עגבניות, מזון העל הבלתי מושר

עגבניות אדומות טריות עם גפנים ירוקות מסודרות על שולחן עץ כפרי באור טבעי רך של חלון. לחץ או הקש על התמונה לקבלת מידע נוסף.

עגבניות טובות לבריאות הכללית. עגבנייה בינונית מספקת כ-35% מהצריכה היומית של ויטמין C ו-1.5 גרם של סיבים. זה עוזר לעיכול ולשמור על מערכת חיסונית חזקה.

ליקופן, המצוי בעיקר בקליפה, נספג ביתר קלות כאשר עגבניות מעובדות, כמו בקטשופ או ברסק עגבניות. זה הופך את העגבניות לחלק מרכזי בתזונה בריאה. מוכנים ללמוד כיצד עגבניות יכולות לשפר את בריאותכם? בואו נחקור!

נקודות מפתח

• עגבניות הן מקור תזונתי מוביל לליקופן, נוגד חמצון מרכזי להפחתת הסיכון למחלות לב ולסרטן.
• עם 95% מים ורק 18 קלוריות ל-100 גרם, הם לחותיים ודלים בקלוריות.
• ספיגת הליקופן עולה כאשר הוא נצרך עם שומנים, מה שמשפר את יתרונותיו הבריאותיים.
• עגבניות מספקות כמויות משמעותיות של ויטמין C, התומכות בגמישות העור ומסייעות לתפקוד מערכת החיסון.
• מוצרים מבוססי עגבניות כמו קטשופ תורמים ליותר מ-80% מצריכת הליקופן של האמריקאים.

מבוא לכוח התזונה: עגבניות

עגבניות מגיעות מדרום אמריקה ויש להן היסטוריה ארוכה של גידול עגבניות. בעבר הן נחשבו רעילות באירופה. כיום, הן מזון-על אהוב ברחבי העולם. הן שייכות למשפחת הסולנום והפכו לחלק מרכזי בתזונה שלנו.

עגבניות מלאות בחומרים מזינים כמו ויטמין C, אשלגן וסיבים. עגבנייה בינונית מכילה רק 22 קלוריות, 1.5 גרם סיבים ו-292 מ"ג אשלגן. הן מכילות גם הרבה מים, מה שעוזר לעיכול ולשמירה על לחות.

• ויטמין C: 35% מהערך היומי
• ויטמין K: 18% מהצריכה היומית לבריאות העצם
• ליקופן: נוגד חמצון המקושר ליתרונות הלב והעור
• דל בנתרן (6 מ"ג) ובשומן (0.2 גרם) לתזונה מאוזנת

עגבניות מגיעות בצבעים וגדלים רבים, כמו עגבניות דובדבן ובשר בקר. לכל צבע יש את הערכים התזונתיים שלו. ניתן לאכול אותן טריות, מבושלות או בתוך רטבים. זה מקל על הוספתן לכל ארוחה.

הפרופיל התזונתי המרשים של עגבניות

עגבניות הן יותר מסתם תוספת טעימה לארוחות - הן תחנת כוח תזונתית. עם תכולת מים של 95%, הן עוזרות לשמור על לחות ומסייעות לעיכול. יש בהן רק 18 קלוריות ל-100 גרם אך הן מכילות הרבה חומרים מזינים.

ויטמינים מעגבניות נמצאים בשפע בכל ביס. הם מלאים בוויטמין C, המחזק את המערכת החיסונית, ובוויטמין K1 לבריאות העצם. הם מכילים גם חומצה פולית לתמיכה בתפקוד התאים. חומרים מזינים אלה עונים על צרכי הגוף מבלי להוסיף יותר מדי קלוריות.

• מינרלים בעגבניות כוללים אשלגן, חשוב לתפקוד הלב והשרירים, וכמויות קטנות יותר של מנגן וזרחן.
• סיבים תזונתיים (1.2 גרם לכל 100 גרם) מסייעים בשמירה על עיכול חלק וגורמים לתחושת שובע.

צפיפות החומרים המזינים של עגבניות היא היתרון הגדול ביותר שלהן. יש בהן הרבה מים וויטמינים/מינרלים עם מעט קלוריות. זה הופך אותן למושלמות עבור אלו שרוצים לאכול יותר חומרים מזינים מבלי לאכול יותר. בין אם הן טריות או מבושלות, הן דרך פשוטה להוסיף חומרים מזינים לבריאות לכל ארוחה.

ליקופן: נוגד החמצון הכוכב בעגבניות

ליקופן הוא הפיגמנט האדום בעגבניות. זהו נוגד חמצון חזק הנלחם ברדיקלים חופשיים מזיקים. זה מסייע בהפחתת עקה חמצונית, המקושרת למחלות כרוניות.

מוצרי עגבניות מעובדים כמו רוטב, רסק עגבניות וקטשופ מכילים יותר ליקופן זמין ביולוגית מאשר עגבניות גולמיות. זה הופך אותם לחלק מרכזי בתזונה המערבית.

עגבניות מבושלות טובות יותר לספיגת ליקופן. חום מפרק דפנות תאים, ומשחרר יותר רכיב תזונתי זה. מחקר מדיסלדורף מראה שעגבניות מבושלות מכילות עד פי שניים ליקופן מאשר עגבניות גולמיות.

הוספת שומנים כמו שמן זית במהלך הבישול מגבירה את הספיגה עד פי ארבעה. זה מבטיח שגופכם ישתמש בליקופן ביעילות.

• צלו או טגנו עגבניות עם שמן זית כדי לנצל את יתרונות הליקופן.
• בחרו רוטב מרינרה או רסק עגבניות לצריכת ליקופן מרוכז.
• שלבו עגבניות עם אבוקדו או גבינה כדי להגביר את ספיגת החומרים המזינים.

מחקרים מראים שליקופן יכול להפחית את הסיכון לסרטן הערמונית עד 35% עם צריכה קבועה של מוצרי עגבניות. הוא גם תומך בבריאות הלב על ידי שיפור מאזן הכולסטרול. על ידי התאמת אופן הכנת העגבניות, ניתן למקסם את היתרונות הללו.

יתרונות בריאות הלב של צריכה קבועה של עגבניות

עגבניות מצוינות לבריאות הלב בזכות הליקופן, האשלגן והסיבים. אכילת עגבניות באופן קבוע מסייעת ליתרונות הלב וכלי הדם. היא מסייעת בהפחתת לחץ דם גבוה וכולסטרול.

מחקרים מראים שליקופן יכול להוריד את רמות הכולסטרול הרע ולשפר את תפקוד כלי הדם. זה מפחית את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.

מחקר שנערך בקרב 7,056 משתתפים מצא שאכילת מעל 110 גרם עגבניות מדי יום מורידה לחץ דם גבוה ב-36%. תוספי ליקופן יכולים להוריד את לחץ הדם הסיסטולי בעד 5.66 מ"מ כספית.

צריכה גבוהה של עגבניות מורידה גם היא כולסטרול LDL. נשים שאכלו 10 מנות ומעלה בשבוע הראו רמות נמוכות יותר של LDL וטריגליצרידים. לשתיית מיץ עגבניות היה כולסטרול נמוך יותר ורמות גבוהות יותר של אדיפונקטין המגן על הלב.

ממצאים עיקריים מרמות הצריכה:

• פחות מ-44 גרם/יום: הסיכון הגבוה ביותר ליתר לחץ דם
• 44–82 גרם/יום: הפחתה מתונה
• 82–110 גרם/יום: שיפור נוסף
• מעל 110 גרם/יום: סיכון נמוך ב-36% ליתר לחץ דם

אפילו שינויים קטנים יכולים לעזור. EFSA אישר תמצית עגבניות לתמיכה בפעילות תקינה של טסיות דם. לבריאות הלב הטובה ביותר, אכלו ארוחות עשירות בעגבניות מדי יום. זה יכול להוריד את הכולסטרול ולחץ הדם, ולהפוך את הלב שלכם לבריא יותר.

עגבניות פרוסות, חתוכות לקוביות ושלמות עם מיץ ועיסה בסביבה כפרית של טבע דומם. לחץ או הקש על התמונה לקבלת מידע נוסף.

עגבניות ומניעת סרטן

עגבניות עשויות לסייע בהפחתת הסיכון לסרטן בזכות החומרים המזינים המיוחדים שלהן. ליקופן, נוגד חמצון חזק הנמצא בעגבניות, מקושר לסרטן הערמונית ולמניעת סרטן. מחקרים מראים שגברים שאכלו יותר מזונות מבוססי עגבניות היו בסיכון נמוך יותר עד 40% לסרטן הערמונית, על פי נתוני NIH מ-72 מחקרים.

נוגדי החמצון של ליקופן נלחמים ברדיקלים חופשיים הפוגעים בהגנה על התאים. עגבניות מכילות גם תרכובות אנטי דלקתיות שעשויות להאט את צמיחת הגידול על ידי שמירה על בריאות התאים. מחקר משנת 2002 מצא כי צריכה גבוהה יותר של ליקופן נקשרה לסיכון נמוך ב-30% לסרטן הפה והוושט.

• תזונה עשירה בעגבניות הפחיתה את הסיכון לסרטן הערמונית ב-19%, לפי מטא-אנליזה של 21 מחקרים.
• מחקרים במעבדה מראים כי תמציות עגבניות מעכבות את התקדמות הגידול במודלים של עכברים.
• צריכה יומית של 5-7 מ"ג ליקופן (כשתי מנות של עגבניות מבושלות) מתיישבת עם יתרונות אופטימליים למניעת סרטן.

אף מזון בודד אינו יכול לרפא סרטן, אך הערכים התזונתיים של עגבניות יכולים לעזור כחלק מתזונה מבוססת צמחים. אכילת עגבניות עם שומנים בריאים כמו שמן זית מגבירה את ספיגת הליקופן. הימנעו מבשר מעובד ומכמות גדולה מדי של סוכר, מכיוון שהם עלולים לבטל את היתרונות הללו. עם צפי לעלייה במקרי הסרטן העולמיים, בחירת ארוחות עשירות בעגבניות יכולה להיות דרך פשוטה לשפר את הבריאות לטווח ארוך.

כיצד עגבניות תומכות בבריאות העור ובאנטי-אייג'ינג

עגבניות הן יותר מסתם תוספת לסלט. הן עשירות בליקופן וויטמין C, אשר מגנים ומחדשים את העור. אכילת עגבניות באופן קבוע מגבירה את יצירת הקולגן, חלבון ששומר על עור מוצק ומפחית קמטים. עגבניות עשירות בוויטמין C, החיוני לקולגן.

מחקר משנת 2006 מצא כי אכילת רסק עגבניות עם שמן זית מדי יום במשך 10 שבועות הפחיתה את הרגישות לקרינת UV ב-40%. ליקופן פועל כקרם הגנה פנימי, המגן על תאי העור מפני נזקי השמש. הוא גם נלחם ברדיקלים חופשיים הגורמים להזדקנות מוקדמת. עגבניות מכילות גם ויטמיני B כמו B-1 ו-B-3, המסייעים לשמור על לחות העור ועשויים להפחית כתמי גיל. אשלגן בעגבניות שומר על לחות העור, ומונע יובש הנראה אצל אנשים הסובלים מדלקת עור.

• הגברת קולגן: ויטמין C בעגבניות מחזק את גמישות העור.
• הגנה מפני קרינת UV: ליקופן מפחית את הסיכון לכוויות שמש כאשר נאכל עם שומנים בריאים כמו שמן זית.
• תערובת אנטי אייג'ינג: נוגדי חמצון מאטים את היווצרות הקמטים ומשפרים את גוון העור.

לטיפול אנטי אייג'ינג, נסו מסכת פנים להכנה עצמית עם עגבניות מעורבבות או הוסיפו אותן לארוחות היומיות. בעוד שרוב האנשים מרוויחים, חלקם עשויים לחוות אדמומיות או גירוד עקב חומציות. שילוב צריכת עגבניות עם קרם הגנה מציע הגנה כפולה מקרינת UV. בין אם נאכלים טריים, מבושלים או מעורבבים למסכה, החומרים המזינים של העגבניות מזינים את העור מבפנים החוצה.

יתרונות בריאות העיכול של אכילת עגבניות

עגבניות מסייעות לבריאות מערכת העיכול בזכות הסיבים שלהן. עגבנייה בינונית מכילה 1.5 גרם של סיבים. רובם הם סיבים בלתי מסיסים, כמו המיצלולוזה ותאית.

סוג זה של סיבים גורם לצואה להיות גדולה יותר. זה עוזר לתנועות מעיים סדירות ומונע עצירות. שאר הסיבים מזינים חיידקים טובים במעיים, ומשפרים את בריאות המעיים.

מחקרים מראים שעגבניות טובות למעיים. מחקר באוניברסיטת אוהיו סטייט מצא שאבקת עגבניות הגבירה את כמות החיידקים הטובים במעיים אצל חזירונים. ממצא זה מצביע על כך שעגבניות עשויות לסייע ביצירת סביבת מעיים בריאה יותר.

• אכלו עגבניות טריות או מבושלות גם לסיבים בלתי מסיסים וגם לפרה-ביוטיקה.
• שלבו אותם עם מזונות עשירים בפרוביוטיקה כמו יוגורט לקבלת יתרונות נוספים למערכת העיכול.
• סיבים עגבניות גם מסייעים לעיכול עבור רבים, אך אלו הסובלים מריפלוקס חומצי צריכים לשים לב לצריכתם.

הוספת עגבניות לארוחות היא דרך פשוטה לתמוך בבריאות מערכת העיכול. הסיבים שלהן פועלים יחד עם העיכול הטבעי של הגוף. תהנו מהן בסלטים, סלסות או מנות צלויות כדי לשמור על עיכול חלק מבלי לאבד את הטעם.

עגבניות לניהול משקל ובריאות מטבולית

עגבניות מצוינות לשמירה על משקל תקין. יש בהן רק 18 קלוריות ל-100 גרם. הן מלאות בחומרים מזינים אך דלות בקלוריות. זה הופך אותן למספקות מאוד.

הסיבים והמים בעגבניות עוזרים לכם להרגיש שבעים לאורך זמן. זה יכול לעזור לשלוט ברעב. מחקרים מצביעים גם על כך שעגבניות עשויות לעזור לשרוף שומן ולנקות רעלים מהגוף.

מחקר שנערך עם 61 ילדים שמנים הראה שעגבניות יכולות לעזור רבות. ילדים ששתו מיץ עגבניות ירדו 4 ק"ג יותר מאחרים. הם גם סבלו מבריאות כבד טובה יותר ופחות דלקות.

זה מראה שעגבניות יכולות לשפר את חילוף החומרים ולעזור בהשגת יעדי משקל.

• עגבניות שרי מכילות 31 קלוריות לכל 1/2 כוס, מה שהופך אותן לאופציה דלת קלוריות.
• תכולת הסיבים בעגבניות מסייעת לתחושת שובע, ומונעת אכילת יתר.
• תוספת מיץ עגבניות נקשרה במחקרים להפחתת דלקת ולשיפור חילוף החומרים.

הוסיפו עגבניות לארוחות שלכם לבריאות מטבולית טובה יותר. הן שומרות על שבעים ומתאימות היטב לתוכניות ניהול משקל. עגבניות מגיבות את חילוף החומרים ומספקות ויטמינים חשובים, ועוזרות לכם להגיע ליעדי המשקל שלכם.

עגבניות אדומות שמנמנות עם ירקות עליים תחת אור רך וחמים בסביבה שלווה. לחץ או הקש על התמונה לקבלת מידע נוסף.

יתרונות בריאות העיניים והראייה מעגבניות

עגבניות טובות לעיניים מכיוון שהן מכילות לוטאין וזאקסנטין. חומרים מזינים אלה מסייעים בהגנה על הרשתית. הן גם חוסמים אור כחול מזיק ונלחמים בנזק חמצוני שעלול לגרום לאובדן ראייה.

מחקרים מראים שאכילת עגבניות באופן קבוע יכולה להפחית את הסיכון לניוון מקולרי הקשור לגיל. זהו הגורם המוביל לעיוורון בקרב מבוגרים. זה יכול להפחית את הסיכון עד 35%.

לוטאין וזאקסנטין נלחמים ברדיקלים חופשיים ומפחיתים דלקת עיניים. הם מקושרים לסיכון נמוך ב-25% לבעיות ראייה הקשורות לגיל. תרכובות אלו גם מסייעות בהפחתת עומס על העיניים כתוצאה ממסכים, העלול לגרום לכאבי ראש ועייפות.

• עגבניות הן מקור לוויטמין A, חיוני לשמירה על ראייה ברורה.
• ויטמין C בעגבניות מפחית את הסיכון לקטרקט ב-30% על ידי חיזוק רקמות העין.
• בשילוב עם קרוטנואידים אחרים, לוטאין וזאקסנטין מגבירים את כוחם נוגד החמצון מעבר להשפעות האישיות.

עגבניות מבושלות מכילות יותר ליקופן, אך הן טובות לעיניים, בין אם הן גולמיות ובין אם מבושלות. הוספת עגבניות לסלטים, רטבים או חטיפים יכולה לעזור לבריאות העיניים. הגן על הראייה שלך באופן טבעי עם תוספת פשוטה ועשירה בחומרים מזינים זו לארוחות.

דרכים שונות לכלול יותר עגבניות בתזונה שלך

עגבניות הן רב-תכליתיות במטבח, מוסיפות טעם ותזונה לארוחות. השתמשו בהן בחביתות או על טוסט אבוקדו לקבלת ויטמין C. לארוחת צהריים, נסו סלט קפרזה או סלסה ביתית לטאקו. בארוחת ערב, צלו אותן בפסטה או על כריכים.

שמרו עגבניות כדי ליהנות מהן כל השנה. הקפיאו עגבניות שלמות או קצוצות למרקים. יבשו אותן לצ'יפס לעיס או רטבים. רוטב עגבניות משומר נהדר ללילות קרים. עגבניות שרי טעימות כחטיפים, מומלחות קלות או עם עשבי תיבול.

• ערבבו לתוך שייקים לקבלת טוויסט מלוח
• ברוסקטה עם בזיליקום טרי ושום מעל
• צלוי עם שום כתוספת לפסטה
• שכבות של פריטטות או קישים
• לערבב בסלט טונה או עוף
• לצלות ולהגיש עם מוצרלה למנה ראשונה מהירה

בישול עם עגבניות מוציא את המיטב מהן. שלבו אותן עם שמן זית לספיגת ליקופן טובה יותר. נסו אזמה טורקית או גספצ'ו ספרדית לטעמים ייחודיים. אפילו עגבניות מסוכרות מוסיפות מתיקות לסלטים. ישנן אינספור דרכים ליהנות מטעמן העשיר.

תקריב של עגבניות אדומות בשלות עם טיפות טל בגן שטוף שמש. לחץ או הקש על התמונה לקבלת מידע נוסף.

חששות פוטנציאליים: אלרגיות ורגישויות לעגבניות

עגבניות עשירות בחומרים מזינים, אך אצל אנשים מסוימים עלולות להיות תגובות שליליות. אלרגיות לעגבניות הן נדירות אך עלולות לגרום לבעיות במערכת החיסון, בעיקר אצל אלו הסובלים מאלרגיות לאבקנים. בעיות אלו מובילות לעיתים קרובות לגירוד בפה או לחיכוך בגרון.

אנשים הסובלים מרגישות לצללית עשויים להגיב גם למזונות כמו חצילים או פלפלים. חומציות עגבניות עלולה להחמיר את צרבת אצל חלק מהאנשים. תסמינים של רגישויות למזון כוללים כאבי בטן או פריחות בעור, השונים מאלרגיות אמיתיות.

• תסמונת אלרגיה אוראלית: עקצוץ או נפיחות בפה
• רגישות לצללית: כאבי מפרקים או דלקת
• ריפלוקס חומצי: צרבת או עיכול לקוי

אם אתם מבחינים בתסמינים, פנו לאלרגולוגים לבדיקות. אנשים הסובלים מאלרגיות ללטקס עלולים גם הם להגיב. בעוד שאלרגיות לעגבניות משפיעות על 1.7-9.3% מהמקרים, רוב המקרים קלים. נסו עגבניות דלות חומציות או עגבניות מבושלות כדי להפחית את הגירוי. תמיד פנו לייעוץ רפואי במקרה של תגובות חמורות.

עגבניות אורגניות לעומת עגבניות קונבנציונליות: האם יש הבדל תזונתי?

בחירה בין עגבניות אורגניות לעגבניות קונבנציונליות היא יותר מסתם טעם. מחקרים מצביעים על כך שעגבניות אורגניות עשויות להכיל יותר חומרים מזינים. מחקר שנערך באוניברסיטת ברצלונה מצא שעגבניות דניאלה אורגניות מכילות 34 תרכובות פנוליות. תרכובות אלו מסייעות להילחם במחלות ולעתים קרובות נמצאות בכמויות גבוהות יותר בעגבניות אורגניות.

• חומרי הדברה: חקלאות אורגנית אוסרת על חומרי הדברה סינתטיים, בעוד שמערכות קונבנציונליות מאפשרות את השימוש בהם.
• תכולת רכיבים תזונתיים: שיטות אורגניות עשויות להגביר את רמות הפוליפנולים וויטמין C הודות לניהול טבעי של הקרקע.
• חקלאות בת קיימא: שיטות אורגניות מתמקדות בבריאות הקרקע באמצעות קומפוסט ומחזור גידולים, ומפחיתות את ההשפעה הסביבתית.

חקלאות קונבנציונלית משתמשת בגז אתילן מלאכותי כדי להאיץ את ההבשלה, מה שיכול לשנות את הטעם. עגבניות מקומיות, גם אם אינן אורגניות, עשויות לטעום טוב יותר משום שהן מבשילות באופן טבעי. אם העלות היא שיקול, קניית עגבניות עונתיות או גידול עצמי היא אפשרות טובה.

עגבניות אורגניות בעלות הסמכה של משרד החקלאות האמריקאי חייבות לעמוד בתקנים מחמירים, כולל הימנעות מדשנים סינתטיים. בעוד ששני הסוגים מזינים, אפשרויות אורגניות תומכות בחקלאות בת קיימא ובחשיפה מופחתת לחומרי הדברה. חשבו על מה שחשוב לכם ביותר: בריאות, טעם או סביבה כשאתם מחליטים.

צמח עגבנייה אורגני עם פרי אדום עז מנוגד לצמח קונבנציונלי משעמם בסצנה מפוצלת. לחץ או הקש על התמונה לקבלת מידע נוסף.

סיכום: הפיכת עגבניות לחלק קבוע מהתזונה הבריאה שלכם

עגבניות עשירות בחומרים מזינים, מה שהופך אותן למצוינות לתזונה בריאה. הן עוזרות להגן על הלב ולהילחם בסרטן. עם 22 קלוריות בלבד בעגבנייה בינונית, הן מושלמות לארוחות יומיומיות.

עגבניות מלאות בליקופן, אשלגן וסיבים תזונתיים. רכיבים תזונתיים אלה עוזרים לשמור על בריאותכם. אכילתן טריות בסלטים או מבושלות ברטבים היא צעד חכם.

מחקרים מראים שבישול עגבניות מגביר את רמת הליקופן שבהן. זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב. עגבניות מכילות גם אשלגן כמו בננות, מה שעוזר להורדת לחץ הדם. הסיבים שלהן מסייעים לעיכול ומסייעים בניהול משקל.

תהנו מעגבניות עם דגנים מלאים או חלבונים רזים לארוחה מאוזנת. הן במחירים נוחים וזמינים כל השנה. בחרו עגבניות אורגניות כדי להימנע מחומרי הדברה, אבל גם עגבניות לא אורגניות בריאות.

עגבניות הן חובה בתזונה בריאה. הן דלות בקלוריות אך עשירות בנוגדי חמצון. השתמשו בהן בכריכים או מרקים כדי לשפר את בריאותכם. הוספת עגבניות לארוחות שלכם יכולה לעשות הבדל גדול ברווחתכם.

קריאה נוספת

אם נהניתם מהפוסט הזה, אולי תאהבו גם את ההצעות הבאות:

• מבריאות המעי ועד לירידה במשקל: היתרונות הרבים של תוספי גלוקומנן
• סוד הסרוטונין: היתרונות החזקים של תוסף 5-HTP
• שחררו רוגע וחיוניות: כיצד אשוווגנדה משפרת את הנפש, הגוף ומצב הרוח