სტაფილო ეფექტი: ერთი ბოსტნეული, ბევრი სარგებელი

ახლად მოკრეფილი სტაფილოების კონა მწვანე ზემოდან, ძაფით შეკრული, გაცვეთილ ხის მაგიდაზე, ბურბუშელათი, ბაღის მაკრატლითა და მიმოფანტული მწვანილით. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

სტაფილოს კვებითი ღირებულება, მისი სიმარტივის მიუხედავად, ძლიერ ეფექტს იძლევა. A ვიტამინის გარდა, თითოეული პორცია ასევე შეიცავს K ვიტამინს, კალიუმს და ბოჭკოვანას. მათი დაბალკალორიული პროფილი და წყლის მაღალი შემცველობა (უმი სტაფილოში 89%) მათ ჯანმრთელობისთვის გონივრულ არჩევნად აქცევს. თვალის ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გულის ჯანმრთელობამდე, ეს სტატია იკვლევს, თუ როგორ უზრუნველყოფს სტაფილო დადასტურებულ სარგებელს ჯანმრთელობისთვის, რამაც შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი კეთილდღეობა.

ძირითადი დასკვნები

• სტაფილო მხოლოდ ნახევარ ჭიქაში შეიცავს A ვიტამინის დღიური ნორმის 73%-ს.
• ბეტა-კაროტინით მდიდარი ისინი ხელს უწყობენ მხედველობისა და იმუნიტეტის გაძლიერებას.
• მაღალი ბოჭკოვანი შემცველობა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და სისხლში შაქრის კონტროლს.
• მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, თუმცა დაბალკალორიულია, რაც მათ წონის კონტროლისთვის იდეალურს ხდის.
• ისტორიულად მრავალფეროვანი, ამჟამად გლობალური კულტურა ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო ნაერთებით.

სტაფილოს შესავალი: კვებითი ღირებულების მქონე პროდუქტი

სტაფილო უბრალოდ ფორთოხლის ჩხირებზე მეტია. ის სხვადასხვა ფერებშია, როგორიცაა იისფერი, წითელი, ყვითელი და თეთრი. თითოეულ ფერს თავისი კვებითი ღირებულება აქვს. მათი კაშკაშა ფერი ნიშნავს, რომ ის სავსეა კაროტინოიდებით, რომლებიც კარგია თვალების, გულისა და იმუნური სისტემისთვის.

სტაფილო ათასობით წელია არსებობს. ის ძველ სპარსეთში გაჩნდა და დროთა განმავლობაში მნიშვნელოვნად შეიცვალა. ახლა კი სტაფილოს მრავალი სახეობა გვაქვს, რომელთაგან თითოეულს თავისი განსაკუთრებული საკვები ნივთიერებები აქვს.

თავდაპირველად, სტაფილო იისფერი ან ყვითელი იყო. ის ავღანეთში 1000 წელზე მეტი ხნის წინ მოჰყავდათ. მოგვიანებით, ევროპაში ფერმერებმა შექმნეს ნარინჯისფერი სტაფილო, რომელიც დღეს ვიცით. ის ბეტა-კაროტინით არის მდიდარი.

დღეს ჩვენ გვაქვს სტაფილოს სხვადასხვა სახეობა. არსებობს იმპერატორი (გრძელი ფესვები), ნანტი (ტკბილი და ხრაშუნა) და ცისარტყელას ნაზავი. თითოეულ ფერს აქვს საკუთარი სარგებელი ჯანმრთელობისთვის:

• ნარინჯისფერი სტაფილო: ბეტა-კაროტინის მაღალი შემცველობა მხედველობისა და იმუნიტეტისთვის.
• იისფერი სტაფილო: ანტოციანები, ანტიოქსიდანტები, რომლებიც დაკავშირებულია გულის ჯანმრთელობასთან.
• წითელი სტაფილო: ლიკოპენი, რომელიც ხელს უწყობს პროსტატის ჯანმრთელობას.
• ყვითელი სტაფილო: ლუტეინი და ქსექსანთინი თვალის დასაცავად.

ეს კვებითი ღირებულების მქონე ბოსტნეული სავსეა ბოჭკოებით, ვიტამინებითა და მინერალებით. ისინი ტკბილია ბუნებრივი შაქრის გამო, მაგრამ დაბალკალორიულია. ეს მათ ჯანსაღი დიეტისთვის შესანიშნავ არჩევნად აქცევს. შემდეგ, განვიხილავთ მათ კვებით ღირებულებას და იმას, თუ როგორ ეხმარება ისინი ჩვენს ორგანიზმს.

სტაფილოს კვებითი ღირებულება

სტაფილო დაბალკალორიული ბოსტნეულია, რომელიც საკვები ნივთიერებებითაა მდიდარი. ნახევარი ჭიქა პორცია მხოლოდ 41 კალორიას შეიცავს, მაგრამ დღიური ნორმის 51%-ს გაძლევთ A ვიტამინის. ის ასევე შეიცავს 2.8 გრამ ბოჭკოს და 320 მგ კალიუმს, რაც ჯანმრთელობისთვის სასარგებლოა.

• ვიტამინი A: დღიური ნორმის 51% ერთ პორციაში
• ბოჭკოვანი: 2.8 გ ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და დანაყრების შეგრძნებას
• დაბალი კალორიულობა: 41 კალორია ნახევარ ჭიქაზე
• მინერალები: 9% K ვიტამინი, 8% კალიუმი და რკინის კვალი

სტაფილოს მოხარშვამ შეიძლება ოდნავ შეამციროს C ვიტამინი, მაგრამ გაზარდოს ბეტა-კაროტინის შეწოვა. უმი იქნება ეს თუ მოხარშული, სტაფილო წონის კონტროლისთვის სასარგებლო არჩევანია. ის ასევე შეიცავს B ვიტამინებს და C ვიტამინს, რაც მას ნებისმიერი კერძის შესანიშნავ დამატებად აქცევს.

ინფოგრაფიკა, რომელიც აჩვენებს სტაფილოს კვების თვისებებსა და ჯანმრთელობისთვის სარგებელს. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ბეტა-კაროტინი: სტაფილოში არსებული ვარსკვლავური ნაერთი

სტაფილო კაშკაშა ნარინჯისფერ ფერს ბეტა-კაროტინისგან იღებს. ეს საკვები ნივთიერება ბეტა-კაროტინის სარგებლის გასაღებია. ის ხელს უწყობს A ვიტამინის გარდაქმნას, რაც კარგია თვალების, იმუნური სისტემისა და კანისთვის.

ის კაროტინოიდების ოჯახის ნაწილია. ბეტა-კაროტინს ასევე აქვს ძლიერი ანტიოქსიდანტური თვისებები. ეს თვისებები ებრძვის მავნე თავისუფალ რადიკალებს, რომლებსაც შეუძლიათ უჯრედების დაზიანება.

როდესაც სტაფილოს მიირთმევთ, თქვენი ორგანიზმი ბეტა-კაროტინს A ვიტამინად გარდაქმნის. თუმცა, რამდენად კარგად ხდება ეს, შეიძლება განსხვავებული იყოს. მისგან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად:

• მოხარშეთ სტაფილო უჯრედის კედლების დარბილების მიზნით, რაც გამოყოფს მეტ საკვებ ნივთიერებას.
• შეუხამეთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი ან ავოკადო
• მონაცვლეობით მოახდინეთ უმი და მოხარშული პრეპარატების მონაცვლეობა

ბეტა-კაროტინის ანტიოქსიდანტური თვისებები ანთების შემცირებით ქრონიკული დაავადებებისგან იცავს. კვლევები აჩვენებს, რომ სტაფილო ხელს უწყობს თვალების ჯანმრთელობას და შეიძლება შეამციროს დემენციის რისკი. მიუხედავად იმისა, რომ ადამიანების უმეტესობა ბეტა-კაროტინს კარგად აღიქვამს, ეს დამოკიდებულია საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობასა და გენეტიკაზე.

ნახევარი ჭიქა მოხარშული სტაფილოს (დაახლოებით 45 კალორია) მირთმევა A ვიტამინის დღიური ნორმის 200%-ზე მეტს გაძლევთ. ეს ამ საკვები ნივთიერების მრავალმხრივ სარგებელზე მეტყველებს.

სტაფილოს ჭამის სარგებელი თვალის ჯანმრთელობისთვის

მეორე მსოფლიო ომის დროინდელი პროპაგანდის წყალობით, სტაფილო ცნობილია ღამის მხედველობის გაუმჯობესებით. თუმცა, მეცნიერება ადასტურებს მის რეალურ სარგებელს თვალებისთვის. სტაფილოში არსებული ბეტა-კაროტინი A ვიტამინად გარდაიქმნება, რაც ბადურას ჯანმრთელობისა და ღამის მხედველობისთვის აუცილებელია.

ეს გარდაქმნა თვალებს დაბალი განათების პირობებში უკეთ ადაპტირებაში ეხმარება. ამგვარად, სტაფილო მხედველობისთვის რეალურ სარგებელს გვთავაზობს, თუმცა არა ზებუნებრივს.

ყვითელი სტაფილო განსაკუთრებულია, რადგან შეიცავს ლუტეინს, ანტიოქსიდანტს. ის იცავს თვალებს დაზიანებისგან, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს მაკულური დეგენერაცია. კვლევები აჩვენებს, რომ ლუტეინით მდიდარი საკვების მიღება ამცირებს მაკულური დეგენერაციის რისკს, რაც მხედველობის დაკარგვის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია.

AREDS 2-ის მსგავსი კვლევები აჩვენებს ლუტეინის როლს ცენტრალური მხედველობის უსაფრთხოების შენარჩუნებაში ასაკის მატებასთან ერთად.

სტაფილოს მოხარშვა მასში შემავალი ბეტა-კაროტინის შეწოვას აადვილებს. ამერიკის ოფთალმოლოგიის აკადემია აცხადებს, რომ სტაფილო კარგია თვალის ჯანმრთელობისთვის. ჯანსაღი ცხიმების, მაგალითად ზეითუნის ზეთის დამატება, ხელს უწყობს საკვები ნივთიერებების უკეთ შეწოვას.

თუმცა, გახსოვდეთ, რომ მხოლოდ სტაფილო იდეალურ მხედველობას ვერ მოგცემთ. ის თვალის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო კერძებს მარტივად შეგიძლიათ დაამატოთ. უმი იქნება ეს თუ მოხარშული, ის თვალის ჯანმრთელობას მთელი ცხოვრების განმავლობაში უწყობს ხელს.

სტაფილოს რეგულარული მოხმარების სარგებელი გულის ჯანმრთელობისთვის

სტაფილო სასარგებლოა გულისთვის მათი საკვები ნივთიერებების გამო. კალიუმი ხელს უწყობს არტერიული წნევის კონტროლს ნატრიუმის ბალანსის დარეგულირებით. ეს ამცირებს არტერიებზე წნევას.

სტაფილოში არსებული ხსნადი ბოჭკო ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის შემცირებას. ის ამას აკეთებს ნაღვლის მჟავებთან შეკავშირებით, რაც ღვიძლს აიძულებს მეტი ქოლესტერინის გამოყენებას. ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა β-კაროტინი, ასევე ხელს უწყობენ ანთების შემცირებას. ეს ანელებს სისხლძარღვებში ნადების დაგროვებას.

კვლევები ამ სარგებელს ადასტურებს. ამერიკის გულის ასოციაციის ჟურნალში 2020 წელს გამოქვეყნებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტაფილო შესანიშნავია გულის ჯანმრთელობისთვის. Foods-ში (2019) გამოქვეყნებულმა კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სტაფილოში შემავალი ფენოლური ნაერთები ამცირებს ჟანგვით სტრესს. ეს ამცირებს ათეროსკლეროზის რისკს.

200 მონაწილის მონაწილეობით ჩატარებულმა ადამიანებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა კავშირი სისხლში კაროტინის მაღალ დონესა და არტერიებში ფოლაქების შემცირებას შორის. ეს კარგი ამბავია გულის ჯანმრთელობისთვის.

• კალიუმი ამცირებს არტერიულ წნევას ჭარბი ნატრიუმის გამოდევნით.
• ზოგიერთ კვლევაში ხსნადი ბოჭკო LDL ქოლესტერინის დონეს 10%-მდე ამცირებს.
• ანტიოქსიდანტები ამცირებენ ანთებას, იცავს არტერიების კედლებს დაზიანებისგან.

ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები, მაგალითად ApoE თაგვებზე ჩატარებული კვლევები, სტაფილოს სასარგებლო თვისებებს აჩვენებს. სტაფილოს ექსტრაქტებმა ტრიგლიცერიდების დონე 66%-ით შეამცირა და მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (HDL/LDL) თანაფარდობა გააუმჯობესა. არტერიული წნევის ისეთი მარკერები, როგორიცაა სისტოლური წნევა, შემცირდა და გულის ფუნქცია გაუმჯობესდა.

ადამიანებზე ჩატარებული კვლევები ასევე აჩვენებს, რომ მეტი სტაფილოს მიღება გულის დაავადებების რისკს 20%-ით ამცირებს. ეს სტაფილოს გულის ჯანმრთელობისა და არტერიული წნევის კონტროლის გემრიელ და მარტივ საშუალებად აქცევს.

როგორ უწყობს ხელს სტაფილო თქვენს იმუნურ სისტემას

სტაფილო იმუნური სისტემის მხარდაჭერის ბუნებრივი წყაროა. ის შეიცავს A ვიტამინს, რომელიც აძლიერებს ლორწოვან გარსებს. ეს გარსები გვიცავს სასუნთქი და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის მიკრობებისგან.

სტაფილოში შემავალი A ვიტამინი ასევე ხელს უწყობს იმუნური უჯრედების წარმოქმნას. C ვიტამინი, თუნდაც მცირე რაოდენობით, ხელს უწყობს ანტისხეულების წარმოქმნას. კვირაში სამჯერ პატარა სტაფილოს მირთმევა კანში კაროტინოიდების დონეს 10.8%-ით ზრდის.

ეს უფრო ძლიერ ანტიოქსიდანტურ დაცვაზე მიუთითებს. სტაფილოს ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ბეტა-კაროტინი, ებრძვიან ჟანგვით სტრესს. ისინი იცავენ უჯრედებს დაზიანებისგან, რაც ასუსტებს იმუნურ სისტემას.

• ანთების საწინააღმდეგო ნაერთები, როგორიცაა ფალკარინოლი, ამცირებენ ანთებას ანთებითი ცილების შეზღუდვით.
• ნახევარი ჭიქა სტაფილო შეიცავს 41 კალორიას და 2-3 გრამ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას - იმუნური სისტემის მნიშვნელოვან კომპონენტს.
• სტაფილო შეიცავს B6 ვიტამინს, რომელიც ხელს უწყობს საკვების ენერგიად გარდაქმნას, რაც იმუნური ფუნქციებისთვისაა საჭირო.

ეცადეთ, იმუნიტეტის გამაძლიერებელ მოსახერხებელ საჭმელად პატარა სტაფილო ჩართოთ. მათი ხსნადი ბოჭკოები შაქრის შეწოვას ანელებს. ეს ხელს უწყობს იმუნური სისტემის ოპტიმალური ფუნქციონირებისთვის ენერგიის სტაბილურ შენარჩუნებას.

რადგან ამერიკელების 90% საკმარის ბოსტნეულს არ იღებს, სტაფილოს საკვებში დამატება მარტივია. ის იმუნური სისტემის მხარდაჭერას უზრუნველყოფს დამატებითი კალორიების ან ცხიმის გარეშე.

სტაფილოში საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის სასარგებლო თვისებები და ბოჭკოვანი ნივთიერებების შემცველობა

სტაფილო შესანიშნავია საჭმლის მონელებისთვის ბოჭკოების შემცველობის გამო. ის შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოებს. საშუალო ზომის სტაფილო შეიცავს 1.7 გრამ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს რეგულარული კვების შენარჩუნებას.

• ხსნადი ბოჭკო, პექტინის მსგავსად, კვებავს ნაწლავის ბაქტერიებს ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის სტაბილიზაციას.
• უხსნადი ბოჭკოები - ცელულოზა, ჰემიცელულოზა და ლიგნინი - განავალს მოცულობას მატებს, ამსუბუქებს შეკრულობისგან განთავისუფლებას და ხელს უწყობს რეგულარულობას.

უმი სტაფილო 88%-ით წყლისგან შედგება, რაც განავლის დარბილებას უწყობს ხელს. ეს საჭმლის მონელებას აადვილებს. მისი კარგად დაღეჭვა საჭმლის მონელებას ადრეულ ეტაპზე იწყებს.

მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, მიირთვით უმი ან ოდნავ მოხარშული სტაფილო. მისი ბოჭკოები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას სისხლში შაქრის დონის აწევის გარეშე. ეს მათ უმეტესი დიეტისთვის შესაფერისს ხდის. კარგად დაღეჭვითა და რეგულარული მიღებით, სტაფილო ხელს უწყობს საჭმლის მონელების ჯანმრთელობას.

სტაფილო კანის ჯანმრთელობისა და დაბერების საწინააღმდეგოდ

სტაფილო დაბერების საწინააღმდეგოდ საუკეთესო არჩევანია, რადგან ის სავსეა კანის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებელი საკვები ნივთიერებებით. ის გარდაიქმნება A ვიტამინად, რომელიც კანის უჯრედების განახლებისთვის აუცილებელია. ეს ხელს უშლის კანის სიმშრალეს და აქერცვლას და ინარჩუნებს კანის ბზინვარებას.

სტაფილოს ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ დაბერებას. ისინი იცავს თქვენს კანს მზის დაზიანებისა და გარემო ფაქტორების ზემოქმედებისგან.

ტექსტურირებული კანის მქონე ახალი ნარინჯისფერი სტაფილოს მაკრო კადრი რბილი ბუნებრივი სინათლის ქვეშ. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

სტაფილოში შემავალი ბეტა-კაროტინი არა მხოლოდ A ვიტამინად გარდაიქმნება, არამედ მოქმედებს როგორც მსუბუქი მზისგან დამცავი საშუალება, ამცირებს ულტრაიისფერი სხივების დაზიანებას. სტაფილოში შემავალი C ვიტამინი ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას, რაც კანს სიმკვრივესა და ელასტიურობას უნარჩუნებს.

კვლევები აჩვენებს, რომ სტაფილოს ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა პოლიფენოლები, ამცირებენ ანთებას. ეს ნიშნავს სიწითლისა და ნაწიბურების შემცირებას. სტაფილოს წვენის ფენოლური ნაერთები ასევე ხელს უწყობს კანის ტონის გათანაბრებას მუქი ლაქების გაქრობით.

• ბეტა-კაროტინი ზრდის კანის დატენიანებას და ელასტიურობას
• ვიტამინი C აძლიერებს კანის სტრუქტურას კოლაგენის სინთეზის გზით
• სტაფილოს ანტიოქსიდანტები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც ნაოჭებსა და ასაკობრივ ლაქებს იწვევს
• სტაფილოს ზეთი, რომელიც მდიდარია ვიტამინებით, შეიძლება გამოყენებულ იქნას კანის აღსადგენად.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, სტაფილო მიირთვით უმი, შემწვარი ან სმუზიში დაბლენდერებული. მასში შემავალი ფიტოქიმიკატები, როგორიცაა პოლიაცეტილენები, ებრძვიან აკნეს გამომწვევ ბაქტერიებს. სტაფილოს რეგულარული მოხმარება შეიძლება შეანელოს დაბერების ნიშნები, ხელი შეუწყოს ჭრილობების შეხორცებას და შეინარჩუნოს კანის ტენიანობა.

ბუნებრივი საკვები ნივთიერებების პროფილის წყალობით, სტაფილო კანის შიგნიდან გარედან მოვლის მარტივი, მეცნიერულად დასაბუთებული საშუალებაა.

წონის კონტროლის სარგებელი სტაფილოს რაციონში ჩართვისგან

სტაფილო დაბალკალორიული ბოსტნეულია, რომელიც შესანიშნავია წონის კონტროლისთვის. ერთ ჭიქაში მხოლოდ 52 კალორიაა. ეს მათ დანაშაულის გრძნობის გარეშე არჩევნად აქცევს, რათა თავი დანაყრებულად იგრძნოთ ზედმეტი ჭამის გარეშე.

ისინი 88%-იან წყალს შეიცავენ და ბოჭკოვანი ნივთიერებებით მდიდარია. ეს კვებას შორის უფრო დიდხანს დანაყრების შეგრძნებას გაძლევთ.

სტაფილოს, როგორც ჯანსაღი საჭმლის არჩევა, ნამდვილად დაგეხმარებათ. მაგალითად, 10 პიტას ჩიფსის (130 კალორია) ერთი ჭიქა უმი სტაფილოთი (52 კალორია) ჩანაცვლება 78 კალორიას დაზოგავს. გარდა ამისა, თქვენ მეტ ბოჭკოსა და საკვებ ნივთიერებებს მიიღებთ.

სტაფილო ასევე ხრაშუნა და ტკბილია. ის უკეთესი არჩევანია, ვიდრე ჩიფსები ან კანფეტი.

• 1 ჭიქა სტაფილო შეიცავს 3.1 გრამ ბოჭკოს, რაც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და ანელებს შაქრის შეწოვას.
• წყლის მაღალი შემცველობა ზრდის მოცულობას კალორიების დამატების გარეშე, რაც იწვევს დანაყრების შეგრძნებას.
• Nutrients-ში (2021) გამოქვეყნებული კვლევის შედეგები სტაფილოს მოხმარებას BMI-ის დაბალ ინდექსსა და სიმსუქნის მაჩვენებლის შემცირებას უკავშირებს.

წონის კარგად სამართავად, სტაფილო მიირთვით ცილებით მდიდარ სოუსებთან, როგორიცაა ჰუმუსი ან ბერძნული იოგურტი, ერთად. მისი ბოჭკოვანი ნივთიერებები უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად, რაც ამცირებს საჭმლის მიღების სურვილს. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ზომიერად მიირთვით. მიუხედავად იმისა, რომ სტაფილო მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს კანის მსუბუქი ფერის შეცვლა (კაროტენემია). თუმცა, ეს უვნებელია და ქრება, როგორც კი დიდი რაოდენობით სტაფილოს ჭამას შეწყვეტთ.

სტაფილოს მომზადების საუკეთესო გზები კვებითი ღირებულების მაქსიმიზაციისთვის

უმი ან მოხარშული სტაფილოს ჭამას თავისი უპირატესობები აქვს. უმი სტაფილო მეტ C ვიტამინს ინარჩუნებს და უფრო დაბალი გლიკემიური ინდექსი აქვს. ეს სისხლში შაქრის კონტროლს უწყობს ხელს. მეორეს მხრივ, მოხარშული სტაფილო უჯრედის კედლებს შლის. ეს ბეტა-კაროტინის შეწოვას 40%-მდე ზრდის.

ნათელი ნარინჯისფერი სტაფილოს განივი ნაჭრები სუფთა თეთრ ფონზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

220°C-ზე (425°F) 20-25 წუთის განმავლობაში ორთქლზე მომზადება ან შეწვა ჯობია ადუღებას. ადუღებამ შეიძლება C ვიტამინი დაკარგოს, მაგრამ ბეტა-კაროტინი უფრო ადვილად შეღწევადს ხდის. ზეითუნის ზეთში 6-7 წუთის განმავლობაში შეწვა ხელს უწყობს ცხიმში ხსნადი საკვები ნივთიერებების უკეთ შეწოვას. თუმცა, არ გადააჭარბოთ - მოკლე მომზადების დრო C ვიტამინის უსაფრთხოებას უზრუნველყოფს.

• ორთქლზე მომზადება: ინარჩუნებს ანტიოქსიდანტებს და ამავდროულად არბილებს ბოჭკოებს.
• შეწვა: გამოყოფს ბუნებრივ სიტკბოს წყლის დაკარგვის გარეშე.
• შეწვა: ფიტონუტრიენტების შეწოვის გასაძლიერებლად შეურიეთ ზეითუნის ზეთს.

მოხარშული სტაფილო შეუხამეთ ჯანსაღ ცხიმებს, როგორიცაა ავოკადო ან თხილი, საკვები ნივთიერებების შენარჩუნების გასაძლიერებლად. სტაფილო დაჭერით გამოყენებამდე ცოტა ხნით ადრე, რათა თავიდან აიცილოთ დაჟანგვა. კვირის განმავლობაში უმი და მოხარშული სტაფილოს შერევა უზრუნველყოფს, რომ ყველა საკვებ ნივთიერებას მიიღებთ. სცადეთ გრილზე შეწვა ან მინანქრით მომზადება, მაგრამ ხარშვის დრო 15 წუთზე ნაკლები უნდა იყოს, რათა ვიტამინების დაკარგვა შემცირდეს. მომზადების მეთოდებში მცირე ცვლილებები დიდ გავლენას ახდენს იმაზე, თუ როგორ იყენებს თქვენი სხეული საკვებ ნივთიერებებს.

ჭარბი სტაფილოს ჭამის პოტენციური გვერდითი მოვლენები

სტაფილოს ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს კაროტენემია, უვნებელი, მაგრამ შესამჩნევი მდგომარეობა. თქვენი კანი შეიძლება ოდნავ ნარინჯისფერ-ყვითელი გახდეს, ძირითადად ხელისგულებზე, ტერფებზე ან ლოყებზე. ეს ხდება ბეტა-კაროტინის ჭარბი მოხმარების შედეგად კვირების განმავლობაში. სტაფილოს მოხმარების შემცირებას შეუძლია ამ ეფექტის შეჩერება გრძელვადიანი ზიანის მიყენების გარეშე.

ზოგიერთ ადამიანს სტაფილოს ალერგია აქვს, რაც ხშირად მტვრის მიმართ მგრძნობელობასთან არის დაკავშირებული. თუ არყის ან კამბალას მტვრის მიმართ ალერგიული ხართ, უმი სტაფილოს ჭამამ შეიძლება ქავილი ან შეშუპება გამოიწვიოს. სტაფილოს მოხარშვა ზოგიერთ შემთხვევაში ალერგენების შემცირებაში დაგეხმარებათ. საკვებისმიერი ალერგიის მქონე ადამიანების დაახლოებით 25% სტაფილოზე რეაგირებს.

ჭარბი რაოდენობით სტაფილოს მიღებამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს კუჭის აშლილობა, რაც შებერილობას ან დიარეას იწვევს. დღეში 5-6 საშუალო ზომის სტაფილოზე მეტის მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს A ვიტამინის (3000 მკგ RAE) ჭარბი რაოდენობა, თუმცა ტოქსიკურობა იშვიათია. ბოჭკოების მაღალმა შემცველობამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს ზოგიერთი მედიკამენტის, მაგალითად, სისხლის გამათხელებელი საშუალებების, მოქმედებაზე.

• კანის ნარინჯისფერ-ყვითელი ფერის შეცვლა (კაროტენემია)
• ალერგიული რეაქციები (ქავილი, შეშუპება)
• კუჭის აშლილობა ან გაზები
• შესაძლო ურთიერთქმედება ანტიკოაგულანტულ პრეპარატებთან

რისკების თავიდან ასაცილებლად, ყოველდღიურად მიირთვით 1-2 საშუალო ზომის სტაფილო. თუ გაქვთ მტვრის ალერგია, მეტი სტაფილოს მიღებამდე მიმართეთ ექიმს. სტაფილოს ზომიერად მიღება საშუალებას გაძლევთ, ისიამოვნოთ მისი სასარგებლო თვისებებით გვერდითი მოვლენების ან საკვები ნივთიერებების დისბალანსის გარეშე.

ორგანული და ჩვეულებრივი სტაფილო: არსებობს თუ არა კვებითი ღირებულება?

ბევრს აინტერესებს, ორგანული სტაფილო უკეთესია თუ ჩვეულებრივი. ორგანული სტაფილო სინთეზური პესტიციდების გარეშე მოჰყავთ. მეორეს მხრივ, ჩვეულებრივი სტაფილო ამ ქიმიკატებს იყენებს თავის დასაცავად. ორივე სახეობას მსგავსი საკვები ნივთიერებები აქვს, მაგრამ არსებობს გარკვეული განსხვავებები.

2012 წელს ჩატარებულმა კვლევამ ორივე სახეობის კვებითი ღირებულება შეისწავლა. კვლევამ კაროტინოიდებსა და ანტიოქსიდანტებში დიდი განსხვავება ვერ აღმოაჩინა. თუმცა, ორგანულ სტაფილოში პესტიციდების ნარჩენები ნაკლებია, რაც კარგია მათთვის, ვინც ჯანმრთელობაზე ზრუნავს. აქ მოცემულია ძირითადი პუნქტები:

• ორგანული სტაფილო ჩვეულებრივ სტაფილოსთან შედარებით 12%-ით მეტ რკინას, 69%-ით მეტ მაგნიუმს და 13%-ით მეტ ფოსფორს შეიცავს.
• ჩვეულებრივ სტაფილოში შეიძლება პესტიციდების ნარჩენები იყოს, თუმცა მათი უმეტესობა შეიძლება გარეცხოთ.
• პოლონური კვლევის თანახმად, ორგანულ ჯიშებში ნიტრატები 3-4-ჯერ ნაკლებია. როგორც ამერიკის პედიატრთა აკადემია აფრთხილებს, ეს მნიშვნელოვანია ჩვილებისთვის ნიტრატების რისკების გამო.

ორგანული სტაფილო ზოგჯერ მეტ მინერალს შეიცავს. თუმცა, ორივე სახეობა ბეტა-კაროტინს და ბოჭკოს შეიცავს. თუ გსურთ ქიმიკატების თავიდან აცილება, ორგანული სტაფილო შეიძლება უკეთესი არჩევანი იყოს. თუმცა, ჩვეულებრივი სტაფილო უფრო იაფია და მსგავსი საკვები ნივთიერებებით გამოირჩევა.

დაფიქრდით, რა არის თქვენთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი: პესტიციდების ნარჩენები, მინერალები თუ გარემო. ორივე ვარიანტი კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ყოველთვის გარეცხეთ ან გაფცქვენით სტაფილო ჭამის წინ, რომელს არ უნდა აირჩევდეთ.

როგორ ჩართოთ მეტი სტაფილო თქვენს ყოველდღიურ რაციონში

სტაფილოს სწორად შენახვა მას სიახლეს და საკვები ნივთიერებებით სავსეს ხდის. გაურეცხავი სტაფილო მაცივრის საწმენდი უჯრაში ნახვრეტებიან პარკში ორ კვირამდე შეინახეთ. სველი დარჩენის თავიდან ასაცილებლად, ჯერ მწვანილი მოჭერით.

• გახეხილი სტაფილო დაუმატეთ საუზმის თასებს, შვრიის ფანტელებს ან სმუზის. C ვიტამინის დონის გასაზრდელად სცადეთ სტაფილოსა და ჯანჯაფილის ნაზავი ფორთოხლის წვენთან და კარდამონთან ერთად.
• გარნირად მიირთვით შემწვარი სტაფილო. მოასხით ზეითუნის ზეთი, შეწვით 200°C-ზე და შეაზავეთ დარიჩინის ან ჩილის ფანტელებით.
• დამატებითი ბოჭკოს მისაღებად, მომზადების დროს დაჭრილი სტაფილო შეურიეთ სუპებს, ჩაშუშულებს ან ბრინჯის პილაფს.
• მიირთვით უმი ჩხირები ჰუმუსთან ან თხილის კარაქთან ერთად. ბუნებრივი სიტკბოსთვის შეუხამეთ ვაშლის ნაჭრებს.
• გამოაცხვეთ შოკოლადისა და სტაფილოს ნამცხვრები 2 1/2 ჭიქა გახეხილი სტაფილოს გამოყენებით. მრავალფეროვნებისთვის ექსპერიმენტები ჩაატარეთ ყაბაყის ან ვაშლის გამოყენებით.

სტაფილო ათქვიფეთ წვენებად, მაგალითად, 6 დოლარიანი „ტკბილი მზის ჩასვლის“ კომბინაცია ჭარხალთან და ვაშლთან ერთად. დესერტებისთვის სცადეთ სტაფილოს ღვეზელი ან შავი შოკოლადითა და გახეხილი სტაფილოთი დამზადებული ტრიუფელები. გამოიყენეთ სტაფილოს ბულიონი სოუსებში ან მარილიანი კერძების საფუძვლად.

გამოიყენეთ ისინი სალათებში, სალათებში ან გრილზე შემწვარ ცილებზე ზეთებად. სპირალურად დამუშავებული სტაფილო კარგად უხდება „ზუდლებს“ ან შემწვარ კერძებს. დაჭრილი სტაფილოს გაყინვა მათ გამოყენებას მომავალშიც ახანგრძლივებს.

სამზარეულოს დახლი სტაფილოთი, საჭრელი დაფით, დანით, სახეხით და წვენსაწურით თბილი მზის სხივების ქვეშ. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

დასკვნა: სტაფილოს თქვენი ცხოვრების ჯანსაღი ნაწილად ქცევა

სტაფილო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად შესანიშნავი საშუალებაა. ის სავსეა A ვიტამინით, ბოჭკოვანითა და ანტიოქსიდანტებით. ერთი საშუალო ზომის სტაფილო მხოლოდ 25 კალორიას შეიცავს და დიდი რაოდენობით A ვიტამინს გაძლევთ.

სტაფილო კარგია სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად და საჭმლის მონელებას უწყობს ხელს. ის ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა. ეს ხელს უწყობს წონის კონტროლს.

სტაფილოს მირთმევა შესაძლებელია უმად ან მოხარშულად. მოხარშვა მათში საკვები ნივთიერებების შეწოვას აადვილებს. თუმცა, უმი სტაფილოს ზეითუნის ზეთთან ერთად მირთმევა კიდევ უფრო უკეთესია.

ჯანმრთელობისთვის მეტი სარგებლის მისაღებად სცადეთ სტაფილოს სხვადასხვა ფერი. იისფერი სტაფილო კარგია ნაწლავებისთვის, ყვითელი სტაფილო - თვალებისთვის, ხოლო წითელი სტაფილო - გულისთვის. ყოველდღიურად მცირე რაოდენობით სტაფილოს მიღება დაგეხმარებათ ბოჭკოვანი ნივთიერებების საჭირო რაოდენობის მიღწევაში.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ კარგი რამის ჭარბი რაოდენობა შეიძლება ცუდი იყოს. სტაფილოს ჭარბი რაოდენობით მიღებამ შეიძლება კანი გაყვითლოს. შაქრის დონის მატების თავიდან ასაცილებლად, უმჯობესია სტაფილოს წვენის ნაცვლად მთლიანი სტაფილო მიირთვათ.

სტაფილოს რაციონში დამატება მარტივია. ის ხელმისაწვდომი და მრავალმხრივია. შეგიძლიათ გამოიყენოთ საჭმელებში, სალათებში ან შემწვარ კერძებში. ისიამოვნეთ მისი ბუნებრივი სიტკბოთი და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებით, რათა დღესვე გაიუმჯობესოთ თქვენი კეთილდღეობა.

დამატებითი საკითხავი

თუ ეს პოსტი მოგეწონათ, შეიძლება ეს რჩევებიც მოგეწონოთ:

• ქლიავის ძალა: ტკბილი ხილი, სერიოზული ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებები
• მიეცით ბარდას შანსი: პაწაწინა სუპერსაკვები, რომელიც ჯანსაღ გემოს შეიცავს
• პატარა, მაგრამ ძლიერი: ჩიას თესლის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებების აღმოჩენა