شادی بادام: دانه کوچک با فواید بزرگ

کاسه بادام کامل روی یک میز چوبی روستایی با یک قاشق، پارچه کرباسی و برگ‌های سبز زیر نور گرم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

این دانه‌های ترد سرشار از منیزیم، کلسیم و ویتامین E هستند. آن‌ها از سلامت قلب، استخوان و متابولیسم پشتیبانی می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی آن‌ها با آسیب سلولی مبارزه می‌کنند و فیبر آن‌ها به هضم غذا کمک می‌کند.

خوردن بادام یک راه ساده برای اضافه کردن مواد مغذی به رژیم غذایی بدون کالری اضافی است. بیایید ببینیم که چگونه این میان وعده ساده می‌تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

نکات کلیدی

• یک وعده ۳۰ گرمی از آن، ۶ گرم پروتئین، ۳.۵ گرم فیبر و تقریباً نیمی از ویتامین E روزانه شما را تأمین می‌کند.
• بادام سرشار از چربی‌های تک غیراشباع است و به کاهش کلسترول LDL و محافظت از سلامت قلب کمک می‌کند.
• آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E موجود در بادام با التهاب و استرس اکسیداتیو مبارزه می‌کنند.
• محتوای بالای منیزیم و کلسیم، به ویژه برای افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند، از استحکام استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند.
• مطالعات نشان می‌دهد مصرف روزانه بادام می‌تواند التهاب را کاهش داده و سطح قند خون را تثبیت کند.

چه چیزی بادام را به یک منبع تغذیه‌ای قدرتمند تبدیل می‌کند؟

بادام در هر لقمه سرشار از مواد مغذی است. یک وعده ۳۰ گرمی آن ۶ گرم پروتئین دارد که آن را به انتخابی برتر برای غذاهای گیاهی تبدیل می‌کند. این میزان پروتئین بادام با ۳.۵ گرم فیبر و چربی‌های سالم مطابقت دارد و شما را سیر و پرانرژی نگه می‌دارد. بیایید مشخصات تغذیه‌ای بادام را بررسی کنیم:

• ویتامین‌های موجود در بادام: ۴۸٪ از ویتامین E مورد نیاز روزانه (یک آنتی‌اکسیدان قوی) و ۲۵٪ از ریبوفلاوین (B2) برای انرژی.
• مواد معدنی: ۲۰٪ منیزیم برای سلامت استخوان‌ها، به علاوه کلسیم و پتاسیم برای عملکرد قلب و عضلات.
• چربی‌ها: در مجموع ۱۴ گرم، شامل ۹ گرم چربی تک غیراشباع که کلسترول بد را کاهش می‌دهد.

بادام مواد مغذی ثابتی را ارائه می‌دهد. انواعی مانند نانپاریل به دلیل کیفیت و طعم شناخته شده‌اند. همه بادام‌ها ترکیبات مفیدی مانند آرژنین برای جریان خون و پلی فنول‌ها به عنوان آنتی‌اکسیدان دارند.

روغن‌های طبیعی و فیبر آنها جذب قند را کند می‌کنند و انرژی پایداری را فراهم می‌کنند. چه به صورت خام، بو داده یا مخلوط در دستور العمل‌های غذایی مصرف شوند، ترکیب متعادل پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های بادام، آنها را به یک افزودنی همه کاره برای هر رژیم غذایی تبدیل می‌کند.

بادام و سلامت قلب: ارتباط قلبی عروقی

بادام برای سلامت قلب به دلیل فواید قلبی عروقی‌اش، مورد حمایت علمی قرار گرفته است. خوردن منظم آن می‌تواند کلسترول LDL را که یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است، کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهد که ۴۵ گرم در روز می‌تواند LDL را ۰.۲۵ میلی‌مول در لیتر و کلسترول کل را ۵.۹۲ میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش دهد.

این آجیل سرشار از ویتامین E، منیزیم و چربی‌های اشباع نشده است. این مواد مغذی از شریان‌ها محافظت می‌کنند و اکسیداسیون LDL را که با تصلب شرایین مرتبط است، کاهش می‌دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بادام می‌تواند پروفایل لیپیدی را بهبود بخشد. یک متاآنالیز در سال ۲۰۱۶ از ۱۸ آزمایش نشان داد که رژیم‌های غذایی غنی از بادام، تری گلیسیرید و LDL را کاهش داده و در عین حال HDL را حفظ می‌کنند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۰، مصرف ۳۰ گرم بادام روزانه به مدت شش هفته، LDL و کلسترول تام را در شرکت‌کنندگان هندی کاهش داد.

آسیای جنوبی‌ها که اغلب به دلیل دیس‌لیپیدمی در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند، به طور قابل توجهی از مزایای آن بهره‌مند می‌شوند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ نشان داد که بادام، HDL را در بیماران کرونری قلب ۱۴ درصد افزایش می‌دهد. ترکیب بادام با یک رژیم غذایی متعادل، اثرات کاهش کلسترول آن را تقویت می‌کند.

روزانه ۱ تا ۱.۵ اونس از آن را به عنوان میان وعده یا در وعده‌های غذایی میل کنید تا از خواص ضد کلسترول بادام بهره‌مند شوید. مصرف وعده‌های کوچک، بدون اینکه برنامه‌ی روزانه‌تان را پیچیده کند، فواید قلبی عروقی زیادی به همراه دارد.

چگونه بادام می‌تواند به مدیریت وزن کمک کند؟

بادام انتخاب بسیار خوبی برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند. بادام سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. یک مطالعه نشان داد که خوردن ۱.۵ اونس بادام در روز می‌تواند به کنترل گرسنگی و کاهش کالری دریافتی کمک کند.

کاسه بادام طلایی روی میز چوبی با یک لیوان آب در نور طبیعی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

بادام همچنین برای سوخت و ساز بدن مفید است. بدن شما تمام کالری بادام را جذب نمی‌کند، که به کاهش وزن کمک می‌کند. یک اونس بادام دارای ۴ گرم فیبر و ۱۵ ماده مغذی از جمله منیزیم و ویتامین E است. حتی مقدار کمی، مانند ۱-۲ اونس در روز، می‌تواند بدون اضافه کردن کالری زیاد، احساس سیری ایجاد کند.

• پروتئین و فیبر: ۳۰ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر است که هضم را کند کرده و احساس سیری را در شما حفظ می‌کند.
• راندمان کالری: ساختار بادام به گونه‌ای است که بدن شما کالری کمتری جذب می‌کند و این باعث می‌شود که برای سوخت و ساز بدن مفید باشد.
• چربی‌های سالم: بادام سرشار از چربی‌های غیراشباع است که برای قلب مفید بوده و به احساس سیری کمک می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که بادام می‌تواند به کاهش وزن در صورت قرار گرفتن در یک رژیم غذایی متعادل کمک کند. در یک مطالعه ۹ ماهه، افرادی که ۱۵٪ از کالری روزانه خود را بادام مصرف می‌کردند، در عرض ۳ ماه ۱۵ پوند وزن کم کردند. اضافه کردن بادام به وعده‌های غذایی، مانند سالاد یا به عنوان میان وعده، می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. بادام بدون نمک را انتخاب کنید و به اندازه وعده‌های غذایی خود توجه کنید تا از خوردن بیش از حد آن جلوگیری کنید. با ۱۶۴ کالری در هر اونس، بادام یک انتخاب مغذی برای مدیریت وزن است.

تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت

بادام به مدیریت قند خون و کاهش خطر دیابت کمک می‌کند. آن‌ها شاخص گلیسمی پایینی دارند که جذب کربوهیدرات را کند می‌کند. این به ثابت نگه داشتن سطح گلوکز کمک می‌کند.

بادام سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم است. این مواد مغذی هضم را کند می‌کنند و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کنند.

منیزیم موجود در بادام برای حساسیت به انسولین کلیدی است. یک اونس (۲۸ گرم) آن ۱۸٪ از نیاز روزانه شما به منیزیم را تأمین می‌کند. افراد مبتلا به دیابت اغلب کمبود منیزیم دارند.

مطالعات نشان می‌دهد که منیزیم به کنترل قند خون کمک می‌کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف روزانه 1 اونس بادام، هموگلوبین A1c را در عرض 12 هفته 4 درصد کاهش می‌دهد.

حتی مصرف مقدار کمی بادام می‌تواند مؤثر باشد. مصرف ۳۰ گرم بادام در بزرگسالان آسیایی-هندی، گلوکز بعد از غذا را تا ۱۸ درصد کاهش می‌دهد.

نکات کاربردی: بادام را روی سالاد بپاشید، به ماست اضافه کنید یا یک مشت کوچک از آن را به عنوان میان وعده میل کنید. برای متعادل کردن بار گلیسمی، آن را با کربوهیدرات‌های پیچیده ترکیب کنید. برای بهترین نتیجه، میان وعده‌های شیرین را با بادام جایگزین کنید تا انرژی ثابتی را بدون افزایش ناگهانی قند خون حفظ کنید.

با توجه به اینکه از هر 10 بزرگسال در سراسر جهان، یک نفر به دیابت مبتلا است، تغییرات ساده‌ای مانند اضافه کردن بادام می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. مشخصات منحصر به فرد مواد مغذی آنها از سلامت طولانی مدت انسولین و کنترل گلیسمی بدون به خطر انداختن طعم یا راحتی مصرف، پشتیبانی می‌کند.

فواید مصرف روزانه بادام برای سلامت مغز

بادام سرشار از مواد مغذی است که سلامت مغز را تقویت می‌کند. بادام سرشار از ویتامین E است که از آسیب‌هایی که می‌توانند تفکر را کند کنند، محافظت می‌کند. این امر بادام را به انتخابی عالی برای محافظت عصبی تبدیل می‌کند.

• ویتامین E: از سلول‌های مغز در برابر آسیب محافظت می‌کند و در درازمدت از عملکرد شناختی بادام پشتیبانی می‌کند.
• چربی‌های امگا ۳: غشای سلول‌های مغز را می‌سازد و حافظه را تقویت می‌کند.
• ویتامین‌های گروه B: از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی پشتیبانی می‌کنند و به تفکر و تمرکز واضح کمک می‌کنند.

مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که بادام می‌تواند حافظه را بهبود بخشد و اضطراب را کاهش دهد. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ نشان داد که خوردن بادام قبل از تولد به نوزادان کمک می‌کند تا بهتر به یاد بیاورند و مغز سالم‌تری داشته باشند. در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، نتایج اولیه برای مبارزه با مشکلات حافظه امیدوارکننده به نظر می‌رسند.

چه به صورت خام مصرف شود و چه به وعده‌های غذایی اضافه شود، بادام راهی ساده برای حمایت از سلامت مغز است. به یاد داشته باشید، خوردن منظم و در حد اعتدال آنها بهترین راه برای بهره‌مندی از این فواید است!

مزایای سلامت گوارش با افزودن بادام به رژیم غذایی

بادام به دلیل فیبری که دارد برای سلامت دستگاه گوارش مفید است. هر اونس آن ۳.۵ گرم فیبر دارد که ۱۴٪ از نیاز روزانه شما را تامین می‌کند. این فیبر باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند و آن را متعادل نگه می‌دارد.

مطالعات نشان می‌دهد که فیبر بادام به نرم شدن مدفوع و منظم نگه داشتن حرکات روده کمک می‌کند. این به لطف فیبرهای محلول و نامحلول است.

نمای نزدیک از بادام‌های پوست‌کنده با گوشت کم‌رنگ و برگ‌های بادام در پس‌زمینه‌ای گرم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

تحقیقات کالج کینگ لندن نشان داد که بادام تولید بوتیرات را افزایش می‌دهد. بوتیرات برای سلامت روده بزرگ مهم است. به خروج مدفوع کمک می‌کند و تنوع میکروبیوم را افزایش می‌دهد و خطرات یبوست را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۱، ۸۷ شرکت‌کننده را که بادام یا میان وعده‌های فرآوری شده مصرف می‌کردند، مقایسه کرد. افرادی که روزانه ۵۶ گرم بادام مصرف می‌کردند، ۸٪ تنوع باکتری‌های روده بیشتری نسبت به گروه کنترل داشتند.

• میزان فیبر: ۳.۵ گرم در هر وعده به منظم شدن اجابت مزاج کمک می‌کند
• اثر پری‌بیوتیک: تغذیه سویه‌های بیفیدوباکتری‌ها و لاکتوباسیلوس‌ها
• تولید بوتیرات: مرتبط با سلامت روده بزرگ و کاهش خطر سرطان روده بزرگ
• اهمیت فرم: بادام آسیاب شده در مطالعات هضم، آزادسازی سریع‌تر فیبر را نشان داد

برای جلوگیری از نفخ، با وعده‌های کوچک شروع کنید - روزانه ¼ فنجان را امتحان کنید و به تدریج افزایش دهید. بادام را با آب میل کنید تا اثر نفخ‌آور فیبر را افزایش دهید. محتوای منیزیم آنها (20٪ DV در هر وعده) همچنین از انقباضات عضلات صاف در روده‌ها پشتیبانی می‌کند. این دانه‌ها دارای دو مزیت هستند: فیبر برای حرکت و پری‌بیوتیک برای تعادل میکروبی، که آنها را به انتخابی هوشمندانه برای حفظ هضم سالم تبدیل می‌کند.

قدرت و تراکم استخوان: بادام چگونه در این امر نقش دارد؟

بادام برای استخوان‌های شما عالی است زیرا مواد معدنی مهمی مانند کلسیم، منیزیم و فسفر دارد. این مواد معدنی به ساخت استخوان‌های قوی کمک می‌کنند. تنها یک اونس بادام مقدار قابل توجهی کلسیم، منیزیم و فسفر به شما می‌دهد.

این مواد مغذی برای قوی نگه داشتن استخوان‌ها کلیدی هستند. آن‌ها به جلوگیری از ضعیف شدن استخوان‌ها با افزایش سن کمک می‌کنند.

• یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ نشان داد زنانی که با رژیم غذایی غنی از بادام ورزش می‌کردند، تراکم استخوان لگنشان بهبود یافت.
• مطالعات روی موش‌ها نشان داد که غذاهای سفت مانند بادام (که نیاز به جویدن دارند) تراکم استخوان فک را بهتر از غذاهای نرم حفظ می‌کنند.

بادام علاوه بر تأمین مواد مغذی، فواید دیگری نیز دارد. جویدن آن عضلات فک را تقویت می‌کند. این به رشد استخوان در فک کمک می‌کند. مواد معدنی آن همچنین با ویتامین E برای مبارزه با استرس که باعث تضعیف استخوان می‌شود، همکاری می‌کنند.

خوردن بادام با غذاهای سرشار از کلسیم، مانند آب پرتقال غنی‌شده یا سبزیجات برگ‌دار، برای استخوان‌های شما مفید است. بافت ترد آن خوردنش را آسان می‌کند و به قوی ماندن استخوان‌ها در هر سنی کمک می‌کند.

نمای نزدیک از بادام‌های رسیده روی یک سطح چوبی روستایی زیر نور طبیعی ملایم. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

فواید بادام برای پوست: بادام به عنوان یک ماده غذایی برای زیبایی

بادام برای سلامت پوست عالی است زیرا سرشار از ویتامین E است. یک اونس (۲۸ گرم) از آن ۴۸٪ از ویتامین E روزانه شما را تأمین می‌کند. این ویتامین از سلول‌های پوست در برابر آسیب‌هایی که باعث پیری می‌شوند، محافظت می‌کند.

یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیا، دیویس، ۴۹ زن یائسه را به مدت ۲۴ هفته تحت نظر قرار داد. افرادی که روزانه دو وعده بادام مصرف می‌کردند، ۱۶٪ کاهش چین و چروک را تجربه کردند. همچنین ۲۰٪ رنگدانه پوست کمتری داشتند. مطالعه دیگری در دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس (UCLA) نشان داد که مصرف‌کنندگان بادام، مقاومت بهتری در برابر اشعه UVB دارند و پوست آنها در برابر آفتاب مقاوم‌تر است.

بادام سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین E و روی است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به ترمیم موانع پوستی کمک می‌کنند. اسید لینولئیک موجود در بادام رطوبت را حفظ کرده و خشکی را کاهش می‌دهد. حتی روغن بادام می‌تواند به اگزما و درماتیت کمک کند و این باعث می‌شود که بادام برای زیبایی مفید باشد.

بادام همچنین حاوی مس، ریبوفلاوین و نیاسین است. این مواد مغذی به ساخت کلاژن و بازسازی پوست کمک می‌کنند. برای سلامت بهتر پوست، بادام را به ماست یا مخلوط آجیل اضافه کنید. بادام یک روش طبیعی برای درخشندگی پوست شماست که از نظر علمی نیز تأیید شده است.

خواص تقویت‌کننده انرژی بادام

بادام سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. هر اونس (۲۸ گرم) آن ۶ گرم پروتئین و ۳.۵ گرم فیبر دارد. این ترکیب به شما انرژی آهسته‌سوزی می‌دهد، شما را ثابت نگه می‌دارد و از افت انرژی جلوگیری می‌کند.

ورزشکاران و افراد فعال می‌توانند قبل از ورزش از بادام استفاده کنند. بادام به سوخت‌رسانی به تمرینات و افزایش عملکرد شما کمک می‌کند.

بادام همچنین سرشار از منیزیم است، یک ماده معدنی کلیدی برای انرژی. یک اونس (۲۸ گرم) از آن ۱۸٪ از منیزیم روزانه شما را تأمین می‌کند. این ماده از تولید انرژی سلول‌های شما پشتیبانی می‌کند.

چربی‌ها و فیبر موجود در بادام، جذب قند را کند می‌کنند. این به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات طولانی یا روزهای شلوغ، تمرکز خود را حفظ کرده و از خستگی جلوگیری کنید.

برای بهترین نتیجه، ۳۰ دقیقه قبل از ورزش بادام بخورید. چربی‌ها و پروتئین موجود در آن، هضم کربوهیدرات را کند می‌کند و از افت انرژی جلوگیری می‌کند. مطالعات نشان می‌دهد که بادام به ورزشکاران کمک می‌کند تا در طول فعالیت‌های طولانی، قوی بمانند.

• برای تقویت استقامت، قبل از تمرین ¼ فنجان بادام میل کنید.
• بادام را با موز یا خرما میل کنید تا ترکیبی از منابع انرژی سریع و کند را داشته باشید.
• برای داشتن یک گزینه قابل حمل برای تأمین سوخت تمرینات، آن را آسیاب کرده و به کره بادام تبدیل کنید.

بادام جایگزین بسیار خوبی برای شکلات‌های انرژی‌زا برای ورزشکاران است. آنها انرژی پایدار و بدون افت انرژی فراهم می‌کنند. چه در حال پیاده‌روی باشید و چه در حال تمرین، بادام شما را بدون افت انرژی در ظهر، پرانرژی نگه می‌دارد.

خواص بادام در مبارزه با سرطان

بادام دارای ترکیباتی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. بادام حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها است. این مواد مغذی با رادیکال‌های آزاد که می‌توانند به سلول‌ها آسیب رسانده و منجر به سرطان شوند، مبارزه می‌کنند.

پوست بیرونی بادام سرشار از این مواد مغذی است. ویتامین E، یک آنتی‌اکسیدان کلیدی، در پوست یافت می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

• ویتامین E و پلی فنول‌ها به کاهش استرس اکسیداتیو، که یکی از عوامل شناخته شده در رشد تومور است، کمک می‌کنند.
• مطالعات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که پلی‌فنول‌های بادام می‌توانند تقسیم سلول‌های سرطانی را کند کنند، اگرچه آزمایش‌های انسانی در حال انجام است.
• طبق مطالعات NIH، تحقیقات، مصرف منظم آجیل را با کاهش ۲۱ درصدی میزان مرگ و میر ناشی از سرطان مرتبط می‌دانند.

تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که آمیگدالین موجود در بادام تلخ می‌تواند رشد سلول‌های سرطانی را کند کند. این شامل سلول‌های سرطانی ریه، پروستات و دهانه رحم می‌شود. اما این یافته‌ها حاصل مطالعات آزمایشگاهی هستند، نه انسانی. و لطفاً بدون نظارت پزشکی بادام تلخ را به عنوان میان وعده مصرف نکنید، زیرا آنها منبع شناخته شده سیانید، یکی از قوی‌ترین و بدنام‌ترین سموم هستند.

صندوق جهانی تحقیقات سرطان می‌گوید ۵۰٪ از سرطان‌ها را می‌توان با رژیم غذایی و سبک زندگی پیشگیری کرد. خوردن روزانه ¼ فنجان بادام به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شود.

اثرات ضد التهابی بر بدن

بادام دارای خواص ضد التهابی است و همین امر آن را برای هر رژیم غذایی که بر کاهش التهاب تمرکز دارد، عالی می‌کند. التهاب مزمن با بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد که بادام به لطف آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین E خود می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند.

خوردن روزانه تا ۶۰ گرم بادام می‌تواند CRP و IL-6 را کاهش دهد. این‌ها نشانگرهای التهاب هستند.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، ۱۶ آزمایش با بیش از ۸۰۰ شرکت‌کننده را بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که بادام، CRP را به میزان ۰.۲۵ میلی‌گرم در لیتر و IL-6 را به میزان ۰.۱۱ پیکوگرم در میلی‌لیتر کاهش می‌دهد.

التهاب مزمن می‌تواند به مرور زمان به سلول‌ها آسیب برساند و خطر بیماری را افزایش دهد.

• بادام حاوی پلی فنول‌هایی است که رادیکال‌های آزاد عامل استرس اکسیداتیو را خنثی می‌کنند.
• ویتامین E موجود در بادام از غشاهای سلولی در برابر التهاب محافظت می‌کند.
• چربی‌های سالم مانند اسید اولئیک، پاسخ‌های التهابی را کاهش می‌دهند.

برای بهره‌مندی بیشتر از فواید بادام، روزانه ۱ تا ۲ اونس بادام مصرف کنید. می‌توانید آن را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، در اسموتی‌ها مخلوط کنید یا مستقیماً از بسته میل کنید. ترکیب بادام با سایر غذاهای ضد التهابی مانند انواع توت‌ها و سبزیجات برگ‌دار می‌تواند اثرات آن را افزایش دهد.

اگرچه بادام بیماری‌ها را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند به مدیریت التهاب کمک کند. این امر از سلامت طولانی مدت پشتیبانی می‌کند. همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی خود با یک ارائه دهنده خدمات درمانی صحبت کنید.

تقویت سیستم ایمنی با مصرف منظم بادام

بادام به دلیل ویتامین E موجود در آن برای سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است. یک اونس (حدود 28 گرم) تقریباً نیمی از نیاز روزانه ویتامین E شما را تأمین می‌کند. ویتامین E به محافظت از سلول‌های ایمنی کمک می‌کند و با رادیکال‌های آزاد که به سیستم ایمنی آسیب می‌رسانند، مبارزه می‌کند.

نمای نزدیک از بادام خام با یک لیوان روغن بادام در برابر پس زمینه تار روشن. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

بادام همچنین به سلامت روده شما کمک می‌کند، که کلید یک سیستم ایمنی قوی است. آنها در هر اونس ۴ گرم فیبر دارند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ نشان داد که بادام می‌تواند باکتری‌های خوب روده را افزایش دهد، که برای ایمنی حیاتی است.

در اینجا چند روش آسان برای استفاده از بادام برای تقویت سیستم ایمنی بدن آورده شده است:

• برای تقویت سیستم ایمنی صبحگاهی به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید
• برای دریافت مداوم ویتامین E، روزانه ¼ فنجان (حدود 20 عدد بادام) به عنوان میان وعده مصرف کنید.
• برای افزایش جذب مواد مغذی، با مرکبات ترکیب کنید

مطالعات نشان می‌دهد که خوردن منظم بادام، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. بادام حاوی روی و منیزیم است که به سلول‌های ایمنی و انرژی شما کمک می‌کند. حتی مقدار کمی از آن، مانند آنچه در سالادها وجود دارد، می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. بادام را بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.

بارداری و رشد کودک: چرا بادام مهم است؟

بادام برای زنان باردار و نوزادانشان عالی است. بادام سرشار از منیزیم، کلسیم و ویتامین E است. این مواد مغذی به حفظ سلامت بارداری کمک می‌کنند.

بادام همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدها برای مغز کودک مفید هستند. فیبر و چربی‌های سالم به کنترل قند خون و انرژی کمک می‌کنند.

بادام برای رشد کودک مهم است. منیزیم به رشد استخوان و عملکرد عضلات کمک می‌کند. ویتامین E از سلول‌ها در طول رشد سریع محافظت می‌کند.

امگا ۳ به ارتباطات مغزی کمک می‌کند. کلسیم برای استخوان‌های کودک و همچنین استخوان‌های مادر مفید است.

یک مطالعه در اسپانیا ۲۲۰۰ جفت مادر و کودک را دنبال کرد. این مطالعه نشان داد نوزادانی که مادرانشان بادام خورده بودند، در ۱۸ ماهگی و ۸ سالگی مهارت‌های مغزی بهتری نشان دادند. این مطالعه نشان داد که خوردن بادام در اوایل بارداری بهترین گزینه است.

انجمن تغذیه جامعه اسپانیا پیشنهاد می‌کند که در دوران بارداری، هفته‌ای ۳ تا ۷ وعده آجیل مصرف کنید.

• شاخص گلیسمی پایین بادام به کنترل خطرات دیابت بارداری کمک می‌کند.
• چربی‌های سالم انرژی پایداری را فراهم می‌کنند و خستگی رایج دوران بارداری را کاهش می‌دهند.
• آهن موجود در بادام با کم‌خونی، که یک نگرانی رایج در دوران بارداری است، مبارزه می‌کند.

برای جلوگیری از خفگی، با کره بادام یا بادام آسیاب شده ریز شروع کنید. مراقب آلرژی باشید، زیرا ممکن است در خانواده‌ها ارثی باشد. مقدار کمی به آنها بدهید تا معده‌شان به آنها عادت کند.

خوردن بادام می‌تواند به سلامت طولانی مدت کودکان کمک کند. این ماده از عملکرد مغز و قدرت سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کند.

راه‌های خلاقانه برای گنجاندن بادام در رژیم غذایی روزانه‌تان

اضافه کردن بادام به وعده‌های غذایی ساده است. می‌توانید از آنها به روش‌های مختلفی استفاده کنید، از دستور پخت گرفته تا ایده‌های غذایی. روز خود را با کره بادام روی نان تست یا در اسموتی شروع کنید. یا به جای شیر معمولی، شیر بادام را امتحان کنید زیرا کالری کمتری دارد و لاکتوز ندارد.

• برای طعم ترد، روی ماست یا بلغور جو دوسر را با خلال بادام بپوشانید.
• برای پخت بدون گلوتن، آرد بادام را با پنکیک یا مافین مخلوط کنید.
• برای بافت خامه‌ای، از شیر بادام در اسموتی‌ها یا بلغور جو دوسر استفاده کنید.
• با استفاده از کره بادام، خرما و آجیل، شکلات انرژی‌زا درست کنید.

ایده‌های غذایی بادام شامل برشته کردن آنها به عنوان میان وعده یا مخلوط کردن آنها با سس سالاد است. برای غذاهای خوش طعم، بادام خرد شده را روی سیب زمینی سرخ کرده یا برنج بپاشید. برای رژیم‌های غذایی گیاهی، جایگزین‌های بادام مانند پنیر یا ماست را امتحان کنید. راه‌های بی‌شماری برای لذت بردن از پروتئین و ویتامین E بادام وجود دارد.

دستورهای غذایی بادام را در کاسه‌های صبحانه امتحان کنید یا از شیر بادام در پخت و پز استفاده کنید. تطبیق‌پذیری بادام، آن را برای هر رژیم غذایی، از کتو گرفته تا وگان، عالی می‌کند. خلاق باشید و هر روز تغذیه خود را تقویت کنید.

عوارض جانبی بالقوه و اقدامات احتیاطی

بادام سرشار از مواد مغذی است، اما هشدارهایی هم دارد. اگر به بادام حساسیت دارید، از آن دوری کنید. واکنش‌های آلرژیک می‌توانند خفیف یا بسیار جدی باشند، مانند آنافیلاکسی. این موضوع در مورد کسانی که به سایر آجیل‌های درختی نیز حساسیت دارند، صادق است.

نمای نزدیک بادام روی یک سطح چوبی با یک لیوان آب و مکمل‌های غذایی در نزدیکی آن. برای اطلاعات بیشتر، روی تصویر کلیک یا لمس کنید.

عوارض جانبی بادام ممکن است شامل مشکلات معده مانند نفخ باشد. اگر زیاد بادام بخورید، احتمال این مشکل بیشتر می‌شود. بادام چربی بالایی دارد، بنابراین خوردن زیاد آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. متخصصان می‌گویند برای داشتن یک رژیم غذایی سالم، روزانه حدود ۱.۵ اونس (۲۳ عدد) بادام مصرف کنید.

• مراقب آلرژی به بادام باشید - در صورت تورم یا مشکلات تنفسی به اورژانس مراجعه کنید.
• برای جلوگیری از کالری اضافی و افزایش وزن، وعده‌های غذایی خود را محدود کنید.
• در صورت مصرف رقیق‌کننده‌های خون یا مدیریت بیماری کلیوی، قبل از افزایش مصرف با پزشک مشورت کنید.

افراد مبتلا به مشکلات تیروئید باید بادام خام را با احتیاط مصرف کنند. بادام خام ترکیباتی دارد که ممکن است بر تیروئید تأثیر بگذارد. بو دادن آنها می‌تواند این خطر را کاهش دهد. همیشه برچسب‌های مواد غذایی را برای بادام‌های پنهان بررسی کنید. اگر مطمئن نیستید، با پزشک مشورت کنید تا تعادل مناسب برای سلامتی خود را پیدا کنید.

نتیجه‌گیری: بادام را بخشی از سفر سلامتی خود قرار دهید

بادام سرشار از مواد مغذی مفید برای قلب، مغز و پوست است. بادام حاوی ویتامین E، چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان است. این ویژگی‌ها بادام را به انتخابی عالی برای حفظ سلامت تبدیل می‌کند.

آنها به عملکرد مغز و حفظ انرژی شما کمک می‌کنند. خوردن منظم آنها می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. همه چیز در مورد این است که آنها را بخشی از وعده‌های غذایی روزانه خود قرار دهید.

اضافه کردن بادام به وعده‌های غذایی‌تان آسان است. آن‌ها را در ماست، مخلوط‌های آجیل یا سالاد امتحان کنید. یا فقط آن‌ها را به صورت خام به عنوان میان وعده میل کنید. یک وعده کوچک ۲۳ عددی بادام، مواد مغذی زیادی را بدون کالری زیاد به شما می‌دهد.

مصرف بادام با یک رژیم غذایی متعادل، فواید آن را برای سلامتی افزایش می‌دهد. بادام به هضم غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود پوست شما عالی به نظر برسد.

انتخاب بادام مناسب مهم است. برای جلوگیری از روغن یا قند اضافی، بادام خام یا خشک بو داده را انتخاب کنید. همچنین، برندهایی را انتخاب کنید که به صورت پایدار کشت می‌شوند. این برای شما و سیاره زمین مفید است.

به یاد داشته باشید، اعتدال کلید اصلی است. بادام کالری بالایی دارد، بنابراین آنها را به مقدار مناسب مصرف کنید. این به شما کمک می‌کند از پرخوری جلوگیری کنید.

شروع با چیزهای کوچک می‌تواند به تغییرات بزرگی منجر شود. سعی کنید بادام را به صبحانه یا به عنوان میان وعده اضافه کنید. مواد مغذی آن می‌تواند به طور طبیعی انرژی شما را افزایش دهد. با قرار دادن بادام به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود، می‌توانید سلامت خود را در درازمدت بهبود بخشید.

مطالعه بیشتر

اگر از این پست لذت بردید، ممکن است این پیشنهادات را نیز بپسندید:

• سود کلم بروکلی: کلید صلیبی برای سلامتی بهتر
• انگور برای سلامتی: میوه‌ای کوچک، تأثیری بزرگ
• گنج گرمسیری: کشف قدرت شفابخش نارگیل