L'efecte pastanaga: una verdura, molts beneficis

Un ram de pastanagues acabades de collir amb les fulles verdes lligades amb cordill sobre una taula de fusta desgastada amb arpillera, tisores de jardí i verdures escampades. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

La nutrició de la pastanaga té un impacte potent malgrat la seva simplicitat. A més de la vitamina A, cada ració també proporciona vitamina K, potassi i fibra. El seu perfil baix en calories i l'alt contingut d'aigua (89% en pastanagues crues) les converteixen en una opció intel·ligent per a dietes conscients de la salut. Des de la salut ocular fins al suport cardíac, aquest article explora com les pastanagues ofereixen beneficis provats per a la salut de la pastanaga que poden millorar el vostre benestar.

Conclusions clau

• Les pastanagues proporcionen el 73% de la vitamina A diària en només mitja tassa.
• Rics en betacarotè, afavoreixen la visió i la immunitat.
• L'alt contingut en fibra ajuda a la digestió i al control del sucre en sang.
• Rics en nutrients però baixos en calories, cosa que els fa ideals per al control de pes.
• Històricament divers, ara un cultiu global amb compostos que promouen la salut.

Introducció a les pastanagues: una font inesgotable de nutrients

Les pastanagues són més que simples bastonets de taronja. Vénen en colors com el morat, el vermell, el groc i el blanc. Cada color té la seva pròpia nutrició. Els seus colors brillants signifiquen que estan plenes de carotenoides, que són bons per als ulls, el cor i el sistema immunitari.

Les pastanagues existeixen des de fa milers d'anys. Van començar a l'antiga Pèrsia i han canviat molt al llarg del temps. Ara tenim moltes varietats de pastanaga, cadascuna amb els seus propis nutrients especials.

Al principi, les pastanagues eren de color porpra o groc. Es cultivaven a l'Afganistan fa més de 1.000 anys. Més tard, els agricultors d'Europa van crear la pastanaga taronja que coneixem avui dia. Està plena de betacarotè.

Avui dia, tenim diferents tipus de pastanagues. Hi ha l'Imperator (d'arrels llargues), la Nantes (dolça i cruixent) i les barreges de l'arc de Sant Martí. Cada color té els seus propis beneficis per a la salut:

• Pastanagues taronges: Alt contingut en betacarotè per a la visió i la immunitat.
• Pastanagues morades: antocianines, antioxidants relacionats amb la salut cardíaca.
• Pastanagues vermelles: licopè, que afavoreix la salut de la pròstata.
• Pastanagues grogues: Luteïna i xeaxantina per a la protecció ocular.

Aquestes verdures, un aliment nutricionalment valuós, estan plenes de fibra, vitamines i minerals. Són dolces gràcies als seus sucres naturals, però baixes en calories. Això les converteix en una gran opció per a una dieta saludable. A continuació, analitzarem els seus detalls nutricionals i com ajuden al nostre cos.

Perfil nutricional de les pastanagues

Les pastanagues són una verdura baixa en calories i plena de nutrients. Una ració de mitja tassa només té 41 calories, però proporciona el 51% de la ingesta diària de vitamina A. També tenen 2,8 g de fibra i 320 mg de potassi, que són excel·lents per a la salut.

• Vitamina A: 51% del valor diari en una sola porció
• Fibra: 2,8 g ajuden a la digestió i a la sacietat
• Baixa en calories: 41 calories per mitja tassa
• Minerals: 9% de vitamina K, 8% de potassi i traces de ferro

Cuinar les pastanagues pot reduir lleugerament la vitamina C però augmenta l'absorció de betacarotè. Tant si les mengeu crues com cuites, les pastanagues són una opció nutritiva per controlar el pes. També tenen vitamines B i vitamina C, cosa que les converteix en un gran complement per a qualsevol àpat.

Infografia que mostra les propietats nutricionals i els beneficis per a la salut de menjar pastanagues. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Betacarotè: el compost estrella de les pastanagues

Les pastanagues obtenen el seu color taronja brillant del betacarotè. Aquest nutrient és clau per als beneficis del betacarotè. Ajuda a la conversió de la vitamina A, que és bona per als ulls, el sistema immunitari i la pell.

Forma part de la família dels carotenoides. El betacarotè també té fortes propietats antioxidants. Aquestes propietats combaten els radicals lliures nocius que poden danyar les cèl·lules.

Quan menges pastanagues, el teu cos converteix el betacarotè en vitamina A. Però la rapidesa amb què això passa pot variar. Per treure'n el màxim profit:

• Cuineu les pastanagues per estovar les parets cel·lulars i alliberar més nutrients
• Combina amb greixos saludables com l'oli d'oliva o l'alvocat
• Alternar entre preparacions crues i cuites

Les propietats antioxidants del betacarotè protegeixen contra les malalties cròniques reduint la inflamació. Els estudis demostren que les pastanagues ajuden a mantenir els ulls sans i poden reduir el risc de demència. Tot i que la majoria de la gent converteix bé el betacarotè, depèn de la salut digestiva i la genètica.

Menjar mitja tassa de pastanagues cuites (unes 45 calories) et proporciona més del 200% de les necessitats diàries de vitamina A. Això demostra els versàtils beneficis d'aquest nutrient.

Beneficis per a la salut ocular de menjar pastanagues

Les pastanagues són conegudes per millorar la visió nocturna, gràcies a la propaganda de l'època de la Segona Guerra Mundial. Però la ciència avala els seus veritables beneficis oculars. El betacarotè de les pastanagues es converteix en vitamina A, que és clau per a la salut de la retina i la visió nocturna.

Aquesta conversió ajuda els ulls a adaptar-se millor a la poca llum. Per tant, les pastanagues ofereixen beneficis reals per a la visió, tot i que no sobrehumans.

Les pastanagues grogues són especials perquè tenen luteïna, un antioxidant. Protegeix els ulls dels danys que poden provocar degeneració macular. Els estudis demostren que menjar aliments rics en luteïna pot reduir el risc de degeneració macular associada a la edat (DMAE), una causa important de pèrdua de visió.

Recerca com l'AREDS 2 mostra el paper de la luteïna en el manteniment de la visió central segura a mesura que envellim.

Cuinar les pastanagues fa que el betacarotè sigui més fàcil d'absorbir. L'Acadèmia Americana d'Oftalmologia diu que les pastanagues són bones per a la salut ocular. Afegir greixos saludables, com l'oli d'oliva, ajuda a absorbir millor els nutrients.

Però, recorda que les pastanagues per si soles no et poden donar una visió perfecta. Són una manera senzilla d'afegir-les a àpats saludables per als ulls. Tant si són crues com cuites, contribueixen a la salut ocular de per vida.

Beneficis per a la salut cardíaca del consum regular de pastanaga

Les pastanagues són bones per al cor pels seus nutrients. El potassi ajuda a controlar la pressió arterial equilibrant el sodi. Això redueix la pressió sobre les artèries.

La fibra soluble de les pastanagues ajuda a reduir el colesterol. Ho fa unint-se als àcids biliars, fent que el fetge utilitzi més colesterol. Els antioxidants com el β-carotè també ajuden a reduir la inflamació. Això alenteix l'acumulació de placa als vasos sanguinis.

Els estudis avalen aquests beneficis. Un estudi del 2020 al Journal of the American Heart Association va trobar que les pastanagues són excel·lents per a la salut cardíaca. Un altre estudi a Foods (2019) va demostrar que els compostos fenòlics de les pastanagues redueixen l'estrès oxidatiu. Això disminueix el risc d'aterosclerosi.

Assajos en humans amb 200 participants van trobar una relació entre nivells més alts de carotè a la sang i menys placa arterial. Aquestes són bones notícies per a la salut del cor.

• El potassi redueix la pressió arterial eliminant l'excés de sodi.
• La fibra soluble redueix el colesterol LDL fins a un 10% en alguns estudis.
• Els antioxidants frenen la inflamació, protegint les parets de les artèries dels danys.

Estudis en animals, com els que s'han fet amb ratolins ApoE, mostren els beneficis de les pastanagues. Els extractes de pastanagues van provocar una disminució del 66% dels triglicèrids i una millor relació HDL/LDL. Els marcadors de pressió arterial, com la pressió sistòlica, van disminuir i la funció cardíaca va millorar.

Els estudis en humans també mostren que menjar més pastanagues pot reduir el risc de malalties cardíaques en un 20%. Això fa que les pastanagues siguin una manera saborosa i fàcil de contribuir a la salut cardíaca i controlar la pressió arterial.

Com les pastanagues ajuden al teu sistema immunitari

Les pastanagues són una font d'energia natural per al suport del sistema immunitari. Tenen vitamina A, que enforteix les membranes mucoses. Aquestes membranes ens protegeixen dels gèrmens a les vies respiratòries i digestives.

La vitamina A de les pastanagues també ajuda a produir cèl·lules immunitàries. La vitamina C, fins i tot en petites quantitats, ajuda a produir anticossos. Menjar pastanagues baby tres cops per setmana augmenta els carotenoides de la pell en un 10,8%.

Això demostra unes defenses antioxidants més fortes. Els antioxidants de la pastanaga com el betacarotè combaten l'estrès oxidatiu. Protegeixen les cèl·lules dels danys que debiliten el sistema immunitari.

• Els compostos antiinflamatoris com el falcarinol redueixen la inflamació limitant les proteïnes inflamatòries.
• Mitja tassa de pastanagues proporciona 41 calories i 2-3 g de fibra, cosa que promou la salut intestinal, un component clau del sistema immunitari.
• Les pastanagues contenen vitamina B6, que ajuda a convertir els aliments en energia necessària per a les funcions immunitàries.

Intenta incloure pastanagues baby com un refrigeri pràctic per enfortir el sistema immunitari. Les seves fibres solubles alenteixen l'absorció del sucre. Això afavoreix una energia constant per a una funció immunitària òptima.

Com que el 90% dels nord-americans no mengen prou verdures, afegir pastanagues als àpats és fàcil. Ofereix suport immunitari sense calories ni greixos addicionals.

Beneficis digestius i contingut de fibra en pastanagues

Les pastanagues són excel·lents per a la salut digestiva gràcies a la seva fibra. Tenen fibres solubles i insolubles. Una pastanaga mitjana té 1,7 grams de fibra, cosa que ajuda a mantenir-se regular.

• La fibra soluble, com la pectina, alimenta els bacteris intestinals per millorar la salut intestinal i ajuda a estabilitzar els nivells de sucre en sang.
• Les fibres insolubles (cel·lulosa, hemicel·lulosa i lignina) afegeixen volum a les femtes, facilitant l'alleujament del restrenyiment i promovent la regularitat.

Les pastanagues crues són un 88% d'aigua, cosa que ajuda a estovar les femtes. Això facilita la digestió. Mastegar-les bé inicia la digestió aviat.

Per obtenir els màxims beneficis, mengeu pastanagues crues o lleugerament cuites. La seva fibra ajuda a la digestió sense augmentar el sucre en sang. Això les fa bones per a la majoria de dietes. Amb una bona mastegació i un consum regular, les pastanagues poden ajudar a la vostra salut digestiva.

Pastanagues per a la salut de la pell i antienvelliment

Les pastanagues són una opció excel·lent per a l'antienvelliment, plenes de nutrients que milloren la salut de la pell. Es converteixen en vitamina A, que és clau per a la renovació cel·lular de la pell. Això ajuda a prevenir la pell seca i escamosa i manté la pell brillant.

Els antioxidants de la pastanaga combaten els radicals lliures que causen l'envelliment. Protegeixen la pell dels danys solars i l'estrès ambiental.

Primer pla macro de pastanagues taronges fresques amb pell texturitzada sota llum natural suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

El betacarotè de les pastanagues fa més que convertir-se en vitamina A. Actua com un protector solar suau, reduint els danys dels raigs UV. La vitamina C de les pastanagues ajuda a produir col·lagen, mantenint la pell ferma i elàstica.

Els estudis demostren que els antioxidants de la pastanaga, com els polifenols, redueixen la inflamació. Això significa menys enrogiment i cicatrius. Els compostos fenòlics del suc de pastanaga també ajuden a unificar el to de la pell esvaint les taques fosques.

• El betacarotè millora la hidratació i l'elasticitat de la pell
• La vitamina C enforteix l'estructura de la pell mitjançant la síntesi de col·lagen
• Els antioxidants de pastanaga combaten els radicals lliures relacionats amb les arrugues i les taques de l'edat
• L'oli de pastanaga, ric en vitamines, es pot aplicar tòpicament per reparar la pell

Menja pastanagues crues, rostides o triturades en batuts per obtenir els millors resultats. Els seus fitoquímics com els poliacetilens combaten els bacteris que causen l'acne. El consum regular de pastanagues pot alentir els signes de l'envelliment, afavorir la cicatrització de les ferides i mantenir la pell hidratada.

Amb el seu perfil de nutrients naturals, les pastanagues són una manera senzilla i científicament avalada de cuidar la pell des de dins cap a fora.

Beneficis per al control de pes d'incloure pastanagues a la teva dieta

Les pastanagues són una verdura baixa en calories que és ideal per controlar el pes. Només tenen 52 calories per tassa. Això les converteix en una opció sense culpa per ajudar-te a sentir-te ple sense menjar massa.

El seu contingut d'aigua és del 88% i són rics en fibra. Això t'ajuda a sentir-te ple més temps entre àpats.

Triar pastanagues com a berenar saludable pot ser de gran ajuda. Per exemple, substituir 10 xips de pita (130 calories) per una tassa de pastanagues crues (52 calories) estalvia 78 calories. A més, obtens més fibra i nutrients.

Les pastanagues també són cruixents i dolces. Són una millor opció que les patates fregides o els caramels.

• 1 tassa de pastanagues conté 3,1 g de fibra, que ajuda a la digestió i alenteix l'absorció del sucre.
• L'alt contingut d'aigua augmenta el volum sense afegir calories, fent que et sentis més ple.
• Els resultats d'un estudi publicat a Nutrients (2021) van vincular el consum de pastanaga amb un índex de massa corporal (IMC) més baix i una reducció de les taxes d'obesitat.

Per controlar bé el teu pes, menja pastanagues amb salses riques en proteïnes com l'hummus o el iogurt grec. La seva fibra t'ajuda a sentir-te ple durant més temps, reduint la necessitat de menjar aperitius. Només recorda, menja-les amb moderació. Tot i que les pastanagues són plenes de nutrients, menjar-ne massa pot causar una decoloració lleu de la pell (carotenèmia). Però és inofensiu i desapareix un cop deixes de menjar tantes pastanagues.

Millors maneres de preparar pastanagues per maximitzar la nutrició

Menjar pastanagues crues o cuites té els seus avantatges. Les pastanagues crues retenen més vitamina C i tenen un índex glucèmic més baix. Això ajuda a controlar el sucre en sang. En canvi, coure les pastanagues trenca les parets cel·lulars. Això fa que l'absorció de betacarotè augmenti fins a un 40%.

Rodanxes transversals de pastanagues taronges vibrants sobre un fons blanc net. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Coure al vapor o rostir a 220 °C durant 20-25 minuts és millor que bullir. Bullir pot perdre vitamina C, però fa que el betacarotè estigui més disponible. Fregir en oli d'oliva durant 6-7 minuts ajuda a absorbir millor els nutrients liposolubles. Però no ho cuineu massa: els temps de cocció curts mantenen la vitamina C segura.

• Cuinar al vapor: Conserva els antioxidants alhora que suavitza les fibres.
• Torrat: Aconsegueix una dolçor natural sense pèrdua d'aigua.
• Saltat: Combinar amb oli d'oliva per augmentar l'absorció de fitonutrients.

Combina les pastanagues cuites amb greixos saludables com l'alvocat o els fruits secs per augmentar la retenció de nutrients. Talla les pastanagues just abans d'utilitzar-les per evitar l'oxidació. Barrejar pastanagues crues i cuites durant tota la setmana garanteix que obtinguis tots els nutrients. Prova de fer-les a la planxa o glacejar-les, però mantén els temps de cocció a foc lent inferiors a 15 minuts per limitar la pèrdua de vitamines. Els petits canvis en els mètodes de cocció marquen grans diferències en la manera com el teu cos utilitza els nutrients.

Possibles efectes secundaris de menjar massa pastanagues

Menjar massa pastanagues pot causar carotenèmia, una afecció inofensiva però perceptible. La pell es pot tornar lleugerament groguenca, principalment als palmells, les plantes dels peus o les galtes. Això passa a causa del consum excessiu de betacarotè durant setmanes. Reduir el consum de pastanagues pot revertir aquest efecte sense causar danys a llarg termini.

Algunes persones tenen al·lèrgies a la pastanaga, sovint relacionades amb sensibilitats al pol·len. Si sou al·lèrgic al pol·len de bedoll o d'artemisa, menjar pastanagues crues pot causar picor o inflor. Cuinar pastanagues pot ajudar a reduir els al·lèrgens per a algunes persones. Aproximadament el 25% de les persones amb al·lèrgies alimentàries reaccionen a les pastanagues.

Menjar massa pastanagues també pot causar malestar estomacal, cosa que pot provocar inflor o diarrea. Menjar més de 5 o 6 pastanagues mitjanes al dia pot provocar un excés de vitamina A (3.000 mcg RAE), tot i que la toxicitat és rara. L'alt contingut en fibra també pot afectar l'eficàcia d'alguns medicaments, com els anticoagulants.

• Decoloració de la pell de color groc ataronjat (carotenèmia)
• Reaccions al·lèrgiques (picor, inflor)
• Malestar estomacal o gasos
• Possibles interaccions amb fàrmacs anticoagulants

Menja entre 1 i 2 pastanagues mitjanes al dia per evitar riscos. Si tens al·lèrgies al pol·len, consulta un metge abans de menjar més pastanagues. Menjar pastanagues amb moderació et permet gaudir dels seus beneficis sense efectes secundaris ni desequilibris nutricionals.

Pastanagues orgàniques vs. convencionals: hi ha una diferència nutricional?

Molta gent es pregunta si són millors les pastanagues orgàniques o les convencionals. Les pastanagues orgàniques es conreen sense pesticides sintètics. D'altra banda, les pastanagues convencionals utilitzen aquests productes químics per protegir-se. Ambdós tipus tenen nutrients similars, però hi ha algunes diferències.

Un estudi del 2012 va examinar la nutrició d'ambdós tipus. No va trobar grans diferències en els carotenoides o antioxidants. Però les pastanagues orgàniques tenen menys residus de pesticides, cosa que és bona per a aquells que es preocupen per la salut. Aquests són els punts clau:

• Les pastanagues orgàniques tenen un 12% més de ferro, un 69% més de magnesi i un 13% més de fòsfor que les pastanagues convencionals.
• Les pastanagues convencionals poden tenir residus de pesticides, però la majoria es poden rentar.
• Les varietats orgàniques tenen de 3 a 4 vegades menys nitrats, segons un estudi polonès. Això és important per als nadons a causa dels riscos dels nitrats, tal com adverteix l'Acadèmia Americana de Pediatria.

Les pastanagues orgàniques de vegades tenen més minerals. Però tots dos tipus tenen betacarotè i fibra. Si voleu evitar productes químics, les pastanagues orgàniques poden ser una millor opció. Però les pastanagues convencionals són més barates i tenen nutrients similars.

Pensa en el que més t'importa: els residus de pesticides, els minerals o el medi ambient. Totes dues opcions són bones per a la teva salut. Renta o pela sempre les pastanagues abans de menjar-les, independentment de quines triïs.

Com incorporar més pastanagues als teus àpats diaris

Guardar les pastanagues correctament les manté fresques i plenes de nutrients. Poseu les pastanagues sense rentar en una bossa amb forats al calaix de les verdures de la nevera durant un màxim de dues setmanes. Assegureu-vos de tallar primer les fulles verdes per evitar que s'estovin.

• Afegeix pastanagues ratllades als bols d'esmorzar, a la farina de civada o als batuts. Prova una barreja de pastanaga i gingebre amb suc de taronja i cardamom per a un impuls de vitamina C.
• Serviu les pastanagues rostides com a guarnició. Barregeu-les amb oli d'oliva, rostiu-les a 200 °C i salpebreu-les amb canyella o flocs de xili.
• Barregeu pastanagues picades a sopes, guisats o arròs pilaf durant la cocció per obtenir més fibra.
• Menja uns bastonets crus amb hummus o mantega de fruits secs. Combina'ls amb rodanxes de poma per obtenir una dolçor natural.
• Feu pastissos de xocolata i pastanaga amb 2 1/2 tasses de pastanaga ratllada. Experimenteu amb carbassó o pomes per variar.

Tritureu les pastanagues en sucs com el combinat "Sweet Sunset" de 6 dòlars amb remolatxa i pomes. Per a les postres, proveu el pastís de pastanaga o les trufes fetes amb xocolata negra i pastanagues ratllades. Feu servir el brou de pastanaga en salses o com a base per a plats salats.

Incloeu-les en amanides, amanides o com a complements per a proteïnes a la brasa. Les pastanagues en espiral funcionen bé en "zoodles" o saltats. Congelar pastanagues picades n'allarga l'ús en futurs àpats.

Taulell de cuina amb pastanagues, taula de tallar, ganivet, ratllador i espremedora sota la càlida llum del sol. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Conclusió: Feu que les pastanagues siguin una part saludable del vostre estil de vida

Les pastanagues són una manera excel·lent de millorar la salut. Estan plenes de vitamina A, fibra i antioxidants. Una pastanaga mitjana només té 25 calories i aporta molta vitamina A.

Les pastanagues són bones per al sucre en sang i ajuden a la digestió. Són una gran font de fibra. Això ajuda a controlar el pes.

Les pastanagues es poden menjar crues o cuites. Cuinar-les facilita l'absorció dels seus nutrients. Però menjar pastanagues crues amb oli d'oliva és encara millor.

Prova diferents colors de pastanagues per obtenir més beneficis per a la salut. Les pastanagues morades són bones per a l'intestí, les pastanagues grogues són bones per a la vista i les pastanagues vermelles són bones per al cor. Menjar només una mica de pastanaga cada dia pot ajudar-te a assolir els teus objectius de fibra.

Però recorda, massa d'una cosa bona pot ser dolenta. Menjar massa pastanagues pot fer que la pell es torni groga. És millor menjar pastanagues senceres en lloc de suc de pastanaga per evitar pics de sucre.

Les pastanagues són fàcils d'afegir a la teva dieta. Són assequibles i versàtils. Pots afegir-les a aperitius, amanides o plats rostits. Gaudeix de la seva dolçor natural i els seus beneficis per a la salut per millorar el teu benestar avui mateix.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• Més enllà del torrat: com l'extracte de cafè verd accelera el metabolisme, equilibra el sucre en sang i protegeix les cèl·lules
• L-Tartrat presentat: com aquest suplement discret alimenta l'energia, la recuperació i la salut metabòlica
• El poder del maracujà: un superaliment per a la ment i el cos