Ефект на морков: Еден зеленчук, многу предности

Букет свежо набрани моркови со зелени врвови врзани во канап на изветвена дрвена маса со вреќа, градинарски ножици и расфрлани зелени листови. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Нутритивната вредност на морковите е моќна и покрај нивната едноставност. Освен витамин А, секоја порција содржи и витамин К, калиум и растителни влакна. Нивниот нискокалоричен профил и високата содржина на вода (89% кај суровите моркови) ги прават паметен избор за здрава исхрана. Од здравјето на очите до поддршката на срцето, оваа статија истражува како морковите нудат докажани здравствени придобивки што можат да ја подобрат вашата благосостојба.

Клучни заклучоци

• Морковите обезбедуваат 73% од дневните потреби за витамин А во само половина чаша.
• Богати со бета-каротен, тие го поддржуваат видот и имунитетот.
• Високата содржина на влакна помага во варењето на храната и контролата на шеќерот во крвта.
• Богати со хранливи материи, а сепак нискокалорични, што ги прави идеални за регулирање на телесната тежина.
• Историски разновидна, сега глобална култура со соединенија кои го промовираат здравјето.

Вовед во морковите: Нутритивна моќ

Морковите се повеќе од само портокалови стапчиња. Тие се достапни во бои како виолетова, црвена, жолта и бела. Секоја боја има своја хранлива вредност. Нивните светли бои значат дека се полни со каротеноиди, кои се добри за вашите очи, срце и имунолошки систем.

Морковите постојат илјадници години. Тие потекнуваат од древна Персија и многу се промениле со текот на времето. Сега, имаме многу видови моркови, секоја со свои посебни хранливи материи.

На почетокот, морковите биле виолетови или жолти. Тие се одгледувале во Авганистан пред повеќе од 1000 години. Подоцна, земјоделците во Европа го создале портокаловиот морков што го знаеме денес. Тој е полн со бета-каротен.

Денес, имаме различни видови моркови. Постојат Imperator (долги корења), Nantes (слатки и крцкави) и мешавини со бои на виножито. Секоја боја има свои здравствени придобивки:

• Портокалови моркови: Висока содржина на бета-каротен за вид и имунитет.
• Виолетови моркови: Антоцијанини, антиоксиданси поврзани со здравјето на срцето.
• Црвени моркови: Ликопен, кој го поддржува здравјето на простатата.
• Жолти моркови: Лутеин и ксексантин за заштита на очите.

Овие хранливи зеленчуци се богати со растителни влакна, витамини и минерали. Тие се слатки поради нивните природни шеќери, но имаат малку калории. Ова ги прави одличен избор за здрава исхрана. Потоа, ќе ги разгледаме нивните хранливи детали и како им помагаат на нашите тела.

Нутритивен профил на моркови

Морковите се зеленчук со ниска калорична вредност кој е полн со хранливи материи. Половина шолја порција има само 41 калорија, но ви дава 51% од дневниот внес на витамин А. Тие исто така имаат 2,8 г влакна и 320 мг калиум, кои се одлични за вашето здравје.

• Витамин А: 51% од дневната вредност во една порција
• Влакна: 2,8 г помагаат во варењето и чувството на ситост
• Ниска калорична вредност: 41 калорија на половина чаша
• Минерали: 9% витамин К, 8% калиум и траги од железо

Готвењето на морковите може малку да го намали витаминот Ц, но ја зголемува апсорпцијата на бета-каротен. Без разлика дали ги јадете сурови или варени, морковите се хранлив избор за регулирање на телесната тежина. Тие исто така содржат витамини од групата Б и витамин Ц, што ги прави одличен додаток на секој оброк.

Инфографик што ги прикажува хранливите својства и здравствените придобивки од јадењето моркови. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Бета-каротен: Ѕвезденото соединение во морковите

Морковите ја добиваат својата светла портокалова боја од бета-каротенот. Оваа хранлива материја е клучна за придобивките од бета-каротенот. Тој помага во конверзијата на витаминот А, што е добро за вашите очи, имунолошкиот систем и кожата.

Тој е дел од семејството каротеноиди. Бета-каротенот има и силни антиоксидантни својства. Овие својства се борат против штетните слободни радикали кои можат да ги оштетат клетките.

Кога јадете моркови, вашето тело го претвора бета-каротенот во витамин А. Но, колку добро се случува ова може да варира. За да го извлечете максимумот од него:

• Гответе моркови за да ги омекнете клеточните ѕидови, ослободувајќи повеќе хранливи материи
• Комбинирајте со здрави масти како маслиново масло или авокадо
• Ротирајте помеѓу сурови и варени препарати

Антиоксидантните својства во бета-каротенот штитат од хронични заболувања со намалување на воспалението. Студиите покажуваат дека морковите помагаат во одржувањето на здравјето на очите и може да го намалат ризикот од деменција. Иако повеќето луѓе добро го претвораат бета-каротенот, тоа зависи од здравјето на дигестивниот систем и генетиката.

Уживањето во ½ чаша варени моркови (околу 45 калории) ви дава над 200% од дневните потреби за витамин А. Ова ги покажува разновидните придобивки од оваа хранлива материја.

Придобивки од јадење моркови за здравјето на очите

Морковите се познати по подобрувањето на ноќниот вид, благодарение на пропагандата од времето на Втората светска војна. Но, науката ги потврдува нивните вистински придобивки за очите. Бета-каротенот во морковите се претвора во витамин А, кој е клучен за здравјето на мрежницата и ноќниот вид.

Оваа конверзија им помага на очите подобро да се прилагодат при слаба светлина. Значи, морковите нудат вистински придобивки за видот, иако не и натчовечки.

Жолтите моркови се посебни бидејќи содржат лутеин, антиоксиданс. Ги штити очите од оштетување што може да доведе до макуларна дегенерација. Студиите покажуваат дека јадењето храна богата со лутеин може да го намали ризикот од макуларна дегенерација, што е голема причина за губење на видот.

Истражувања како AREDS 2 ја покажуваат улогата на лутеинот во одржувањето на централниот вид безбеден, како што старееме.

Готвењето на морковите го олеснува апсорбирањето на нивниот бета-каротен. Американската академија за офталмологија вели дека морковите се добри за здравјето на очите. Додавањето здрави масти, како што е маслиновото масло, помага во подобра апсорпција на хранливите материи.

Но, запомнете, морковите сами по себе не можат да ви обезбедат совршен вид. Тие се едноставен начин да ги додадете во оброци здрави за очите. Без разлика дали се сурови или варени, тие го поддржуваат здравјето на очите доживотно.

Предности за здравјето на срцето од редовното консумирање моркови

Морковите се добри за срцето поради нивните хранливи материи. Калиумот помага во контролата на крвниот притисок со балансирање на натриумот. Ова го намалува притисокот врз артериите.

Растворливите влакна во морковите помагаат во намалувањето на холестеролот. Тие го прават ова со врзување на жолчните киселини, што го тера црниот дроб да користи повеќе холестерол. Антиоксидансите како β-каротенот исто така помагаат со намалување на воспалението. Ова го забавува наталожувањето на плаки во крвните садови.

Студиите ги поткрепуваат овие придобивки. Студија од 2020 година во Journal of the American Heart Association покажа дека морковите се одлични за здравјето на срцето. Друга студија во Foods (2019) покажа дека фенолните соединенија во морковите го намалуваат оксидативниот стрес. Ова го намалува ризикот од атеросклероза.

Човечки испитувања со 200 учесници пронајдоа врска помеѓу повисоките нивоа на каротен во крвта и помалку артериски плаки. Ова е добра вест за здравјето на срцето.

• Калиумот го намалува крвниот притисок со исфрлање на вишокот натриум.
• Растворливите влакна го намалуваат LDL холестеролот до 10% во некои студии.
• Антиоксидансите го намалуваат воспалението, заштитувајќи ги ѕидовите на артериите од оштетување.

Студиите врз животни, како оние со глувци ApoE, ги покажуваат придобивките од морковите. Екстрактите од моркови доведоа до пад на триглицеридите за 66% и подобри соодноси на HDL/LDL. Маркерите за крвен притисок, како што е систолниот притисок, се намалија, а функцијата на срцето се подобри.

Студиите врз луѓе, исто така, покажуваат дека јадењето повеќе моркови може да го намали ризикот од срцеви заболувања за 20%. Ова ги прави морковите вкусен и лесен начин за поддршка на здравјето на срцето и регулирање на крвниот притисок.

Како морковите го поддржуваат вашиот имунолошки систем

Морковите се природен извор на енергија за поддршка на имунолошкиот систем. Тие содржат витамин А, кој ги зајакнува мукозните мембрани. Овие мембрани нè штитат од бактерии во респираторниот и дигестивниот тракт.

Витаминот А во морковите, исто така, помага во создавањето на имуни клетки. Витаминот Ц, дури и во мали количини, помага во создавањето на антитела. Јадењето бебешки моркови три пати неделно ги зголемува каротеноидите во кожата за 10,8%.

Ова покажува посилна антиоксидантна одбрана. Антиоксидансите од морков, како што е бета-каротенот, се борат против оксидативниот стрес. Тие ги штитат клетките од оштетување што го ослабува имунолошкиот систем.

• Антивоспалителните соединенија како фалкаринолот го намалуваат воспалението со ограничување на воспалителните протеини.
• Половина чаша моркови обезбедува 41 калории и 2-3 грама влакна, што го подобрува здравјето на цревата - клучна компонента на имунолошкиот систем.
• Морковите содржат витамин Б6, кој помага храната да се претвори во енергија потребна за имунолошките функции.

Обидете се да вклучите бебешки моркови како практична ужина за зајакнување на имунитетот. Нивните растворливи влакна ја забавуваат апсорпцијата на шеќер. Ова поддржува стабилна енергија за оптимална имунолошка функција.

Со оглед на тоа што 90% од Американците не внесуваат доволно зеленчук, додавањето моркови во оброците е лесно. Нуди поддршка на имунитетот без дополнителни калории или масти.

Придобивки за варење и содржина на влакна во морковите

Морковите се одлични за здравјето на дигестивниот систем поради нивните влакна. Тие содржат и растворливи и нерастворливи влакна. Еден среден морков има 1,7 грама влакна, што ви помага да останете редовни.

• Растворливите влакна, како пектинот, ги хранат цревните бактерии за да го подобрат здравјето на цревата и помагаат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
• Нерастворливите влакна - целулоза, хемицелулоза и лигнин - додаваат волумен на столицата, олеснувајќи го олеснувањето од запек и промовирајќи регуларност.

Суровите моркови се состојат од 88% вода, што помага во омекнувањето на столицата. Ова го олеснува варењето на храната. Доброто џвакање го започнува варењето на храната рано.

За да ги извлечете максималните придобивки, јадете моркови сурови или лесно сварени. Нивните влакна помагаат во варењето без да го зголемат шеќерот во крвта. Ова ги прави добри за повеќето диети. Со добро џвакање и редовно јадење, морковите можат да помогнат во здравјето на дигестивниот систем.

Моркови за здравје на кожата и против стареење

Морковите се одличен избор против стареење, полни со хранливи материи кои го подобруваат здравјето на кожата. Тие се претвораат во витамин А, кој е клучен за обновување на клетките на кожата. Ова помага да се спречи сува, лушпеста кожа и ја одржува вашата кожа сјајна.

Антиоксидансите на морковот се борат против слободните радикали кои предизвикуваат стареење. Тие ја штитат вашата кожа од оштетување од сонцето и стрес од околината.

Макро крупн план на свежи портокалови моркови со текстурирана кора под мека природна светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Бета-каротенот во морковите не само што се претвора во витамин А. Тој делува како благ крем за сончање, намалувајќи го оштетувањето од УВ зрачење. Витаминот Ц во морковите помага во производството на колаген, одржувајќи ја вашата кожа цврста и еластична.

Студиите покажуваат дека антиоксидансите во морковот, како што се полифенолите, го намалуваат воспалението. Ова значи помалку црвенило и лузни. Фенолните соединенија во сокот од морков, исто така, помагаат да се изедначи тенот на кожата со тоа што ги бледнеат темните дамки.

• Бета-каротенот ја подобрува хидратацијата и еластичноста на кожата
• Витаминот Ц ја зајакнува структурата на кожата преку синтеза на колаген
• Антиоксидансите од морков се борат против слободните радикали поврзани со брчките и старечките дамки
• Маслото од морков, богато со витамини, може да се нанесе локално за обновување на кожата.

Јадете моркови сурови, печени или изблендирани во смутија за најдобри резултати. Нивните фитохемикалии како полиацетилени се борат против бактериите што предизвикуваат акни. Редовното консумирање моркови може да ги забави знаците на стареење, да го поттикне заздравувањето на раните и да ја одржи вашата кожа влажна.

Со нивниот природен хранлив профил, морковите се едноставен, научно поткрепен начин да се грижите за вашата кожа одвнатре.

Предности на контролата на тежината од вклучување на моркови во вашата исхрана

Морковите се зеленчук со ниска калорична вредност кој е одличен за регулирање на телесната тежина. Тие имаат само 52 калории по шолја. Ова ги прави избор без грижа на совеста кој ќе ви помогне да се чувствувате сити без да јадете премногу.

Нивната содржина на вода е 88%, а полни се со растителни влакна. Ова ви помага да останете сити подолго помеѓу оброците.

Изборот на моркови како здрава ужина навистина може да помогне. На пример, замената на 10 пита чипсови (130 калории) со чаша сурови моркови (52 калории) заштедува 78 калории. Плус, добивате повеќе растителни влакна и хранливи материи.

Морковите се исто така крцкави и слатки. Тие се подобар избор од чипсот или бомбоните.

• 1 чаша моркови содржи 3,1 г влакна, кои помагаат во варењето на храната и ја забавуваат апсорпцијата на шеќери.
• Високата содржина на вода го зголемува волуменот без додавање калории, правејќи да се чувствувате посити.
• Резултатите од студијата во Nutrients (2021) ја поврзаа консумацијата на моркови со понизок индекс на телесна маса (BMI) и намалени стапки на дебелина.

За добро да ја регулирате вашата тежина, јадете моркови со сосови богати со протеини како хумус или грчки јогурт. Нивните влакна ви помагаат да се чувствувате сити подолго време, намалувајќи ја потребата за грицки. Само запомнете, јадете ги умерено. Иако морковите се полни со хранливи материи, јадењето премногу може да предизвика блага промена на бојата на кожата (каротенемија). Но, тоа е безопасно и исчезнува откако ќе престанете да јадете толку многу моркови.

Најдобри начини за подготовка на моркови за максимизирање на хранливите материи

Јадењето моркови сурови или варени си има свои предности. Суровите моркови содржат повеќе витамин Ц и имаат понизок гликемиски индекс. Ова помага во контролата на шеќерот во крвта. Од друга страна, готвењето на морковите ги разградува клеточните ѕидови. Ова ја зголемува апсорпцијата на бета-каротен за до 40%.

Пресечни парчиња живописни портокалови моркови на чиста бела позадина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Варењето на пареа или печење на 220°C во тек на 20-25 минути е подобро од варењето. Варењето може да го изгуби витаминот Ц, но го прави бета-каротенот подостапен. Пржењето во маслиново масло 6-7 минути помага подобро да се апсорбираат хранливите материи растворливи во масти. Но, не претерувајте со готвењето - краткото време на готвење го одржува витаминот Ц безбеден.

• Парење: Ги задржува антиоксидансите додека ги омекнува влакната.
• Печење: Извлекува природна сладост без губење на вода.
• Пржење: Комбинирајте со маслиново масло за да ја зголемите апсорпцијата на фитонутриенти.

Комбинирајте варени моркови со здрави масти како авокадо или јаткасти плодови за да го зголемите задржувањето на хранливите материи. Исечете ги морковите непосредно пред употреба за да спречите оксидација. Мешањето на сурови и варени моркови во текот на целата недела гарантира дека ќе ги добиете сите хранливи материи. Обидете се да ги печете на скара или да ги глазирате, но одржувајте го времето на варење под 15 минути за да го ограничите губењето на витамини. Малите промени во методите на готвење прават големи разлики во начинот на кој вашето тело ги користи хранливите материи.

Потенцијални несакани ефекти од јадење премногу моркови

Јадењето премногу моркови може да предизвика каротенемија, безопасна, но забележлива состојба. Вашата кожа може да постане малку портокалово-жолта, главно на дланките, стапалата или образите. Ова се случува поради прекумерна консумација на бета-каротен во текот на неколку недели. Намалувањето на внесот на моркови може да го поништи овој ефект без да предизвика долгорочна штета.

Некои луѓе имаат алергии на моркови, честопати поврзани со чувствителност на полен. Ако сте алергични на полен од бреза или рим, јадењето сурови моркови може да предизвика чешање или оток. Готвењето моркови може да помогне во намалувањето на алергените кај некои. Околу 25% од луѓето со алергии на храна реагираат на моркови.

Јадењето премногу моркови може да го наруши и желудникот, што доведува до надуеност или дијареја. Јадењето повеќе од 5-6 средни моркови на ден може да доведе до премногу витамин А (3.000 mcg RAE), иако токсичноста е ретка. Високата содржина на влакна може да влијае и на тоа колку добро делуваат некои лекови, како што се разредувачите на крвта.

• Портокалово-жолта промена на бојата на кожата (каротенемија)
• Алергиски реакции (чешање, оток)
• Стомачни тегоби или гасови
• Можни интеракции со антикоагулантни лекови

Држете се до 1-2 средни моркови дневно за да избегнете ризици. Ако имате алергии на полен, консултирајте се со лекар пред да јадете повеќе моркови. Јадењето моркови во умерени количини ви овозможува да уживате во нивните придобивки без несакани ефекти или нерамнотежа на хранливи материи.

Органски наспроти конвенционални моркови: Дали постои нутритивна разлика?

Многу луѓе се прашуваат дали органските или конвенционалните моркови се подобри. Органските моркови се одгледуваат без синтетички пестициди. Од друга страна, конвенционалните моркови ги користат овие хемикалии за да се заштитат. И двата вида имаат слични хранливи материи, но постојат некои разлики.

Студија од 2012 година ја испитуваше хранливата вредност на двата вида. Не откри големи разлики во каротеноидите или антиоксидансите. Но, органските моркови имаат помалку остатоци од пестициди, што е добро за оние кои се грижат за здравјето. Еве ги клучните точки:

• Органските моркови имаат 12% повеќе железо, 69% повеќе магнезиум и 13% повеќе фосфор од конвенционалните моркови.
• Конвенционалните моркови може да содржат остатоци од пестициди, но повеќето може да се измијат.
• Органските сорти имаат 3-4 пати помалку нитрати, според една полска студија. Ова е важно за бебињата поради ризиците од нитрати, како што предупредува Американската академија за педијатрија.

Органските моркови понекогаш имаат повеќе минерали. Но, двата вида имаат бета-каротен и влакна. Ако сакате да избегнете хемикалии, органските моркови може да бидат подобар избор. Но, конвенционалните моркови се поевтини и имаат слични хранливи материи.

Размислете што е најважно за вас: остатоци од пестициди, минерали или животната средина. И двете опции се добри за вашето здравје. Секогаш мијте ги или лупете ги морковите пред јадење, без разлика кој ќе го изберете.

Како да вклучите повеќе моркови во вашите дневни оброци

Правилното складирање на морковите ги одржува свежи и полни со хранливи материи. Неизмиените моркови ставете ги во кеса со дупки во фиоката за свежина на фрижидерот до две недели. Прво исечете ги зелените моркови за да избегнете мокрење.

• Додавајте рендан морков во чинии за појадок, овесна каша или смути. Пробајте мешавина од морков и ѓумбир со сок од портокал и кардамон за зголемување на витаминот Ц.
• Сервирајте печени моркови како прилог. Прелијте со маслиново масло, печете на 200°C и зачинете со цимет или чили снегулки.
• Измешајте сечкани моркови во супи, чорби или оризов пилав за време на готвењето за дополнителни влакна.
• Уживајте во сурови стапчиња со хумус или путер од јаткасти плодови. Комбинирајте со парчиња јаболко за природна сладост.
• Печете колачи со чоколадо и морков користејќи 2 1/2 чаши рендан морков. Експериментирајте со тиквички или јаболка за разновидност.

Измешајте моркови во сокови како комбинацијата „Sweet Sunset“ од 6 долари со цвекло и јаболка. За десерти, пробајте пита од моркови или тартуфи направени со темно чоколадо и рендан морков. Користете чорба од морков во сосови или како основа за солени јадења.

Вклучете ги во салати, салати или како додатоци за печени протеини. Спирализираните моркови се добри во „зоодли“ или пржени компири. Замрзнувањето на сечканите моркови ја продолжува нивната употреба во идните оброци.

Кујнски шанк со моркови, даска за сечење, нож, ренде и соковник под топла сончева светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Заклучок: Направете морковите здрав дел од вашиот животен стил

Морковите се одличен начин да го подобрите вашето здравје. Тие се полни со витамин А, влакна и антиоксиданси. Еден среден морков има само 25 калории и ви дава многу витамин А.

Морковите се добри за шеќерот во крвта и помагаат во варењето на храната. Тие се одличен извор на растителни влакна. Ова помага во регулирањето на телесната тежина.

Морковите може да се јадат сурови или варени. Готвењето ги олеснува нивните хранливи материи за апсорпција. Но, јадењето сурови моркови со маслиново масло е уште подобро.

Пробајте различни бои на моркови за повеќе здравствени придобивки. Виолетовите моркови се добри за вашите црева, жолтите моркови се одлични за вашите очи, а црвените моркови се добри за вашето срце. Јадењето само малку моркови секој ден може да ви помогне да ги постигнете вашите цели за растителни влакна.

Но запомнете, премногу од нешто добро може да биде лошо. Јадењето премногу моркови може да ја пожолти кожата. Подобро е да јадете цели моркови наместо сок од морков за да избегнете скокови на шеќер.

Морковите лесно се додаваат во вашата исхрана. Тие се достапни и разновидни. Можете да ги додадете во закуски, салати или печени јадења. Уживајте во нивната природна сладост и здравствени придобивки за да ја подобрите вашата благосостојба денес.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Проголтајте добро здравје: Зошто мисирката е супер месо
• Природна пилула за опуштање: Зошто додатоците на триптофан добиваат на популарност за ублажување на стресот
• Од влакна до антиоксиданси: Што ги прави смоквите суперовошје