Tomatid, laulmata supertoit

Värsked punased tomatid roheliste viinapuudega maalähedasel puidust laual pehmes loomulikus aknavalguses. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Tomatid on üldisele tervisele head. Keskmise suurusega tomat annab umbes 35% päevasest C-vitamiini vajadusest ja 1,5 grammi kiudaineid. See aitab seedimist ja hoiab immuunsüsteemi tugevana.

Lükopeen, mida leidub peamiselt koores, imendub tomatite töötlemisel, näiteks ketšupis või tomatipastas, kergemini. See teeb tomatitest tervisliku toitumise olulise osa. Kas olete valmis õppima, kuidas tomatid teie tervist parandada saavad? Uurime lähemalt!

Peamised järeldused

• Tomatid on peamine lükopeeni allikas, mis on südame- ja vähiriski vähendamiseks oluline antioksüdant.
• 95% vee ja vaid 18 kaloriga 100 grammi kohta on need niisutavad ja madala kalorsusega.
• Lükopeeni imendumine suureneb rasvadega koos tarbimisel, muutes selle tervisele kasulikumaks.
• Tomatid pakuvad märkimisväärses koguses C-vitamiini, toetades naha elastsust ja toetades immuunsüsteemi.
• Tomatipõhised tooted, näiteks ketšup, moodustavad üle 80% ameeriklaste toidust saadavast lükopeenist.

Sissejuhatus toitumisalasse jõujaama: tomatid

Tomatid on pärit Lõuna-Ameerikast ja neil on pikk ajalugu. Euroopas peeti neid kunagi mürgiseks. Nüüd on nad supertoit, mida armastatakse kogu maailmas. Nad kuuluvad maavitsate sugukonda ja on saanud meie toidusedeli oluliseks osaks.

Tomatid on täis toitaineid nagu C-vitamiin, kaalium ja kiudained. Keskmise suurusega tomatis on vaid 22 kalorit, 1,5 g kiudaineid ja 292 mg kaaliumi. Samuti on neil palju vett, mis aitab seedimist ja vedelikupuudust.

• C-vitamiin: 35% päevasest vajadusest
• K-vitamiin: 18% päevasest vajadusest luude tervise jaoks
• Lükopeen: antioksüdant, mis on seotud südame ja naha eelistega
• Madala naatriumi- (6 mg) ja rasvasisaldusega (0,2 g) tasakaalustatud toitumise jaoks

Tomateid on saadaval paljudes värvides ja suurustes, näiteks kirsstomateid ja veiselihatomateid. Igal värvil on oma toitained. Neid saab süüa toorelt, keedetult või kastmetes. Seetõttu on neid lihtne igale toidule lisada.

Tomatite muljetavaldav toitumisprofiil

Tomatid on enamat kui lihtsalt maitsev lisand toidule – need on toitaineterikas jõuallikas. 95% veesisaldusega aitavad nad hoida keha hüdreerituna ja soodustavad seedimist. Neil on vaid 18 kalorit 100 grammi kohta, kuid need on täis toitaineid.

Tomativitamiine on külluslikult igas ampsus. Need on täis C-vitamiini, mis tugevdab immuunsust, ja K1-vitamiini, mis on vajalik luude tervisele. Samuti sisaldavad need folaati, mis toetab rakkude talitlust. Need toitained katavad teie keha vajadused ilma liiga palju kaloreid lisamata.

• Tomatites leiduvate mineraalide hulka kuuluvad kaalium, mis on oluline südame ja lihaste talitluseks, ning väiksemates kogustes mangaani ja fosforit.
• Kiudained (1,2 g 100 g kohta) aitavad seedimist sujuvana hoida ja tekitavad täiskõhutunde.

Tomatite suurim tugevus on nende toitainete tihedus. Need sisaldavad palju vett ja vitamiine/mineraale, kuid vähe kaloreid. See teeb neist ideaalsed tooted neile, kes soovivad süüa rohkem toitaineid ilma liigselt söömata. Olenemata sellest, kas need on toored või keedetult, on need lihtne viis tervist parandavate toitainete lisamiseks igale toidukorrale.

Lükopeen: tomatite peamine antioksüdant

Lükopeen on tomatites leiduv punane pigment. See on tugev antioksüdant, mis võitleb kahjulike vabade radikaalidega. See aitab vähendada oksüdatiivset stressi, mis on seotud krooniliste haigustega.

Töödeldud tomatitooted, nagu kaste, pasta ja ketšup, sisaldavad rohkem biosaadavat lükopeeni kui toores tomatid. See teeb neist lääneliku toitumise olulise osa.

Keedetud tomatid imenduvad lükopeeni paremini. Kuumutamine lagundab rakuseinu, vabastades rohkem seda toitainet. Düsseldorfi uuring näitab, et keedetud tomatites on kuni kaks korda rohkem lükopeeni kui toorestes tomatites.

Rasvade, näiteks oliiviõli, lisamine toiduvalmistamise ajal suurendab imendumist kuni neli korda. See tagab, et teie keha kasutab lükopeeni tõhusalt.

• Lükopeeni eeliste avamiseks röstige või hautage tomateid oliiviõlis.
• Kontsentreeritud lükopeeni tarbimise jaoks vali marinara kaste või tomatipasta.
• Toitainete imendumise parandamiseks sega tomatid avokaado või juustuga.

Uuringud näitavad, et lükopeen võib regulaarse tomatitoodete tarbimisel vähendada eesnäärmevähi riski kuni 35%. See toetab ka südame tervist, parandades kolesterooli tasakaalu. Tomatite valmistamise viisi kohandades saate neid eeliseid maksimeerida.

Regulaarse tomatite tarbimise südame tervisele kasulik mõju

Tomatid on südame tervisele suurepärased tänu lükopeenile, kaaliumile ja kiudainetele. Tomatite regulaarne söömine aitab kaasa südame-veresoonkonna tervisele. See on suunatud kõrge vererõhu ja kolesterooli alandamisele.

Uuringud näitavad, et lükopeen võib alandada halva kolesterooli taset ja parandada veresoonte talitlust. See vähendab südameatakkide ja insultide riski.

7056 osalejaga uuringus leiti, et üle 110 g tomatite söömine päevas alandab kõrget vererõhku 36%. Lükopeeni toidulisandid võivad süstoolset vererõhku alandada kuni 5,66 mmHg.

Suur tomatite tarbimine alandab ka LDL-kolesterooli. Naistel, kes sõid 10+ portsjonit tomatitest nädalas, oli madalam LDL-kolesterooli ja triglütseriidide tase. Tomatimahla joojatel oli madalam kolesteroolitase ja kõrgem südant kaitsva adiponektiini tase.

Tarbimistasemete peamised tulemused:

• Alla 44 g päevas: kõrgeim hüpertensioonirisk
• 44–82 g/päevas: mõõdukas vähenemine
• 82–110 g/päevas: edasine paranemine
• Üle 110 g päevas: 36% madalam hüpertensioonirisk

Isegi väikesed muudatused võivad aidata. EFSA kiitis heaks tomatiekstrakti normaalse trombotsüütide aktiivsuse toetamiseks. Parima südametervise tagamiseks sööge iga päev tomatirikkaid toite. See võib alandada kolesterooli ja vererõhku, muutes teie südame tervemaks.

Viilutatud, kuubikuteks lõigatud ja terved tomatid mahla ja viljalihaga maalähedases natüürmortis. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Tomatid ja vähi ennetamine

Tomatid võivad oma eriliste toitainete abil aidata vähendada vähiriski. Lükopeen, tugev antioksüdant tomatites, on seotud eesnäärmevähi ja vähi ennetamisega. Uuringud näitavad, et meestel, kes sõid rohkem tomatipõhiseid toite, oli NIH 72 uuringu andmete kohaselt kuni 40% väiksem eesnäärmevähi risk.

Lükopeeni antioksüdantne kaitse võitleb vabade radikaalidega, mis kahjustavad rakkude kaitset. Tomatitel on ka põletikuvastaseid ühendeid, mis võivad aeglustada kasvajate kasvu, hoides rakke tervena. 2002. aasta uuring näitas, et suurem lükopeeni tarbimine oli seotud 30% väiksema suu- ja söögitoruvähi riskiga.

• 21 uuringu metaanalüüsi kohaselt vähendas tomatiterikas dieet eesnäärmevähi riski 19%.
• Laboratoorsed uuringud näitavad, et tomatiekstraktid aeglustavad kasvaja progresseerumist hiiremudelites.
• 5–7 mg lükopeeni tarbimine päevas (umbes kaks portsjonit keedetud tomateid) on optimaalse vähi ennetamise eelisega kooskõlas.

Ükski toit ei suuda vähki üksi ravida, kuid tomatite toitained võivad aidata, kui neid lisada taimsele dieedile. Tomatite söömine koos tervislike rasvadega, näiteks oliiviõliga, suurendab lükopeeni imendumist. Vältige töödeldud liha ja liiga palju suhkrut, kuna need võivad need eelised tühistada. Kuna eeldatakse, et vähijuhtude arv maailmas suureneb, võib tomatirikaste toitude valimine olla lihtne viis pikaajalise tervise parandamiseks.

Kuidas tomatid toetavad naha tervist ja vananemisvastast toimet

Tomatid on enamat kui lihtsalt salatikate. Need on täis lükopeeni ja C-vitamiini, mis kaitsevad ja noorendavad nahka. Tomatite regulaarne söömine suurendab kollageeni, valku, mis hoiab naha pringina ja vähendab kortse, tootmist. Tomatid on rikkad C-vitamiini poolest, mis on kollageeni jaoks hädavajalik.

2006. aasta uuring näitas, et tomatipasta ja oliiviõli söömine iga päev 10 nädala jooksul vähendas UV-tundlikkust 40%. Lükopeen toimib nagu sisemine päikesekaitsekreem, kaitstes naharakke päikesekahjustuste eest. See võitleb ka vabade radikaalidega, mis põhjustavad enneaegset vananemist. Tomatites on ka B-vitamiine nagu B-1 ja B-3, mis aitavad nahka niiskena hoida ja võivad vähendada vanuselaike. Tomatites sisalduv kaalium hoiab nahka niisutatuna, ennetades dermatiidiga inimestel esinevat kuivust.

• Kollageeni sisalduse suurendamine: tomatites leiduv C-vitamiin tugevdab naha elastsust.
• UV-kaitse: lükopeen vähendab päikesepõletuse ohtu, kui seda süüa koos tervislike rasvadega, näiteks oliiviõliga.
• Vananemisvastane segu: antioksüdandid aeglustavad kortsude teket ja parandavad nahatooni.

Vananemisvastase hoolduse saamiseks proovige isetehtud näomaski püreestatud tomatitega või lisage neid iga päev toidukordadele. Kuigi enamik neist on kasulikud, võivad mõned kogeda happesuse tõttu punetust või sügelust. Tomatite tarbimise kombineerimine päikesekaitsekreemiga pakub kahekordset UV-kaitset. Olenemata sellest, kas neid süüakse toorelt, keedetult või maski sisse segatuna, toidavad tomatite toitained nahka seestpoolt väljapoole.

Tomatite söömise eelised seedimise tervisele

Tomatid aitavad tänu oma kiudainetele seedimist parandada. Keskmise suurusega tomatis on 1,5 grammi kiudaineid. Enamik sellest on lahustumatud kiudained, näiteks hemitselluloos ja tselluloos.

Seda tüüpi kiudained muudavad väljaheite mahukamaks. See aitab kaasa regulaarsele roojamisele ja ennetab kõhukinnisust. Ülejäänud kiudained toidavad soolestikus häid baktereid, parandades seeläbi soolestiku tervist.

Uuringud näitavad, et tomatid on soolestikule head. Ohio Osariigi Ülikooli uuring näitas, et tomatipulber suurendas põrsaste soolestiku heade bakterite hulka. See viitab sellele, et tomatid võivad aidata luua tervislikuma soolestiku keskkonna.

• Sööge tomateid toorelt või keedetult nii lahustumatute kiudainete kui ka prebiootikumide saamiseks.
• Lisateabe saamiseks soolestiku heaolu kohta ühendage need probiootikumirikaste toitudega, näiteks jogurtiga.
• Tomatikiud aitavad paljudel ka seedimist, kuid need, kellel on happe refluks, peaksid oma tarbimist jälgima.

Tomatite lisamine oma toidukordadesse on lihtne viis seedimise tervise toetamiseks. Nende kiudained toimivad koos teie keha loomuliku seedimisega. Nautige neid salatites, salsades või röstitud roogades, et hoida seedimine sujuv ilma maitset kaotamata.

Tomatid kaalujälgimiseks ja ainevahetuse tervise heaks

Tomatid on suurepärased kaalu kontrolli all hoidmiseks. Neil on ainult 18 kalorit 100 g kohta. Nad on täis toitaineid, kuid madala kalorsusega. See teeb nad väga täitavaks.

Tomatites sisalduvad kiudained ja vesi aitavad teil kauem täiskõhutunnet tunda. See aitab nälga kontrolli all hoida. Uuringud näitavad ka, et tomatid võivad aidata rasva põletada ja keha detoksifitseerida.

61 rasvunud lapsega läbi viidud uuring näitas, et tomatid võivad palju aidata. Tomatimahla jõid lapsed kaotasid 4 kg rohkem kui teised. Neil oli ka parem maksa tervis ja vähem põletikku.

See näitab, et tomatid võivad parandada ainevahetust ja aidata kaalueesmärkide saavutamisel.

• Kirsstomatid sisaldavad 31 kalorit 1/2 tassi kohta, mis teeb neist madala kalorsusega toiduvaliku.
• Tomatite kiudainesisaldus aitab täiskõhutunnet tekitada, vähendades ülesöömist.
• Tomatimahla lisamine oli uuringutes seotud põletiku vähenemise ja ainevahetuse paranemisega.

Lisa oma toidukordadele tomateid, et parandada ainevahetust. Need hoiavad kõhu täis ja sobivad hästi kaalujälgimiskavadesse. Tomatid kiirendavad ainevahetust ja pakuvad olulisi vitamiine, aidates sul saavutada oma kaalueesmärke.

Täidlased punased tomatid lehtköögiviljadega pehme sooja valguse all rahulikus keskkonnas. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Tomatitest saadav kasu silmade tervisele ja nägemisele

Tomatid on silmadele head, sest need sisaldavad luteiini ja zeaksantiini. Need toitained aitavad kaitsta võrkkesta. Samuti blokeerivad need kahjulikku sinist valgust ja võitlevad oksüdatiivsete kahjustustega, mis võivad põhjustada nägemise kadu.

Uuringud näitavad, et tomatite regulaarne söömine võib vähendada vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni riski. See on vanemate täiskasvanute peamine pimeduse põhjus. See võib riski vähendada kuni 35%.

Luteiin ja zeaksantiin võitlevad vabade radikaalidega ja vähendavad silmapõletikku. Neid seostatakse vanusega seotud nägemisprobleemide 25% väiksema riskiga. Need ühendid aitavad vähendada ka ekraanide põhjustatud silmade koormust, mis võib põhjustada peavalu ja väsimust.

• Tomatid on A-vitamiini allikas, mis on oluline selge nägemise säilitamiseks.
• Tomatites leiduv C-vitamiin vähendab katarakti riski 30% võrra, tugevdades silmakude.
• Koos teiste karotenoididega suurendavad luteiin ja zeaksantiin antioksüdantset toimet, mis ületab individuaalsete mõjude piirid.

Keedetud tomatites on rohkem lükopeeni, aga nii toorelt kui ka keedetult on need silmadele head. Tomatite lisamine salatitesse, kastmetesse või suupistetesse aitab teie silmade tervist parandada. Kaitske oma nägemist loomulikult selle lihtsa ja toitaineterikka toidulisandiga.

Erinevad viisid, kuidas oma dieeti rohkem tomateid lisada

Tomatid on köögis mitmekülgsed, lisades toitudele maitset ja toitaineid. Kasutage neid omlettides või avokaado röstsaia peal C-vitamiini saamiseks. Lõunaks proovige caprese salateid või omatehtud salsat takode jaoks. Õhtusöögiks röstige neid pastas või võileibadel.

Säilita tomateid, et neid aastaringselt nautida. Külmuta terveid või tükeldatud tomateid suppide jaoks. Kuivata neid nätskete krõpsude või kastmete jaoks. Konserveeritud tomatikaste sobib suurepäraselt külmadeks õhtuteks. Kirsstomatid on maitsvad suupistetena, kergelt soolatuna või ürtidega.

• Smuutidesse segades saad maitsvama maitse
• Kata bruschetta värske basiiliku ja küüslauguga
• Röstitud küüslauguga pasta peale
• Kihiliselt frittatade või quichede sisse
• Sega tuunikala- või kanasalatisse
• Grilli ja serveeri kiireks eelroaks mozzarellaga

Tomatite kasutamine toiduvalmistamisel toob esile nende parima. Lükopeeni paremaks imendumiseks kombineeri neid oliiviõliga. Ainulaadsete maitsete saamiseks proovi Türgi ezmet või Hispaania gazpachot. Isegi suhkrustatud tomatid lisavad salatitele magusust. Nende rikkaliku maitse nautimiseks on lõputult võimalusi.

Lähivõte küpsetest punastest tomatitest kastepiiskadega päikesepaistelises aias. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Võimalikud mured: tomatiallergiad ja -tundlikkus

Tomatid on täis toitaineid, kuid mõnel inimesel võivad tekkida halvad reaktsioonid. Tomatiallergia on haruldane, kuid võib põhjustada immuunsüsteemi probleeme, peamiselt neil, kellel on rohu õietolmuallergia. Need probleemid põhjustavad sageli suu sügelust või kurgu pitsitust.

Naastriku suhtes tundlikud inimesed võivad reageerida ka sellistele toitudele nagu baklažaan või paprika. Tomati happesus võib mõnedel inimestel happe refluksi süvendada. Toidutundlikkuse sümptomiteks on kõhuvalu või nahalööve, mis erinevad tegelikest allergiatest.

• Suuõõne allergia sündroom: suu kipitus või turse
• Naeratava naha tundlikkus: liigesevalu või põletik
• Happe refluks: kõrvetised või seedehäired

Kui märkate sümptomeid, pöörduge allergoloogi poole testide tegemiseks. Ka lateksiallergiaga inimesed võivad reageerida. Kuigi tomatiallergia mõjutab 1,7–9,3% mõnest inimesest, on enamik juhtumeid kerged. Ärrituse vähendamiseks proovige madala happesusega või keedetud tomateid. Tõsiste reaktsioonide korral pöörduge alati arsti poole.

Orgaanilised vs tavalised tomatid: kas on toitumisalast erinevust?

Orgaaniliste ja tavaliste tomatite vahel valimine on enamat kui lihtsalt maitse. Uuringud näitavad, et orgaanilistes tomatites võib olla rohkem toitaineid. Barcelona ülikooli uuring näitas, et orgaanilistes Daniela tomatites oli 34 fenoolset ühendit. Need ühendid aitavad võidelda haigustega ja neid leidub orgaanilistes tomatites sageli suuremas koguses.

• Pestitsiidid: Mahepõllumajandus keelab sünteetilised pestitsiidid, samas kui tavapärased süsteemid lubavad nende kasutamist.
• Toitainesisaldus: Orgaanilised meetodid võivad loodusliku mullaharimise tõttu suurendada polüfenoolide ja C-vitamiini sisaldust.
• Jätkusuutlik põllumajandus: mahepõllumajanduslikud tavad keskenduvad mulla tervisele komposti ja külvikorra abil, vähendades keskkonnamõju.

Tavapärases põllumajanduses kasutatakse valmimise kiirendamiseks kunstlikku etüleengaasi, mis võib maitset muuta. Kohalikult hangitud tomatid, isegi kui need pole mahetomatid, võivad maitsta paremini, kuna need valmivad loomulikult. Kui hind on oluline, on hea valik osta hooajal või kasvatada ise.

USDA sertifitseeritud mahetomatid peavad vastama rangetele standarditele, sealhulgas ei tohi kasutada sünteetilisi väetisi. Kuigi mõlemad tüübid on toitvad, toetavad mahevalikud säästvat põllumajandust ja vähendavad pestitsiididega kokkupuudet. Otsustamisel mõelge, mis on teile kõige olulisem: tervis, maitse või keskkond.

Erksavärviliste punaste viljadega orgaaniline tomatitaim on lõhenenud stseenis kontrastiks tuhmi tavapärase taimega. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Kokkuvõte: tomatite muutmine tervisliku toitumise regulaarseks osaks

Tomatid on täis toitaineid, mis teeb neist suurepärased vahendid tervislikuks toitumiseks. Need aitavad kaitsta südant ja võidelda vähiga. Keskmise suurusega tomat sisaldab vaid 22 kalorit, mistõttu sobivad need ideaalselt igapäevaseks toidukorraks.

Tomatid on täis lükopeeni, kaaliumi ja kiudaineid. Need toitained aitavad sul terve püsida. Nende söömine toorelt salatites või keedetult kastmetes on tark tegu.

Uuringud näitavad, et tomatite keetmine suurendab nende lükopeeni sisaldust. See aitab vähendada südamehaiguste riski. Tomatid sisaldavad sarnaselt banaanidele ka kaaliumi, mis aitab vererõhku langetada. Nende kiudained soodustavad seedimist ja aitavad kaalu langetada.

Tasakaalustatud eine saamiseks söö tomateid koos täisteratoodete või lahjade valkudega. Need on taskukohased ja saadaval aastaringselt. Pestitsiidide vältimiseks vali mahetomatid, aga ka mittemahetomatid on tervislikud.

Tomatid on tervisliku toitumise lahutamatu osa. Need on madala kalorsusega, kuid antioksüdantide poolest rikkad. Kasutage neid võileibades või suppides oma tervise parandamiseks. Tomatite lisamine oma toidukordadesse võib teie heaolu oluliselt parandada.

Lisalugemist

Kui see postitus teile meeldis, võivad teile meeldida ka need soovitused:

• Looduslik rahustav pill: miks trüptofaani toidulisandid stressi leevendamiseks populaarsust koguvad
• Jõudluse avamine: kuidas HMB toidulisandid saavad parandada teie jõudu, taastumist ja lihaste tervist
• Aju udus südame terviseni: kalaõli igapäevase tarbimise teaduslikult toetatud eelised