ნუშის სიხარული: პატარა თესლი დიდი სარგებელით

ნუშის თასი რუსტიკულ ხის მაგიდაზე, კოვზით, ტილოთი და მწვანე ფოთლებით თბილი შუქის ქვეშ. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ეს ხრაშუნა მარცვლები მდიდარია მაგნიუმით, კალციუმით და E ვიტამინით. ისინი ხელს უწყობენ გულის, ძვლებისა და მეტაბოლური ჯანმრთელობის შენარჩუნებას. მათი ბუნებრივი ანტიოქსიდანტები ებრძვიან უჯრედების დაზიანებას, ხოლო ბოჭკოები ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

ნუშის ჭამა მარტივი გზაა თქვენს რაციონში საკვები ნივთიერებების დამატების მიზნით, დამატებითი კალორიების გარეშე. ვნახოთ, როგორ შეუძლია ამ მარტივ საჭმელს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.

ძირითადი დასკვნები

• 450 მლ პორცია შეიცავს 6 გრამ ცილას, 3.5 გრამ ბოჭკოს და E ვიტამინის დღიური ნორმის თითქმის ნახევარს.
• მონოუჯერი ცხიმებით მდიდარი ნუში ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დონის შემცირებას და გულის ჯანმრთელობის დაცვას.
• ნუშში არსებული ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა ვიტამინი E, ებრძვიან ანთებას და ჟანგვით სტრესს.
• მაგნიუმის და კალციუმის მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცეს, განსაკუთრებით მათთვის, ვინც რძის პროდუქტებს არ მოიხმარს.
• კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშის ყოველდღიურმა მოხმარებამ შეიძლება შეამციროს ანთება და დაასტაბილუროს სისხლში შაქრის დონე.

რა ხდის ნუშს კვებითი ღირებულების მქონე ძლიერ ობიექტად

ნუშის ყოველი ლუკმა საკვები ნივთიერებებითაა სავსე. 250 გრამიანი პორცია შეიცავს 6 გრამ ცილას, რაც მას მცენარეული საკვების საუკეთესო არჩევნად აქცევს. ნუშის ცილის ამ შემცველობას 3.5 გრამ ბოჭკოსთან და ჯანსაღ ცხიმებთან ერთად, რაც დანაყრების და ენერგიის შეგრძნებას გინარჩუნებთ. მოდით გავეცნოთ ნუშის კვებით ღირებულებას:

• ნუშის შემადგენლობაში შემავალი ვიტამინები: E ვიტამინის (ძლიერი ანტიოქსიდანტი) დღიური ნორმის 48% და რიბოფლავინის (B2) 25% ენერგიისთვის.
• მინერალები: მაგნიუმის 20% ძვლების ჯანმრთელობისთვის, პლუს კალციუმი და კალიუმი გულისა და კუნთების ფუნქციონირებისთვის.
• ცხიმები: სულ 14 გ, მათ შორის 9 გ მონოუჯერი ცხიმები, რომლებიც ამცირებენ ცუდ ქოლესტერინს.

ნუში შეიცავს მუდმივ საკვებ ნივთიერებებს. ისეთი ჯიშები, როგორიცაა ნონპარეი, ცნობილია ხარისხითა და გემოთი. ყველა ნუში შეიცავს სასარგებლო ნაერთებს, როგორიცაა არგინინი სისხლის მიმოქცევისთვის და პოლიფენოლები, როგორც ანტიოქსიდანტები.

მათი ბუნებრივი ზეთები და ბოჭკოები ანელებს შაქრის შეწოვას, რაც უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურობას. ნუშის ცილების, ჯანსაღი ცხიმებისა და ვიტამინების დაბალანსებული ნაზავი, მიუხედავად იმისა, მიირთმევენ უმად, შემწვარ თუ რეცეპტებში შერეულს, მას ნებისმიერი დიეტის მრავალმხრივ დამატებად აქცევს.

ნუში და გულის ჯანმრთელობა: გულ-სისხლძარღვთა კავშირი

გულისთვის სასარგებლო ნუში მეცნიერულად დადასტურებულია მისი გულ-სისხლძარღვთა სისტემისთვის სასარგებლო თვისებებით. მისი რეგულარული მიღება ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინს, რომელიც გულის დაავადებების ერთ-ერთი მთავარი რისკ-ფაქტორია. კვლევები აჩვენებს, რომ დღეში 45 გრამი ნუში ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების ქოლესტერინს 0.25 მმოლ/ლ-ით, ხოლო საერთო ქოლესტერინს 5.92 მგ/დლ-ით.

ეს თხილი მდიდარია E ვიტამინით, მაგნიუმით და უჯერი ცხიმებით. ეს საკვები ნივთიერებები იცავს არტერიებს და ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) დაჟანგვას, რაც ათეროსკლეროზთან არის დაკავშირებული.

კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშს შეუძლია ლიპიდური პროფილის გაუმჯობესება. 2016 წელს 18 კვლევის მეტაანალიზმა აჩვენა, რომ ნუშით მდიდარი დიეტა ამცირებს ტრიგლიცერიდებსა და დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს, ამავდროულად ინარჩუნებს მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინებს. 2020 წელს ჩატარებულ კვლევაში, ინდოელ მონაწილეებში 30 გრამის ყოველდღიური მიღება ექვსი კვირის განმავლობაში ამცირებს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების და საერთო ქოლესტერინის დონეს.

სამხრეთ აზიელები, რომლებსაც დისლიპიდემიის გამო ხშირად აქვთ გულის დაავადებების მაღალი რისკი, მნიშვნელოვნად სარგებლობენ ამით. 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუში გულის კორონარული დაავადების მქონე პაციენტებში მაღალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების 14%-ით ზრდას იწვევს. ნუშის დაბალანსებულ დიეტასთან შეხამება აძლიერებს მათ ქოლესტერინის შემცირების ეფექტს.

მიირთვით 1-1.5 უნცია ყოველდღიურად წასახემსებლად ან საკვებთან ერთად, რათა გამოიყენოთ ნუშის ქოლესტერინთან ბრძოლის თვისებები. მცირე ულუფები დიდ გულ-სისხლძარღვთა სარგებელს მოგიტანთ თქვენი რუტინის გართულების გარეშე.

როგორ შეუძლია ნუშს წონის კონტროლის ხელშეწყობა

ნუში შესანიშნავი არჩევანია მათთვის, ვისაც წონაში დაკლება სურს. ის მდიდარია ცილებით და ბოჭკოებით, რაც უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ თავს დანაყრებულად. კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 450 გრამი ნუშის მიღება შიმშილის კონტროლსა და კალორიების მიღებას ამცირებს.

ხის მაგიდაზე ოქროსფერი ნუშის თასი წყლით სავსე ჭიქასთან ერთად, რბილ, ბუნებრივ შუქზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ნუში ასევე კარგია მეტაბოლიზმისთვის. თქვენი სხეული არ ითვისებს ნუშისგან მიღებულ ყველა კალორიას, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. ნუშის ერთი უნცია შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს და 15 საკვებ ნივთიერებას, მათ შორის მაგნიუმს და E ვიტამინს. მცირე რაოდენობითაც კი, მაგალითად, დღეში 30-50 გრამამდე, შეგიძლიათ იგრძნოთ დანაყრების შეგრძნება ზედმეტი კალორიების გარეშე.

• ცილა და ბოჭკოვანი: 350 გრამ ნუში შეიცავს 6 გრამ ცილას და 3.5 გრამ ბოჭკოვანას, რაც ანელებს საჭმლის მონელებას და გინარჩუნებთ დანაყრების შეგრძნებას.
• კალორიულობა: ნუშის სტრუქტურის გამო, თქვენი სხეული ნაკლებ კალორიას შთანთქავს, რაც მას მეტაბოლიზმისთვის სასარგებლოს ხდის.
• ჯანსაღი ცხიმები: ნუში შეიცავს დიდი რაოდენობით უჯერ ცხიმებს, რომლებიც კარგია გულისთვის და ხელს უწყობს დანაყრების შეგრძნებას.

კვლევებმა აჩვენა, რომ ნუში დაბალანსებული დიეტის ნაწილად გამოყენებისას წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. 9-თვიანი კვლევის თანახმად, ადამიანებმა, რომლებიც ნუშს კალორიების 15%-ის სახით მიირთმევდნენ, 3 თვეში 7 კილოგრამი დაიკლეს. ნუშის თქვენს საკვებში დამატება, მაგალითად, სალათებში ან წასახემსებლად, წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. აირჩიეთ უმარილო ნუში და დააკვირდით ულუფების ზომას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა. უნციაზე 164 კალორიით, ის წონის კონტროლისთვის მკვებავი არჩევანია.

სისხლში შაქრის რეგულირება და დიაბეტის პრევენცია

ნუში ხელს უწყობს სისხლში შაქრის დონის კონტროლს და დიაბეტის რისკის შემცირებას. მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ანელებს ნახშირწყლების შეწოვას. ეს ხელს უწყობს გლუკოზის დონის სტაბილურობას.

ნუში მდიდარია ცილებით, ბოჭკოვანითა და ჯანსაღი ცხიმებით. ეს საკვები ნივთიერებები ანელებს საჭმლის მონელებას, რაც ხელს უშლის სისხლში შაქრის დონის მატებას.

ნუშში არსებული მაგნიუმი ინსულინის მგრძნობელობისთვის საკვანძო ფაქტორია. ნუშის ერთი უნცია შეიცავს თქვენი დღიური ნორმის 18%-ს. დიაბეტით დაავადებულ ადამიანებს ხშირად აკლიათ მაგნიუმი.

კვლევები აჩვენებს, რომ მაგნიუმი ხელს უწყობს სისხლში შაქრის კონტროლს. მაგალითად, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიურად 250 გრამი ნუშის მიღებამ 12 კვირაში ჰემოგლობინის A1c დონე 4%-ით შეამცირა.

ნუშის მცირე ულუფებსაც კი შეუძლია ცვლილებების შეტანა. 250 მლ ნუშის მიღება აზიელი ინდოელი ზრდასრულ პაციენტებში ჭამის შემდეგ გლუკოზის დონეს 18%-ით ამცირებს.

პრაქტიკული რჩევები: ნუში მოაყარეთ სალათებს, დაუმატეთ იოგურტს ან მიირთვით პატარა მუჭა. გლიკემიური დატვირთვის დასაბალანსებლად, ნუში შეურიეთ რთულ ნახშირწყლებს. საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, შაქრიანი საჭმელები ნუშით ჩაანაცვლეთ, რათა შეინარჩუნოთ სტაბილური ენერგია სისხლში შაქრის მკვეთრი მატების გარეშე.

ვინაიდან მსოფლიოში დიაბეტი ყოველი 10 ზრდასრული ადამიანიდან 1-ს აწუხებს, ნუშის დამატებას შეუძლია მნიშვნელოვანი ცვლილებების მოხდენა. მათი უნიკალური კვებითი ღირებულება ხელს უწყობს ინსულინის დონის ხანგრძლივ კონტროლს და გლიკემიის დონის კონტროლს გემოსა და მოხერხებულობის შელახვის გარეშე.

ნუშის ყოველდღიური მოხმარების სარგებელი ტვინის ჯანმრთელობისთვის

ნუში მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ტვინის ჯანმრთელობას. ის შეიცავს დიდი რაოდენობით E ვიტამინს, რომელიც იცავს აზროვნების შემაფერხებელი დაზიანებისგან. ეს ნუშს ნეიროპროტექციისთვის შესანიშნავ არჩევნად აქცევს.

• ვიტამინი E: იცავს ტვინის უჯრედებს დაზიანებისგან, ხელს უწყობს ნუშის კოგნიტურ ფუნქციას ხანგრძლივად.
• ომეგა-3 ცხიმები: ავითარებს ტვინის უჯრედების მემბრანებს და აძლიერებს ნუშის მეხსიერებას.
• ვიტამინები: ხელს უწყობენ ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებას, რაც ხელს უწყობს მკაფიო აზროვნებას და ფოკუსირებას.

ცხოველებზე ჩატარებული კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშს შეუძლია მეხსიერების გაუმჯობესება და შფოთვის შემცირება. 2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ დაბადებამდე ნუშის ჭამა ჩვილებს უკეთ მახსოვრებაში და უფრო ჯანმრთელი ტვინის ქონაში ეხმარებოდა. მიუხედავად იმისა, რომ მეტი კვლევაა საჭირო, ადრეული შედეგები მეხსიერების პრობლემებთან საბრძოლველად იმედისმომცემად გამოიყურება.

ნუში, უმი თუ საკვებში დამატების მიუხედავად, ტვინის ჯანმრთელობის მხარდაჭერის მარტივი საშუალებაა. გახსოვდეთ, რომ მისი რეგულარული და ზომიერი მიღება ამ სარგებლით სარგებლობის საუკეთესო გზაა!

ნუშის რაციონში დამატების უპირატესობები საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის

ნუში სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობისთვის ბოჭკოვანი შემცველობის გამო. ნუშის თითოეული უნცია შეიცავს 3.5 გრამ ბოჭკოს, რაც დღიური ნორმის 14%-ს შეადგენს. ეს ბოჭკო კვებავს ნაწლავებში არსებულ სასარგებლო ბაქტერიებს და ინარჩუნებს მათ ბალანსს.

კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშის ბოჭკო ხელს უწყობს განავლის დარბილებას და ნაწლავების რეგულარულ მოქმედებას. ეს ხდება როგორც ხსნადი, ასევე უხსნადი ბოჭკოების დამსახურებით.

გაფცქვნილი ნუშის ახლო ხედი ფერმკრთალი ხორცით და ნუშის ფოთლებით თბილ ფონზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ლონდონის კინგსის კოლეჯის მიერ ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუში ზრდის ბუტირატის გამომუშავებას. ბუტირატი მნიშვნელოვანია მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობისთვის. ის ხელს უწყობს განავლის გამოყოფას და ზრდის მიკრობიომის მრავალფეროვნებას, რაც ამცირებს შეკრულობის რისკს.

2021 წელს ჩატარებულ კვლევაში შედარებული იყო 87 მონაწილე, რომლებიც ნუშს ან დამუშავებულ საჭმელს მიირთმევდნენ. მათ, ვინც ყოველდღიურად 56 გრამ ნუშს მიირთმევდა, ნაწლავებში ბაქტერიების მრავალფეროვნება 8%-ით მეტი ჰქონდათ, ვიდრე საკონტროლო ჯგუფს.

• ბოჭკოვანი შემცველობა: 3.5 გ ერთ პორციაში ხელს უწყობს რეგულარულ კვებას
• პრებიოტიკური ეფექტი: კვებავს ბიფიდობაქტერიებსა და ლაქტობაცილებს
• ბუტირატის წარმოება: დაკავშირებულია მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობასთან და მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირებასთან
• ფორმას მნიშვნელობა აქვს: დაფქული ნუშის მიერ ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა ბოჭკოების უფრო სწრაფი გამოყოფა საჭმლის მონელების კვლევებში.

შებერილობის თავიდან ასაცილებლად დაიწყეთ მცირე ულუფებით - სცადეთ დღეში ¼ ჭიქა და თანდათან გაზარდეთ. ნუში შეურიეთ წყალს ბოჭკოების შეშუპების საწინააღმდეგო მოქმედების გასაძლიერებლად. მათში მაგნიუმის შემცველობა (20% დღიური ნორმა ერთ ულუფაზე) ასევე ხელს უწყობს ნაწლავებში გლუვი კუნთების შეკუმშვას. ამ თესლს ორმაგი სარგებელი მოაქვს: ბოჭკო მოძრაობისთვის და პრებიოტიკები მიკრობული ბალანსისთვის, რაც მათ ჯანსაღი მონელების შენარჩუნებისთვის ჭკვიან არჩევნად აქცევს.

ძვლის სიმტკიცე და სიმკვრივე: როგორ უწყობს ხელს ნუში

ნუში შესანიშნავია ძვლებისთვის, რადგან ის შეიცავს ისეთ მნიშვნელოვან მინერალებს, როგორიცაა კალციუმი, მაგნიუმი და ფოსფორი. ეს მინერალები ხელს უწყობს ძვლების გაძლიერებას. მხოლოდ ერთი უნცია ნუში მნიშვნელოვან რაოდენობას შეიცავს კალციუმის, მაგნიუმის და ფოსფორის.

ეს საკვები ნივთიერებები ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნების საკვანძო ფაქტორია. ისინი ხელს უშლიან ძვლების დასუსტებას ასაკთან ერთად.

• 2006 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ ქალებმა, რომლებიც ნუშით მდიდარი დიეტის დაცვით ვარჯიშობდნენ, თეძოს სახსრის ძვლის სიმკვრივის გაუმჯობესება აღენიშნებოდათ.
• ვირთხებზე ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაგარი საკვები, როგორიცაა ნუში (რომელიც საღეჭია), ყბის ძვლის სიმკვრივეს უკეთ ინარჩუნებდა, ვიდრე რბილი საკვები.

ნუში არა მხოლოდ საკვებ ნივთიერებებს გვაძლევს. მისი ღეჭვა ყბის კუნთებს აძლიერებს. ეს ხელს უწყობს ძვლის ზრდას. ნუშის მინერალები ასევე ვიტამინ E-სთან ერთად ებრძვის ძვლების შესუსტების გამომწვევ სტრესს.

ნუშის კალციუმით მდიდარ საკვებთან ერთად, როგორიცაა გამდიდრებული ფორთოხლის წვენი ან ფოთლოვანი ბოსტნეული, მიღება კარგია თქვენი ძვლებისთვის. მათი ხრაშუნა ტექსტურა მათ ადვილად შესაჭმელად აქცევს და ხელს უწყობს ძვლების სიმტკიცის შენარჩუნებას ნებისმიერ ასაკში.

მწიფე ნუშის ახლო ხედი რუსტიკულ ხის ზედაპირზე რბილი ბუნებრივი სინათლის ქვეშ. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

კანისთვის სასარგებლო თვისებები: ნუში, როგორც სილამაზის საკვები

ნუში შესანიშნავია კანის ჯანმრთელობისთვის, რადგან ის მდიდარია E ვიტამინით. ნუშის ერთი უნცია შეიცავს E ვიტამინის დღიური ნორმის 48%-ს. ეს ვიტამინი იცავს კანის უჯრედებს დაბერების გამომწვევი დაზიანებისგან.

კალიფორნიის უნივერსიტეტის დევისის უნივერსიტეტის კვლევაში 24 კვირის განმავლობაში 49 პოსტმენოპაუზური ქალი მონაწილეობდა. მათ, ვინც დღეში ორ პორცია ნუშს მიირთმევდა, ნაოჭები 16%-ით შეუმცირდათ. მათ ასევე 20%-ით ნაკლები კანის პიგმენტი ჰქონდათ. კალიფორნიის უნივერსიტეტის კიდევ ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშის მჭამელებს უკეთესი UVB მდგრადობა ჰქონდათ, რაც მათ კანს მზის მიმართ უფრო მდგრადს ხდიდა.

ნუში მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა E ვიტამინი და თუთია. ისინი ხელს უწყობენ კანის ბარიერების აღდგენას. ნუშში შემავალი ლინოლის მჟავა ინარჩუნებს ტენიანობას, რაც ამცირებს სიმშრალეს. ნუშის ზეთსაც კი შეუძლია დაეხმაროს ეგზემისა და დერმატიტის დროს, რაც მას შესანიშნავ კოსმეტიკურ სარგებელს მოუტანს.

ნუში ასევე შეიცავს სპილენძს, რიბოფლავინს და ნიაცინს. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს კოლაგენის გამომუშავებას და კანის განახლებას. ნუში დაუმატეთ იოგურტს ან ნაზავს კანის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად. ნუში კანის ბზინვარების ბუნებრივი საშუალებაა, რასაც მეცნიერება ადასტურებს.

ნუშის ენერგიის გამაძლიერებელი თვისებები

ნუში მდიდარია ცილებით, ჯანსაღი ცხიმებითა და ბოჭკოებით. თითოეული უნცია შეიცავს 6 გრამ ცილას და 3.5 გრამ ბოჭკოს. ეს ნარევი გაძლევთ ნელა წვის ენერგიას, ინარჩუნებთ სტაბილურობას და თავიდან აიცილებთ ენერგიის ვარდნას.

სპორტსმენებსა და აქტიურ ადამიანებს შეუძლიათ ნუშის გამოყენება ვარჯიშის წინ. ის ხელს უწყობს ვარჯიშის გაძლიერებას და აუმჯობესებს თქვენს შესრულებას.

ნუში ასევე მდიდარია მაგნიუმით, რომელიც ენერგიისთვის საკვანძო მინერალია. ნუშის ერთი უნცია დღიური ნორმის 18%-ს გაძლევთ. ეს ხელს უწყობს თქვენი უჯრედების ენერგიის გამომუშავებას.

ნუშში შემავალი ცხიმები და ბოჭკოები ანელებს შაქრის შეწოვას. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში და თავიდან აიცილოთ დაღლილობა ხანგრძლივი ვარჯიშის ან დატვირთული დღეების დროს.

საუკეთესო შედეგის მისაღწევად ნუში ვარჯიშამდე 30 წუთით ადრე მიირთვით. მასში შემავალი ცხიმები და ცილები ნახშირწყლების მონელებას ანელებს, რაც ენერგიის კლებას უშლის ხელს. კვლევები აჩვენებს, რომ ნუში სპორტსმენებს ხანგრძლივი აქტივობების დროს ძალის შენარჩუნებაში ეხმარება.

• ვარჯიშის წინ, გამძლეობის გასაზრდელად, მიირთვით ¼ ჭიქა ნუში.
• ნუში ბანანთან ან ფინიკისთან ერთად შეურიეთ, რათა მიიღოთ ნელი და სწრაფი ენერგიის წყაროების ნაზავი.
• ვარჯიშისთვის ენერგიის მისაწოდებლად, ნუშის კარაქში დაფქვის შემდეგ ის პორტატული ვარიანტია.

ნუში სპორტსმენებისთვის ენერგეტიკული ბატონების შესანიშნავი ალტერნატივაა. ის უზრუნველყოფს მდგრად ენერგიას ვარდნის გარეშე. ლაშქრობაში ხართ თუ ვარჯიშობთ, ნუში ენერგიას გმატებთ შუადღის მოდუნების გარეშე.

ნუშის კიბოს საწინააღმდეგო თვისებები

ნუში შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც შეიძლება ხელს უწყობდნენ კიბოს პრევენციას. ისინი შეიცავს ანტიოქსიდანტებს და პოლიფენოლებს. ეს საკვები ნივთიერებები ებრძვიან თავისუფალ რადიკალებს, რომლებსაც შეუძლიათ უჯრედების დაზიანება და კიბოს გამოწვევა.

ნუშის გარეთა კანი მდიდარია ამ საკვები ნივთიერებებით. კანში გვხვდება E ვიტამინი, ძირითადი ანტიოქსიდანტი. კვლევები აჩვენებს, რომ მას შეუძლია კიბოს რისკის შემცირება.

• E ვიტამინი და პოლიფენოლები ხელს უწყობენ ჟანგვითი სტრესის შემცირებას, რომელიც ცნობილია, როგორც სიმსივნის ზრდის ხელშემწყობი ფაქტორი.
• ლაბორატორიული კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშის პოლიფენოლებს შეუძლიათ კიბოს უჯრედების დაყოფის შენელება, თუმცა ადამიანებზე კვლევები გრძელდება.
• NIH-ის კვლევების თანახმად, თხილის რეგულარული მოხმარება კიბოთი გამოწვეული სიკვდილიანობის 21%-მდე შემცირებას უკავშირდება.

წინასწარი კვლევები აჩვენებს, რომ მწარე ნუშში შემავალი ამიგდალინი ანელებს კიბოს უჯრედების ზრდას. ეს მოიცავს ფილტვის, პროსტატის და საშვილოსნოს ყელის კიბოს უჯრედებს. თუმცა, ეს დასკვნები ლაბორატორიული კვლევებიდან არის მიღებული და არა ადამიანებზე. გთხოვთ, ნუ მიირთმევთ მწარე ნუშს ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე, რადგან ის ციანიდის ცნობილი წყაროა, რომელიც ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი და ცნობილი შხამია.

მსოფლიო კიბოს კვლევის ფონდი აცხადებს, რომ კიბოს შემთხვევების 50%-ის პრევენცია შესაძლებელია დიეტითა და ცხოვრების წესით. რეკომენდებულია დაბალანსებული დიეტის ფარგლებში ყოველდღიურად ¼ ჭიქა ნუშის მიღება.

ანთების საწინააღმდეგო ეფექტები სხეულზე

ნუშს აქვს ანთების საწინააღმდეგო თვისებები, რაც მას შესანიშნავს ხდის ნებისმიერი დიეტისთვის, რომელიც ანთების შემცირებაზეა ორიენტირებული. ქრონიკული ანთება დაკავშირებულია ისეთ დაავადებებთან, როგორიცაა გულის დაავადებები და დიაბეტი. კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშს შეუძლია ანთების შემცირება ანტიოქსიდანტებისა და E ვიტამინის წყალობით.

დღეში 60 გრამამდე ნუშის მიღება ამცირებს C-რეაქტიული ცილა-რეაქტიული რეაქციის (CRP) და IL-6-ის დონეს. ესენი ანთების მარკერებია.

2022 წელს ჩატარებულმა კვლევამ, რომელშიც 800-ზე მეტი მონაწილე მონაწილეობდა, 16 კლინიკური კვლევა ჩაატარა. კვლევის თანახმად, ნუში C-ს დონეს 0.25 მგ/ლ-ით, ხოლო IL-6-ს 0.11 პგ/მლ-ით ამცირებდა.

ქრონიკულმა ანთებამ დროთა განმავლობაში შეიძლება დააზიანოს უჯრედები, რაც ზრდის დაავადების რისკს.

• ნუში შეიცავს პოლიფენოლებს, რომლებიც ანეიტრალებენ თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც იწვევენ ჟანგვით სტრესს.
• ნუშის შემადგენლობაში შემავალი E ვიტამინი იცავს უჯრედის მემბრანებს ანთებისგან
• ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ოლეინის მჟავა, ამცირებენ ანთებით რეაქციებს

მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად, ყოველდღიურად მიირთვით 350-400 გრამი ნუში. შეგიძლიათ დაამატოთ შვრიის ფაფას, შეურიოთ სმუზიში ან მიირთვათ პირდაპირ პაკეტიდან. ნუშის სხვა ანთების საწინააღმდეგო საკვებთან, როგორიცაა კენკრა და ფოთლოვანი ბოსტნეული, შეხამებამ შეიძლება გააძლიეროს მისი ეფექტი.

მიუხედავად იმისა, რომ ნუში არ კურნავს დაავადებებს, მას შეუძლია ანთების მართვაში დახმარება. ეს ხელს უწყობს ხანგრძლივ კეთილდღეობას. თქვენს დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანამდე ყოველთვის მიმართეთ ექიმს.

ნუშის რეგულარული მიღებით იმუნური სისტემის მხარდაჭერა

ნუში შესანიშნავია იმუნური სისტემისთვის E ვიტამინის გამო. ნუშის ერთი უნცია შეიცავს E ვიტამინის დღიური ნორმის თითქმის ნახევარს. E ვიტამინი ხელს უწყობს იმუნური უჯრედების დაცვას და ებრძვის თავისუფალ რადიკალებს, რომლებიც აზიანებენ იმუნიტეტს.

უმი ნუშის ახლო ხედი ნუშის ზეთის ჭიქასთან ერთად, ღია, ბუნდოვან ფონზე. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ნუში ასევე ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც ძლიერი იმუნური სისტემის გასაღებია. ის შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს უნციაზე. 2020 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ ნუშს შეუძლია გაზარდოს ნაწლავის სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობა, რაც სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია იმუნიტეტისთვის.

აქ მოცემულია ნუშის გამოყენების რამდენიმე მარტივი გზა იმუნიტეტის გასაძლიერებლად:

• დილის იმუნიტეტის გასაძლიერებლად დაუმატეთ იოგურტს ან შვრიის ფაფას.
• E ვიტამინის მუდმივი მიღებისთვის ყოველდღიურად მიირთვით ¼ ჭიქა (დაახლოებით 20 ნუში).
• საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაუმჯობესებლად, შეუხამეთ ციტრუსოვან ხილს

კვლევები აჩვენებს, რომ ნუშის რეგულარული მიღება აძლიერებს თქვენს იმუნიტეტს. ის შეიცავს თუთიას და მაგნიუმს, რაც ხელს უწყობს თქვენს იმუნურ უჯრედებსა და ენერგიას. მცირე რაოდენობითაც კი, მაგალითად სალათებში, შეიძლება დაგეხმაროთ იმუნური სისტემის გაძლიერებაში. იმუნიტეტის გასაძლიერებლად ნუში ჩართეთ თქვენი რაციონის ნაწილად.

ორსულობა და ბავშვის განვითარება: რატომ არის ნუში მნიშვნელოვანი

ნუში შესანიშნავია ორსული ქალებისთვის და მათი ჩვილებისთვის. ის მდიდარია მაგნიუმით, კალციუმით და E ვიტამინით. ეს საკვები ნივთიერებები ხელს უწყობს ორსულობის ჯანმრთელობას.

ნუში ასევე შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს. ისინი სასარგებლოა ბავშვის ტვინისთვის. ბოჭკოვანი და ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში შაქრისა და ენერგიის კონტროლს.

ნუში მნიშვნელოვანია ბავშვის ზრდისთვის. მაგნიუმი ხელს უწყობს ძვლების განვითარებას და კუნთების ფუნქციონირებას. ვიტამინი E იცავს უჯრედებს სწრაფი ზრდის დროს.

ომეგა-3 ხელს უწყობს ტვინის კავშირების აღდგენას. კალციუმი სასარგებლოა როგორც ბავშვის, ასევე დედის ძვლებისთვის.

ესპანეთში ჩატარებული კვლევის თანახმად, 2200 დედა-შვილის წყვილი მონაწილეობდა. აღმოჩნდა, რომ ჩვილებს, რომელთა დედებიც ნუშს მიირთმევდნენ, 18 თვის და 8 წლის ასაკში უკეთესი ტვინის უნარები ჰქონდათ. კვლევის თანახმად, ნუშის ჭამა ორსულობის ადრეულ ეტაპზე საუკეთესოა.

ესპანეთის საზოგადოებრივი კვების საზოგადოება ორსულობის დროს კვირაში 3-7 პორცია თხილის მიღებას გვირჩევს.

• ნუშის დაბალი გლიკემიური ინდექსი ხელს უწყობს გესტაციური დიაბეტის რისკის კონტროლს.
• ჯანსაღი ცხიმები უზრუნველყოფს სტაბილურ ენერგიას, ამსუბუქებს ორსულობის დროს გავრცელებულ დაღლილობას.
• ნუშის შემადგენლობაში შემავალი რკინა ებრძვის ანემიას, რომელიც ორსულობის დროს გავრცელებული პრობლემაა.

დახრჩობის თავიდან ასაცილებლად, ბავშვებისთვის ნუშის კარაქით ან წვრილად დაფქული ნუშით დაიწყეთ. ყურადღება მიაქციეთ ალერგიას, რადგან ის შეიძლება მემკვიდრეობით გადაეცეს. მიეცით მცირე რაოდენობით, რათა კუჭს შეეჩვიოს.

ნუშის ჭამა ხელს უწყობს ბავშვების გრძელვადიან ჯანმრთელობას. ის ხელს უწყობს ტვინის ფუნქციონირებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას.

ნუშის ყოველდღიურ რაციონში ჩართვის კრეატიული გზები

ნუშის კერძებში დამატება მარტივია. მისი გამოყენება მრავალი გზით შეგიძლიათ, რეცეპტებიდან დაწყებული, კერძების იდეებით დამთავრებული. დაიწყეთ დღე ნუშის კარაქით ტოსტზე ან სმუზიში. ან სცადეთ ნუშის რძე ჩვეულებრივი რძის ნაცვლად, რათა ნაკლები კალორია მიიღოთ და ლაქტოზა არ შეიცავდეს.

• ხრაშუნა ფერისთვის იოგურტს ან შვრიის ფანტელებს ზემოდან დაჭრილი ნუში მოაყარეთ.
• გლუტენის გარეშე გამოსაცხობად ბლინებში ან მაფინებში შეურიეთ ნუშის ფქვილი.
• კრემისებრი ტექსტურის მისაღებად ნუშის რძე გამოიყენეთ სმუზიში ან შვრიის ფანტელებში.
• ენერგეტიკული ბატონები ნუშის კარაქის, ფინიკისა და თხილის გამოყენებით მოამზადეთ.

ნუშის კერძის იდეები მოიცავს მის შეწვას საჭმელად ან სალათის სოუსებში შერევას. მარილიანი კერძებისთვის, დაჭრილი ნუში მოაყარეთ შემწვარ კერძებს ან ბრინჯს. მცენარეული დიეტისთვის სცადეთ ნუშის ალტერნატივები, როგორიცაა ყველი ან იოგურტი. ნუშის ცილებით და E ვიტამინით ტკბობის უამრავი გზა არსებობს.

სცადეთ ნუშის რეცეპტები საუზმის თასებში ან გამოიყენეთ ნუშის რძე ცხობაში. მისი მრავალფეროვნება ნუშს შესანიშნავს ხდის ნებისმიერი დიეტისთვის, კეტოდან ვეგანურამდე. გამოიჩინეთ კრეატიულობა და ყოველდღიურად გაზარდეთ თქვენი კვებითი ღირებულება.

პოტენციური გვერდითი მოვლენები და სიფრთხილის ზომები

ნუში მდიდარია საკვები ნივთიერებებით, თუმცა გარკვეული გაფრთხილებები არსებობს. თუ ნუშზე ალერგია გაქვთ, მოერიდეთ მის მიღებას. ალერგიული რეაქციები შეიძლება იყოს მსუბუქი ან ძალიან სერიოზული, მაგალითად, ანაფილაქსია. ეს ეხება სხვა ხის თხილის მიმართ ალერგიის მქონე პირებსაც.

ხის ზედაპირზე დადებული ნუშის ახლო ხედი, ჭიქა წყლით და ახლომდებარე დანამატებით. დამატებითი ინფორმაციისთვის დააწკაპუნეთ ან შეეხეთ სურათს.

ნუშის გვერდითი მოვლენები შეიძლება მოიცავდეს კუჭის პრობლემებს, როგორიცაა შებერილობა. ეს უფრო სავარაუდოა, თუ ძალიან ბევრს მიირთმევთ. ნუში მდიდარია ცხიმით, ამიტომ ზედმეტმა მიღებამ შეიძლება წონაში მატება გამოიწვიოს. ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ჯანსაღი დიეტისთვის დღეში დაახლოებით 1.5 უნცია (23 ნუში) მივირთვათ.

• ყურადღება მიაქციეთ ნუშის მიმართ ალერგიას - შეშუპების ან სუნთქვის პრობლემების შემთხვევაში მიმართეთ სასწრაფო დახმარებას.
• შეზღუდეთ ულუფების მიღება, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიები და წონაში მატება.
• სისხლის გამათხელებლების ან თირკმლის დაავადების შემთხვევაში, დოზის გაზრდამდე მიმართეთ ექიმს.

ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემების მქონე ადამიანებმა უმი ნუში სიფრთხილით უნდა მიირთვან. უმი ნუში შეიცავს ნაერთებს, რომლებმაც შეიძლება გავლენა მოახდინონ ფარისებრ ჯირკვალზე. მისი მოხალვა ამცირებს ამ რისკს. ყოველთვის შეამოწმეთ საკვების ეტიკეტები დამალული ნუშის აღმოსაჩენად. თუ არ ხართ დარწმუნებული, მიმართეთ ექიმს თქვენი ჯანმრთელობისთვის სწორი ბალანსის დასადგენად.

დასკვნა: ნუშის თქვენი ველნეს მოგზაურობის ნაწილად ქცევა

ნუში სავსეა საკვები ნივთიერებებით, რომლებიც სასარგებლოა გულის, ტვინისა და კანისთვის. ის შეიცავს E ვიტამინს, ჯანსაღ ცხიმებს და ანტიოქსიდანტებს. ეს მას ჯანმრთელობის შესანიშნავ არჩევნად აქცევს.

ისინი ხელს უწყობენ ტვინის ფუნქციონირებას და ენერგიის შენარჩუნებას. მათ რეგულარულ მიღებას დიდი განსხვავება შეუძლია. მთავარია, ისინი თქვენი ყოველდღიური კვების ნაწილად აქციოთ.

ნუშის თქვენს კერძებში დამატება მარტივია. სცადეთ ის იოგურტში, ნარევებში ან სალათებში. ან უბრალოდ მიირთვით უმი, როგორც საჭმელი. 23 ნუშის მცირე პორცია უამრავ საკვებ ნივთიერებას გაძლევთ ზედმეტი კალორიების გარეშე.

ნუშის დაბალანსებულ დიეტასთან შეხამება ზრდის მის ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო თვისებებს. ის ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და კანს შესანიშნავად ალამაზებს.

მნიშვნელოვანია სწორი ნუშის შერჩევა. ზედმეტი ზეთებისა და შაქრის თავიდან ასაცილებლად, აირჩიეთ უმი ან მშრალად შემწვარი ნუში. ასევე, შეარჩიეთ ისეთი ბრენდები, რომლებიც მდგრადი მეურნეობის მეთოდებით იწარმოება. ეს კარგია თქვენთვის და პლანეტისთვის.

გახსოვდეთ, ზომიერება მთავარია. ნუში კალორიებით მდიდარია, ამიტომ მიირთვით ის სწორი რაოდენობით. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.

მცირედით დაწყებამ შეიძლება დიდი ცვლილებები გამოიწვიოს. სცადეთ ნუშის დამატება საუზმეზე ან წასახემსებლად. მისი საკვები ნივთიერებები ენერგიის ბუნებრივ მატებას მოგცემთ. ნუშის თქვენი რაციონის რეგულარულად შეტანით, შეგიძლიათ გაიუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა გრძელვადიან პერსპექტივაში.

დამატებითი საკითხავი

თუ ეს პოსტი მოგეწონათ, შეიძლება ეს რჩევებიც მოგეწონოთ:

• დარიჩინის საიდუმლო ძალები: ჯანმრთელობის სარგებელი, რომელიც შეიძლება გაგიკვირდეთ
• ფიტნესის გაძლიერება: როგორ აძლიერებს გლუტამინის დანამატები აღდგენას და შესრულებას
• სელენის სუპერვარსკვლავები: ბრაზილიური თხილის გასაოცარი ძალა