Nemasno, zeleno i puno graha: Zdravstvena moć zelenog graha

Zeleni grah raspoređen na rustikalnom drvenom stolu u mekom prirodnom svjetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zeleni grah poznat je po sadržaju vlakana. Ova vlakna pomažu probavi i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva. Kuhanje s maslinovim uljem umjesto kuhanja pomaže u očuvanju više hranjivih tvari. Njihov folat i kalij također pomažu s krvnim tlakom, a njihovi fitonutrijenti štite od kroničnih bolesti.

Uživanje u zelenom grahu za blagdanske večere ili svakodnevne obroke poboljšava vašu prehranu. To je jednostavan način za poboljšanje vaše prehrane.

Ključne zaključke

• Zeleni grah je niskokalorično povrće s visokom nutritivnom vrijednošću.
• Bogati su antioksidansima poput vitamina C i beta-karotena.
• Vlakna u zelenom grahu potiču zdravlje crijeva i mogu smanjiti rizik od raka debelog crijeva.
• Kalij i folat podržavaju zdravlje srca i krvni tlak.
• Pravilne metode kuhanja, poput korištenja maslinovog ulja, maksimiziraju zadržavanje hranjivih tvari.

Što su zeleni grah? Kratak uvod

Zeleni grah, također poznat kao mahune i crni grah, pripada vrsti Phaseolus vulgaris. Ovo nježno povrće bere se dok je mlado kako bi ostalo hrskavo. Nije uvijek zeleno; može biti i žuto (mahune) ili ljubičasto. Za razliku od suhog graha, mahune se jedu svježe, prije nego što sjemenke unutra potpuno narastu.

• Grmoliki grah ostaje kompaktan, dosežući 60 cm visine bez potpore.
• Grah se širi prema gore, zahtijevajući rešetke za potporu.

Ove mahunarke potječu iz Amerike i uzgajaju se već 7000 godina. Metoda uzgoja Tri sestre kombinirala ih je s kukuruzom i tikvom, iskorištavajući prostor i hranjive tvari. Moderne sorte, poput graha bez žica iz 1894., olakšale su njihovo kuhanje bez uklanjanja vlaknastih žica. Danas Kina proizvodi najviše, s 18 milijuna tona u 2020. - 77% svjetske proizvodnje. U SAD-u, Wisconsin je vodeći uzgajivač, a slijede New York i Florida.

Od davnina do danas, zeleni grah je omiljen u kuhinjama diljem svijeta. Njegova povijest, raznolikost i široko rasprostranjeni rast čine ga globalnim favoritom.

Nutritivni profil zelenog graha

Zeleni grah je pun hranjivih tvari i malo kalorija. Pola šalice ima samo 16 kalorija. Savršen je za one koji paze na unos kalorija. Ove duge, tanke mahune odličan su izbor za uravnoteženu prehranu bez previše kalorija.

• Proteini: 1 gram
• Ugljikohidrati: 3 grama (uključujući 1 g vlakana i 2 g prirodnog šećera)
• Masti: 0 grama

Zeleni grah je odličan za kontrolu tjelesne težine jer ima malo kalorija. Pruža pravu količinu makronutrijenata koji će vas držati sitima. Osim toga, ima vlakna koja pomažu probavi i samo malo šećera kako bi održao stabilnu razinu šećera u krvi.

Bilo da birate svježe, smrznute ili konzervirane (pazite na sadržaj natrija u konzerviranom grahu), zeleni grah je svestran i pomaže u održavanju niskog unosa kalorija.

Impresivni sadržaj vlakana u zelenom grahu

Zeleni grah je bogat vlaknima. Jedna šalica kuhanog zelenog graha daje vam 4 grama vlakana. Izvrstan je izbor za postizanje USDA-ovog dnevnog ciljanog unosa vlakana od 25-38 grama.

I topiva i netopljiva vlakna u zelenom grahu poboljšavaju vaše zdravlje. Topiva vlakna pomažu u snižavanju LDL kolesterola, što je dobro za vaše srce. Netopljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, pomažući probavi i sprječavajući zatvor.

• Topiva vlakna vežu se na kolesterol, pomažući zdravlju srca snižavanjem razine LDL-a.
• Netopljiva vlakna dodaju volumen stolici, podržavajući zdravlje probavnog sustava i sprječavajući zatvor.

Zeleni grah je dobitna kombinacija zbog dvostrukog sadržaja vlakana. Topiva vlakna pomažu vašem srcu snižavanjem kolesterola. Netopljiva vlakna održavaju redovitu probavu. Osim toga, imaju nizak udio FODMAP-a, što ih čini ugodnima za osjetljive želuce.

Zeleni grah je također dobar za regulaciju razine šećera u krvi. Usporava apsorpciju ugljikohidrata. Kuhanje, poput kuhanja na pari ili u kuhanoj vodi, oslobađa više vlakana nego jedenje sirovog graha.

Kombiniranje zelenog graha s drugim namirnicama bogatim vlaknima poput zobi ili bobičastog voća pojačava njihove blagodati. Na primjer, 1 šalica kuhanog graha daje vam 10% vaših dnevnih potreba za vlaknima. To se dobro uklapa u uravnoteženu prehranu.

Zeleni grah nema masti i samo 44 kalorije po porciji. Također je bogat vitaminom C i vitaminom K. Ovi vitamini podržavaju vaše kosti i imunološki sustav. Bez obzira pirjate li ga, pečete li ga ili blanširate, odaberite svježi grah umjesto konzerviranog kako biste izbjegli višak natrija.

Krupni plan svježe ubranih zelenih graha s detaljima finih vlakana pod mekim svjetlom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u zelenom grahu

Zeleni grah je pun vitamina koji su dobri za vaše zdravlje. Jedna šalica sirovog zelenog graha sadrži mnogo hranjivih tvari. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A i folat.

Ovi vitamini pomažu u jačanju imuniteta, jačanju kostiju i održavanju zdravlja stanica.

• Vitamin C: Ovaj antioksidans podržava imunitet i proizvodnju kolagena, pomažući zacjeljivanju rana i zdravlju kože.
• Vitamin K: Neophodan je za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, pomaže u sprječavanju prijeloma, čak i kod starijih osoba.
• Vitamin A: Neophodan za vid, imunološku funkciju i rast stanica, jača obranu od infekcija.
• Folat: Ključan za trudnice, ovaj nutrijent smanjuje rizik od defekta neuralne cijevi kod fetusa u razvoju.

Zeleni grah također sadrži tragove tiamina, niacina i vitamina B-6. Oni podržavaju energetski metabolizam i funkciju živaca. Vitamin E dodaje dodatnu antioksidativnu zaštitu od oštećenja stanica.

Za trudnice, količina folata po šalici pomaže u zadovoljavanju dnevnih potreba.

Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije povećanja unosa vitamina K ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina.

Mineralni sadržaj: od željeza do kalija

Zeleni grah je pun minerala koji su ključni za održavanje zdravlja. Sadrži mangan, kalij i željezo. Svaka šalica je elektrana hranjivih tvari koje potiču metabolizam, jačaju kosti i poboljšavaju cjelokupno zdravlje.

• Mangan pomaže kod energije, zdravlja kostiju i borbe protiv oštećenja stanica.
• Kalij je važan za krvni tlak i funkciju mišića. Održava ravnotežu tekućine i pomaže u prijenosu živčanih signala, podržavajući srce i protok krvi.
• Željezo je neophodno kako bi crvenim krvnim stanicama pomogao u prenošenju kisika. Zbog toga je zeleni grah dobar izbor za željezo iz biljaka.
• Kalcij i fosfor: Zajedno su važni za jake kosti.
• Magnezij pomaže u radu živaca i mišića.
• Cink jača imunološki sustav i pomaže zacjeljivanju rana.

Vlakna i vitamini zelenog graha povećavaju njegovu nutritivnu vrijednost. Izvrstan je za zdravlje srca i snagu kostiju. Probajte ga pečenog, kuhanog na pari ili u salatama kako biste svojoj prehrani dodali više hranjivih tvari.

Antioksidansi u zelenom grahu i njihov utjecaj

Zeleni grah pun je antioksidansa koji štite vaše tijelo od slobodnih radikala. Ove štetne molekule mogu oštetiti stanice i povećati rizik od bolesti. Ključni spojevi uključuju flavonole poput kvercetina i kaemferola, koji se bore protiv upale i oksidativnog stresa.

• Kvercetin smanjuje bol i upalu uzrokovanu artritisom.
• Kaemferol pokazuje antikancerogene učinke u laboratorijskim studijama.
• Klorofil, pigment u zelenom grahu, mogao bi usporiti rast tumora, ali potrebna su daljnja istraživanja.

Slobodni radikali povezani su sa starenjem i bolestima poput srčanih bolesti. Antioksidansi u zelenom grahu ih neutraliziraju, smanjujući rizik od kroničnih bolesti. Protuupalni učinci kvercetina ublažavaju bolove u zglobovima, dok laboratorijski rezultati kaemferola ukazuju na prevenciju raka.

Odaberite svježi ili smrznuti zeleni grah kako biste sačuvali antioksidanse. Prekuhavanje smanjuje njihove blagodati, stoga ih kuhajte na pari ili lagano pirjajte. Ovi hranjivi sastojci zajedno djeluju kako bi podržali imunitet i dugoročno zdravlje, što zeleni grah čini pametnim dodatkom jelima.

Krupni plan živopisnih zelenih graha s detaljnom teksturom pod mekim prirodnim svjetlom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kako zeleni grah podržava zdravlje srca

Zeleni grah je dobar za vaše srce zbog svoje posebne mješavine hranjivih tvari. Sadrži topiva vlakna koja pomažu u uklanjanju lošeg kolesterola iz tijela. Prirodno ima nizak sadržaj natrija, što je odlično za kontrolu krvnog tlaka (ipak, pripazite na dodani natrij u konzervirani grah).

Zeleni grah je također pun kalija, koji pomaže uravnotežiti natrij u tijelu. Opušta krvne žile i snižava krvni tlak. Osim toga, sadrži folat, koji pomaže u snižavanju spoja zvanog homocistein, koji je pak povezan sa srčanim bolestima.

Studije pokazuju da konzumiranje hrane bogate folatom može sniziti krvni tlak za 1-2 boda. To je u skladu s preporukama Američkog udruženja za srce.

• Topiva vlakna snižavaju LDL kolesterol do 10% uz dnevni unos od 5 g
• Kalij neutralizira učinke natrija, smanjujući opterećenje arterija
• Antioksidansi poput vitamina C bore se protiv upala koje štete krvnim žilama

Redovita konzumacija zelenog graha može pomoći vašem srcu na mnogo načina. Pun je hranjivih tvari koje su dobre za vaše srce. Također ima malo kalorija, što ga čini odličnim izborom za zdravu prehranu.

Zeleni grah je savršen za dodavanje u salate ili kao prilog. Njegova vlakna i kalij pomažu u održavanju krvnog tlaka i razine kolesterola pod kontrolom. Zbog toga je prirodan izbor za prehranu zdravu za srce.

Zeleni grah i regulacija šećera u krvi

Zeleni grah je namirnica pogodna za dijabetičare zbog niskog glikemijskog indeksa. Ima glikemijski indeks od 15-20. To znači da polako otpušta glukozu, izbjegavajući nagle skokove glukoze u krvi. Savršen je za kontrolu razine šećera u krvi u zelenom grahu.

Porcija od 100 grama ima samo 7 grama ugljikohidrata i 3,4 grama vlakana. Ova vlakna usporavaju probavu ugljikohidrata.

• Glikemijski utjecaj: Nizak glikemijski indeks (15-20) smanjuje skokove šećera u krvi.
• Snaga vlakana: 3,4 g vlakana na 100 g veže šećere, odgađajući apsorpciju glukoze.
• Podrška hranjivim tvarima: Vitamin C i vitamin K poboljšavaju metaboličko zdravlje.

Topiva vlakna u zelenom grahu djeluju poput gela. Vežu šećere, usporavajući njihov ulazak u krvotok. Ovo stalno oslobađanje glukoze pomaže u održavanju stabilne razine energije i smanjuje žudnju.

Redovita konzumacija zelenog graha pomaže u kontroli razine šećera u krvi tijekom vremena. Kombinirajte ga s nemasnim proteinima ili zdravim mastima kako biste dodatno regulirali razinu glukoze u krvi. Njegov nutritivni profil odgovara prehrambenim smjernicama za liječenje dijabetesa, osiguravajući vitamine i minerale bez utjecaja na stabilnost šećera u krvi.

Odabir i skladištenje svježeg zelenog graha

Ključan je odabir pravog svježeg zelenog graha. Tražite grah koji je jarko zelen i čvrst. Izbjegavajte grah s naborima ili mekim mrljama. Ovi znakovi ukazuju na to da grah nije svjež.

Najbolja zrna čisto puknu kada se savijaju. To pokazuje da su najbolje kvalitete.

• Potražite glatke, besprijekorne mahune bez promjene boje.
• Za ravnomjerne rezultate kuhanja odaberite grah jednake debljine.

Da bi zeleni grah ostao svjež, pravilno ga skladištite. Neoprani grah stavite u plastičnu vrećicu s rupama ili prozračnu posudu. Dodajte papirnati ručnik da upije vlagu. Na taj način grah ostaje svjež do sedam dana.

Operite grah neposredno prije upotrebe kako biste spriječili vlagu. Svježi zeleni grah najbolji je od svibnja do listopada. No, možete ga pronaći u trgovinama tijekom cijele godine.

Ako zamrzavate grah, prvo ga blanširajte. Zatim ga čuvajte u hermetički zatvorenim vrećicama do godinu dana. Nemojte čuvati grah u blizini voća poput jabuka ili banana. Etilen iz ovog voća može ubrzati kvarenje graha.

Provjerite čvrstoću i boju graha kako biste dobili najbolji okus i hranjive tvari. Pravilnim skladištenjem vitamini u grahu ostaju dulje. Slijedite ove savjete kako biste uživali u hrskavom i hranjivom grahu tijekom cijele godine.

Svježe ubrani zeleni grah s listovima i stabljikama na svijetloj površini pod mekim osvjetljenjem. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zdravstvene prednosti različitih metoda kuhanja

Kuhanje zelenog graha oslobađa njegove hranjive tvari uz očuvanje okusa, ali metoda je važna. Kuhanje na pari, pečenje ili blanširanje mogu napraviti veliku razliku. Istražimo koje tehnike čuvaju hranjive tvari netaknutima.

• Kuhanje zelenog graha na pari: Ova brza metoda zadržava do 90% hranjivih tvari poput vitamina C i vitamina B. Kuhajte na pari 3-5 minuta kako bi ostao hrskav, mekan i živahan.
• Blanširanje: Kratko prokuhajte, a zatim ohladite u ledenoj vodi. Čuva boju i teksturu, a smanjuje gubitak vitamina. Isprobajte ovo za salate ili plate.
• Pečenje zelenog graha: Pomiješajte s maslinovim uljem i pecite na 218 °C za karameliziranu hrskavost. Iako se neki vitamini B skupine mogu smanjiti, zdrave masti potiču apsorpciju vitamina.
• Pirjanje: Kratko kuhajte na maslinovom ulju kako biste poboljšali apsorpciju beta karotena. Brzo prženje čuva većinu hranjivih tvari netaknutima.

Za smrznuti grah preskočite odmrzavanje - kuhajte ga izravno iz smrznutog stanja u minimalnoj količini vode. Prekuhavanje iscrpljuje hranjive tvari, stoga težite hrskavim rezultatima. Mikrovalna pećnica zadržava do 91% vitamina C, što je čini pametnim izborom. Uvijek izbjegavajte kuhanje dulje vrijeme, jer to može prepoloviti vitamin C. Odabirom prave metode, svaki put ćete uživati u maksimalnim hranjivim tvarima i okusu.

Ukusni načini za uključivanje zelenog graha u prehranu

Zeleni grah nije samo za blagdanske večere! Izvrstan je za obroke tijekom cijele godine. Od brzih zalogaja do obilnih priloga, postoji recept za zeleni grah za svakoga. Isprobajte sirovi zeleni grah s humusom za hrskav, niskokaloričan međuobrok. Ili ga propržite u tavi s češnjakom i limunom za zdrav recept koji je gotov za 15 minuta ili manje.

• Pecite ih: Pomiješajte s maslinovim uljem, parmezanom i paprom na 220°C za hrskavu koricu koja se dobro slaže s bilo kojim proteinom.
• Prženo u woku: Kombinirajte s povrćem poput mrkve ili paprike u brzom umaku azijskog podrijetla za jelo od zelenog graha bogato hranjivim tvarima.
• Salate: Dodajte blanširani grah u Niçoise ili zdjelice od žitarica za svježu hrskavost. Pomiješajte s fetom, bademima i balzamičnim preljevom.
• Magija friteze na vrući zrak: 50% kućnih kuhara sada koristi friteze na vrući zrak za jela poput graha inspiriranog tempurom, smanjujući upotrebu ulja, a istovremeno ih održavajući hrskavima.

Otkrijte recepte sa zelenim grahom za svaku dijetu: složence bez glutena ili pržena jela s niskim udjelom natrija. S vremenom pripreme od 15 minuta do 2 sata, postoji nešto za svaki raspored. Kombinirajte grah sa sezonskim sastojcima poput ljetnog povrća ili zimskog začinskog bilja kako biste pojačali okus i hranjive vrijednosti. Bilo da je sirov, pečen ili ukiseljen, ovi načini jedenja zelenog graha pokazuju da je on više od priloga - on je kuhinjska namirnica koju vrijedi istražiti.

Krupni plan svježih zelenih graha pod mekim prirodnim svjetlom s mutnom pozadinom lišća. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zeleni grah za posebne prehrambene potrebe

Zeleni grah uklapa se u mnoge različite dijete, što ga čini odličnim izborom za razne zdravstvene ciljeve. Ima nizak udio FODMAP-ova, što je dobro za osobe s IBS-om. To znači manje plinova i nelagode u želucu.

Za one na keto dijeti, porcija od 1 šalice ima samo 3-4 g neto ugljikohidrata. Zbog toga su savršeni za obroke s niskim udjelom ugljikohidrata.

• Bezglutenska prehrana: Prirodno ne sadrži gluten, sigurna je za osobe s celijakijom ili osjetljivošću na gluten.
• Veganska prehrana: Dodaju proteine i vlakna obrocima, odlično se slaže s tofuom ili mahunarkama.
• Opcije s niskim udjelom natrija: Birajte svježi ili smrznuti grah kako biste izbjegli 461 mg natrija u konzerviranim varijantama.

Dijabetičari ih mogu uživati zbog niskog glikemijskog indeksa. To pomaže u održavanju stabilne razine šećera u krvi. Oni koji paze na unos natrija, odluče se za neslani zeleni grah.

Njihov blagi okus olakšava ih začinjavanje veganskih, keto ili jela bez glutena. Bilo da se kuhaju na pari, peku ili pirjaju, zeleni grah je hranjiv i dijetan izbor.

Potencijalne nuspojave i razmatranja

Zeleni grah je pun hranjivih tvari i može biti odličan dodatak jelima. No, postoji nekoliko stvari o kojima treba razmisliti prije nego što ga dodate na svoj tanjur:

• Interakcija vitamina K i lijekova za razrjeđivanje krvi: Zeleni grah sadrži vitamin K, koji pomaže u zgrušavanju krvi. Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi poput varfarina, pazite koliko ih jedete. Uvijek se posavjetujte s liječnikom prije promjene prehrane.
• Lektini u zelenom grahu: Sirovi zeleni grah sadrži lektine koji mogu uzrokovati želučane tegobe. Dobrom kuhanjem, poput kuhanja na pari ili u kuhanoj vodi, uklanjaju se ovi proteini.
• Utjecaj fitinske kiseline: Fitinska kiselina u grahu može blokirati minerale poput željeza i cinka. Konzumiranje hrane bogate vitaminom C, poput agruma, može pomoći vašem tijelu da bolje apsorbira te minerale.
• Konzervirane opcije: Konzervirani zeleni grah često ima dodanu sol. Potražite opcije "bez dodane soli" ili ga isperite kako biste smanjili udio natrija. Svježi ili smrznuti grah uvijek su bolji izbor.

Alergijske reakcije na zeleni grah su rijetke, ali se mogu dogoditi. Simptomi poput osipa, oteklina ili želučanih problema zahtijevaju liječničku pomoć. Počnite s malim količinama zelenog graha kako biste izbjegli nadutost. Uvijek birajte kuhani zeleni grah i donosite pametne odluke za svoje zdravlje.

Zaključak: Učinite zeleni grah redovitim dijelom svoje zdrave prehrane

Zeleni grah je odličan izbor za zdravu prehranu. Pun je vlakana, vitamina i antioksidansa. Zbog toga je savršen za uravnoteženu prehranu.

Njihov blagi okus i svestranost olakšavaju dodavanje jelima. Možete ih uživati u prženim jelima ili salatama.

Također imaju puno vode, što pomaže kod hidratacije i probave. Kuhanje na pari ili pečenje pomaže u očuvanju hranjivih tvari poput vitamina C i vitamina A. Ove hranjive tvari jačaju vaš imunitet i zdravlje očiju.

Zeleni grah je također dobar za vaše srce zbog vlakana. Ova vlakna pomažu u snižavanju LDL kolesterola. S preko 130 vrsta, možete ih pronaći svježe, smrznute ili konzervirane, što ih čini savršenima za užurbane dane.

Imaju malo FODMAP-ova, što znači da ih je lako probaviti. Osim toga, dobar su izvor biljnih proteina, što povećava njihovu nutritivnu vrijednost.

Započinjanje uravnotežene prehrane svodi se na male promjene. Pokušajte dodati zeleni grah u pržena jela, juhe ili kao prilog. Njegov blagi okus dobro se slaže sa svakim ukusom, što ga čini izvrsnim za izbirljive jede.

Dodavanjem povrća poput zelenog graha u svoje obroke povećavate unos vlakana i hranjivih tvari. Bez obzira kuhate li ga na pari, pečete ga ili jedete sirovog, zeleni grah je jednostavan način za poboljšanje zdravlja. Ako ga uključite u redovitu prehranu, možete zadovoljiti svoje dnevne prehrambene potrebe, a istovremeno će vaši obroci biti zanimljivi.

Dodatno čitanje

Ako vam se svidio ovaj post, možda će vam se svidjeti i ovi prijedlozi:

• Zeleno zlato: Zašto kelj zaslužuje mjesto na vašem tanjuru
• Zašto bi ZMA mogao biti dodatak prehrani koji vam nedostaje
• MSM dodaci prehrani: Neopjevani junak zdravlja zglobova, sjaja kože i još mnogo toga