Nạc, Xanh và Đầy Đậu: Sức mạnh của Đậu xanh đối với sức khỏe

Những hạt đậu xanh được bày trí trên một chiếc bàn gỗ mộc mạc dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Đậu xanh được biết đến với hàm lượng chất xơ cao. Chất xơ này hỗ trợ tiêu hóa và có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nấu đậu xanh với dầu ô liu thay vì luộc giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn. Axit folic và kali trong đậu xanh cũng giúp ổn định huyết áp, và các chất phytochemical giúp bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính.

Việc thưởng thức đậu xanh trong các bữa ăn ngày lễ hoặc bữa ăn hàng ngày giúp tăng cường dinh dưỡng. Chúng là một cách đơn giản để cải thiện chế độ ăn uống của bạn.

Những điểm chính

• Đậu xanh là loại rau ít calo nhưng có giá trị dinh dưỡng cao.
• Chúng rất giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và beta-carotene.
• Chất xơ trong đậu xanh có lợi cho sức khỏe đường ruột và có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
• Kali và folate hỗ trợ sức khỏe tim mạch và huyết áp.
• Các phương pháp nấu ăn đúng cách, chẳng hạn như sử dụng dầu ô liu, giúp tối đa hóa việc giữ lại chất dinh dưỡng.

Đậu xanh là gì? Giới thiệu ngắn gọn

Đậu xanh, còn được gọi là đậu que hoặc đậu que giòn, thuộc loài Phaseolus vulgaris. Loại rau non này được thu hoạch khi còn nhỏ để giữ được độ giòn. Chúng không phải lúc nào cũng có màu xanh; chúng cũng có thể có màu vàng (đậu sáp) hoặc màu tím. Không giống như đậu khô, vỏ đậu xanh được ăn tươi, trước khi hạt bên trong phát triển hoàn toàn.

• Cây đậu bụi có dáng nhỏ gọn, cao khoảng 60 cm mà không cần giá đỡ.
• Cây đậu leo mọc hướng lên trên, cần giàn leo để hỗ trợ.

Các loại đậu này có nguồn gốc từ châu Mỹ và đã được canh tác trong 7.000 năm. Phương pháp canh tác "Ba Chị Em" kết hợp chúng với ngô và bí, tận dụng không gian và chất dinh dưỡng. Các giống hiện đại, như đậu không xơ năm 1894, giúp việc chế biến dễ dàng hơn mà không cần loại bỏ xơ. Ngày nay, Trung Quốc sản xuất nhiều nhất, với 18 triệu tấn vào năm 2020—chiếm 77% tổng sản lượng thế giới. Tại Mỹ, Wisconsin là bang sản xuất hàng đầu, tiếp theo là New York và Florida.

Từ thời cổ đại đến nay, đậu xanh vẫn là món ăn được yêu thích trong các gian bếp trên toàn thế giới. Lịch sử, sự đa dạng và sự phát triển rộng khắp đã khiến chúng trở thành món ăn được ưa chuộng toàn cầu.

Giá trị dinh dưỡng của đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và ít calo. Một khẩu phần nửa cốc chỉ có 16 calo. Chúng rất phù hợp cho những người đang kiểm soát lượng calo nạp vào. Những quả đậu dài, mỏng này là một lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống cân bằng mà không chứa quá nhiều calo.

• Protein: 1 gram
• Carbohydrate: 3 gam (bao gồm 1 gam chất xơ và 2 gam đường tự nhiên)
• Chất béo: 0 gam

Đậu xanh rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng vì chúng ít calo. Chúng cung cấp lượng chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết để giúp bạn no lâu. Hơn nữa, chúng có chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và chỉ có một lượng đường nhỏ giúp ổn định lượng đường trong máu.

Cho dù bạn chọn đậu xanh tươi, đông lạnh hay đóng hộp (hãy cẩn thận với hàm lượng natri trong đậu đóng hộp), đậu xanh đều rất dễ chế biến và giúp giữ lượng calo ở mức thấp.

Hàm lượng chất xơ ấn tượng trong đậu xanh

Đậu xanh là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một chén đậu xanh nấu chín cung cấp cho bạn 4 gram chất xơ. Chúng là lựa chọn tuyệt vời để đáp ứng mục tiêu chất xơ hàng ngày của USDA là 25-38 gram.

Cả chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu xanh đều có lợi cho sức khỏe. Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL, tốt cho tim mạch. Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

• Chất xơ hòa tan liên kết với cholesterol, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức LDL.
• Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.

Đậu xanh là một lựa chọn tuyệt vời nhờ chứa hai loại chất xơ. Chất xơ hòa tan giúp ích cho tim mạch bằng cách giảm cholesterol. Chất xơ không hòa tan giúp hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn. Thêm vào đó, chúng ít FODMAP, rất tốt cho những người có dạ dày nhạy cảm.

Đậu xanh cũng rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate. Việc nấu chín chúng, chẳng hạn như hấp hoặc luộc, giúp cung cấp nhiều chất xơ hơn so với ăn sống.

Việc kết hợp đậu xanh với các thực phẩm giàu chất xơ khác như yến mạch hoặc các loại quả mọng sẽ tăng cường lợi ích của chúng. Ví dụ, 1 chén đậu xanh nấu chín cung cấp cho bạn 10% nhu cầu chất xơ hàng ngày. Điều này rất phù hợp với một chế độ ăn uống cân bằng.

Đậu xanh không chứa chất béo và chỉ có 44 calo mỗi khẩu phần. Chúng cũng rất giàu vitamin C và vitamin K. Những vitamin này hỗ trợ xương và hệ miễn dịch của bạn. Cho dù bạn xào, nướng hay chần, hãy chọn đậu tươi thay vì đậu đóng hộp để tránh lượng natri dư thừa.

Cận cảnh hạt đậu xanh mới thu hoạch cho thấy chi tiết sợi mịn dưới ánh sáng dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Các vitamin thiết yếu có trong đậu xanh

Đậu xanh chứa nhiều vitamin có lợi cho sức khỏe. Một chén đậu xanh sống chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin A và folate.

Các loại vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, làm cho xương chắc khỏe và giữ cho các tế bào khỏe mạnh.

• Vitamin C: Chất chống oxy hóa này hỗ trợ hệ miễn dịch và sản sinh collagen, giúp làm lành vết thương và cải thiện sức khỏe làn da.
• Vitamin K: Cần thiết cho quá trình đông máu và sức khỏe xương, giúp ngăn ngừa gãy xương, ngay cả ở người lớn tuổi.
• Vitamin A: Cần thiết cho thị lực, chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào, giúp tăng cường khả năng phòng vệ chống lại nhiễm trùng.
• Axit folic: Vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai, chất dinh dưỡng này giúp giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi đang phát triển.

Đậu xanh cũng chứa một lượng nhỏ thiamin, niacin và vitamin B6. Những chất này hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng thần kinh. Vitamin E bổ sung thêm chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.

Đối với phụ nữ mang thai, lượng folate trong mỗi cốc giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày.

Luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tăng lượng vitamin K nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin.

Hàm lượng khoáng chất: Từ sắt đến kali

Đậu xanh chứa nhiều khoáng chất quan trọng cho sức khỏe. Chúng chứa mangan, kali và sắt. Mỗi chén đậu xanh là một nguồn dinh dưỡng dồi dào giúp tăng cường trao đổi chất, củng cố xương và cải thiện sức khỏe tổng thể.

• Mangan giúp tăng cường năng lượng, sức khỏe xương và chống lại tổn thương tế bào.
• Kali rất quan trọng đối với huyết áp và chức năng cơ bắp. Nó giúp cân bằng chất lỏng trong cơ thể và hỗ trợ các tín hiệu thần kinh, giúp tim và lưu thông máu.
• Sắt rất cần thiết để giúp hồng cầu vận chuyển oxy. Vì vậy, đậu xanh là một lựa chọn tốt để bổ sung sắt từ thực vật.
• Canxi và phốt pho: Cả hai cùng nhau tạo nên sự chắc khỏe của xương.
• Magie giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và cơ bắp.
• Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ quá trình lành vết thương.

Chất xơ và vitamin trong đậu xanh làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng. Chúng rất tốt cho sức khỏe tim mạch và xương chắc khỏe. Hãy thử nướng, hấp hoặc trộn chúng vào salad để bổ sung thêm dưỡng chất cho chế độ ăn uống của bạn.

Các chất chống oxy hóa trong đậu xanh và tác động của chúng

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Những phân tử có hại này có thể làm tổn thương tế bào và tăng nguy cơ mắc bệnh. Các hợp chất quan trọng bao gồm flavonol như quercetin và kaemferol, giúp chống viêm và stress oxy hóa.

• Quercetin giúp giảm đau và viêm do viêm khớp.
• Kaemferol cho thấy tác dụng chống ung thư trong các nghiên cứu thí nghiệm.
• Diệp lục, sắc tố có trong đậu xanh, có thể làm chậm sự phát triển của khối u nhưng cần thêm nghiên cứu.

Các gốc tự do có liên quan đến quá trình lão hóa và các bệnh như bệnh tim mạch. Chất chống oxy hóa trong đậu xanh trung hòa chúng, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tác dụng chống viêm của quercetin giúp giảm đau khớp, trong khi kết quả nghiên cứu về kaemferol cho thấy khả năng phòng ngừa ung thư.

Chọn đậu xanh tươi hoặc đông lạnh để giữ lại chất chống oxy hóa. Nấu quá chín sẽ làm giảm lợi ích của chúng, vì vậy hãy hấp hoặc xào sơ qua. Các chất dinh dưỡng này kết hợp với nhau để hỗ trợ hệ miễn dịch và sức khỏe lâu dài, khiến đậu xanh trở thành một nguyên liệu thông minh để thêm vào các bữa ăn.

Cận cảnh những hạt đậu xanh tươi với kết cấu chi tiết dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Đậu xanh hỗ trợ sức khỏe tim mạch như thế nào?

Đậu xanh rất tốt cho tim mạch nhờ sự kết hợp đặc biệt của các chất dinh dưỡng. Chúng chứa chất xơ hòa tan giúp loại bỏ cholesterol xấu ra khỏi cơ thể. Đậu xanh có hàm lượng natri thấp tự nhiên, rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp (tuy nhiên, cần lưu ý đến lượng natri được thêm vào đậu đóng hộp).

Đậu xanh cũng chứa nhiều kali, giúp cân bằng lượng natri trong cơ thể. Kali giúp làm giãn mạch máu và hạ huyết áp. Thêm vào đó, đậu xanh còn chứa folate, giúp giảm homocysteine, một hợp chất có liên quan đến bệnh tim mạch.

Các nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu folate có thể giúp giảm huyết áp từ 1-2 điểm. Điều này phù hợp với khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

• Chất xơ hòa tan giúp giảm cholesterol LDL lên đến 10% khi tiêu thụ 5g mỗi ngày.
• Hàm lượng kali trung hòa tác dụng của natri, làm giảm áp lực lên động mạch.
• Các chất chống oxy hóa như vitamin C chống lại chứng viêm gây hại cho mạch máu.

Thường xuyên ăn đậu xanh có thể giúp ích cho tim mạch theo nhiều cách. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim. Ngoài ra, đậu xanh cũng ít calo, là lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh.

Đậu xanh rất thích hợp để thêm vào salad hoặc dùng làm món ăn kèm. Chất xơ và kali trong đậu xanh giúp kiểm soát huyết áp và cholesterol. Điều này khiến chúng trở thành lựa chọn tự nhiên cho một chế độ ăn tốt cho tim mạch.

Đậu xanh và điều chỉnh lượng đường trong máu

Đậu xanh là thực phẩm thân thiện với người bệnh tiểu đường vì chỉ số đường huyết thấp. Chúng có chỉ số đường huyết từ 15-20. Điều này có nghĩa là chúng giải phóng glucose từ từ, tránh gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng rất lý tưởng để kiểm soát lượng đường trong máu.

Một khẩu phần 100 gram chỉ chứa 7 gram carbohydrate và 3,4 gram chất xơ. Chất xơ này làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate.

• Tác động lên chỉ số đường huyết: Chỉ số đường huyết thấp (15-20) giúp giảm sự tăng đột biến lượng đường trong máu.
• Sức mạnh của chất xơ: 3,4g chất xơ trên 100g giúp giữ lại đường, làm chậm quá trình hấp thụ glucose.
• Hỗ trợ dinh dưỡng: Vitamin C và vitamin K tăng cường sức khỏe trao đổi chất.

Chất xơ hòa tan trong đậu xanh hoạt động như một chất gel. Nó giữ lại đường, làm chậm quá trình hấp thụ vào máu. Việc giải phóng glucose ổn định này giúp duy trì mức năng lượng ổn định và giảm cảm giác thèm ăn.

Thường xuyên ăn đậu xanh giúp kiểm soát lượng đường trong máu theo thời gian. Kết hợp chúng với protein nạc hoặc chất béo lành mạnh để quản lý lượng đường huyết tốt hơn nữa. Thành phần dinh dưỡng của chúng phù hợp với hướng dẫn chế độ ăn uống để quản lý bệnh tiểu đường, cung cấp vitamin và khoáng chất mà không ảnh hưởng đến sự ổn định đường huyết.

Cách chọn và bảo quản đậu xanh tươi

Việc chọn mua đậu xanh tươi ngon là rất quan trọng. Hãy chọn những hạt đậu có màu xanh tươi và chắc. Tránh mua những hạt đậu bị nhăn hoặc có chỗ mềm. Những dấu hiệu này cho thấy đậu không còn tươi.

Những hạt đậu ngon nhất sẽ gãy giòn khi bẻ. Điều này cho thấy chúng đang ở chất lượng tốt nhất.

• Hãy chọn những quả đậu trơn nhẵn, không tì vết và không bị đổi màu.
• Chọn những hạt đậu có độ dày đều nhau để có kết quả nấu chín đều.

Để giữ đậu xanh tươi, hãy bảo quản đúng cách. Cho đậu xanh chưa rửa vào túi ni lông có lỗ hoặc hộp đựng thoáng khí. Thêm một lớp khăn giấy để hút ẩm. Bằng cách này, đậu sẽ tươi ngon đến bảy ngày.

Rửa đậu ngay trước khi dùng để tránh bị ẩm. Đậu xanh tươi ngon nhất từ tháng 5 đến tháng 10. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tìm mua chúng quanh năm.

Nếu bạn muốn đông lạnh đậu, hãy chần sơ qua trước. Sau đó, bảo quản chúng trong túi kín khí trong tối đa một năm. Không nên bảo quản đậu gần các loại trái cây như táo hoặc chuối. Khí ethylene từ những loại trái cây này có thể làm cho đậu nhanh hỏng hơn.

Kiểm tra độ cứng và màu sắc của đậu để có được hương vị và chất dinh dưỡng tốt nhất. Bảo quản đúng cách giúp giữ vitamin trong đậu lâu hơn. Hãy làm theo những lời khuyên này để thưởng thức đậu giòn và bổ dưỡng quanh năm.

Đậu xanh mới hái còn nguyên lá và thân trên bề mặt sáng dưới ánh sáng dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Lợi ích sức khỏe của các phương pháp nấu ăn khác nhau

Nấu đậu xanh giúp giải phóng chất dinh dưỡng mà vẫn giữ được hương vị, nhưng phương pháp nấu rất quan trọng. Hấp, nướng hoặc chần đều tạo nên sự khác biệt lớn. Hãy cùng tìm hiểu xem kỹ thuật nào giữ được toàn bộ chất dinh dưỡng.

• Hấp đậu xanh: Phương pháp nhanh này giữ lại đến 90% chất dinh dưỡng như vitamin C và vitamin nhóm B. Hấp trong 3-5 phút để đậu giữ được độ giòn, mềm và màu sắc tươi tắn.
• Chần sơ: Luộc sơ qua rồi làm nguội trong nước đá. Cách này giúp giữ màu sắc và độ giòn, đồng thời giảm thiểu mất vitamin. Hãy thử cách này với các món salad hoặc đĩa ăn kèm.
• Rang đậu xanh: Trộn với dầu ô liu và rang ở 218°C (425°F) để có lớp vỏ giòn caramel. Mặc dù một số vitamin nhóm B có thể bị giảm, nhưng chất béo lành mạnh sẽ giúp tăng cường hấp thụ vitamin.
• Xào nhanh: Chiên sơ trong dầu ô liu để tăng cường hấp thụ beta carotene. Xào nhanh giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng.

Đối với đậu đông lạnh, bỏ qua bước rã đông – nấu trực tiếp từ trạng thái đông lạnh với lượng nước tối thiểu. Nấu quá chín sẽ làm mất chất dinh dưỡng, vì vậy hãy cố gắng nấu cho đến khi đậu vẫn còn giòn. Nấu bằng lò vi sóng giữ lại đến 91% vitamin C, đây là một lựa chọn thông minh. Luôn tránh đun sôi trong thời gian dài, vì nó có thể làm giảm một nửa lượng vitamin C. Bằng cách chọn phương pháp phù hợp, bạn sẽ luôn tận hưởng được tối đa chất dinh dưỡng và hương vị mỗi lần nấu.

Những cách ngon miệng để bổ sung đậu xanh vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu xanh không chỉ dành cho các bữa tối ngày lễ! Chúng rất tuyệt vời cho các bữa ăn quanh năm. Từ món ăn nhẹ nhanh gọn đến món ăn kèm thịnh soạn, luôn có công thức chế biến đậu xanh phù hợp với mọi người. Hãy thử đậu xanh sống với sốt hummus để có món ăn nhẹ giòn tan, ít calo. Hoặc xào chúng trong chảo với tỏi và chanh để có một món ăn lành mạnh, sẵn sàng chỉ trong 15 phút hoặc ít hơn.

• Nướng chúng: Trộn với dầu ô liu, phô mai Parmesan và hạt tiêu ở nhiệt độ 220°C (425°F) để có món ăn kèm giòn tan, rất hợp với bất kỳ loại protein nào.
• Xào: Kết hợp với các loại rau như cà rốt hoặc ớt chuông trong nước sốt kiểu Á nhanh chóng để tạo ra món đậu xanh giàu dinh dưỡng.
• Salad: Thêm đậu đã chần vào salad Niçoise hoặc các món ăn từ ngũ cốc để tạo độ giòn tươi mát. Trộn với phô mai feta, hạnh nhân và nước sốt balsamic.
• Sự kỳ diệu của nồi chiên không dầu: 50% người nội trợ hiện nay sử dụng nồi chiên không dầu cho các món ăn như đậu hầm kiểu tempura, giúp giảm lượng dầu sử dụng mà vẫn giữ được độ giòn.

Khám phá các công thức chế biến đậu xanh phù hợp với mọi chế độ ăn kiêng: từ món hầm không gluten đến món xào ít muối. Với thời gian chuẩn bị từ 15 phút đến 2 tiếng, luôn có món ăn phù hợp với mọi lịch trình. Kết hợp đậu xanh với các nguyên liệu theo mùa như rau củ mùa hè hoặc thảo mộc mùa đông để tăng hương vị và dinh dưỡng. Cho dù ăn sống, nướng hay ngâm chua, những cách chế biến đậu xanh này cho thấy chúng không chỉ là món ăn kèm mà còn là một nguyên liệu thiết yếu trong bếp đáng để khám phá.

Cận cảnh những hạt đậu xanh tươi dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ với nền lá mờ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Đậu xanh dành cho người có chế độ ăn kiêng đặc biệt

Đậu xanh phù hợp với nhiều chế độ ăn khác nhau, trở thành lựa chọn tuyệt vời cho nhiều mục tiêu sức khỏe. Chúng có hàm lượng FODMAP thấp, tốt cho những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS). Điều này có nghĩa là ít đầy hơi và khó chịu ở dạ dày hơn.

Đối với những người đang theo chế độ ăn keto, một khẩu phần 1 cốc chỉ chứa 3-4g tinh bột. Điều này khiến chúng trở nên hoàn hảo cho các bữa ăn ít tinh bột.

• Chế độ ăn không chứa gluten: Chúng vốn dĩ không chứa gluten, an toàn cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
• Chế độ ăn thuần chay: Bổ sung protein và chất xơ vào bữa ăn, rất tốt khi dùng kèm đậu phụ hoặc các loại đậu.
• Các lựa chọn ít natri: Chọn đậu tươi hoặc đông lạnh để tránh 461mg natri có trong các loại đậu đóng hộp.

Người mắc bệnh tiểu đường có thể thưởng thức đậu xanh vì chỉ số đường huyết thấp. Điều này giúp giữ mức đường huyết ổn định. Đối với những người đang hạn chế muối, hãy chọn đậu xanh không muối.

Vị thanh nhẹ của đậu xanh giúp chúng dễ dàng nêm nếm cho các món ăn chay, keto hoặc không chứa gluten. Dù hấp, nướng hay xào, đậu xanh đều là lựa chọn bổ dưỡng và thân thiện với chế độ ăn kiêng.

Các tác dụng phụ tiềm ẩn và những điều cần lưu ý

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể là một nguyên liệu tuyệt vời để thêm vào các bữa ăn. Tuy nhiên, có một vài điều cần lưu ý trước khi bạn cho chúng vào đĩa của mình:

• Tương tác giữa vitamin K và thuốc làm loãng máu: Đậu xanh chứa vitamin K, giúp đông máu. Nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin, hãy chú ý đến lượng đậu xanh bạn ăn. Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.
• Lectin trong đậu xanh: Đậu xanh sống chứa lectin, có thể gây khó chịu cho dạ dày. Nấu chín kỹ, như hấp hoặc luộc, sẽ loại bỏ được các protein này.
• Tác động của axit phytic: Axit phytic trong đậu có thể ngăn cản sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm. Ăn các thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây họ cam quýt, có thể giúp cơ thể hấp thụ các khoáng chất này tốt hơn.
• Các lựa chọn đóng hộp: Đậu xanh đóng hộp thường có thêm muối. Hãy tìm loại "không thêm muối" hoặc rửa sạch để giảm lượng natri. Đậu tươi hoặc đông lạnh luôn là lựa chọn tốt hơn.

Phản ứng dị ứng với đậu xanh rất hiếm gặp, nhưng vẫn có thể xảy ra. Các triệu chứng như nổi mề đay, sưng tấy hoặc các vấn đề về dạ dày cần được chăm sóc y tế. Hãy bắt đầu với một lượng nhỏ đậu xanh để tránh đầy hơi. Luôn chọn đậu xanh đã nấu chín và đưa ra những lựa chọn thông minh cho sức khỏe của bạn.

Kết luận: Hãy đưa đậu xanh trở thành một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Đậu xanh là một lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa. Điều này làm cho chúng trở thành một phần hoàn hảo cho một chế độ ăn uống cân bằng.

Hương vị dịu nhẹ và tính linh hoạt giúp chúng dễ dàng được thêm vào các món ăn. Bạn có thể thưởng thức chúng trong các món xào hoặc salad.

Chúng cũng chứa nhiều nước, giúp cung cấp nước cho cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa. Hấp hoặc nướng giúp giữ lại các chất dinh dưỡng như vitamin C và vitamin A. Những chất dinh dưỡng này giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe mắt.

Đậu xanh cũng rất tốt cho tim mạch nhờ chất xơ. Chất xơ này giúp giảm cholesterol LDL. Với hơn 130 loại khác nhau, bạn có thể tìm thấy chúng ở dạng tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, rất tiện lợi cho những ngày bận rộn.

Chúng có hàm lượng FODMAP thấp, nghĩa là dễ tiêu hóa. Thêm vào đó, chúng là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào, làm tăng giá trị dinh dưỡng.

Bắt đầu một chế độ ăn uống cân bằng bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ. Hãy thử thêm đậu xanh vào các món xào, súp hoặc dùng làm món ăn kèm. Hương vị nhẹ nhàng của chúng rất hợp với mọi khẩu vị, nên rất phù hợp với những người kén ăn.

Bằng cách thêm các loại rau như đậu xanh vào bữa ăn, bạn sẽ tăng lượng chất xơ và chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể. Cho dù bạn hấp, nướng hay ăn sống, đậu xanh là một cách đơn giản để cải thiện sức khỏe. Việc thường xuyên đưa chúng vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày đồng thời làm cho bữa ăn trở nên thú vị hơn.

Đọc thêm

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích những gợi ý sau:

• Nhiên liệu cho não trong viên nang: Acetyl L-Carnitine tăng cường năng lượng và sự tập trung như thế nào
• Taurine Turbocharge: Hỗ trợ tự nhiên cho quá trình trao đổi chất, tâm trạng và khả năng miễn dịch
• Mở khóa bí mật đốt cháy chất béo của thiên nhiên: Raspberry Ketones thúc đẩy quá trình trao đổi chất và năng lượng như thế nào