Paradižnik, neopevana superhrana

Sveži rdeči paradižniki z zelenimi trtami, razporejeni na rustikalni leseni mizi v mehki naravni svetlobi okna. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Paradižnik je dober za vaše splošno zdravje. Srednje velik paradižnik vam zagotovi približno 35 % dnevnega vnosa vitamina C in 1,5 grama vlaknin. To pomaga pri prebavi in ohranja močan imunski sistem.

Likopen, ki ga najdemo predvsem v kožici, se lažje absorbira, ko je paradižnik predelan, na primer v kečapu ali paradižnikovi mezgi. Zaradi tega je paradižnik ključni del zdrave prehrane. Ste pripravljeni izvedeti, kako lahko paradižnik izboljša vaše zdravje? Raziščimo!

Ključne ugotovitve

• Paradižnik je glavni prehranski vir likopena, ključnega antioksidanta za zmanjšanje tveganja za srčne bolezni in raka.
• Z 95 % vode in le 18 kalorijami na 100 gramov so hidrirajoči in nizkokalorični.
• Absorpcija likopena se poveča, če ga uživamo skupaj z maščobami, kar izboljša njegove koristi za zdravje.
• Paradižnik vsebuje znatne količine vitamina C, ki podpira elastičnost kože in pomaga pri delovanju imunskega sistema.
• Izdelki na osnovi paradižnika, kot je kečap, prispevajo več kot 80 % prehranskega vnosa likopena v Američanih.

Uvod v prehransko elektrarno: paradižnik

Paradižnik prihaja iz Južne Amerike in ima dolgo zgodovino. V Evropi so nekoč mislili, da je strupen. Danes je superživilo, ki ga imajo radi po vsem svetu. Spada v družino veveric in je postal ključni del naše prehrane.

Paradižniki so polni hranil, kot so vitamin C, kalij in vlaknine. Srednje velik paradižnik ima le 22 kalorij, 1,5 g vlaknin in 292 mg kalija. Vsebujejo tudi veliko vode, ki pomaga pri prebavi in ohranjanju hidracije.

• Vitamin C: 35 % priporočenega dnevnega vnosa
• Vitamin K: 18 % dnevnih potreb za zdravje kosti
• Likopen: Antioksidant, povezan s koristmi za srce in kožo
• Nizka vsebnost natrija (6 mg) in maščob (0,2 g) za uravnoteženo prehrano

Paradižniki so različnih barv in velikosti, kot češnjev in goveji zrezek. Vsaka barva ima svoja hranila. Lahko jih jeste surove, kuhane ali v omakah. Zaradi tega jih je enostavno dodati kateri koli jedi.

Impresiven prehranski profil paradižnika

Paradižnik ni le okusen dodatek k jedem – je prava hranilna sila. Z 95-odstotno vsebnostjo vode pomaga ohranjati hidracijo in pospešuje prebavo. Ima le 18 kalorij na 100 gramov, a vsebuje veliko hranil.

Paradižnik vsebuje veliko vitaminov v vsakem grižljaju. Poln je vitamina C, ki krepi imunski sistem, in vitamina K1 za zdravje kosti. Vsebuje tudi folate za podporo delovanju celic. Ta hranila zadovoljujejo potrebe telesa, ne da bi pri tem dodali preveč kalorij.

• Minerali v paradižniku vključujejo kalij, pomemben za delovanje srca in mišic, ter manjše količine mangana in fosforja.
• Prehranske vlaknine (1,2 g na 100 g) pomagajo ohranjati prebavo nemoteno in dajejo občutek sitosti.

Največja prednost paradižnika je njegova hranilna gostota. Vsebuje veliko vode in vitaminov/mineralov ter malo kalorij. Zaradi tega je idealen za tiste, ki želijo zaužiti več hranil, ne da bi pri tem pojedli preveč. Ne glede na to, ali je surov ali kuhan, je preprost način, da vsakemu obroku dodate hranila, ki krepijo zdravje.

Likopen: zvezdniški antioksidant v paradižniku

Likopen je rdeči pigment v paradižniku. Je močan antioksidant, ki se bori proti škodljivim prostim radikalom. To pomaga zmanjševati oksidativni stres, ki je povezan s kroničnimi boleznimi.

Predelani paradižnikovi izdelki, kot so omaka, pasta in kečap, vsebujejo več biološko razpoložljivega likopena kot surovi paradižniki. Zaradi tega so ključni del zahodne prehrane.

Kuhan paradižnik bolje absorbira likopen. Toplota razgradi celične stene in sprosti več tega hranila. Raziskave iz Düsseldorfa kažejo, da kuhan paradižnik vsebuje do dvakrat več likopena kot surov.

Dodajanje maščob, kot je olivno olje, med kuhanjem poveča absorpcijo za do štirikrat. To zagotavlja, da vaše telo učinkovito uporablja likopen.

• Paradižnik pecite ali prepražite z olivnim oljem, da sprostite koristi likopena.
• Za koncentriran vnos likopena izberite omako marinara ali paradižnikovo mezgo.
• Za boljšo absorpcijo hranil kombinirajte paradižnik z avokadom ali sirom.

Študije kažejo, da lahko likopen z rednim uživanjem paradižnikovih izdelkov zmanjša tveganje za raka prostate za do 35 %. Prav tako podpira zdravje srca z izboljšanjem ravnovesja holesterola. S prilagoditvijo načina priprave paradižnika lahko te koristi kar najbolje izkoristite.

Koristi rednega uživanja paradižnika za zdravje srca

Paradižnik je odličen za zdravje srca zaradi likopena, kalija in vlaknin. Redno uživanje paradižnika pomaga pri kardiovaskularnih koristih. Namenjen je visokemu krvnemu tlaku in holesterolu.

Študije kažejo, da lahko likopen zniža slab holesterol in izboljša delovanje krvnih žil. To zmanjša tveganje za srčne napade in kapi.

Študija s 7056 udeleženci je pokazala, da uživanje več kot 110 g paradižnika na dan zniža visok krvni tlak za 36 %. Prehranska dopolnila z likopenom lahko znižajo sistolični krvni tlak za do 5,66 mmHg.

Visok vnos paradižnika znižuje tudi LDL holesterol. Ženske, ki so jedle 10 ali več porcij paradižnika na teden, so imele nižji LDL in trigliceride. Pivke paradižnikovega soka so imele nižji holesterol in višji adiponektin, ki varuje srce.

Ključne ugotovitve glede ravni porabe:

• Manj kot 44 g/dan: največje tveganje za hipertenzijo
• 44–82 g/dan: zmerno zmanjšanje
• 82–110 g/dan: nadaljnje izboljšanje
• Več kot 110 g/dan: 36 % manjše tveganje za hipertenzijo

Že majhne spremembe lahko pomagajo. EFSA je odobrila izvleček paradižnika za podporo normalnemu delovanju trombocitov. Za najboljše zdravje srca vsak dan jejte obroke, bogate s paradižnikom. To lahko zniža holesterol in krvni tlak, zaradi česar je vaše srce bolj zdravo.

Narezani, na kocke narezani in celi paradižniki s sokom in pulpo v rustikalnem tihožitju. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Paradižnik in preprečevanje raka

Paradižnik lahko s svojimi posebnimi hranili pomaga zmanjšati tveganje za raka. Likopen, močan antioksidant v paradižniku, je povezan z rakom prostate in preprečevanjem raka. Študije kažejo, da so imeli moški, ki so jedli več hrane na osnovi paradižnika, do 40 % manjše tveganje za raka prostate, kažejo podatki NIH iz 72 študij.

Likopen kot antioksidant se bori proti prostim radikalom, ki škodujejo zaščiti celic. Paradižnik vsebuje tudi protivnetne spojine, ki lahko upočasnijo rast tumorjev, tako da ohranjajo celice zdrave. Študija iz leta 2002 je pokazala, da je večji vnos likopena povezan s 30 % manjšim tveganjem za raka ustne votline in požiralnika.

• Prehrana z veliko paradižnika je zmanjšala tveganje za raka prostate za 19 %, je pokazala metaanaliza 21 študij.
• Laboratorijske študije kažejo, da izvlečki paradižnika upočasnjujejo napredovanje tumorja pri mišjih modelih.
• Uživanje 5–7 mg likopena na dan (približno dve porciji kuhanega paradižnika) je v skladu z optimalnimi koristmi za preprečevanje raka.

Nobeno posamezno živilo ne more pozdraviti raka, vendar lahko hranila v paradižniku pomagajo, če so del rastlinske prehrane. Uživanje paradižnika z zdravimi maščobami, kot je olivno olje, poveča absorpcijo likopena. Izogibajte se predelanemu mesu in preveč sladkorja, saj lahko te koristi izničijo. Ker se pričakuje porast primerov raka po vsem svetu, bi lahko bila izbira obrokov, bogatih s paradižnikom, preprost način za izboljšanje dolgoročnega zdravja.

Kako paradižnik podpira zdravje kože in preprečuje staranje

Paradižnik ni le preliv za solato. Poln je likopena in vitamina C, ki ščitita in pomlajujeta vašo kožo. Redno uživanje paradižnika spodbuja kolagen, beljakovino, ki ohranja kožo čvrsto in zmanjšuje gube. Paradižnik vsebuje veliko vitamina C, ki je bistvenega pomena za kolagen.

Študija iz leta 2006 je pokazala, da vsakodnevno uživanje paradižnikove mezge z olivnim oljem 10 tednov zmanjša občutljivost na UV-žarke za 40 %. Likopen deluje kot notranja zaščita pred soncem, ki ščiti kožne celice pred poškodbami zaradi sonca. Prav tako se bori proti prostim radikalom, ki povzročajo prezgodnje staranje. Paradižnik vsebuje tudi vitamine skupine B, kot sta B-1 in B3, ki pomagajo ohranjati kožo vlažno in lahko zmanjšajo starostne pege. Kalij v paradižniku ohranja kožo navlaženo in preprečuje izsušitev, ki se pojavlja pri ljudeh z dermatitisom.

• Spodbujanje kolagena: Vitamin C v paradižniku krepi elastičnost kože.
• Zaščita pred UV-žarki: Likopen zmanjša tveganje za sončne žarke, če ga uživamo skupaj z zdravimi maščobami, kot je olivno olje.
• Mešanica proti staranju: Antioksidanti upočasnjujejo nastanek gub in izboljšujejo tonus kože.

Za nego proti staranju poskusite z doma narejeno masko za obraz iz mešanega paradižnika ali pa ga dodajte obrokom vsak dan. Medtem ko večini koristi, lahko nekateri zaradi kislosti občutijo rdečico ali srbenje. Kombinacija uživanja paradižnika in kreme za sončenje nudi dvojno UV zaščito. Ne glede na to, ali ga jeste surovega, kuhanega ali zmešanega v masko, hranila paradižnika negujejo kožo od znotraj navzven.

Prednosti uživanja paradižnika za zdravje prebave

Paradižnik zaradi vlaknin pomaga pri prebavi. Srednje velik paradižnik vsebuje 1,5 grama vlaknin. Večina teh je netopnih vlaknin, kot sta hemiceluloza in celuloza.

Zaradi te vrste vlaknin je blato bolj voluminozno. Pomaga pri rednem odvajanju blata in preprečuje zaprtje. Preostanek vlaknin hrani dobre bakterije v črevesju in s tem izboljšuje zdravje črevesja.

Raziskave kažejo, da je paradižnik dober za črevesje. Študija na državni univerzi Ohio je pokazala, da paradižnikov prah poveča število dobrih črevesnih bakterij pri pujskih. To kaže, da bi paradižnik lahko pomagal ustvariti bolj zdravo črevesno okolje.

• Jejte paradižnik surov ali kuhan zaradi netopnih vlaknin in prebiotikov.
• Za dodatne koristi za črevesje jih kombinirajte s hrano, bogato s probiotiki, kot je jogurt.
• Paradižnikova vlaknina mnogim pomaga tudi pri prebavi, vendar bi morali tisti z refluksom kisline paziti na njen vnos.

Dodajanje paradižnika k obrokom je preprost način za podporo zdravju prebave. Njihove vlaknine delujejo z naravno prebavo vašega telesa. Uživajte jih v solatah, salsah ali pečenih jedeh, da bo prebava nemotena, ne da bi pri tem izgubili okus.

Paradižnik za uravnavanje telesne teže in presnovno zdravje

Paradižnik je odličen za ohranjanje telesne teže. Ima le 18 kalorij na 100 g. Je poln hranil, a malo kalorij. Zaradi tega je zelo nasiten.

Vlaknine in voda v paradižniku vam pomagajo, da se dlje časa počutite siti. To lahko pomaga nadzorovati lakoto. Študije tudi kažejo, da lahko paradižnik pomaga pri kurjenju maščob in razstrupljanju telesa.

Študija z 61 debelimi otroki je pokazala, da lahko paradižnik zelo pomaga. Otroci, ki so pili paradižnikov sok, so izgubili 4 kg več kot drugi. Imeli so tudi boljše zdravje jeter in manj vnetij.

To kaže, da lahko paradižnik izboljša presnovo in pomaga pri doseganju ciljev glede telesne teže.

• Češnjevi paradižniki vsebujejo 31 kalorij na 1/2 skodelice, zaradi česar so nizkokalorična možnost.
• Vsebnost vlaknin v paradižniku pomaga pri občutku sitosti in preprečuje prenajedanje.
• Študije so povezale uživanje paradižnikovega soka z zmanjšanim vnetjem in izboljšanim metabolizmom.

Za boljše presnovno zdravje dodajte svojim obrokom paradižnik. Omogoča vam občutek sitosti in se dobro ujema z načrti za uravnavanje telesne teže. Paradižnik pospešuje presnovo in zagotavlja pomembne vitamine, ki vam pomagajo doseči zastavljene cilje glede telesne teže.

Sočni rdeči paradižniki z listnato zelenjavo pod mehko toplo svetlobo v mirnem okolju. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Koristi paradižnika za zdravje oči in vid

Paradižnik je dober za oči, ker vsebuje lutein in zeaksantin. Ti hranili pomagata zaščititi mrežnico. Prav tako blokirata škodljivo modro svetlobo in se borita proti oksidativnim poškodbam, ki lahko povzročijo izgubo vida.

Študije kažejo, da lahko redno uživanje paradižnika zmanjša tveganje za starostno degeneracijo makule. To je glavni vzrok slepote pri starejših odraslih. Tveganje lahko zmanjša za do 35 %.

Lutein in zeaksantin se borita proti prostim radikalom in zmanjšujeta vnetje oči. Povezana sta s 25 % manjšim tveganjem za težave z vidom, povezane s starostjo. Ti spojini pomagata tudi zmanjšati obremenitev oči zaradi zaslonov, kar lahko povzroči glavobole in utrujenost.

• Paradižnik je vir vitamina A, ki je ključnega pomena za ohranjanje jasnega vida.
• Vitamin C v paradižniku zmanjša tveganje za nastanek sive mrene za 30 % s krepitvijo očesnega tkiva.
• V kombinaciji z drugimi karotenoidi lutein in zeaksantin krepita antioksidativno moč, ki presega posamezne učinke.

Kuhan paradižnik vsebuje več likopena, vendar je surov ali kuhan, dober za vaše oči. Dodajanje paradižnika solatam, omakam ali prigrizkom lahko pomaga pri zdravju vaših oči. S tem preprostim, s hranili bogatim dodatkom k jedem naravno zaščitite svoj vid.

Različni načini za vključitev več paradižnika v vašo prehrano

Paradižnik je v kuhinji vsestranski, saj jedem doda okus in hranilno vrednost. Uporabite ga v omletah ali na avokadovem toastu za vitamin C. Za kosilo poskusite solate caprese ali domačo salso za tacose. Za večerjo ga specite v testeninah ali na sendvičih.

Paradižnike shranite, da jih boste lahko uživali vse leto. Zamrznite cele ali narezane paradižnike za juhe. Posušite jih za žvečljive čips ali omake. Konzervirana paradižnikova omaka je odlična za hladne noči. Češnjevi paradižniki so okusni kot prigrizki, rahlo soljeni ali z zelišči.

• Zmešajte v smoothije za pikanten pridih
• Brusketa s svežo baziliko in česnom
• Pečena s česnom za preliv na testeninah
• Naložite v fritate ali kiše
• Vmešajte v solate s tuno ali piščancem
• Za hitro predjed popecite na žaru in postrezite z mocarelo

Kuhanje s paradižnikom iz njega izvabi najboljše. Za boljšo absorpcijo likopena ga kombinirajte z olivnim oljem. Za edinstvene okuse poskusite turški ezme ali španski gazpacho. Tudi kandirani paradižniki solatam dodajo sladkost. Obstaja nešteto načinov, kako uživati v njihovem bogatem okusu.

Posnetek od blizu zrelih rdečih paradižnikov z rosnimi kapljicami v sončnem vrtu. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Možne skrbi: Alergije in občutljivost na paradižnik

Paradižnik je poln hranil, vendar se pri nekaterih ljudeh lahko pojavijo slabe reakcije. Alergije na paradižnik so redke, vendar lahko povzročijo težave z imunskim sistemom, predvsem pri tistih z alergijo na cvetni prah trav. Te težave pogosto vodijo do srbenja v ustih ali tiščanja v grlu.

Ljudje z občutljivostjo na češnjev deževnik se lahko odzovejo tudi na hrano, kot so jajčevci ali paprika. Kislost paradižnika lahko pri nekaterih poslabša refluks kisline. Simptomi občutljivosti na hrano vključujejo bolečine v želodcu ali kožne izpuščaje, kar se razlikuje od pravih alergij.

• Sindrom oralne alergije: mravljinčenje ali otekanje ust
• Občutljivost na veverico: Bolečine v sklepih ali vnetje
• Refluks kisline: zgaga ali prebavne motnje

Če opazite simptome, se posvetujte z alergologom na preiskave. Tudi osebe z alergijo na lateks se lahko odzovejo. Čeprav alergije na paradižnik prizadenejo 1,7–9,3 % nekaterih, je večina primerov blaga. Za zmanjšanje draženja poskusite paradižnik z nizko vsebnostjo kisline ali kuhan paradižnik. V primeru resnih reakcij vedno poiščite zdravniško pomoč.

Organski v primerjavi s konvencionalnim paradižnikom: Ali obstaja prehranska razlika?

Izbira med ekološkim in konvencionalnim paradižnikom ni le okus. Raziskave kažejo, da imajo ekološki paradižniki morda več hranil. Študija Univerze v Barceloni je pokazala, da imajo ekološki paradižniki Daniela 34 fenolnih spojin. Te spojine pomagajo v boju proti boleznim in jih pogosto najdemo v večjih količinah v ekološkem paradižniku.

• Pesticidi: Ekološko kmetijstvo prepoveduje sintetične pesticide, medtem ko konvencionalni sistemi njihovo uporabo dovoljujejo.
• Vsebnost hranil: Organske metode lahko povečajo polifenole in vitamin C zaradi naravnega upravljanja tal.
• Trajnostno kmetijstvo: Organske prakse se osredotočajo na zdravje tal s kompostom in kolobarjenjem, kar zmanjšuje vpliv na okolje.

Konvencionalno kmetijstvo uporablja umetni plin etilen za pospešitev zorenja, kar lahko spremeni okus. Lokalno pridelan paradižnik, tudi če ni ekološki, ima lahko boljši okus, ker dozori naravno. Če vas skrbi cena, je dobra možnost nakup v sezoni ali lastna pridelava.

Organski paradižniki s certifikatom USDA morajo izpolnjevati stroge standarde, vključno z nedovoljenimi sintetičnimi gnojili. Čeprav sta obe vrsti hranljivi, organske možnosti podpirajo trajnostno kmetijstvo in manjšo izpostavljenost pesticidom. Pri odločanju razmislite o tem, kaj vam je najpomembnejše: zdravje, okus ali okolje.

Organska rastlina paradižnika z živahnimi rdečimi plodovi je v razcepljenem prizoru v nasprotju z dolgočasno konvencionalno rastlino. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Zaključek: Paradižnik naj postane redni del vaše zdrave prehrane

Paradižniki so polni hranil, zaradi česar so odlični za zdravo prehrano. Pomagajo zaščititi vaše srce in se boriti proti raku. S samo 22 kalorijami v srednje velikem paradižniku so popolni za vsakodnevne obroke.

Paradižniki so polni likopena, kalija in vlaknin. Ta hranila vam pomagajo ohranjati zdravje. Uživanje surovih paradižnikov v solatah ali kuhanih v omakah je pametna poteza.

Študije kažejo, da kuhanje paradižnika poveča vsebnost likopena. To pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni. Paradižnik vsebuje tudi kalij, podobno kot banane, ki pomaga pri krvnem tlaku. Njegove vlaknine pomagajo pri prebavi in uravnavanju telesne teže.

Za uravnotežen obrok uživajte paradižnik s polnozrnatimi žiti ali pustimi beljakovinami. So cenovno dostopni in na voljo vse leto. Izberite ekološki paradižnik, da se izognete pesticidom, vendar so tudi neorganski paradižniki zdravi.

Paradižnik je obvezen del zdrave prehrane. Ima malo kalorij, a veliko antioksidantov. Uporabite ga v sendvičih ali juhah za izboljšanje zdravja. Dodajanje paradižnika k obrokom lahko močno vpliva na vaše počutje.

Nadaljnje branje

Če vam je bila ta objava všeč, vam bodo morda všeč tudi ti predlogi:

• Od kože do sklepov: Kako dnevni kolagen spodbudi celotno telo
• Koristi triplata: kako lahko to starodavno zelišče spremeni vaše zdravje
• Ingver in vaše zdravje: kako lahko ta korenina okrepi imuniteto in dobro počutje