Pomidorai, nepakartojamas supermaistas

Švieži raudoni pomidorai su žaliais vijokliais, išdėstyti ant kaimiško medinio stalo švelnioje natūralioje lango šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Pomidorai naudingi bendrai sveikatai. Vidutinio dydžio pomidoras suteikia apie 35 % rekomenduojamos paros vitamino C normos ir 1,5 gramo skaidulų. Tai padeda virškinti ir stiprina imuninę sistemą.

Likopenas, daugiausia randamas odelėje, lengviau pasisavinamas, kai pomidorai yra apdorojami, pavyzdžiui, iš kečupo ar pomidorų pastos. Dėl to pomidorai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Pasiruošę sužinoti, kaip pomidorai gali pagerinti jūsų sveikatą? Susipažinkime!

Svarbiausios išvados

• Pomidorai yra pagrindinis likopeno, pagrindinio antioksidanto, mažinančio širdies ir vėžio riziką, šaltinis.
• Sudarytos iš 95 % vandens ir vos 18 kalorijų 100 gramų, jos drėkina organizmą ir turi mažai kalorijų.
• Likopeno absorbcija padidėja vartojant kartu su riebalais, todėl jis yra naudingesnis sveikatai.
• Pomidorai suteikia daug vitamino C, kurie padeda palaikyti odos elastingumą ir stiprina imuninę sistemą.
• Pomidorų pagrindu pagaminti produktai, tokie kaip kečupas, sudaro daugiau nei 80% amerikiečių suvartojamo likopeno.

Įvadas į mitybos galiūną: pomidorai

Pomidorai kilę iš Pietų Amerikos ir turi ilgą pomidorų istoriją. Europoje jie kažkada buvo laikomi nuodingais. Dabar jie yra supermaistas, mėgstamas visame pasaulyje. Jie priklauso nakvišinių šeimai ir tapo neatsiejama mūsų mitybos dalimi.

Pomidorai yra pilni maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C, kalis ir skaidulos. Vidutinio dydžio pomidoras turi tik 22 kalorijas, 1,5 g skaidulų ir 292 mg kalio. Juose taip pat yra daug vandens, kuris padeda virškinti ir palaikyti hidrataciją.

• Vitaminas C: 35 % paros normos
• Vitaminas K: 18 % paros normos kaulų sveikatai palaikyti
• Likopenas: antioksidantas, susijęs su širdies ir odos teikiama nauda
• Mažas natrio (6 mg) ir riebalų (0,2 g) kiekis subalansuotai mitybai

Pomidorai būna įvairių spalvų ir dydžių, pavyzdžiui, vyšniniai ir jautienos kepsnio. Kiekviena spalva turi savo maistinių medžiagų. Juos galima valgyti žalius, virtus arba padažuose. Todėl juos lengva įtraukti į bet kokį patiekalą.

Įspūdingas pomidorų maistingumas

Pomidorai yra daugiau nei tik skanus patiekalų priedas – jie yra maistinių medžiagų šaltinis. Sudarę 95 % vandens, jie padeda palaikyti hidrataciją ir virškinimą. 100 gramų jų yra tik 18 kalorijų, tačiau juose gausu maistinių medžiagų.

Pomidorų vitaminų gausu kiekviename kąsnyje. Juose gausu vitamino C, kuris stiprina imunitetą, ir vitamino K1, reikalingo kaulų sveikatai. Juose taip pat yra folatų, kurie palaiko ląstelių funkciją. Šios maistinės medžiagos patenkina jūsų organizmo poreikius nepridedant per daug kalorijų.

• Pomidoruose esantys mineralai yra kalis, svarbus širdies ir raumenų funkcijai, ir mažesnis kiekis mangano bei fosforo.
• Maistinės skaidulos (1,2 g / 100 g) padeda sklandžiai virškinti ir suteikia sotumo jausmą.

Pomidorų maistinė vertė yra didžiausias jų privalumas. Juose yra daug vandens ir vitaminų / mineralų, tačiau mažai kalorijų. Todėl jie puikiai tinka tiems, kurie nori suvalgyti daugiau maistinių medžiagų, nevalgydami per daug. Nesvarbu, ar jie žali, ar virti, jie yra paprastas būdas įtraukti sveikatą gerinančias maistines medžiagas į bet kurį patiekalą.

Likopenas: pagrindinis antioksidantas pomidoruose

Likopenas yra raudonas pigmentas pomidoruose. Tai stiprus antioksidantas, kovojantis su kenksmingais laisvaisiais radikalais. Tai padeda sumažinti oksidacinį stresą, kuris yra susijęs su lėtinėmis ligomis.

Perdirbti pomidorų produktai, tokie kaip padažas, pasta ir kečupas, turi daugiau biologiškai prieinamo likopeno nei žali pomidorai. Dėl to jie yra svarbi vakarietiškos mitybos dalis.

Virti pomidorai geriau pasisavina likopeną. Šiluma suardo ląstelių sieneles, išskirdama daugiau šios maistinės medžiagos. Diuseldorfe atlikti tyrimai rodo, kad virtuose pomidoruose yra iki dvigubai daugiau likopeno nei žaliuose.

Įdėjus riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, gaminimo metu, likopeno absorbcija padidėja iki keturių kartų. Tai užtikrina, kad jūsų organizmas efektyviai panaudotų likopeną.

• Kepkite arba kepkite pomidorus su alyvuogių aliejumi, kad išnaudotumėte likopeno naudą.
• Koncentruotam likopeno suvartojimui rinkitės marinara padažą arba pomidorų pastą.
• Pomidorus derinkite su avokadu arba sūriu, kad pagerintumėte maistinių medžiagų įsisavinimą.

Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant pomidorų produktus likopenas gali sumažinti prostatos vėžio riziką iki 35 %. Jis taip pat palaiko širdies sveikatą, gerindamas cholesterolio kiekį. Reguliariai ruošdami pomidorus, galite maksimaliai padidinti šią naudą.

Reguliaraus pomidorų vartojimo nauda širdies sveikatai

Pomidorai puikiai tinka širdies sveikatai dėl juose esančių likopeno, kalio ir skaidulų. Reguliariai valgant pomidorus, teigiamai veikiamas širdies ir kraujagyslių sistemos. Jie padeda mažinti aukštą kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.

Tyrimai rodo, kad likopenas gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir pagerinti kraujagyslių funkciją. Tai sumažina širdies priepuolių ir insultų riziką.

Tyrime, kuriame dalyvavo 7056 dalyviai, nustatyta, kad kasdien suvalgant daugiau nei 110 g pomidorų, aukštas kraujospūdis sumažėja 36 %. Likopeno papildai gali sumažinti sistolinį kraujospūdį iki 5,66 mmHg.

Didelis pomidorų vartojimas taip pat mažina MTL cholesterolio kiekį. Moterys, suvalgydamos 10 ar daugiau porcijų per savaitę, pastebėjo mažesnį MTL ir trigliceridų kiekį. Pomidorų sultis gėrusios moterys turėjo mažesnį cholesterolio kiekį ir didesnį širdį apsaugančio adiponektino kiekį.

Svarbiausi vartojimo lygių tyrimo rezultatai:

• Mažiau nei 44 g per dieną: didžiausia hipertenzijos rizika
• 44–82 g/dieną: vidutinis sumažėjimas
• 82–110 g/dieną: tolesnis pagerėjimas
• Daugiau nei 110 g per dieną: 36 % mažesnė hipertenzijos rizika

Net ir maži pokyčiai gali padėti. EFSA patvirtino pomidorų ekstraktą, kuris palaiko normalią trombocitų veiklą. Siekiant geriausios širdies sveikatos, kasdien valgykite pomidorais turtingą maistą. Tai gali sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, todėl jūsų širdis bus sveikesnė.

Pjaustyti, kubeliais ir sveiki pomidorai su sultimis ir minkštimu kaimiškoje natiurmorto aplinkoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Pomidorai ir vėžio prevencija

Pomidorai dėl savo ypatingų maistinių medžiagų gali padėti sumažinti vėžio riziką. Likopenas, stiprus antioksidantas pomidoruose, yra susijęs su prostatos vėžiu ir jo prevencija. Tyrimai rodo, kad vyrai, kurie valgė daugiau pomidorų pagrindu pagaminto maisto, turėjo iki 40 % mažesnę prostatos vėžio riziką, rodo NIH 72 tyrimų duomenys.

Likopeno antioksidacinė apsauga kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie kenkia ląstelių apsaugai. Pomidoruose taip pat yra priešuždegiminių junginių, kurie gali sulėtinti navikų augimą, išlaikydami ląsteles sveikas. 2002 m. atliktas tyrimas parodė, kad didesnis likopeno vartojimas buvo susijęs su 30 % mažesne burnos ir stemplės vėžio rizika.

• 21 tyrimo metaanalizė parodė, kad dietos, kuriose gausu pomidorų, sumažino prostatos vėžio riziką 19 %.
• Laboratoriniai tyrimai rodo, kad pomidorų ekstraktai sulėtina naviko progresavimą pelių modeliuose.
• Kasdien suvartojant 5–7 mg likopeno (maždaug dvi porcijas virtų pomidorų), galima pasiekti optimalią vėžio prevencijos naudą.

Nė vienas maisto produktas negali išgydyti vėžio, tačiau pomidoruose esančios maistinės medžiagos gali padėti, kai jie yra augalinės mitybos dalis. Valgant pomidorus su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus, padidėja likopeno įsisavinimas. Venkite perdirbtos mėsos ir per didelio cukraus kiekio, nes jie gali panaikinti šią naudą. Numatoma, kad visame pasaulyje daugės vėžio atvejų, todėl pomidorų gausaus maisto pasirinkimas gali būti paprastas būdas pagerinti ilgalaikę sveikatą.

Kaip pomidorai palaiko odos sveikatą ir stabdo senėjimą

Pomidorai yra daugiau nei salotų užpilas. Juose gausu likopeno ir vitamino C, kurie apsaugo ir atjaunina odą. Reguliariai valgant pomidorus, padidėja kolageno – baltymo, kuris stangrina odą ir mažina raukšles, – kiekis. Pomidoruose gausu vitamino C, kuris yra būtinas kolagenui.

2006 m. atliktas tyrimas parodė, kad kasdien 10 savaičių valgant pomidorų pastą su alyvuogių aliejumi, jautrumas UV spinduliams sumažėjo 40 %. Likopenas veikia kaip vidinis apsauginis kremas nuo saulės, apsaugantis odos ląsteles nuo saulės daromos žalos. Jis taip pat kovoja su laisvaisiais radikalais, kurie sukelia priešlaikinį senėjimą. Pomidoruose taip pat yra B grupės vitaminų, tokių kaip B-1 ir B-3, kurie padeda išlaikyti odą drėgną ir gali sumažinti amžiaus dėmes. Pomidoruose esantis kalis palaiko odos drėkinimą, užkirsdamas kelią sausumui, būdingam sergantiems dermatitu.

• Kolageno stimuliavimas: pomidoruose esantis vitaminas C stiprina odos elastingumą.
• Apsauga nuo UV spindulių: likopenas sumažina nudegimų saulėje riziką, kai vartojamas kartu su sveikaisiais riebalais, tokiais kaip alyvuogių aliejus.
• Anti-senėjimo mišinys: antioksidantai lėtina raukšlių susidarymą ir gerina odos tonusą.

Jei norite senėjimą stabdančios priežiūros, išbandykite „pasidaryk pats“ veido kaukę su pomidorų tyre arba kasdien įmaišykite jų į valgį. Nors daugumai tai naudinga, kai kuriems dėl rūgštingumo gali pasireikšti paraudimas ar niežulys. Pomidorų vartojimas kartu su apsaugos nuo saulės priemonėmis suteikia dvigubą apsaugą nuo UV spindulių. Nesvarbu, ar valgomi žali, virti, ar įmaišyti į kaukę, pomidoruose esančios maistinės medžiagos maitina odą iš vidaus.

Pomidorų valgymo nauda virškinimo sveikatai

Pomidorai padeda virškinti dėl juose esančių skaidulų. Vidutinio dydžio pomidore yra 1,5 gramo skaidulų. Didžioji jų dalis yra netirpios skaidulos, tokios kaip hemiceliuliozė ir celiuliozė.

Šio tipo skaidulos padidina išmatų tūrį. Jos padeda reguliariai tuštintis ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Likusios skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, stiprindamos žarnyno sveikatą.

Tyrimai rodo, kad pomidorai naudingi žarnynui. Ohajo valstijos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad pomidorų milteliai padidino gerųjų žarnyno bakterijų kiekį paršeliuose. Tai rodo, kad pomidorai gali padėti sukurti sveikesnę žarnyno aplinką.

• Pomidorus valgykite žalius arba virtus, kad gautumėte netirpių skaidulų ir prebiotikų.
• Norėdami gauti daugiau naudos žarnynui, derinkite juos su probiotikais turtingu maistu, pavyzdžiui, jogurtu.
• Pomidorų skaidulos taip pat padeda virškinti daugeliui žmonių, tačiau tie, kurie kenčia nuo rūgšties refliukso, turėtų stebėti savo suvartojimą.

Pomidorų įtraukimas į maistą yra paprastas būdas palaikyti virškinimo sveikatą. Juose esančios skaidulos veikia natūralią jūsų organizmo virškinimą. Mėgaukitės jais salotose, padažuose ar keptuose patiekaluose, kad virškinimas būtų sklandus neprarandant skonio.

Pomidorai svorio kontrolei ir medžiagų apykaitos sveikatai

Pomidorai puikiai tinka norint kontroliuoti svorį. 100 g jų yra tik 18 kalorijų. Jie pilni maistinių medžiagų, bet mažai kaloringi. Todėl jie labai sotūs.

Pomidoruose esančios skaidulos ir vanduo padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai gali padėti kontroliuoti alkį. Tyrimai taip pat rodo, kad pomidorai gali padėti deginti riebalus ir detoksikuoti organizmą.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 61 nutukęs vaikas, parodė, kad pomidorai gali labai padėti. Vaikai, kurie gėrė pomidorų sultis, numetė 4 kg daugiau nei kiti. Jų kepenys taip pat turėjo geresnę sveikatą ir mažiau uždegimų.

Tai rodo, kad pomidorai gali pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti siekti svorio.

• Vyšniniai pomidorai turi 31 kaloriją 1/2 puodelio, todėl jie yra mažai kalorijų turintis maisto pasirinkimas.
• Pomidoruose esančios skaidulos padeda jaustis sočiai, stabdo persivalgymą.
• Tyrimų metu pomidorų sulčių papildai buvo susiję su sumažėjusiu uždegimu ir pagerėjusia medžiagų apykaita.

Į savo valgiaraštį įtraukite pomidorų, kad pagerintumėte medžiagų apykaitą. Jie suteikia sotumo jausmą ir puikiai tinka svorio reguliavimo planams. Pomidorai pagreitina medžiagų apykaitą ir aprūpina svarbiais vitaminais, padėdami pasiekti svorio tikslus.

Putlūs raudoni pomidorai su lapiniais žalumynais švelnioje šiltoje šviesoje ramioje aplinkoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Pomidorų nauda akių sveikatai ir regėjimui

Pomidorai naudingi akims, nes juose yra liuteino ir zeaksantino. Šios maistinės medžiagos padeda apsaugoti tinklainę. Jie taip pat blokuoja kenksmingą mėlynąją šviesą ir kovoja su oksidacine žala, kuri gali sukelti regėjimo praradimą.

Tyrimai rodo, kad reguliarus pomidorų valgymas gali sumažinti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Tai yra pagrindinė aklumo priežastis vyresnio amžiaus žmonėms. Tai gali sumažinti riziką iki 35 %.

Liuteinas ir zeaksantinas kovoja su laisvaisiais radikalais ir mažina akių uždegimą. Jie siejami su 25 % mažesne su amžiumi susijusių regėjimo problemų rizika. Šie junginiai taip pat padeda sumažinti akių įtampą dėl ekranų, kuri gali sukelti galvos skausmą ir nuovargį.

• Pomidorai yra vitamino A šaltinis, būtinas norint išlaikyti aiškų regėjimą.
• Pomidoruose esantis vitaminas C 30 % sumažina kataraktos riziką, stiprindamas akių audinius.
• Kartu su kitais karotinoidais liuteinas ir zeaksantinas sustiprina antioksidacinį poveikį, viršijantį individualų poveikį.

Virti pomidorai turi daugiau likopeno, bet žali ar virti, jie naudingi jūsų akims. Pomidorų dėjimas į salotas, padažus ar užkandžius gali padėti jūsų akių sveikatai. Natūraliai apsaugokite savo regėjimą su šiuo paprastu, maistinėmis medžiagomis turtingu maisto papildu.

Įvairūs būdai įtraukti daugiau pomidorų į savo mitybą

Pomidorai yra universalūs virtuvėje, suteikiantys patiekalams skonio ir maistinių medžiagų. Naudokite juos omletuose arba ant avokado skrebučių, kad gautumėte vitamino C. Pietums išbandykite kaprizo salotas arba naminę salsą tako. Vakarienei kepkite juos makaronuose arba ant sumuštinių.

Pomidorus išsaugokite, kad galėtumėte jais mėgautis visus metus. Užšaldykite sveikus arba supjaustytus pomidorus sriuboms. Išdžiovinkite juos, kad galėtumėte naudoti traškučius traškučius ar padažus. Konservuotas pomidorų padažas puikiai tinka šaltiems vakarams. Vyšniniai pomidorai yra skanūs užkandžiai, lengvai sūdyti arba su žolelėmis.

• Įmaišykite į kokteilius, kad gautumėte pikantišką skonį
• Brusketą apibarstykite šviežiu baziliku ir česnaku
• Kepkite su česnaku makaronų užpilui
• Sluoksniuokite į fritatas arba kišus
• Įmaišykite į tuno arba vištienos salotas
• Greitam užkandžiui kepkite ant grotelių ir patiekite su mocarela

Gaminant su pomidorais atsiskleidžia visos jų savybės. Derinkite juos su alyvuogių aliejumi, kad likopenas geriau pasisavintųsi. Išbandykite turkišką ezme arba ispanišką gaspačo, kad gautumėte unikalių skonių. Net cukruoti pomidorai suteikia salotoms saldumo. Yra begalė būdų, kaip mėgautis sodriu jų skoniu.

Prinokusių raudonų pomidorų su rasos lašeliais stambus planas saulės apšviestame sode. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Galimos problemos: pomidorų alergijos ir jautrumas

Pomidorai yra kupini maistinių medžiagų, tačiau kai kuriems žmonėms gali pasireikšti neigiamos reakcijos. Alergija pomidorams yra reta, tačiau gali sukelti imuninės sistemos problemų, ypač tiems, kurie yra alergiški žolių žiedadulkėms. Šios problemos dažnai sukelia burnos niežulį ar gerklės spazmą.

Žmonės, jautrūs nakvišoms, taip pat gali reaguoti į tokius maisto produktus kaip baklažanai ar paprikos. Pomidorų rūgštingumas kai kuriems gali pabloginti rūgšties refliuksą. Maisto jautrumo simptomai yra skrandžio skausmas ar odos bėrimai, kurie skiriasi nuo tikrų alergijų.

• Burnos alergijos sindromas: dilgčiojimas ar patinimas burnoje
• Jautrumas nakvišoms: sąnarių skausmas arba uždegimas
• Rūgšties refliuksas: rėmuo arba nevirškinimas

Jei pastebite simptomų, kreipkitės į alergologą tyrimams. Reakciją gali sukelti ir asmenys, alergiški lateksui. Nors alergija pomidorams paveikia 1,7–9,3 % kai kurių žmonių, dauguma atvejų yra lengvi. Kad sumažintumėte dirginimą, rinkitės mažai rūgščių arba virtus pomidorus. Jei pasireiškia sunkios reakcijos, visada kreipkitės į gydytoją.

Ekologiški ir įprasti pomidorai: ar yra maistinių medžiagų skirtumas?

Pasirinkimas tarp ekologiškų ir įprastų pomidorų yra daugiau nei vien skonis. Tyrimai rodo, kad ekologiški pomidorai gali turėti daugiau maistinių medžiagų. Barselonos universiteto atliktas tyrimas parodė, kad ekologiški Daniela pomidorai turi 34 fenolio junginius. Šie junginiai padeda kovoti su ligomis ir dažnai randami didesniais kiekiais ekologiškuose pomidoruose.

• Pesticidai: ekologiniame ūkininkavime draudžiami sintetiniai pesticidai, o įprastinėse sistemose juos naudoti leidžiama.
• Maistinių medžiagų kiekis: Organiniai metodai gali padidinti polifenolių ir vitamino C kiekį dėl natūralaus dirvožemio tvarkymo.
• Tvari žemdirbystė: ekologinės praktikos daugiausia dėmesio skiria dirvožemio sveikatai naudojant kompostą ir sėjomainą, taip mažinant poveikį aplinkai.

Įprastiniame ūkininkavime dirbtinės etileno dujos naudojamos nokimui pagreitinti, o tai gali pakeisti skonį. Vietiniai pomidorai, net jei ir neekologiški, gali būti skanesni, nes jie noksta natūraliai. Jei kaina yra svarbi, geras pasirinkimas yra pirkti sezono metu arba užsiauginti savo.

USDA sertifikuoti ekologiški pomidorai turi atitikti griežtus standartus, įskaitant sintetinių trąšų nenaudojimą. Nors abi rūšys yra maistingos, ekologiški variantai skatina tvarų žemės ūkį ir mažina pesticidų poveikį. Prieš rinkdamiesi, pagalvokite, kas jums svarbiausia: sveikata, skonis ar aplinka.

Ekologiškas pomidorų augalas su ryškiai raudonais vaisiais kontrastuoja su nuobodžiu įprastiniu augalu padalintame paveiksle. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Išvada: pomidorus paversti reguliaria sveikos mitybos dalimi

Pomidorai yra kupini maistinių medžiagų, todėl puikiai tinka sveikai mitybai. Jie padeda apsaugoti širdį ir kovoti su vėžiu. Vidutinio dydžio pomidoras turi tik 22 kalorijas, todėl puikiai tinka kasdieniams patiekalams.

Pomidoruose gausu likopeno, kalio ir skaidulų. Šios maistinės medžiagos padeda išlikti sveikiems. Valgyti juos žalius salotose arba troškintus padažuose yra protingas žingsnis.

Tyrimai rodo, kad pomidorų kepimas padidina jų likopeno kiekį. Tai padeda sumažinti širdies ligų riziką. Pomidoruose, kaip ir bananuose, taip pat yra kalio, kuris padeda mažinti kraujospūdį. Jų skaidulos padeda virškinti ir kontroliuoti svorį.

Mėgaukitės pomidorais su neskaldytais grūdais arba liesais baltymais – subalansuotas patiekalas. Jie yra įperkami ir parduodami ištisus metus. Rinkitės ekologiškus pomidorus, kad išvengtumėte pesticidų, tačiau ir neekologiški yra sveiki.

Pomidorai yra būtinas sveikos mitybos produktas. Jie mažai kalorijų, bet daug antioksidantų. Naudokite juos sumuštiniuose ar sriubose, kad pagerintumėte savo sveikatą. Pomidorų įtraukimas į savo patiekalus gali labai pagerinti jūsų savijautą.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Atogrąžų gėrybės: Kodėl ananasai nusipelno vietos jūsų mityboje?
• Grūdų prieaugis: Kaip avižos stiprina jūsų kūną ir protą
• Nuo nuovargio iki degalų: kaip pasiekti maksimalų našumą su D-riboze