杏仁之樂：小種子，大益處
已發佈: 2025年3月30日 下午1:00:53 [UTC]
最後更新： 2026年1月5日 上午9:23:05 [UTC]
杏仁是甜櫻桃樹的可食用種子。儘管起源於中東，它們已經成為一種全球超級食物。它們富含健康脂肪、抗氧化劑和必需礦物質，對您的健康非常有益。它們可支持您的心臟、骨骼和新陳代謝。它們的天然抗氧化劑可以抵抗細胞損傷，其纖維有助於消化。
Enjoying Almonds: The Small Seed with Big Benefits
這些香脆的玉米粒富含鎂、鈣和維生素E，有益於心臟、骨骼和新陳代謝健康。它們所含的天然抗氧化劑可以對抗細胞損傷，而膳食纖維則有助於消化。
吃杏仁是一種簡單的營養補充方式，而且不會增加額外的卡路里。讓我們來看看這種簡單的零食是如何改善你的健康的。
重點總結
- 1盎司的份量可提供6克蛋白質、3.5克纖維，以及近一半的每日所需維生素E。
- 杏仁富含單元不飽和脂肪，有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，保護心臟健康。
- 杏仁中的維生素E等抗氧化劑可以對抗發炎和氧化壓力。
- 高鎂和鈣含量有助於增強骨骼強度，尤其適合不吃乳製品的人。
- 研究表明，每天食用杏仁可以減輕發炎並穩定血糖水平。
是什麼讓杏仁成為營養寶庫？
杏仁營養豐富，每一口都富含營養。每盎司（約28克）杏仁含有6克蛋白質，是植物性食物中的佼佼者。除了蛋白質，杏仁還含有3.5克膳食纖維和健康脂肪，讓你飽足感強，精力充沛。讓我們一起來了解杏仁的營養成分：
- 杏仁中的維生素：每日所需維生素 E（強效抗氧化劑）的 48% 和能量所需核黃素（維生素 B2）的 25%。
- 礦物質：20% 的鎂有助於骨骼健康，此外還含有鈣和鉀，有助於心臟和肌肉功能。
- 脂肪：共 14 克，其中 9 克為單元不飽和脂肪，可降低壞膽固醇。
杏仁營養豐富，品質穩定。像“Nonpareil”這樣的品種以其優良的品質和口感而聞名。所有杏仁都含有有益的化合物，例如促進血液循環的精氨酸和作為抗氧化劑的多酚。
杏仁富含天然油脂和膳食纖維，能減緩糖分的吸收，進而提供穩定的能量。無論是生吃、烘焙或加入食譜中，杏仁均衡的蛋白質、健康脂肪和維生素含量，使其成為各種飲食的理想選擇。
杏仁與心臟健康：心血管聯繫
杏仁對心臟健康有益，其心血管益處已獲得科學證實。經常食用杏仁可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），而低密度脂蛋白膽固醇是心臟病的主要風險因素之一。研究表明，每天食用45克杏仁可使低密度脂蛋白膽固醇降低0.25毫摩爾/公升，總膽固醇降低5.92毫克/分升。
這些堅果富含維生素E、鎂和不飽和脂肪。這些營養素能夠保護動脈並減少低密度脂蛋白（LDL）的氧化，而低密度脂蛋白的氧化與動脈粥狀硬化有密切關係。
研究表明，杏仁可以改善血脂。 2016 年一項包含 18 項試驗的統合分析發現，富含杏仁的飲食可以降低三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL），同時維持高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平。 2020 年的一項研究發現，印度受試者每天服用 30 克杏仁，持續六週，可以降低低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇水平。
南亞裔族群由於血脂異常，罹患心臟病的風險通常較高，因此食用杏仁對他們來說益處顯著。 2021年的一項研究發現，杏仁可使冠心病患者的高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平提高14%。將杏仁與均衡飲食搭配食用，更能增強其降低膽固醇的效果。
每天食用 1-1.5 盎司杏仁，可作為點心或加入正餐中，以充分利用杏仁的降膽固醇功效。少量食用即可帶來顯著的心血管益處，而且不會為您的日常生活增添任何負擔。
杏仁如何幫助控制體重
杏仁是減肥人士的理想選擇。它們富含蛋白質和纖維，有助於延長飽足感。一項研究表明，每天食用1.5盎司（約42克）杏仁有助於控制飢餓感並減少卡路里攝取。
杏仁對新陳代謝也很有好處。人體無法完全吸收杏仁中的熱量，這有助於減肥。一盎司杏仁含有4克膳食纖維和15種營養素，包括鎂和維生素E。即使每天只吃少量，例如1-2盎司，也能讓你感覺到飽腹，而不會攝取過多熱量。
- 蛋白質和纖維：1盎司杏仁可提供6克蛋白質和3.5克纖維，纖維可減緩消化速度，讓你保持飽足感。
- 卡路里效率：杏仁的結構意味著你的身體會吸收更少的卡路里，因此對新陳代謝有益。
- 健康脂肪：杏仁含有大量不飽和脂肪，對心臟有益，並能幫助產生飽足感。
研究表明，杏仁作為均衡飲食的一部分，有助於減肥。一項為期9個月的研究發現，杏仁攝取量佔總熱量15%的受試者，在3個月內平均減重15磅（約7公斤）。在餐點中添加杏仁，例如拌入沙拉或作為零食，有助於減肥。建議選擇無鹽杏仁，並注意控制食用量，避免過量。每盎司杏仁含有164卡路里，是體重管理的營養選擇。
血糖調節與糖尿病預防
杏仁有助於控制血糖，降低糖尿病的風險。它們的升糖指數低，能減緩碳水化合物的吸收，進而幫助維持血糖水平穩定。
杏仁富含蛋白質、纖維和健康脂肪。這些營養素能減緩消化速度，防止血糖飆升。
杏仁中的鎂元素對維持胰島素敏感性至關重要。一盎司杏仁可提供每日所需鎂的18%。糖尿病患者常常缺鎂。
研究表明，鎂有助於控制血糖。例如，一項研究發現，每天食用1盎司杏仁，12週後可將糖化血紅素A1c降低4%。
即使是少量杏仁也能產生影響。 1盎司杏仁可使印度裔成年人餐後血糖降低18%。
實用小貼士：可以在沙拉上撒些杏仁，加入優格中，或是直接抓一小把當零食吃。搭配複合碳水化合物食用，有助於平衡血糖負荷。為了達到最佳效果，建議用杏仁取代含糖零食，以維持穩定的能量水平，避免血糖飆升。
全球每十名成年人中就有一人患有糖尿病，而像添加杏仁這樣簡單的食物替換就能帶來顯著的改善。杏仁獨特的營養成分有助於長期維持胰島素健康和血糖控制，同時又不影響口感和食用方便。
每日食用杏仁對大腦健康的益處
杏仁富含多種有益大腦健康的營養素。它們含有豐富的維生素E，可以保護大腦免受損傷，防止思維遲緩。因此，杏仁是保護大腦神經的理想選擇。
- 維生素 E：保護腦細胞免受損傷，支持杏仁的長期認知功能。
- Omega-3 脂肪酸：建立腦細胞膜並增強杏仁的記憶力。
- B群維生素：支持神經傳導物質的生成，有助於清晰思考和集中註意力。
動物研究表明，杏仁可以改善記憶力並減輕焦慮。 2022年的一項研究發現，懷孕期間食用杏仁有助於嬰兒更好地記憶，並擁有更健康的大腦。雖然還需要更多研究，但初步結果顯示，杏仁在對抗記憶問題方面前景可期。
無論是生吃還是添加到食物中，杏仁都是促進大腦健康的簡單方法。記住，適量定期食用才是享受這些益處的最佳方式！
在飲食中添加杏仁對消化系統健康的益處
杏仁富含膳食纖維，對消化系統健康非常有益。每盎司杏仁含有3.5克膳食纖維，相當於每日所需量的14%。膳食纖維能夠滋養腸道中的有益菌，維持腸道菌叢平衡。
研究表明，杏仁中的膳食纖維有助於軟化糞便，並保持規律排便。這主要歸功於杏仁中含有的可溶性纖維和不可溶性纖維。
倫敦國王學院的研究發現，杏仁可以促進丁酸鹽的生成。丁酸鹽對結腸健康至關重要。它有助於糞便排出，增加腸道菌叢多樣性，從而降低便秘風險。
2021年的一項研究比較了87名食用杏仁或加工零食的參與者。結果顯示，每天食用56克杏仁的參與者腸道菌叢多樣性比對照組高出8%。
- 膳食纖維含量：每份3.5克，有助於規律排便。
- 益生元效應：為雙歧桿菌和乳酸桿菌菌株提供養分
- 丁酸鹽生成：與結腸健康和降低結腸癌風險相關
- 形式很重要：消化研究表明，杏仁粉能更快釋放膳食纖維。
為了避免腹脹，建議從少量開始食用－每天嘗試1/4杯，然後逐漸增加。將杏仁與水一起食用，可增強膳食纖維的膨脹作用。杏仁富含鎂（每份佔每日建議攝取量的20%），有助於腸道平滑肌收縮。杏仁具有雙重益處：膳食纖維促進腸道蠕動，益生元維持腸道菌叢平衡，是維持健康消化系統的明智選擇。
骨骼強度和密度：杏仁如何發揮作用
杏仁富含鈣、鎂、磷等重要礦物質，對骨骼健康非常有益。這些礦物質有助於強健骨骼。僅僅一盎司杏仁就能提供大量的鈣、鎂和磷。
這些營養素對維持骨骼強健至關重要。它們有助於防止骨骼隨著年齡增長而變得脆弱。
- 2006 年的一項研究發現，食用富含杏仁的飲食並配合運動的女性，其髖骨密度有所提高。
- 大鼠研究表明，像杏仁這樣需要咀嚼的硬質食物比軟食物更能保持下顎骨密度。
杏仁的益處遠不止提供營養。咀嚼杏仁還能增強下顎肌肉，促進下顎骨生長。杏仁中的礦物質還能與維生素E協同作用，對抗導致骨骼脆弱的壓力。
食用杏仁時搭配富含鈣質的食物，例如強化柳橙汁或綠葉蔬菜，對骨骼健康有益。杏仁口感酥脆，易於食用，有助於在任何年齡保持骨骼強健。
杏仁的護膚功效：美容食品
杏仁富含維生素E，對皮膚健康非常有益。一盎司杏仁就能提供每日所需維生素E的48%。這種維生素可以保護皮膚細胞免受導致老化的傷害。
加州大學戴維斯分校的一項研究對49名停經後婦女進行了24週的追蹤調查。結果顯示，每天食用兩份杏仁的婦女皺紋減少了16%，皮膚色素沉澱也減少了20%。加州大學洛杉磯分校的另一項研究表明，食用杏仁的人對UVB的抵抗力更強，皮膚更耐曬。
杏仁富含維生素E和鋅等抗氧化劑，有助於修復皮膚屏障。杏仁中的亞麻油酸能夠鎖住水分，減少乾燥。杏仁油甚至可以緩解濕疹和皮膚炎，因此杏仁具有極佳的美容功效。
杏仁還含有銅、核黃素和菸鹼酸。這些營養素有助於膠原蛋白生成和肌膚更新。將杏仁添加到優格或什錦乾果中，更有利於肌膚健康。科學研究也證實，杏仁是讓肌膚煥發光彩的天然佳品。
杏仁的能量增強功效
杏仁富含蛋白質、健康脂肪和膳食纖維。每盎司杏仁含有6克蛋白質和3.5克膳食纖維。這個組合能為你提供緩慢釋放的能量，讓你保持精力充沛，避免能量驟降。
運動員和運動愛好者可以在運動前食用杏仁。杏仁有助於為運動提供能量，並提高運動表現。
杏仁富含鎂，鎂是維持能量的關鍵礦物質。一盎司杏仁可提供每日所需鎂的18%。鎂有助於細胞產生能量。
杏仁中的脂肪和纖維能減緩糖分的吸收。這有助於你在長時間運動或忙碌的日子裡保持專注，避免疲勞。
為了獲得最佳效果，請在運動前 30 分鐘食用杏仁。杏仁中的脂肪和蛋白質可以減緩碳水化合物的消化，防止能量驟降。研究表明，杏仁有助於運動員在長時間運動中保持充沛的體力。
- 運動前吃 ¼ 杯杏仁當零食，可以增強耐力。
- 將杏仁與香蕉或椰棗搭配食用，可獲得緩釋和速釋兩種能量來源。
- 磨成杏仁醬，即可作為便攜式能量補充劑，為鍛鍊補充能量。
對於運動員來說，杏仁是能量棒的絕佳替代品。它們能提供持久的能量，而不會像能量棒那樣迅速下降。無論你是健行還是進行訓練，杏仁都能讓你保持精力充沛，避免午後疲勞。
杏仁的抗癌特性
杏仁含有一些可能有助於預防癌症的化合物。它們富含抗氧化劑和多酚。這些營養素可以對抗自由基，而自由基會傷害細胞並導致癌症。
杏仁的外皮富含這些營養素。維生素E是重要的抗氧化劑，就存在於杏仁皮中。研究表明，維生素E可以降低癌症風險。
- 維生素 E 和多酚有助於減少氧化應激，而氧化壓力是已知的腫瘤生長因子。
- 實驗室研究表明，杏仁多酚可以減緩癌細胞分裂，但人體測試仍在進行中。
- 根據美國國立衛生研究院 (NIH) 的研究，經常食用堅果可將癌症死亡率降低高達 21%。
初步研究表明，苦杏仁中的苦杏仁苷可以抑制癌細胞的生長，包括肺癌、前列腺癌和子宮頸癌細胞。但是，這些發現來自實驗室研究，而非人體試驗。此外，請勿在沒有醫生指導的情況下食用苦杏仁，因為它們含有氰化物，氰化物是最強效、最臭名昭著的毒物之一。
世界癌症研究基金會表示，50%的癌症可以透過飲食和生活方式來預防。建議每天食用四分之一杯杏仁，作為均衡飲食的一部分。
對身體的抗發炎作用
杏仁具有抗發炎特性，因此非常適合任何以減少發炎為目標的飲食。慢性發炎與心臟病和糖尿病等疾病密切相關。研究表明，杏仁富含抗氧化劑和維生素E，有助於減輕發炎。
每天食用不超過 60 克的杏仁可以降低 CRP 和 IL-6 的含量。這些都是發炎標記。
2022 年的一項研究分析了 16 項試驗，共有 800 多名參與者。研究發現，杏仁可使 CRP 降低 0.25 mg/L，IL-6 降低 0.11 pg/mL。
慢性發炎會隨著時間的推移損害細胞，增加患病風險。
- 杏仁含有多酚，可以中和導致氧化壓力的自由基。
- 杏仁中的維生素E能保護細胞膜免受發炎侵害。
- 健康的脂肪，例如油酸，可以減輕發炎反應。
為了獲得最佳益處，建議每天食用 1-2 盎司杏仁。您可以將杏仁添加到燕麥粥中，打入冰沙中，或直接從包裝袋中取出食用。將杏仁與其他抗發炎食物（例如莓果和綠葉蔬菜）搭配食用，可以增強其功效。
雖然杏仁不能治癒疾病，但它們有助於控制炎症，從而促進長期健康。在對飲食習慣做出重大改變之前，請務必諮詢醫療保健專業人員。
經常食用杏仁有助於增強免疫系統
杏仁富含維生素E，對增強免疫系統非常有益。一盎司杏仁就能滿足你每日近一半的維生素E需求。維生素E有助於保護免疫細胞，並對抗損害免疫力的自由基。
杏仁也有助於腸道健康，這對增強免疫力至關重要。每盎司杏仁含有4克膳食纖維。 2020年的一項研究表明，杏仁可以增加腸道有益菌的數量，這對免疫力至關重要。
以下是一些利用杏仁增強免疫力的簡單方法：
- 添加到優格或燕麥片中，有助於增強早晨的免疫力。
- 每天吃¼杯（約20顆杏仁）杏仁當零食，以持續攝取維生素E。
- 搭配柑橘類水果食用，可增強營養吸收
研究表明，經常食用杏仁可以增強免疫力。杏仁富含鋅和鎂，有助於增強免疫細胞功能和能量。即使少量食用，例如拌入沙拉中，也能幫助維持免疫系統的強壯。將杏仁納入您的日常飲食，增強免疫力。
懷孕與兒童發育：為什麼杏仁很重要
杏仁對孕婦和寶寶都很有益。它們富含鎂、鈣和維生素E。這些營養素有助於維持懷孕健康。
杏仁還含有omega-3脂肪酸，對寶寶的大腦發育有益。膳食纖維和健康脂肪有助於控制血糖和能量水平。
杏仁對寶寶的生長發育很重要。鎂有助於骨骼發育和肌肉功能。維生素E在快速生長期間保護細胞。
Omega-3脂肪酸有助於大腦神經連結。鈣對嬰兒和母親的骨骼都有好處。
西班牙一項研究追蹤了2200對母子。研究發現，母親食用杏仁的嬰兒在18個月和8歲時表現出更好的大腦發育能力。研究指出，懷孕早期食用杏仁效果最佳。
西班牙社區營養學會建議孕婦每週食用 3-7 份堅果。
- 杏仁的低升糖指數有助於控制妊娠糖尿病的風險。
- 健康的脂肪能夠提供穩定的能量，並緩解常見的懷孕疲勞。
- 杏仁中的鐵可以對抗貧血，這是懷孕期間常見的健康問題。
為了避免噎到孩子，可以先用杏仁醬或磨碎的杏仁來吃孩子。注意觀察孩子是否有過敏史，因為過敏可能有家族遺傳性。每次餵食量少，幫助孩子逐漸適應。
吃杏仁對孩子的長期健康有益。它能促進大腦功能，增強免疫系統。
將杏仁融入日常飲食的創意方法
在餐點中添加杏仁非常簡單。從食譜到日常飲食，杏仁的用途十分廣泛。不妨在吐司上塗抹杏仁醬，或將其加入冰沙中，開啟美好的一天。或者，您也可以嘗試用杏仁奶代替普通牛奶，這樣既能減少卡路里攝入，又不含乳糖。
- 在優格或燕麥粥上撒上杏仁片，增加酥脆口感。
- 在煎餅或鬆餅中加入杏仁粉，即可製作無麩質烘焙食品。
- 在冰沙或燕麥粥中加入杏仁奶，可以增加濃稠的口感。
- 用杏仁醬、椰棗和堅果製作能量棒。
杏仁的食用方法多種多樣，例如可以烤著吃當零食，或拌入沙拉醬中。在鹹味菜餚中，可以撒上切碎的杏仁，例如炒菜或米飯。素食者可以嘗試用杏仁製作的起司或優格等替代品。杏仁富含蛋白質和維生素E，食用方法多種多樣。
試試在早餐碗中加入杏仁，或用杏仁奶烘焙。杏仁用途廣泛，適合各種飲食，從生酮飲食到純素飲食都適用。發揮創意，每天都能提升營養攝取。
潛在副作用及注意事項
杏仁營養豐富，但也需注意一些事項。如果您對杏仁過敏，請避免食用。過敏反應可能輕微也可能非常嚴重，例如過敏性休克。對其他堅果過敏的人也應避免食用杏仁。
杏仁的副作用可能包括胃部不適，例如腹脹。食用過多更容易出現這種情況。杏仁脂肪含量高，因此食用過多會導致體重增加。專家建議，為了保持健康飲食，每天食用約 1.5 盎司（23 顆）杏仁即可。
- 注意杏仁過敏－如果腫脹或呼吸困難，請立即就醫。
- 控制份量，避免攝取過多熱量和體重增加。
- 如果您正在服用血液稀釋劑或治療腎臟疾病，請在增加攝取量前諮詢醫生。
甲狀腺有問題的人應該謹慎食用生杏仁。生杏仁含有一些可能影響甲狀腺的化合物。烘烤後食用可以降低這種風險。食用前請務必檢查食品標籤，確認是否含有杏仁。如有疑問，請諮詢醫生，找出適合自身健康的食用比例。
結論：將杏仁融入您的健康之旅
杏仁富含多種有益於心臟、大腦和皮膚的營養素。它們含有維生素E、健康脂肪和抗氧化劑，是保持健康的理想選擇。
它們有助於大腦功能，並能保持精力充沛。經常食用它們會帶來顯著的益處。關鍵在於將它們融入你的日常飲食中。
將杏仁添加到膳食中非常簡單。您可以嘗試將它們加入優格、什錦乾果或沙拉中。或直接生吃當零食。一小份（23顆）杏仁就能提供您豐富的營養，而且熱量不高。
將杏仁與均衡飲食搭配食用，能更好發揮其健康益處。杏仁有助於消化，也能讓你的皮膚看起來很棒。
選擇合適的杏仁很重要。盡量選擇生杏仁或乾烤杏仁，以避免攝取過多的油脂或糖分。此外，選擇那些採用永續耕作方式的品牌。這既有益於您自身健康，也有益於地球環境。
記住，適量才是關鍵。杏仁熱量很高，所以要適量食用。這樣有助於避免過量攝取。
從小事做起，也能帶來大改變。不妨在早餐或零食中加入杏仁。杏仁富含營養，能提供你天然的能量。將杏仁作為日常飲食的一部分，長期堅持食用，有助於改善健康。
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