มะเขือเทศ ซูเปอร์ฟู้ดที่ไม่มีใครรู้จัก

มะเขือเทศสดสีแดงพร้อมเถาสีเขียวจัดวางบนโต๊ะไม้สไตล์ชนบท ภายใต้แสงธรรมชาติอ่อนๆ จากหน้าต่าง. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

มะเขือเทศดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกให้วิตามินซีประมาณ 35% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และมีใยอาหาร 1.5 กรัม ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ไลโคปีน ซึ่งพบมากในเปลือกมะเขือเทศ จะถูกดูดซึมได้ง่ายขึ้นเมื่อมะเขือเทศผ่านกระบวนการแปรรูป เช่น ในซอสมะเขือเทศหรือน้ำมะเขือเทศเข้มข้น นี่จึงทำให้มะเขือเทศเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ พร้อมที่จะเรียนรู้ว่ามะเขือเทศช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้อย่างไรแล้วหรือยัง? มาสำรวจกันเลย!

ประเด็นสำคัญ

• มะเขือเทศเป็นแหล่งอาหารชั้นยอดของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและมะเร็ง
• ด้วยส่วนประกอบของน้ำถึง 95% และมีเพียง 18 แคลอรีต่อ 100 กรัม จึงช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและมีแคลอรีต่ำ
• การดูดซึมไลโคปีนจะเพิ่มขึ้นเมื่อรับประทานร่วมกับไขมัน ทำให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้น
• มะเขือเทศมีวิตามินซีในปริมาณมาก ช่วยบำรุงผิวให้มีความยืดหยุ่น และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• ผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ เช่น ซอสมะเขือเทศ เป็นแหล่งของไลโคปีนที่ชาวอเมริกันได้รับจากอาหารมากกว่า 80%

ขอแนะนำสุดยอดอาหารแห่งคุณค่าทางโภชนาการ: มะเขือเทศ

มะเขือเทศมีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกาใต้และมีประวัติศาสตร์ยาวนาน ครั้งหนึ่งในยุโรปเคยเชื่อกันว่ามะเขือเทศเป็นพิษ แต่ปัจจุบันมะเขือเทศเป็นสุดยอดอาหารที่ได้รับความนิยมไปทั่วโลก มะเขือเทศอยู่ในวงศ์ Solanaceae และกลายเป็นส่วนสำคัญในอาหารของเรา

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น วิตามินซี โพแทสเซียม และใยอาหาร มะเขือเทศขนาดกลางมีเพียง 22 แคลอรี่ ใยอาหาร 1.5 กรัม และโพแทสเซียม 292 มิลลิกรัม นอกจากนี้ยังมีน้ำเป็นส่วนประกอบหลัก ซึ่งช่วยในการย่อยอาหารและรักษาระดับความชุ่มชื้นในร่างกาย

• วิตามินซี: 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
• วิตามินเค: คิดเป็น 18% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวันเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดี
• ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ต่อหัวใจและผิวพรรณ
• มีโซเดียมต่ำ (6 มก.) และไขมันต่ำ (0.2 กรัม) เพื่อการรับประทานอาหารที่สมดุล

มะเขือเทศมีหลายสีและหลายขนาด เช่น มะเขือเทศเชอร์รี่และมะเขือเทศเนื้อ แต่ละสีมีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกัน สามารถรับประทานสด ปรุงสุก หรือทำซอสได้ ทำให้สามารถนำไปประกอบอาหารได้ง่ายในทุกมื้อ

คุณค่าทางโภชนาการที่น่าประทับใจของมะเขือเทศ

มะเขือเทศไม่ใช่แค่ส่วนประกอบที่เพิ่มรสชาติให้กับอาหารเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่ทรงพลังอีกด้วย ด้วยปริมาณน้ำถึง 95% มะเขือเทศจึงช่วยให้ร่างกายชุ่มชื้นและช่วยในการย่อยอาหาร มีเพียง 18 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม แต่มีสารอาหารมากมาย

มะเขือเทศอุดมไปด้วยวิตามินในทุกคำที่รับประทาน มีวิตามินซีซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน และวิตามินเค1 ที่ช่วยบำรุงกระดูก นอกจากนี้ยังมีโฟเลตเพื่อช่วยในการทำงานของเซลล์ สารอาหารเหล่านี้ตอบสนองความต้องการของร่างกายโดยไม่เพิ่มแคลอรี่มากเกินไป

• แร่ธาตุในมะเขือเทศ ได้แก่ โพแทสเซียม ซึ่งสำคัญต่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ และยังมีแมงกานีสและฟอสฟอรัสในปริมาณเล็กน้อย
• ใยอาหาร (1.2 กรัมต่อ 100 กรัม) ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างราบรื่นและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

จุดเด่นที่สุดของมะเขือเทศคือความหนาแน่นของสารอาหาร มีน้ำและวิตามิน/แร่ธาตุสูง แต่มีแคลอรี่ต่ำ ทำให้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการได้รับสารอาหารมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มปริมาณอาหาร ไม่ว่าจะรับประทานสดหรือปรุงสุก ก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพให้กับมื้ออาหารใดๆ ก็ได้

ไลโคปีน: สารต้านอนุมูลอิสระตัวเด่นในมะเขือเทศ

ไลโคปีนเป็นสารสีแดงในมะเขือเทศ เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ซึ่งช่วยลดภาวะเครียดจากออกซิเดชัน ซึ่งเชื่อมโยงกับโรคเรื้อรังต่างๆ

ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศแปรรูป เช่น ซอส มะเขือเทศบด และซอสมะเขือเทศ มีไลโคปีนที่ร่างกายดูดซึมได้มากกว่ามะเขือเทศสด ทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของอาหารตะวันตก

มะเขือเทศที่ปรุงสุกแล้วช่วยให้ร่างกายดูดซึมไลโคปีนได้ดีกว่า ความร้อนจะทำลายผนังเซลล์ ทำให้สารอาหารชนิดนี้ถูกปล่อยออกมามากขึ้น งานวิจัยจากเมืองดุสเซลดอร์ฟแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศที่ปรุงสุกแล้วมีไลโคปีนมากกว่ามะเขือเทศดิบถึงสองเท่า

การเติมไขมัน เช่น น้ำมันมะกอก ในระหว่างการปรุงอาหาร จะช่วยเพิ่มการดูดซึมได้มากถึงสี่เท่า ทำให้ร่างกายสามารถใช้ไลโคปีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• นำมะเขือเทศไปย่างหรือผัดกับน้ำมันมะกอกเพื่อปลดล็อกประโยชน์จากไลโคปีน
• เลือกซอสมาเรียนาราหรือซอสมะเขือเทศเข้มข้นเพื่อให้ได้รับไลโคปีนในปริมาณมาก
• การนำมะเขือเทศมาผสมกับอะโวคาโดหรือชีสจะช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารได้ดียิ่งขึ้น

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง 35% เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศเป็นประจำ นอกจากนี้ยังช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการปรับสมดุลคอเลสเตอรอล การปรับวิธีการปรุงมะเขือเทศจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์เหล่านี้อย่างเต็มที่

ประโยชน์ของการรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำต่อสุขภาพหัวใจ

มะเขือเทศดีต่อสุขภาพหัวใจเพราะมีไลโคปีน โพแทสเซียม และใยอาหาร การรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด อีกทั้งยังช่วยลดความดันโลหิตสูงและคอเลสเตอรอลได้ด้วย

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าไลโคปีนสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

จากการศึกษาในกลุ่มผู้เข้าร่วม 7,056 คน พบว่าการรับประทานมะเขือเทศมากกว่า 110 กรัมต่อวัน ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ถึง 36% ส่วนอาหารเสริมไลโคปีนสามารถลดความดันโลหิตซิสโตลิกได้สูงสุดถึง 5.66 มิลลิเมตรปรอท

การบริโภคมะเขือเทศในปริมาณมากยังช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้ด้วย ผู้หญิงที่กินมะเขือเทศมากกว่า 10 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ พบว่ามีระดับ LDL และไตรกลีเซอไรด์ลดลง ผู้ที่ดื่มน้ำมะเขือเทศมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่าและมีอะดิโปเนคตินซึ่งเป็นสารปกป้องหัวใจสูงกว่า

ผลการวิเคราะห์ระดับการบริโภคที่สำคัญ:

• น้อยกว่า 44 กรัมต่อวัน: มีความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงสูงสุด
• 44–82 กรัม/วัน: ลดปริมาณลงปานกลาง
• 82–110 กรัม/วัน: ดีขึ้นไปอีก
• การบริโภคมากกว่า 110 กรัมต่อวัน: ลดความเสี่ยงความดันโลหิตสูงลง 36%

แม้แต่การเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยก็ช่วยได้ EFSA ได้อนุมัติสารสกัดจากมะเขือเทศที่ช่วยส่งเสริมการทำงานของเกล็ดเลือดให้เป็นปกติ เพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารที่มีมะเขือเทศเป็นส่วนประกอบหลักทุกวัน ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

มะเขือเทศหั่นเป็นชิ้น หั่นเต๋า และทั้งลูกพร้อมน้ำและเนื้อในบรรยากาศภาพนิ่งแบบชนบท. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

มะเขือเทศกับการป้องกันมะเร็ง

มะเขือเทศอาจช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ด้วยสารอาหารพิเศษต่างๆ ไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญในมะเขือเทศ มีความเชื่อมโยงกับมะเร็งต่อมลูกหมากและการป้องกันมะเร็ง จากการศึกษาพบว่า ผู้ชายที่รับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของมะเขือเทศมากขึ้น มีความเสี่ยงต่อมะเร็งต่อมลูกหมากลดลงถึง 40% ตามข้อมูลจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) จากการศึกษา 72 ชิ้น

สารต้านอนุมูลอิสระในไลโคปีนช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระที่ทำลายการปกป้องเซลล์ นอกจากนี้ มะเขือเทศยังมีสารต้านการอักเสบที่อาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกโดยการรักษาสุขภาพของเซลล์ การศึกษาในปี 2002 พบว่าการบริโภคไลโคปีนในปริมาณสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อมะเร็งในช่องปากและหลอดอาหารลดลง 30%

• จากการวิเคราะห์ข้อมูลจาก 21 การศึกษา พบว่า การรับประทานมะเขือเทศในปริมาณมากช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งต่อมลูกหมากได้ 19%
• ผลการศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารสกัดจากมะเขือเทศช่วยชะลอการลุกลามของเนื้องอกในหนูทดลอง
• การบริโภคไลโคปีน 5-7 มิลลิกรัมต่อวัน (ประมาณมะเขือเทศปรุงสุกสองมื้อ) สอดคล้องกับประโยชน์สูงสุดในการป้องกันมะเร็ง

ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่สามารถรักษามะเร็งได้ แต่สารอาหารในมะเขือเทศสามารถช่วยได้เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก การรับประทานมะเขือเทศร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก จะช่วยเพิ่มการดูดซึมไลโคปีน หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและน้ำตาลมากเกินไป เพราะอาจทำให้ประโยชน์เหล่านี้ลดลงได้ ด้วยจำนวนผู้ป่วยมะเร็งทั่วโลกที่คาดว่าจะเพิ่มขึ้น การเลือกรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยมะเขือเทศจึงเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงสุขภาพในระยะยาว

มะเขือเทศช่วยบำรุงสุขภาพผิวและชะลอวัยได้อย่างไร

มะเขือเทศมีประโยชน์มากกว่าแค่ใส่ในสลัด มันอุดมไปด้วยไลโคปีนและวิตามินซี ซึ่งช่วยปกป้องและฟื้นฟูผิว การรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำจะช่วยกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้ผิวเต่งตึงและลดริ้วรอย มะเขือเทศมีวิตามินซีสูง ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างคอลลาเจน

จากการศึกษาในปี 2006 พบว่าการรับประทานซอสมะเขือเทศผสมน้ำมันมะกอกทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ ช่วยลดความไวต่อรังสียูวีได้ถึง 40% ไลโคปีนทำหน้าที่เหมือนครีมกันแดดจากภายใน ช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายจากแสงแดด นอกจากนี้ยังต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นสาเหตุของริ้วรอยก่อนวัย มะเขือเทศยังมีวิตามินบี เช่น บี-1 และบี-3 ซึ่งช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและอาจช่วยลดจุดด่างดำได้ โพแทสเซียมในมะเขือเทศช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ป้องกันความแห้งกร้านที่พบในผู้ที่เป็นโรคผิวหนังอักเสบ

• เสริมสร้างคอลลาเจน: วิตามินซีในมะเขือเทศช่วยเสริมความยืดหยุ่นของผิว
• การป้องกันรังสียูวี: ไลโคปีนช่วยลดความเสี่ยงต่อการถูกแดดเผาเมื่อรับประทานร่วมกับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก
• ส่วนผสมต่อต้านริ้วรอย: สารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอการเกิดริ้วรอยและปรับสีผิวให้สม่ำเสมอขึ้น

เพื่อการดูแลผิวต่อต้านริ้วรอย ลองทำมาส์กหน้าเองจากมะเขือเทศบด หรือใส่ลงในอาหารประจำวัน แม้ว่าส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์ แต่บางคนอาจมีอาการแดงหรือคันเนื่องจากความเป็นกรด การรับประทานมะเขือเทศควบคู่กับครีมกันแดดจะช่วยปกป้องผิวจากรังสียูวีได้สองเท่า ไม่ว่าจะรับประทานสด ปรุงสุก หรือบดเป็นมาส์ก สารอาหารในมะเขือเทศจะช่วยบำรุงผิวจากภายในสู่ภายนอก

ข้อดีของการรับประทานมะเขือเทศต่อสุขภาพระบบย่อยอาหาร

มะเขือเทศช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารเนื่องจากมีใยอาหารสูง มะเขือเทศขนาดกลางหนึ่งลูกมีใยอาหาร 1.5 กรัม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ เช่น เฮมิเซลลูโลสและเซลลูโลส

ใยอาหารชนิดนี้ทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้น ช่วยให้ขับถ่ายเป็นปกติและป้องกันท้องผูก ส่วนใยอาหารที่เหลือจะช่วยบำรุงแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ส่งเสริมสุขภาพลำไส้ให้ดียิ่งขึ้น

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศมีประโยชน์ต่อลำไส้ การศึกษาที่มหาวิทยาลัยโอไฮโอสเตทพบว่าผงมะเขือเทศช่วยเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของลูกหมู ซึ่งบ่งชี้ว่ามะเขือเทศอาจช่วยสร้างสภาพแวดล้อมในลำไส้ให้มีสุขภาพดีขึ้นได้

• รับประทานมะเขือเทศสดหรือสุกเพื่อรับทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและพรีไบโอติกส์
• ควรรับประทานควบคู่กับอาหารที่มีโปรไบโอติกสูง เช่น โยเกิร์ต เพื่อประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารมากยิ่งขึ้น
• ใยอาหารจากมะเขือเทศช่วยในการย่อยอาหารสำหรับหลายๆ คน แต่ผู้ที่มีภาวะกรดไหลย้อนควรระมัดระวังปริมาณการบริโภค

การเพิ่มมะเขือเทศลงในอาหารเป็นวิธีง่ายๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหาร เส้นใยในมะเขือเทศทำงานร่วมกับระบบย่อยอาหารตามธรรมชาติของร่างกาย เพลิดเพลินกับมะเขือเทศในสลัด ซัลซ่า หรืออาหารอบ เพื่อช่วยให้การย่อยอาหารเป็นไปอย่างราบรื่นโดยไม่สูญเสียรสชาติ

มะเขือเทศกับการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพระบบเผาผลาญ

มะเขือเทศเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เพราะมีแคลอรี่เพียง 18 แคลอรี่ต่อ 100 กรัม อุดมไปด้วยสารอาหารแต่แคลอรี่ต่ำ ทำให้รู้สึกอิ่มได้ดี

ใยอาหารและน้ำในมะเขือเทศช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ซึ่งสามารถช่วยควบคุมความหิวได้ นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่ามะเขือเทศอาจช่วยเผาผลาญไขมันและล้างพิษในร่างกายได้

การศึกษาในเด็กอ้วน 61 คนแสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศมีประโยชน์อย่างมาก เด็กที่ดื่มน้ำมะเขือเทศลดน้ำหนักได้มากกว่าเด็กกลุ่มอื่นถึง 4 กิโลกรัม นอกจากนี้สุขภาพตับยังดีขึ้นและมีการอักเสบน้อยลงด้วย

นี่แสดงให้เห็นว่ามะเขือเทศสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้

• มะเขือเทศเชอร์รี่มีแคลอรี่ 31 แคลอรี่ต่อครึ่งถ้วย ทำให้เป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ
• มะเขือเทศมีใยอาหาร ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น และป้องกันการกินมากเกินไป
• จากการศึกษาพบว่า การดื่มน้ำมะเขือเทศเสริมช่วยลดการอักเสบและช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น

เพิ่มมะเขือเทศลงในมื้ออาหารของคุณเพื่อสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น มะเขือเทศช่วยให้คุณอิ่มนานและเหมาะกับแผนการควบคุมน้ำหนัก มะเขือเทศช่วยเพิ่มการเผาผลาญและให้วิตามินที่สำคัญ ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักที่ตั้งไว้

มะเขือเทศสีแดงอวบอิ่มกับผักใบเขียวภายใต้แสงไฟอันอบอุ่นในบรรยากาศอันเงียบสงบ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตาและการมองเห็นจากมะเขือเทศ

มะเขือเทศดีต่อดวงตาเพราะมีลูทีนและซีแซนทีน สารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องจอประสาทตา นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันแสงสีฟ้าที่เป็นอันตรายและต่อต้านอนุมูลอิสระที่อาจทำให้สูญเสียการมองเห็นได้

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานมะเขือเทศเป็นประจำสามารถลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อมตามอายุ ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการตาบอดในผู้สูงอายุ โดยสามารถลดความเสี่ยงได้มากถึง 35%

ลูทีนและซีแซนทีนช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบของดวงตา นอกจากนี้ยังพบว่ามีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของปัญหาการมองเห็นที่เกิดจากอายุลง 25% สารประกอบเหล่านี้ยังช่วยลดอาการปวดตาจากการใช้หน้าจอ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหัวและอ่อนล้าได้

• มะเขือเทศเป็นแหล่งของวิตามินเอ ซึ่งจำเป็นต่อการรักษาสายตาให้คมชัด
• วิตามินซีในมะเขือเทศช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดต้อกระจกได้ 30% โดยการเสริมสร้างเนื้อเยื่อตาให้แข็งแรง
• เมื่อรวมกับแคโรทีนอยด์ชนิดอื่น ลูทีนและซีแซนทีนจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต้านอนุมูลอิสระได้มากกว่าผลลัพธ์จากการใช้เพียงลำพัง

มะเขือเทศที่ปรุงสุกแล้วจะมีไลโคปีนมากกว่า แต่ไม่ว่าจะดิบหรือสุกก็ดีต่อสายตา การเพิ่มมะเขือเทศลงในสลัด ซอส หรืออาหารว่างจะช่วยบำรุงสุขภาพดวงตาได้ ปกป้องสายตาของคุณอย่างเป็นธรรมชาติด้วยการเพิ่มมะเขือเทศที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงลงในมื้ออาหารของคุณ

วิธีต่างๆ ในการเพิ่มมะเขือเทศในอาหารของคุณ

มะเขือเทศเป็นผักที่ใช้ได้หลากหลายในครัว ช่วยเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร ใช้ในไข่เจียวหรือขนมปังปิ้งอะโวคาโดเพื่อเพิ่มวิตามินซี สำหรับมื้อกลางวัน ลองทำสลัดคาเปรเซ่หรือซัลซ่าโฮมเมดสำหรับทาโก้ ส่วนมื้อเย็น นำไปอบในพาสต้าหรือใส่ในแซนด์วิชก็ได้

เก็บรักษามะเขือเทศเพื่อให้ทานได้ตลอดทั้งปี แช่แข็งมะเขือเทศทั้งลูกหรือหั่นเป็นชิ้นๆ สำหรับทำซุป ตากแห้งเพื่อทำเป็นชิปส์เคี้ยวหนึบหรือซอส ซอสมะเขือเทศกระป๋องเหมาะสำหรับคืนที่อากาศหนาวเย็น มะเขือเทศเชอร์รี่อร่อยเมื่อทานเป็นของว่าง ปรุงรสด้วยเกลือเล็กน้อยหรือสมุนไพร

• นำไปปั่นรวมกับสมูทตี้เพื่อเพิ่มรสชาติที่อร่อยยิ่งขึ้น
• โรยหน้าบรูสเกตต้าด้วยใบโหระพาและกระเทียมสด
• ย่างกับกระเทียมสำหรับโรยหน้าพาสต้า
• ใส่เป็นชั้นๆ ในฟริตตาต้าหรือคีช
• นำไปผสมในสลัดทูน่าหรือสลัดไก่
• นำไปย่างและเสิร์ฟพร้อมมอสซาเรลล่าเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแบบง่ายๆ

การปรุงอาหารด้วยมะเขือเทศจะดึงรสชาติที่ดีที่สุดของมะเขือเทศออกมา จับคู่กับน้ำมันมะกอกเพื่อการดูดซึมไลโคปีนได้ดียิ่งขึ้น ลองทำซุปเอซเมของตุรกีหรือซุปกาซปาโชของสเปนเพื่อรสชาติที่เป็นเอกลักษณ์ แม้แต่มะเขือเทศเชื่อมก็ช่วยเพิ่มความหวานให้กับสลัดได้ มีวิธีมากมายนับไม่ถ้วนที่จะเพลิดเพลินกับรสชาติอันเข้มข้นของมะเขือเทศ

ภาพระยะใกล้ของมะเขือเทศสีแดงสุกพร้อมหยาดน้ำค้างในสวนที่มีแสงแดดส่องถึง. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ข้อควรระวัง: การแพ้และการไวต่อมะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่บางคนอาจมีปฏิกิริยาไม่พึงประสงค์ได้ อาการแพ้มะเขือเทศนั้นพบได้น้อย แต่สามารถทำให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการแพ้ละอองเกสรหญ้า ปัญหาเหล่านี้มักนำไปสู่อาการคันในปากหรือแน่นคอ

ผู้ที่มีอาการแพ้พืชตระกูลไนท์เชดอาจมีปฏิกิริยาต่ออาหารบางชนิด เช่น มะเขือม่วงหรือพริก ความเป็นกรดของมะเขือเทศอาจทำให้อาการกรดไหลย้อนแย่ลงในบางคน อาการแพ้อาหาร ได้แก่ ปวดท้องหรือผื่นขึ้นตามผิวหนัง ซึ่งแตกต่างจากอาการแพ้ที่แท้จริง

• อาการแพ้ในช่องปาก: อาการชาหรือบวมในช่องปาก
• อาการแพ้พืชตระกูลไนท์เชด: ปวดข้อหรืออักเสบ
• กรดไหลย้อน: อาการแสบร้อนกลางอกหรืออาหารไม่ย่อย

หากคุณสังเกตเห็นอาการผิดปกติ ควรไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านภูมิแพ้เพื่อทำการตรวจ ผู้ที่มีอาการแพ้ลาเท็กซ์อาจมีปฏิกิริยาเช่นกัน ในขณะที่อาการแพ้มะเขือเทศส่งผลกระทบต่อผู้คน 1.7-9.3% แต่ส่วนใหญ่มีอาการไม่รุนแรง ลองรับประทานมะเขือเทศที่มีกรดต่ำหรือมะเขือเทศที่ปรุงสุกแล้วเพื่อลดการระคายเคือง ควรปรึกษาแพทย์เสมอหากมีอาการแพ้อย่างรุนแรง

มะเขือเทศออร์แกนิกกับมะเขือเทศทั่วไป: มีคุณค่าทางโภชนาการแตกต่างกันหรือไม่?

การเลือกระหว่างมะเขือเทศอินทรีย์และมะเขือเทศทั่วไปนั้นไม่ใช่แค่เรื่องรสชาติเท่านั้น งานวิจัยชี้ว่ามะเขือเทศอินทรีย์อาจมีสารอาหารมากกว่า งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยบาร์เซโลนาพบว่ามะเขือเทศอินทรีย์พันธุ์ดาเนียลามีสารประกอบฟีนอลถึง 34 ชนิด สารประกอบเหล่านี้ช่วยต่อต้านโรคต่างๆ และมักพบในปริมาณที่สูงกว่าในมะเขือเทศอินทรีย์

• สารกำจัดศัตรูพืช: การทำเกษตรอินทรีย์ห้ามใช้สารกำจัดศัตรูพืชสังเคราะห์ ในขณะที่ระบบการเกษตรแบบดั้งเดิมอนุญาตให้ใช้ได้
• ปริมาณสารอาหาร: วิธีการปลูกแบบอินทรีย์อาจช่วยเพิ่มปริมาณโพลีฟีนอลและวิตามินซีได้ เนื่องจากการจัดการดินแบบธรรมชาติ
• การเกษตรแบบยั่งยืน: การทำเกษตรอินทรีย์เน้นการดูแลสุขภาพดินผ่านการทำปุ๋ยหมักและการหมุนเวียนพืช เพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม

การทำฟาร์มแบบดั้งเดิมใช้ก๊าซเอทิลีนสังเคราะห์เพื่อเร่งการสุก ซึ่งอาจเปลี่ยนแปลงรสชาติได้ มะเขือเทศที่ปลูกในท้องถิ่น แม้จะไม่ใช่แบบออร์แกนิก อาจมีรสชาติที่ดีกว่าเพราะสุกตามธรรมชาติ หากกังวลเรื่องค่าใช้จ่าย การซื้อตามฤดูกาลหรือปลูกเองก็เป็นทางเลือกที่ดี

มะเขือเทศอินทรีย์ที่ได้รับการรับรองจาก USDA ต้องปฏิบัติตามมาตรฐานที่เข้มงวด รวมถึงห้ามใช้ปุ๋ยเคมีสังเคราะห์ แม้ว่าทั้งสองชนิดจะมีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ตัวเลือกแบบอินทรีย์สนับสนุนการเกษตรแบบยั่งยืนและลดการสัมผัสสารกำจัดศัตรูพืช เมื่อตัดสินใจเลือก ควรพิจารณาว่าอะไรสำคัญที่สุดสำหรับคุณ: สุขภาพ รสชาติ หรือสิ่งแวดล้อม

ต้นมะเขือเทศออร์แกนิกที่มีผลสีแดงสดใสตัดกับต้นไม้ธรรมดาๆ ที่ดูจืดชืดในฉากแยก. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

สรุป: ควรทำให้มะเขือเทศเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย จึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยปกป้องหัวใจและต่อต้านมะเร็ง มะเขือเทศขนาดกลางมีเพียง 22 แคลอรี่ จึงเหมาะสำหรับรับประทานในมื้ออาหารประจำวัน

มะเขือเทศอุดมไปด้วยไลโคปีน โพแทสเซียม และใยอาหาร สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณมีสุขภาพดี การรับประทานมะเขือเทศสดในสลัดหรือปรุงสุกในซอสเป็นทางเลือกที่ดี

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการปรุงมะเขือเทศจะช่วยเพิ่มปริมาณไลโคปีน ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้มะเขือเทศยังมีโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วย ซึ่งช่วยควบคุมความดันโลหิต และใยอาหารช่วยในการย่อยอาหารและช่วยในการควบคุมน้ำหนัก

ทานมะเขือเทศคู่กับธัญพืชไม่ขัดสีหรือโปรตีนไขมันต่ำเพื่อมื้ออาหารที่สมดุล มะเขือเทศมีราคาไม่แพงและหาซื้อได้ตลอดทั้งปี เลือกมะเขือเทศออร์แกนิกเพื่อหลีกเลี่ยงสารกำจัดศัตรูพืช แต่แบบที่ไม่ใช่ออร์แกนิกก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน

มะเขือเทศเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารเพื่อสุขภาพ มีแคลอรีต่ำแต่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ใช้มะเขือเทศในแซนด์วิชหรือซุปเพื่อเสริมสร้างสุขภาพ การเพิ่มมะเขือเทศลงในมื้ออาหารของคุณสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของคุณได้

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบโพสต์นี้ คุณอาจชอบคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• ชั้นของความดีงาม: ทำไมหัวหอมถึงเป็นสุดยอดอาหารที่ซ่อนอยู่
• ประโยชน์ของเมล็ดพืชชนิดนี้: สมุนไพรโบราณชนิดนี้สามารถเปลี่ยนสุขภาพของคุณได้อย่างไร
• ไซเลียมฮัสค์เพื่อสุขภาพ: ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร ลดคอเลสเตอรอล และช่วยลดน้ำหนัก