اثر هویج: یک سبزیجات، فواید فراوان

دسته‌ای از هویج‌های تازه برداشت شده با سرهای سبز که با ریسمان بسته شده‌اند، روی یک میز چوبی کهنه با پارچه کرباس، قیچی باغبانی و سبزی‌های پراکنده. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

هویج با وجود سادگی‌اش، خواص تغذیه‌ای قدرتمندی دارد. هر وعده هویج علاوه بر ویتامین A، ویتامین K، پتاسیم و فیبر نیز دارد. کالری کم و محتوای بالای آب (۸۹٪ در هویج خام) آن را به انتخابی هوشمندانه برای رژیم‌های غذایی سالم تبدیل می‌کند. از سلامت چشم گرفته تا پشتیبانی از قلب، این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه هویج فواید اثبات‌شده‌ای برای سلامتی دارد که می‌تواند سلامت شما را افزایش دهد.

نکات کلیدی

• هویج ۷۳٪ از ویتامین A روزانه را تنها با نصف فنجان تأمین می‌کند.
• سرشار از بتاکاروتن هستند و از بینایی و سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند.
• فیبر بالای موجود در آن به هضم غذا و کنترل قند خون کمک می‌کند.
• سرشار از مواد مغذی و در عین حال کم کالری هستند، که آنها را برای مدیریت وزن ایده‌آل می‌کند.
• از نظر تاریخی متنوع، اکنون یک محصول جهانی با ترکیبات تقویت‌کننده سلامت است.

مقدمه‌ای بر هویج: یک منبع تغذیه‌ای قدرتمند

هویج چیزی بیش از یک تکه پرتقال است. آنها در رنگ‌هایی مانند بنفش، قرمز، زرد و سفید وجود دارند. هر رنگ، ارزش غذایی خاص خود را دارد. رنگ‌های روشن آنها به این معنی است که سرشار از کاروتنوئیدها هستند که برای چشم، قلب و سیستم ایمنی بدن مفید هستند.

هویج هزاران سال است که وجود دارد. آنها در ایران باستان شروع به کشت کردند و در طول زمان تغییرات زیادی کرده‌اند. اکنون، انواع مختلفی از هویج داریم که هر کدام مواد مغذی خاص خود را دارند.

در ابتدا، هویج‌ها بنفش یا زرد بودند. آنها بیش از ۱۰۰۰ سال پیش در افغانستان کشت می‌شدند. بعدها، کشاورزان در اروپا هویج نارنجی را که امروزه می‌شناسیم، ایجاد کردند. این هویج سرشار از بتاکاروتن است.

امروزه انواع مختلفی از هویج داریم. هویج امپراتور (ریشه بلند)، هویج نانت (شیرین و ترد) و هویج رنگین‌کمانی مخلوط وجود دارد. هر رنگ فواید سلامتی خاص خود را دارد:

• هویج نارنجی: بتاکاروتن بالا برای بینایی و ایمنی.
• هویج بنفش: آنتوسیانین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌هایی که با سلامت قلب مرتبط هستند.
• هویج قرمز: لیکوپن، که از سلامت پروستات پشتیبانی می‌کند.
• هویج زرد: لوتئین و زاکسانتین برای محافظت از چشم.

این سبزیجات قدرتمند سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آنها به دلیل قندهای طبیعی خود شیرین هستند اما کالری کمی دارند. این امر آنها را به انتخابی عالی برای یک رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. در ادامه، به جزئیات تغذیه‌ای آنها و نحوه کمک آنها به بدن ما خواهیم پرداخت.

مشخصات تغذیه‌ای هویج

هویج یک سبزی کم کالری است که سرشار از مواد مغذی است. نصف فنجان هویج تنها ۴۱ کالری دارد اما ۵۱٪ از ویتامین A روزانه شما را تأمین می‌کند. همچنین ۲.۸ گرم فیبر و ۳۲۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد که برای سلامتی شما عالی هستند.

• ویتامین A: ۵۱٪ از ارزش روزانه شما در یک وعده
• فیبر: ۲.۸ گرم به هضم غذا و احساس سیری کمک می‌کند
• کم کالری: ۴۱ کالری در هر نصف فنجان
• مواد معدنی: ۹٪ ویتامین K، ۸٪ پتاسیم و آهن کمیاب

پختن هویج می‌تواند ویتامین C را کمی کاهش دهد اما جذب بتاکاروتن را افزایش می‌دهد. چه هویج را خام بخورید و چه پخته، هویج یک انتخاب مغذی برای مدیریت وزن است. هویج همچنین دارای ویتامین‌های گروه B و ویتامین C است که آن را به یک افزودنی عالی برای هر وعده غذایی تبدیل می‌کند.

اینفوگرافیک که خواص تغذیه‌ای و فواید سلامتی خوردن هویج را نشان می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

بتاکاروتن: ترکیب ستاره‌ای در هویج

هویج رنگ نارنجی روشن خود را از بتاکاروتن می‌گیرد. این ماده مغذی کلید فواید بتاکاروتن است. به تبدیل ویتامین A کمک می‌کند که برای چشم‌ها، سیستم ایمنی و پوست شما مفید است.

این بخشی از خانواده کاروتنوئیدها است. بتاکاروتن همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است. این خواص با رادیکال‌های آزاد مضر که می‌توانند به سلول‌ها آسیب برسانند، مبارزه می‌کنند.

وقتی هویج می‌خورید، بدن شما بتاکاروتن را به ویتامین A تبدیل می‌کند. اما اینکه این اتفاق چقدر خوب رخ می‌دهد می‌تواند متفاوت باشد. برای بهره‌مندی بیشتر از آن:

• هویج را بپزید تا دیواره‌های سلولی نرم شوند و مواد مغذی بیشتری آزاد شود.
• با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو همراه شود
• بین غذاهای خام و پخته جابجا شوید

خواص آنتی‌اکسیدانی بتاکاروتن با کاهش التهاب، از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که هویج به سلامت چشم‌ها کمک می‌کند و ممکن است خطر زوال عقل را کاهش دهد. در حالی که اکثر افراد بتاکاروتن را به خوبی تبدیل می‌کنند، این امر به سلامت دستگاه گوارش و ژنتیک شما بستگی دارد.

خوردن نصف فنجان هویج پخته (حدود ۴۵ کالری) بیش از ۲۰۰٪ از نیاز روزانه به ویتامین A را به شما می‌دهد. این نشان دهنده فواید متنوع این ماده مغذی است.

فواید خوردن هویج برای سلامت چشم

به لطف تبلیغات دوران جنگ جهانی دوم، هویج به دلیل بهبود دید در شب شناخته شده است. اما علم از فواید واقعی آن برای چشم حمایت می‌کند. بتاکاروتن موجود در هویج به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای سلامت شبکیه و دید در شب کلیدی است.

این تبدیل به چشم‌ها کمک می‌کند تا در نور کم بهتر تنظیم شوند. بنابراین، هویج مزایای واقعی برای بینایی ارائه می‌دهد، اگرچه نه مزایای فوق بشری.

هویج‌های زرد به دلیل داشتن لوتئین، یک آنتی‌اکسیدان، خاص هستند. این ماده از چشم‌ها در برابر آسیب‌هایی که می‌تواند منجر به دژنراسیون ماکولا شود، محافظت می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که خوردن غذاهای سرشار از لوتئین می‌تواند خطر AMD را که یکی از دلایل اصلی از دست دادن بینایی است، کاهش دهد.

تحقیقاتی مانند AREDS 2 نقش لوتئین را در حفظ سلامت بینایی مرکزی، با افزایش سن، نشان می‌دهد.

پختن هویج باعث می‌شود بتاکاروتن آن راحت‌تر جذب شود. آکادمی چشم‌پزشکی آمریکا می‌گوید هویج برای سلامت چشم مفید است. افزودن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.

اما به یاد داشته باشید، هویج به تنهایی نمی‌تواند بینایی کاملی به شما بدهد. هویج یک راه ساده برای اضافه کردن به وعده‌های غذایی سالم برای چشم است. چه خام و چه پخته، هویج از سلامت چشم در طول زندگی پشتیبانی می‌کند.

مزایای مصرف منظم هویج برای سلامت قلب

هویج به دلیل مواد مغذی‌اش برای قلب مفید است. پتاسیم با متعادل کردن سدیم به کنترل فشار خون کمک می‌کند. این امر فشار روی شریان‌ها را کاهش می‌دهد.

فیبر محلول در هویج به کاهش کلسترول کمک می‌کند. این کار را با اتصال به اسیدهای صفراوی انجام می‌دهد و باعث می‌شود کبد از کلسترول بیشتری استفاده کند. آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند بتاکاروتن نیز با کاهش التهاب به کاهش کلسترول کمک می‌کنند. این امر باعث کاهش سرعت تشکیل پلاک در رگ‌های خونی می‌شود.

مطالعات این مزایا را تأیید می‌کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ در مجله انجمن قلب آمریکا نشان داد که هویج برای سلامت قلب عالی است. مطالعه دیگری در Foods (2019) نشان داد که ترکیبات فنلی موجود در هویج استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند. این امر خطر تصلب شرایین را کاهش می‌دهد.

آزمایش‌های انسانی با ۲۰۰ شرکت‌کننده، ارتباطی بین سطح بالاتر کاروتن خون و پلاک شریانی کمتر نشان داد. این خبر خوبی برای سلامت قلب است.

• پتاسیم با دفع سدیم اضافی، فشار خون را کاهش می‌دهد.
• در برخی مطالعات، فیبر محلول کلسترول LDL را تا 10٪ کاهش می‌دهد.
• آنتی‌اکسیدان‌ها التهاب را مهار می‌کنند و از دیواره‌های شریان در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

مطالعات حیوانی، مانند مطالعاتی که روی موش‌های ApoE انجام شده است، فواید هویج را نشان می‌دهد. عصاره هویج منجر به کاهش ۶۶ درصدی تری گلیسیرید و بهبود نسبت HDL/LDL شد. نشانگرهای فشار خون مانند فشار سیستولیک کاهش یافت و عملکرد قلب بهبود یافت.

مطالعات انسانی همچنین نشان می‌دهد که خوردن هویج بیشتر می‌تواند خطر بیماری قلبی را تا 20٪ کاهش دهد. این باعث می‌شود هویج یک روش خوشمزه و آسان برای حمایت از سلامت قلب و مدیریت فشار خون باشد.

چگونه هویج از سیستم ایمنی بدن شما پشتیبانی می‌کند؟

هویج یک منبع طبیعی برای تقویت سیستم ایمنی بدن است. هویج حاوی ویتامین A است که غشاهای مخاطی را تقویت می‌کند. این غشاها ما را از میکروب‌های دستگاه تنفسی و گوارشی محافظت می‌کنند.

ویتامین A موجود در هویج به ساخت سلول‌های ایمنی نیز کمک می‌کند. ویتامین C، حتی در مقادیر کم، به ساخت آنتی‌بادی‌ها کمک می‌کند. خوردن هویج کوچک سه بار در هفته، کاروتنوئیدهای پوست را تا 10.8٪ افزایش می‌دهد.

این نشان دهنده دفاع قوی‌تر آنتی‌اکسیدانی است. آنتی‌اکسیدان‌های هویج مانند بتاکاروتن با استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند. آن‌ها سلول‌ها را از آسیب‌هایی که سیستم ایمنی را تضعیف می‌کنند، محافظت می‌کنند.

• ترکیبات ضد التهابی مانند فالکارینول با محدود کردن پروتئین‌های التهابی، التهاب را کاهش می‌دهند.
• نصف فنجان هویج ۴۱ کالری و ۲ تا ۳ گرم فیبر دارد که سلامت روده - یکی از اجزای کلیدی سیستم ایمنی - را تقویت می‌کند.
• هویج حاوی ویتامین B6 است که به تبدیل غذا به انرژی مورد نیاز برای عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

هویج‌های کوچک را به عنوان یک میان وعده مناسب برای تقویت سیستم ایمنی در نظر بگیرید. فیبرهای محلول آنها جذب قند را کند می‌کنند. این امر از انرژی پایدار برای عملکرد بهینه سیستم ایمنی پشتیبانی می‌کند.

با توجه به اینکه ۹۰٪ آمریکایی‌ها به اندازه کافی سبزیجات مصرف نمی‌کنند، اضافه کردن هویج به وعده‌های غذایی آسان است. این ماده بدون کالری یا چربی اضافی، سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.

فواید گوارشی و محتوای فیبر در هویج

هویج به دلیل فیبر موجود در آن برای سلامت دستگاه گوارش عالی است. آنها هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند. یک هویج متوسط ۱.۷ گرم فیبر دارد که به شما کمک می‌کند تا اجابت مزاج منظمی داشته باشید.

• فیبر محلول، مانند پکتین، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند تا سلامت روده را تقویت کند و به تثبیت سطح قند خون کمک کند.
• فیبرهای نامحلول - سلولز، همی‌سلولز و لیگنین - به مدفوع حجم می‌دهند، یبوست را تسکین می‌دهند و اجابت مزاج را منظم می‌کنند.

هویج خام ۸۸٪ آب دارد که به نرم شدن مدفوع کمک می‌کند. این امر هضم را آسان‌تر می‌کند. خوب جویدن آنها هضم را زودتر شروع می‌کند.

برای بهره‌مندی بیشتر از فواید هویج، آن را خام یا کمی پخته مصرف کنید. فیبر آن به هضم غذا بدون افزایش قند خون کمک می‌کند. این امر هویج را برای اکثر رژیم‌های غذایی مناسب می‌کند. با جویدن خوب و خوردن منظم، هویج می‌تواند به سلامت دستگاه گوارش شما کمک کند.

هویج برای سلامت پوست و ضد پیری

هویج یک انتخاب عالی برای ضد پیری است، سرشار از مواد مغذی که سلامت پوست را تقویت می‌کنند. هویج به ویتامین A تبدیل می‌شود که برای تجدید سلول‌های پوست کلیدی است. این ویتامین به جلوگیری از خشکی و پوسته پوسته شدن پوست کمک می‌کند و پوست شما را درخشان نگه می‌دارد.

آنتی‌اکسیدان‌های هویج با رادیکال‌های آزاد که باعث پیری می‌شوند، مبارزه می‌کنند. آن‌ها پوست شما را از آسیب آفتاب و استرس محیطی محافظت می‌کنند.

نمای نزدیک ماکرو از هویج‌های نارنجی تازه با پوست بافت‌دار زیر نور طبیعی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

بتاکاروتن موجود در هویج چیزی بیش از تبدیل شدن به ویتامین A انجام می‌دهد. این ماده به عنوان یک ضد آفتاب ملایم عمل می‌کند و آسیب اشعه ماوراء بنفش را کاهش می‌دهد. ویتامین C موجود در هویج به ساخت کلاژن کمک می‌کند و پوست شما را سفت و ارتجاعی نگه می‌دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های هویج مانند پلی‌فنول‌ها التهاب را کاهش می‌دهند. این به معنای قرمزی و جای زخم کمتر است. ترکیبات فنلی آب هویج همچنین با محو کردن لکه‌های تیره، به یکنواخت شدن رنگ پوست شما کمک می‌کنند.

• بتاکاروتن باعث افزایش رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست می‌شود.
• ویتامین C از طریق سنتز کلاژن، ساختار پوست را تقویت می‌کند.
• آنتی‌اکسیدان‌های هویج با رادیکال‌های آزاد مرتبط با چین و چروک و لکه‌های پیری مبارزه می‌کنند.
• روغن هویج، سرشار از ویتامین‌ها، می‌تواند به صورت موضعی برای ترمیم پوست استفاده شود.

برای بهترین نتیجه، هویج را به صورت خام، کبابی یا مخلوط در اسموتی‌ها میل کنید. مواد شیمیایی گیاهی موجود در هویج مانند پلی‌استیلن‌ها با باکتری‌های ایجادکننده آکنه مبارزه می‌کنند. مصرف منظم هویج ممکن است علائم پیری را کند کند، به بهبود زخم‌ها کمک کند و پوست شما را مرطوب نگه دارد.

هویج با داشتن مواد مغذی طبیعی، روشی ساده و با پشتوانه علمی برای مراقبت از پوست از درون به بیرون است.

مزایای مدیریت وزن با گنجاندن هویج در رژیم غذایی

هویج یک سبزی کم‌کالری است که برای مدیریت وزن عالی است. هر فنجان هویج فقط ۵۲ کالری دارد. این باعث می‌شود هویج انتخابی بدون احساس گناه باشد که به شما کمک می‌کند بدون پرخوری احساس سیری کنید.

۸۸٪ از آنها آب است و سرشار از فیبر هستند. این به شما کمک می‌کند تا بین وعده‌های غذایی مدت بیشتری سیر بمانید.

انتخاب هویج به عنوان یک میان وعده سالم واقعاً می‌تواند کمک کند. برای مثال، جایگزینی ۱۰ عدد چیپس پیتا (۱۳۰ کالری) با یک فنجان هویج خام (۵۲ کالری) ۷۸ کالری صرفه‌جویی می‌کند. به علاوه، فیبر و مواد مغذی بیشتری دریافت می‌کنید.

هویج همچنین ترد و شیرین است. آنها انتخاب بهتری نسبت به چیپس یا آب نبات هستند.

• ۱ فنجان هویج حاوی ۳.۱ گرم فیبر است که به هضم غذا کمک کرده و جذب قند را کند می‌کند.
• محتوای بالای آب، بدون افزایش کالری، حجم را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری کنید.
• یافته‌های مطالعه‌ای در مجله‌ی Nutrients (2021) مصرف هویج را با کاهش شاخص توده بدنی (BMI) و کاهش نرخ چاقی مرتبط دانسته است.

برای مدیریت خوب وزن خود، هویج را با سس‌های غنی از پروتئین مانند حمص یا ماست یونانی میل کنید. فیبر آنها به شما کمک می‌کند تا مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و نیاز به میان وعده را کاهش می‌دهد. فقط به یاد داشته باشید، آنها را در حد اعتدال مصرف کنید. در حالی که هویج سرشار از مواد مغذی است، خوردن بیش از حد آن می‌تواند باعث تغییر رنگ خفیف پوست (کاروتنمی) شود. اما این بی‌ضرر است و به محض اینکه خوردن هویج زیاد را متوقف کنید، از بین می‌رود.

بهترین راه‌های آماده‌سازی هویج برای به حداکثر رساندن ارزش غذایی آن

خوردن هویج خام یا پخته مزایای خاص خود را دارد. هویج خام ویتامین C بیشتری را حفظ می‌کند و شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. این به کنترل قند خون کمک می‌کند. از سوی دیگر، پختن هویج، دیواره‌های سلولی را تجزیه می‌کند. این باعث می‌شود جذب بتاکاروتن تا ۴۰٪ افزایش یابد.

برش‌های مقطعی از هویج‌های نارنجی پر جنب و جوش در یک زمینه سفید تمیز. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

بخارپز کردن یا کباب کردن در دمای ۴۲۵ درجه فارنهایت (۲۲۰ درجه سانتیگراد) به مدت ۲۰ تا ۲۵ دقیقه بهتر از جوشاندن است. جوشاندن می‌تواند ویتامین C را از دست بدهد، اما باعث می‌شود بتاکاروتن بیشتری در دسترس قرار گیرد. سرخ کردن در روغن زیتون به مدت ۶ تا ۷ دقیقه به جذب بهتر مواد مغذی محلول در چربی کمک می‌کند. اما، بیش از حد نپزید - زمان پخت کوتاه، ویتامین C را ایمن نگه می‌دارد.

• بخارپز کردن: ضمن نرم کردن الیاف، آنتی‌اکسیدان‌ها را حفظ می‌کند.
• برشته کردن: شیرینی طبیعی را بدون از دست دادن آب به ارمغان می‌آورد.
• تفت دادن: برای افزایش جذب مواد مغذی گیاهی، آن را با روغن زیتون ترکیب کنید.

هویج پخته را با چربی‌های سالم مانند آووکادو یا آجیل ترکیب کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود. برای جلوگیری از اکسیداسیون، هویج را درست قبل از استفاده برش دهید. مخلوط کردن هویج خام و پخته در طول هفته تضمین می‌کند که تمام مواد مغذی را دریافت می‌کنید. کباب کردن یا لعاب دادن را امتحان کنید، اما زمان پخت را کمتر از ۱۵ دقیقه نگه دارید تا از دست دادن ویتامین‌ها محدود شود. تغییرات کوچک در روش‌های پخت و پز، تفاوت‌های بزرگی در نحوه استفاده بدن از مواد مغذی ایجاد می‌کند.

عوارض جانبی احتمالی خوردن بیش از حد هویج

خوردن بیش از حد هویج می‌تواند باعث کاروتنمی شود، یک بیماری بی‌ضرر اما قابل توجه. ممکن است پوست شما کمی به رنگ نارنجی-زرد، عمدتاً در کف دست‌ها، پاها یا گونه‌ها، تغییر رنگ دهد. این اتفاق در اثر مصرف بیش از حد بتاکاروتن در طول هفته‌ها رخ می‌دهد. کاهش مصرف هویج می‌تواند این اثر را بدون ایجاد آسیب طولانی مدت معکوس کند.

برخی افراد به هویج حساسیت دارند که اغلب با حساسیت به گرده مرتبط است. اگر به گرده درخت توس یا درمنه حساسیت دارید، خوردن هویج خام ممکن است باعث خارش یا تورم شود. پختن هویج می‌تواند به کاهش آلرژن‌ها در برخی افراد کمک کند. حدود ۲۵٪ از افراد مبتلا به آلرژی غذایی به هویج واکنش نشان می‌دهند.

خوردن بیش از حد هویج همچنین می‌تواند معده شما را ناراحت کند و منجر به نفخ یا اسهال شود. خوردن بیش از ۵ تا ۶ هویج متوسط در روز می‌تواند منجر به مصرف بیش از حد ویتامین A (۳۰۰۰ میکروگرم RAE) شود، اگرچه سمیت آن نادر است. محتوای بالای فیبر همچنین ممکن است بر عملکرد برخی داروها مانند رقیق‌کننده‌های خون تأثیر بگذارد.

• تغییر رنگ پوست به نارنجی-زرد (کاروتنمی)
• واکنش‌های آلرژیک (خارش، تورم)
• ناراحتی معده یا گاز معده
• تداخلات احتمالی با داروهای ضد انعقاد

برای جلوگیری از خطرات، روزانه ۱ تا ۲ هویج متوسط مصرف کنید. اگر به گرده حساسیت دارید، قبل از خوردن هویج بیشتر با پزشک مشورت کنید. خوردن هویج در حد اعتدال به شما این امکان را می‌دهد که از فواید آن بدون عوارض جانبی یا عدم تعادل مواد مغذی بهره‌مند شوید.

هویج ارگانیک در مقابل هویج معمولی: آیا تفاوت تغذیه‌ای وجود دارد؟

بسیاری از مردم تعجب می‌کنند که هویج ارگانیک بهتر است یا هویج معمولی. هویج‌های ارگانیک بدون آفت‌کش‌های مصنوعی رشد می‌کنند. از طرف دیگر، هویج‌های معمولی از این مواد شیمیایی برای محافظت از خود استفاده می‌کنند. هر دو نوع مواد مغذی مشابهی دارند، اما تفاوت‌هایی نیز وجود دارد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ به بررسی ارزش غذایی هر دو نوع پرداخت. هیچ تفاوت بزرگی در کاروتنوئیدها یا آنتی‌اکسیدان‌ها مشاهده نشد. اما هویج‌های ارگانیک بقایای آفت‌کش کمتری دارند که برای کسانی که به سلامتی اهمیت می‌دهند مفید است. در اینجا نکات کلیدی آمده است:

• هویج ارگانیک ۱۲٪ آهن بیشتر، ۶۹٪ منیزیم بیشتر و ۱۳٪ فسفر بیشتر از هویج معمولی دارد.
• هویج‌های معمولی ممکن است حاوی بقایای آفت‌کش باشند، اما بیشتر آنها را می‌توان با آب شست.
• طبق یک مطالعه لهستانی، انواع ارگانیک ۳ تا ۴ برابر نیترات کمتری دارند. همانطور که آکادمی اطفال آمریکا هشدار می‌دهد، این موضوع برای نوزادان به دلیل خطرات نیترات مهم است.

هویج‌های ارگانیک گاهی اوقات مواد معدنی بیشتری دارند. اما، هر دو نوع حاوی بتاکاروتن و فیبر هستند. اگر می‌خواهید از مواد شیمیایی دوری کنید، هویج‌های ارگانیک ممکن است انتخاب بهتری باشند. اما هویج‌های معمولی ارزان‌تر هستند و مواد مغذی مشابهی دارند.

به آنچه برای شما بیشترین اهمیت را دارد فکر کنید: بقایای آفت‌کش‌ها، مواد معدنی یا محیط زیست. هر دو گزینه برای سلامتی شما مفید هستند. همیشه هویج را قبل از خوردن بشویید یا پوست بگیرید، فرقی نمی‌کند کدام را انتخاب می‌کنید.

چگونه هویج بیشتری را در وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانیم

نگهداری صحیح هویج، آنها را تازه و سرشار از مواد مغذی نگه می‌دارد. هویج‌های نشسته را در کیسه‌ای سوراخ‌دار در کشوی مخصوص سبزیجات یخچال قرار دهید و تا دو هفته نگهداری کنید. برای جلوگیری از خیس شدن، ابتدا برگ‌های هویج را هرس کنید.

• هویج رنده شده را به کاسه‌های صبحانه، بلغور جو دوسر یا اسموتی‌ها اضافه کنید. برای افزایش ویتامین C، مخلوط هویج و زنجبیل را با آب پرتقال و هل امتحان کنید.
• هویج کبابی را به عنوان یک غذای جانبی سرو کنید. با روغن زیتون مخلوط کنید، در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت کباب کنید و با دارچین یا تکه‌های فلفل چیلی مزه دار کنید.
• برای دریافت فیبر بیشتر، هویج خرد شده را در سوپ، خورش یا پلو در حین پخت مخلوط کنید.
• چوب‌های خام را با حمص یا کره بادام زمینی به عنوان میان وعده میل کنید. برای شیرینی طبیعی، آنها را با برش‌های سیب میل کنید.
• کیک‌های هویج و شکلات را با استفاده از ۲ و ۱/۲ فنجان هویج رنده شده بپزید. برای تنوع، کدو سبز یا سیب را امتحان کنید.

هویج را در آبمیوه‌هایی مانند ترکیب ۶ دلاری «غروب شیرین» با چغندر و سیب مخلوط کنید. برای دسرها، پای هویج یا ترافل‌های تهیه شده با شکلات تلخ و هویج رنده شده را امتحان کنید. از آب هویج در سس‌ها یا به عنوان پایه‌ای برای غذاهای خوش طعم استفاده کنید.

آنها را در سالادها، سالادها یا به عنوان مواد رویی برای پروتئین‌های کبابی استفاده کنید. هویج‌های مارپیچی در "زودل" یا سرخ کردنی‌ها به خوبی عمل می‌کنند. فریز کردن هویج‌های خرد شده، استفاده از آنها را در وعده‌های غذایی بعدی افزایش می‌دهد.

پیشخوان آشپزخانه با هویج، تخته برش، چاقو، رنده و آبمیوه‌گیری زیر نور گرم خورشید. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

نتیجه‌گیری: هویج را به بخشی سالم از سبک زندگی خود تبدیل کنید

هویج یک راه عالی برای بهبود سلامت شماست. آنها سرشار از ویتامین A، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. یک هویج متوسط فقط 25 کالری دارد و مقدار زیادی ویتامین A به شما می‌دهد.

هویج برای قند خون شما مفید است و به هضم غذا کمک می‌کند. آنها منبع عالی فیبر هستند. این به مدیریت وزن کمک می‌کند.

هویج را می‌توان خام یا پخته مصرف کرد. پختن، جذب مواد مغذی آن را آسان‌تر می‌کند. اما خوردن هویج خام با روغن زیتون حتی بهتر هم هست.

برای فواید بیشتر هویج برای سلامتی، رنگ‌های مختلف آن را امتحان کنید. هویج بنفش برای روده شما مفید است، هویج زرد برای چشمان شما عالی است و هویج قرمز برای قلب شما مفید است. خوردن فقط مقدار کمی هویج در روز می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف فیبر غذایی‌تان کمک کند.

اما به یاد داشته باشید، مصرف بیش از حد هر چیز خوبی می‌تواند مضر باشد. خوردن بیش از حد هویج می‌تواند پوست شما را زرد کند. بهتر است به جای آب هویج، هویج کامل بخورید تا از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری شود.

هویج به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می‌شود. آنها مقرون به صرفه و همه کاره هستند. می‌توانید آنها را در میان وعده‌ها، سالادها یا غذاهای کبابی قرار دهید. از شیرینی طبیعی و فواید سلامتی آنها برای بهبود سلامت خود همین امروز لذت ببرید.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• قدرت آلو: میوه شیرین، مزایای جدی برای سلامتی
• سوپراستارهای سلنیوم: قدرت شگفت‌انگیز آجیل برزیلی
• از پتاسیم تا پری‌بیوتیک‌ها: تقویت‌کننده‌های پنهان سلامت در موز