西红柿——未被发掘的超级食物
已出版： 2025年3月30日 UTC 11:40:48
最后更新 2026年1月5日 UTC 09:08:51
西红柿不仅仅是厨房里的最爱。它们是番茄红素的主要来源，番茄红素是一种有助于降低心脏病和癌症风险的抗氧化剂。作为一种原产于南美洲的水果，西红柿经常被用作蔬菜。它们具有保湿作用，含水量高达 95%，热量低，每 100 克仅含 18 卡路里。它们富含维生素 C、纤维和抗氧化剂。将它们添加到您的膳食中可以促进您的健康。
Tomatoes, the Unsung Superfood
西红柿对整体健康有益。一个中等大小的西红柿可以提供你每日所需维生素C的约35%和1.5克膳食纤维。这有助于消化，并增强你的免疫系统。
番茄红素主要存在于番茄皮中，加工后的番茄（例如制成番茄酱或番茄膏）更容易被人体吸收。这使得番茄成为健康饮食的重要组成部分。想了解番茄如何改善您的健康吗？让我们一起探索吧！
要点总结
- 番茄是番茄红素的主要膳食来源，番茄红素是一种重要的抗氧化剂，有助于降低心脏病和癌症风险。
- 它们含水量高达 95%，每 100 克仅含 18 卡路里，既能补充水分，又低卡路里。
- 与脂肪一起食用时，番茄红素的吸收率会提高，从而更好地发挥其健康益处。
- 番茄含有大量的维生素C，有助于保持皮肤弹性，并增强免疫功能。
- 番茄酱等番茄制品贡献了美国人膳食中番茄红素摄入量的 80% 以上。
营养宝库简介：番茄
番茄原产于南美洲，有着悠久的种植历史。欧洲人一度认为番茄有毒。如今，番茄已成为风靡全球的超级食物。番茄属于茄科植物，已成为我们日常饮食的重要组成部分。
番茄富含维生素C、钾和膳食纤维等营养物质。一个中等大小的番茄仅含22卡路里、1.5克膳食纤维和292毫克钾。它们还含有大量水分，有助于消化和保持身体水分。
- 维生素C：每日摄入量的35%
- 维生素K：满足骨骼健康每日所需量的18%
- 番茄红素：一种与心脏和皮肤益处相关的抗氧化剂
- 低钠（6毫克）和低脂肪（0.2克）均衡饮食
番茄有多种颜色和大小，例如樱桃番茄和牛排番茄。每种颜色的番茄都含有不同的营养成分。它们可以生吃、烹饪或用于制作酱汁。这使得它们很容易添加到任何餐点中。
番茄令人印象深刻的营养成分
番茄不仅是美味的佐餐佳品，更是营养宝库。番茄含水量高达95%，有助于保持身体水分充足，促进消化。每100克番茄仅含18卡路里，却富含多种营养成分。
每一口番茄都富含多种维生素。它们含有丰富的维生素C，可以增强免疫力；还含有维生素K1，有益于骨骼健康；此外，它们还含有叶酸，有助于细胞功能。这些营养成分能够满足身体所需，而且不会增加过多的热量。
- 番茄中的矿物质包括钾（对心脏和肌肉功能很重要）、少量锰和磷。
- 膳食纤维（每100克含1.2克）有助于保持消化顺畅，并使人有饱腹感。
番茄最大的优势在于其营养密度。它们富含水分和多种维生素及矿物质，热量却很低。这使得它们成为那些想要摄入更多营养却又不想增加食量的人的理想选择。无论是生吃还是熟吃，番茄都是为任何膳食轻松添加有益健康的营养成分的绝佳方式。
番茄红素：番茄中的明星抗氧化剂
番茄红素是番茄中的红色色素。它是一种强效抗氧化剂，可以清除有害的自由基。这有助于降低氧化应激，而氧化应激与多种慢性疾病有关。
番茄酱、番茄膏和番茄沙司等加工番茄制品比生番茄含有更多生物可利用的番茄红素。这使得它们成为西方饮食的重要组成部分。
熟番茄更有利于番茄红素的吸收。加热会破坏细胞壁，释放出更多这种营养物质。杜塞尔多夫的研究表明，熟番茄的番茄红素含量是生番茄的两倍。
烹饪时添加橄榄油等油脂可使吸收率提高至四倍。这能确保身体高效利用番茄红素。
- 用橄榄油烤或炒番茄，可以释放番茄红素的益处。
- 选择番茄酱或番茄膏可以摄入更多番茄红素。
- 将番茄与牛油果或奶酪一起食用，可以促进营养吸收。
研究表明，经常食用番茄制品可使番茄红素降低高达35%的前列腺癌风险。它还能通过改善胆固醇平衡来促进心脏健康。通过调整番茄的烹饪方式，您可以最大限度地发挥这些益处。
经常食用番茄对心脏健康有益
番茄富含番茄红素、钾和膳食纤维，对心脏健康非常有益。经常食用番茄有助于改善心血管健康，并有助于降低血压和胆固醇。
研究表明，番茄红素可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）水平，改善血管功能，从而降低心脏病和中风的风险。
一项包含 7056 名参与者的研究发现，每天食用超过 110 克的西红柿可使高血压降低 36%。番茄红素补充剂可使收缩压降低高达 5.66 毫米汞柱。
大量摄入番茄也能降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。每周食用10份以上番茄的女性，其低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平较低。饮用番茄汁的人胆固醇水平较低，且体内具有心脏保护作用的脂联素水平较高。
消费水平方面的主要发现：
- 每日摄入量低于 44 克：高血压风险最高
- 44–82克/天：适度减少
- 82–110克/天：进一步改善
- 每日摄入超过110克：高血压风险降低36%。
即使是微小的改变也能有所帮助。欧洲食品安全局 (EFSA) 已批准一种番茄提取物用于支持正常的血小板活性。为了获得最佳的心脏健康，请每天食用富含番茄的食物。这有助于降低胆固醇和血压，从而改善心脏健康。
番茄与癌症预防
番茄富含特殊营养成分，可能有助于降低患癌风险。番茄中含有强效抗氧化剂番茄红素，与前列腺癌的预防和治疗密切相关。美国国立卫生研究院（NIH）对72项研究的数据显示，食用更多番茄类食物的男性患前列腺癌的风险可降低高达40%。
番茄红素的抗氧化作用可以清除损害细胞的自由基。番茄还含有抗炎化合物，可以通过保持细胞健康来减缓肿瘤生长。2002年的一项研究发现，较高的番茄红素摄入量与口腔癌和食道癌风险降低30%相关。
- 一项包含 21 项研究的荟萃分析表明，高番茄饮食可降低前列腺癌风险 19%。
- 实验室研究表明，番茄提取物可以延缓小鼠模型中的肿瘤进展。
- 每天摄入 5-7 毫克番茄红素（约两份煮熟的西红柿）有助于获得最佳的癌症预防效果。
没有哪一种食物可以治愈癌症，但番茄的营养成分在以植物性食物为主的饮食中确实有所帮助。将番茄与橄榄油等健康脂肪一起食用，可以促进番茄红素的吸收。应避免食用加工肉类和摄入过多糖分，因为它们会抵消这些益处。鉴于全球癌症病例预计将会上升，选择富含番茄的膳食或许是改善长期健康的一种简单方法。
番茄如何促进皮肤健康和抗衰老
番茄不仅仅是沙拉的配料。它们富含番茄红素和维生素C，能够保护和滋养肌肤。经常食用番茄可以促进胶原蛋白的生成，胶原蛋白是一种能够保持皮肤紧致、减少皱纹的蛋白质。番茄富含维生素C，而维生素C是胶原蛋白生成所必需的。
2006年的一项研究发现，连续10周每天食用番茄酱和橄榄油，可降低40%的紫外线敏感性。番茄红素就像一层内在的防晒霜，保护皮肤细胞免受阳光损伤。它还能对抗导致皮肤过早老化的自由基。番茄还含有维生素B1和B3等B族维生素，有助于保持皮肤水分，并可能减少老年斑。番茄中的钾元素能够保持皮肤水分，预防皮炎患者常见的皮肤干燥。
- 促进胶原蛋白生成：番茄中的维生素C能增强皮肤弹性。
- 紫外线防护：番茄红素与橄榄油等健康脂肪一起食用可以降低晒伤风险。
- 抗衰老配方：抗氧化剂可延缓皱纹形成，改善肤色。
想要抗衰老，不妨试试自制番茄面膜，或者每天在餐食中加入番茄。虽然大多数人都能从中受益，但有些人可能会因为番茄的酸性而出现泛红或瘙痒的症状。将食用番茄与防晒霜搭配使用，可以双重抵御紫外线。无论是生吃、煮熟还是做成面膜，番茄中的营养成分都能由内而外滋养肌肤。
食用番茄对消化系统健康的益处
番茄富含膳食纤维，有助于消化健康。一个中等大小的番茄含有1.5克膳食纤维。其中大部分是不溶性膳食纤维，例如半纤维素和纤维素。
这种纤维能增加粪便体积，有助于规律排便，预防便秘。其余纤维则能滋养肠道中的有益菌，促进肠道健康。
研究表明，番茄有益于肠道健康。俄亥俄州立大学的一项研究发现，番茄粉可以增加仔猪肠道内的有益菌群。这表明番茄可能有助于营造更健康的肠道环境。
- 生吃或熟吃西红柿都能摄取不溶性纤维和益生元。
- 搭配富含益生菌的食物，例如酸奶，可以更好地促进肠道健康。
- 番茄中的纤维对许多人的消化都有帮助，但患有胃酸反流的人应该注意摄入量。
在膳食中添加番茄是促进消化健康的简单方法。番茄中的纤维有助于身体的自然消化。无论是沙拉、莎莎酱还是烤制菜肴，番茄都能促进消化，同时又不失美味。
番茄对体重管理和新陈代谢健康有益
西红柿是控制体重的好选择。每100克西红柿仅含18卡路里。它们营养丰富，热量却很低，因此饱腹感很强。
番茄中的纤维和水分能让你长时间保持饱腹感，从而帮助控制饥饿感。研究还表明，番茄可能有助于燃烧脂肪和排毒。
一项针对 61 名肥胖儿童的研究表明，西红柿对减肥大有裨益。饮用西红柿汁的儿童比其他儿童平均减重 4 公斤。他们的肝脏健康状况也更好，炎症更少。
这表明番茄可以改善新陈代谢，帮助人们达到减肥目标。
- 每半杯樱桃番茄含有 31 卡路里，是一种低卡路里食物选择。
- 番茄中的纤维含量有助于产生饱腹感，从而抑制过量进食。
- 研究表明，补充番茄汁与减轻炎症和改善新陈代谢有关。
在膳食中添加番茄，有助于促进新陈代谢。番茄饱腹感强，非常适合体重管理计划。它能促进新陈代谢，并提供重要的维生素，帮助您达到理想体重。
番茄对眼睛健康和视力的益处
番茄富含叶黄素和玉米黄素，对眼睛有益。这些营养物质有助于保护视网膜，还能阻挡有害蓝光，对抗可能导致视力丧失的氧化损伤。
研究表明，经常食用番茄可以降低老年性黄斑变性的风险。老年性黄斑变性是老年人失明的主要原因。食用番茄可以将患病风险降低高达35%。
叶黄素和玉米黄素能够对抗自由基，减轻眼部炎症。它们与降低25%的年龄相关性视力问题风险有关。这些化合物还有助于缓解屏幕引起的眼疲劳，从而预防头痛和乏力。
- 西红柿富含维生素A，维生素A对维持清晰视力至关重要。
- 番茄中的维生素C能增强眼部组织，从而降低30%的白内障风险。
- 叶黄素和玉米黄素与其他类胡萝卜素结合使用，可增强抗氧化能力，使其超过单独使用的效果。
煮熟的番茄含有更多番茄红素，但无论是生的还是熟的，都对眼睛有益。在沙拉、酱汁或零食中加入番茄，有助于保护眼睛健康。只需在膳食中添加这种简单又营养丰富的食材，就能自然地保护您的视力。
在饮食中增加番茄摄入量的不同方法
番茄在烹饪中用途广泛，能为菜肴增添风味和营养。可以将其加入煎蛋卷或牛油果吐司中，补充维生素C。午餐可以尝试卡普雷塞沙拉或自制莎莎酱搭配墨西哥卷饼。晚餐则可以将番茄烤制后加入意面或夹在三明治中。
保存番茄，一年四季都能享用。可以将整颗或切碎的番茄冷冻起来，用来做汤。也可以将番茄晒干，做成有嚼劲的番茄片或番茄酱。罐装番茄酱是寒冷夜晚的理想选择。樱桃番茄可以作为美味的零食，撒上少许盐或香草即可。
- 加入冰沙中，增添咸香风味
- 在烤面包片上撒上新鲜罗勒和蒜末
- 烤蒜片，可做意面浇头。
- 分层放入意式烘蛋或法式咸派中
- 拌入金枪鱼沙拉或鸡肉沙拉中
- 烤制后佐以马苏里拉奶酪，即可作为一道快捷开胃菜。
用番茄烹饪能最大程度地激发它们的美味。搭配橄榄油，更有利于番茄红素的吸收。不妨试试土耳其番茄汤（ezme）或西班牙冷汤（gazpacho），感受独特的风味。就连蜜饯番茄也能为沙拉增添一丝甜味。尽情享受番茄浓郁风味的方法数不胜数。
潜在问题：番茄过敏和不耐受
番茄富含营养，但有些人可能会出现不良反应。番茄过敏虽然罕见，但可能会引发免疫系统问题，尤其容易发生在对花粉过敏的人群中。这些问题通常会导致口腔瘙痒或喉咙紧绷。
对茄科植物过敏的人也可能对茄子或辣椒等食物产生反应。番茄的酸性会加重某些人的胃酸反流症状。食物不耐受的症状包括胃痛或皮疹，这与真正的过敏不同。
- 口腔过敏综合征：口腔刺痛或肿胀
- 茄科过敏：关节疼痛或炎症
- 胃酸反流：烧心或消化不良
如果出现症状，请去看过敏专科医生进行检查。对乳胶过敏的人也可能出现类似反应。虽然番茄过敏影响1.7%至9.3%的人群，但大多数病例症状较轻。可以尝试食用低酸番茄或煮熟的番茄来减轻刺激。如果出现严重反应，请务必就医。
有机番茄与普通番茄：营养成分有区别吗？
选择有机番茄还是普通番茄，不仅仅取决于口味。研究表明，有机番茄可能含有更多营养成分。巴塞罗那大学的一项研究发现，有机丹妮拉番茄含有34种酚类化合物。这些化合物有助于抵抗病害，而且在有机番茄中的含量通常更高。
- 农药：有机农业禁止使用合成农药，而传统农业系统允许使用合成农药。
- 营养成分：有机种植方法由于自然的土壤管理，可能会提高多酚和维生素 C 的含量。
- 可持续农业：有机耕作注重通过堆肥和作物轮作来保持土壤健康，从而减少对环境的影响。
传统种植方式使用人工乙烯气体加速番茄成熟，这可能会改变番茄的风味。本地产的番茄，即使不是有机的，也可能因为自然成熟而味道更好。如果成本是您考虑的因素，购买当季番茄或自己种植都是不错的选择。
经美国农业部认证的有机番茄必须符合严格的标准，包括不得使用合成肥料。虽然两种番茄都营养丰富，但有机番茄更有利于可持续农业发展，并能降低农药残留。在选择时，请考虑对您而言最重要的是什么：健康、口味还是环境。
结论：将西红柿纳入您的健康饮食计划
番茄富含营养，是健康饮食的理想选择。它们有助于保护心脏，对抗癌症。一个中等大小的番茄只有22卡路里，非常适合日常食用。
番茄富含番茄红素、钾和膳食纤维。这些营养物质有助于保持健康。无论是生吃做沙拉，还是烹饪后加入酱汁中，都是不错的选择。
研究表明，烹饪番茄会增加番茄红素的含量，这有助于降低心脏病风险。番茄还像香蕉一样富含钾，钾有助于调节血压。番茄中的膳食纤维有助于消化，并有助于体重管理。
搭配全谷物或瘦肉蛋白食用，营养均衡。番茄价格实惠，一年四季都有供应。选择有机番茄可以避免农药残留，但非有机番茄也很健康。
西红柿是健康饮食中不可或缺的食材。它们热量低，但富含抗氧化剂。在三明治或汤中加入西红柿，可以增强体质。在膳食中添加西红柿，能显著改善您的健康状况。
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