อัลมอนด์จอย เมล็ดพันธุ์เล็ก ๆ ที่ให้ประโยชน์มากมาย

ชามใส่เมล็ดอัลมอนด์วางอยู่บนโต๊ะไม้แบบเรียบง่าย พร้อมที่ตัก ผ้าปูรองจาน และใบไม้สีเขียว ใต้แสงไฟอบอุ่น. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

เมล็ดธัญพืชกรุบกรอบเหล่านี้อุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามินอี ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ กระดูก และระบบเผาผลาญ สารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติช่วยต่อต้านความเสียหายของเซลล์ และใยอาหารช่วยในการย่อยอาหาร

การรับประทานอัลมอนด์เป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารของคุณโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ ลองมาดูกันว่าขนมขบเคี้ยวง่ายๆ นี้จะช่วยเสริมสร้างสุขภาพของคุณได้อย่างไร

ประเด็นสำคัญ

• เนื้อ 1 ออนซ์ ให้โปรตีน 6 กรัม ไฟเบอร์ 3.5 กรัม และวิตามินอีเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน
• อัลมอนด์อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL และปกป้องสุขภาพหัวใจ
• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีในอัลมอนด์ ช่วยต่อต้านการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ
• ปริมาณแมกนีเซียมและแคลเซียมสูงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนม
• ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ทุกวันอาจช่วยลดการอักเสบและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

อะไรทำให้อัลมอนด์เป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอด

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารในทุกคำที่รับประทาน อัลมอนด์ 1 ออนซ์ มีโปรตีน 6 กรัม ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับอาหารจากพืช นอกจากนี้ โปรตีนในอัลมอนด์ยังมาพร้อมกับไฟเบอร์ 3.5 กรัม และไขมันดี ช่วยให้คุณอิ่มและมีพลังงาน มาสำรวจคุณค่าทางโภชนาการของอัลมอนด์กัน:

• วิตามินในอัลมอนด์: วิตามินอี (สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูง) 48% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และไรโบฟลาวิน (บี2) 25% เพื่อให้พลังงาน
• แร่ธาตุ: แมกนีเซียม 20% เพื่อสุขภาพกระดูก รวมถึงแคลเซียมและโพแทสเซียมเพื่อการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อ
• ไขมัน: รวม 14 กรัม โดยมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 9 กรัม ซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

อัลมอนด์มีคุณค่าทางโภชนาการที่สม่ำเสมอ พันธุ์อย่างเช่น Nonpareil ขึ้นชื่อเรื่องคุณภาพและรสชาติ อัลมอนด์ทุกชนิดมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ เช่น อาร์จินีนที่ช่วยในการไหลเวียนโลหิต และโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ

น้ำมันธรรมชาติและใยอาหารในอัลมอนด์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ทำให้ได้รับพลังงานอย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะรับประทานสด คั่ว หรือผสมในสูตรอาหารต่างๆ อัลมอนด์มีส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน ไขมันดี และวิตามิน ทำให้เป็นส่วนประกอบที่หลากหลายในอาหารทุกประเภท

อัลมอนด์กับสุขภาพหัวใจ: ความเชื่อมโยงกับระบบหัวใจและหลอดเลือด

อัลมอนด์ดีต่อสุขภาพหัวใจ มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับถึงประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญของโรคหัวใจ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์ 45 กรัมต่อวัน สามารถลดระดับ LDL ได้ 0.25 มิลลิโมล/ลิตร และคอเลสเตอรอลรวมได้ 5.92 มิลลิกรัม/เดซิลิตร

ถั่วเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินอี แมกนีเซียม และไขมันไม่อิ่มตัว สารอาหารเหล่านี้ช่วยปกป้องหลอดเลือดและลดการเกิดออกซิเดชันของ LDL ซึ่งเชื่อมโยงกับภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง

ผลการวิจัยแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถช่วยปรับปรุงระดับไขมันในเลือดได้ การวิเคราะห์ข้อมูลจากงานวิจัย 18 ชิ้นในปี 2016 พบว่าอาหารที่มีอัลมอนด์เป็นส่วนประกอบหลักช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และ LDL ในขณะที่รักษาระดับ HDL ไว้ได้ ส่วนในการศึกษาปี 2020 การรับประทานอัลมอนด์ 30 กรัมต่อวันเป็นเวลาหกสัปดาห์ช่วยลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมในผู้เข้าร่วมการวิจัยชาวอินเดียได้

ชาวเอเชียใต้ ซึ่งมักมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจสูงกว่าเนื่องจากภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ จะได้รับประโยชน์อย่างมากจากการรับประทานอัลมอนด์ การศึกษาในปี 2021 พบว่าอัลมอนด์ช่วยเพิ่มระดับ HDL ในผู้ป่วยโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 14% การรับประทานอัลมอนด์ควบคู่กับอาหารที่สมดุลจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดคอเลสเตอรอลให้ดียิ่งขึ้น

รับประทานอัลมอนด์วันละ 1-1.5 ออนซ์ เป็นอาหารว่างหรือผสมในมื้ออาหาร เพื่อใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลของอัลมอนด์ การรับประทานในปริมาณน้อยจะส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดอย่างมาก โดยไม่ทำให้กิจวัตรประจำวันของคุณยุ่งยากขึ้น

อัลมอนด์ช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร

อัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะอุดมไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอัลมอนด์ 1.5 ออนซ์ทุกวันสามารถช่วยควบคุมความหิวและลดปริมาณแคลอรี่ได้

ชามอัลมอนด์สีทองบนโต๊ะไม้พร้อมแก้วน้ำภายใต้แสงธรรมชาติอันนุ่มนวล. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

อัลมอนด์ยังดีต่อระบบเผาผลาญของคุณด้วย ร่างกายจะไม่ดูดซึมแคลอรี่จากอัลมอนด์ทั้งหมด ซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก อัลมอนด์ 1 ออนซ์ มีใยอาหาร 4 กรัม และสารอาหาร 15 ชนิด รวมถึงแมกนีเซียมและวิตามินอี แม้เพียงปริมาณเล็กน้อย เช่น 1-2 ออนซ์ต่อวัน ก็สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป

• โปรตีนและใยอาหาร: อัลมอนด์ 1 ออนซ์ ให้โปรตีน 6 กรัม และใยอาหาร 3.5 กรัม ซึ่งช่วยชะลอการย่อยอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
• ประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลอรี: โครงสร้างของอัลมอนด์ทำให้ร่างกายดูดซึมแคลอรีได้น้อยลง ซึ่งดีต่อระบบเผาผลาญของคุณ
• ไขมันดี: อัลมอนด์มีไขมันไม่อิ่มตัวสูง ซึ่งดีต่อหัวใจและช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น

จากการศึกษาพบว่าอัลมอนด์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้เมื่อเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล ในการศึกษาระยะเวลา 9 เดือน ผู้ที่รับประทานอัลมอนด์คิดเป็น 15% ของแคลอรี่ทั้งหมด สามารถลดน้ำหนักได้ 15 ปอนด์ใน 3 เดือน การเพิ่มอัลมอนด์ลงในมื้ออาหาร เช่น ในสลัดหรือเป็นของว่าง สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ควรเลือกอัลมอนด์ที่ไม่ใส่เกลือและควบคุมปริมาณการรับประทานเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไป ด้วยปริมาณแคลอรี่ 164 แคลอรี่ต่อออนซ์ อัลมอนด์จึงเป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับการควบคุมน้ำหนัก

การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการป้องกันโรคเบาหวาน

อัลมอนด์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน เนื่องจากมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่

อัลมอนด์มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดีสูง สารอาหารเหล่านี้ช่วยชะลอการย่อยอาหาร ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

แมกนีเซียมในอัลมอนด์มีความสำคัญต่อความไวต่ออินซูลิน อัลมอนด์ 1 ออนซ์มีแมกนีเซียมถึง 18% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานมักขาดแมกนีเซียม

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าแมกนีเซียมช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ตัวอย่างเช่น การศึกษาหนึ่งพบว่าการรับประทานอัลมอนด์วันละ 1 ออนซ์ ช่วยลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ลงได้ 4% ใน 12 สัปดาห์

แม้เพียงอัลมอนด์ปริมาณเล็กน้อยก็สามารถสร้างความแตกต่างได้ อัลมอนด์ 1 ออนซ์ ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้ถึง 18% ในผู้ใหญ่ชาวอินเดียเชื้อสายเอเชีย

เคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริง: โรยอัลมอนด์ลงบนสลัด ใส่ในโยเกิร์ต หรือรับประทานเป็นของว่างสักเล็กน้อย รับประทานคู่กับคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อปรับสมดุลดัชนีไกลเซมิก เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรเปลี่ยนจากขนมหวานมาเป็นอัลมอนด์เพื่อรักษาระดับพลังงานให้คงที่โดยไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

โรคเบาหวานส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ 1 ใน 10 คนทั่วโลก การเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เช่น การเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหาร สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างเห็นได้ชัด คุณค่าทางโภชนาการที่เป็นเอกลักษณ์ของอัลมอนด์ช่วยส่งเสริมสุขภาพอินซูลินและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว โดยไม่ลดทอนรสชาติหรือความสะดวกสบาย

ประโยชน์ของการรับประทานอัลมอนด์ทุกวันต่อสุขภาพสมอง

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพสมอง มีวิตามินอีสูง ซึ่งช่วยป้องกันความเสียหายที่อาจทำให้การคิดช้าลง ดังนั้นอัลมอนด์จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการปกป้องระบบประสาท

• วิตามินอี: ช่วยปกป้องเซลล์สมองจากความเสียหาย และช่วยเสริมสร้างการทำงานของสมองในระยะยาว
• กรดไขมันโอเมก้า 3: ช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์สมองและเพิ่มประสิทธิภาพการจดจำ
• วิตามินบี: ช่วยสนับสนุนการผลิตสารสื่อประสาท ช่วยให้คิดได้อย่างชัดเจนและมีสมาธิ

การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถช่วยเพิ่มความจำและลดความวิตกกังวลได้ การศึกษาในปี 2022 พบว่าการรับประทานอัลมอนด์ก่อนคลอดช่วยให้ทารกจดจำได้ดีขึ้นและมีสมองที่แข็งแรงขึ้น แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่ผลลัพธ์เบื้องต้นดูมีแนวโน้มที่ดีในการต่อสู้กับปัญหาความจำ

ไม่ว่าจะรับประทานสดหรือใส่ในอาหาร อัลมอนด์ก็เป็นวิธีง่ายๆ ในการบำรุงสุขภาพสมอง จำไว้ว่า การรับประทานอย่างสม่ำเสมอในปริมาณที่พอเหมาะ คือวิธีที่ดีที่สุดที่จะได้รับประโยชน์เหล่านี้!

ข้อดีต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารของการเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารของคุณ

อัลมอนด์ดีต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารเพราะมีใยอาหารสูง อัลมอนด์หนึ่งออนซ์มีใยอาหาร 3.5 กรัม ซึ่งคิดเป็น 14% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ใยอาหารนี้เป็นอาหารของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยรักษาสมดุลของลำไส้

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าใยอาหารในอัลมอนด์ช่วยทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ ซึ่งเป็นผลมาจากทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้

ภาพระยะใกล้ของอัลมอนด์ที่แกะเปลือกแล้วพร้อมเนื้อสีซีดและใบอัลมอนด์บนพื้นหลังอันอบอุ่น. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

งานวิจัยจากคิงส์คอลเลจลอนดอนพบว่าอัลมอนด์ช่วยเพิ่มการผลิตบิวทิเรต บิวทิเรตมีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้ใหญ่ ช่วยในการขับถ่ายและเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ในลำไส้ ลดความเสี่ยงต่ออาการท้องผูก

การศึกษาในปี 2021 เปรียบเทียบผู้เข้าร่วม 87 คนที่รับประทานอัลมอนด์หรือขนมขบเคี้ยวแปรรูป พบว่าผู้ที่รับประทานอัลมอนด์ 56 กรัมต่อวันมีแบคทีเรียในลำไส้หลากหลายชนิดมากกว่ากลุ่มควบคุมถึง 8%

• ปริมาณใยอาหาร: 3.5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ช่วยให้ระบบขับถ่ายเป็นปกติ
• ผลของพรีไบโอติก: เป็นอาหารของแบคทีเรีย Bifidobacteria และ Lactobacillus
• การผลิตบิวทิเรต: เกี่ยวข้องกับสุขภาพลำไส้ใหญ่และลดความเสี่ยงมะเร็งลำไส้ใหญ่
• รูปแบบมีความสำคัญ: อัลมอนด์บดแสดงให้เห็นว่ามีการปลดปล่อยใยอาหารได้เร็วกว่าในงานวิจัยเกี่ยวกับการย่อยอาหาร

เริ่มต้นด้วยปริมาณน้อยๆ เพื่อป้องกันอาการท้องอืด ลองรับประทานวันละ ¼ ถ้วย แล้วค่อยๆ เพิ่มปริมาณขึ้น รับประทานอัลมอนด์กับน้ำเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการช่วยให้ลำไส้พองตัว นอกจากนี้ แมกนีเซียมในอัลมอนด์ (20% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) ยังช่วยกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียบในลำไส้ เมล็ดอัลมอนด์ให้ประโยชน์สองอย่าง คือ ไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่าย และพรีไบโอติกช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการรักษาสุขภาพระบบย่อยอาหาร

ความแข็งแรงและความหนาแน่นของกระดูก: อัลมอนด์มีส่วนช่วยอย่างไร

อัลมอนด์ดีต่อกระดูกของคุณมาก เพราะมีแร่ธาตุสำคัญ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส แร่ธาตุเหล่านี้ช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง อัลมอนด์เพียงหนึ่งออนซ์ก็ให้แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัสในปริมาณมากแล้ว

สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการรักษากระดูกให้แข็งแรง ช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกอ่อนแอลงตามอายุ

• จากการศึกษาในปี 2006 พบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีอัลมอนด์เป็นส่วนประกอบหลัก มีความหนาแน่นของกระดูกสะโพกดีขึ้น
• จากการศึกษาในหนูทดลองพบว่า อาหารแข็ง เช่น อัลมอนด์ (ซึ่งต้องเคี้ยว) ช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกขากรรไกรได้ดีกว่าอาหารอ่อน

อัลมอนด์ไม่ได้ให้แค่สารอาหารเท่านั้น การเคี้ยวอัลมอนด์ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อขากรรไกร ซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกระดูกขากรรไกร นอกจากนี้ แร่ธาตุในอัลมอนด์ยังทำงานร่วมกับวิตามินอีเพื่อต่อต้านความเครียดที่ทำให้กระดูกอ่อนแออีกด้วย

การรับประทานอัลมอนด์ร่วมกับอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น น้ำส้มคั้นเสริมแคลเซียม หรือผักใบเขียว เป็นสิ่งที่ดีต่อกระดูกของคุณ เนื้อสัมผัสกรุบกรอบทำให้รับประทานง่าย และช่วยเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงได้ทุกวัย

ภาพระยะใกล้ของอัลมอนด์สุกบนพื้นผิวไม้สไตล์ชนบทภายใต้แสงธรรมชาติอันนุ่มนวล. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ประโยชน์ต่อผิวพรรณ: อัลมอนด์ อาหารบำรุงความงาม

อัลมอนด์ดีต่อสุขภาพผิวเพราะอุดมไปด้วยวิตามินอี อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ให้วิตามินอีถึง 48% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากความเสียหายที่ก่อให้เกิดริ้วรอยก่อนวัย

งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เดวิส ติดตามผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน 49 คน เป็นเวลา 24 สัปดาห์ พบว่าผู้ที่รับประทานอัลมอนด์วันละสองหน่วยบริโภค มีริ้วรอยลดลง 16% และมีเม็ดสีผิวลดลง 20% นอกจากนี้ งานวิจัยอีกชิ้นจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแอนเจลิส แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอัลมอนด์มีภูมิคุ้มกันต่อรังสียูวีบีดีขึ้น ทำให้ผิวทนต่อแสงแดดได้มากขึ้น

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอีและสังกะสี ซึ่งช่วยซ่อมแซมเกราะป้องกันผิว กรดลิโนเลอิกในอัลมอนด์ช่วยกักเก็บความชุ่มชื้น ลดความแห้งกร้าน แม้แต่น้ำมันอัลมอนด์ก็สามารถช่วยบรรเทาอาการผื่นแพ้และโรคผิวหนังอักเสบได้ ทำให้เป็นประโยชน์อย่างมากสำหรับความงามจากอัลมอนด์

อัลมอนด์ยังมีทองแดง ไรโบฟลาวิน และไนอะซิน สารอาหารเหล่านี้ช่วยสร้างคอลลาเจนและฟื้นฟูผิว เติมอัลมอนด์ลงในโยเกิร์ตหรือขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพผิวที่ดีขึ้น อัลมอนด์เป็นวิธีธรรมชาติที่จะทำให้ผิวของคุณเปล่งปลั่ง ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

คุณสมบัติในการเพิ่มพลังงานของอัลมอนด์

อัลมอนด์อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมันดี และใยอาหาร ในแต่ละออนซ์มีโปรตีน 6 กรัมและใยอาหาร 3.5 กรัม ส่วนผสมนี้จะให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นและป้องกันอาการอ่อนเพลียหลังพลังงานหมด

นักกีฬาและผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำสามารถรับประทานอัลมอนด์ก่อนออกกำลังกายได้ อัลมอนด์ช่วยเพิ่มพลังงานและเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสำหรับพลังงาน อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ให้แมกนีเซียมถึง 18% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งช่วยสนับสนุนการผลิตพลังงานของเซลล์

ไขมันและใยอาหารในอัลมอนด์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล ซึ่งช่วยให้คุณมีสมาธิและหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าในระหว่างการออกกำลังกายที่ยาวนานหรือวันที่ยุ่งวุ่นวาย

ควรรับประทานอัลมอนด์ 30 นาทีก่อนออกกำลังกายเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ไขมันและโปรตีนในอัลมอนด์จะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต ป้องกันการลดลงของพลังงาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์ช่วยให้นักกีฬาคงความแข็งแรงได้ตลอดการออกกำลังกายที่ยาวนาน

• รับประทานอัลมอนด์ ¼ ถ้วยเป็นของว่างก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
• จับคู่เมล็ดอัลมอนด์กับกล้วยหรืออินทผลัม เพื่อให้ได้พลังงานทั้งแบบค่อยๆ ปล่อยออกมาและแบบดูดซึมเร็ว
• บดให้เป็นเนยอัลมอนด์เพื่อพกพาสะดวก เหมาะสำหรับเติมพลังระหว่างออกกำลังกาย

อัลมอนด์เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนแท่งพลังงานสำหรับนักกีฬา เพราะให้พลังงานอย่างต่อเนื่องโดยไม่ทำให้รู้สึกอ่อนเพลียหลังหมดแรง ไม่ว่าคุณจะเดินป่าหรือฝึกซ้อม อัลมอนด์จะช่วยให้คุณมีพลังงานอยู่เสมอโดยไม่รู้สึกอ่อนเพลียในช่วงกลางวัน

คุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็งของอัลมอนด์

อัลมอนด์มีสารประกอบที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ โดยมีสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล สารอาหารเหล่านี้จะต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อเซลล์และนำไปสู่มะเร็งได้

เปลือกนอกของอัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ วิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ พบได้ในเปลือกอัลมอนด์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้

• วิตามินอีและโพลีฟีนอลช่วยลดภาวะเครียดจากออกซิเดชัน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้องอก
• ผลการศึกษาในห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารโพลีฟีนอลในอัลมอนด์สามารถชะลอการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งได้ แม้ว่าการทดลองในมนุษย์ยังคงดำเนินอยู่
• ผลการวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่า การบริโภคถั่วเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับการลดอัตราการเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้มากถึง 21%

ผลการวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าสารอะมิกดาลินในอัลมอนด์ขมสามารถชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ ซึ่งรวมถึงเซลล์มะเร็งปอด มะเร็งต่อมลูกหมาก และมะเร็งปากมดลูก แต่ผลการค้นพบเหล่านี้ได้มาจากการศึกษาในห้องปฏิบัติการ ไม่ใช่ในมนุษย์ และโปรดอย่ารับประทานอัลมอนด์ขมโดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์ เนื่องจากเป็นแหล่งของไซยาไนด์ ซึ่งเป็นสารพิษร้ายแรงชนิดหนึ่ง

องค์การกองทุนวิจัยโรคมะเร็งโลกกล่าวว่า 50% ของโรคมะเร็งสามารถป้องกันได้ด้วยการรับประทานอาหารและวิถีชีวิต แนะนำให้รับประทานอัลมอนด์วันละ ¼ ถ้วยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล

ผลต้านการอักเสบในร่างกาย

อัลมอนด์มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ทานอาหารเพื่อลดการอักเสบ การอักเสบเรื้อรังมีความเชื่อมโยงกับโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจและโรคเบาหวาน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถช่วยลดการอักเสบได้ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินอี

การรับประทานอัลมอนด์มากถึง 60 กรัมต่อวันสามารถช่วยลดระดับ CRP และ IL-6 ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้การอักเสบได้

การศึกษาในปี 2022 ได้ทำการวิเคราะห์การทดลอง 16 ครั้ง โดยมีผู้เข้าร่วมกว่า 800 คน พบว่าอัลมอนด์ช่วยลดระดับ CRP ได้ 0.25 มก./ลิตร และ IL-6 ได้ 0.11 พิโคกรัม/มิลลิลิตร

การอักเสบเรื้อรังสามารถทำลายเซลล์ได้เมื่อเวลาผ่านไป ทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเพิ่มขึ้น

• อัลมอนด์มีสารโพลีฟีนอลที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสาเหตุของภาวะเครียดออกซิเดชัน
• วิตามินอีในอัลมอนด์ช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากการอักเสบ
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น กรดโอเลอิก ช่วยลดการอักเสบ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด ควรรับประทานอัลมอนด์วันละ 1-2 ออนซ์ คุณสามารถใส่ลงในข้าวโอ๊ต ปั่นเป็นสมูทตี้ หรือรับประทานจากถุงโดยตรงก็ได้ การรับประทานอัลมอนด์ร่วมกับอาหารต้านการอักเสบอื่นๆ เช่น ผลเบอร์รี่และผักใบเขียว จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพได้ดียิ่งขึ้น

แม้ว่าอัลมอนด์จะไม่สามารถรักษาโรคได้ แต่ก็สามารถช่วยลดการอักเสบได้ ซึ่งส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณอย่างมากเสมอ

การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

อัลมอนด์ดีต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณมากเพราะมีวิตามินอี อัลมอนด์หนึ่งออนซ์ให้วิตามินอีเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ภูมิคุ้มกันและต่อต้านอนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อระบบภูมิคุ้มกัน

ภาพระยะใกล้ของอัลมอนด์ดิบกับน้ำมันอัลมอนด์หนึ่งแก้ว โดยมีพื้นหลังเบลอเล็กน้อย. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

อัลมอนด์ยังช่วยบำรุงสุขภาพลำไส้ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อัลมอนด์มีใยอาหาร 4 กรัมต่อหนึ่งออนซ์ การศึกษาในปี 2020 แสดงให้เห็นว่าอัลมอนด์สามารถเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งมีความสำคัญต่อภูมิคุ้มกัน

ต่อไปนี้คือวิธีง่ายๆ ในการใช้ประโยชน์จากอัลมอนด์เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน:

• เติมลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในตอนเช้า
• รับประทานอัลมอนด์ ¼ ถ้วยต่อวัน (ประมาณ 20 เม็ด) เพื่อให้ได้รับวิตามินอีอย่างสม่ำเสมอ
• รับประทานคู่กับผลไม้ตระกูลส้มเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมสารอาหาร

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน อัลมอนด์มีสังกะสีและแมกนีเซียม ซึ่งช่วยบำรุงเซลล์ภูมิคุ้มกันและให้พลังงาน แม้เพียงเล็กน้อย เช่น ในสลัด ก็ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงได้ ลองเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารของคุณเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

การตั้งครรภ์และการพัฒนาของเด็ก: ทำไมอัลมอนด์จึงสำคัญ

อัลมอนด์มีประโยชน์อย่างมากสำหรับหญิงตั้งครรภ์และทารกในครรภ์ เพราะอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามินอี สารอาหารเหล่านี้ช่วยให้การตั้งครรภ์มีสุขภาพดี

อัลมอนด์ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งดีต่อสมองของทารก ไฟเบอร์และไขมันดีช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและพลังงาน

อัลมอนด์มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของทารก แมกนีเซียมช่วยในการพัฒนาของกระดูกและการทำงานของกล้ามเนื้อ วิตามินอีช่วยปกป้องเซลล์ในช่วงการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว

โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างการเชื่อมต่อของสมอง แคลเซียมดีต่อกระดูกของทารกและกระดูกของมารดาด้วย

การศึกษาในสเปนติดตามคู่แม่ลูก 2,200 คู่ พบว่าทารกที่แม่รับประทานอัลมอนด์มีทักษะทางสมองที่ดีกว่าเมื่ออายุ 18 เดือนและ 8 ปี การศึกษาชี้ว่าการรับประทานอัลมอนด์ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์นั้นดีที่สุด

สมาคมโภชนาการชุมชนแห่งสเปนแนะนำให้รับประทานถั่ว 3-7 ครั้งต่อสัปดาห์ในระหว่างตั้งครรภ์

• อัลมอนด์มีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ช่วยควบคุมความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง บรรเทาอาการอ่อนเพลียที่มักเกิดขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์
• ธาตุเหล็กในอัลมอนด์ช่วยต่อต้านภาวะโลหิตจาง ซึ่งเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในระหว่างตั้งครรภ์

เริ่มต้นด้วยเนยอัลมอนด์หรืออัลมอนด์บดละเอียดสำหรับเด็กเล็ก เพื่อป้องกันการสำลัก ระวังอาการแพ้ เนื่องจากอาจเป็นกรรมพันธุ์ได้ ให้ในปริมาณน้อยๆ เพื่อให้กระเพาะอาหารของเด็กค่อยๆ ปรับตัว

การรับประทานอัลมอนด์สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพในระยะยาวสำหรับเด็กได้ ช่วยบำรุงการทำงานของสมองและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

วิธีสร้างสรรค์ในการนำอัลมอนด์มาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณ

การเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารนั้นง่ายมาก คุณสามารถใช้อัลมอนด์ได้หลายวิธี ตั้งแต่สูตรอาหารไปจนถึงไอเดียเมนู เริ่มต้นวันใหม่ด้วยเนยอัลมอนด์ทาขนมปังปิ้งหรือใส่ในสมูทตี้ หรือลองดื่มนมอัลมอนด์แทนนมธรรมดาเพื่อลดแคลอรี่และปราศจากแลคโตส

• โรยหน้าโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตด้วยอัลมอนด์หั่นบางๆ เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
• ผสมแป้งอัลมอนด์ลงในแพนเค้กหรือมัฟฟินเพื่อทำขนมที่ปราศจากกลูเตน
• ใช้นมอัลมอนด์ในสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่เนียนนุ่ม
• ทำแท่งพลังงานโดยใช้เนยอัลมอนด์ อินทผลัม และถั่วต่างๆ

ไอเดียการใช้แป้งอัลมอนด์ ได้แก่ การคั่วเป็นของว่าง หรือผสมลงในน้ำสลัด สำหรับอาหารคาว ลองโรยอัลมอนด์สับลงบนผัดผักหรือข้าว สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ลองใช้ผลิตภัณฑ์ทางเลือกจากอัลมอนด์ เช่น ชีสหรือโยเกิร์ต มีวิธีมากมายนับไม่ถ้วนที่จะเพลิดเพลินกับโปรตีนและวิตามินอีจากอัลมอนด์

ลองทำเมนูอัลมอนด์ในอาหารเช้า หรือใช้นมอัลมอนด์ในการทำขนม อัลมอนด์มีประโยชน์หลากหลาย เหมาะสำหรับทุกประเภทอาหาร ตั้งแต่คีโตไปจนถึงวีแกน สร้างสรรค์เมนูและเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้คุณทุกวัน

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและข้อควรระวัง

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็มีข้อควรระวังอยู่บ้าง หากคุณแพ้อัลมอนด์ ควรหลีกเลี่ยง เพราะอาการแพ้อาจมีตั้งแต่เล็กน้อยไปจนถึงรุนแรงมาก เช่น ภาวะอะนาฟิแล็กซิส ข้อควรระวังนี้ใช้ได้กับผู้ที่แพ้ถั่วชนิดอื่นๆ ด้วยเช่นกัน

ภาพระยะใกล้ของอัลมอนด์บนพื้นผิวไม้พร้อมแก้วน้ำและอาหารเสริมใกล้ๆ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ผลข้างเคียงของการรับประทานอัลมอนด์อาจรวมถึงปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร เช่น ท้องอืด ซึ่งมีโอกาสเกิดขึ้นได้มากขึ้นหากรับประทานมากเกินไป อัลมอนด์มีไขมันสูง ดังนั้นการรับประทานมากเกินไปอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานประมาณ 1.5 ออนซ์ (23 เม็ด) ต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดี

• ระวังอาการแพ้อัลมอนด์ หากมีอาการบวมหรือหายใจลำบาก ให้รีบไปพบแพทย์ฉุกเฉิน
• จำกัดปริมาณอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคแคลอรี่มากเกินไปและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มปริมาณการรับประทาน หากกำลังรับประทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดหรือกำลังรักษาโรคไต

ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับต่อมไทรอยด์ควรรับประทานอัลมอนด์ดิบอย่างระมัดระวัง อัลมอนด์ดิบมีสารประกอบที่อาจส่งผลต่อต่อมไทรอยด์ การคั่วสามารถลดความเสี่ยงนี้ได้ ตรวจสอบฉลากอาหารเสมอเพื่อดูว่ามีอัลมอนด์ซ่อนอยู่หรือไม่ หากไม่แน่ใจ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาสมดุลที่เหมาะสมสำหรับสุขภาพของคุณ

สรุป: การรวมอัลมอนด์ไว้ในเส้นทางการดูแลสุขภาพของคุณ

อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ สมอง และผิวพรรณ มีวิตามินอี ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง

ผักและผลไม้ช่วยบำรุงการทำงานของสมองและช่วยให้ร่างกายมีพลังงาน การรับประทานผักและผลไม้เป็นประจำสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก สิ่งสำคัญคือการทำให้ผักและผลไม้เป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารประจำวันของคุณ

การเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารของคุณนั้นง่ายมาก ลองใส่ในโยเกิร์ต ขนมขบเคี้ยว หรือสลัด หรือจะกินสดๆ เป็นของว่างก็ได้ อัลมอนด์เพียง 23 เม็ด ให้สารอาหารมากมายโดยไม่ให้แคลอรี่มากเกินไป

การรับประทานอัลมอนด์ควบคู่ไปกับอาหารที่สมดุลจะช่วยเพิ่มประโยชน์ต่อสุขภาพ อัลมอนด์ช่วยในการย่อยอาหารและทำให้ผิวพรรณดูดี

การเลือกอัลมอนด์ที่เหมาะสมนั้นสำคัญมาก ควรเลือกอัลมอนด์ดิบหรืออัลมอนด์คั่วแห้งเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันหรือน้ำตาลส่วนเกิน นอกจากนี้ ควรเลือกแบรนด์ที่ทำการเกษตรอย่างยั่งยืน ซึ่งดีต่อทั้งตัวคุณและโลก

จำไว้ว่า การกินอย่างพอเหมาะเป็นสิ่งสำคัญ อัลมอนด์มีแคลอรี่สูง ดังนั้นควรกินในปริมาณที่เหมาะสม วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

เริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆ ก็สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ได้ ลองเพิ่มอัลมอนด์ลงในอาหารเช้าหรือเป็นของว่างดู สารอาหารในอัลมอนด์สามารถให้พลังงานอย่างเป็นธรรมชาติแก่คุณได้ การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นในระยะยาว

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบโพสต์นี้ คุณอาจชอบคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• ความลับของเซโรโทนิน: ประโยชน์อันทรงพลังของการเสริม 5-HTP
• Purple Reign: เปิดเผยความลับทางโภชนาการของกะหล่ำปลีสีแดง
• เชื้อเพลิงสมองในแคปซูล: แอซิติลแอลคาร์นิทีนเพิ่มพลังงานและสมาธิได้อย่างไร