Ефекат шаргарепе: једно поврће, многе предности

Гомила свеже убраних шаргарепа са зеленим врховима везаним канапом на изношеном дрвеном столу са врећом, баштенским маказама и расутим зеленилом. Кликните или додирните слику за више информација.

Шаргарепа је богата хранљивим материјама упркос својој једноставности. Поред витамина А, свака порција садржи и витамин К, калијум и влакна. Њихов нискокалорични профил и висок садржај воде (89% у сировој шаргарепи) чине је паметним избором за исхрану која води рачуна о здрављу. Од здравља очију до подршке срцу, овај чланак истражује како шаргарепа пружа доказане здравствене користи које могу побољшати ваше благостање.

Кључне закључке

• Шаргарепа садржи 73% дневне дозе витамина А у само пола шоље.
• Богате су бета-каротеном, подржавају вид и имунитет.
• Висок садржај влакана помаже варењу и контроли шећера у крви.
• Богате хранљивим материјама, а нискокалоричне, што их чини идеалним за контролу телесне тежине.
• Историјски разнолика, сада глобална култура са једињењима која промовишу здравље.

Увод у шаргарепу: Нутритивна електрана

Шаргарепа је више од само наранџастих штапића. Доступна је у бојама попут љубичасте, црвене, жуте и беле. Свака боја има своју хранљиву вредност шаргарепе. Њихове јарке боје значе да је пуна каротеноида, који су добри за ваше очи, срце и имуни систем.

Шаргарепа постоји већ хиљадама година. Постала је у древној Персији и много се променила током времена. Данас имамо много сорти шаргарепе, свака са својим посебним хранљивим материјама.

У почетку је шаргарепа била љубичаста или жута. Гајена је у Авганистану пре више од 1.000 година. Касније су пољопривредници у Европи створили наранџасту шаргарепу какву данас познајемо. Пуна је бета-каротена.

Данас имамо различите врсте шаргарепе. Постоје Император (дугог корена), Нант (слатка и хрскава) и мешавине дугиних боја. Свака боја има своје здравствене предности:

• Наранџаста шаргарепа: Висок садржај бета-каротена за вид и имунитет.
• Љубичаста шаргарепа: Антоцијанини, антиоксиданти повезани са здрављем срца.
• Црвена шаргарепа: Ликопен, који подржава здравље простате.
• Жута шаргарепа: Лутеин и ксексантин за заштиту очију.

Ово хранљиво поврће је пуно влакана, витамина и минерала. Слатко је због својих природних шећера, али има мало калорија. Због тога је одличним избором за здраву исхрану. Затим ћемо погледати њихове нутритивне детаље и како помаже нашем телу.

Нутритивни профил шаргарепе

Шаргарепа је нискокалорично поврће које је пуно хранљивих материја. Пола шоље садржи само 41 калорију, али вам даје 51% препорученог дневног уноса витамина А. Такође садржи 2,8 г влакана и 320 мг калијума, што је одлично за ваше здравље.

• Витамин А: 51% ваше дневне вредности у једној порцији
• Влакна: 2,8 г поспешују варење и осећај ситости
• Мало калорија: 41 калорија по пола шоље
• Минерали: 9% витамина К, 8% калијума и трагови гвожђа

Кување шаргарепе може мало смањити ниво витамина Ц, али повећава апсорпцију бета-каротена. Без обзира да ли је једете сирову или кувану, шаргарепа је хранљив избор за контролу телесне тежине. Такође садржи витамине Б и витамин Ц, што је чини одличним додатком сваком оброку.

Инфографика која приказује нутритивна својства и здравствене предности конзумирања шаргарепе. Кликните или додирните слику за више информација.

Бета-каротен: Звездано једињење у шаргарепи

Шаргарепа добија своју јарко наранџасту боју од бета-каротена. Овај хранљиви састојак је кључан за благодети бета-каротена. Помаже у конверзији витамина А, што је добро за ваше очи, имуни систем и кожу.

Део је породице каротеноида. Бета-каротен такође има јака антиоксидативна својства. Ова својства се боре против штетних слободних радикала који могу оштетити ћелије.

Када једете шаргарепу, ваше тело претвара бета-каротен у витамин А. Али колико добро се то дешава може да варира. Да бисте извукли максимум из тога:

• Кувајте шаргарепу да бисте омекшали ћелијске зидове, ослобађајући више хранљивих материја
• Упарите са здравим мастима попут маслиновог уља или авокада
• Ротирајте између сирових и куваних припремљених јела

Антиоксидативна својства бета-каротена штите од хроничних болести смањењем упале. Студије показују да шаргарепа помаже у одржавању здравља очију и може смањити ризик од деменције. Иако већина људи добро претвара бета-каротен, то зависи од здравља вашег система за варење и генетике.

Уживање у ½ шоље куване шаргарепе (око 45 калорија) даје вам преко 200% дневних потреба за витамином А. Ово показује свестране користи овог хранљивог састојка.

Предности конзумирања шаргарепе за здравље очију

Шаргарепа је позната по побољшању ноћног вида, захваљујући пропаганди из доба Другог светског рата. Али, наука потврђује њене стварне користи за очи. Бета-каротен у шаргарепи се претвара у витамин А, који је кључан за здравље мрежњаче и ноћни вид.

Ова конверзија помаже очима да се боље прилагоде слабом светлу. Дакле, шаргарепа нуди стварне користи за вид, иако не надљудске.

Жута шаргарепа је посебна јер садржи лутеин, антиоксиданс. Он штити очи од оштећења која могу довести до макуларне дегенерације. Студије показују да конзумирање хране богате лутеином може смањити ризик од макуларне дегенерације (АМД), важног узрока губитка вида.

Истраживања попут AREDS 2 показују улогу лутеина у очувању централног вида, како старимо.

Кување шаргарепе олакшава апсорпцију бета-каротена. Америчка академија за офталмологију каже да је шаргарепа добра за здравље очију. Додавање здравих масти, попут маслиновог уља, помаже бољој апсорпцији хранљивих материја.

Али, запамтите, сама шаргарепа вам не може пружити савршен вид. Она је једноставан начин да се дода оброцима који су здрави за очи. Било да је сирова или кувана, она подржава здравље очију доживотно.

Предности редовне конзумације шаргарепе за здравље срца

Шаргарепа је добра за ваше срце због својих хранљивих материја. Калијум помаже у контроли крвног притиска уравнотежујући натријум. Ово смањује притисак на артерије.

Растворљива влакна у шаргарепи помажу у снижавању холестерола. То постижу везивањем жучних киселина, што доводи до тога да јетра користи више холестерола. Антиоксиданси попут β-каротена такође помажу у смањењу упале. Ово успорава накупљање плака у крвним судовима.

Студије поткрепљују ове предности. Студија из 2020. године објављена у часопису „Journal of the American Heart Association“ открила је да је шаргарепа одлична за здравље срца. Још једна студија у часопису „Foods“ (2019) показала је да фенолна једињења у шаргарепи смањују оксидативни стрес. Ово смањује ризик од атеросклерозе.

Људска испитивања са 200 учесника пронашла су везу између вишег нивоа каротена у крви и мањег броја артеријских плакова. Ово је добра вест за здравље срца.

• Калијум снижава крвни притисак испирањем вишка натријума.
• Растворљива влакна смањују ЛДЛ холестерол и до 10% у неким студијама.
• Антиоксиданти сузбијају упале, штитећи зидове артерија од оштећења.

Студије на животињама, попут оних са ApoE мишевима, показују благотворно дејство шаргарепе. Екстракти из шаргарепе довели су до пада триглицерида за 66% и бољег односа HDL/LDL. Показатељи крвног притиска, попут систоличког притиска, су се смањили, а функција срца се побољшала.

Студије на људима такође показују да конзумирање више шаргарепе може смањити ризик од срчаних обољења за 20%. Ово чини шаргарепу укусним и једноставним начином за подршку здрављу срца и контролу крвног притиска.

Како шаргарепа подржава ваш имуни систем

Шаргарепа је природни извор подршке имуном систему. Садржи витамин А, који јача слузокожу. Ове мембране нас штите од клица у респираторном и дигестивном тракту.

Витамин А у шаргарепи такође помаже у стварању имуних ћелија. Витамин Ц, чак и у малим количинама, помаже у стварању антитела. Конзумирање беби шаргарепе три пута недељно повећава каротеноиде у кожи за 10,8%.

Ово показује јачу антиоксидативну одбрану. Антиоксиданси шаргарепе, попут бета-каротена, боре се против оксидативног стреса. Они штите ћелије од оштећења која слабе имуни систем.

• Антиинфламаторна једињења попут фалкаринола смањују упалу ограничавањем инфламаторних протеина.
• Пола шоље шаргарепе обезбеђује 41 калорију и 2-3 г влакана, што доприноси здрављу црева - кључној компоненти имуног система.
• Шаргарепа садржи витамин Б6, који помаже у претварању хране у енергију потребну за имунолошке функције.

Циљајте да укључите беби шаргарепу као практичну ужину за јачање имунитета. Њихова растворљива влакна успоравају апсорпцију шећера. Ово подржава стабилну енергију за оптималну функцију имунитета.

Пошто 90% Американаца не уноси довољно поврћа, додавање шаргарепе у оброке је једноставно. Она пружа подршку имунитету без додатних калорија или масти.

Предности за варење и садржај влакана у шаргарепи

Шаргарепа је одлична за здравље варења због влакана. Садржи и растворљива и нерастворљива влакна. Средња шаргарепа има 1,7 грама влакана, што вам помаже да останете редовни.

• Растворљива влакна, попут пектина, хране цревне бактерије како би побољшала здравље црева и помогла у стабилизацији нивоа шећера у крви.
• Нерастворљива влакна - целулоза, хемицелулоза и лигнин - додају волумен столици, олакшавајући затвор и подстичући редовно пражњење столице.

Сирова шаргарепа се састоји од 88% воде, што помаже у омекшавању столице. Ово олакшава варење. Добро жвакање рано покреће варење.

Да бисте извукли највише користи, једите шаргарепу сирову или благо кувану. Њена влакна помажу варењу без повећања шећера у крви. Због тога је добра за већину дијета. Уз добро жвакање и редовну конзумацију, шаргарепа може помоћи вашем дигестивном здрављу.

Шаргарепа за здравље коже и против старења

Шаргарепа је одличан избор за борбу против старења, пуна је хранљивих материја које побољшавају здравље коже. Претвара се у витамин А, који је кључан за обнављање ћелија коже. Ово помаже у спречавању суве, перутаве коже и одржава је сјајном.

Антиоксиданси из шаргарепе боре се против слободних радикала који узрокују старење. Они штите вашу кожу од оштећења од сунца и стреса околине.

Макро крупни план свеже наранџасте шаргарепе са текстурираном кором под меким природним светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Бета-каротен у шаргарепи чини више од пуког претварања у витамин А. Делује као благи крема за сунчање, смањујући оштећења од УВ зрачења. Витамин Ц у шаргарепи помаже у стварању колагена, одржавајући вашу кожу чврстом и еластичном.

Студије показују да антиоксиданти шаргарепе, попут полифенола, смањују упалу. То значи мање црвенила и ожиљака. Фенолна једињења сока од шаргарепе такође помажу у уједначавању тена бледећи тамне мрље.

• Бета-каротен побољшава хидратацију и еластичност коже
• Витамин Ц јача структуру коже кроз синтезу колагена
• Антиоксиданси шаргарепе се боре против слободних радикала повезаних са борама и старачким пегама
• Уље шаргарепе, богато витаминима, може се применити локално за поправку коже

Једите шаргарепу сирову, печену или изблендирану у смутије за најбоље резултате. Њене фитохемикалије попут полиацетилена боре се против бактерија које изазивају акне. Редовна конзумација шаргарепе може успорити знаке старења, подстаћи зарастање рана и одржати кожу хидратираном.

Са својим природним нутритивним профилом, шаргарепа је једноставан, научно поткрепљен начин за негу коже изнутра.

Предности укључивања шаргарепе у исхрану за контролу телесне тежине

Шаргарепа је нискокалорично поврће које је одлично за контролу телесне тежине. Има само 52 калорије по шољи. Због тога је можете лако осетити осећај ситиости без преједања.

Њихов садржај воде је 88% и пуни су влакана. Ово вам помаже да дуже останете сити између оброка.

Избор шаргарепе као здраве ужине може заиста помоћи. На пример, замена 10 пита чипса (130 калорија) са шољом сирове шаргарепе (52 калорије) уштеди 78 калорија. Поред тога, добијате више влакана и хранљивих материја.

Шаргарепа је такође хрскава и слатка. Бољи је избор од чипса или бомбона.

• 1 шоља шаргарепе садржи 3,1 г влакана, што помаже варењу и успорава апсорпцију шећера.
• Висок садржај воде повећава запремину без додавања калорија, што вас чини ситијим.
• Резултати студије у часопису Nutrients (2021) повезали су конзумирање шаргарепе са нижим БМИ и смањеном стопом гојазности.

Да бисте добро контролисали своју тежину, једите шаргарепу са умацима богатим протеинима попут хумуса или грчког јогурта. Њихова влакна вам помажу да се дуже осећате сити, смањујући потребу за грицкалицама. Само запамтите, једите их умерено. Иако је шаргарепа пуна хранљивих материја, превише једења може изазвати благу промену боје коже (каротнемију). Али то је безопасно и нестаје када престанете да једете толико шаргарепе.

Најбољи начини за припрему шаргарепе за максимизирање хранљивих материја

Једење шаргарепе, било сирове или куване, има своје предности. Сирова шаргарепа садржи више витамина Ц и има нижи гликемијски индекс. Ово помаже у контроли шећера у крви. Кување шаргарепе, с друге стране, разграђује ћелијске зидове. Због тога се апсорпција бета-каротена повећава и до 40%.

Попречни пресек кришки јарко наранџасте шаргарепе на чистој белој позадини. Кликните или додирните слику за више информација.

Кување на пари или печење на 220°C (425°F) током 20–25 минута је боље од кувања. Кување може изгубити витамин C, али чини бета-каротен доступнијим. Пржење у маслиновом уљу током 6–7 минута помаже у бољој апсорпцији хранљивих материја растворљивих у мастима. Али, немојте прекувати – кратко време кувања чува витамин C.

• Парење: Задржава антиоксиданте док омекшава влакна.
• Печење: Истиче природну слаткоћу без губитка воде.
• Пржење: Упарите са маслиновим уљем да бисте побољшали апсорпцију фитонутријената.

Упарите кувану шаргарепу са здравим мастима попут авокада или орашастих плодова како бисте побољшали задржавање хранљивих материја. Исеците шаргарепу непосредно пре употребе да бисте спречили оксидацију. Мешање сирове и куване шаргарепе током целе недеље осигурава да добијете све хранљиве материје. Покушајте са роштиљањем или глазирањем, али време кувања на лаганој ватри држите испод 15 минута како бисте ограничили губитак витамина. Мале промене у начину кувања праве велике разлике у начину на који ваше тело користи хранљиве материје.

Потенцијални нежељени ефекти конзумирања превише шаргарепе

Конзумирање превише шаргарепе може изазвати каротенемију, безопасно, али приметно стање. Ваша кожа може постати благо наранџасто-жута, углавном на длановима, табанима или образима. Ово се дешава услед прекомерне конзумације бета-каротена током недеља. Смањење уноса шаргарепе може преокренути овај ефекат без изазивања дугорочне штете.

Неки људи имају алергије на шаргарепу, често повезане са осетљивошћу на полен. Ако сте алергични на полен брезе или пелиња, конзумирање сирове шаргарепе може изазвати свраб или оток. Кување шаргарепе може помоћи у смањењу алергена код неких људи. Око 25% људи са алергијама на храну реагује на шаргарепу.

Конзумирање превише шаргарепе такође може да вам узнемири желудац, што доводи до надимања или дијареје. Конзумирање више од 5-6 средњих шаргарепа дневно може довести до превише витамина А (3.000 мцг RAE), мада је токсичност ретка. Висок садржај влакана такође може утицати на то колико добро неки лекови делују, попут лекова за разређивање крви.

• Наранџасто-жута промена боје коже (каротнемија)
• Алергијске реакције (свраб, оток)
• Узнемирени стомак или гасови
• Могуће интеракције са антикоагулантним лековима

Држите се 1-2 средње шаргарепе дневно да бисте избегли ризике. Ако имате алергије на полен, разговарајте са лекаром пре него што поједете више шаргарепе. Умерена конзумација шаргарепе вам омогућава да уживате у њеним благодетима без нежељених ефеката или неравнотеже хранљивих материја.

Органска наспрам конвенционалне шаргарепе: Да ли постоји нутритивна разлика?

Многи људи се питају да ли је боља органска или конвенционална шаргарепа. Органска шаргарепа се гаји без синтетичких пестицида. С друге стране, конвенционална шаргарепа користи ове хемикалије да би се заштитила. Обе врсте имају сличне хранљиве материје, али постоје неке разлике.

Студија из 2012. године испитивала је исхрану оба типа. Није пронашла велике разлике у каротеноидима или антиоксидансима. Међутим, органска шаргарепа има мање остатака пестицида, што је добро за оне којима је стало до здравља. Ево кључних тачака:

• Органска шаргарепа има 12% више гвожђа, 69% више магнезијума и 13% више фосфора од конвенционалне шаргарепе.
• Конвенционална шаргарепа може имати остатке пестицида, али већина се може испрати.
• Органске сорте имају 3-4 пута мање нитрата, према једној пољској студији. Ово је важно за бебе због ризика од нитрата, како упозорава Америчка академија за педијатрију.

Органска шаргарепа понекад има више минерала. Али, обе врсте садрже бета-каротен и влакна. Ако желите да избегнете хемикалије, органска шаргарепа би могла бити бољи избор. Међутим, конвенционална шаргарепа је јефтинија и има сличне хранљиве материје.

Размислите шта вам је најважније: остаци пестицида, минерали или животна средина. Обе опције су добре за ваше здравље. Увек оперите или ољуштите шаргарепу пре јела, без обзира коју одаберете.

Како укључити више шаргарепе у своје свакодневне оброке

Правилно складиштење шаргарепе одржава је свежом и пуном хранљивих материја. Неопрану шаргарепу ставите у кесу са рупама у фиоку за свеже плодове фрижидера до две недеље. Обавезно прво очистите зеленило како бисте избегли да се кваси.

• Додајте рендану шаргарепу у чиније за доручак, овсене пахуљице или смутије. Пробајте мешавину шаргарепе и ђумбира са соком од поморанџе и кардамомом за подстицај витамина Ц.
• Послужите печену шаргарепу као прилог. Прелијте маслиновим уљем, пеците на 200°C и зачините циметом или љутим папричицама.
• Помешајте сецкану шаргарепу у супе, чорбе или пилав од пиринча током кувања за додатна влакна.
• Грицкајте сирове штапиће са хумусом или путером од орашастих плодова. Упарите са кришкама јабуке за природну слаткоћу.
• Пеците колаче од чоколаде и шаргарепе користећи 2 1/2 шоље рендане шаргарепе. Експериментишите са тиквицама или јабукама за разноликост.

Изблендирајте шаргарепу у сок попут комбинације „Слатки залазак сунца“ са цвеклом и јабукама за 6 долара. За десерте, пробајте питу од шаргарепе или тартуфе направљене од црне чоколаде и рендане шаргарепе. Користите чорбу од шаргарепе у сосовима или као основу за слана јела.

Укључите их у салате, кукурузне салате или као преливе за гриловане протеине. Спирално обликована шаргарепа добро функционише у „зудлс“ или прженим јелима. Замрзавање сецкане шаргарепе продужава њихову употребу у будућим оброцима.

Кухињски пулт са шаргарепом, даском за сечење, ножем, рендетом и соковником под топлим сунчевим зрацима. Кликните или додирните слику за више информација.

Закључак: Учините шаргарепу здравим делом свог начина живота

Шаргарепа је одличан начин да побољшате своје здравље. Пуна је витамина А, влакана и антиоксиданата. Једна средња шаргарепа има само 25 калорија и даје вам много витамина А.

Шаргарепа је добра за шећер у крви и помаже у варењу. Одличан је извор влакана. Ово помаже у контроли телесне тежине.

Шаргарепа се може јести сирова или кувана. Кување олакшава апсорпцију хранљивих материја. Али једење сирове шаргарепе са маслиновим уљем је још боље.

Пробајте шаргарепу различитих боја за више здравствених користи. Љубичаста шаргарепа је добра за црева, жута шаргарепа је одлична за очи, а црвена шаргарепа је добра за срце. Конзумирање само мало шаргарепе сваког дана може вам помоћи да остварите своје циљеве у вези са влакнима.

Али запамтите, превише добре ствари може бити лоше. Конзумирање превише шаргарепе може учинити да вам кожа пожути. Боље је јести целу шаргарепу уместо сока од шаргарепе како бисте избегли скокове шећера.

Шаргарепу је лако додати у исхрану. Приступачна је и разноврсна. Можете је ставити у грицкалице, салате или печена јела. Уживајте у њеној природној слаткоћи и здравственим предностима како бисте побољшали своје благостање већ данас.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози:

• Храна за мозак и шире: изненађујуће предности ораха
• Преглед најкориснијих додатака исхрани
• Индијски орашчићи откривени: Укусан начин да повећате своје благостање