Домати, неопеана суперхрана

Свежи црвени домати со зелени лози наредени на рустична дрвена маса во мека природна светлина од прозорецот. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Доматите се добри за вашето целокупно здравје. Еден среден домат ви дава околу 35% од дневните потреби за витамин Ц и 1,5 грама влакна. Ова помага при варењето на храната и го одржува вашиот имунолошки систем силен.

Ликопенот, кој се наоѓа главно во кората, полесно се апсорбира кога доматите се преработуваат, како во кечапот или доматната паста. Ова ги прави доматите клучен дел од здравата исхрана. Подготвени сте да дознаете како доматите можат да го подобрат вашето здравје? Ајде да истражиме!

Клучни заклучоци

• Доматите се врвен диететски извор на ликопен, клучен антиоксиданс за намалување на ризикот од срцеви заболувања и рак.
• Со 95% вода и само 18 калории на 100 грама, тие се хидрирачки и имаат малку калории.
• Апсорпцијата на ликопен се зголемува кога се консумира со масти, што ги подобрува неговите здравствени придобивки.
• Доматите обезбедуваат значителни количини на витамин Ц, поддржувајќи ја еластичноста на кожата и помагајќи ја имунолошката функција.
• Производите на база на домати, како што е кечапот, придонесуваат за над 80% од внесот на ликопен во исхраната на Американците.

Вовед во нутритивната моќ: Домати

Доматите потекнуваат од Јужна Америка и имаат долга историја на домати. Некогаш се сметало дека се отровни во Европа. Сега, тие се суперхрана сакана низ целиот свет. Тие припаѓаат на семејството ноќни сенки и станаа клучен дел од нашата исхрана.

Доматите се полни со хранливи материи како витамин Ц, калиум и растителни влакна. Еден среден домат има само 22 калории, 1,5 г растителни влакна и 292 мг калиум. Тие исто така имаат многу вода, што помага при варењето на храната и одржувањето на хидратацијата.

• Витамин Ц: 35% од дневната вредност
• Витамин К: 18% од дневните потреби за здравје на коските
• Ликопен: антиоксиданс поврзан со придобивки за срцето и кожата
• Ниска содржина на натриум (6 мг) и масти (0,2 г) за балансирана исхрана

Доматите се достапни во многу бои и големини, како црешата и говедскиот стек. Секоја боја има свои хранливи материи. Може да се јадат сурови, варени или во сосови. Ова ги прави лесни за додавање во кој било оброк.

Импресивниот нутритивен профил на доматите

Доматите се повеќе од само вкусен додаток на оброците - тие се хранлива сила. Со 95% содржина на вода, тие помагаат да останете хидрирани и го помагаат варењето на храната. Тие имаат само 18 калории на 100 грама, но содржат многу хранливи материи.

Витамините од доматот се изобилни во секој залак. Тие се полни со витамин Ц, кој го зајакнува имунитетот, и витамин К1 за здравјето на коските. Тие исто така содржат фолна киселина за поддршка на функцијата на клетките. Овие хранливи материи ги задоволуваат потребите на вашето тело без да додаваат премногу калории.

• Минералите во доматите вклучуваат калиум, важен за функцијата на срцето и мускулите, и помали количини на манган и фосфор.
• Диететските влакна (1,2 g на 100 g) помагаат во одржувањето на непречено варење и ве прават да се чувствувате сити.

Густината на хранливи материи кај доматите е нивната најголема предност. Тие имаат многу вода и витамини/минерали со малку калории. Ова ги прави совршени за оние кои сакаат да јадат повеќе хранливи материи без да јадат повеќе. Без разлика дали се сурови или варени, тие се едноставен начин да додадете хранливи материи што го подобруваат здравјето во секој оброк.

Ликопен: ѕвездениот антиоксиданс во доматите

Ликопенот е црвениот пигмент во доматите. Тој е силен антиоксиданс кој се бори против штетните слободни радикали. Ова помага во намалувањето на оксидативниот стрес, кој е поврзан со хронични заболувања.

Преработените производи од домати како сос, паста и кечап содржат повеќе биолошки достапен ликопен од суровите домати. Ова ги прави клучен дел од западната исхрана.

Варените домати се подобри за апсорпција на ликопен. Топлината ги разградува клеточните ѕидови, ослободувајќи повеќе од оваа хранлива материја. Истражувањето од Диселдорф покажува дека варените домати содржат до двојно повеќе ликопен од суровите.

Додавањето масти како маслиново масло за време на готвењето ја зголемува апсорпцијата до четири пати. Ова осигурува дека вашето тело ефикасно го користи ликопенот.

• Печете ги или пржете ги доматите во маслиново масло за да ги искористите придобивките од ликопенот.
• Изберете сос маринара или доматно пире за концентриран внес на ликопен.
• Комбинирајте домати со авокадо или сирење за да ја зголемите апсорпцијата на хранливи материи.

Студиите покажуваат дека ликопенот може да го намали ризикот од рак на простата до 35% со редовна консумација на производи од домати. Исто така, го поддржува здравјето на срцето со подобрување на рамнотежата на холестеролот. Со прилагодување на начинот на подготовка на доматите, можете да ги максимизирате овие придобивки.

Придобивки за здравјето на срцето од редовното консумирање домати

Доматите се одлични за здравјето на срцето поради ликопенот, калиумот и влакната. Редовното јадење домати помага за кардиоваскуларни придобивки. Тие се насочени кон намалување на високиот крвен притисок и холестеролот.

Студиите покажуваат дека ликопенот може да го намали лошиот холестерол и да ја подобри функцијата на крвните садови. Ова го намалува ризикот од срцеви и мозочни удари.

Студија со 7.056 учесници покажа дека јадењето над 110 грама домати дневно го намалува високиот крвен притисок за 36%. Додатоците на ликопен можат да го намалат систолниот крвен притисок до 5,66 mmHg.

Високиот внес на домати, исто така, го намалува LDL холестеролот. Жените кои консумирале 10+ порции неделно имале понизок LDL холестерол и триглицериди. Жените кои пиеле сок од домати имале понизок холестерол и повисок адипонектин, кој го штити срцето.

Клучни наоди од нивоата на потрошувачка:

• Помалку од 44 g/ден: највисок ризик од хипертензија
• 44–82 g/ден: умерено намалување
• 82–110 g/ден: понатамошно подобрување
• Над 110 g/ден: 36% помал ризик од хипертензија

Дури и малите промени можат да помогнат. EFSA одобри екстракт од домат за поддршка на нормалната активност на тромбоцитите. За најдобро здравје на срцето, јадете оброци богати со домати секојдневно. Ова може да го намали холестеролот и крвниот притисок, правејќи го вашето срце поздраво.

Исечени, исечкани на коцки и цели домати со сок и пулпа во рустикален амбиент на мртва природа. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Домати и превенција од рак

Доматите би можеле да помогнат во намалувањето на ризикот од рак со нивните посебни хранливи материи. Ликопенот, силен антиоксиданс во доматите, е поврзан со ракот на простата и превенцијата од рак. Студиите покажуваат дека мажите кои јаделе повеќе храна на база на домати имале до 40% помал ризик од рак на простата, според податоците на NIH од 72 студии.

Антиоксидантната заштита на ликопенот се бори против слободните радикали кои ја оштетуваат заштитата на клетките. Доматите, исто така, содржат антиинфламаторни соединенија кои можат да го забават растот на туморот со тоа што ги одржуваат клетките здрави. Студија од 2002 година покажа дека поголемиот внес на ликопен е поврзан со 30% помал ризик од рак на усната шуплина и хранопроводот.

• Исхраната богата со домати го намалува ризикот од рак на простата за 19%, според мета-анализа на 21 студија.
• Лабораториските студии покажуваат дека екстрактите од домати го одложуваат напредувањето на туморот кај глувчешките модели.
• Консумирањето на 5-7 мг ликопен дневно (околу две порции варени домати) е во согласност со оптималните придобивки од превенција од рак.

Ниту една храна не може да го излечи ракот, но хранливите материи во доматите можат да помогнат кога се дел од исхрана базирана на растенија. Јадењето домати со здрави масти како маслиновото масло ја зголемува апсорпцијата на ликопен. Избегнувајте преработено месо и премногу шеќер, бидејќи тие можат да ги поништат овие придобивки. Со оглед на тоа што се очекува пораст на глобалните случаи на рак, изборот на оброци богати со домати може да биде едноставен начин за подобрување на долгорочното здравје.

Како доматите го поддржуваат здравјето на кожата и го спречуваат стареењето

Доматите се повеќе од само прелив за салата. Тие се полни со ликопен и витамин Ц, кои ја штитат и подмладуваат вашата кожа. Редовното консумирање домати го зголемува колагенот, протеин кој ја одржува вашата кожа цврста и ги намалува брчките. Доматите се богати со витамин Ц, неопходен за колагенот.

Студија од 2006 година покажа дека јадењето доматна паста со маслиново масло секојдневно во текот на 10 недели ја намалува чувствителноста на УВ зрачење за 40%. Ликопенот делува како внатрешен крем за сончање, заштитувајќи ги клетките на кожата од оштетување од сонцето. Исто така, се бори против слободните радикали кои предизвикуваат предвремено стареење. Доматите исто така содржат витамини од групата Б, како што се Б-1 и Б-3, кои помагаат кожата да остане влажна и може да ги намалат старечките дамки. Калиумот во доматите ја одржува кожата хидрирана, спречувајќи ја сувоста што се јавува кај оние со дерматитис.

• Зголемување на колагенот: Витаминот Ц во доматите ја зајакнува еластичноста на кожата.
• УВ заштита: Ликопенот го намалува ризикот од изгореници од сонце кога се консумира со здрави масти како маслиново масло.
• Мешавина против стареење: Антиоксидансите го забавуваат формирањето на брчки и го подобруваат тенот на кожата.

За нега против стареење, пробајте да направите маска за лице со блендирани домати или додавајте ги во оброците секојдневно. Иако повеќето имаат корист, некои може да доживеат црвенило или чешање поради киселост. Комбинирањето на консумирање домати со крема за сончање нуди двојна УВ заштита. Без разлика дали се јадат сурови, варени или измешани во маска, хранливите материи на доматите ја негуваат кожата одвнатре.

Предности на јадењето домати за здравјето на дигестивниот систем

Доматите помагаат за здравјето на дигестивниот систем благодарение на нивните влакна. Еден среден домат има 1,5 грама влакна. Поголемиот дел од нив се нерастворливи влакна, како хемицелулоза и целулоза.

Овој вид влакна ја прави столицата пообемна. Помага при редовно празнење на цревата и спречува запек. Остатокот од влакната ги храни добрите бактерии во цревата, подобрувајќи го здравјето на цревата.

Истражувањата покажуваат дека доматите се добри за цревата. Студија на Државниот универзитет во Охајо откри дека доматот во прав го зголемува бројот на добри цревни бактерии кај прасињата. Ова укажува дека доматите би можеле да помогнат во создавањето поздрава цревна средина.

• Јадете домати сурови или варени поради нерастворливите влакна и пребиотиците.
• Комбинирајте ги со храна богата со пробиотици како јогурт за дополнителни придобивки за цревата.
• Влакната од домати исто така помагаат при варењето на храната кај многумина, но оние со киселински рефлукс треба да внимаваат на внесот.

Додавањето домати во вашите оброци е едноставен начин за поддршка на здравјето на дигестивниот систем. Нивните влакна соработуваат со природното варење на вашето тело. Уживајте во нив во салати, салса или печени јадења за да го одржите варењето мазно без губење на вкусот.

Домати за регулирање на телесната тежина и метаболичко здравје

Доматите се одлични за контрола на тежината. Тие имаат само 18 калории на 100 грама. Тие се полни со хранливи материи, но имаат малку калории. Ова ги прави многу заситувачки.

Влакната и водата во доматите ви помагаат да се чувствувате сити подолго време. Ова може да помогне во контролата на гладот. Студиите исто така сугерираат дека доматите можат да помогнат во согорувањето на мастите и детоксикацијата на телото.

Студија со 61 дебело дете покажа дека доматите можат многу да помогнат. Децата кои пиеле сок од домати изгубиле 4 кг повеќе од другите. Тие исто така имале подобро здравје на црниот дроб и помалку воспаление.

Ова покажува дека доматите можат да го подобрат метаболизмот и да помогнат во постигнувањето на целите за тежина.

• Чери доматите содржат 31 калории на 1/2 чаша, што ги прави нискокалорична опција за храна.
• Содржината на влакна во доматите помага во чувството на ситост, спречувајќи прејадување.
• Додавањето на сок од домати во студиите е поврзано со намалено воспаление и подобрен метаболизам.

Додадете домати во вашите оброци за подобро метаболичко здравје. Тие ве држат сити и добро се вклопуваат во плановите за регулирање на телесната тежина. Доматите го забрзуваат метаболизмот и обезбедуваат важни витамини, помагајќи ви да ги постигнете вашите цели за тежина.

Бујни црвени домати со лиснат зеленчук под мека топла светлина во спокојна атмосфера. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Придобивки од домати за здравјето на очите и видот

Доматите се добри за вашите очи бидејќи содржат лутеин и зеаксантин. Овие хранливи материи помагаат во заштитата на мрежницата. Тие исто така ја блокираат штетната сина светлина и се борат против оксидативното оштетување што може да предизвика губење на видот.

Студиите покажуваат дека редовното јадење домати може да го намали ризикот од макуларна дегенерација поврзана со возраста. Ова е водечка причина за слепило кај постарите возрасни лица. Може да го намали ризикот до 35%.

Лутеинот и зеаксантинот се борат против слободните радикали и го намалуваат воспалението на очите. Тие се поврзани со 25% помал ризик од проблеми со видот поврзани со возраста. Овие соединенија, исто така, помагаат во намалувањето на напрегањето на очите од екраните, што може да предизвика главоболки и замор.

• Доматите се извор на витамин А, кој е од витално значење за одржување на јасен вид.
• Витаминот Ц во доматите го намалува ризикот од катаракта за 30% со зајакнување на очното ткиво.
• Во комбинација со други каротеноиди, лутеинот и зеаксантинот ја зголемуваат антиоксидантната моќ над индивидуалните ефекти.

Варените домати содржат повеќе ликопен, но сурови или варени, тие се добри за вашите очи. Додавањето домати во салати, сосови или закуски може да ви помогне во здравјето на очите. Заштитете го вашиот вид природно со овој едноставен, богат со хранливи материи додаток во оброците.

Различни начини да вклучите повеќе домати во вашата исхрана

Доматите се разновидни во кујната, додавајќи вкус и хранлива вредност на оброците. Користете ги во омлети или на тост со авокадо за витамин Ц. За ручек, пробајте капрезе салати или домашна салса за такос. За вечера, печете ги во тестенини или на сендвичи.

Зачувајте ги доматите за да уживате во нив преку целата година. Замрзнете цели или сечкани домати за супи. Исушете ги за жилави помфрит или сосови. Конзервираниот доматен сос е одличен за студени ноќи. Чери доматите се вкусни како закуски, лесно солени или со билки.

• Измешајте во смутија за солен пресврт
• Врвна брускета со свеж босилек и лук
• Печено со лук за прелив на тестенини
• Слој во фритати или кишови
• Измешајте во салати од туна или пилешко
• Скара и послужете со моцарела за брзо предјадење

Готвењето со домати го извлекува нивниот максимум. Комбинирајте ги со маслиново масло за подобра апсорпција на ликопен. Пробајте турско езме или шпанско гаспачо за уникатни вкусови. Дури и зашеќерените домати додаваат сладост на салатите. Постојат безброј начини да уживате во нивниот богат вкус.

Крупен план на зрели црвени домати со капки роса во сончева градинарска околина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Потенцијални проблеми: Алергии и чувствителност на домати

Доматите се полни со хранливи материи, но некои луѓе може да имаат лоши реакции. Алергиите на домати се ретки, но можат да предизвикаат проблеми со имунолошкиот систем, главно кај оние со алергии на полен од трева. Овие проблеми често доведуваат до чешање во устата или стегање во грлото.

Луѓето со чувствителност на ноќни сенки може да реагираат и на храна како модар патлиџан или пиперки. Киселоста на доматите може да го влоши рефлуксот на киселина кај некои. Симптомите на чувствителност на храна вклучуваат болки во стомакот или осип на кожата, различни од вистинските алергии.

• Синдром на орална алергија: пецкање или оток во устата
• Чувствителност на ноќни сенки: болка или воспаление на зглобовите
• Киселински рефлукс: Горушица или лошо варење

Доколку забележите симптоми, посетете алерголог за тестови. Лицата со алергии на латекс исто така може да реагираат. Иако алергиите на домати се јавуваат кај 1,7-9,3% од пациентите, повеќето случаи се благи. Пробајте домати со ниска киселост или варени за да ја намалите иритацијата. Секогаш побарајте медицински совет за сериозни реакции.

Органски наспроти конвенционални домати: Дали постои нутритивна разлика?

Изборот помеѓу органски и конвенционални домати е повеќе од само вкус. Истражувањата покажуваат дека органските домати може да содржат повеќе хранливи материи. Студија на Универзитетот во Барселона откри дека органските домати Даниела содржат 34 фенолни соединенија. Овие соединенија помагаат во борбата против болестите и често се наоѓаат во поголеми количини во органските домати.

• Пестициди: Органското земјоделство ги забранува синтетичките пестициди, додека конвенционалните системи дозволуваат нивна употреба.
• Содржина на хранливи материи: Органските методи можат да ги зголемат полифенолите и витаминот Ц поради природното управување со почвата.
• Одржливо земјоделство: Органските практики се фокусираат на здравјето на почвата преку компост и плодоред, намалувајќи го влијанието врз животната средина.

Конвенционалното земјоделство користи вештачки етиленски гас за да го забрза зреењето, што може да го промени вкусот. Локално набавените домати, дури и ако не се органски, може да имаат подобар вкус бидејќи зреат природно. Ако цената е проблем, купувањето во сезона или одгледувањето свои е добра опција.

Органските домати сертифицирани од USDA мора да ги следат строгите стандарди, вклучително и отсуството на синтетички ѓубрива. Иако двата вида се хранливи, органските опции поддржуваат одржливо земјоделство и помала изложеност на пестициди. Размислете што е најважно за вас: здравјето, вкусот или животната средина кога одлучувате.

Органско растение домат со живописни црвени плодови е во контраст со досадно конвенционално растение во поделена сцена. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Заклучок: Направете ги доматите редовен дел од вашата здрава исхрана

Доматите се полни со хранливи материи, што ги прави одлични за здрава исхрана. Тие помагаат во заштитата на срцето и во борбата против ракот. Со само 22 калории во еден среден домат, тие се совршени за секојдневни оброци.

Доматите се полни со ликопен, калиум и растителни влакна. Овие хранливи материи ви помагаат да останете здрави. Јадењето сурови во салати или варени во сосови е паметен потег.

Студиите покажуваат дека готвењето на доматите го зголемува ликопенот што го содржат. Ова помага во намалување на ризикот од срцеви заболувања. Доматите исто така содржат калиум како бананите, кој помага во регулирањето на крвниот притисок. Нивните влакна го помагаат варењето на храната и помагаат во регулирањето на телесната тежина.

Уживајте во доматите со интегрални житарки или посни протеини за избалансиран оброк. Тие се достапни по прифатлива цена и во текот на целата година. Изберете органски домати за да избегнете пестициди, но и неорганските се здрави.

Доматите се задолжителни во здравата исхрана. Тие се нискокалорични, но богати со антиоксиданси. Користете ги во сендвичи или супи за да го подобрите вашето здравје. Додавањето домати во вашите оброци може да направи голема разлика во вашата благосостојба.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Придобивки од гуава: Како едно овошје може да го трансформира вашето здравје
• Од кожа до зглобови: Како дневниот колаген му дава поттик на целото тело
• Од слатка до суперхрана: Скриените здравствени придобивки од пиперките