varenje i sitost
• Niske kalorije: 41 kalorija po pola šolje
• Minerali: 9% vitamina K, 8% kalijuma i gvožđa u tragovima

Kuvanje šargarepe može malo smanjiti vitamin C, ali povećava apsorpciju beta-karotena. Bez obzira da li ih jedete sirove ili kuvane, šargarepa je hranljiv izbor za upravljanje težinom. Oni takođe imaju vitamine B i vitamin C, što ih čini odličnim dodatkom svakom obroku.

Infografika koja prikazuje nutritivna svojstva i zdravstvene prednosti jedenja šargarepe. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Beta-karoten: zvezdano jedinjenje u šargarepi

Šargarepa dobija svoju svetlo narandžastu boju od beta-karotena. Ovaj nutrijent je ključan za prednosti beta-karotena. Pomaže konverziju vitamina A, što je dobro za vaše oči, imuni sistem i kožu.

To je deo porodice karotenoida. Beta-karoten takođe ima jaka antioksidativna svojstva. Ova svojstva se bore protiv štetnih slobodnih radikala koji mogu oštetiti ćelije.

Kada jedete šargarepu, vaše telo pretvara beta-karoten u vitamin A. Ali koliko dobro se to dešava može varirati. Da biste izvukli maksimum iz toga:

• Kuvajte šargarepu da omekšate ćelijske zidove, oslobađajući više hranljivih materija
• Uparite sa zdravim mastima poput maslinovog ulja ili avokada
• Rotirajte između sirovih i kuvanih preparata

Antioksidativna svojstva u beta-karotenu štite od hroničnih bolesti smanjenjem upale. Studije pokazuju da šargarepa pomaže u održavanju zdravlja očiju i može smanjiti rizik od demencije. Dok većina ljudi dobro pretvara beta-karoten, to zavisi od vašeg probavnog zdravlja i genetike.

Uživanje 1/2 šolje kuvane šargarepe (oko 45 kalorija) daje vam preko 200% dnevnih potreba za vitaminom A. Ovo pokazuje svestrane prednosti ovog hranljivog sastojka.

Zdravlje očiju Prednosti jedenja šargarepe

Šargarepa je poznata po poboljšanju noćnog vida, zahvaljujući propagandi iz doba Drugog svetskog rata. Ali, nauka podržava njihove stvarne koristi za oči. Beta-karoten u šargarepi pretvara se u vitamin A, koji je ključan za zdravlje mrežnjače i noćni vid.

Ova konverzija pomaže očima da se bolje prilagode pri slabom osvetljenju. Dakle, šargarepa nudi stvarne koristi za vid, iako ne i nadljudske.

Žuta šargarepa je posebna jer ima lutein, antioksidant. Štiti oči od oštećenja koja mogu dovesti do makularne degeneracije. Studije pokazuju da jedenje hrane bogate luteinom može smanjiti rizik od AMD-a, veliki uzrok gubitka vida.

Istraživanja kao što je AREDS 2 pokazuje ulogu luteina u održavanju centralnog vida bezbedno, kako starimo.

Kuvanje šargarepe olakšava apsorpciju beta-karotena. Američka akademija za oftalmologiju kaže da je šargarepa dobra za zdravlje očiju. Dodavanje zdravih masti, kao što je maslinovo ulje, pomaže da se bolje apsorbuju hranljive materije.

Ali, zapamtite, šargarepa sama po sebi ne može da vam pruži savršenu viziju. Oni su jednostavan način da dodate zdravim obrocima za oči. Bez obzira da li sirovo ili kuvano, oni podržavaju zdravlje očiju za život.

Zdravlje srca Prednosti redovne potrošnje šargarepe

Šargarepa je dobra za vaše srce zbog svojih hranljivih materija. Kalijum pomaže u kontroli krvnog pritiska balansiranjem natrijuma. Ovo smanjuje pritisak na arterije.

Rastvorljiva vlakna u šargarepi pomažu u snižavanju holesterola. To čini vezujući žučne kiseline, čineći jetru koristiti više holesterola. Antioksidanti poput β-karotena takođe pomažu smanjenjem upale. Ovo usporava nakupljanje plaka u krvnim sudovima.

Studije podržavaju ove prednosti. Studija iz 2020. godine u časopisu Journal of American Heart Association otkrila je da je šargarepa odlična za zdravlje srca. Druga studija u Foods (2019) pokazala je da fenolna jedinjenja u šargarepi smanjuju oksidativni stres. Ovo smanjuje rizik od ateroskleroze.

Ispitivanja na ljudima sa učesnicima KSNUMKS-a pronašla su vezu između viših nivoa karotena u krvi i manje arterijskog plaka. Ovo je dobra vest za zdravlje srca.

• Kalijum snižava krvni pritisak ispiranjem viška natrijuma.
• Rastvorljiva vlakna smanjuju LDL holesterol do 10% u nekim studijama.
• Antioksidanti suzbijaju upalu, štiteći zidove arterija od oštećenja.

Studije na životinjama, poput onih sa ApoE miševima, pokazuju prednosti šargarepe. Ekstrakti iz šargarepe doveli su do pada triglicerida od 66% i boljih odnosa HDL / LDL. Markeri krvnog pritiska poput sistolnog pritiska su se smanjili, a funkcija srca se poboljšala.

Studije na ljudima takođe pokazuju da jedenje više šargarepe može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 20%. To čini šargarepu ukusan i jednostavan način za podršku zdravlju srca i upravljanje krvnim pritiskom.

Kako šargarepa podržava vaš imuni sistem

Šargarepa je prirodna elektrana za podršku imunom sistemu. Imaju vitamin A, koji jača sluzokožu. Ove membrane nas štite od bakterija u respiratornom i digestivnom traktu.

Vitamin A u šargarepi takođe pomaže u stvaranju imunih ćelija. Vitamin C, čak iu malim količinama, pomaže u stvaranju antitela. Jedenje bebe šargarepe tri puta nedeljno povećava karotenoide u koži za 10,8%.

Ovo pokazuje jaču antioksidativnu odbranu. Antioksidanti šargarepe poput beta-karotena bore se protiv oksidativnog stresa. Oni štite ćelije od oštećenja koja slabe imuni sistem.

• Antiinflamatorna jedinjenja poput falkarinola smanjuju upalu ograničavanjem inflamatornih proteina.
• Pola šolje šargarepe obezbeđuje 41 kaloriju i 2-3 g vlakana, promovišući zdravlje creva - ključnu komponentu imunog sistema.
• Šargarepa sadrži vitamin B6, koji pomaže pretvoriti hranu u energiju potrebnu za imunološke funkcije.

Cilj je da uključite bebi šargarepu kao pogodnu užinu za jačanje imuniteta. Njihova rastvorljiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera. Ovo podržava stabilnu energiju za optimalnu imunološku funkciju.

Sa 90% Amerikanaca ne dobija dovoljno povrća, dodavanje šargarepe u obroke je lako. Nudi imunološku podršku bez dodatnih kalorija ili masti.

Probavne prednosti i sadržaj vlakana u šargarepi

Šargarepa je odlična za vaše probavno zdravlje zbog svojih vlakana. Imaju i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Srednja šargarepa ima 1,7 grama vlakana, što vam pomaže da ostanete redovni.

• Rastvorljiva vlakna, poput pektina, hrani crevne bakterije kako bi poboljšala zdravlje creva i pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi.
• Nerastvorljiva vlakna - celuloza, hemiceluloza i lignin - dodaju masu stolici, olakšavajući ublažavanje zatvora i promovišući pravilnost.

Sirova šargarepa je 88% vode, koja pomaže omekšati stolicu. To olakšava varenje. Žvakanje ih dobro počinje varenje rano.

Da biste dobili najviše koristi, jedite šargarepu sirovu ili lagano kuvanu. Njihova vlakna pomažu varenju bez podizanja šećera u krvi. To ih čini dobrim za većinu dijeta. Uz dobro žvakanje i redovno jedenje, šargarepa može pomoći vašem probavnom zdravlju.

Šargarepa za zdravlje kože i protiv starenja

Šargarepa je najbolji izbor za borbu protiv starenja, puna hranljivih materija koje poboljšavaju zdravlje kože. Oni se pretvaraju u vitamin A, koji je ključan za obnovu ćelija kože. Ovo pomaže u sprečavanju suve, ljuskave kože i održava vašu kožu sjajnom.

Antioksidanti šargarepe se bore protiv slobodnih radikala koji uzrokuju starenje. Oni štite vašu kožu od oštećenja od sunca i stresa okoline.

Makro krupni plan sveže narandžaste šargarepe sa teksturom kože pod mekom prirodnom svetlošću. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Beta-karoten u šargarepi čini više nego samo pretvoriti u vitamin A. Deluje kao blaga krema za sunčanje, smanjujući UV oštećenja. Vitamin C u šargarepi pomaže u stvaranju kolagena, održavajući kožu čvrstom i elastičnom.

Studije pokazuju da antioksidanti šargarepe poput polifenola smanjuju upalu. To znači manje crvenila i ožiljaka. Fenolna jedinjenja soka od šargarepe takođe pomažu da se izjednači ton kože tako što bledi tamne mrlje.

• Beta-karoten poboljšava hidrataciju i elastičnost kože
• Vitamin C jača strukturu kože sintezom kolagena
• Antioksidanti šargarepe bore se protiv slobodnih radikala povezanih sa borama i staračkim pegama
• Ulje šargarepe, bogato vitaminima, može se primeniti lokalno za popravku kože

Jedite šargarepu sirovu, pečenu ili umešanu u smoothie za najbolje rezultate. Njihove fitohemikalije poput poliacetilena bore se protiv bakterija koje izazivaju akne. Redovna konzumacija šargarepe može usporiti znake starenja, podržati zarastanje rana i održavati kožu vlažnom.

Sa svojim prirodnim profilom hranljivih materija, šargarepa je jednostavan, naučno potkrijepljen način da se brinete o svojoj koži iznutra.

Upravljanje težinom Prednosti uključivanja šargarepe u ishrani

Šargarepa je niskokalorično povrće koje je odlično za kontrolu težine. Imaju samo 52 kalorije po šolji. To ih čini izborom bez krivice koji će vam pomoći da se osećate siti bez previše jela.

Njihov sadržaj vode je 88%, a puni su vlakana. To vam pomaže da ostanete puni duže između obroka.

Izbor šargarepe kao zdrave užine zaista može pomoći. Na primer, zamena 10 pita čipsa (130 kalorija) šoljom sirove šargarepe (52 kalorije) štedi 78 kalorija. Osim toga, dobijate više vlakana i hranljivih materija.

Šargarepa je takođe hrskava i slatka. Oni su bolji izbor od čipsa ili slatkiša.

• 1 šolja šargarepe sadrži 3.1g vlakana, pomažući varenje i usporava apsorpciju šećera.
• Visok sadržaj vode povećava volumen bez dodavanja kalorija, čineći da se osećate sitije.
• Nalazi studije u Nutrients (2021) povezali su potrošnju šargarepe sa nižim BMI i smanjenim stopama gojaznosti.

Da biste dobro upravljali svojom težinom, jedite šargarepu sa umacima bogatim proteinima poput humusa ili grčkog jogurta. Njihova vlakna pomažu vam da se duže osećate sitima, smanjujući potrebu za grickalicama. Samo zapamtite, jedite ih umereno. Dok je šargarepa puna hranljivih materija, previše jedenja može izazvati blagu promenu boje kože (karotenemija). Ali to je bezopasno i nestaje kada prestanete da jedete toliko šargarepe.

Najbolji načini za pripremu šargarepe kako bi se povećala ishrana

Jedenje šargarepe sirove ili kuvane ima svoje prednosti. Sirova šargarepa čuva više vitamina C i ima niži glikemijski indeks. Ovo pomaže u kontroli šećera u krvi. Kuvanje šargarepe, s druge strane, razbija ćelijske zidove. Zbog toga se apsorpcija beta-karotena povećava i do 40%.

Presek kriške živih narandžaste šargarepe na čistoj beloj pozadini. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kuhanje na pari ili pečenje na 425 ° F (220 ° C) za 20-25 minuta je bolje od ključanja. Ključanje može izgubiti vitamin C, ali čini beta-karoten dostupnijim. Prženje u maslinovom ulju 6-7 minuta pomaže da se bolje apsorbuju hranljive materije rastvorljive u mastima. Ali, nemojte prekuhati - kratko vreme kuvanja čuva vitamin C.

• Parenje: Zadržava antioksidante dok omekšava vlakna.
• Pečenje: Donosi prirodnu slatkoću bez gubitka vode.
• Pirjanje: Uparite sa maslinovim uljem kako biste povećali apsorpciju fitonutrijenata.

Uparite kuvanu šargarepu sa zdravim mastima poput avokada ili orašastih plodova kako biste povećali zadržavanje hranljivih materija. Odrežite šargarepu neposredno pre upotrebe kako biste sprečili oksidaciju. Mešanje sirove i kuvane šargarepe tokom cele nedelje osigurava da dobijete sve hranljive materije. Pokušajte roštilj ili glaziranje, ali držite krčkanje puta ispod 15 minuta da se ograniči gubitak vitamina. Male promene u metodama kuvanja čine velike razlike u tome kako vaše telo koristi hranljive materije.

Potencijalni neželjeni efekti jedenja previše šargarepe

Jedenje previše šargarepe može izazvati karotenemiju, bezopasno, ali primetno stanje. Vaša koža može postati blago narandžasto-žuta, uglavnom na dlanovima, tabanima ili obrazima. To se dešava od prekomerne potrošnje beta-karotena tokom nedelja. Smanjenje šargarepe može preokrenuti ovaj efekat bez nanošenja dugoročne štete.

Neki ljudi imaju alergije na šargarepu, često povezane sa osetljivošću polena. Ako ste alergični na polen breze ili pelina, jedenje sirove šargarepe može izazvati svrab ili oticanje. Kuvanje šargarepe može pomoći u smanjenju alergena za neke. Oko 25% ljudi sa alergijama na hranu reaguje na šargarepu.

Jedenje previše šargarepe takođe može uznemiriti stomak, što dovodi do nadutosti ili dijareje. Jedenje više od 5-6 srednjih šargarepa dnevno može dovesti do previše vitamina A (3.000 mcg RAE), iako je toksičnost retka. Visok sadržaj vlakana takođe može uticati na to koliko dobro neki lekovi rade, kao što su razređivači krvi.

• Narandžasto-žuta promena boje kože (karotenemija)
• Alergijske reakcije (svrab, otok)
• Uznemireni stomak ili gas
• Moguće interakcije sa antikoagulantnim lekovima

Držite se 1-2 srednje šargarepe dnevno kako biste izbegli rizike. Ako imate alergije na polen, razgovarajte sa lekarom pre nego što pojedete više šargarepe. Jedenje šargarepe u umerenim količinama omogućava vam da uživate u njihovim prednostima bez neželjenih efekata ili neravnoteže hranljivih materija.

Organska vs. konvencionalna šargarepa: Da li postoji nutritivna razlika?

Mnogi se pitaju da li su organska šargarepa ili konvencionalna šargarepa bolja. Organska šargarepa se uzgaja bez sintetičkih pesticida. S druge strane, konvencionalne šargarepe koriste ove hemikalije da ih zaštite. Obe vrste imaju slične hranljive materije, ali postoje neke razlike.

Studija iz 2012. godine proučavala je ishranu oba tipa. Nije pronađena velika razlika u karotenoidima ili antioksidantima. Ali, organska šargarepa ima manje ostataka pesticida, što je dobro za one koji brinu o zdravlju. Evo ključnih tačaka:

• Organska šargarepa ima 12% više gvožđa, 69% više magnezijuma i 13% više fosfora od konvencionalne šargarepe.
• Konvencionalne šargarepe mogu imati ostatke pesticida, ali većina se može isprati.
• Organske sorte imaju 3-4 puta manje nitrata, prema poljskoj studiji. Ovo je važno za bebe zbog rizika od nitrata, kako upozorava Američka akademija za pedijatriju.

Organska šargarepa ponekad ima više minerala. Ali, obe vrste imaju beta-karoten i vlakna. Ako želite da izbegnete hemikalije, organska šargarepa može biti bolji izbor. Ali, konvencionalne šargarepe su jeftinije i imaju slične hranljive materije.

Razmislite o onome što vam je najvažnije: ostaci pesticida, minerali ili životna sredina. Obe opcije su dobre za vaše zdravlje. Uvek operite ili ogulite šargarepu pre jela, bez obzira koju izaberete.

Kako uključiti više šargarepe u svoje dnevne obroke

Čuvanje šargarepe u pravu održava ih svežim i punim hranljivih materija. Stavite neopranu šargarepu u kesu sa rupama u fioci frižidera do dve nedelje. Uverite se da trim zelenilo prvo da bi se izbeglo sogginess.

• Dodajte iseckanu šargarepu u činije za doručak, ovsene pahuljice ili smoothie. Probajte mešavinu šargarepe i đumbira sa sokom od pomorandže i kardamomom za povećanje vitamina C.
• Poslužite pečenu šargarepu kao prilog. Prelijte maslinovim uljem, pecite na 400 ° F i začinite cimetom ili čili pahuljicama.
• Pomešajte seckanu šargarepu u supe, variva ili pirinač pilav tokom kuvanja za dodatna vlakna.
• Snack na sirovim štapićima sa humusom ili maslacem od oraha. Uparite sa kriškama jabuke za prirodnu slatkoću.
• Pecite kolače od čokolade i šargarepe koristeći 2 1/2 šolje iseckane šargarepe. Eksperimentišite sa tikvicama ili jabukama za sortu.

Blend šargarepu u sokove kao što je $ 6 "Sveet Sunset" kombinacija sa repom i jabukama. Za deserte, probajte pitu od šargarepe ili tartufe napravljene od tamne čokolade i iseckane šargarepe. Koristite juhu od šargarepe u sosovima ili kao podlogu za slana jela.

Uključite ih u salate, salate, ili kao prelivi za proteine na žaru. Spiralizovana šargarepa dobro funkcioniše u "zoodles" ili pomfritu. Zamrzavanje seckane šargarepe proširuje njihovu upotrebu u budućim obrocima.

Kuhinjski pult sa šargarepom, daskom za sečenje, nožem, rende i sokovnikom pod toplom sunčevom svetlošću. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zaključak: Čineći šargarepu zdravim delom vašeg životnog stila

Šargarepa je odličan način da poboljšate svoje zdravlje. Oni su puni vitamina A, vlakana i antioksidanata. Jedna srednja šargarepa ima samo 25 kalorija i daje vam puno vitamina A.

Šargarepa je dobra za šećer u krvi i pomaže u varenju. Oni su odličan izvor vlakana. Ovo pomaže u upravljanju težinom.

Šargarepa se može jesti sirova ili kuvana. Kuvanje olakšava apsorpciju hranljivih materija. Ali jedenje sirove šargarepe sa maslinovim uljem je još bolje.

Probajte različite boje šargarepe za više zdravstvenih beneficija. Ljubičasta šargarepa je dobra za vaša creva, žuta šargarepa je odlična za vaše oči, a crvena šargarepa je dobra za vaše srce. Jedenje samo malo šargarepe svaki dan može vam pomoći da ispunite svoje ciljeve vlakana.

Ali zapamtite, previše dobre stvari može biti loše. Jedenje previše šargarepe može učiniti da vaša koža postane žuta. Bolje je jesti celu šargarepu umesto soka od šargarepe kako bi se izbegli skokovi šećera.

Šargarepu je lako dodati u vašu ishranu. Oni su pristupačni i svestrani. Možete ih staviti u grickalice, salate, ili pečena jela. Uživajte u njihovoj prirodnoj slatkoći i zdravstvenim prednostima kako biste poboljšali svoje blagostanje danas.

Dalje čitanje

Ako ste uživali u ovom postu, možda će vam se svideti i ovi predlozi:

• Moć šljiva: slatko voće, ozbiljne zdravstvene privilegije
• Kuinoa: Sitni zrno, veliki uticaj na vaše zdravlje
• Zeleno zlato: Zašto kelj zaslužuje mesto na tanjiru