فرحة اللوز: بذرة صغيرة ذات فوائد كبيرة

وعاء من اللوز الكامل على طاولة خشبية ريفية مع مغرفة، وقطعة قماش من الخيش، وأوراق خضراء تحت ضوء دافئ. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

هذه الحبوب المقرمشة غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين هـ، وتدعم صحة القلب والعظام والتمثيل الغذائي. كما أن مضادات الأكسدة الطبيعية فيها تحارب تلف الخلايا، والألياف الموجودة فيها تساعد على الهضم.

يُعدّ تناول اللوز طريقة بسيطة لإضافة عناصر غذائية إلى نظامك الغذائي دون سعرات حرارية إضافية. دعونا نرى كيف يمكن لهذه الوجبة الخفيفة البسيطة أن تُحسّن صحتك.

النقاط الرئيسية

• تحتوي الحصة الواحدة التي تزن أونصة واحدة على 6 غرامات من البروتين، و3.5 غرامات من الألياف، وما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E.
• اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، مما يساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار (LDL) وحماية صحة القلب.
• تعمل مضادات الأكسدة مثل فيتامين (هـ) الموجود في اللوز على مكافحة الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
• يدعم المحتوى العالي من المغنيسيوم والكالسيوم قوة العظام، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان.
• تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز يومياً قد يقلل من الالتهابات ويساهم في استقرار مستويات السكر في الدم.

ما الذي يجعل اللوز مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية؟

اللوز غني بالعناصر الغذائية في كل قضمة. تحتوي حصة 28 غرامًا منه على 6 غرامات من البروتين، مما يجعله خيارًا ممتازًا للأطعمة النباتية. ويُضاف إلى هذا المحتوى البروتيني 3.5 غرامات من الألياف والدهون الصحية، مما يُشعرك بالشبع والنشاط. دعونا نتعرف على القيمة الغذائية للوز:

• الفيتامينات الموجودة في اللوز: 48% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين E (مضاد أكسدة قوي) و25% من الريبوفلافين (B2) لتوفير الطاقة.
• المعادن: 20% من المغنيسيوم لصحة العظام، بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم لوظائف القلب والعضلات.
• الدهون: 14 غرامًا إجمالاً، منها 9 غرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة التي تخفض الكوليسترول الضار.

يُعدّ اللوز مصدراً غنياً بالعناصر الغذائية. وتُعرف أصناف مثل "نونباريل" بجودتها ومذاقها الرائع. يحتوي اللوز بجميع أنواعه على مركبات مفيدة مثل الأرجينين لتحسين تدفق الدم، والبوليفينولات كمضادات للأكسدة.

تُبطئ زيوتها الطبيعية وأليافها امتصاص السكر، مما يوفر طاقة ثابتة. وسواء أُكلت نيئة أو محمصة أو مُضافة إلى وصفات الطعام، فإن مزيج اللوز المتوازن من البروتين والدهون الصحية والفيتامينات يجعلها إضافة متعددة الاستخدامات لأي نظام غذائي.

اللوز وصحة القلب: العلاقة بين القلب والأوعية الدموية

اللوز مفيد لصحة القلب، وقد أثبتت الدراسات العلمية فوائده للقلب والأوعية الدموية. تناوله بانتظام يُساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب. وتشير الدراسات إلى أن تناول 45 غرامًا منه يوميًا يُمكن أن يُخفض مستوى الكوليسترول الضار بمقدار 0.25 مليمول/لتر، ومستوى الكوليسترول الكلي بمقدار 5.92 مليغرام/ديسيلتر.

هذه المكسرات غنية بفيتامين هـ والمغنيسيوم والدهون غير المشبعة. تحمي هذه العناصر الغذائية الشرايين وتقلل من أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، المرتبط بتصلب الشرايين.

تشير الأبحاث إلى أن اللوز يُحسّن مستويات الدهون في الدم. فقد وجدت دراسة تحليلية شاملة أجريت عام 2016 وشملت 18 تجربة سريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية باللوز تُخفّض مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) مع الحفاظ على مستويات الكوليسترول النافع (HDL). وفي دراسة أخرى أجريت عام 2020، أدى تناول 30 غرامًا من اللوز يوميًا لمدة ستة أسابيع إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) والكوليسترول الكلي لدى المشاركين الهنود.

يستفيد سكان جنوب آسيا، الذين غالباً ما يكونون أكثر عرضة لخطر الإصابة بأمراض القلب بسبب اضطراب الدهون، بشكل كبير. فقد وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن اللوز يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد (HDL) بنسبة 14% لدى مرضى الشريان التاجي. كما أن تناول اللوز ضمن نظام غذائي متوازن يعزز من فعاليته في خفض الكوليسترول.

تناول من 28 إلى 42 غرامًا يوميًا كوجبة خفيفة أو ضمن وجباتك للاستفادة من خصائص اللوز في خفض الكوليسترول. الكميات الصغيرة تُحقق فوائد كبيرة لصحة القلب والأوعية الدموية دون أن تُعقّد روتينك اليومي.

كيف يمكن للوز أن يدعم إدارة الوزن

يُعدّ اللوز خيارًا ممتازًا لمن يرغبون في إنقاص الوزن، فهو غنيّ بالبروتين والألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. وقد أظهرت دراسة أن تناول 42 غرامًا من اللوز يوميًا يُساعد على كبح الشهية وتقليل السعرات الحرارية المُتناولة.

وعاء من اللوز الذهبي على طاولة خشبية مع كوب من الماء في ضوء طبيعي ناعم. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

اللوز مفيد أيضاً لعملية الأيض. لا يمتص الجسم كل السعرات الحرارية الموجودة في اللوز، مما يساعد على فقدان الوزن. تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 4 غرامات من الألياف و15 عنصراً غذائياً، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ. حتى كمية صغيرة، مثل 28-60 غراماً يومياً، تُشعرك بالشبع دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية.

• البروتين والألياف: تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 6 غرامات من البروتين و3.5 غرامات من الألياف، مما يبطئ عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع.
• كفاءة السعرات الحرارية: إن الطريقة التي يتم بها بناء اللوز تعني أن جسمك يمتص سعرات حرارية أقل، مما يجعلها مفيدة لعملية التمثيل الغذائي لديك.
• الدهون الصحية: يحتوي اللوز على الكثير من الدهون غير المشبعة، وهي مفيدة لقلبك وتساعدك على الشعور بالشبع.

أظهرت الدراسات أن اللوز يُساعد على إنقاص الوزن عند تناوله كجزء من نظام غذائي متوازن. في دراسة استمرت تسعة أشهر، فقد المشاركون الذين تناولوا اللوز بنسبة 15% من سعراتهم الحرارية 15 رطلاً خلال ثلاثة أشهر. يُمكن أن يُساعد إضافة اللوز إلى وجباتك، مثل السلطات أو كوجبة خفيفة، على إنقاص الوزن. اختر اللوز غير المملح وانتبه إلى كمية الحصة لتجنب الإفراط في تناوله. يحتوي اللوز على 164 سعرة حرارية لكل أونصة، مما يجعله خيارًا غذائيًا مناسبًا للتحكم في الوزن.

تنظيم نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري

يساعد اللوز على تنظيم مستوى السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بداء السكري. يتميز اللوز بمؤشر جلايسيمي منخفض، مما يبطئ امتصاص الكربوهيدرات، وبالتالي يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات الجلوكوز في الدم.

اللوز غني بالبروتين والألياف والدهون الصحية. هذه العناصر الغذائية تبطئ عملية الهضم، مما يمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.

يُعدّ المغنيسيوم الموجود في اللوز عنصراً أساسياً لتحسين حساسية الأنسولين. تحتوي أونصة واحدة منه على 18% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم. غالباً ما يعاني مرضى السكري من نقص المغنيسيوم.

تشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم يساعد في التحكم بمستوى السكر في الدم. فعلى سبيل المثال، وجدت إحدى الدراسات أن تناول أونصة واحدة من اللوز يومياً يخفض مستوى الهيموجلوبين السكري (A1c) بنسبة 4% خلال 12 أسبوعاً.

حتى الكميات الصغيرة من اللوز يمكن أن تُحدث فرقاً. فقد أدى تناول أونصة واحدة منه إلى خفض مستوى الجلوكوز في الدم بعد الوجبات بنسبة 18% لدى البالغين من أصول هندية آسيوية.

نصائح عملية: رشّ اللوز على السلطات، أو أضفه إلى الزبادي، أو تناول حفنة صغيرة منه كوجبة خفيفة. تناوله مع الكربوهيدرات المعقدة لموازنة مؤشر نسبة السكر في الدم. وللحصول على أفضل النتائج، استبدل الوجبات الخفيفة السكرية باللوز للحفاظ على طاقة ثابتة دون ارتفاع مفاجئ في مستوى السكر في الدم.

مع إصابة واحد من كل عشرة بالغين بمرض السكري على مستوى العالم، يمكن لاستبدالات بسيطة كإضافة اللوز أن تُحدث فرقاً ملموساً. فتركيبته الغذائية الفريدة تدعم صحة الأنسولين على المدى الطويل والتحكم في مستوى السكر في الدم دون المساس بالمذاق أو سهولة الاستخدام.

فوائد تناول اللوز يومياً لصحة الدماغ

اللوز غني بالعناصر الغذائية التي تعزز صحة الدماغ. فهو يحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ)، الذي يحمي من التلف الذي قد يبطئ التفكير. وهذا ما يجعل اللوز خيارًا ممتازًا لحماية الأعصاب.

• فيتامين هـ: يحمي خلايا الدماغ من التلف، ويدعم الوظائف الإدراكية على المدى الطويل.
• دهون أوميغا 3: تبني أغشية خلايا الدماغ وتعزز قدرة اللوز على الاحتفاظ بالذاكرة.
• فيتامينات ب: تدعم إنتاج الناقلات العصبية، مما يساعد على التفكير الواضح والتركيز.

أظهرت دراسات أُجريت على الحيوانات أن اللوز يُحسّن الذاكرة ويُخفف القلق. ووجدت دراسة أُجريت عام ٢٠٢٢ أن تناول اللوز قبل الولادة يُساعد الأطفال على تحسين الذاكرة والتمتع بصحة دماغية أفضل. ورغم الحاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن النتائج الأولية تبدو واعدة في مكافحة مشاكل الذاكرة.

سواء أُكل اللوز نيئاً أو أُضيف إلى الوجبات، فهو وسيلة بسيطة لدعم صحة الدماغ. تذكر أن تناوله بانتظام وباعتدال هو أفضل طريقة للاستمتاع بهذه الفوائد!

فوائد إضافة اللوز إلى نظامك الغذائي لصحة الجهاز الهضمي

اللوز مفيد لصحة الجهاز الهضمي لاحتوائه على الألياف. تحتوي كل أونصة منه على 3.5 غرام من الألياف، أي ما يعادل 14% من احتياجك اليومي. تغذي هذه الألياف البكتيريا النافعة في أمعائك، مما يحافظ على توازنها.

تشير الدراسات إلى أن ألياف اللوز تساعد على تليين البراز والحفاظ على انتظام حركة الأمعاء، وذلك بفضل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

لقطة مقربة للوز المقشر مع اللحوم الشاحبة وأوراق اللوز على خلفية دافئة. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

أظهرت دراسة أجريت في كلية كينجز كوليدج لندن أن اللوز يعزز إنتاج البيوتيرات، وهو حمض مهم لصحة القولون، إذ يساعد على تسهيل عملية الإخراج ويزيد من تنوع الميكروبيوم، مما يقلل من خطر الإصابة بالإمساك.

قارنت دراسة أجريت عام 2021 بين 87 مشاركاً تناولوا اللوز أو الوجبات الخفيفة المصنعة. أظهرت النتائج أن أولئك الذين تناولوا 56 غراماً من اللوز يومياً كان لديهم تنوع بكتيري في الأمعاء أكبر بنسبة 8% من المجموعة الضابطة.

• محتوى الألياف: 3.5 غرام لكل حصة، يساعد على انتظام حركة الأمعاء.
• تأثير البريبايوتيك: يغذي سلالات البكتيريا المشقوقة واللاكتوباسيلوس
• إنتاج البيوتيرات: يرتبط بصحة القولون وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون
• الشكل مهم: أظهر اللوز المطحون إطلاقًا أسرع للألياف في دراسات الهضم

ابدأ بكميات صغيرة لتجنب الانتفاخ - جرب ربع كوب يوميًا وزد الكمية تدريجيًا. تناول اللوز مع الماء لتعزيز تأثير الألياف في زيادة الانتفاخ. كما أن محتواه من المغنيسيوم (20% من القيمة اليومية لكل حصة) يدعم انقباض العضلات الملساء في الأمعاء. توفر هذه البذور فائدة مزدوجة: ألياف لحركة الأمعاء، وبريبيوتيك للحفاظ على توازن البكتيريا النافعة، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

قوة العظام وكثافتها: كيف يساهم اللوز

اللوز مفيد جداً للعظام لاحتوائه على معادن مهمة مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، التي تساعد على بناء عظام قوية. أونصة واحدة فقط من اللوز توفر كميات كبيرة من الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور.

تُعد هذه العناصر الغذائية أساسية للحفاظ على قوة العظام، فهي تساعد على منع ضعفها مع التقدم في السن.

• وجدت دراسة أجريت عام 2006 أن النساء اللواتي مارسن الرياضة مع اتباع نظام غذائي غني باللوز شهدن تحسناً في كثافة عظام الورك.
• أظهرت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الأطعمة الصلبة مثل اللوز (التي تتطلب المضغ) تحافظ على كثافة عظام الفك بشكل أفضل من الأطعمة اللينة.

لا تقتصر فوائد اللوز على توفير العناصر الغذائية فحسب، بل إن مضغه يقوي عضلات الفك، مما يساعد على نمو عظام الفك. كما أن معادنه تعمل مع فيتامين (هـ) لمكافحة الإجهاد الذي يُضعف العظام.

يُعدّ تناول اللوز مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل عصير البرتقال المدعم أو الخضراوات الورقية، مفيدًا للعظام. فملمسه المقرمش يجعله سهل التناول ويساعد في الحفاظ على قوة العظام في أي عمر.

لقطة مقربة للوز الناضج على سطح خشبي ريفي تحت ضوء طبيعي ناعم. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

فوائد اللوز للبشرة: غذاءٌ للجمال

اللوز مفيد لصحة البشرة لأنه غني بفيتامين E. توفر لك أونصة واحدة 48% من احتياجك اليومي من فيتامين E. يحمي هذا الفيتامين خلايا الجلد من التلف الذي يسبب الشيخوخة.

تابعت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في ديفيس 49 امرأة بعد انقطاع الطمث لمدة 24 أسبوعًا. أظهرت النتائج أن النساء اللواتي تناولن حصتين من اللوز يوميًا شهدن انخفاضًا بنسبة 16% في التجاعيد، بالإضافة إلى انخفاض بنسبة 20% في تصبغ الجلد. كما أظهرت دراسة أخرى أجرتها جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس أن النساء اللواتي تناولن اللوز يتمتعن بمقاومة أفضل للأشعة فوق البنفسجية UVB، مما يجعل بشرتهن أكثر تحملاً لأشعة الشمس.

اللوز غني بمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ والزنك، التي تساعد على ترميم حاجز البشرة. كما أن حمض اللينوليك الموجود في اللوز يحافظ على رطوبة البشرة ويقلل من جفافها. حتى زيت اللوز نفسه قد يساعد في علاج الإكزيما والتهاب الجلد، مما يجعله خيارًا ممتازًا لفوائد اللوز الجمالية.

يحتوي اللوز أيضاً على النحاس والريبوفلافين والنياسين. تساعد هذه العناصر الغذائية على إنتاج الكولاجين وتجديد البشرة. أضيفي اللوز إلى الزبادي أو مزيج المكسرات لتحسين صحة بشرتك. يُعدّ اللوز طريقة طبيعية لإضفاء نضارة على بشرتك، مدعومة بالدراسات العلمية.

خصائص اللوز المعززة للطاقة

اللوز غني بالبروتين والدهون الصحية والألياف. تحتوي كل أونصة منه على 6 غرامات من البروتين و3.5 غرامات من الألياف. يمنحك هذا المزيج طاقة تدوم طويلاً، مما يحافظ على طاقتك ويمنع انخفاضها المفاجئ.

يمكن للرياضيين والأشخاص النشطين تناول اللوز قبل التمرين. فهو يساعد على تزويد الجسم بالطاقة اللازمة للتمارين ويعزز الأداء.

اللوز غني أيضاً بالمغنيسيوم، وهو معدن أساسي للطاقة. توفر لك أونصة واحدة منه 18% من احتياجك اليومي من المغنيسيوم، مما يدعم إنتاج الطاقة في خلايا جسمك.

تعمل الدهون والألياف الموجودة في اللوز على إبطاء امتصاص السكر، مما يساعدك على التركيز وتجنب الإرهاق أثناء التمارين الرياضية الطويلة أو الأيام المزدحمة.

تناول اللوز قبل التمرين بنصف ساعة للحصول على أفضل النتائج. فالدهون والبروتين الموجودة فيه تُبطئ عملية هضم الكربوهيدرات، مما يمنع انخفاض الطاقة. وتشير الدراسات إلى أن اللوز يساعد الرياضيين على الحفاظ على قوتهم خلال الأنشطة الطويلة.

• تناول ربع كوب من اللوز كوجبة خفيفة قبل التمرين لتعزيز القدرة على التحمل.
• تناول اللوز مع الموز أو التمر للحصول على مزيج من مصادر الطاقة البطيئة والسريعة.
• اطحنها إلى زبدة اللوز للحصول على خيار محمول لتزويد الجسم بالطاقة أثناء التمارين الرياضية.

يُعدّ اللوز بديلاً ممتازاً لألواح الطاقة للرياضيين، فهو يمنحهم طاقة مستدامة دون الشعور بالإرهاق المفاجئ. سواء كنت تمارس رياضة المشي لمسافات طويلة أو تتدرب، يُبقيك اللوز نشيطاً دون الشعور بالخمول في منتصف النهار.

خصائص اللوز في مكافحة السرطان

يحتوي اللوز على مركبات قد تساعد في الوقاية من السرطان، فهو غني بمضادات الأكسدة والبوليفينولات. هذه العناصر الغذائية تحارب الجذور الحرة التي قد تضر بالخلايا وتؤدي إلى الإصابة بالسرطان.

يحتوي الغلاف الخارجي للوز على نسبة عالية من هذه العناصر الغذائية. ويوجد فيتامين (هـ)، وهو مضاد أكسدة رئيسي، في هذا الغلاف. وتشير الدراسات إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.

• يساعد فيتامين (هـ) والبوليفينولات على تقليل الإجهاد التأكسدي، وهو عامل معروف يساهم في نمو الأورام.
• أظهرت الدراسات المختبرية أن البوليفينولات الموجودة في اللوز يمكن أن تبطئ انقسام الخلايا السرطانية، على الرغم من أن التجارب السريرية على البشر لا تزال جارية.
• تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بانخفاض معدلات الوفيات الناجمة عن السرطان بنسبة تصل إلى 21%، وذلك وفقًا لدراسات المعاهد الوطنية للصحة.

تشير الأبحاث الأولية إلى أن مادة الأميغدالين الموجودة في اللوز المر قد تُبطئ نمو الخلايا السرطانية، بما في ذلك سرطان الرئة والبروستاتا وعنق الرحم. مع ذلك، فإن هذه النتائج مستقاة من دراسات مخبرية، وليست من دراسات على البشر. لذا، يُرجى عدم تناول اللوز المر دون إشراف طبي، فهو مصدر معروف للسيانيد، أحد أقوى السموم وأكثرها خطورة.

يقول الصندوق العالمي لأبحاث السرطان إن 50% من حالات السرطان يمكن الوقاية منها عن طريق النظام الغذائي ونمط الحياة. وينصح بتناول ربع كوب من اللوز يومياً كجزء من نظام غذائي متوازن.

التأثيرات المضادة للالتهابات على الجسم

يتمتع اللوز بخصائص مضادة للالتهابات، مما يجعله إضافة رائعة لأي نظام غذائي يهدف إلى الحد من الالتهابات. يرتبط الالتهاب المزمن بأمراض مثل أمراض القلب والسكري. وتشير الدراسات إلى أن اللوز يساعد في تقليل الالتهابات بفضل مضادات الأكسدة وفيتامين هـ الموجودين فيه.

إن تناول ما يصل إلى 60 غرامًا من اللوز يوميًا يمكن أن يخفض مستويات البروتين التفاعلي C (CRP) والإنترلوكين-6 (IL-6). وهذه مؤشرات على الالتهاب.

أجرت دراسة عام 2022 بحثاً شمل 16 تجربة مع أكثر من 800 مشارك. ووجدت أن اللوز يقلل من مستوى البروتين التفاعلي C بمقدار 0.25 ملغم/لتر ومن مستوى إنترلوكين-6 بمقدار 0.11 بيكوغرام/مل.

يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى تلف الخلايا بمرور الوقت، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض.

• يحتوي اللوز على مركبات البوليفينول التي تعمل على معادلة الجذور الحرة المسببة للإجهاد التأكسدي
• يحمي فيتامين (هـ) الموجود في اللوز أغشية الخلايا من الالتهابات
• تعمل الدهون الصحية مثل حمض الأوليك على تقليل الاستجابات الالتهابية

للحصول على أقصى فائدة، تناول من 28 إلى 60 غرامًا من اللوز يوميًا. يمكنك إضافته إلى الشوفان، أو مزجه مع العصائر، أو تناوله مباشرةً من الكيس. كما أن تناول اللوز مع أطعمة أخرى مضادة للالتهابات، مثل التوت والخضراوات الورقية، يُعزز من فوائده.

مع أن اللوز لا يعالج الأمراض، إلا أنه يساعد في تخفيف الالتهابات، مما يدعم الصحة على المدى الطويل. استشر طبيبك دائمًا قبل إجراء أي تغييرات جذرية على نظامك الغذائي.

دعم جهاز المناعة من خلال تناول اللوز بانتظام

اللوز مفيد جداً لجهاز المناعة لاحتوائه على فيتامين هـ. توفر أونصة واحدة منه ما يقارب نصف احتياجاتك اليومية من هذا الفيتامين. يساعد فيتامين هـ على حماية خلايا المناعة ومكافحة الجذور الحرة التي تضر بالمناعة.

لقطة مقربة للوز الخام مع كوب من زيت اللوز على خلفية ضبابية فاتحة. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

يُساهم اللوز أيضاً في تعزيز صحة الأمعاء، وهو أمرٌ أساسيٌّ لتقوية جهاز المناعة. يحتوي اللوز على 4 غرامات من الألياف لكل أونصة. وقد أظهرت دراسةٌ أُجريت عام 2020 أن اللوز يُمكن أن يزيد من البكتيريا النافعة في الأمعاء، وهو أمرٌ حيويٌّ للمناعة.

إليك بعض الطرق السهلة لاستخدام اللوز لتقوية المناعة:

• أضفه إلى الزبادي أو دقيق الشوفان لدعم المناعة في الصباح
• تناول ربع كوب يوميًا (حوالي 20 حبة لوز) كوجبة خفيفة للحصول على كمية ثابتة من فيتامين هـ
• يمكن تناوله مع الفواكه الحمضية لتعزيز امتصاص العناصر الغذائية

تشير الدراسات إلى أن تناول اللوز بانتظام يعزز المناعة. فهو غني بالزنك والمغنيسيوم، اللذين يدعمان خلايا المناعة ويزيدان من الطاقة. حتى كمية قليلة منه، كما في السلطات، تُسهم في تقوية جهاز المناعة. اجعل اللوز جزءًا من نظامك الغذائي لتعزيز مناعتك.

الحمل ونمو الطفل: لماذا اللوز مهم؟

اللوز مفيد جداً للحوامل وأطفالهن، فهو غني بالمغنيسيوم والكالسيوم وفيتامين هـ، وهذه العناصر الغذائية تساعد في الحفاظ على صحة الحمل.

يحتوي اللوز أيضاً على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي مفيدة لنمو دماغ الطفل. كما تساعد الألياف والدهون الصحية على تنظيم مستوى السكر في الدم والطاقة.

اللوز مهم لنمو الطفل. يساعد المغنيسيوم في نمو العظام ووظائف العضلات. يحمي فيتامين (هـ) الخلايا أثناء النمو السريع.

تساعد أحماض أوميغا-3 الدهنية على تعزيز الروابط العصبية في الدماغ. كما أن الكالسيوم مفيد لعظام الطفل وعظام الأم أيضاً.

أجرت دراسة في إسبانيا شملت 2200 من الأمهات وأطفالهن، وخلصت إلى أن الأطفال الذين تناولت أمهاتهم اللوز أظهروا مهارات دماغية أفضل في عمر 18 شهرًا و8 سنوات. وأشارت الدراسة إلى أن تناول اللوز في بداية الحمل هو الأفضل.

تقترح الجمعية الإسبانية للتغذية المجتمعية تناول 3-7 حصص من المكسرات أسبوعياً أثناء الحمل.

• يساعد انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم للوز على التحكم في مخاطر الإصابة بسكري الحمل.
• توفر الدهون الصحية طاقة ثابتة، مما يخفف من التعب الشائع أثناء الحمل.
• يساعد الحديد الموجود في اللوز على مكافحة فقر الدم، وهو مشكلة شائعة أثناء الحمل.

ابدأ بزبدة اللوز أو اللوز المطحون ناعماً للأطفال لتجنب خطر الاختناق. انتبه للحساسية، فقد تكون وراثية. أعطِ كميات صغيرة لمساعدة معدتهم على التعود عليها.

تناول اللوز قد يساعد في الحفاظ على صحة الأطفال على المدى الطويل. فهو يدعم وظائف الدماغ ويقوي جهاز المناعة.

طرق مبتكرة لإدخال اللوز في نظامك الغذائي اليومي

إضافة اللوز إلى وجباتك أمرٌ في غاية السهولة. يمكنك استخدامه بطرقٍ عديدة، بدءًا من الوصفات وصولًا إلى أفكار الوجبات. ابدأ يومك بزبدة اللوز على الخبز المحمص أو في عصير الفاكهة. أو جرّب حليب اللوز بدلًا من الحليب العادي للحصول على سعرات حرارية أقل وخالية من اللاكتوز.

• ضعي شرائح اللوز فوق الزبادي أو دقيق الشوفان لإضافة قرمشة.
• أضيفي دقيق اللوز إلى الفطائر أو الكعك للحصول على خبز خالٍ من الغلوتين.
• استخدم حليب اللوز في العصائر أو دقيق الشوفان للحصول على قوام كريمي.
• اصنعي ألواح الطاقة باستخدام زبدة اللوز والتمر والمكسرات.

تشمل أفكار وجبات اللوز تحميصه كوجبة خفيفة أو إضافته إلى تتبيلات السلطة. وللأطباق المالحة، رشّ اللوز المفروم على المقليات أو الأرز. جرّب بدائل اللوز مثل الجبن أو الزبادي للأنظمة الغذائية النباتية. هناك طرق لا حصر لها للاستمتاع ببروتين اللوز وفيتامين هـ.

جرّب وصفات اللوز في أطباق الإفطار أو استخدم حليب اللوز في الخبز. بفضل تنوّع استخداماته، يُعدّ اللوز خيارًا مثاليًا لأي نظام غذائي، من الكيتو إلى النباتي. أطلق العنان لإبداعك وعزّز تغذيتك يوميًا.

الآثار الجانبية المحتملة والاحتياطات

اللوز غني بالعناصر الغذائية، لكن يجب الحذر منه. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللوز، فتجنبه. قد تكون ردود الفعل التحسسية خفيفة أو خطيرة للغاية، مثل الصدمة التأقية. وينطبق هذا أيضاً على من يعانون من حساسية تجاه أنواع أخرى من المكسرات.

لقطة مقربة للوز على سطح خشبي مع كوب من الماء والمكملات الغذائية القريبة. انقر أو اضغط على الصورة لمزيد من المعلومات.

قد تشمل الآثار الجانبية للوز مشاكل في المعدة كالشعور بالانتفاخ، ويزداد احتمال حدوث ذلك عند الإفراط في تناوله. يحتوي اللوز على نسبة عالية من الدهون، لذا فإن الإفراط في تناوله قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ينصح الخبراء بتناول حوالي 23 حبة لوز يوميًا للحفاظ على نظام غذائي صحي.

• انتبه لحساسية اللوز - اطلب الرعاية الطارئة في حالة التورم أو مشاكل التنفس.
• قلل من كمية الطعام لتجنب السعرات الحرارية الزائدة وزيادة الوزن.
• استشر طبيباً قبل زيادة الجرعة إذا كنت تتناول مميعات الدم أو تعاني من أمراض الكلى.

ينبغي على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الغدة الدرقية تناول اللوز النيء بحذر، لاحتوائه على مركبات قد تؤثر على الغدة الدرقية. تحميص اللوز يقلل من هذا الخطر. احرص دائمًا على قراءة ملصقات الأطعمة للتأكد من خلوها من اللوز. في حال الشك، استشر طبيبك لتحديد الكمية المناسبة لصحتك.

الخلاصة: جعل اللوز جزءًا من رحلتك نحو الصحة والعافية

اللوز غني بالعناصر الغذائية المفيدة للقلب والدماغ والبشرة. فهو يحتوي على فيتامين هـ، والدهون الصحية، ومضادات الأكسدة. وهذا ما يجعله خياراً ممتازاً للحفاظ على الصحة.

تساعد هذه الأطعمة على تحسين وظائف الدماغ والحفاظ على مستوى الطاقة. تناولها بانتظام يُحدث فرقاً كبيراً، فالأمر كله يتعلق بجعلها جزءاً من وجباتك اليومية.

من السهل إضافة اللوز إلى وجباتك. جربه في الزبادي، أو مزيج المكسرات، أو السلطات. أو تناوله نيئًا كوجبة خفيفة. حصة صغيرة من 23 حبة لوز تمنحك الكثير من العناصر الغذائية دون سعرات حرارية زائدة.

يُعزز تناول اللوز ضمن نظام غذائي متوازن فوائده الصحية، فهو يُساعد على الهضم ويُضفي على البشرة نضارةً وإشراقاً.

يُعدّ اختيار اللوز المناسب أمراً بالغ الأهمية. يُنصح باختيار اللوز النيء أو المحمص الجاف لتجنب الزيوت والسكريات الإضافية. كما يُفضّل اختيار العلامات التجارية التي تتبع أساليب الزراعة المستدامة، فهذا مفيد لك وللكوكب.

تذكر، الاعتدال هو الأساس. اللوز غني بالسعرات الحرارية، لذا تناوله بكميات مناسبة. هذا يساعدك على تجنب الإفراط في تناوله.

البدء بخطوات صغيرة قد يُحدث تغييرات كبيرة. جرّب إضافة اللوز إلى فطورك أو تناوله كوجبة خفيفة. فمغذياته تمنحك دفعة طبيعية من الطاقة. بجعل اللوز جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحتك على المدى الطويل.

قراءات إضافية

إذا أعجبك هذا المنشور، فقد تعجبك أيضًا هذه الاقتراحات:

• قوة الفطريات: كيف يمكن أن يؤدي تناول الفطر إلى تغيير صحتك
• الأفوكادو: غني بالدهون، رائع، ومليء بالفوائد
• إطلاق العنان للهدوء والحيوية: كيف يعزز الأشواغاندا العقل والجسم والمزاج