Գազարի էֆեկտը՝ մեկ բանջարեղեն, շատ օգուտներ

Թարմ հավաքված գազարների փունջ՝ կանաչ գագաթներով, որոնք կապված են թելով՝ հնամաշ փայտե սեղանի վրա՝ օգտագործելով կտավ, այգու մկրատ և ցրված կանաչիներ։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Գազարի սննդարարությունը հզոր է, չնայած իր պարզությանը: Բացի վիտամին A-ից, յուրաքանչյուր չափաբաժինը պարունակում է նաև վիտամին K, կալիում և մանրաթել: Դրանց ցածր կալորիականությունը և ջրի բարձր պարունակությունը (89% հում գազարում) դրանք դարձնում են առողջ սննդակարգի համար խելացի ընտրություն: Աչքերի առողջությունից մինչև սրտի առողջություն, այս հոդվածը ուսումնասիրում է, թե ինչպես են գազարն ապահովում ապացուցված առողջական օգուտներ, որոնք կարող են բարելավել ձեր բարեկեցությունը:

Հիմնական եզրակացություններ

• Գազարը ընդամենը կես բաժակով ապահովում է օրական վիտամին A-ի 73%-ը։
• Հարուստ է բետա-կարոտինով, այն նպաստում է տեսողությանը և անձեռնմխելիությանը։
• Բարձր մանրաթելային պարունակությունը նպաստում է մարսողությանը և արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորմանը։
• Սննդարար նյութերով հարուստ, բայց ցածր կալորիականությամբ, ինչը դրանք դարձնում է իդեալական քաշի կարգավորման համար։
• Պատմականորեն բազմազան, այժմ համաշխարհային մշակաբույս՝ առողջությունը խթանող միացություններով։

Գազարի ներածություն. սննդային հզոր աղբյուր

Գազարը ոչ միայն նարնջի ձողիկներ է։ Այն լինում է մանուշակագույն, կարմիր, դեղին և սպիտակ գույների։ Յուրաքանչյուր գույն ունի իր սննդային արժեքը։ Դրանց վառ գույները նշանակում են, որ այն լի է կարոտինոիդներով, որոնք օգտակար են աչքերի, սրտի և իմունային համակարգի համար։

Գազարը գոյություն ունի հազարավոր տարիներ։ Այն սկիզբ է առել Հին Պարսկաստանից և ժամանակի ընթացքում շատ է փոխվել։ Այժմ մենք ունենք գազարի բազմաթիվ տեսակներ, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր յուրահատուկ սննդարար նյութերը։

Սկզբում գազարը մանուշակագույն կամ դեղին էր։ Այն աճեցվել է Աֆղանստանում ավելի քան 1000 տարի առաջ։ Ավելի ուշ Եվրոպայի ֆերմերները ստեղծեցին այսօր մեզ հայտնի նարնջագույն գազարը։ Այն հարուստ է բետա-կարոտինով։

Այսօր մենք ունենք գազարի տարբեր տեսակներ։ Կա Imperator (երկար արմատներով), Nante (քաղցր և խրթխրթան) և ծիածանագույն խառնուրդներ։ Յուրաքանչյուր գույն ունի իր առողջական օգուտները.

• Նարնջագույն գազար. բարձր բետա-կարոտինով, որը նպաստում է տեսողությանը և անձեռնմխելիությանը։
• Մանուշակագույն գազար. Անտոցիանիններ, հակաօքսիդանտներ, որոնք կապված են սրտի առողջության հետ:
• Կարմիր գազար. լիկոպին, որը նպաստում է շագանակագեղձի առողջությանը։
• Դեղին գազար. լյուտեին և քսեքսանտին աչքերի պաշտպանության համար։

Այս սննդարար բանջարեղենները հարուստ են մանրաթելերով, վիտամիններով և հանքանյութերով: Դրանք քաղցր են իրենց բնական շաքարների շնորհիվ, բայց ցածր կալորիականությամբ են: Սա դրանք դարձնում է առողջ սննդակարգի համար հիանալի ընտրություն: Հաջորդը, մենք կանդրադառնանք դրանց սննդային արժեքին և թե ինչպես են դրանք օգնում մեր մարմնին:

Գազարի սննդային արժեքը

Գազարը ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն է, որը հարուստ է սննդարար նյութերով: Կես բաժակի չափաբաժինը պարունակում է ընդամենը 41 կալորիա, բայց ապահովում է ձեր օրական վիտամին A-ի 51%-ը: Այն նաև պարունակում է 2.8 գ մանրաթել և 320 մգ կալիում, որոնք հիանալի են ձեր առողջության համար:

• Վիտամին A՝ օրական նորմայի 51%-ը մեկ չափաբաժնով
• Մանրաթել. 2.8 գ-ը նպաստում է մարսողությանը և հագեցման զգացողությանը
• Ցածր կալորիականություն՝ 41 կալորիա կես բաժակի համար
• Հանքանյութեր՝ 9% վիտամին K, 8% կալիում և երկաթի հետքեր

Գազարը եփելը կարող է մի փոքր նվազեցնել վիտամին C-ն, բայց մեծացնում է բետա-կարոտինի կլանումը: Անկախ նրանից, թե դուք այն ուտում եք հում, թե եփած վիճակում, գազարը սննդարար ընտրություն է քաշի կարգավորման համար: Այն նաև պարունակում է B վիտամիններ և վիտամին C, ինչը այն դարձնում է ցանկացած կերակուրի հիանալի լրացում:

Ինֆոգրաֆիկա, որը ցույց է տալիս գազարի սննդային հատկությունները և առողջության համար օգտակար հատկությունները. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Բետա-կարոտին. գազարի աստղային միացությունը

Գազարը իր վառ նարնջագույն գույնը ստանում է բետա-կարոտինից: Այս սննդանյութը բետա-կարոտինի օգտակար հատկությունների բանալին է: Այն նպաստում է A վիտամինի փոխակերպմանը, որը լավ է ձեր աչքերի, իմունային համակարգի և մաշկի համար:

Այն կարոտինոիդների ընտանիքի մաս է կազմում: Բետա-կարոտինը նաև ունի ուժեղ հակաօքսիդանտային հատկություններ: Այս հատկությունները պայքարում են բջիջները վնասող վնասակար ազատ ռադիկալների դեմ:

Երբ դուք գազար եք ուտում, ձեր մարմինը բետա-կարոտինը վերածում է A վիտամինի: Սակայն դա կարող է տարբեր լինել, թե որքան լավ է դա տեղի ունենում: Դրանից առավելագույն օգուտ քաղելու համար.

• Գազարը եփեք՝ բջջային պատերը մեղմացնելու համար, որն ավելի շատ սննդարար նյութեր է արտազատում
• Համադրեք առողջ ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը կամ ավոկադոն
• Փոխեք հում և եփած պատրաստուկների միջև

Բետա-կարոտինի հակաօքսիդանտային հատկությունները պաշտպանում են քրոնիկ հիվանդություններից՝ նվազեցնելով բորբոքումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գազարը օգնում է պահպանել աչքերի առողջությունը և կարող է նվազեցնել դեմենցիայի առաջացման ռիսկը: Չնայած մարդկանց մեծ մասը լավ է մարսում բետա-կարոտինը, դա կախված է մարսողական առողջությունից և գենետիկայից:

Կես բաժակ եփած գազարը (մոտ 45 կալորիա) վայելելը ձեզ կապահովի վիտամին A-ի օրական անհրաժեշտության ավելի քան 200%-ը։ Սա ցույց է տալիս այս սննդանյութի բազմակողմանի օգուտները։

Գազար ուտելու աչքերի առողջության համար օգտակար հատկությունները

Երկրորդ համաշխարհային պատերազմի ժամանակաշրջանի քարոզչության շնորհիվ գազարը հայտնի է գիշերային տեսողությունը բարելավելու իր կարողությամբ։ Սակայն գիտությունը հաստատում է դրա իրական օգուտները աչքերի համար։ Գազարի մեջ պարունակվող բետա-կարոտինը վերածվում է A վիտամինի, որը կարևոր է ցանցաթաղանթի առողջության և գիշերային տեսողության համար։

Այս փոխակերպումը օգնում է աչքերին ավելի լավ հարմարվել թույլ լուսավորության պայմաններում: Այսպիսով, գազարը իրական օգուտներ է առաջարկում տեսողության համար, թեև ոչ գերմարդկային:

Դեղին գազարը յուրահատուկ է, քանի որ պարունակում է լյուտեին, որը հակաօքսիդանտ է։ Այն պաշտպանում է աչքերը վնասից, որը կարող է հանգեցնել դեղին բծի դեգեներացիայի։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լյուտեինով հարուստ սննդի օգտագործումը կարող է նվազեցնել տեսողության կորստի հիմնական պատճառներից մեկը հանդիսացող՝ տարեկանի դեգեներացիայի ռիսկը։

AREDS 2-ի նման հետազոտությունները ցույց են տալիս լյուտեինի դերը կենտրոնական տեսողության անվտանգությունը պահպանելու գործում՝ տարիքի հետ մեկտեղ։

Գազարը եփելը հեշտացնում է դրա մեջ պարունակվող բետա-կարոտինի կլանումը: Ամերիկյան ակնաբուժության ակադեմիան նշում է, որ գազարը օգտակար է աչքերի առողջության համար: Առողջ ճարպերի, օրինակ՝ ձիթապտղի յուղի ավելացումը նպաստում է սննդարար նյութերի ավելի լավ կլանմանը:

Բայց հիշե՛ք, որ գազարն ինքնին չի կարող ձեզ կատարյալ տեսողություն պարգևել։ Այն աչքերի համար առողջարար սննդակարգին ավելացնելու պարզ միջոց է։ Անկախ նրանից՝ հում է, թե եփած, այն նպաստում է աչքերի առողջությանը ողջ կյանքի ընթացքում։

Սրտի առողջության համար գազարի կանոնավոր օգտագործման առավելությունները

Գազարը օգտակար է սրտի համար՝ իր սննդարար նյութերի շնորհիվ: Կալիումը օգնում է կարգավորել արյան ճնշումը՝ հավասարակշռելով նատրիումը: Սա նվազեցնում է զարկերակների վրա ճնշումը:

Գազարի մեջ պարունակվող լուծվող մանրաթելը օգնում է իջեցնել խոլեստերինը։ Այն դա անում է՝ կապելով լեղաթթուները, ստիպելով լյարդին ավելի շատ խոլեստերին օգտագործել։ Հակաօքսիդանտները, ինչպիսին է β-կարոտինը, նույնպես օգնում են նվազեցնել բորբոքումը։ Սա դանդաղեցնում է արյան անոթներում ատամնափառի կուտակումը։

Ուսումնասիրությունները հաստատում են այս օգուտները: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագրում 2020 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունը պարզել է, որ գազարը հիանալի է սրտի առողջության համար: Սննդամթերքի ամսագրում (2019) հրապարակված մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ գազարի մեջ պարունակվող ֆենոլային միացությունները նվազեցնում են օքսիդատիվ սթրեսը: Սա նվազեցնում է աթերոսկլերոզի ռիսկը:

200 մասնակիցների մասնակցությամբ մարդկանց վրա կատարված փորձարկումները կապ են հայտնաբերել արյան մեջ կարոտինի բարձր մակարդակի և զարկերակային վահանիկների նվազման միջև։ Սա լավ նորություն է սրտի առողջության համար։

• Կալիումը իջեցնում է արյան ճնշումը՝ հեռացնելով ավելորդ նատրիումը։
• Որոշ ուսումնասիրություններում լուծվող մանրաթելը նվազեցնում է LDL խոլեստերինը մինչև 10%-ով։
• Հակաօքսիդանտները կանխում են բորբոքումը, պաշտպանում են զարկերակների պատերը վնասվելուց։

Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները, ինչպես օրինակ ApoE մկների վրա կատարված ուսումնասիրությունները, ցույց են տալիս գազարի օգտակար հատկությունները: Գազարի քաղվածքները հանգեցրել են տրիգլիցերիդների մակարդակի 66%-ով նվազմանը և HDL/LDL հարաբերակցության բարելավմանը: Արյան ճնշման մարկերները, ինչպիսիք են սիստոլիկ ճնշումը, նվազել են, և սրտի աշխատանքը բարելավվել է:

Մարդկանց վրա կատարված ուսումնասիրությունները նաև ցույց են տալիս, որ ավելի շատ գազար ուտելը կարող է 20%-ով նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Սա գազարը դարձնում է սրտի առողջությունը պահպանելու և արյան ճնշումը կարգավորելու համեղ և հեշտ միջոց։

Ինչպես է գազարը նպաստում ձեր իմունային համակարգին

Գազարը բնական հզոր աղբյուր է իմունային համակարգի համար։ Այն պարունակում է A վիտամին, որը ամրացնում է լորձաթաղանթները։ Այս թաղանթները պաշտպանում են մեզ շնչառական և մարսողական տրակտների մանրէներից։

Գազարի մեջ պարունակվող A վիտամինը նաև նպաստում է իմունային բջիջների արտադրությանը: C վիտամինը, նույնիսկ փոքր քանակությամբ, նպաստում է հակամարմինների արտադրությանը: Շաբաթական երեք անգամ փոքրիկ գազար ուտելը 10.8%-ով մեծացնում է մաշկի կարոտինոիդների քանակը:

Սա ցույց է տալիս ավելի ուժեղ հակաօքսիդանտային պաշտպանություն: Գազարի հակաօքսիդանտները, ինչպիսին է բետա-կարոտինը, պայքարում են օքսիդատիվ սթրեսի դեմ: Դրանք պաշտպանում են բջիջները վնասից, որը թուլացնում է իմունային համակարգը:

• Հակաբորբոքային միացությունները, ինչպիսին է ֆալկարինոլը, նվազեցնում են բորբոքումը՝ սահմանափակելով բորբոքային սպիտակուցները։
• Կես բաժակ գազարը պարունակում է 41 կալորիա և 2-3 գրամ մանրաթել, որը նպաստում է աղիների առողջությանը՝ իմունային համակարգի կարևոր բաղադրիչին։
• Գազարը պարունակում է վիտամին B6, որը նպաստում է սննդի վերածմանը էներգիայի, որն անհրաժեշտ է իմունային համակարգի գործառույթների համար։

Փորձեք փոքրիկ գազարը ներառել որպես հարմար իմունային համակարգը խթանող խորտիկ: Դրանց լուծվող մանրաթելերը դանդաղեցնում են շաքարի կլանումը: Սա ապահովում է կայուն էներգիա՝ օպտիմալ իմունային գործառույթի համար:

Քանի որ ամերիկացիների 90%-ը բավարար քանակությամբ բանջարեղեն չի ուտում, գազարը սննդին ավելացնելը հեշտ է։ Այն ապահովում է իմունային համակարգի աջակցություն՝ առանց լրացուցիչ կալորիաների կամ ճարպի։

Մարսողական համակարգի համար օգտակար հատկությունները և գազարի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը

Գազարը հիանալի է մարսողական առողջության համար՝ իր մանրաթելի շնորհիվ: Այն պարունակում է ինչպես լուծվող, այնպես էլ անլուծելի մանրաթելեր: Միջին չափի գազարը պարունակում է 1.7 գրամ մանրաթել, որը օգնում է ձեզ կանոնավոր սնվել:

• Լուծվող մանրաթելը, ինչպես պեկտինը, սնուցում է աղիքային մանրէները՝ բարելավելով աղիքների առողջությունը և օգնելով կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
• Անլուծելի մանրաթելերը՝ ցելյուլոզը, հեմիցելյուլոզը և լիգնինը, ավելացնում են կղանքին ծավալ, հեշտացնելով փորկապության դեմ պայքարը և նպաստելով կանոնավորությանը:

Հում գազարը 88% ջուր է պարունակում, ինչը նպաստում է կղանքի մեղմացմանը։ Սա հեշտացնում է մարսողությունը։ Լավ ծամելը վաղ է սկսում մարսողությունը։

Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար գազարը ուտեք հում կամ թեթևակի եփած վիճակում: Դրանց մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը՝ առանց արյան մեջ շաքարի մակարդակը բարձրացնելու: Սա այն դարձնում է օգտակար դիետաների մեծ մասի համար: Լավ ծամելու և կանոնավոր ուտելու դեպքում գազարը կարող է օգնել ձեր մարսողական առողջությանը:

Գազար՝ մաշկի առողջության և ծերացման դեմ պայքարի համար

Գազարը ծերացման դեմ պայքարի լավագույն ընտրությունն է, քանի որ այն հարուստ է սննդարար նյութերով, որոնք խթանում են մաշկի առողջությունը: Այն վերածվում է A վիտամինի, որը կարևոր է մաշկի բջիջների նորացման համար: Սա օգնում է կանխել մաշկի չորությունը, թեփոտումը և պահպանում է մաշկի փայլը:

Գազարի հակաօքսիդանտները պայքարում են ծերացմանը նպաստող ազատ ռադիկալների դեմ: Դրանք պաշտպանում են ձեր մաշկը արևի վնասից և շրջակա միջավայրի սթրեսից:

Թարմ նարնջագույն գազարների մակրո խոշորացված պատկեր՝ հյուսվածքային կեղևով, մեղմ բնական լույսի ներքո:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Գազարի մեջ պարունակվող բետա-կարոտինը ոչ միայն վերածվում է A վիտամինի, այլև գործում է որպես մեղմ արևապաշտպանիչ՝ նվազեցնելով ուլտրամանուշակագույն ճառագայթների վնասը: Գազարի մեջ պարունակվող C վիտամինը նպաստում է կոլագենի արտադրությանը՝ պահպանելով ձեր մաշկը ամուր և առաձգական:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ գազարի հակաօքսիդանտները, ինչպիսիք են պոլիֆենոլները, նվազեցնում են բորբոքումը: Սա նշանակում է կարմրության և սպիների նվազում: Գազարի հյութի ֆենոլային միացությունները նաև օգնում են հավասարեցնել մաշկի երանգը՝ մարելով մուգ բծերը:

• Բետա-կարոտինը բարելավում է մաշկի խոնավությունը և առաձգականությունը
• Վիտամին C-ն ամրապնդում է մաշկի կառուցվածքը՝ կոլագենի սինթեզի միջոցով
• Գազարի հակաօքսիդանտները պայքարում են կնճիռների և տարիքային բծերի առաջացման հետ կապված ազատ ռադիկալների դեմ
• Վիտամիններով հարուստ գազարի յուղը կարող է տեղայնորեն կիրառվել մաշկը վերականգնելու համար

Լավագույն արդյունքի համար գազարը ուտեք հում, տապակած կամ սմութիների մեջ խառնած։ Դրանցում պարունակվող ֆիտոքիմիկատները, ինչպիսիք են պոլիացետիլենները, պայքարում են պզուկներ առաջացնող մանրէների դեմ։ Գազարի կանոնավոր օգտագործումը կարող է դանդաղեցնել ծերացման նշանները, նպաստել վերքերի լավացմանը և խոնավ պահել ձեր մաշկը։

Իրենց բնական սննդարար նյութերի շնորհիվ գազարը պարզ, գիտականորեն հիմնավորված միջոց է ձեր մաշկը ներսից դուրս խնամելու համար։

Քաշի կառավարման առավելությունները՝ գազարը սննդակարգում ներառելու դեպքում

Գազարը ցածր կալորիականությամբ բանջարեղեն է, որը հիանալի է քաշի կարգավորման համար: Մեկ բաժակում այն պարունակում է ընդամենը 52 կալորիա: Սա այն դարձնում է մեղքի զգացումից զերծ ընտրություն, որը կօգնի ձեզ զգալ կուշտ՝ առանց չափից շատ ուտելու:

Դրանց մեջ ջրի պարունակությունը 88% է, և դրանք հարուստ են մանրաթելերով։ Սա օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ կուշտ մնալ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում։

Գազարը որպես առողջարար նախուտեստ ընտրելը կարող է իսկապես օգնել: Օրինակ՝ 10 պիտա չիպս (130 կալորիա) մեկ բաժակ հում գազարով (52 կալորիա) փոխարինելը խնայում է 78 կալորիա: Բացի այդ, դուք ստանում եք ավելի շատ մանրաթել և սննդարար նյութեր:

Գազարը նաև խրթխրթան և քաղցր է։ Այն ավելի լավ ընտրություն է, քան չիպսերը կամ քաղցրավենիքը։

• 1 բաժակ գազարը պարունակում է 3.1 գ մանրաթել, որը նպաստում է մարսողությանը և դանդաղեցնում շաքարի կլանումը։
• Ջրի բարձր պարունակությունը մեծացնում է ծավալը՝ առանց կալորիաներ ավելացնելու, ինչը ձեզ ավելի հագեցածության զգացում է հաղորդում։
• Nutrients (2021)-ում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքները կապել են գազարի օգտագործումը մարմնի զանգվածի ինդեքսի (BMI) նվազման և ճարպակալման մակարդակի նվազման հետ։

Քաշը լավ կառավարելու համար գազարը կերեք սպիտակուցներով հարուստ սոուսների, ինչպիսիք են հումուսը կամ հունական մածունը, հետ։ Դրանց մանրաթելը օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ կուշտ զգալ՝ նվազեցնելով նախուտեստների անհրաժեշտությունը։ Պարզապես հիշեք, որ այն չափավոր ուտեք։ Չնայած գազարը լի է սննդարար նյութերով, չափից շատ ուտելը կարող է մաշկի թեթև գունաթափում առաջացնել (կարոտինեմիա)։ Սակայն դա անվնաս է և անհետանում է, երբ դադարեք այդքան շատ գազար ուտել։

Գազար պատրաստելու լավագույն եղանակները՝ սննդարար նյութերը առավելագույնի հասցնելու համար

Գազարը հում կամ եփած վիճակում ուտելն ունի իր առավելությունները: Հում գազարը պարունակում է ավելի շատ վիտամին C և ունի ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս: Սա օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը: Մյուս կողմից, եփած գազարը քայքայում է բջջային պատերը: Սա նպաստում է բետա-կարոտինի կլանմանը մինչև 40%-ով:

Վառ նարնջագույն գազարի լայնական կտրվածքի կտորներ մաքուր սպիտակ ֆոնի վրա։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

220°C (425°F) ջերմաստիճանում 20-25 րոպե գոլորշու մեջ եփելը կամ տապակելը ավելի լավ է, քան եռացնելը։ Եռացնելը կարող է կորցնել վիտամին C-ն, բայց դա բետա-կարոտինն ավելի մատչելի է դարձնում։ Ձիթապտղի յուղի մեջ 6-7 րոպե տապակելը նպաստում է ճարպերում լուծվող սննդարար նյութերի ավելի լավ կլանմանը։ Սակայն, մի՛ չափից շատ եփեք. կարճ եփման ժամանակը պահպանում է վիտամին C-ի անվտանգությունը։

• Գոլորշիացում. պահպանում է հակաօքսիդանտները՝ միաժամանակ մեղմացնելով մանրաթելերը:
• Թխում. Բերում է բնական քաղցրություն՝ առանց ջրի կորստի:
• Տապակում. համադրեք ձիթապտղի յուղի հետ՝ ֆիտոէլեմենտների կլանումը խթանելու համար:

Սննդանյութերի պահպանումը խթանելու համար եփած գազարը համադրեք առողջարար ճարպերի հետ, ինչպիսիք են ավոկադոն կամ ընկույզը: Կտրատեք գազարը օգտագործելուց անմիջապես առաջ՝ օքսիդացումը կանխելու համար: Շաբաթվա ընթացքում հում և եփած գազարը խառնելը կապահովի, որ դուք կստանաք բոլոր սննդանյութերը: Փորձեք խորովել կամ գլազուրով պատել, բայց եփելու ժամանակը պահեք 15 րոպեից պակաս՝ վիտամինների կորուստը սահմանափակելու համար: Պատրաստման մեթոդների փոքր փոփոխությունները մեծ տարբերություն են ստեղծում այն բանի մեջ, թե ինչպես է ձեր մարմինը օգտագործում սննդանյութերը:

Չափից շատ գազար ուտելու հնարավոր կողմնակի ազդեցությունները

Չափից շատ գազար ուտելը կարող է առաջացնել կարոտինեմիա, որը անվնաս, բայց նկատելի վիճակ է: Ձեր մաշկը կարող է թեթևակի նարնջագույն-դեղին դառնալ, հիմնականում ափերի, ներբանների կամ այտերի վրա: Սա տեղի է ունենում բետա-կարոտինի չարաշահման հետևանքով շաբաթների ընթացքում: Գազարի օգտագործումը կրճատելը կարող է վերացնել այս ազդեցությունը՝ առանց երկարատև վնաս պատճառելու:

Որոշ մարդիկ գազարի նկատմամբ ալերգիա ունեն, որը հաճախ կապված է ծաղկափոշու նկատմամբ զգայունության հետ: Եթե դուք ալերգիկ եք կեչու կամ մագվարտի ծաղկափոշուն, հում գազար ուտելը կարող է քոր կամ այտուց առաջացնել: Գազարը եփելը կարող է օգնել նվազեցնել ալերգենների քանակը որոշ մարդկանց մոտ: Սննդային ալերգիա ունեցող մարդկանց մոտ 25%-ը արձագանքում է գազարին:

Չափից շատ գազար ուտելը կարող է նաև խանգարել ստամոքսը՝ հանգեցնելով փքվածության կամ լուծի: Օրական 5-6-ից ավելի միջին չափի գազար ուտելը կարող է հանգեցնել A վիտամինի (3000 մկգ RAE) չափից շատ պարունակության, չնայած թունավորությունը հազվադեպ է հանդիպում: Բարձր մանրաթելային պարունակությունը կարող է նաև ազդել որոշ դեղամիջոցների, օրինակ՝ արյան նոսրացնողների, արդյունավետության վրա:

• Մաշկի նարնջագույն-դեղին գունաթափում (կարոտինեմիա)
• Ալերգիկ ռեակցիաներ (քոր, այտուցվածություն)
• Ստամոքսի խանգարում կամ գազեր
• Հնարավոր փոխազդեցություններ հակակոագուլյանտ դեղամիջոցների հետ

Ռիսկերից խուսափելու համար օրական ուտեք 1-2 միջին չափի գազար։ Եթե դուք ունեք ծաղկափոշու ալերգիա, խոսեք բժշկի հետ, նախքան ավելի շատ գազար ուտելը։ Գազարը չափավոր քանակությամբ ուտելը թույլ է տալիս վայելել դրա օգտակար հատկությունները՝ առանց կողմնակի ազդեցությունների կամ սննդանյութերի անհավասարակշռության։

Օրգանական ընդդեմ սովորական գազարների. Կա՞ արդյոք սննդային տարբերություն:

Շատերը հետաքրքրվում են, թե արդյոք օրգանական գազարն է ավելի լավ, թե՞ սովորականը։ Օրգանական գազարը աճեցվում է առանց սինթետիկ թունաքիմիկատների։ Մյուս կողմից, սովորական գազարը օգտագործում է այս քիմիական նյութերը՝ դրանք պաշտպանելու համար։ Երկու տեսակներն էլ ունեն նմանատիպ սննդանյութեր, բայց կան որոշ տարբերություններ։

2012 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը դիտարկել է երկու տեսակների սննդային արժեքը։ Այն մեծ տարբերություններ չի հայտնաբերել կարոտինոիդների կամ հակաօքսիդանտների մեջ։ Սակայն օրգանական գազարն ավելի քիչ թունաքիմիկատների մնացորդներ ունի, ինչը լավ է նրանց համար, ովքեր հոգ են տանում առողջության մասին։ Ահա հիմնական կետերը.

• Օրգանական գազարը պարունակում է 12%-ով ավելի երկաթ, 69%-ով ավելի մագնեզիում և 13%-ով ավելի ֆոսֆոր, քան սովորական գազարը։
• Սովորական գազարը կարող է պարունակել թունաքիմիկատների մնացորդներ, բայց դրանց մեծ մասը կարելի է լվանալ։
• Լեհական ուսումնասիրության համաձայն՝ օրգանական տեսակները 3-4 անգամ ավելի քիչ նիտրատներ ունեն: Սա կարևոր է նորածինների համար՝ նիտրատների ռիսկերի պատճառով, ինչպես զգուշացնում է Ամերիկյան մանկաբուժության ակադեմիան:

Օրգանական գազարը երբեմն ավելի շատ հանքանյութեր է պարունակում։ Սակայն երկու տեսակներն էլ պարունակում են բետա-կարոտին և մանրաթել։ Եթե ցանկանում եք խուսափել քիմիական նյութերից, օրգանական գազարը կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել։ Սակայն սովորական գազարն ավելի էժան է և ունի նմանատիպ սննդարար նյութեր։

Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ համար ամենակարևորը՝ թունաքիմիկատների մնացորդները, հանքանյութերը, թե՞ շրջակա միջավայրը: Երկու տարբերակներն էլ օգտակար են ձեր առողջության համար: Միշտ լվացեք կամ մաքրեք գազարը ուտելուց առաջ, անկախ նրանից, թե որն եք ընտրում:

Ինչպես ավելի շատ գազար ներառել ձեր ամենօրյա սննդակարգում

Գազարը ճիշտ պահելը կպահպանի այն թարմ և սննդարար նյութերով հարուստ։ Չլվացված գազարը դրեք սառնարանի պահեստային դարակում անցքերով տոպրակի մեջ մինչև երկու շաբաթ։ Համոզվեք, որ նախ կտրել եք կանաչեղենը՝ թրջվելուց խուսափելու համար։

• Ավելացրեք մանրացված գազար նախաճաշի ամաններին, վարսակի փաթիլներին կամ սմութիներին: Փորձեք գազարի և իմբիրի խառնուրդը նարնջի հյութի և հիլի հետ՝ վիտամին C-ի մակարդակը բարձրացնելու համար:
• Մատուցեք տապակած գազարը որպես խավարտ: Ավելացրեք ձիթապտղի յուղ, տապակեք 200°C ջերմաստիճանում և համեմեք դարչինով կամ չիլիի փաթիլներով:
• Ավելի շատ մանրաթել ստանալու համար եփելու ընթացքում մանր կտրատած գազարը խառնեք ապուրների, ռագուների կամ բրնձով փլավի մեջ։
• Խորտիկի մեջ կարող եք օգտագործել հում փայտիկներ՝ հումուսով կամ ընկույզի կարագով: Բնական քաղցրություն ստանալու համար օգտագործեք խնձորի կտորներ:
• Թխեք շոկոլադե-գազարային տորթիկներ՝ օգտագործելով 2 1/2 բաժակ մանրացված գազար: Բազմազանության համար փորձարկեք դդմիկի կամ խնձորի հետ:

Խառնեք գազարը հյութերի մեջ, ինչպես օրինակ՝ 6 դոլար արժողությամբ «Քաղցր մայրամուտ» համադրությունը՝ ճակնդեղի և խնձորի հետ։ Դեսերտների համար փորձեք գազարով կարկանդակ կամ տրյուֆելներ՝ պատրաստված սև շոկոլադով և մանրացված գազարով։ Օգտագործեք գազարի արգանակը սոուսների մեջ կամ որպես հիմք համեղ ուտեստների համար։

Ավելացրեք դրանք աղցանների, աղցանների կամ որպես խորոված սպիտակուցների լցոն: Սպիրալաձև գազարը լավ է համադրվում «զուդլների» կամ տապակած ուտեստների հետ: Կտրատած գազարը սառեցնելը երկարացնում է դրա օգտագործումը ապագա կերակուրներում:

Խոհանոցային սեղան՝ գազարով, կտրատախտակով, դանակով, քերիչով և հյութաքամիչով՝ տաք արևի լույսի ներքո։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Եզրակացություն. գազարը դարձնել ձեր կենսակերպի առողջ մասը

Գազարը հիանալի միջոց է ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Այն հարուստ է A վիտամինով, մանրաթելով և հակաօքսիդանտներով: Մեկ միջին չափի գազարը պարունակում է ընդամենը 25 կալորիա և ձեզ տալիս է մեծ քանակությամբ A վիտամին:

Գազարը լավ է արյան մեջ շաքարի մակարդակի համար և օգնում է մարսողությանը: Այն մանրաթելի հիանալի աղբյուր է: Սա օգնում է քաշի կառավարմանը:

Գազարը կարելի է ուտել հում կամ եփած։ Եփելը հեշտացնում է դրա սննդարար նյութերի կլանումը։ Սակայն հում գազարը ձիթապտղի յուղով ուտելն ավելի լավ է։

Փորձեք գազարի տարբեր գույներ՝ առողջության համար ավելի շատ օգուտներ ստանալու համար: Մանուշակագույն գազարը լավ է աղիների համար, դեղին գազարը՝ աչքերի համար, իսկ կարմիր գազարը՝ սրտի համար: Ամեն օր մի փոքր գազար ուտելը կարող է օգնել ձեզ հասնել մանրաթելերի ձեր պահանջներին:

Բայց հիշե՛ք, որ լավ բանի չափից շատ օգտագործումը կարող է վնասակար լինել։ Չափից շատ գազար ուտելը կարող է դեղնել ձեր մաշկը։ Շաքարի կտրուկ աճից խուսափելու համար ավելի լավ է ուտել ամբողջական գազար՝ գազարի հյութի փոխարեն։

Գազարը հեշտ է ավելացնել ձեր սննդակարգին։ Այն մատչելի է և բազմակողմանի։ Կարող եք այն ավելացնել նախուտեստների, աղցանների կամ տապակած ուտեստների մեջ։ Վայելեք դրա բնական քաղցրությունը և առողջության համար օգտակար հատկությունները՝ այսօր ձեր բարեկեցությունը բարելավելու համար։

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Կանաչ խոնավեցման մեքենան. Ինչպես են վարունգները բարելավում ձեր բարեկեցությունը
• Ինչու են բալերը սուպերմիրտ ձեր մարմնի և ուղեղի համար
• Արևադարձային բարիքներ. Ինչու է անանասը արժանի իր տեղին ձեր սննդակարգում