杏仁之乐：小种子，大益处
已出版： 2025年3月30日 UTC 13:00:52
最后更新 2026年1月5日 UTC 09:23:04
杏仁是甜樱桃树的可食用种子。尽管起源于中东，但杏仁已成为全球超级食品。杏仁富含健康脂肪、抗氧化剂和必需矿物质，对健康非常有益。杏仁支持心脏、骨骼和新陈代谢。杏仁中的天然抗氧化剂可抵抗细胞损伤，其纤维有助于消化。
Enjoying Almonds: The Small Seed with Big Benefits
这些香脆的玉米粒富含镁、钙和维生素E，有益于心脏、骨骼和新陈代谢健康。它们所含的天然抗氧化剂可以对抗细胞损伤，而膳食纤维则有助于消化。
吃杏仁是一种简单的营养补充方式，而且不会增加额外的卡路里。让我们来看看这种简单的零食是如何改善你的健康的。
要点总结
- 1盎司的份量可提供6克蛋白质、3.5克纤维，以及近一半的每日所需维生素E。
- 杏仁富含单不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，保护心脏健康。
- 杏仁中的维生素E等抗氧化剂可以对抗炎症和氧化应激。
- 高镁和钙含量有助于增强骨骼强度，尤其适合不食用乳制品的人群。
- 研究表明，每天食用杏仁可以减轻炎症并稳定血糖水平。
是什么让杏仁成为营养宝库？
杏仁营养丰富，每一口都富含营养。每盎司（约28克）杏仁含有6克蛋白质，是植物性食物中的佼佼者。除了蛋白质，杏仁还含有3.5克膳食纤维和健康脂肪，让你饱腹感强，精力充沛。让我们一起来了解一下杏仁的营养成分：
- 杏仁中的维生素：每日所需维生素 E（一种强效抗氧化剂）的 48% 和能量所需核黄素（维生素 B2）的 25%。
- 矿物质：20% 的镁有助于骨骼健康，此外还含有钙和钾，有助于心脏和肌肉功能。
- 脂肪：总共 14 克，其中 9 克为单不饱和脂肪，可降低坏胆固醇。
杏仁营养丰富，品质稳定。像“Nonpareil”这样的品种以其优良的品质和口感而闻名。所有杏仁都含有有益的化合物，例如促进血液循环的精氨酸和作为抗氧化剂的多酚。
杏仁富含天然油脂和膳食纤维，能减缓糖分的吸收，从而提供稳定的能量。无论是生吃、烘烤还是加入食谱中，杏仁均衡的蛋白质、健康脂肪和维生素含量，使其成为各种饮食的理想选择。
杏仁与心脏健康：心血管联系
杏仁对心脏健康有益，其心血管益处已得到科学证实。经常食用杏仁可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），而低密度脂蛋白胆固醇是心脏病的主要风险因素之一。研究表明，每天食用45克杏仁可使低密度脂蛋白胆固醇降低0.25毫摩尔/升，总胆固醇降低5.92毫克/分升。
这些坚果富含维生素E、镁和不饱和脂肪。这些营养物质能够保护动脉并减少低密度脂蛋白（LDL）的氧化，而低密度脂蛋白的氧化与动脉粥样硬化密切相关。
研究表明，杏仁可以改善血脂。2016 年一项包含 18 项试验的荟萃分析发现，富含杏仁的饮食可以降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇（LDL），同时维持高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平。2020 年的一项研究发现，印度受试者每天服用 30 克杏仁，持续六周，可以降低低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇水平。
南亚裔人群由于血脂异常，患心脏病的风险通常较高，因此食用杏仁对他们来说益处显著。2021年的一项研究发现，杏仁可使冠心病患者的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平提高14%。将杏仁与均衡饮食搭配食用，更能增强其降低胆固醇的效果。
每天食用 1-1.5 盎司杏仁，可作为零食或加入正餐中，以充分利用杏仁的降胆固醇功效。少量食用即可带来显著的心血管益处，而且不会给您的日常生活增添任何负担。
杏仁如何帮助控制体重
杏仁是减肥人士的理想选择。它们富含蛋白质和纤维，有助于延长饱腹感。一项研究表明，每天食用1.5盎司（约42克）杏仁有助于控制饥饿感并减少卡路里摄入。
杏仁对新陈代谢也很有益处。人体无法完全吸收杏仁中的热量，这有助于减肥。一盎司杏仁含有4克膳食纤维和15种营养素，包括镁和维生素E。即使每天只吃少量，比如1-2盎司，也能让你感到饱腹，而不会摄入过多热量。
- 蛋白质和纤维：1盎司杏仁可提供6克蛋白质和3.5克纤维，纤维可以减缓消化速度，让你保持饱腹感。
- 卡路里效率：杏仁的结构意味着你的身体会吸收更少的卡路里，因此对新陈代谢有益。
- 健康脂肪：杏仁含有大量不饱和脂肪，对心脏有益，并能帮助产生饱腹感。
研究表明，杏仁作为均衡饮食的一部分，有助于减肥。一项为期9个月的研究发现，杏仁摄入量占总热量15%的受试者，在3个月内平均减重15磅（约7公斤）。在膳食中添加杏仁，例如拌入沙拉或作为零食，有助于减肥。建议选择无盐杏仁，并注意控制食用量，避免过量。每盎司杏仁含有164卡路里，是体重管理的营养之选。
血糖调节与糖尿病预防
杏仁有助于控制血糖，降低患糖尿病的风险。它们的升糖指数低，能减缓碳水化合物的吸收，从而帮助维持血糖水平稳定。
杏仁富含蛋白质、纤维和健康脂肪。这些营养物质能减缓消化速度，防止血糖飙升。
杏仁中的镁元素对维持胰岛素敏感性至关重要。一盎司杏仁可提供每日所需镁的18%。糖尿病患者常常缺镁。
研究表明，镁有助于控制血糖。例如，一项研究发现，每天食用1盎司杏仁，12周后可使糖化血红蛋白A1c降低4%。
即使是少量杏仁也能产生影响。1盎司杏仁可使印度裔成年人餐后血糖降低18%。
实用小贴士：可以在沙拉上撒些杏仁，加入酸奶中，或者直接抓一小把当零食吃。搭配复合碳水化合物食用，有助于平衡血糖负荷。为了达到最佳效果，建议用杏仁代替含糖零食，以维持稳定的能量水平，避免血糖飙升。
全球每十名成年人中就有一人患有糖尿病，而像添加杏仁这样简单的食物替换就能带来显著的改善。杏仁独特的营养成分有助于长期维持胰岛素健康和血糖控制，同时又不影响口感和食用方便。
每日食用杏仁对大脑健康的益处
杏仁富含多种有益大脑健康的营养物质。它们含有丰富的维生素E，可以保护大脑免受损伤，防止思维迟缓。因此，杏仁是保护大脑神经的理想选择。
- 维生素 E：保护脑细胞免受损伤，支持杏仁的长期认知功能。
- Omega-3 脂肪酸：构建脑细胞膜并增强杏仁的记忆力。
- B族维生素：支持神经递质的生成，有助于清晰思考和集中注意力。
动物研究表明，杏仁可以改善记忆力并减轻焦虑。2022年的一项研究发现，孕期食用杏仁有助于婴儿更好地记忆，并拥有更健康的大脑。虽然还需要更多研究，但初步结果显示，杏仁在对抗记忆问题方面前景可期。
无论是生吃还是添加到食物中，杏仁都是促进大脑健康的简单方法。记住，适量定期食用才是享受这些益处的最佳方式！
在饮食中添加杏仁对消化系统健康的益处
杏仁富含膳食纤维，对消化系统健康非常有益。每盎司杏仁含有3.5克膳食纤维，相当于每日所需量的14%。膳食纤维能够滋养肠道中的有益菌，维持肠道菌群平衡。
研究表明，杏仁中的膳食纤维有助于软化粪便，保持规律排便。这主要归功于杏仁中含有的可溶性纤维和不溶性纤维。
伦敦国王学院的研究发现，杏仁可以促进丁酸盐的生成。丁酸盐对结肠健康至关重要。它有助于粪便排出，增加肠道菌群多样性，从而降低便秘风险。
2021年的一项研究比较了87名食用杏仁或加工零食的参与者。结果显示，每天食用56克杏仁的参与者肠道菌群多样性比对照组高出8%。
- 膳食纤维含量：每份3.5克，有助于规律排便。
- 益生元效应：为双歧杆菌和乳酸杆菌菌株提供养分
- 丁酸盐生成：与结肠健康和降低结肠癌风险相关
- 形式很重要：消化研究表明，杏仁粉能更快地释放膳食纤维。
为了避免腹胀，建议从少量开始食用——每天尝试1/4杯，然后逐渐增加。将杏仁与水一起食用，可以增强膳食纤维的膨胀作用。杏仁富含镁（每份占每日建议摄入量的20%），有助于肠道平滑肌收缩。杏仁具有双重益处：膳食纤维促进肠道蠕动，益生元维持肠道菌群平衡，是保持健康消化系统的明智之选。
骨骼强度和密度：杏仁如何发挥作用
杏仁富含钙、镁、磷等重要矿物质，对骨骼健康非常有益。这些矿物质有助于强健骨骼。仅仅一盎司杏仁就能提供大量的钙、镁和磷。
这些营养物质对保持骨骼强健至关重要。它们有助于防止骨骼随着年龄增长而变得脆弱。
- 2006 年的一项研究发现，食用富含杏仁的饮食并配合运动的女性，其髋骨密度有所提高。
- 大鼠研究表明，像杏仁这样需要咀嚼的硬质食物比软质食物更能保持下颌骨密度。
杏仁的益处远不止提供营养。咀嚼杏仁还能增强下颌肌肉，促进下颌骨生长。杏仁中的矿物质还能与维生素E协同作用，对抗导致骨骼脆弱的压力。
食用杏仁时搭配富含钙质的食物，例如强化橙汁或绿叶蔬菜，对骨骼健康有益。杏仁口感酥脆，易于食用，有助于在任何年龄段保持骨骼强健。
杏仁的护肤功效：美容食品
杏仁富含维生素E，对皮肤健康非常有益。一盎司杏仁就能提供每日所需维生素E的48%。这种维生素可以保护皮肤细胞免受导致衰老的损伤。
加州大学戴维斯分校的一项研究对49名绝经后妇女进行了为期24周的追踪调查。结果显示，每天食用两份杏仁的妇女皱纹减少了16%，皮肤色素沉着也减少了20%。加州大学洛杉矶分校的另一项研究表明，食用杏仁的人对UVB的抵抗力更强，皮肤更耐晒。
杏仁富含维生素E和锌等抗氧化剂，有助于修复皮肤屏障。杏仁中的亚油酸能够锁住水分，减少干燥。杏仁油甚至可以缓解湿疹和皮炎，因此杏仁具有极佳的美容功效。
杏仁还含有铜、核黄素和烟酸。这些营养物质有助于胶原蛋白生成和肌肤更新。将杏仁添加到酸奶或什锦干果中，更有利于肌肤健康。科学研究也证实，杏仁是让肌肤焕发光彩的天然佳品。
杏仁的能量增强功效
杏仁富含蛋白质、健康脂肪和膳食纤维。每盎司杏仁含有6克蛋白质和3.5克膳食纤维。这种组合能为你提供缓慢释放的能量，让你保持精力充沛，避免能量骤降。
运动员和运动爱好者可以在锻炼前食用杏仁。杏仁有助于为运动提供能量，并提高运动表现。
杏仁富含镁，镁是维持能量的关键矿物质。一盎司杏仁可提供每日所需镁的18%。镁有助于细胞产生能量。
杏仁中的脂肪和纤维能减缓糖分的吸收。这有助于你在长时间锻炼或忙碌的日子里保持专注，避免疲劳。
为了获得最佳效果，请在运动前 30 分钟食用杏仁。杏仁中的脂肪和蛋白质可以减缓碳水化合物的消化，防止能量骤降。研究表明，杏仁有助于运动员在长时间运动中保持充沛的体力。
- 运动前吃 ¼ 杯杏仁作为零食，可以增强耐力。
- 将杏仁与香蕉或椰枣搭配食用，可以获得缓释和速释两种能量来源。
- 磨成杏仁酱，即可作为便携式能量补充剂，为锻炼补充能量。
对于运动员来说，杏仁是能量棒的绝佳替代品。它们能提供持久的能量，而不会像能量棒那样迅速下降。无论你是徒步旅行还是进行训练，杏仁都能让你保持精力充沛，避免午后疲劳。
杏仁的抗癌特性
杏仁含有一些可能有助于预防癌症的化合物。它们富含抗氧化剂和多酚。这些营养物质可以对抗自由基，而自由基会损害细胞并导致癌症。
杏仁的外皮富含这些营养物质。维生素E是一种重要的抗氧化剂，就存在于杏仁皮中。研究表明，维生素E可以降低患癌风险。
- 维生素 E 和多酚有助于减少氧化应激，而氧化应激是已知的肿瘤生长因素。
- 实验室研究表明，杏仁多酚可以减缓癌细胞分裂，但人体试验仍在进行中。
- 根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的研究，经常食用坚果可使癌症死亡率降低高达 21%。
初步研究表明，苦杏仁中的苦杏仁苷可以抑制癌细胞的生长，包括肺癌、前列腺癌和宫颈癌细胞。但是，这些发现来自实验室研究，而非人体试验。此外，请勿在没有医生指导的情况下食用苦杏仁，因为它们含有氰化物，氰化物是最强效、最臭名昭著的毒物之一。
世界癌症研究基金会表示，50%的癌症可以通过饮食和生活方式来预防。建议每天食用四分之一杯杏仁，作为均衡饮食的一部分。
对身体的抗炎作用
杏仁具有抗炎特性，因此非常适合任何以减少炎症为目标的饮食。慢性炎症与心脏病和糖尿病等疾病密切相关。研究表明，杏仁富含抗氧化剂和维生素E，有助于减轻炎症。
每天食用不超过 60 克的杏仁可以降低 CRP 和 IL-6 的水平。这些都是炎症标志物。
2022 年的一项研究分析了 16 项试验，共有 800 多名参与者。研究发现，杏仁可使 CRP 降低 0.25 mg/L，IL-6 降低 0.11 pg/mL。
慢性炎症会随着时间的推移损害细胞，增加患病风险。
- 杏仁含有多酚，可以中和导致氧化应激的自由基。
- 杏仁中的维生素E能保护细胞膜免受炎症侵害。
- 健康的脂肪，例如油酸，可以减轻炎症反应。
为了获得最佳益处，建议每天食用 1-2 盎司杏仁。您可以将杏仁添加到燕麦粥中，打入冰沙中，或直接从包装袋中取出食用。将杏仁与其他抗炎食物（例如浆果和绿叶蔬菜）搭配食用，可以增强其功效。
虽然杏仁不能治愈疾病，但它们有助于控制炎症，从而促进长期健康。在对饮食习惯做出重大改变之前，请务必咨询医疗保健专业人员。
经常食用杏仁有助于增强免疫系统
杏仁富含维生素E，对增强免疫系统非常有益。一盎司杏仁就能满足你每日近一半的维生素E需求。维生素E有助于保护免疫细胞，并对抗损害免疫力的自由基。
杏仁还有助于肠道健康，这对增强免疫力至关重要。每盎司杏仁含有4克膳食纤维。2020年的一项研究表明，杏仁可以增加肠道有益菌的数量，这对免疫力至关重要。
以下是一些利用杏仁增强免疫力的简单方法：
- 添加到酸奶或燕麦片中，有助于增强早晨的免疫力。
- 每天吃¼杯（约20颗杏仁）杏仁作为零食，以持续摄入维生素E。
- 搭配柑橘类水果食用，可增强营养吸收
研究表明，经常食用杏仁可以增强免疫力。杏仁富含锌和镁，有助于增强免疫细胞功能和能量。即使少量食用，例如拌入沙拉中，也能帮助维持免疫系统的强健。将杏仁纳入您的日常饮食，增强免疫力。
怀孕与儿童发育：为什么杏仁很重要
杏仁对孕妇和宝宝都很有益。它们富含镁、钙和维生素E。这些营养物质有助于保持孕期健康。
杏仁还含有omega-3脂肪酸，这对宝宝的大脑发育有益。膳食纤维和健康脂肪有助于控制血糖和能量水平。
杏仁对宝宝的生长发育很重要。镁有助于骨骼发育和肌肉功能。维生素E在快速生长期间保护细胞。
Omega-3脂肪酸有助于大脑神经连接。钙对婴儿和母亲的骨骼都有好处。
西班牙一项研究追踪了2200对母子。研究发现，母亲食用杏仁的婴儿在18个月和8岁时表现出更好的大脑发育能力。该研究指出，孕早期食用杏仁效果最佳。
西班牙社区营养学会建议孕妇每周食用 3-7 份坚果。
- 杏仁的低升糖指数有助于控制妊娠期糖尿病的风险。
- 健康的脂肪能够提供稳定的能量，缓解常见的孕期疲劳。
- 杏仁中的铁可以对抗贫血，这是孕期常见的健康问题。
为了避免噎到孩子，可以先用杏仁酱或磨碎的杏仁给孩子吃。注意观察孩子是否有过敏史，因为过敏可能具有家族遗传性。每次喂食量要少，帮助孩子逐渐适应。
吃杏仁对孩子的长期健康有益。它能促进大脑功能，增强免疫系统。
将杏仁融入日常饮食的创意方法
在餐食中添加杏仁非常简单。从食谱到日常饮食，杏仁的用途十分广泛。不妨在吐司上涂抹杏仁酱，或将其加入冰沙中，开启美好的一天。或者，您也可以尝试用杏仁奶代替普通牛奶，这样既能减少卡路里摄入，又不含乳糖。
- 在酸奶或燕麦粥上撒上杏仁片，增加酥脆口感。
- 在煎饼或松饼中加入杏仁粉，即可制作无麸质烘焙食品。
- 在冰沙或燕麦粥中加入杏仁奶，可以增加浓稠的口感。
- 用杏仁酱、椰枣和坚果制作能量棒。
杏仁的食用方法多种多样，例如可以烤着吃当零食，或者拌入沙拉酱中。在咸味菜肴中，可以撒上切碎的杏仁，例如炒菜或米饭。素食者可以尝试用杏仁制作的奶酪或酸奶等替代品。杏仁富含蛋白质和维生素E，食用方法多种多样。
试试在早餐碗中加入杏仁，或者用杏仁奶烘焙。杏仁用途广泛，适合各种饮食，从生酮饮食到纯素饮食都适用。发挥创意，每天都能提升营养摄入。
潜在副作用及注意事项
杏仁营养丰富，但也需注意一些事项。如果您对杏仁过敏，请避免食用。过敏反应可能轻微也可能非常严重，例如过敏性休克。对其他坚果过敏的人也应避免食用杏仁。
杏仁的副作用可能包括胃部不适，例如腹胀。食用过多更容易出现这种情况。杏仁脂肪含量高，因此食用过多会导致体重增加。专家建议，为了保持健康饮食，每天食用约 1.5 盎司（23 颗）杏仁即可。
- 注意杏仁过敏——如果出现肿胀或呼吸困难，请立即就医。
- 控制份量，避免摄入过多热量和体重增加。
- 如果您正在服用血液稀释剂或治疗肾脏疾病，请在增加摄入量前咨询医生。
甲状腺有问题的人应该谨慎食用生杏仁。生杏仁含有一些可能影响甲状腺的化合物。烘烤后食用可以降低这种风险。食用前务必查看食品标签，确认是否含有杏仁。如有疑问，请咨询医生，找到适合自身健康的食用比例。
结论：将杏仁融入您的健康之旅
杏仁富含多种有益于心脏、大脑和皮肤的营养物质。它们含有维生素E、健康脂肪和抗氧化剂，是保持健康的理想选择。
它们有助于大脑功能，并能保持精力充沛。经常食用它们会带来显著的益处。关键在于将它们融入你的日常饮食中。
将杏仁添加到膳食中非常简单。您可以尝试将它们加入酸奶、什锦干果或沙拉中。或者直接生吃作为零食。一小份（23颗）杏仁就能为您提供丰富的营养，而且热量不高。
将杏仁与均衡饮食搭配食用，能更好地发挥其健康益处。杏仁有助于消化，还能让你的皮肤看起来很棒。
选择合适的杏仁很重要。尽量选择生杏仁或干烤杏仁，以避免摄入过多的油脂或糖分。此外，选择那些采用可持续耕作方式的品牌。这既有益于您自身健康，也有益于地球环境。
记住，适量才是关键。杏仁热量很高，所以要适量食用。这样有助于避免过量摄入。
从小事做起，也能带来大改变。不妨在早餐或零食中加入杏仁。杏仁富含营养，能为你提供天然的能量。将杏仁作为日常饮食的一部分，长期坚持食用，有助于改善健康。
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