番茄－未被發掘的超級食物
已發佈: 2025年3月30日 上午11:40:50 [UTC]
最後更新： 2026年1月5日 上午9:08:52 [UTC]
西紅柿不僅僅是廚房裡的美味。它們是番茄紅素的主要來源，番茄紅素是一種有助於降低心臟病和癌症風險的抗氧化劑。西紅柿作為原產於南美洲的水果，經常被用作蔬菜。它們具有補水作用，含水量高達 95%，而且熱量低，每 100 克僅含 18 卡路里。它們富含維生素 C、纖維和抗氧化劑。將它們添加到您的膳食中可以增進您的健康。
Tomatoes, the Unsung Superfood
西紅柿對整體健康有益。一個中等大小的西紅柿可以提供你每日所需維生素C的約35%和1.5克膳食纖維。這有助於消化，並增強你的免疫系統。
番茄紅素主要存在於番茄皮中，加工後的番茄（例如製成番茄醬或番茄膏）更容易被人體吸收。這使得番茄成為健康飲食的重要組成部分。想了解番茄如何改善您的健康嗎？讓我們一起探索吧！
重點總結
- 番茄是番茄紅素的主要飲食來源，番茄紅素是一種重要的抗氧化劑，有助於降低心臟病和癌症風險。
- 它們含水量高達 95%，每 100 克僅含 18 卡路里，既能補充水分，又低卡路里。
- 當與脂肪一起食用時，番茄紅素的吸收率會提高，從而更好地發揮其健康益處。
- 番茄含有大量的維生素C，有助於保持皮膚彈性，並增強免疫功能。
- 番茄醬等番茄製品貢獻了美國人飲食中番茄紅素攝取量的 80% 以上。
營養寶庫簡介：番茄
番茄原產於南美洲，有著悠久的種植歷史。歐洲人一度認為番茄有毒。如今，番茄已成為風靡全球的超級食物。番茄屬於茄科植物，已成為我們日常飲食的重要組成部分。
番茄富含維生素C、鉀和膳食纖維等營養素。一個中等大小的番茄僅含22卡路里、1.5克膳食纖維和292毫克鉀。它們還含有大量水分，有助於消化和保持身體水分。
- 維生素C：每日攝取量的35%
- 維生素K：滿足骨骼健康每日所需量的18%
- 番茄紅素：一種與心臟和皮膚益處相關的抗氧化劑
- 低鈉（6毫克）和低脂（0.2克）均衡飲食
番茄有多種顏色和大小，例如櫻桃番茄和牛排番茄。每種顏色的番茄都含有不同的營養成分。它們可以生吃、烹飪或用於製作醬汁。這使得它們很容易添加到任何餐點中。
番茄令人印象深刻的營養成分
番茄不僅是美味的佐餐佳品，更是營養寶庫。番茄含水量高達95%，有助於保持身體水分充足，促進消化。每100克番茄僅含18卡路里，卻富含多種營養成分。
每一口番茄都富含多種維生素。它們含有豐富的維生素C，可以增強免疫力；還含有維生素K1，有益於骨骼健康；此外，它們還含有葉酸，有助於細胞功能。這些營養成分能夠滿足身體所需，而且不會增加過多的熱量。
- 番茄中的礦物質包括鉀（對心臟和肌肉功能很重要）、少量錳和磷。
- 膳食纖維（每100公克含1.2公克）有助於保持消化順暢，並使人有飽足感。
番茄最大的優點在於其營養密度。它們富含水分和多種維生素及礦物質，但熱量很低。這使得它們成為那些想要攝取更多營養卻又不想增加食量的人的理想選擇。無論是生吃還是熟吃，番茄都是為任何餐點輕鬆添加有益健康的營養成分的絕佳方式。
番茄紅素：番茄中的明星抗氧化劑
番茄紅素是番茄中的紅色色素。它是一種強效抗氧化劑，可以清除有害的自由基。這有助於降低氧化應激，而氧化應激與多種慢性疾病有關。
番茄醬、番茄膏和番茄沙司等加工番茄製品比生番茄含有更多生物可利用的番茄紅素。這使得它們成為西方飲食的重要組成部分。
熟番茄更有利於番茄紅素的吸收。加熱會破壞細胞壁，釋放出更多這種營養素。杜塞爾多夫的研究表明，熟番茄的番茄紅素含量是生番茄的兩倍。
烹調時添加橄欖油等油脂可使吸收率提高至四倍。這能確保身體高效利用番茄紅素。
- 用橄欖油烤或炒番茄，可以釋放番茄紅素的益處。
- 選擇番茄醬或番茄膏可以攝取更多番茄紅素。
- 將番茄與酪梨或起司一起食用，可以促進營養吸收。
研究表明，經常食用番茄製品可使番茄紅素降低高達35%的攝護腺癌風險。它還能透過改善膽固醇平衡來促進心臟健康。透過調整番茄的烹飪方式，您可以最大限度地發揮這些益處。
經常食用番茄對心臟健康有益
番茄富含番茄紅素、鉀和膳食纖維，對心臟健康非常有益。經常食用番茄有助於改善心血管健康，並有助於降低血壓和膽固醇。
研究表明，番茄紅素可以降低低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，改善血管功能，從而降低心臟病和中風的風險。
一項包含 7056 名參與者的研究發現，每天食用超過 110 克的西紅柿可使高血壓降低 36%。番茄紅素補充劑可使收縮壓降低高達 5.66 毫米汞柱。
大量攝取番茄也能降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。每週食用10份以上番茄的女性，其低密度脂蛋白膽固醇和三酸甘油酯含量較低。飲用番茄汁的人膽固醇含量較低，且體內具有心臟保護作用的脂聯素含量較高。
消費水準方面的主要發現：
- 每日攝取量低於 44 克：高血壓風險最高
- 44–82公克/天：適度減少
- 82–110克/天：進一步改善
- 每日攝取超過110公克：高血壓風險降低36%。
即使是微小的改變也能有所幫助。歐洲食品安全局 (EFSA) 已批准一種番茄萃取物用於支持正常的血小板活性。為了獲得最佳的心臟健康，請每天食用富含番茄的食物。這有助於降低膽固醇和血壓，從而改善心臟健康。
番茄與癌症預防
番茄富含特殊營養成分，可能有助於降低罹癌風險。番茄含有強效抗氧化劑番茄紅素，與攝護腺癌的預防和治療密切相關。美國國立衛生研究院（NIH）針對72項研究的數據顯示，食用更多番茄類食物的男性罹患攝護腺癌的風險可降低高達40%。
番茄紅素的抗氧化作用可以清除損害細胞的自由基。番茄還含有抗發炎化合物，可以透過保持細胞健康來減緩腫瘤生長。 2002年的一項研究發現，較高的番茄紅素攝取量與口腔癌和食道癌風險降低30%有關。
- 一項包含 21 項研究的統合分析表明，高番茄飲食可將攝護腺癌風險降低 19%。
- 實驗室研究表明，番茄萃取物可以延緩小鼠模型中的腫瘤進展。
- 每天攝取 5-7 毫克番茄紅素（約兩份煮熟的番茄）有助於獲得最佳的癌症預防效果。
沒有哪一種食物可以治癒癌症，但番茄的營養成分在以植物性食物為主的飲食中確實有所幫助。將番茄與橄欖油等健康脂肪一起食用，可以促進番茄紅素的吸收。應避免食用加工肉類和攝取過多醣分，因為它們會抵消這些益處。鑑於全球癌症病例預計將會上升，選擇富含番茄的膳食或許是改善長期健康的簡單方法。
番茄如何促進皮膚健康和抗衰老
番茄不僅僅是沙拉的食材。它們富含番茄紅素和維生素C，能夠保護和滋養肌膚。經常食用番茄可以促進膠原蛋白的生成，這是一種能夠保持皮膚緊緻、減少皺紋的蛋白質。番茄富含維生素C，而維生素C是膠原蛋白生成所必需的。
2006年的一項研究發現，連續10週每天食用番茄醬和橄欖油，可降低40%的紫外線敏感度。番茄紅素就像一層內在的防曬霜，保護皮膚細胞免受陽光損傷。它還能對抗導致皮膚過早老化的自由基。番茄還含有維生素B1和B3等B群維生素，有助於保持皮膚水分，並可能減少老年斑。番茄中的鉀元素能夠保持皮膚水分，預防皮膚炎患者常見的皮膚乾燥。
- 促進膠原蛋白生成：番茄中的維生素C能增強皮膚彈性。
- 紫外線防護：番茄紅素與橄欖油等健康脂肪一起食用可以降低曬傷風險。
- 抗老配方：抗氧化劑可延緩皺紋形成，改善膚色。
想要抗衰老，不妨試試自製番茄面膜，或是每天在餐點中加入番茄。雖然大多數人都能從中受益，但有些人可能會因為番茄的酸性而出現泛紅或搔癢的症狀。將食用番茄與防曬乳搭配使用，可雙重抵禦紫外線。無論是生吃、煮熟或做成面膜，番茄中的營養成分都能由內而外滋養肌膚。
食用番茄對消化系統健康的益處
番茄富含膳食纖維，有助於消化健康。一個中等大小的番茄含有1.5克膳食纖維。其中大部分是不溶性膳食纖維，例如半纖維素和纖維素。
這種纖維能增加糞便體積，有助於規律排便，預防便秘。其餘纖維則能滋養腸道中的有益菌，促進腸道健康。
研究表明，番茄有益於腸道健康。俄亥俄州立大學的一項研究發現，番茄粉可以增加小豬腸道內的有益菌叢。這表明番茄可能有助於創造更健康的腸道環境。
- 生吃或熟吃西紅柿都能攝取不溶性纖維和益生元。
- 搭配富含益生菌的食物，例如酸奶，可以更好地促進腸道健康。
- 番茄中的纖維對許多人的消化都有幫助，但患有胃酸倒流的人應該注意攝取量。
在膳食中添加番茄是促進消化健康的簡單方法。番茄中的纖維有助於身體的自然消化。無論是沙拉、莎莎醬或烤製菜餚，番茄都能促進消化，同時又不失美味。
番茄對體重管理和新陳代謝健康有益
西紅柿是控制體重的好選擇。每100克西紅柿僅含18卡路里。它們營養豐富，熱量卻很低，因此飽足感很強。
番茄中的纖維和水分能讓你長時間保持飽足感，有助於控制飢餓感。研究還表明，番茄可能有助於燃燒脂肪和排毒。
一項針對 61 名肥胖兒童的研究表明，西紅柿對減肥大有裨益。飲用番茄汁的兒童比其他兒童平均減重 4 公斤。他們的肝臟健康狀況也更好，發炎更少。
這顯示番茄可以改善新陳代謝，幫助人們達到減肥目標。
- 每半杯櫻桃番茄含有 31 卡路里，是一種低卡路里食物選擇。
- 番茄中的纖維含量有助於產生飽足感，從而抑制過量進食。
- 研究表明，補充番茄汁與減輕發炎和改善新陳代謝有關。
在膳食中添加番茄，有助於促進新陳代謝。番茄飽足感強，非常適合體重管理計畫。它能促進新陳代謝，並提供重要的維生素，幫助您達到理想體重。
番茄對眼睛健康和視力的益處
番茄富含葉黃素和玉米黃素，對眼睛有益。這些營養素有助於保護視網膜，也能阻擋有害藍光，對抗可能導致視力喪失的氧化傷害。
研究表明，經常食用番茄可以降低老年性黃斑部病變的風險。老年性黃斑部病變是老年人失明的主要原因。食用番茄可以將患病風險降低高達35%。
葉黃素和玉米黃素能夠對抗自由基，減輕眼睛發炎。它們與降低25%的年齡相關性視力問題風險有關。這些化合物還有助於緩解螢幕引起的眼睛疲勞，從而預防頭痛和乏力。
- 西紅柿富含維生素A，維生素A對維持清晰視力至關重要。
- 番茄中的維生素C能增強眼部組織，進而降低30%的白內障風險。
- 葉黃素和玉米黃素與其他類胡蘿蔔素結合使用，可增強抗氧化能力，使其超過單獨使用的效果。
煮熟的番茄含有更多番茄紅素，但無論是生的還是熟的，都對眼睛有益。在沙拉、醬汁或點心中加入番茄，有助於保護眼睛健康。只要在膳食中加入這種簡單又營養豐富的食材，就能自然地保護您的視力。
在飲食中增加番茄攝取量的不同方法
番茄在烹飪中用途廣泛，能為菜餚增添風味和營養。可以加入煎蛋捲或酪梨吐司中，補充維生素C。午餐可以嘗試卡普雷塞沙拉或自製莎莎醬搭配墨西哥捲餅。晚餐則可以將番茄烤製後加入義面或夾在三明治中。
保存番茄，一年四季都能享用。可以將整顆或切碎的番茄冷凍起來，用來做湯。也可以將番茄曬乾，做成有嚼勁的番茄片或番茄醬。罐裝番茄醬是寒冷夜晚的理想選擇。櫻桃番茄可以作為美味的零食，撒上少許鹽或香草即可。
- 加入冰沙中，增添鹹香風味
- 在烤麵包片上撒上新鮮羅勒和蒜末
- 烤蒜片，可做意麵澆頭。
- 分層放入義式烘蛋或法式鹹派中
- 拌入鮪魚沙拉或雞肉沙拉中
- 烤製後佐以馬蘇里拉乳酪，即可作為快速開胃菜。
用番茄烹飪能最大程度地激發它們的美味。搭配橄欖油，更有利於番茄紅素的吸收。不妨試試土耳其番茄湯（ezme）或西班牙冷湯（gazpacho），感受獨特的風味。連蜜餞番茄也能為沙拉增添一絲甜味。盡情享受番茄濃鬱風味的方法數不勝數。
潛在問題：番茄過敏和不耐受
番茄富含營養，但有些人可能會出現不良反應。番茄過敏雖然罕見，但可能會引發免疫系統問題，尤其容易發生在對花粉過敏的人身上。這些問題通常會導致口腔搔癢或喉嚨緊繃。
對茄科植物過敏的人也可能對茄子或辣椒等食物產生反應。番茄的酸性會加重某些人的胃酸倒流症狀。食物不耐症的症狀包括胃痛或皮疹，這與真正的過敏不同。
- 口腔過敏症候群：口腔刺痛或腫脹
- 茄科過敏：關節疼痛或炎症
- 胃酸逆流：灼熱或消化不良
如果出現症狀，請去看過敏專科醫師進行檢查。對乳膠過敏的人也可能出現類似反應。雖然番茄過敏影響1.7%至9.3%的人，但大多數病例症狀較輕微。可以嘗試食用低酸番茄或煮熟的番茄來減輕刺激。如果出現嚴重反應，請務必就醫。
有機番茄與一般番茄：營養成分有差別嗎？
選擇有機番茄還是普通番茄，不僅僅取決於口味。研究表明，有機番茄可能含有更多營養成分。巴塞隆納大學的一項研究發現，有機丹妮拉番茄含有34種酚類化合物。這些化合物有助於抵抗病害，而且在有機番茄中的含量通常更高。
- 農藥：有機農業禁止使用合成農藥，而傳統農業系統則允許使用合成農藥。
- 營養成分：有機種植方法由於自然的土壤管理，可能會提高多酚和維生素 C 的含量。
- 永續農業：有機耕作著重透過堆肥和作物輪作來保持土壤健康，從而減少對環境的影響。
傳統種植方式使用人工乙烯氣體加速番茄成熟，可能會改變番茄的風味。本地產的番茄，即使不是有機的，也可能因為自然成熟而味道更好。如果成本是您考慮的因素，購買當季番茄或自己種植都是不錯的選擇。
經美國農業部認證的有機番茄必須符合嚴格的標準，包括不得使用合成肥料。雖然兩種番茄都營養豐富，但有機番茄更有利於永續農業發展，並能降低農藥殘留。在選擇時，請考慮對您而言最重要的是什麼：健康、口味或環境。
結論：將西紅柿納入您的健康飲食計劃
番茄富含營養，是健康飲食的理想選擇。它們有助於保護心臟，對抗癌症。一個中等大小的番茄只有22卡路里，非常適合日常食用。
番茄富含番茄紅素、鉀和膳食纖維。這些營養素有助於保持健康。無論是生吃做沙拉，或是烹飪後加入醬汁中，都是不錯的選擇。
研究表明，烹飪番茄會增加番茄紅素的含量，這有助於降低心臟病風險。番茄也像香蕉一樣富含鉀，鉀有助於調節血壓。番茄中的膳食纖維有助於消化，並有助於體重管理。
搭配全穀物或瘦蛋白食用，營養均衡。番茄價格實惠，一年四季都有供應。選擇有機番茄可以避免農藥殘留，但非有機番茄也很健康。
西紅柿是健康飲食中不可或缺的食材。它們熱量低，但富含抗氧化劑。在三明治或湯中加入西紅柿，可以增強體質。在膳食中添加西紅柿，能顯著改善您的健康狀況。
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