गाजर का असर: एक सब्जी, कई फायदे

ताज़ी तोड़ी हुई गाजरों का गुच्छा, जिसके ऊपरी हिस्से हरे हैं, रस्सी से बंधा हुआ है, लकड़ी की पुरानी मेज पर, बर्लेप, गार्डन कैंची और बिखरी हुई हरी सब्ज़ियों के साथ। अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

गाजर का पोषण बहुत ज़्यादा होता है, भले ही वह सादा हो। विटामिन A के अलावा, हर सर्विंग में विटामिन K, पोटैशियम और फाइबर भी होता है। इसमें कैलोरी कम होती है और पानी की मात्रा ज़्यादा होती है (कच्ची गाजर में 89%), जो इसे सेहत का ध्यान रखने वाले डाइट के लिए एक स्मार्ट ऑप्शन बनाती है। आँखों की सेहत से लेकर दिल को सपोर्ट करने तक, यह आर्टिकल बताता है कि गाजर कैसे सेहत के लिए फायदेमंद होती है जो आपकी सेहत को बेहतर बना सकती है।

चाबी छीनना

• गाजर सिर्फ़ आधे कप में रोज़ाना की ज़रूरत का 73% विटामिन A देती है।
• बीटा-कैरोटीन से भरपूर, ये आँखों की रोशनी और इम्यूनिटी को बढ़ाते हैं।
• ज़्यादा फाइबर पाचन और ब्लड शुगर कंट्रोल में मदद करता है।
• पोषक तत्वों से भरपूर लेकिन कम कैलोरी वाले, ये वज़न मैनेजमेंट के लिए बहुत अच्छे होते हैं।
• ऐतिहासिक रूप से अलग-अलग तरह की, अब सेहत को बढ़ावा देने वाले कंपाउंड वाली एक ग्लोबल फसल।

गाजर का परिचय: पोषण का खजाना

गाजर सिर्फ़ नारंगी रंग की नहीं होतीं। वे बैंगनी, लाल, पीली और सफ़ेद जैसे रंगों में आती हैं। हर रंग की गाजर में अपना अलग पोषण होता है। उनके चमकीले रंग का मतलब है कि वे कैरोटीनॉयड से भरपूर हैं, जो आपकी आँखों, दिल और इम्यून सिस्टम के लिए अच्छे हैं।

गाजर हज़ारों सालों से मौजूद हैं। इनकी शुरुआत पुराने पर्शिया में हुई थी और समय के साथ इनमें बहुत बदलाव आया है। अब, हमारे पास गाजर की कई किस्में हैं, जिनमें से हर एक में अपने खास पोषक तत्व होते हैं।

पहले गाजर बैंगनी या पीले रंग की होती थी। इसे 1,000 साल पहले अफ़गानिस्तान में उगाया गया था। बाद में, यूरोप के किसानों ने नारंगी रंग की गाजर बनाई जिसे हम आज जानते हैं। यह बीटा-कैरोटीन से भरपूर है।

आज हमारे पास अलग-अलग तरह की गाजर हैं। इम्पेरेटर (लंबी जड़ें), नैनटेस (मीठी और कुरकुरी), और रेनबो ब्लेंड हैं। हर रंग के अपने हेल्थ बेनिफिट्स हैं:

• नारंगी गाजर: नज़र और इम्यूनिटी के लिए हाई बीटा-कैरोटीन।
• बैंगनी गाजर: एंथोसायनिन, एंटीऑक्सीडेंट जो दिल की सेहत से जुड़े हैं।
• लाल गाजर: लाइकोपीन, जो प्रोस्टेट हेल्थ को सपोर्ट करता है।
• पीली गाजर: आंखों की सुरक्षा के लिए ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन।

ये न्यूट्रिशन से भरपूर सब्ज़ियाँ फ़ाइबर, विटामिन और मिनरल से भरपूर होती हैं। ये अपनी नैचुरल शुगर की वजह से मीठी होती हैं लेकिन इनमें कैलोरी कम होती है। यह उन्हें हेल्दी डाइट के लिए एक बढ़िया ऑप्शन बनाता है। आगे, हम इनके न्यूट्रिशनल डिटेल्स और ये हमारे शरीर के लिए कैसे फ़ायदेमंद हैं, इस पर नज़र डालेंगे।

गाजर का पोषण प्रोफ़ाइल

गाजर एक कम कैलोरी वाली सब्ज़ी है जो न्यूट्रिएंट्स से भरपूर होती है। आधे कप में सिर्फ़ 41 कैलोरी होती हैं लेकिन यह आपको रोज़ाना की ज़रूरत का 51% विटामिन A देती है। इसमें 2.8g फ़ाइबर और 320mg पोटैशियम भी होता है, जो आपकी सेहत के लिए बहुत अच्छा है।

• विटामिन A: एक सर्विंग में आपकी डेली वैल्यू का 51%
• फाइबर: 2.8g पाचन और पेट भरने में मदद करता है
• कम कैलोरी: आधे कप में 41 कैलोरी
• मिनरल्स: 9% विटामिन K, 8% पोटैशियम, और ट्रेस आयरन

गाजर पकाने से विटामिन C थोड़ा कम हो सकता है लेकिन बीटा-कैरोटीन का एब्ज़ॉर्प्शन बढ़ जाता है। चाहे आप इसे कच्चा खाएं या पकाकर, गाजर वज़न मैनेज करने के लिए एक पौष्टिक विकल्प है। इसमें B विटामिन और विटामिन C भी होता है, जो इसे किसी भी खाने के लिए एक बढ़िया चीज़ बनाता है।

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बीटा-कैरोटीन: गाजर में मौजूद स्टार कंपाउंड

गाजर को उनका चमकीला नारंगी रंग बीटा-कैरोटीन से मिलता है। यह न्यूट्रिएंट बीटा-कैरोटीन के फ़ायदों के लिए ज़रूरी है। यह विटामिन A कन्वर्ज़न में मदद करता है, जो आपकी आँखों, इम्यून सिस्टम और स्किन के लिए अच्छा है।

यह कैरोटीनॉयड परिवार का हिस्सा है। बीटा-कैरोटीन में मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट गुण भी होते हैं। ये गुण नुकसानदायक फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं जो सेल्स को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

जब आप गाजर खाते हैं, तो आपका शरीर बीटा-कैरोटीन को विटामिन A में बदल देता है। लेकिन यह कितना अच्छा होता है, यह अलग-अलग हो सकता है। इसका ज़्यादा से ज़्यादा फ़ायदा उठाने के लिए:

• गाजर को पकाकर सेल वॉल को नरम करें, जिससे ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स निकलेंगे
• ऑलिव ऑयल या एवोकाडो जैसे हेल्दी फैट के साथ खाएं
• कच्चे और पके हुए व्यंजनों के बीच घुमाएँ

बीटा-कैरोटीन में एंटीऑक्सीडेंट गुण सूजन को कम करके पुरानी बीमारियों से बचाते हैं। स्टडीज़ से पता चलता है कि गाजर आपकी आँखों को हेल्दी रखने में मदद करती है और डिमेंशिया का खतरा कम कर सकती है। ज़्यादातर लोग बीटा-कैरोटीन को अच्छी तरह से कन्वर्ट करते हैं, लेकिन यह आपकी पाचन सेहत और जेनेटिक्स पर निर्भर करता है।

½ कप पकी हुई गाजर (लगभग 45 कैलोरी) खाने से आपको रोज़ाना की ज़रूरत का 200% से ज़्यादा विटामिन A मिल जाता है। इससे इस न्यूट्रिएंट के कई तरह के फ़ायदे पता चलते हैं।

गाजर खाने से आँखों की सेहत को फ़ायदा होता है गाजर ...

गाजर को रात में देखने की शक्ति बढ़ाने के लिए जाना जाता है, WWII के समय के प्रोपेगैंडा की वजह से। लेकिन, साइंस भी इसके असली आँखों के फ़ायदों को सही ठहराता है। गाजर में मौजूद बीटा-कैरोटीन विटामिन A में बदल जाता है, जो रेटिना की सेहत और रात में देखने की शक्ति के लिए ज़रूरी है।

यह बदलाव आँखों को कम रोशनी में बेहतर एडजस्ट करने में मदद करता है। इसलिए, गाजर आँखों की रोशनी के लिए असली फ़ायदे देती है, हालाँकि सुपरह्यूमन नहीं।

पीली गाजर खास होती हैं क्योंकि उनमें ल्यूटिन होता है, जो एक एंटीऑक्सीडेंट है। यह आँखों को उस नुकसान से बचाता है जिससे मैक्युलर डिजनरेशन हो सकता है। स्टडीज़ से पता चलता है कि ल्यूटिन से भरपूर खाना खाने से AMD का खतरा कम हो सकता है, जो नज़र कम होने का एक बड़ा कारण है।

AREDS 2 जैसी रिसर्च से पता चलता है कि उम्र बढ़ने के साथ सेंट्रल विज़न को सुरक्षित रखने में ल्यूटिन की भूमिका होती है।

गाजर पकाने से उनका बीटा-कैरोटीन आसानी से एब्ज़ॉर्ब हो जाता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ ऑप्थल्मोलॉजी का कहना है कि गाजर आँखों की सेहत के लिए अच्छी होती है। ऑलिव ऑयल जैसे हेल्दी फैट मिलाने से न्यूट्रिएंट्स को बेहतर तरीके से एब्ज़ॉर्ब करने में मदद मिलती है।

लेकिन, याद रखें, सिर्फ़ गाजर से आपको पूरी नज़र नहीं मिल सकती। यह आँखों के लिए हेल्दी खाने में शामिल करने का एक आसान तरीका है। चाहे कच्चा हो या पका हुआ, यह ज़िंदगी भर आँखों की सेहत बनाए रखता है।

रेगुलर गाजर खाने से दिल की सेहत को फ़ायदा होता है

गाजर अपने पोषक तत्वों की वजह से आपके दिल के लिए अच्छी होती है। पोटैशियम, सोडियम को बैलेंस करके ब्लड प्रेशर को कंट्रोल करने में मदद करता है। इससे आर्टरीज़ पर दबाव कम होता है।

गाजर में मौजूद घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करने में मदद करता है। यह बाइल एसिड को बांधकर ऐसा करता है, जिससे लिवर ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल इस्तेमाल करता है। β-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी सूजन कम करने में मदद करते हैं। यह खून की नसों में प्लाक बनने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

स्टडीज़ इन फ़ायदों को सपोर्ट करती हैं। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन में 2020 की एक स्टडी में पाया गया कि गाजर दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छी होती है। फ़ूड्स (2019) में एक और स्टडी से पता चला कि गाजर में मौजूद फेनोलिक कंपाउंड ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करते हैं। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस का खतरा कम होता है।

200 लोगों पर किए गए ह्यूमन ट्रायल में पाया गया कि खून में कैरोटीन का लेवल ज़्यादा होने और आर्टरी में प्लाक कम होने के बीच एक लिंक है। यह दिल की सेहत के लिए अच्छी खबर है।

• पोटैशियम ज़्यादा सोडियम को बाहर निकालकर ब्लड प्रेशर कम करता है।
• कुछ स्टडीज़ में पाया गया है कि घुलनशील फाइबर LDL कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम करता है।
• एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करते हैं, आर्टरी की दीवारों को नुकसान से बचाते हैं।

जानवरों पर हुई स्टडी, जैसे कि ApoE चूहों पर की गई स्टडी, गाजर के फ़ायदे दिखाती हैं। गाजर के अर्क से ट्राइग्लिसराइड्स में 66% की कमी आई और HDL/LDL रेश्यो बेहतर हुआ। सिस्टोलिक प्रेशर जैसे ब्लड प्रेशर मार्कर कम हो गए, और दिल का काम बेहतर हुआ।

इंसानों पर हुई स्टडीज़ से यह भी पता चला है कि ज़्यादा गाजर खाने से दिल की बीमारी का खतरा 20% तक कम हो सकता है। यह गाजर को दिल की सेहत और ब्लड प्रेशर को मैनेज करने का एक स्वादिष्ट और आसान तरीका बनाता है।

गाजर आपके इम्यून सिस्टम को कैसे सपोर्ट करती है

गाजर इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करने के लिए एक नेचुरल पावरहाउस है। इसमें विटामिन A होता है, जो म्यूकस मेम्ब्रेन को मजबूत करता है। ये मेम्ब्रेन हमें सांस और पाचन तंत्र में जर्म्स से बचाते हैं।

गाजर में मौजूद विटामिन A इम्यून सेल्स बनाने में भी मदद करता है। विटामिन C, थोड़ी मात्रा में भी, एंटीबॉडी बनाने में मदद करता है। हफ़्ते में तीन बार बेबी गाजर खाने से स्किन कैरोटीनॉयड 10.8% तक बढ़ जाता है।

यह मज़बूत एंटीऑक्सीडेंट बचाव दिखाता है। गाजर के एंटीऑक्सीडेंट जैसे बीटा-कैरोटीन ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं। वे सेल्स को उस नुकसान से बचाते हैं जो इम्यून सिस्टम को कमज़ोर करता है।

• फाल्करिनॉल जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी कंपाउंड, इंफ्लेमेटरी प्रोटीन को कम करके सूजन को कम करते हैं।
• आधा कप गाजर में 41 कैलोरी और 2-3g फाइबर होता है, जो पेट की सेहत को बेहतर बनाता है - जो इम्यून सिस्टम का एक ज़रूरी हिस्सा है।
• गाजर में विटामिन B6 होता है, जो खाने को इम्यून सिस्टम के लिए ज़रूरी एनर्जी में बदलने में मदद करता है।

बेबी गाजर को एक आसान इम्यून-बूस्टिंग स्नैक के तौर पर शामिल करने का लक्ष्य रखें। इसके घुलनशील फाइबर शुगर एब्ज़ॉर्प्शन को धीमा कर देते हैं। यह सबसे अच्छे इम्यून फंक्शन के लिए लगातार एनर्जी बनाए रखने में मदद करता है।

90% अमेरिकियों को काफ़ी सब्ज़ियाँ नहीं मिल पातीं, इसलिए खाने में गाजर मिलाना आसान है। यह बिना ज़्यादा कैलोरी या फ़ैट के इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करता है।

गाजर में पाचन संबंधी लाभ और फाइबर की मात्रा

गाजर में फाइबर होने की वजह से यह आपकी पाचन सेहत के लिए बहुत अच्छी होती है। इसमें घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं। एक मीडियम साइज़ की गाजर में 1.7 ग्राम फाइबर होता है, जो आपको रेगुलर रहने में मदद करता है।

• पेक्टिन जैसा घुलनशील फाइबर, गट बैक्टीरिया को पोषण देता है, जिससे गट हेल्थ बेहतर होती है और ब्लड शुगर लेवल को स्थिर रखने में मदद मिलती है।
• इनसॉल्युबल फाइबर—सेल्यूलोज, हेमीसेल्यूलोज, और लिग्निन—स्टूल को बड़ा करते हैं, कब्ज से राहत दिलाते हैं और रेगुलरिटी को बढ़ावा देते हैं।

कच्ची गाजर में 88% पानी होता है, जो मल को नरम करने में मदद करता है। इससे पाचन आसान होता है। इन्हें अच्छी तरह चबाने से पाचन जल्दी शुरू हो जाता है।

ज़्यादा फ़ायदे पाने के लिए, गाजर को कच्चा या हल्का पकाकर खाएं। इसका फ़ाइबर ब्लड शुगर बढ़ाए बिना डाइजेशन में मदद करता है। यह उन्हें ज़्यादातर डाइट के लिए अच्छा बनाता है। अच्छी तरह चबाने और रेगुलर खाने से, गाजर आपकी पाचन हेल्थ में मदद कर सकती है।

स्किन हेल्थ और एंटी-एजिंग के लिए गाजर

गाजर एंटी-एजिंग के लिए एक टॉप ऑप्शन है, इसमें न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो स्किन की हेल्थ को बढ़ाते हैं। ये विटामिन A में बदल जाते हैं, जो स्किन सेल रिन्यूअल के लिए ज़रूरी है। यह ड्राई, स्केली स्किन को रोकने में मदद करता है और आपकी स्किन को ग्लोइंग रखता है।

गाजर के एंटीऑक्सीडेंट्स फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं जो एजिंग का कारण बनते हैं। वे आपकी स्किन को सन डैमेज और एनवायरनमेंटल स्ट्रेस से बचाते हैं।

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गाजर में मौजूद बीटा-कैरोटीन सिर्फ़ विटामिन A में नहीं बदलता है। यह एक हल्के सनस्क्रीन की तरह काम करता है, जिससे UV डैमेज कम होता है। गाजर में मौजूद विटामिन C कोलेजन बनाने में मदद करता है, जिससे आपकी स्किन मज़बूत और लचीली रहती है।

स्टडीज़ से पता चलता है कि गाजर के एंटीऑक्सीडेंट जैसे पॉलीफेनॉल सूजन कम करते हैं। इसका मतलब है कि रेडनेस और निशान कम होते हैं। गाजर के जूस के फेनोलिक कंपाउंड डार्क स्पॉट्स को हल्का करके आपकी स्किन टोन को एक जैसा करने में भी मदद करते हैं।

• बीटा-कैरोटीन त्वचा की नमी और लचीलापन बढ़ाता है
• विटामिन C कोलेजन सिंथेसिस के ज़रिए स्किन स्ट्रक्चर को मज़बूत बनाता है
• गाजर के एंटीऑक्सीडेंट झुर्रियों और उम्र के धब्बों से जुड़े फ्री रेडिकल्स से लड़ते हैं
• विटामिन से भरपूर गाजर का तेल स्किन को ठीक करने के लिए लगाया जा सकता है

सबसे अच्छे रिज़ल्ट के लिए गाजर को कच्चा, रोस्ट करके या स्मूदी में मिलाकर खाएं। इसके पॉलीएसिटिलीन जैसे फाइटोकेमिकल्स मुंहासे पैदा करने वाले बैक्टीरिया से लड़ते हैं। रेगुलर गाजर खाने से उम्र बढ़ने के निशान धीमे हो सकते हैं, घाव भरने में मदद मिल सकती है और आपकी स्किन नमीदार बनी रह सकती है।

अपने नेचुरल न्यूट्रिएंट प्रोफ़ाइल के साथ, गाजर आपकी स्किन की अंदर से बाहर तक देखभाल करने का एक आसान, साइंस-बेस्ड तरीका है।

अपनी डाइट में गाजर शामिल करने के फायदे

गाजर एक कम कैलोरी वाली सब्ज़ी है जो वज़न मैनेज करने के लिए बहुत अच्छी है। इसके एक कप में सिर्फ़ 52 कैलोरी होती हैं। यह इसे एक गिल्ट-फ़्री चॉइस बनाता है जो आपको ज़्यादा खाए बिना भी पेट भरा हुआ महसूस कराता है।

इनमें 88% पानी होता है, और ये फाइबर से भरपूर होते हैं। इससे आपको खाने के बीच ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस होता है।

गाजर को हेल्दी स्नैक के तौर पर चुनना सच में मदद कर सकता है। उदाहरण के लिए, 10 पीटा चिप्स (130 कैलोरी) की जगह एक कप कच्ची गाजर (52 कैलोरी) खाने से 78 कैलोरी बचती हैं। साथ ही, आपको ज़्यादा फाइबर और न्यूट्रिएंट्स भी मिलते हैं।

गाजर कुरकुरी और मीठी भी होती है। वे चिप्स या कैंडी से बेहतर विकल्प हैं।

• 1 कप गाजर में 3.1g फाइबर होता है, जो डाइजेशन में मदद करता है और शुगर एब्जॉर्प्शन को धीमा करता है।
• ज़्यादा पानी होने से कैलोरी बढ़ाए बिना वॉल्यूम बढ़ जाता है, जिससे आपको पेट भरा हुआ महसूस होता है।
• न्यूट्रिएंट्स (2021) में हुई स्टडी के नतीजों ने गाजर के सेवन को कम BMI और मोटापे की दर में कमी से जोड़ा।

अपना वज़न अच्छे से मैनेज करने के लिए, गाजर को हम्मस या ग्रीक योगर्ट जैसे प्रोटीन वाले डिप्स के साथ खाएं। इसमें मौजूद फाइबर आपको ज़्यादा देर तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है, जिससे स्नैक्स की ज़रूरत कम हो जाती है। बस याद रखें, इसे कम मात्रा में खाएं। गाजर में भरपूर न्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन ज़्यादा खाने से स्किन का रंग हल्का बदल सकता है (कैरोटीनेमिया)। लेकिन यह नुकसान नहीं पहुंचाता है और ज़्यादा गाजर खाना बंद करने के बाद यह ठीक हो जाता है।

गाजर को ज़्यादा से ज़्यादा पोषण देने के लिए तैयार करने के सबसे अच्छे तरीके

गाजर को कच्चा या पकाकर खाने के अपने फायदे हैं। कच्ची गाजर में ज़्यादा विटामिन C होता है और इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इससे ब्लड शुगर कंट्रोल करने में मदद मिलती है। दूसरी ओर, गाजर पकाने से सेल वॉल टूट जाती हैं। इससे बीटा-कैरोटीन एब्ज़ॉर्प्शन 40% तक बढ़ जाता है।

स्वच्छ सफेद पृष्ठभूमि पर चमकीले नारंगी गाजर के कटे हुए टुकड़े। अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

425°F (220°C) पर 20-25 मिनट तक स्टीम या रोस्ट करना, उबालने से बेहतर है। उबालने से विटामिन C कम हो सकता है, लेकिन इससे बीटा-कैरोटीन ज़्यादा मिलता है। ऑलिव ऑयल में 6-7 मिनट तक स्टिर-फ्राई करने से फैट-सॉल्युबल न्यूट्रिएंट्स बेहतर तरीके से एब्ज़ॉर्ब होते हैं। लेकिन, ज़्यादा न पकाएं—कम समय में पकाने से विटामिन C सुरक्षित रहता है।

• स्टीमिंग: फाइबर को नरम करते हुए एंटीऑक्सीडेंट बनाए रखता है।
• रोस्टिंग: पानी की कमी के बिना नेचुरल मिठास लाता है।
• सॉटेइंग: फाइटोन्यूट्रिएंट एब्ज़ॉर्प्शन को बढ़ाने के लिए इसे ऑलिव ऑयल के साथ मिलाएं।

पकी हुई गाजर को एवोकाडो या नट्स जैसे हेल्दी फैट के साथ खाएं ताकि न्यूट्रिएंट्स बने रहें। ऑक्सीडेशन से बचाने के लिए गाजर को इस्तेमाल करने से ठीक पहले काट लें। पूरे हफ़्ते कच्ची और पकी हुई गाजर मिलाकर खाने से आपको सभी न्यूट्रिएंट्स मिलते हैं। ग्रिल या ग्लेज़िंग करके देखें, लेकिन विटामिन के नुकसान को कम करने के लिए धीमी आंच पर 15 मिनट से कम पकाएं। खाना पकाने के तरीकों में छोटे-छोटे बदलाव आपके शरीर के न्यूट्रिएंट्स के इस्तेमाल में बड़ा फ़र्क लाते हैं।

ज़्यादा गाजर खाने के संभावित साइड इफ़ेक्ट

बहुत ज़्यादा गाजर खाने से कैरोटेनेमिया हो सकता है, जो एक नुकसान न पहुँचाने वाली लेकिन ध्यान देने वाली कंडीशन है। आपकी स्किन हल्की नारंगी-पीली हो सकती है, खासकर हथेलियों, तलवों या गालों पर। ऐसा कई हफ़्तों तक बीटा-कैरोटीन ज़्यादा लेने से होता है। गाजर कम खाने से यह असर ठीक हो सकता है, बिना लंबे समय तक नुकसान पहुँचाए।

कुछ लोगों को गाजर से एलर्जी होती है, जो अक्सर पॉलन सेंसिटिविटी से जुड़ी होती है। अगर आपको बर्च या मगवॉर्ट पॉलन से एलर्जी है, तो कच्ची गाजर खाने से खुजली या सूजन हो सकती है। कुछ लोगों के लिए गाजर पकाने से एलर्जी कम करने में मदद मिल सकती है। फूड एलर्जी वाले लगभग 25% लोगों को गाजर से रिएक्शन होता है।

बहुत ज़्यादा गाजर खाने से आपका पेट भी खराब हो सकता है, जिससे ब्लोटिंग या डायरिया हो सकता है। दिन में 5-6 से ज़्यादा मीडियम साइज़ की गाजर खाने से बहुत ज़्यादा विटामिन A (3,000 mcg RAE) हो सकता है, हालांकि टॉक्सिसिटी बहुत कम होती है। ज़्यादा फाइबर होने से कुछ दवाएं, जैसे ब्लड थिनर, कितनी अच्छी तरह काम करती हैं, इस पर भी असर पड़ सकता है।

• त्वचा का नारंगी-पीला रंग बदलना (कैरोटीनेमिया)
• एलर्जी प्रतिक्रियाएं (खुजली, सूजन)
• पेट खराब या गैस
• एंटीकोआगुलेंट दवाओं के साथ संभावित इंटरैक्शन

रिस्क से बचने के लिए रोज़ाना 1-2 मीडियम गाजर ही खाएं। अगर आपको पॉलन एलर्जी है, तो ज़्यादा गाजर खाने से पहले डॉक्टर से बात करें। कम मात्रा में गाजर खाने से आप बिना किसी साइड इफ़ेक्ट या न्यूट्रिएंट्स के इम्बैलेंस के इसके फ़ायदे उठा सकते हैं।

ऑर्गेनिक बनाम पारंपरिक गाजर: क्या इनमें पोषण संबंधी कोई अंतर है?

बहुत से लोग सोचते हैं कि ऑर्गेनिक गाजर बेहतर है या आम गाजर। ऑर्गेनिक गाजर बिना सिंथेटिक पेस्टिसाइड के उगाई जाती हैं। दूसरी ओर, आम गाजर खुद को बचाने के लिए इन केमिकल का इस्तेमाल करती हैं। दोनों तरह की गाजरों में एक जैसे न्यूट्रिएंट्स होते हैं, लेकिन कुछ अंतर होते हैं।

2012 की एक स्टडी में दोनों तरह के गाजर के न्यूट्रिशन को देखा गया। इसमें कैरोटीनॉयड या एंटीऑक्सीडेंट में कोई बड़ा अंतर नहीं पाया गया। लेकिन, ऑर्गेनिक गाजर में पेस्टिसाइड के अवशेष कम होते हैं, जो सेहत का ध्यान रखने वालों के लिए अच्छा है। यहाँ खास बातें दी गई हैं:

• ऑर्गेनिक गाजर में आम गाजर के मुकाबले 12% ज़्यादा आयरन, 69% ज़्यादा मैग्नीशियम और 13% ज़्यादा फॉस्फोरस होता है।
• आम गाजर में पेस्टिसाइड के बचे हुए हिस्से हो सकते हैं, लेकिन ज़्यादातर को धोया जा सकता है।
• एक पोलिश स्टडी के अनुसार, ऑर्गेनिक किस्मों में 3-4 गुना कम नाइट्रेट होता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ़ पीडियाट्रिक्स की चेतावनी के अनुसार, नाइट्रेट के खतरों के कारण यह बच्चों के लिए ज़रूरी है।

ऑर्गेनिक गाजर में कभी-कभी ज़्यादा मिनरल होते हैं। लेकिन, दोनों तरह की गाजर में बीटा-कैरोटीन और फाइबर होता है। अगर आप केमिकल से बचना चाहते हैं, तो ऑर्गेनिक गाजर बेहतर ऑप्शन हो सकता है। लेकिन, आम गाजर सस्ती होती हैं और उनमें वैसे ही न्यूट्रिएंट्स होते हैं।

इस बारे में सोचें कि आपके लिए सबसे ज़्यादा क्या मायने रखता है: पेस्टिसाइड के बचे हुए हिस्से, मिनरल, या पर्यावरण। दोनों ही ऑप्शन आपकी सेहत के लिए अच्छे हैं। आप चाहे जो भी चुनें, खाने से पहले गाजर को हमेशा धोएँ या छीलें।

अपने रोज़ाना के खाने में ज़्यादा गाजर कैसे शामिल करें

गाजर को सही तरीके से स्टोर करने से वे ताज़ी और पोषक तत्वों से भरपूर रहती हैं। बिना धुली गाजर को छेद वाले बैग में फ्रिज के क्रिस्पर ड्रॉअर में दो हफ़्ते तक रखें। पहले हरी पत्तियों को काट लें ताकि वे गीली न हों।

• नाश्ते के बाउल, ओटमील या स्मूदी में कद्दूकस की हुई गाजर डालें। विटामिन C बढ़ाने के लिए गाजर-अदरक का मिश्रण, संतरे का जूस और इलायची मिलाकर इस्तेमाल करें।
• भुनी हुई गाजर को साइड डिश के तौर पर परोसें। ऑलिव ऑयल के साथ मिलाएं, 400°F पर रोस्ट करें, और दालचीनी या चिली फ्लेक्स से सीज़न करें।
• एक्स्ट्रा फाइबर के लिए खाना बनाते समय कटी हुई गाजर को सूप, स्टू या चावल पुलाव में मिलाएं।
• हम्मस या नट बटर के साथ कच्ची स्टिक्स खाएं। नैचुरल मिठास के लिए सेब के स्लाइस के साथ खाएं।
• 2 1/2 कप कद्दूकस की हुई गाजर का इस्तेमाल करके चॉकलेट-गाजर केक बेक करें। वैरायटी के लिए ज़ुकिनी या सेब के साथ एक्सपेरिमेंट करें।

गाजर को चुकंदर और सेब के साथ $6 वाले "स्वीट सनसेट" कॉम्बो की तरह जूस में मिलाएं। डेज़र्ट के लिए, डार्क चॉकलेट और कद्दूकस की हुई गाजर से बनी गाजर पाई या ट्रफल ट्राई करें। गाजर के शोरबे का इस्तेमाल सॉस में या नमकीन डिश के बेस के तौर पर करें।

इन्हें सलाद, सैलेड या ग्रिल्ड प्रोटीन के लिए टॉपिंग के तौर पर शामिल करें। स्पाइरलाइज़्ड गाजर "ज़ूडल्स" या स्टिर-फ्राई में अच्छी लगती हैं। कटी हुई गाजर को फ्रीज़ करने से भविष्य के खाने में उनका इस्तेमाल बढ़ जाता है।

गर्म धूप में गाजर, कटिंग बोर्ड, चाकू, कद्दूकस और जूसर के साथ रसोई काउंटर। अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

निष्कर्ष: गाजर को अपनी लाइफस्टाइल का हेल्दी हिस्सा बनाएं

गाजर आपकी सेहत को बेहतर बनाने का एक शानदार तरीका है। इसमें विटामिन A, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भरपूर होते हैं। एक मीडियम साइज़ की गाजर में सिर्फ़ 25 कैलोरी होती हैं और इससे आपको बहुत सारा विटामिन A मिलता है।

गाजर आपके ब्लड शुगर के लिए अच्छे होते हैं और पाचन में मदद करते हैं। वे फाइबर का एक बड़ा सोर्स हैं। यह वज़न मैनेजमेंट में मदद करता है।

गाजर को कच्चा या पकाकर खाया जा सकता है। पकाने से उनके पोषक तत्व आसानी से एब्ज़ॉर्ब हो जाते हैं। लेकिन कच्ची गाजर को ऑलिव ऑयल के साथ खाना और भी अच्छा है।

ज़्यादा हेल्थ बेनिफिट्स के लिए अलग-अलग रंग की गाजर ट्राई करें। बैंगनी गाजर आपके पेट के लिए अच्छी होती हैं, पीली गाजर आपकी आँखों के लिए अच्छी होती हैं, और लाल गाजर आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं। हर दिन थोड़ी सी गाजर खाने से आपको अपने फाइबर गोल्स को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

लेकिन याद रखें, अच्छी चीज़ की ज़्यादा मात्रा भी बुरी हो सकती है। ज़्यादा गाजर खाने से आपकी स्किन पीली हो सकती है। शुगर स्पाइक्स से बचने के लिए गाजर के जूस के बजाय पूरी गाजर खाना बेहतर है।

गाजर को अपनी डाइट में शामिल करना आसान है। ये सस्ती और कई तरह से इस्तेमाल होने वाली होती हैं। आप इन्हें स्नैक्स, सलाद या रोस्टेड डिश में डाल सकते हैं। आज ही अपनी सेहत को बेहतर बनाने के लिए इनकी नैचुरल मिठास और हेल्थ बेनिफिट्स का मज़ा लें।

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