Mandeļu prieks: maza sēkla ar lieliem ieguvumiem

Bļoda ar veselām mandelēm uz zemnieciska koka galda ar kausiņu, rupjdraņķa audumu un zaļām lapām siltā gaismā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Šie kraukšķīgie kodoli ir bagāti ar magniju, kalciju un E vitamīnu. Tie atbalsta sirds, kaulu un vielmaiņas veselību. To dabiskie antioksidanti cīnās pret šūnu bojājumiem, un šķiedrvielas palīdz gremošanai.

Mandeļu ēšana ir vienkāršs veids, kā papildināt savu uzturu ar uzturvielām, neuzņemot papildu kalorijas. Apskatīsim, kā šī vienkāršā uzkoda var uzlabot jūsu veselību.

Galvenie secinājumi

• 1 unces porcija piedāvā 6 g olbaltumvielu, 3,5 g šķiedrvielu un gandrīz pusi no jūsu ikdienas E vitamīna devas.
• Bagātas ar mononepiesātinātajiem taukiem, mandeles palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni un aizsargāt sirds veselību.
• Antioksidanti, piemēram, E vitamīns mandelēs, cīnās ar iekaisumu un oksidatīvo stresu.
• Augsts magnija un kalcija saturs veicina kaulu stiprību, īpaši tiem, kas nelieto piena produktus.
• Pētījumi liecina, ka ikdienas mandeļu lietošana uzturā var mazināt iekaisumu un stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Kas padara mandeles par uztura bagātinātāju

Mandeles ir bagātas ar uzturvielām katrā kumosā. 28 gramu porcija satur 6 gramus olbaltumvielu, padarot tās par lielisku izvēli augu izcelsmes pārtikai. Šis mandeļu olbaltumvielu saturs ir saskaņots ar 3,5 gramiem šķiedrvielu un veselīgiem taukiem, kas uztur jūs paēdušu un enerģijas pilnu. Izpētīsim to mandeļu uzturvērtības profilu:

• Vitamīni mandelēs: 48% no ikdienas E vitamīna (spēcīgs antioksidants) un 25% riboflavīna (B2) enerģijai.
• Minerālvielas: 20% magnija kaulu veselībai, kā arī kalcijs un kālijs sirds un muskuļu darbībai.
• Tauki: kopā 14 g, no kuriem 9 g mononepiesātināto tauku, kas pazemina sliktā holesterīna līmeni.

Mandeles nodrošina nemainīgas uzturvielas. Tādas šķirnes kā Nonpareil ir pazīstamas ar savu kvalitāti un garšu. Visās mandelēs ir labvēlīgi savienojumi, piemēram, arginīns asinsritei un polifenoli kā antioksidanti.

To dabīgās eļļas un šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos, nodrošinot vienmērīgu enerģiju. Neatkarīgi no tā, vai mandeles ēd neapstrādātas, grauzdētas vai sajauktas receptēs, to sabalansētais olbaltumvielu, veselīgo tauku un vitamīnu maisījums padara tās par daudzpusīgu papildinājumu jebkuram uzturam.

Mandeles un sirds veselība: sirds un asinsvadu sistēmas saikne

Zinātniski pierādīts, ka mandeles ir veselīgas sirds un asinsvadu sistēmai. Regulāra mandeļu lietošana uzturā var pazemināt ZBL holesterīna līmeni, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors. Pētījumi liecina, ka 45 grami dienā var samazināt ZBL holesterīna līmeni par 0,25 mmol/l un kopējo holesterīna līmeni par 5,92 mg/dl.

Šie rieksti ir bagāti ar E vitamīnu, magniju un nepiesātinātajām taukskābēm. Šīs uzturvielas aizsargā artērijas un samazina ZBL oksidēšanos, kas ir saistīta ar aterosklerozi.

Pētījumi liecina, ka mandeles var uzlabot lipīdu profilus. 2016. gadā veiktā 18 pētījumu metaanalīzē tika atklāts, ka ar mandelēm bagāta diēta samazināja triglicerīdu un ZBL holesterīna līmeni, vienlaikus saglabājot ABL holesterīna līmeni. 2020. gada pētījumā indiešu dalībniekiem sešas nedēļas 30 g mandeļu dienā pazemināja ZBL un kopējo holesterīna līmeni.

Dienvidāzijas iedzīvotāji, kuriem dislipidēmijas dēļ bieži ir lielāks sirds slimību risks, gūst ievērojamu labumu. 2021. gada pētījumā tika atklāts, ka mandeles paaugstināja ABL holesterīna līmeni par 14 % pacientiem ar koronāro sirds slimību. Mandeļu lietošana kopā ar sabalansētu uzturu pastiprina to holesterīna līmeni pazeminošo iedarbību.

Izbaudiet 30–41 ml mandeļu dienā kā uzkodu vai ēdienreižu laikā, lai izmantotu šo mandeļu holesterīna līmeni pazeminošo īpašību. Nelielas porcijas sniedz ievērojamu labumu sirds un asinsvadu sistēmai, nesarežģījot jūsu ikdienas rutīnu.

Kā mandeles var atbalstīt svara kontroli

Mandeles ir lieliska izvēle tiem, kas vēlas zaudēt svaru. Tās ir bagātas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas palīdz ilgāk justies paēdušam. Pētījums liecina, ka, apēdot 45 gramus mandeļu katru dienu, var palīdzēt kontrolēt izsalkumu un samazināt kaloriju uzņemšanu.

Bļoda ar zeltainām mandelēm uz koka galda ar glāzi ūdens maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Mandeles ir arī labas vielmaiņai. Jūsu organisms neuzsūc visas kalorijas no mandelēm, kas palīdz zaudēt svaru. Viena unce mandeļu satur 4 g šķiedrvielu un 15 uzturvielas, tostarp magniju un E vitamīnu. Pat neliels daudzums, piemēram, 30–60 ml dienā, var radīt sāta sajūtu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.

• Olbaltumvielas un šķiedrvielas: 30 grami mandeļu satur 6 g olbaltumvielu un 3,5 g šķiedrvielu, kas palēnina gremošanu un uztur sāta sajūtu.
• Kaloriju efektivitāte: Mandeļu struktūra nozīmē, ka jūsu ķermenis absorbē mazāk kaloriju, padarot tās labas vielmaiņai.
• Veselīgie tauki: Mandelēs ir daudz nepiesātināto tauku, kas ir labi sirdij un palīdz justies paēdušam.

Pētījumi liecina, ka mandeles var palīdzēt zaudēt svaru, ja tās ir daļa no sabalansēta uztura. 9 mēnešu ilgā pētījumā cilvēki, kuri ēda mandeles kā 15% no kalorijām, 3 mēnešu laikā zaudēja 15 mārciņas (apmēram 7 kg). Mandeļu pievienošana ēdienreizēm, piemēram, salātiem vai kā uzkoda, var palīdzēt zaudēt svaru. Izvēlieties nesālītas mandeles un sekojiet līdzi porciju lielumam, lai izvairītos no pārāk lielas porcijas apēšanas. Ar 164 kalorijām uz unci tās ir barojoša izvēle svara regulēšanai.

Asins cukura līmeņa regulēšana un diabēta profilakse

Mandeles palīdz regulēt cukura līmeni asinīs un samazina diabēta risku. Tām ir zems glikēmiskais indekss, kas palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas palīdz uzturēt stabilu glikozes līmeni.

Mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un veselīgiem taukiem. Šīs uzturvielas palēnina gremošanu, novēršot cukura līmeņa asinīs strauju paaugstināšanos.

Mandelēs esošais magnijs ir galvenais insulīna jutības noteicējs. Viena unce mandeļu satur 18% no jūsu ikdienas magnija nepieciešamības. Cilvēkiem ar diabētu bieži trūkst magnija.

Pētījumi liecina, ka magnijs palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs. Piemēram, pētījumā atklājās, ka 30 grami mandeļu dienā 12 nedēļu laikā pazemināja hemoglobīna A1c līmeni par 4%.

Pat nelielas mandeļu porcijas var radīt atšķirību. 30 ml (30 ml) samazināja glikozes līmeni pēc ēdienreizes par 18 % pieaugušajiem Āzijas un Indijas iedzīvotājiem.

Praktiski padomi: Apkaisiet mandeles ar salātiem, pievienojiet jogurtam vai uzkodām paņemiet nelielu sauju. Kombinējiet ar kompleksajiem ogļhidrātiem, lai līdzsvarotu glikēmisko slodzi. Lai sasniegtu labākos rezultātus, nomainiet saldās uzkodas ar mandelēm, lai uzturētu vienmērīgu enerģiju bez cukura līmeņa asinīs kāpuma.

Tā kā diabēts skar katru desmito pieaugušo visā pasaulē, vienkāršas izmaiņas, piemēram, mandeļu pievienošana, var radīt ievērojamu atšķirību. To unikālais uzturvielu profils ilgtermiņā atbalsta insulīna veselību un glikēmijas kontroli, neapdraudot garšu vai ērtības.

Ikdienas mandeļu patēriņa ieguvumi smadzeņu veselībai

Mandeles ir bagātas ar uzturvielām, kas uzlabo smadzeņu veselību. Tās satur daudz E vitamīna, kas aizsargā pret bojājumiem, kas var palēnināt domāšanu. Tas padara mandeles par lielisku izvēli mandeļu neiroprotekcijai.

• E vitamīns: aizsargā smadzeņu šūnas no bojājumiem, ilgtermiņā atbalstot mandeļu kognitīvās funkcijas.
• Omega-3 taukskābes: veido smadzeņu šūnu membrānas un uzlabo atmiņas saglabāšanu.
• Vitamīni: veicina neirotransmiteru veidošanos, palīdzot skaidrai domāšanai un koncentrēšanās spējas.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka mandeles var uzlabot atmiņu un mazināt trauksmi. 2022. gada pētījumā tika atklāts, ka mandeļu ēšana pirms dzimšanas palīdzēja mazuļiem labāk atcerēties un nodrošināt veselīgākas smadzenes. Lai gan ir nepieciešami papildu pētījumi, pirmie rezultāti šķiet daudzsološi cīņā pret atmiņas problēmām.

Neatkarīgi no tā, vai mandeles ēd svaigā veidā vai pievieno ēdienreizēm, tās ir vienkāršs veids, kā atbalstīt smadzeņu veselību. Atcerieties, ka regulāra to ēšana mērenībā ir labākais veids, kā baudīt šīs priekšrocības!

Mandeļu pievienošanas diētai priekšrocības gremošanas veselībai

Mandeles ir labas gremošanas veselībai, pateicoties to šķiedrvielām. Katrā uncē ir 3,5 grami šķiedrvielu, kas ir 14% no nepieciešamā daudzuma dienā. Šīs šķiedrvielas baro labās baktērijas jūsu zarnās, uzturot to līdzsvaru.

Pētījumi liecina, ka mandeļu šķiedrvielas palīdz mīkstināt izkārnījumus un uzturēt regulāru zarnu kustību. Tas ir pateicoties gan šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrvielām.

Nomizotu mandeļu tuvplāns ar gaišu mīkstumu un mandeļu lapām uz silta fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

King's College London pētījumā atklājās, ka mandeles veicina butirāta ražošanu. Butirāts ir svarīgs resnās zarnas veselībai. Tas palīdz ar izkārnījumu izdalīšanos un palielina mikrobioma daudzveidību, samazinot aizcietējumu risku.

2021. gada pētījumā tika salīdzināti 87 dalībnieki, kas ēda mandeles vai pārstrādātas uzkodas. Tiem, kas katru dienu apēda 56 g mandeļu, zarnu baktēriju daudzveidība bija par 8 % lielāka nekā kontroles grupā.

• Šķiedrvielu saturs: 3,5 g vienā porcijā veicina regulāru ēšanu
• Prebiotiska iedarbība: baro bifidobaktērijas un laktobaktēriju celmus
• Butirāta ražošana: saistīta ar resnās zarnas veselību un samazinātu resnās zarnas vēža risku.
• Formai ir nozīme: maltās mandeles gremošanas pētījumos uzrādīja ātrāku šķiedrvielu izdalīšanos

Sāciet ar nelielām porcijām, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās — izmēģiniet ¼ tases dienā un pakāpeniski palieliniet devu. Lai pastiprinātu šķiedrvielu pietūkuma efektu, mandeles kombinējiet ar ūdeni. To magnija saturs (20% no DV uz porciju) arī atbalsta gludo muskuļu kontrakcijas zarnās. Šīs sēklas sniedz divējādu labumu: šķiedrvielas kustībai un prebiotikas mikrobu līdzsvaram, padarot tās par gudru izvēli veselīgas gremošanas uzturēšanai.

Kaulu stiprums un blīvums: kā mandeles veicina

Mandeles ir lieliskas jūsu kauliem, jo tās satur svarīgus minerālus, piemēram, kalciju, magniju un fosforu. Šie minerāli palīdz veidot spēcīgus kaulus. Tikai viena unce mandeļu nodrošina ievērojamu daudzumu kalcija, magnija un fosfora.

Šīs uzturvielas ir svarīgas, lai saglabātu kaulus stiprus. Tās palīdz novērst kaulu vājināšanos ar vecumu.

• 2006. gada pētījumā atklājās, ka sievietēm, kuras vingroja ar mandelēm bagātu diētu, uzlabojās gūžas kaulu blīvums.
• Pētījumi ar žurkām parādīja, ka cieti pārtikas produkti, piemēram, mandeles (kuras ir jākošļā), labāk saglabāja žokļa kaula blīvumu nekā mīksti pārtikas produkti.

Mandeles ne tikai nodrošina barības vielas. To košļāšana stiprina žokļa muskuļus. Tas palīdz augt kaulam žoklī. To minerālvielas kopā ar E vitamīnu arī cīnās pret kaulus vājinošo stresu.

Mandeļu ēšana kopā ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, bagātinātu apelsīnu sulu vai lapu zaļumiem, ir laba jūsu kauliem. To kraukšķīgā tekstūra padara tās viegli ēdamas un palīdz saglabāt kaulus stiprus jebkurā vecumā.

Nogatavojušos mandeļu tuvplāns uz zemnieciskas koka virsmas maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Ādas ieguvumi: mandeles kā skaistumkopšanas līdzeklis

Mandeles ir lieliskas ādas veselībai, jo tās ir bagātas ar E vitamīnu. Viena unce mandeļu dod 48% no jūsu ikdienas E vitamīna devas. Šis vitamīns aizsargā ādas šūnas no bojājumiem, kas izraisa novecošanos.

Kalifornijas Universitātes Deivisas universitātē (UCLA) veiktā pētījumā 24 nedēļas tika novērotas 49 sievietes pēcmenopauzes periodā. Tām, kuras dienā ēda divas porcijas mandeļu, grumbas samazinājās par 16 %. Viņām bija arī par 20 % mazāk ādas pigmenta. Cits UCLA pētījums parādīja, ka mandeļu ēdājām bija labāka izturība pret UVB starojumu, padarot viņu ādu izturīgāku pret sauli.

Mandeles ir bagātas ar antioksidantiem, piemēram, E vitamīnu un cinku. Tie palīdz atjaunot ādas aizsargbarjeras. Mandelēs esošā linolskābe saglabā mitrumu, mazinot sausumu. Pat mandeļu eļļa var palīdzēt pret ekzēmu un dermatītu, padarot to par lielisku mandeļu skaistumkopšanas līdzekli.

Mandeles satur arī varu, riboflavīnu un niacīnu. Šīs uzturvielas palīdz veidot kolagēnu un atjaunot ādu. Pievienojiet mandeles jogurtam vai rauga maisījumam, lai uzlabotu mandeļu ādas veselību. Mandeles ir dabisks veids, kā padarīt ādu mirdzošu, ko apstiprina zinātne.

Mandeļu enerģiju veicinošās īpašības

Mandeles ir bagātas ar olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un šķiedrvielām. Katrā uncē ir 6 grami olbaltumvielu un 3,5 grami šķiedrvielu. Šis maisījums sniedz lēni degošu enerģiju, uztur stabilu balansu un novērš enerģijas pārrāvumus.

Sportisti un aktīvi cilvēki var lietot mandeles pirms treniņa. Tās palīdz uzlabot treniņus un sniegumu.

Mandeles ir arī bagātas ar magniju, kas ir svarīgs enerģijas minerāls. Viena unce mandeļu dod 18% no ieteicamās dienas devas magnija. Tas atbalsta jūsu šūnu enerģijas ražošanu.

Mandelēs esošie tauki un šķiedrvielas palēnina cukura uzsūkšanos. Tas palīdz saglabāt koncentrēšanos un izvairīties no noguruma garu treniņu vai aizņemtu dienu laikā.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, ēdiet mandeles 30 minūtes pirms treniņa. To tauki un olbaltumvielas palēnina ogļhidrātu sagremošanu, novēršot enerģijas zudumus. Pētījumi liecina, ka mandeles palīdz sportistiem saglabāt spēku ilgstošu aktivitāšu laikā.

• Uzkodas ar ¼ tasi mandeļu kā uzkodu pirms treniņa, lai palielinātu izturību.
• Kombinējiet mandeles ar banāniem vai datumiem, lai iegūtu gan lēnus, gan ātrus enerģijas avotus.
• Sasmalciniet mandeļu sviestā, lai iegūtu pārnēsājamu iespēju treniņiem.

Mandeles ir lieliska alternatīva enerģijas batoniņiem sportistiem. Tās nodrošina ilgstošu enerģiju bez stresa. Neatkarīgi no tā, vai dodaties pārgājienā vai trenējaties, mandeles saglabā enerģiju bez pusdienas miegainības.

Mandeļu īpašības pret vēzi

Mandeles satur savienojumus, kas var palīdzēt novērst vēzi. Tās satur antioksidantus un polifenolus. Šīs uzturvielas cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kas var kaitēt šūnām un izraisīt vēzi.

Mandeļu ārējā miza ir bagāta ar šīm uzturvielām. Mizā ir atrodams E vitamīns, kas ir galvenais antioksidants. Pētījumi liecina, ka tas var samazināt vēža risku.

• E vitamīns un polifenoli palīdz mazināt oksidatīvo stresu, kas ir zināms audzēju augšanas veicinātājs.
• Laboratorijas pētījumi liecina, ka mandeļu polifenoli var palēnināt vēža šūnu dalīšanos, lai gan cilvēku pētījumi vēl turpinās.
• Saskaņā ar NIH pētījumiem, regulāra riekstu lietošana uzturā var samazināt mirstību no vēža līdz pat 21% apmērā.

Sākotnējie pētījumi liecina, ka rūgtajās mandelēs esošais amigdalīns var palēnināt vēža šūnu augšanu. Tas attiecas arī uz plaušu, prostatas un dzemdes kakla vēža šūnām. Tomēr šie atklājumi ir iegūti laboratorijas pētījumos, nevis uz cilvēkiem. Un, lūdzu, neuzkodiet rūgtās mandeles bez ārsta uzraudzības, jo tās ir zināms cianīda avots, kas ir viena no spēcīgākajām un pazīstamākajām indēm.

Pasaules vēža pētījumu fonds apgalvo, ka 50% vēža gadījumu varētu novērst ar diētu un dzīvesveidu. Ieteicams katru dienu apēst ¼ tasi mandeļu kā daļu no sabalansēta uztura.

Pretiekaisuma iedarbība uz ķermeni

Mandelēm piemīt pretiekaisuma īpašības, tāpēc tās ir lieliski piemērotas jebkurai diētai, kuras mērķis ir mazināt iekaisumu. Hronisks iekaisums ir saistīts ar tādām slimībām kā sirds slimības un diabēts. Pētījumi liecina, ka mandeles var palīdzēt mazināt iekaisumu, pateicoties to antioksidantiem un E vitamīnam.

Apēdot līdz 60 gramiem mandeļu dienā, var pazemināties C proteīna (CRP) un IL-6 līmenis. Tie ir iekaisuma marķieri.

2022. gada pētījumā, kurā tika aplūkoti 16 klīniju pētījumi ar vairāk nekā 800 dalībniekiem, tika atklāts, ka mandeles samazināja C reaktīvo proteīnu (CRP) par 0,25 mg/l un IL-6 par 0,11 pg/ml.

Hronisks iekaisums laika gaitā var bojāt šūnas, palielinot slimību risku.

• Mandeles satur polifenolus, kas neitralizē brīvos radikāļus, kas izraisa oksidatīvo stresu.
• E vitamīns mandelēs aizsargā šūnu membrānas no iekaisuma
• Veselīgi tauki, piemēram, oleīnskābe, mazina iekaisuma reakcijas.

Lai iegūtu vislielāko labumu, katru dienu apēdiet 30-60 gramus mandeļu. Tās var pievienot auzu pārslām, sajaukt ar kokteiļiem vai ēst tieši no iepakojuma. Mandeļu kombinēšana ar citiem pretiekaisuma pārtikas produktiem, piemēram, ogām un lapu dārzeņiem, var pastiprināt to iedarbību.

Lai gan mandeles neārstē slimības, tās var palīdzēt pārvaldīt iekaisumu. Tas veicina ilgtermiņa labsajūtu. Pirms lielu izmaiņu veikšanas uzturā vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.

Regulāra mandeļu lietošana uzturā imūnsistēmas atbalstam

Mandeles ir lieliskas imūnsistēmai, pateicoties to saturajam E vitamīnam. Viena unce mandeļu nodrošina gandrīz pusi no jūsu ikdienas E vitamīna nepieciešamības. E vitamīns palīdz aizsargāt imūnsistēmas šūnas un cīnās pret brīvajiem radikāļiem, kas kaitē imunitātei.

Neapstrādātu mandeļu tuvplāns ar glāzi mandeļu eļļas uz gaiši izplūduša fona. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Mandeles arī palīdz uzturēt zarnu veselību, kas ir spēcīgas imūnsistēmas atslēga. Tajās ir 4 grami šķiedrvielu uz unci. 2020. gada pētījums parādīja, ka mandeles var palielināt labo zarnu baktēriju daudzumu, kas ir vitāli svarīgi imunitātei.

Šeit ir daži vienkārši veidi, kā lietot mandeles, lai uzlabotu imunitāti:

• Pievienojiet jogurtam vai auzu pārslām rīta imunitātes stiprināšanai
• Lai nodrošinātu pastāvīgu E vitamīna uzņemšanu, katru dienu apēdiet ¼ tases (apmēram 20 mandeles).
• Kombinējiet ar citrusaugļiem, lai uzlabotu barības vielu uzsūkšanos

Pētījumi liecina, ka regulāra mandeļu ēšana stiprina imunitāti. Tās satur cinku un magniju, kas palīdz imūnsistēmai un nodrošina enerģiju. Pat neliels daudzums, piemēram, salātos, var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu. Iekļaujiet mandeles savā uzturā, lai stiprinātu imunitāti.

Grūtniecība un bērna attīstība: kāpēc mandeles ir svarīgas

Mandeles ir lieliskas grūtniecēm un viņu mazuļiem. Tās ir bagātas ar magniju, kalciju un E vitamīnu. Šīs uzturvielas palīdz uzturēt grūtniecību veselīgu.

Mandeles satur arī omega-3 taukskābes. Tās ir labas mazuļa smadzenēm. Šķiedrvielas un veselīgie tauki palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs un enerģiju.

Mandeles ir svarīgas mazuļa augšanai. Magnijs palīdz kaulu attīstībā un muskuļu darbībā. E vitamīns aizsargā šūnas straujas augšanas laikā.

Omega-3 taukskābes palīdz uzturēt smadzeņu savienojumus. Kalcijs ir labs gan bērna, gan mātes kauliem.

Spānijā veiktā pētījumā tika novēroti 2200 mātes un bērna pāri. Tajā tika atklāts, ka mazuļi, kuru mātes ēda mandeles, uzrādīja labākas smadzeņu darbības 18 mēnešu un 8 gadu vecumā. Pētījumā teikts, ka mandeļu ēšana grūtniecības sākumā ir vislabākā.

Spānijas Sabiedrības uztura biedrība iesaka grūtniecības laikā apēst 3–7 porcijas riekstu nedēļā.

• Mandeļu zemais glikēmiskais indekss palīdz kontrolēt gestācijas diabēta risku.
• Veselīgie tauki nodrošina pastāvīgu enerģiju, mazinot bieži sastopamo grūtniecības nogurumu.
• Dzelzs mandelēs cīnās ar anēmiju, kas ir izplatīta problēma grūtniecības laikā.

Sāciet ar mandeļu sviestu vai smalki maltām mandelēm bērniem, lai izvairītos no aizrīšanās. Uzmanieties no alerģijām, jo tās var būt iedzimtas. Dodiet nelielus daudzumus, lai palīdzētu viņu kuņģiem pie tiem pierast.

Mandeļu ēšana ilgtermiņā var palīdzēt bērnu veselībai. Tā atbalsta smadzeņu darbību un imūnsistēmas stiprināšanu.

Radoši veidi, kā iekļaut mandeles ikdienas uzturā

Mandeļu pievienošana ēdienreizēm ir vienkārša. Tās var izmantot dažādos veidos, sākot no receptēm līdz ēdienu idejām. Sāciet savu dienu ar mandeļu sviestu uz grauzdiņiem vai smūtijā. Vai arī izmēģiniet mandeļu pienu parastā piena vietā, lai iegūtu mazāk kaloriju un bez laktozes.

• Kraukšķīgumam jogurta vai auzu pārslu virsū pārkaisiet ar mandeļu šķēlītēm.
• Cepšanai bez glutēna pievienojiet pankūkām vai smalkmaizītēm mandeļu miltus.
• Izmantojiet mandeļu pienu kokteiļos vai auzu pārslās, lai iegūtu krēmīgu tekstūru.
• Pagatavojiet enerģijas batoniņus, izmantojot mandeļu sviestu, dateļus un riekstus.

Mandeļu ēdienu idejas ietver to grauzdēšanu kā uzkodu vai pievienošanu salātu mērcēm. Sāļiem ēdieniem pārkaisiet sasmalcinātas mandeles ar vokpannā ceptiem ēdieniem vai rīsiem. Augu izcelsmes diētām izmēģiniet uz mandelēm balstītas alternatīvas, piemēram, sieru vai jogurtu. Ir neskaitāmi daudz veidu, kā baudīt mandeļu olbaltumvielas un E vitamīnu.

Izmēģiniet mandeļu receptes brokastu bļodiņās vai izmantojiet mandeļu pienu cepšanā. To daudzpusība padara mandeles lieliskas jebkurai diētai, sākot no keto līdz vegānai. Esiet radoši un uzlabojiet savu uzturu katru dienu.

Iespējamās blakusparādības un piesardzības pasākumi

Mandeles ir pilnas ar uzturvielām, taču tām ir daži brīdinājumi. Ja jums ir alerģija pret mandelēm, izvairieties no tām. Alerģiskas reakcijas var būt vieglas vai ļoti nopietnas, piemēram, anafilakse. Tas attiecas arī uz tiem, kam ir alerģija pret citiem riekstiem.

Mandeļu tuvplāns uz koka virsmas ar glāzi ūdens un tuvumā esošiem uztura bagātinātājiem. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Mandeļu blakusparādības var būt kuņģa darbības traucējumi, piemēram, vēdera uzpūšanās. Tas ir ticamāk, ja ēdat pārāk daudz mandeļu. Mandeles satur daudz tauku, tāpēc pārāk liela daudzuma ēšana var izraisīt svara pieaugumu. Eksperti iesaka veselīga uztura labad dienā apēst aptuveni 1,5 unces (23 mandeles).

• Uzmanieties no mandeļu alerģijām — meklējiet neatliekamo palīdzību pietūkuma vai elpošanas problēmu gadījumā.
• Ierobežojiet porcijas, lai izvairītos no liekām kalorijām un svara pieauguma.
• Pirms devas palielināšanas konsultējieties ar ārstu, ja lietojat asins šķidrinātājus vai ārstējat nieru slimību.

Cilvēkiem ar vairogdziedzera problēmām neapstrādātas mandeles jālieto uzmanīgi. Neapstrādātās mandeles satur savienojumus, kas var ietekmēt vairogdziedzeri. To grauzdēšana var samazināt šo risku. Vienmēr pārbaudiet pārtikas produktu etiķetes, lai atrastu slēptās mandeles. Ja neesat pārliecināts, konsultējieties ar ārstu, lai atrastu pareizo līdzsvaru jūsu veselībai.

Secinājums: Padariet mandeles par daļu no jūsu labsajūtas ceļojuma

Mandeles ir bagātas ar uzturvielām, kas ir labas jūsu sirdij, smadzenēm un ādai. Tās satur E vitamīnu, veselīgos taukus un antioksidantus. Tas padara tās par lielisku izvēli veselības uzturēšanai.

Tie palīdz uzlabot smadzeņu darbību un uzturēt enerģijas līmeni. Regulāra to lietošana uzturā var radīt lielas pārmaiņas. Galvenais ir iekļaut tos ikdienas ēdienreizēs.

Mandeles ir viegli pievienot ēdienreizēm. Izmēģiniet tās jogurtā, ražas novākšanas maisījumos vai salātos. Vai arī vienkārši ēdiet tās svaigas kā uzkodu. Neliela porcija ar 23 mandelēm nodrošina daudz uzturvielu bez pārāk daudz kalorijām.

Mandeļu lietošana kopā ar sabalansētu uzturu pastiprina to ietekmi uz veselību. Tās palīdz gremošanai un uzlabo ādas izskatu.

Ir svarīgi izvēlēties pareizās mandeles. Izvēlieties neapstrādātas vai sausā veidā grauzdētas mandeles, lai izvairītos no papildu eļļas vai cukura. Izvēlieties arī zīmolus, kas audzē ilgtspējīgi. Tas ir labi gan jums, gan planētai.

Atcerieties, ka mērenība ir galvenais. Mandeles ir kalorijām bagātas, tāpēc ēdiet tās pareizajā daudzumā. Tas palīdzēs izvairīties no pārēšanās.

Sākot ar mazumiņu, var panākt lielas pārmaiņas. Pamēģiniet pievienot mandeles savām brokastīm vai kā uzkodu. To uzturvielas var sniegt dabisku enerģijas lādiņu. Regulāri iekļaujot mandeles savā uzturā, jūs varat ilgtermiņā uzlabot savu veselību.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• No ādas līdz locītavām: kā ikdienas kolagēns sniedz stimulu visam ķermenim
• NAC atklāts: atklāj slepeno uztura bagātinātāju oksidatīvajam stresam un imūnsistēmas veselībai
• Vieda uztura bagātinātāju lietošana: kā leicīns atbalsta muskuļu saglabāšanu, samazinot kalorijas