Niềm vui hạnh nhân: Hạt nhỏ nhưng lợi ích lớn

Một bát hạnh nhân nguyên hạt đặt trên chiếc bàn gỗ mộc mạc cùng với một chiếc muỗng, tấm vải bố và những tán lá xanh dưới ánh đèn ấm áp. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Những hạt giòn này chứa nhiều magie, canxi và vitamin E. Chúng hỗ trợ sức khỏe tim mạch, xương khớp và trao đổi chất. Chất chống oxy hóa tự nhiên trong chúng chống lại tổn thương tế bào, và chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa.

Ăn hạnh nhân là một cách đơn giản để bổ sung dinh dưỡng vào chế độ ăn uống mà không cần thêm calo. Hãy cùng xem món ăn nhẹ đơn giản này có thể cải thiện sức khỏe của bạn như thế nào.

Những điểm chính

• Một khẩu phần 28 gram cung cấp 6g protein, 3,5g chất xơ và gần một nửa lượng vitamin E cần thiết hàng ngày.
• Giàu chất béo không bão hòa đơn, hạnh nhân giúp giảm cholesterol LDL và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
• Các chất chống oxy hóa như vitamin E trong hạnh nhân giúp chống viêm và stress oxy hóa.
• Hàm lượng magiê và canxi cao hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương, đặc biệt là đối với những người không ăn các sản phẩm từ sữa.
• Các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày có thể giảm viêm và ổn định lượng đường trong máu.

Điều gì khiến hạnh nhân trở thành một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời?

Hạnh nhân chứa rất nhiều chất dinh dưỡng trong mỗi miếng. Một khẩu phần 28 gram (1 ounce) có 6 gram protein, khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hàm lượng protein này trong hạnh nhân được cân bằng bởi 3,5 gram chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp bạn no lâu và tràn đầy năng lượng. Hãy cùng khám phá giá trị dinh dưỡng của hạnh nhân:

• Các loại vitamin trong hạnh nhân: 48% nhu cầu vitamin E hàng ngày (một chất chống oxy hóa mạnh) và 25% riboflavin (B2) cung cấp năng lượng.
• Khoáng chất: 20% magie tốt cho xương, cùng với canxi và kali hỗ trợ chức năng tim mạch và cơ bắp.
• Chất béo: Tổng cộng 14g, trong đó 9g là chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cholesterol xấu.

Hạnh nhân cung cấp các chất dinh dưỡng ổn định. Các giống như Nonpareil nổi tiếng về chất lượng và hương vị. Tất cả các loại hạnh nhân đều chứa các hợp chất có lợi như arginine giúp lưu thông máu và polyphenol như chất chống oxy hóa.

Dầu tự nhiên và chất xơ trong hạnh nhân làm chậm quá trình hấp thụ đường, cung cấp năng lượng ổn định. Cho dù ăn sống, rang hay xay nhuyễn trong các công thức nấu ăn, sự kết hợp cân bằng giữa protein, chất béo lành mạnh và vitamin trong hạnh nhân khiến chúng trở thành một thành phần linh hoạt cho bất kỳ chế độ ăn nào.

Hạnh nhân và sức khỏe tim mạch: Mối liên hệ với hệ tim mạch

Hạnh nhân tốt cho tim mạch được khoa học chứng minh là có lợi cho hệ tim mạch. Ăn hạnh nhân thường xuyên có thể làm giảm cholesterol LDL, một yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim. Các nghiên cứu cho thấy 45 gram mỗi ngày có thể giảm LDL 0,25 mmol/L và tổng cholesterol 5,92 mg/dL.

Các loại hạt này rất giàu vitamin E, magie và chất béo không bão hòa. Những chất dinh dưỡng này bảo vệ động mạch và giảm quá trình oxy hóa LDL, vốn có liên quan đến xơ vữa động mạch.

Nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể cải thiện chỉ số lipid. Một phân tích tổng hợp năm 2016 của 18 thử nghiệm cho thấy chế độ ăn giàu hạnh nhân làm giảm triglyceride và LDL trong khi vẫn duy trì HDL. Trong một nghiên cứu năm 2020, việc tiêu thụ 30g hạnh nhân mỗi ngày trong sáu tuần đã làm giảm LDL và cholesterol toàn phần ở những người tham gia người Ấn Độ.

Người Nam Á, những người thường có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn do rối loạn lipid máu, sẽ được hưởng lợi đáng kể từ hạnh nhân. Một nghiên cứu năm 2021 cho thấy hạnh nhân làm tăng HDL lên 14% ở bệnh nhân mắc bệnh mạch vành. Kết hợp hạnh nhân với một chế độ ăn uống cân bằng sẽ khuếch đại tác dụng giảm cholesterol của chúng.

Thưởng thức 280-380g (1-1,5 ounce) mỗi ngày như một món ăn nhẹ hoặc trong các bữa ăn để tận dụng đặc tính chống cholesterol của hạnh nhân. Những phần nhỏ này tích lũy lại sẽ mang đến lợi ích lớn cho tim mạch mà không làm phức tạp chế độ ăn uống của bạn.

Hạnh nhân có thể hỗ trợ quản lý cân nặng như thế nào?

Hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Chúng giàu protein và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu cho thấy ăn 30 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể giúp kiểm soát cơn đói và giảm lượng calo nạp vào.

Bát hạnh nhân vàng trên bàn gỗ cùng một cốc nước dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Hạnh nhân cũng rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn. Cơ thể bạn không hấp thụ hết lượng calo từ hạnh nhân, điều này giúp giảm cân. Một ounce hạnh nhân chứa 4g chất xơ và 15 chất dinh dưỡng, bao gồm magie và vitamin E. Ngay cả một lượng nhỏ, khoảng 1-2 ounce mỗi ngày, cũng có thể giúp bạn cảm thấy no mà không nạp quá nhiều calo.

• Protein & Chất xơ: 1 ounce hạnh nhân cung cấp cho bạn 6g protein và 3,5g chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn.
• Hiệu quả calo: Cấu trúc của hạnh nhân khiến cơ thể hấp thụ ít calo hơn, rất tốt cho quá trình trao đổi chất của bạn.
• Chất béo tốt: Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa, tốt cho tim mạch và giúp bạn cảm thấy no lâu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạnh nhân có thể giúp giảm cân khi là một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Trong một nghiên cứu kéo dài 9 tháng, những người ăn hạnh nhân chiếm 15% lượng calo tiêu thụ đã giảm được 15 pound (khoảng 7,8 kg) trong 3 tháng. Thêm hạnh nhân vào các bữa ăn, ví dụ như trong salad hoặc dùng làm đồ ăn nhẹ, có thể giúp giảm cân. Hãy chọn hạnh nhân không ướp muối và chú ý đến khẩu phần ăn để tránh ăn quá nhiều. Với 164 calo mỗi ounce (khoảng 28 gram), chúng là một lựa chọn bổ dưỡng cho việc kiểm soát cân nặng.

Điều chỉnh lượng đường trong máu và phòng ngừa bệnh tiểu đường

Hạnh nhân giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Chúng có chỉ số đường huyết thấp, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Điều này giúp giữ mức đường huyết ổn định.

Hạnh nhân rất giàu protein, chất xơ và chất béo tốt. Những chất dinh dưỡng này làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa sự tăng đột biến lượng đường trong máu.

Magie trong hạnh nhân rất quan trọng đối với độ nhạy insulin. Một ounce hạnh nhân cung cấp 18% nhu cầu magie hàng ngày của bạn. Người mắc bệnh tiểu đường thường thiếu magie.

Các nghiên cứu cho thấy magie giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy ăn 28 gram hạnh nhân mỗi ngày làm giảm hemoglobin A1c xuống 4% trong vòng 12 tuần.

Ngay cả một lượng nhỏ hạnh nhân cũng có thể tạo ra sự khác biệt. 1 ounce hạnh nhân đã làm giảm lượng đường huyết sau bữa ăn tới 18% ở người trưởng thành gốc Ấn Độ.

Mẹo thực tế: Rắc hạnh nhân lên salad, thêm vào sữa chua, hoặc ăn một nắm nhỏ như một món ăn vặt. Kết hợp với tinh bột phức tạp để cân bằng chỉ số đường huyết. Để có kết quả tốt nhất, hãy thay thế các món ăn vặt nhiều đường bằng hạnh nhân để duy trì năng lượng ổn định mà không gây tăng đột biến đường huyết.

Với tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở người trưởng thành trên toàn cầu là 1/10, những thay đổi đơn giản như thêm hạnh nhân có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Hồ sơ dinh dưỡng độc đáo của chúng hỗ trợ sức khỏe insulin lâu dài và kiểm soát đường huyết mà không ảnh hưởng đến hương vị hoặc sự tiện lợi.

Lợi ích của việc tiêu thụ hạnh nhân hàng ngày đối với sức khỏe não bộ

Hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất giúp tăng cường sức khỏe não bộ. Chúng có nhiều vitamin E, giúp bảo vệ chống lại các tổn thương có thể làm chậm quá trình tư duy. Điều này làm cho hạnh nhân trở thành một lựa chọn tuyệt vời để bảo vệ thần kinh.

• Vitamin E: Bảo vệ tế bào não khỏi tổn thương, hỗ trợ chức năng nhận thức lâu dài.
• Chất béo Omega-3: Giúp xây dựng màng tế bào não và tăng cường khả năng ghi nhớ.
• Vitamin nhóm B: Hỗ trợ sản xuất chất dẫn truyền thần kinh, giúp tư duy minh mẫn và tập trung tốt hơn.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy hạnh nhân có thể cải thiện trí nhớ và giảm lo âu. Một nghiên cứu năm 2022 phát hiện ra rằng ăn hạnh nhân trước khi sinh giúp trẻ sơ sinh ghi nhớ tốt hơn và có bộ não khỏe mạnh hơn. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng kết quả ban đầu rất hứa hẹn trong việc chống lại các vấn đề về trí nhớ.

Dù ăn sống hay thêm vào các món ăn, hạnh nhân là một cách đơn giản để hỗ trợ sức khỏe não bộ. Hãy nhớ rằng, ăn chúng thường xuyên với lượng vừa phải là cách tốt nhất để tận hưởng những lợi ích này!

Lợi ích cho sức khỏe hệ tiêu hóa khi bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn

Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa nhờ chất xơ. Mỗi ounce (khoảng 38 gram) chứa 3,5 gram chất xơ, chiếm 14% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Chất xơ này nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ trong hạnh nhân giúp làm mềm phân và duy trì nhu động ruột đều đặn. Điều này là nhờ cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Cận cảnh quả hạnh nhân đã bóc vỏ với phần thịt nhạt màu và lá hạnh nhân trên nền ấm áp. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Nghiên cứu từ Đại học King's College London cho thấy hạnh nhân giúp tăng cường sản xuất butyrate. Butyrate rất quan trọng đối với sức khỏe đại tràng. Nó giúp cải thiện nhu động ruột và tăng sự đa dạng hệ vi sinh vật, giảm nguy cơ táo bón.

Một nghiên cứu năm 2021 đã so sánh 87 người tham gia ăn hạnh nhân hoặc đồ ăn vặt chế biến sẵn. Những người ăn 56g hạnh nhân mỗi ngày có sự đa dạng vi khuẩn đường ruột cao hơn 8% so với nhóm đối chứng.

• Hàm lượng chất xơ: 3,5g mỗi khẩu phần, hỗ trợ nhu động ruột đều đặn.
• Tác dụng tiền sinh học: Nuôi dưỡng các chủng vi khuẩn Bifidobacteria và Lactobacillus.
• Sản xuất butyrat: Có liên quan đến sức khỏe đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
• Hình thức rất quan trọng: Hạnh nhân xay cho thấy khả năng giải phóng chất xơ nhanh hơn trong các nghiên cứu về tiêu hóa.

Hãy bắt đầu với khẩu phần nhỏ để tránh đầy hơi—thử ¼ cốc mỗi ngày và tăng dần. Kết hợp hạnh nhân với nước để tăng cường tác dụng trương nở của chất xơ. Hàm lượng magie trong hạnh nhân (20% giá trị hàng ngày mỗi khẩu phần) cũng hỗ trợ co thắt cơ trơn trong ruột. Loại hạt này mang lại lợi ích kép: chất xơ giúp nhu động ruột hoạt động tốt và prebiotic giúp cân bằng hệ vi sinh vật, khiến chúng trở thành lựa chọn thông minh để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Sức mạnh và mật độ xương: Hạnh nhân đóng góp như thế nào?

Hạnh nhân rất tốt cho xương vì chúng chứa các khoáng chất quan trọng như canxi, magiê và phốt pho. Những khoáng chất này giúp xây dựng xương chắc khỏe. Chỉ cần một ounce hạnh nhân đã cung cấp cho bạn một lượng đáng kể canxi, magiê và phốt pho.

Các chất dinh dưỡng này rất quan trọng để giữ cho xương chắc khỏe. Chúng giúp ngăn ngừa tình trạng xương yếu đi theo tuổi tác.

• Một nghiên cứu năm 2006 cho thấy phụ nữ tập thể dục kết hợp với chế độ ăn giàu hạnh nhân có mật độ xương hông được cải thiện.
• Các nghiên cứu trên chuột cho thấy thực phẩm cứng như hạnh nhân (cần phải nhai) giúp duy trì mật độ xương hàm tốt hơn so với thực phẩm mềm.

Hạnh nhân không chỉ cung cấp chất dinh dưỡng. Nhai hạnh nhân giúp tăng cường cơ hàm, từ đó giúp xương hàm phát triển. Các khoáng chất trong hạnh nhân cũng kết hợp với vitamin E để chống lại các tác nhân gây suy yếu xương.

Ăn hạnh nhân cùng với các thực phẩm giàu canxi, như nước cam bổ sung canxi hoặc rau lá xanh, rất tốt cho xương. Kết cấu giòn của chúng giúp dễ ăn và giữ cho xương chắc khỏe ở mọi lứa tuổi.

Cận cảnh quả hạnh nhân chín trên bề mặt gỗ mộc mạc dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Lợi ích cho da: Hạnh nhân là thực phẩm làm đẹp

Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe làn da vì chúng chứa nhiều vitamin E. Một ounce (khoảng 38 gram) cung cấp cho bạn 48% lượng vitamin E cần thiết hàng ngày. Vitamin này bảo vệ các tế bào da khỏi những tổn thương gây ra lão hóa.

Một nghiên cứu của Đại học UC Davis đã theo dõi 49 phụ nữ mãn kinh trong 24 tuần. Những người ăn hai phần hạnh nhân mỗi ngày thấy nếp nhăn giảm 16%. Họ cũng có lượng sắc tố da giảm 20%. Một nghiên cứu khác của UCLA cho thấy những người ăn hạnh nhân có khả năng chống tia UVB tốt hơn, giúp da họ chịu được ánh nắng mặt trời tốt hơn.

Hạnh nhân chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin E và kẽm. Những chất này giúp phục hồi hàng rào bảo vệ da. Axit linoleic trong hạnh nhân giữ ẩm, giảm khô da. Thậm chí dầu hạnh nhân còn có thể giúp điều trị bệnh chàm và viêm da, cho thấy những lợi ích tuyệt vời của hạnh nhân trong làm đẹp.

Hạnh nhân cũng chứa đồng, riboflavin và niacin. Những dưỡng chất này giúp sản sinh collagen và tái tạo da. Thêm hạnh nhân vào sữa chua hoặc hỗn hợp các loại hạt để tăng cường sức khỏe làn da. Hạnh nhân là một cách tự nhiên giúp da bạn rạng rỡ, được khoa học chứng minh.

Các đặc tính tăng cường năng lượng của hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều protein, chất béo tốt và chất xơ. Mỗi ounce (khoảng 28 gram) có 6 gram protein và 3,5 gram chất xơ. Hỗn hợp này cung cấp năng lượng giải phóng từ từ, giúp bạn duy trì năng lượng ổn định và tránh tình trạng mệt mỏi đột ngột sau đó.

Vận động viên và những người năng động có thể dùng hạnh nhân trước khi tập luyện. Chúng giúp cung cấp năng lượng cho các bài tập và tăng cường hiệu suất.

Hạnh nhân cũng chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng cho năng lượng. Một ounce hạnh nhân cung cấp cho bạn 18% lượng magie cần thiết hàng ngày. Điều này hỗ trợ quá trình sản sinh năng lượng của tế bào.

Chất béo và chất xơ trong hạnh nhân làm chậm quá trình hấp thụ đường. Điều này giúp bạn tập trung hơn và tránh mệt mỏi trong các buổi tập luyện dài hoặc những ngày bận rộn.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy ăn hạnh nhân 30 phút trước khi tập luyện. Chất béo và protein trong hạnh nhân làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, ngăn ngừa tình trạng thiếu năng lượng. Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân giúp vận động viên duy trì sức mạnh trong các hoạt động kéo dài.

• Hãy ăn nhẹ ¼ chén hạnh nhân trước khi tập luyện để tăng cường sức bền.
• Kết hợp hạnh nhân với chuối hoặc chà là để có sự kết hợp giữa nguồn năng lượng nhanh và chậm.
• Xay nhuyễn thành bơ hạnh nhân để tiện mang theo bổ sung năng lượng cho các buổi tập luyện.

Hạnh nhân là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho các thanh năng lượng dành cho vận động viên. Chúng cung cấp năng lượng bền vững mà không gây mệt mỏi sau đó. Cho dù bạn đang leo núi hay tập luyện, hạnh nhân sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng mà không bị uể oải giữa trưa.

Các đặc tính chống ung thư của hạnh nhân

Hạnh nhân chứa các hợp chất có thể giúp ngăn ngừa ung thư. Chúng chứa chất chống oxy hóa và polyphenol. Những chất dinh dưỡng này chống lại các gốc tự do, vốn có thể gây hại cho tế bào và dẫn đến ung thư.

Lớp vỏ ngoài của hạnh nhân rất giàu các chất dinh dưỡng này. Vitamin E, một chất chống oxy hóa quan trọng, được tìm thấy trong lớp vỏ. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

• Vitamin E và polyphenol giúp giảm stress oxy hóa, một yếu tố được biết đến là góp phần vào sự phát triển của khối u.
• Các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm cho thấy polyphenol trong hạnh nhân có thể làm chậm quá trình phân chia tế bào ung thư, mặc dù các thử nghiệm trên người vẫn đang được tiến hành.
• Các nghiên cứu của NIH cho thấy việc thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp giảm tỷ lệ tử vong do ung thư lên đến 21%.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy amygdalin trong hạnh nhân đắng có thể làm chậm sự phát triển của tế bào ung thư. Điều này bao gồm tế bào ung thư phổi, tuyến tiền liệt và cổ tử cung. Tuy nhiên, những phát hiện này đến từ các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, chứ không phải trên người. Và xin đừng tự ý ăn hạnh nhân đắng mà không có sự giám sát của bác sĩ, vì chúng được biết đến là nguồn chứa cyanide, một trong những chất độc mạnh và khét tiếng nhất.

Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới cho biết 50% các loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng chế độ ăn uống và lối sống. Ăn ¼ cốc hạnh nhân mỗi ngày như một phần của chế độ ăn uống cân bằng được khuyến nghị.

Tác dụng chống viêm trên cơ thể

Hạnh nhân có đặc tính chống viêm, rất tốt cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào tập trung vào việc giảm viêm. Viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh như bệnh tim và tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy hạnh nhân có thể giúp giảm viêm nhờ chất chống oxy hóa và vitamin E.

Ăn tới 60 gram hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm CRP và IL-6. Đây là những chỉ số của tình trạng viêm nhiễm.

Một nghiên cứu năm 2022 đã xem xét 16 thử nghiệm với hơn 800 người tham gia. Nghiên cứu này cho thấy hạnh nhân làm giảm CRP 0,25 mg/L và IL-6 0,11 pg/mL.

Viêm mãn tính có thể làm tổn thương tế bào theo thời gian, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

• Hạnh nhân chứa polyphenol giúp trung hòa các gốc tự do gây ra stress oxy hóa.
• Vitamin E trong hạnh nhân bảo vệ màng tế bào khỏi viêm nhiễm.
• Các chất béo lành mạnh như axit oleic giúp giảm phản ứng viêm.

Để nhận được nhiều lợi ích nhất, hãy thưởng thức 280-60 gram hạnh nhân mỗi ngày. Bạn có thể thêm chúng vào yến mạch, xay cùng sinh tố hoặc ăn trực tiếp từ túi. Kết hợp hạnh nhân với các thực phẩm chống viêm khác như quả mọng và rau lá xanh có thể tăng cường tác dụng của chúng.

Mặc dù hạnh nhân không chữa khỏi bệnh, nhưng chúng có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm. Điều này hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống của bạn.

Tăng cường hệ miễn dịch nhờ thường xuyên tiêu thụ hạnh nhân.

Hạnh nhân rất tốt cho hệ miễn dịch nhờ hàm lượng vitamin E cao. Một ounce (khoảng 38 gram) cung cấp gần một nửa nhu cầu vitamin E hàng ngày của bạn. Vitamin E giúp bảo vệ các tế bào miễn dịch và chống lại các gốc tự do gây hại cho hệ miễn dịch.

Cận cảnh quả hạnh nhân thô với một ly dầu hạnh nhân trên nền mờ nhạt. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Hạnh nhân cũng giúp ích cho sức khỏe đường ruột, điều rất quan trọng đối với một hệ miễn dịch khỏe mạnh. Chúng chứa 4 gram chất xơ trên mỗi ounce. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy hạnh nhân có thể làm tăng vi khuẩn có lợi trong đường ruột, điều rất cần thiết cho hệ miễn dịch.

Dưới đây là một số cách đơn giản để sử dụng hạnh nhân nhằm tăng cường hệ miễn dịch:

• Thêm vào sữa chua hoặc bột yến mạch để tăng cường hệ miễn dịch buổi sáng.
• Ăn nhẹ ¼ cốc hạnh nhân mỗi ngày (khoảng 20 hạt) để bổ sung vitamin E đều đặn.
• Kết hợp với các loại trái cây họ cam quýt để tăng cường khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu cho thấy ăn hạnh nhân thường xuyên giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chúng chứa kẽm và magiê, giúp hỗ trợ các tế bào miễn dịch và năng lượng. Ngay cả một lượng nhỏ, như trong salad, cũng có thể giúp hệ miễn dịch của bạn khỏe mạnh. Hãy bổ sung hạnh nhân vào chế độ ăn uống của bạn để tăng cường hệ miễn dịch.

Mang thai và sự phát triển của trẻ: Tại sao hạnh nhân lại quan trọng

Hạnh nhân rất tốt cho phụ nữ mang thai và em bé. Chúng chứa nhiều magie, canxi và vitamin E. Những chất dinh dưỡng này giúp duy trì sức khỏe tốt cho thai kỳ.

Hạnh nhân cũng chứa axit béo omega-3. Những axit béo này rất tốt cho não bộ của bé. Chất xơ và chất béo lành mạnh giúp kiểm soát lượng đường trong máu và năng lượng.

Hạnh nhân rất quan trọng cho sự phát triển của bé. Magiê giúp phát triển xương và chức năng cơ bắp. Vitamin E bảo vệ tế bào trong giai đoạn tăng trưởng nhanh.

Axit béo Omega-3 giúp tăng cường kết nối não bộ. Canxi tốt cho xương của bé và cả xương của mẹ.

Một nghiên cứu ở Tây Ban Nha đã theo dõi 2.200 cặp mẹ con. Nghiên cứu này cho thấy những em bé có mẹ ăn hạnh nhân có kỹ năng não bộ tốt hơn ở độ tuổi 18 tháng và 8 năm. Nghiên cứu cũng cho biết ăn hạnh nhân sớm trong thời kỳ mang thai là tốt nhất.

Hiệp hội Dinh dưỡng Cộng đồng Tây Ban Nha khuyến nghị nên ăn 3-7 phần các loại hạt mỗi tuần trong thời kỳ mang thai.

• Chỉ số đường huyết thấp của hạnh nhân giúp kiểm soát nguy cơ tiểu đường thai kỳ.
• Chất béo lành mạnh cung cấp năng lượng ổn định, giúp giảm mệt mỏi thường gặp trong thai kỳ.
• Sắt trong hạnh nhân giúp chống lại chứng thiếu máu, một vấn đề thường gặp trong thai kỳ.

Nên bắt đầu với bơ hạnh nhân hoặc hạnh nhân xay mịn cho trẻ em để tránh bị nghẹn. Cần chú ý đến tiền sử dị ứng, vì dị ứng có thể di truyền trong gia đình. Cho trẻ ăn từng lượng nhỏ để giúp dạ dày quen dần.

Ăn hạnh nhân có thể giúp ích cho sức khỏe lâu dài của trẻ em. Nó hỗ trợ chức năng não và tăng cường hệ miễn dịch.

Những cách sáng tạo để đưa hạnh nhân vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Việc thêm hạnh nhân vào các bữa ăn rất đơn giản. Bạn có thể sử dụng chúng theo nhiều cách, từ các công thức nấu ăn đến các ý tưởng bữa ăn. Hãy bắt đầu ngày mới với bơ hạnh nhân phết lên bánh mì nướng hoặc cho vào sinh tố. Hoặc, hãy thử dùng sữa hạnh nhân thay cho sữa bò thông thường để giảm lượng calo và không chứa lactose.

• Rắc thêm hạnh nhân thái lát lên trên sữa chua hoặc yến mạch để tăng độ giòn.
• Trộn bột hạnh nhân vào bánh kếp hoặc bánh muffin để làm bánh không chứa gluten.
• Hãy dùng sữa hạnh nhân trong sinh tố hoặc cháo yến mạch để có được độ sánh mịn.
• Hãy tự làm thanh năng lượng bằng bơ hạnh nhân, chà là và các loại hạt.

Bạn có thể chế biến hạnh nhân bằng cách rang chúng làm món ăn nhẹ hoặc xay thành nước sốt salad. Đối với các món mặn, rắc hạnh nhân băm nhỏ lên các món xào hoặc cơm. Hãy thử các sản phẩm thay thế làm từ hạnh nhân như phô mai hoặc sữa chua cho chế độ ăn chay. Có vô số cách để thưởng thức protein và vitamin E có trong hạnh nhân.

Hãy thử các công thức chế biến hạnh nhân trong các món ăn sáng hoặc sử dụng sữa hạnh nhân trong làm bánh. Tính linh hoạt của hạnh nhân khiến chúng trở nên tuyệt vời cho mọi chế độ ăn kiêng, từ keto đến thuần chay. Hãy sáng tạo và tăng cường dinh dưỡng mỗi ngày!

Tác dụng phụ tiềm ẩn và biện pháp phòng ngừa

Hạnh nhân chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng cũng có một số lưu ý. Nếu bạn bị dị ứng với hạnh nhân, hãy tránh xa chúng. Phản ứng dị ứng có thể nhẹ hoặc rất nghiêm trọng, như sốc phản vệ. Điều này cũng đúng đối với những người dị ứng với các loại hạt cây khác.

Cận cảnh quả hạnh nhân trên bề mặt gỗ với một cốc nước và thực phẩm bổ sung gần đó. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Tác dụng phụ của hạnh nhân có thể bao gồm các vấn đề về dạ dày như đầy hơi. Điều này dễ xảy ra hơn nếu bạn ăn quá nhiều. Hạnh nhân có hàm lượng chất béo cao, vì vậy ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Các chuyên gia khuyên nên ăn khoảng 1,5 ounce (23 hạt hạnh nhân) mỗi ngày để có một chế độ ăn uống lành mạnh.

• Hãy chú ý đến các triệu chứng dị ứng hạnh nhân — cần được chăm sóc y tế khẩn cấp nếu bị sưng hoặc khó thở.
• Hạn chế khẩu phần ăn để tránh nạp quá nhiều calo và tăng cân.
• Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng dùng nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc đang điều trị bệnh thận.

Những người có vấn đề về tuyến giáp nên ăn hạnh nhân sống một cách cẩn thận. Hạnh nhân sống có chứa các hợp chất có thể ảnh hưởng đến tuyến giáp. Rang hạnh nhân có thể giảm nguy cơ này. Luôn kiểm tra nhãn thực phẩm để xem có hạnh nhân được ghi nhãn ẩn hay không. Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để tìm ra sự cân bằng phù hợp cho sức khỏe của bạn.

Kết luận: Biến hạnh nhân thành một phần trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn

Hạnh nhân chứa nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch, não bộ và da. Chúng có vitamin E, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời để duy trì sức khỏe.

Chúng giúp tăng cường chức năng não và duy trì năng lượng. Ăn chúng thường xuyên có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Điều quan trọng là biến chúng thành một phần trong bữa ăn hàng ngày của bạn.

Thêm hạnh nhân vào các bữa ăn rất dễ dàng. Hãy thử cho chúng vào sữa chua, hỗn hợp ăn nhẹ hoặc salad. Hoặc đơn giản là ăn sống như một món ăn vặt. Một khẩu phần nhỏ gồm 23 hạt hạnh nhân cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng mà không quá nhiều calo.

Việc kết hợp hạnh nhân với một chế độ ăn uống cân bằng sẽ phát huy tối đa lợi ích sức khỏe của chúng. Chúng giúp hỗ trợ tiêu hóa và làm cho làn da của bạn trông tuyệt vời.

Việc lựa chọn hạnh nhân phù hợp rất quan trọng. Hãy chọn loại hạnh nhân sống hoặc rang khô để tránh thêm dầu hoặc đường. Ngoài ra, hãy chọn các thương hiệu canh tác bền vững. Điều này tốt cho sức khỏe của bạn và cả hành tinh.

Hãy nhớ rằng, điều độ là chìa khóa. Hạnh nhân chứa nhiều calo, vì vậy hãy ăn chúng với lượng vừa phải. Điều này giúp bạn tránh ăn quá nhiều.

Bắt đầu từ những việc nhỏ có thể dẫn đến những thay đổi lớn. Hãy thử thêm hạnh nhân vào bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ của bạn. Các chất dinh dưỡng trong hạnh nhân có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tự nhiên. Bằng cách biến hạnh nhân thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống, bạn có thể cải thiện sức khỏe lâu dài.

Đọc thêm

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích những gợi ý sau:

• Nhỏ nhưng có võ: Mở khóa những lợi ích sức khỏe của hạt Chia
• Trái cây nhỏ, tác động lớn: Sức mạnh của quả mơ đối với sức khỏe của bạn
• Ngoài cơ bắp: Khám phá những lợi ích tiềm ẩn của axit D-Aspartic