Tomàquets, el superaliment no reconegut

Tomàquets vermells frescos amb vinyes verdes disposades sobre una taula de fusta rústica amb una llum natural suau de la finestra. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Els tomàquets són bons per a la salut en general. Un tomàquet mitjà proporciona al voltant del 35% de la vitamina C diària que necessites i 1,5 grams de fibra. Això ajuda amb la digestió i manté fort el sistema immunitari.

El licopè, que es troba principalment a la pell, s'absorbeix més fàcilment quan els tomàquets es processen, com ara en el quètxup o la pasta de tomàquet. Això fa que els tomàquets siguin una part clau d'una dieta saludable. A punt per aprendre com els tomàquets poden millorar la teva salut? Explorem-ho!

Conclusions clau

• Els tomàquets són una font dietètica important de licopè, un antioxidant clau per a la reducció del risc cardíac i de càncer.
• Amb un 95% d'aigua i només 18 calories per cada 100 grams, són hidratants i baixes en calories.
• L'absorció de licopè augmenta quan es consumeix amb greixos, cosa que millora els seus beneficis per a la salut.
• Els tomàquets proporcionen quantitats importants de vitamina C, que afavoreixen l'elasticitat de la pell i ajuden a la funció immunitària.
• Els productes a base de tomàquet com el quètxup contribueixen a més del 80% de la ingesta dietètica de licopè dels nord-americans.

Introducció a la potència nutricional: els tomàquets

Els tomàquets provenen de Sud-amèrica i tenen una llarga història relacionada amb el tomàquet. Abans es creia que eren verinosos a Europa. Ara, són un superaliment estimat a tot el món. Pertanyen a la família de les solanacées i s'han convertit en una part clau de la nostra dieta.

Els tomàquets són plens de nutrients com la vitamina C, el potassi i la fibra. Un tomàquet mitjà només té 22 calories, 1,5 g de fibra i 292 mg de potassi. També tenen molta aigua, cosa que ajuda a la digestió i a mantenir-se hidratat.

• Vitamina C: 35% del valor diari
• Vitamina K: 18% de les necessitats diàries per a la salut òssia
• Licopè: antioxidant vinculat a beneficis per al cor i la pell
• Baix contingut en sodi (6 mg) i greixos (0,2 g) per a dietes equilibrades

Els tomàquets vénen en molts colors i mides, com els cherry i els beefsteak. Cada color té els seus propis nutrients. Es poden menjar crus, cuits o amb salses. Això fa que siguin fàcils d'afegir a qualsevol àpat.

L'impressionant perfil nutricional dels tomàquets

Els tomàquets són més que un simple complement saborós per als àpats: són un aliment inesgotable. Amb un contingut d'aigua del 95%, ajuden a mantenir-se hidratat i afavoreixen la digestió. Només tenen 18 calories per cada 100 grams, però contenen molts nutrients.

Les vitamines del tomàquet són abundants a cada mos. Són rics en vitamina C, que reforça la immunitat, i vitamina K1 per a la salut òssia. També tenen folat per afavorir la funció cel·lular. Aquests nutrients satisfan les necessitats del cos sense afegir massa calories.

• Els minerals dels tomàquets inclouen potassi, important per a la funció cardíaca i muscular, i quantitats més petites de manganès i fòsfor.
• La fibra dietètica (1,2 g per cada 100 g) ajuda a mantenir una digestió suau i et fa sentir saciat.

La densitat de nutrients dels tomàquets és el seu major punt fort. Tenen molta aigua i vitamines/minerals amb poques calories. Això els fa perfectes per a aquells que volen menjar més nutrients sense menjar-ne més. Tant si són crus com cuits, són una manera senzilla d'afegir nutrients saludables a qualsevol àpat.

Licopè: l'antioxidant estrella dels tomàquets

El licopè és el pigment vermell dels tomàquets. És un antioxidant potent que combat els radicals lliures nocius. Això ajuda a reduir l'estrès oxidatiu, que està relacionat amb malalties cròniques.

Els productes de tomàquet processats com la salsa, la pasta i el quètxup tenen més licopè biodisponible que els tomàquets crus. Això els converteix en una part clau de les dietes occidentals.

Els tomàquets cuits són millors per a l'absorció del licopè. La calor trenca les parets cel·lulars, alliberant més d'aquest nutrient. Una investigació de Düsseldorf demostra que els tomàquets cuits tenen fins al doble de licopè que els crus.

Afegir greixos com l'oli d'oliva durant la cocció augmenta l'absorció fins a quatre vegades. Això garanteix que el teu cos utilitzi el licopè de manera eficient.

• Rostir o saltejar tomàquets amb oli d'oliva per desbloquejar els beneficis del licopè.
• Trieu salsa marinera o pasta de tomàquet per a una ingesta concentrada de licopè.
• Combina tomàquets amb alvocat o formatge per augmentar l'absorció de nutrients.

Els estudis demostren que el licopè pot reduir el risc de càncer de pròstata fins a un 35% amb el consum regular de productes de tomàquet. També afavoreix la salut cardíaca millorant l'equilibri del colesterol. Si ajusteu la manera de preparar els tomàquets, podeu maximitzar aquests beneficis.

Beneficis per a la salut cardíaca del consum regular de tomàquet

Els tomàquets són excel·lents per a la salut del cor gràcies al licopè, el potassi i la fibra. Menjar tomàquets regularment ajuda amb els beneficis cardiovasculars. Actúa contra la pressió arterial alta i el colesterol.

Els estudis mostren que el licopè pot reduir el colesterol dolent i millorar la funció dels vasos sanguinis. Això redueix el risc d'atacs de cor i accidents cerebrovasculars.

Un estudi amb 7.056 participants va descobrir que menjar més de 110 g de tomàquets al dia redueix la pressió arterial alta en un 36%. Els suplements de licopè poden reduir la pressió arterial sistòlica fins a 5,66 mmHg.

Un consum elevat de tomàquet també redueix el colesterol LDL. Les dones que mengen més de 10 racions a la setmana van veure nivells més baixos de LDL i triglicèrids. Les persones que beuen suc de tomàquet tenien un colesterol més baix i un nivell més alt d'adiponectina protectora del cor.

Conclusions clau dels nivells de consum:

• Menys de 44 g/dia: risc més alt d'hipertensió
• 44–82 g/dia: reducció moderada
• 82–110 g/dia: millora addicional
• Més de 110 g/dia: un 36% menys de risc d'hipertensió

Fins i tot petits canvis poden ajudar. L'EFSA va aprovar un extracte de tomàquet per afavorir l'activitat plaquetària normal. Per a una millor salut cardíaca, mengeu àpats rics en tomàquet diàriament. Això pot reduir el colesterol i la pressió arterial, fent que el vostre cor sigui més saludable.

Tomàquets a rodanxes, a daus i sencers amb suc i polpa en un entorn rústic de natura morta. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Tomàquets i prevenció del càncer

Els tomàquets podrien ajudar a reduir el risc de càncer gràcies als seus nutrients especials. El licopè, un fort antioxidant dels tomàquets, està relacionat amb el càncer de pròstata i la prevenció del càncer. Els estudis mostren que els homes que menjaven més aliments a base de tomàquet tenien fins a un 40% menys de risc de patir càncer de pròstata, segons dades dels NIH de 72 estudis.

La protecció antioxidant del licopè combat els radicals lliures que perjudiquen la protecció cel·lular. Els tomàquets també tenen compostos antiinflamatoris que poden frenar el creixement tumoral mantenint les cèl·lules sanes. Un estudi del 2002 va trobar que una major ingesta de licopè estava relacionada amb un 30% menys de risc de càncer oral i d'esòfag.

• Les dietes riques en tomàquet van reduir el risc de càncer de pròstata en un 19%, segons una metaanàlisi de 21 estudis.
• Estudis de laboratori mostren que els extractes de tomàquet retarden la progressió tumoral en models de ratolí.
• Consumir de 5 a 7 mg de licopè diàriament (unes dues racions de tomàquets cuits) s'alinea amb beneficis òptims per a la prevenció del càncer.

Cap aliment per si sol pot curar el càncer, però els nutrients dels tomàquets poden ajudar quan formen part d'una dieta basada en plantes. Menjar tomàquets amb greixos saludables com l'oli d'oliva augmenta l'absorció del licopè. Eviteu les carns processades i massa sucre, ja que poden desfer aquests beneficis. Amb la previsió que els casos de càncer a nivell mundial augmentin, triar àpats rics en tomàquets podria ser una manera senzilla de millorar la salut a llarg termini.

Com els tomàquets afavoreixen la salut de la pell i l'antienvelliment

Els tomàquets són més que un simple complement per a amanides. Estan plens de licopè i vitamina C, que protegeixen i rejoveneixen la pell. Menjar tomàquets regularment augmenta el col·lagen, una proteïna que manté la pell ferma i redueix les arrugues. Els tomàquets són rics en vitamina C, essencial per al col·lagen.

Un estudi del 2006 va descobrir que menjar pasta de tomàquet amb oli d'oliva diàriament durant 10 setmanes reduïa la sensibilitat als raigs UV en un 40%. El licopè actua com un protector solar intern, protegint les cèl·lules de la pell dels danys solars. També combat els radicals lliures que causen l'envelliment prematur. Els tomàquets també tenen vitamines B com la B-1 i la B-3, que ajuden a mantenir la pell hidratada i poden reduir les taques de l'edat. El potassi dels tomàquets manté la pell hidratada, evitant la sequedat que es veu en les persones amb dermatitis.

• Impuls de col·lagen: la vitamina C dels tomàquets enforteix l'elasticitat de la pell.
• Defensa UV: El licopè redueix el risc de cremades solars quan es menja amb greixos saludables com l'oli d'oliva.
• Barreja antiedat: els antioxidants alenteixen la formació d'arrugues i milloren el to de la pell.

Per a la cura antienvelliment, prova una màscara facial casolana amb tomàquets triturats o afegeix-los als àpats diàriament. Tot i que la majoria dels beneficis són majoritaris, alguns poden experimentar enrogiment o picor a causa de l'acidesa. Combinar el consum de tomàquet amb protector solar ofereix una doble protecció UV. Tant si es mengen crus, cuits o triturats en una màscara, els nutrients dels tomàquets nodreixen la pell de dins cap a fora.

Avantatges per a la salut digestiva de menjar tomàquets

Els tomàquets ajuden a la salut digestiva gràcies a la seva fibra. Un tomàquet mitjà té 1,5 grams de fibra. La major part d'aquesta és fibra insoluble, com l'hemicel·lulosa i la cel·lulosa.

Aquest tipus de fibra fa que les femtes siguin més voluminoses. Ajuda amb els moviments intestinals regulars i prevé el restrenyiment. La resta de la fibra alimenta els bacteris bons de l'intestí, cosa que millora la salut intestinal.

La recerca demostra que els tomàquets són bons per a l'intestí. Un estudi de la Universitat Estatal d'Ohio va descobrir que la pols de tomàquet augmentava els bacteris intestinals beneficiosos en els garrins. Això suggereix que els tomàquets podrien ajudar a crear un entorn intestinal més saludable.

• Menja tomàquets crus o cuits, tant per la seva fibra insoluble com per als prebiòtics.
• Combina'ls amb aliments rics en probiòtics com el iogurt per obtenir beneficis intestinals addicionals.
• La fibra de tomàquet també ajuda amb la digestió per a molts, però aquells amb reflux àcid haurien de controlar la seva ingesta.

Afegir tomàquets als teus àpats és una manera senzilla de contribuir a la salut digestiva. La seva fibra interactua amb la digestió natural del teu cos. Gaudeix-ne en amanides, salses o plats rostits per mantenir una digestió suau sense perdre sabor.

Tomàquets per al control del pes i la salut metabòlica

Els tomàquets són ideals per controlar el pes. Només tenen 18 calories per cada 100 g. Són plens de nutrients però baixos en calories. Això els fa molt saciants.

La fibra i l'aigua dels tomàquets ajuden a sentir-se ple durant més temps. Això pot ajudar a controlar la gana. Els estudis també suggereixen que els tomàquets poden ajudar a cremar greixos i desintoxicar el cos.

Un estudi amb 61 nens obesos va demostrar que els tomàquets poden ajudar molt. Els nens que van beure suc de tomàquet van perdre 4 kg més que els altres. També van tenir una millor salut hepàtica i menys inflamació.

Això demostra que els tomàquets poden millorar el metabolisme i ajudar amb els objectius de pes.

• Els tomàquets cherry contenen 31 calories per 1/2 tassa, cosa que els converteix en una opció alimentària baixa en calories.
• El contingut de fibra dels tomàquets ajuda a la sacietat, evitant menjar en excés.
• En estudis s'ha relacionat la suplementació amb suc de tomàquet amb una reducció de la inflamació i una millora del metabolisme.

Afegeix tomàquets als teus àpats per a una millor salut metabòlica. Et mantenen ple i encaixen bé en els plans de control de pes. Els tomàquets estimulen el metabolisme i proporcionen vitamines importants, cosa que t'ajuda a assolir els teus objectius de pes.

Tomàquets vermells carnosos amb fulles verdes sota una llum càlida i suau en un entorn serè. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Beneficis per a la salut ocular i la visió dels tomàquets

Els tomàquets són bons per als ulls perquè contenen luteïna i zeaxantina. Aquests nutrients ajuden a protegir la retina. També bloquegen la llum blava nociva i combaten el dany oxidatiu que pot causar pèrdua de visió.

Els estudis demostren que menjar tomàquets regularment pot reduir el risc de degeneració macular associada a l'edat. Aquesta és la principal causa de ceguesa en adults grans. Pot reduir el risc fins a un 35%.

La luteïna i la zeaxantina combaten els radicals lliures i redueixen la inflamació ocular. Estan relacionades amb un 25% menys de risc de problemes de visió relacionats amb l'edat. Aquests compostos també ajuden a reduir la fatiga ocular causada per les pantalles, que poden causar mals de cap i fatiga.

• Els tomàquets són una font de vitamina A, vital per mantenir una visió clara.
• La vitamina C dels tomàquets redueix el risc de cataractes en un 30% enfortint els teixits oculars.
• Combinades amb altres carotenoides, la luteïna i la zeaxantina augmenten el poder antioxidant més enllà dels efectes individuals.

Els tomàquets cuits tenen més licopè, però crus o cuits, són bons per als ulls. Afegir tomàquets a amanides, salses o aperitius pot ajudar a la salut ocular. Protegiu la vostra visió de manera natural amb aquest complement senzill i ric en nutrients per als àpats.

Diferents maneres d'incloure més tomàquets a la teva dieta

Els tomàquets són versàtils a la cuina, afegint sabor i nutrició als àpats. Feu-los servir en truites o en torrades amb alvocat per obtenir vitamina C. Per dinar, proveu amanides caprese o salsa casolana per a tacos. Per sopar, rostiu-los amb pasta o entrepans.

Conserveu els tomàquets per gaudir-ne tot l'any. Congeleu els tomàquets sencers o trossejats per fer sopes. Assequeu-los per fer patates fregides o salses. La salsa de tomàquet en conserva és ideal per a les nits fredes. Els tomàquets cherry són saborosos com a aperitius, lleugerament salats o amb herbes.

• Barregeu-ho amb batuts per a un toc saborós
• Bruschetta amb alfàbrega fresca i all
• Rostit amb all per guarnir la pasta
• Capes per fer truites o quiches
• Barregeu-ho amb amanides de tonyina o pollastre
• Feu-ho a la planxa i serviu-ho amb mozzarella per a un aperitiu ràpid.

Cuinar amb tomàquets treu el màxim profit d'ells. Combina'ls amb oli d'oliva per a una millor absorció del licopè. Prova l'ezme turc o el gaspatxo espanyol per a sabors únics. Fins i tot els tomàquets confitats afegeixen dolçor a les amanides. Hi ha infinites maneres de gaudir del seu ric sabor.

Primer pla de tomàquets vermells madurs amb gotes de rosada en un jardí assolellat. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Possibles preocupacions: al·lèrgies i sensibilitats al tomàquet

Els tomàquets són plens de nutrients, però algunes persones poden tenir reaccions adverses. Les al·lèrgies al tomàquet són rares però poden causar problemes del sistema immunitari, principalment en aquells amb al·lèrgies al pol·len de gramínies. Aquests problemes sovint provoquen picor a la boca o opressió a la gola.

Les persones amb sensibilitat a les solanaceres també poden reaccionar a aliments com l'albergínia o els pebrots. L'acidesa del tomàquet pot empitjorar el reflux àcid en alguns casos. Els símptomes de les sensibilitats alimentàries inclouen dolor d'estómac o erupcions cutànies, diferents de les al·lèrgies reals.

• Síndrome d'al·lèrgia oral: formigueig o inflor a la boca
• Sensibilitat a les dulcamarades: dolor o inflamació articular
• Reflux àcid: acidesa o indigestió

Si observeu símptomes, consulteu un al·lergòleg per fer-vos proves. Les persones amb al·lèrgia al làtex també poden reaccionar. Tot i que les al·lèrgies al tomàquet afecten entre l'1,7 i el 9,3% d'alguns casos, la majoria dels casos són lleus. Proveu tomàquets de baixa acidesa o cuits per disminuir la irritació. Demaneu sempre consell mèdic en cas de reaccions greus.

Tomàquets orgànics vs. convencionals: hi ha alguna diferència nutricional?

Triar entre tomàquets orgànics i convencionals és més que només gust. La recerca suggereix que els tomàquets orgànics podrien tenir més nutrients. Un estudi de la Universitat de Barcelona va descobrir que els tomàquets Daniela orgànics tenien 34 compostos fenòlics. Aquests compostos ajuden a combatre malalties i sovint es troben en quantitats més elevades en els tomàquets orgànics.

• Pesticides: L'agricultura ecològica prohibeix els pesticides sintètics, mentre que els sistemes convencionals en permeten l'ús.
• Contingut de nutrients: Els mètodes orgànics poden augmentar els polifenols i la vitamina C a causa de la gestió natural del sòl.
• Agricultura sostenible: les pràctiques orgàniques se centren en la salut del sòl mitjançant el compost i la rotació de cultius, reduint l'impacte ambiental.

L'agricultura convencional utilitza gas etilè artificial per accelerar la maduració, cosa que pot canviar el sabor. Els tomàquets de proximitat, fins i tot si no són orgànics, poden tenir un millor gust perquè maduren de manera natural. Si el cost és un problema, comprar-los de temporada o cultivar-los vosaltres mateixos és una bona opció.

Els tomàquets orgànics certificats per l'USDA han de seguir estàndards estrictes, incloent-hi l'absència de fertilitzants sintètics. Tot i que tots dos tipus són nutritius, les opcions orgàniques donen suport a l'agricultura sostenible i redueixen l'exposició a pesticides. A l'hora de decidir-vos, penseu en què us importa més: la salut, el gust o el medi ambient.

Planta de tomàquet orgànica amb fruits vermells vibrants contrasta amb una planta convencional apagada en una escena dividida. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Conclusió: Fer que els tomàquets formin part habitual de la vostra dieta saludable

Els tomàquets són plens de nutrients, cosa que els fa ideals per a una dieta saludable. Ajuden a protegir el cor i a combatre el càncer. Amb només 22 calories en un tomàquet mitjà, són perfectes per als àpats diaris.

Els tomàquets són plens de licopè, potassi i fibra. Aquests nutrients t'ajuden a mantenir-te sa. Menjar-los crus en amanides o cuinats en salses és una bona idea.

Els estudis demostren que coure els tomàquets augmenta el seu licopè. Això ajuda a reduir els riscos de malalties cardíaques. Els tomàquets també tenen potassi com els plàtans, que ajuda amb la pressió arterial. La seva fibra ajuda a la digestió i ajuda a controlar el pes.

Gaudeix dels tomàquets amb cereals integrals o proteïnes magres per a un àpat equilibrat. Són assequibles i disponibles tot l'any. Tria tomàquets orgànics per evitar pesticides, però els no orgànics també són saludables.

Els tomàquets són imprescindibles en una dieta saludable. Són baixos en calories però rics en antioxidants. Feu-los servir en entrepans o sopes per millorar la vostra salut. Afegir tomàquets als vostres àpats pot marcar una gran diferència en el vostre benestar.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• Menjar taronges: una manera deliciosa de millorar la teva salut
• Felicitat agredolça: els sorprenents beneficis per a la salut de la xocolata negra
• Purple Reign: Desxifrant els secrets nutricionals de la col llombarda