Доматите, невъзпятата суперхрана

Пресни червени домати със зелени лози, подредени върху рустикална дървена маса в мека естествена светлина от прозорец. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Доматите са полезни за цялостното ви здраве. Един среден домат ви осигурява около 35% от дневната доза витамин C, от която се нуждаете, и 1,5 грама фибри. Това помага за храносмилането и поддържа имунната ви система силна.

Ликопенът, който се намира главно в кожата, се абсорбира по-лесно, когато доматите се преработват, например в кетчуп или доматено пюре. Това прави доматите ключова част от здравословната диета. Готови ли сте да научите как доматите могат да подобрят здравето ви? Нека да разгледаме!

Ключови изводи

• Доматите са основен хранителен източник на ликопен, ключов антиоксидант за намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак.
• С 95% вода и само 18 калории на 100 грама, те са хидратиращи и нискокалорични.
• Усвояването на ликопен се увеличава, когато се консумира с мазнини, което прави ползите му за здравето по-добри.
• Доматите осигуряват значителни количества витамин С, който поддържа еластичността на кожата и подпомага имунната функция.
• Продуктите на доматена основа, като кетчуп, допринасят за над 80% от приема на ликопен в храната на американците.

Въведение в хранителната електроцентрала: Доматите

Доматите произхождат от Южна Америка и имат дълга история. Някога в Европа са се смятали за отровни. Сега те са суперхрана, обичана по целия свят. Те принадлежат към семейство Паслънови и са се превърнали в ключова част от нашата диета.

Доматите са пълни с хранителни вещества като витамин C, калий и фибри. Един среден домат има само 22 калории, 1,5 г фибри и 292 мг калий. Те също така съдържат много вода, което помага за храносмилането и поддържането на хидратация.

• Витамин C: 35% от дневната стойност
• Витамин К: 18% от дневните нужди за здраве на костите
• Ликопен: Антиоксидант, свързан с ползи за сърцето и кожата
• Ниско съдържание на натрий (6 мг) и мазнини (0,2 г) за балансирано хранене

Доматите се предлагат в много цветове и размери, като чери и говежди стек. Всеки цвят има свои собствени хранителни вещества. Те могат да се консумират сурови, варени или в сосове. Това ги прави лесни за добавяне към всяко ястие.

Впечатляващият хранителен профил на доматите

Доматите са нещо повече от вкусно допълнение към ястията – те са хранителен източник. С 95% съдържание на вода, те помагат за поддържане на хидратация и подпомагат храносмилането. Те имат само 18 калории на 100 грама, но съдържат много хранителни вещества.

Витамините в доматите са в изобилие във всяка хапка. Те са пълни с витамин C, който повишава имунитета, и витамин K1 за здравето на костите. Съдържат и фолат, който подпомага клетъчната функция. Тези хранителни вещества задоволяват нуждите на тялото ви, без да добавят твърде много калории.

• Минералите в доматите включват калий, важен за сърдечната и мускулната функция, и по-малки количества манган и фосфор.
• Диетичните фибри (1,2 г на 100 г) спомагат за поддържането на гладкото храносмилане и ви карат да се чувствате сити.

Хранителната плътност на доматите е най-голямата им сила. Те имат много вода и витамини/минерали с малко калории. Това ги прави идеални за тези, които искат да консумират повече хранителни вещества, без да ядат повече. Независимо дали са сурови или готвени, те са лесен начин да добавите здравословни хранителни вещества към всяко хранене.

Ликопен: Звездният антиоксидант в доматите

Ликопенът е червеният пигмент в доматите. Той е силен антиоксидант, който се бори с вредните свободни радикали. Това помага за намаляване на оксидативния стрес, който е свързан с хронични заболявания.

Преработените доматени продукти като сос, паста и кетчуп имат повече бионаличен ликопен от суровите домати. Това ги прави ключова част от западните диети.

Сготвените домати усвояват по-добре ликопен. Топлината разрушава клетъчните стени, освобождавайки повече от това хранително вещество. Изследвания от Дюселдорф показват, че сготвените домати съдържат до два пъти повече ликопен от суровите.

Добавянето на мазнини като зехтин по време на готвене увеличава усвояването му до четири пъти. Това гарантира, че тялото ви използва ликопен ефективно.

• Печете или сотирайте домати със зехтин, за да отключите ползите от ликопена.
• Изберете сос маринара или доматено пюре за концентриран прием на ликопен.
• Комбинирайте домати с авокадо или сирене, за да подобрите усвояването на хранителните вещества.

Проучванията показват, че ликопенът може да намали риска от рак на простатата с до 35% при редовна консумация на доматени продукти. Той също така подпомага здравето на сърцето, като подобрява баланса на холестерола. Като промените начина, по който приготвяте доматите, можете да увеличите максимално тези ползи.

Ползи за здравето на сърцето от редовната консумация на домати

Доматите са чудесни за здравето на сърцето заради ликопен, калий и фибри. Редовната консумация на домати помага за сърдечно-съдовите заболявания. Тя е насочена към намаляване на високото кръвно налягане и холестерола.

Проучванията показват, че ликопенът може да понижи лошия холестерол и да подобри функцията на кръвоносните съдове. Това намалява риска от инфаркти и инсулти.

Проучване със 7056 участници установи, че консумацията на над 110 г домати дневно понижава високото кръвно налягане с 36%. Добавките с ликопен могат да понижат систоличното кръвно налягане с до 5,66 mmHg.

Високият прием на домати също понижава LDL холестерола. Жените, които консумират 10+ порции седмично, са наблюдавали по-ниски LDL и триглицериди. Пиещите доматен сок са имали по-нисък холестерол и по-висок адипонектин, който предпазва сърцето.

Ключови изводи от нивата на потребление:

• По-малко от 44 г/ден: най-висок риск от хипертония
• 44–82 г/ден: умерено намаление
• 82–110 г/ден: по-нататъшно подобрение
• Над 110 г/ден: 36% по-нисък риск от хипертония

Дори малки промени могат да помогнат. EFSA одобри екстракт от домати за подпомагане на нормалната активност на тромбоцитите. За най-добро здраве на сърцето, консумирайте богати на домати храни ежедневно. Това може да понижи холестерола и кръвното налягане, правейки сърцето ви по-здраво.

Нарязани на резени, кубчета и цели домати със сок и пулпа в рустик натюрморт. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Домати и превенция на рака

Доматите могат да помогнат за намаляване на риска от рак със своите специални хранителни вещества. Ликопенът, силен антиоксидант в доматите, е свързан с рака на простатата и превенцията на рака. Проучванията показват, че мъжете, които консумират повече храни на доматена основа, имат до 40% по-нисък риск от рак на простатата, според данни на NIH от 72 проучвания.

Антиоксидантната защита на ликопен се бори със свободните радикали, които увреждат клетъчната защита. Доматите съдържат и противовъзпалителни съединения, които могат да забавят растежа на тумора, като поддържат клетките здрави. Проучване от 2002 г. установи, че по-високият прием на ликопен е свързан с 30% по-нисък риск от рак на устната кухина и хранопровода.

• Диетите с високо съдържание на домати намаляват риска от рак на простатата с 19%, според мета-анализ на 21 проучвания.
• Лабораторни изследвания показват, че екстрактите от домати забавят прогресията на тумора при миши модели.
• Консумацията на 5-7 мг ликопен дневно (около две порции варени домати) е в съответствие с оптималните ползи за превенция на рака.

Нито една храна не може да излекува рака самостоятелно, но хранителните вещества в доматите могат да помогнат, когато са част от растителна диета. Консумацията на домати със здравословни мазнини като зехтин повишава усвояването на ликопен. Избягвайте преработените меса и твърде много захар, тъй като те могат да обезсмислят тези ползи. С очакваното увеличение на случаите на рак в световен мащаб, избирането на богати на домати храни може да бъде лесен начин за подобряване на дългосрочното здраве.

Как доматите поддържат здравето на кожата и се борят със стареенето

Доматите са нещо повече от просто гарнитура за салата. Те са пълни с ликопен и витамин С, които защитават и подмладяват кожата ви. Редовната консумация на домати повишава колагена, протеин, който поддържа кожата ви стегната и намалява бръчките. Доматите са богати на витамин С, който е от съществено значение за колагена.

Проучване от 2006 г. установи, че консумацията на доматено пюре със зехтин ежедневно в продължение на 10 седмици намалява UV чувствителността с 40%. Ликопенът действа като вътрешен слънцезащитен крем, предпазвайки клетките на кожата от увреждане от слънцето. Той се бори и със свободните радикали, които причиняват преждевременно стареене. Доматите съдържат и витамини от група В, като B-1 и B3, които помагат за поддържане на влажността на кожата и могат да намалят старческите петна. Калият в доматите поддържа кожата хидратирана, предотвратявайки сухотата, наблюдавана при хора с дерматит.

• Стимулиране на колагена: Витамин С в доматите укрепва еластичността на кожата.
• UV защита: Ликопенът намалява риска от слънчево изгаряне, когато се консумира със здравословни мазнини като зехтин.
• Смес против стареене: Антиоксидантите забавят образуването на бръчки и подобряват тонуса на кожата.

За грижа против стареене, опитайте си направима маска за лице с пасирани домати или ги добавяйте към храната си ежедневно. Докато повечето хора се възползват, някои може да получат зачервяване или сърбеж поради киселинност. Комбинацията от консумация на домати със слънцезащитен крем предлага двойна UV защита. Независимо дали се консумират сурови, готвени или смесени в маска, хранителните вещества на доматите подхранват кожата отвътре навън.

Предимства за храносмилателното здраве от консумацията на домати

Доматите помагат за храносмилането благодарение на фибрите, които съдържат. Един среден домат съдържа 1,5 грама фибри. Повечето от тях са неразтворими фибри, като хемицелулоза и целулоза.

Този вид фибри правят изпражненията по-обемисти. Те помагат за редовното изхождане и предотвратяват запек. Останалата част от фибрите подхранват добрите бактерии в червата, подобрявайки здравето на червата.

Изследвания показват, че доматите са полезни за червата. Проучване в Държавния университет на Охайо установи, че доматеният прах увеличава добрите чревни бактерии при прасенцата. Това предполага, че доматите могат да помогнат за създаването на по-здравословна чревна среда.

• Яжте домати сурови или варени, както за неразтворими фибри, така и за пребиотици.
• Комбинирайте ги с богати на пробиотици храни като кисело мляко за допълнителни ползи за червата.
• Доматените фибри също помагат за храносмилането при много хора, но тези с киселинен рефлукс трябва да следят приема си.

Добавянето на домати към ястията ви е лесен начин да подпомогнете храносмилателното здраве. Техните фибри работят с естественото храносмилане на тялото ви. Насладете им се в салати, салса или печени ястия, за да поддържате храносмилането гладко, без да губите вкус.

Домати за контрол на теглото и метаболитно здраве

Доматите са чудесни за поддържане на теглото под контрол. Те имат само 18 калории на 100 г. Те са пълни с хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. Това ги прави много засищащи.

Фибрите и водата в доматите ви помагат да се чувствате сити по-дълго. Това може да помогне за контролиране на глада. Проучванията също така показват, че доматите могат да помогнат за изгарянето на мазнини и детоксикацията на тялото.

Проучване с 61 деца със затлъстяване показа, че доматите могат да помогнат много. Децата, които пиеха доматен сок, отслабнаха с 4 кг повече от другите. Те също така имаха по-добро здраве на черния дроб и по-малко възпаления.

Това показва, че доматите могат да подобрят метаболизма и да помогнат за постигане на цели за тегло.

• Чери доматите съдържат 31 калории на 1/2 чаша, което ги прави нискокалорична храна.
• Съдържанието на фибри в доматите спомага за засищането, като по този начин предотвратява преяждането.
• В проучвания е установено, че добавките с доматен сок са свързани с намалено възпаление и подобрен метаболизъм.

Добавете домати към ястията си за по-добро метаболитно здраве. Те ви засищат и се вписват добре в плановете за контрол на теглото. Доматите ускоряват метаболизма и осигуряват важни витамини, помагайки ви да постигнете целите си за тегло.

Пълни червени домати с листни зеленчуци под мека топла светлина в спокойна обстановка. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Ползи от доматите за здравето на очите и зрението

Доматите са полезни за очите, защото съдържат лутеин и зеаксантин. Тези хранителни вещества помагат за защитата на ретината. Те също така блокират вредната синя светлина и се борят с оксидативните увреждания, които могат да причинят загуба на зрение.

Проучванията показват, че редовната консумация на домати може да намали риска от свързана с възрастта макулна дегенерация. Това е водещата причина за слепота при възрастните хора. Може да намали риска с до 35%.

Лутеинът и зеаксантинът се борят със свободните радикали и намаляват възпалението на очите. Те са свързани с 25% по-нисък риск от свързани с възрастта проблеми със зрението. Тези съединения също така помагат за намаляване на напрежението в очите от екраните, което може да причини главоболие и умора.

• Доматите са източник на витамин А, жизненоважен за поддържане на ясно зрение.
• Витамин С в доматите намалява риска от катаракта с 30%, като укрепва очните тъкани.
• В комбинация с други каротеноиди, лутеинът и зеаксантинът повишават антиоксидантната сила отвъд индивидуалните ефекти.

Сготвените домати съдържат повече ликопен, но сурови или сготвени, те са полезни за очите ви. Добавянето на домати към салати, сосове или закуски може да помогне за здравето на очите ви. Защитете зрението си по естествен начин с тази проста, богата на хранителни вещества добавка към ястията.

Различни начини да включите повече домати в диетата си

Доматите са универсални в кухнята, добавяйки вкус и хранителни вещества към ястията. Използвайте ги в омлети или върху препечен хляб с авокадо за витамин С. За обяд опитайте салати капрезе или домашно приготвена салса за такос. За вечеря ги запечете в паста или върху сандвичи.

Запазете доматите, за да им се наслаждавате през цялата година. Замразете цели или нарязани домати за супи. Изсушете ги за дъвчащи чипсове или сосове. Консервираният доматен сос е чудесен за студени нощи. Чери доматите са вкусни като закуски, леко осолени или с билки.

• Пасирайте в смутита за пикантен вкус
• Гарнирайте брускетата с пресен босилек и чесън
• Печено с чесън за гарнитура към паста
• Наслоете във фритати или кишове
• Смесете в салати от риба тон или пилешко месо
• Печете на скара и сервирайте с моцарела за бързо предястие

Готвенето с домати разкрива най-доброто от тях. Комбинирайте ги със зехтин за по-добро усвояване на ликопен. Опитайте турско езме или испанско гаспачо за уникални вкусове. Дори захаросаните домати добавят сладост към салатите. Има безкрайни начини да се насладите на богатия им вкус.

Крупен план на узрели червени домати с капки роса в слънчева градинска обстановка. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Потенциални опасения: Алергии и чувствителност към домати

Доматите са пълни с хранителни вещества, но някои хора може да имат лоши реакции. Алергиите към домати са рядко срещани, но могат да причинят проблеми с имунната система, главно при хора с алергии към тревни полени. Тези проблеми често водят до сърбеж в устата или стягане в гърлото.

Хората с чувствителност към паслън могат също да реагират на храни като патладжан или чушки. Киселинността на доматите може да влоши киселинния рефлукс при някои. Симптомите на хранителна чувствителност включват стомашна болка или кожни обриви, различни от истинските алергии.

• Синдром на орална алергия: изтръпване или подуване на устата
• Чувствителност към паслън: Болки в ставите или възпаление
• Киселинен рефлукс: Киселини или лошо храносмилане

Ако забележите симптоми, посетете алерголог за тестове. Хората с латексови алергии също могат да реагират. Въпреки че алергиите към домати засягат 1,7-9,3% от някои, повечето случаи са леки. Опитайте домати с ниска киселинност или сготвени, за да намалите дразненето. Винаги търсете медицинска помощ при сериозни реакции.

Органични срещу конвенционални домати: Има ли хранителна разлика?

Изборът между био и конвенционални домати е нещо повече от просто вкус. Изследванията показват, че био доматите може да имат повече хранителни вещества. Проучване на Университета в Барселона установи, че био доматите Даниела съдържат 34 фенолни съединения. Тези съединения помагат в борбата с болестите и често се срещат в по-големи количества в био доматите.

• Пестициди: Биологичното земеделие забранява синтетичните пестициди, докато конвенционалните системи позволяват употребата им.
• Съдържание на хранителни вещества: Органичните методи могат да повишат нивата на полифенолите и витамин С поради естественото управление на почвата.
• Устойчиво земеделие: Органичните практики се фокусират върху здравето на почвата чрез компост и сеитбообращение, намалявайки въздействието върху околната среда.

Конвенционалното земеделие използва изкуствен газ етилен, за да ускори зреенето, което може да промени вкуса. Доматите от местен произход, дори и да не са био, може да са по-вкусни, защото узряват по естествен път. Ако цената е проблем, купуването на сезонни домати или отглеждането им сами е добър вариант.

Сертифицираните от USDA органични домати трябва да отговарят на строги стандарти, включително липсата на синтетични торове. Въпреки че и двата вида са хранителни, органичните варианти подкрепят устойчивото земеделие и по-ниското излагане на пестициди. Помислете кое е най-важно за вас: здравето, вкусът или околната среда, когато вземате решение.

Органично доматено растение с яркочервени плодове контрастира с скучното конвенционално растение в разделена сцена. Кликнете или докоснете изображението за повече информация.

Заключение: Включете доматите в редовна част от здравословната си диета

Доматите са пълни с хранителни вещества, което ги прави чудесни за здравословна диета. Те помагат за защита на сърцето ви и в борбата с рака. Само с 22 калории в един среден домат, те са идеални за ежедневно хранене.

Доматите са пълни с ликопен, калий и фибри. Тези хранителни вещества помагат за поддържане на здравето. Консумацията им сурови в салати или сготвени в сосове е разумна стъпка.

Проучванията показват, че готвенето на домати увеличава ликопен в тях. Това помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Доматите също така съдържат калий, подобно на бананите, който помага за кръвното налягане. Фибрите им подпомагат храносмилането и помагат за контролиране на теглото.

Насладете се на домати с пълнозърнести храни или постни протеини за балансирано хранене. Те са достъпни и се предлагат през цялата година. Избирайте био домати, за да избегнете пестициди, но и небиологичните са здравословни.

Доматите са задължителни в здравословното хранене. Те са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти. Използвайте ги в сандвичи или супи, за да подобрите здравето си. Добавянето на домати към ястията ви може да окаже голямо влияние върху благосъстоянието ви.

Допълнително четене

Ако ви е харесала тази публикация, може да ви харесат и тези предложения:

• Могъщото манго: Тропическият суперплод на природата
• Постно, зелено и пълно с боб: Здравословната сила на зеления фасул
• Тайните сили на канелата: ползи за здравето, които може да ви изненадат