Sovány, zöld és tele bab: A zöldbab egészségre gyakorolt ​​ereje

A zöldbabot rosttartalmukról ismerik. Ez a rost segíti az emésztést, és csökkentheti a vastagbélrák kockázatát. Ha forralás helyett olívaolajjal főzzük őket, akkor több tápanyag marad meg benne. Folsav- és káliumtartalmuk a vérnyomást is segíti, fitotápanyagaik pedig védenek a krónikus betegségektől.

A zöldbab élvezete az ünnepi vacsorák vagy a mindennapi étkezések során fokozza a táplálkozást. Ezek egy egyszerű módszer az étrend javítására.

Kulcs elvitelek

• A zöldbab alacsony kalóriatartalmú, magas tápértékű zöldség.
• Gazdag antioxidánsokban, például C-vitaminban és béta-karotinban.
• A zöldbabban lévő rostok elősegítik a bélrendszer egészségét, és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
• A kálium és a folsav támogatja a szív egészségét és a vérnyomást.
• A megfelelő főzési módszerek, mint például az olívaolaj, maximalizálják a tápanyag-visszatartást.

Mik azok a zöldbabok? Rövid bevezető

A zöldbab, más néven szálkás bab, a Phaseolus vulgaris fajhoz tartozik. Ezeket a zsenge zöldségeket fiatalon szedik, hogy ropogósak maradjanak. Nem mindig zöldek; lehet sárga (viaszbab) vagy lila is. A szárított babtól eltérően a hüvelyüket frissen fogyasztják, mielőtt a benne lévő magvak teljesen kinőnének.

• A bokorbab kompakt marad, támasz nélkül elérheti a 2 láb magasat.
• A varjúbab felfelé nő, és rácsokra van szükség a támogatáshoz.

Ezek a hüvelyesek Amerikából származnak, és 7000 éve termesztik őket. A Three Sisters gazdálkodási módszer kukoricával és tökkel párosította őket, kihasználva a helyet és a tápanyagokat. A modern fajták, mint például az 1894-es szál nélküli bab, megkönnyítették a főzést a rostos szálak eltávolítása nélkül. Ma Kína termeli a legtöbbet, 2020-ban 18 millió tonnával – a világ össztermelésének 77%-ával. Az Egyesült Államokban Wisconsin a legnagyobb termelő, ezt követi New York és Florida.

A zöldbab ősidőktől napjainkig a konyhák kedvence világszerte. Történetük, változatosságuk és széles körben elterjedt növekedésük világszerte kedvencekké teszik őket.

A zöldbab táplálkozási profilja

A zöldbab tele van tápanyagokkal és alacsony kalóriatartalmú. Egy fél csésze adag mindössze 16 kalóriát tartalmaz. Tökéletesek azok számára, akik figyelik a kalóriabevitelüket. Ezek a hosszú, vékony hüvelyek nagyszerű választás a kiegyensúlyozott étrendhez, túl sok kalória nélkül.

• Fehérje: 1 gramm
• Szénhidrát: 3 gramm (ebből 1 g rostot és 2 g természetes cukrot)
• Zsír: 0 gramm

zöldbab kiválóan alkalmas a testsúly kezelésére, mert alacsony a kalóriatartalma. Megfelelő mennyiségű makrotápanyagot biztosítanak ahhoz, hogy jóllakjon. Ráadásul rostjaik segítik az emésztést, és csak egy kevés cukrot tartalmaznak, hogy stabilan tartsák a vércukorszintet.

Akár frisset, akár fagyasztottat, akár konzervet választasz (vigyázz a konzervbab nátriumtartalmára), a zöldbab sokoldalú, és segít alacsonyan tartani a kalóriatartalmat.

A zöldbab lenyűgöző rosttartalma

A zöldbab rosterőmű. Egyetlen csésze főtt zöldbab 4 gramm rostot ad. Kiváló választás az USDA napi rosttartalmának 25–38 grammos céljának eléréséhez.

A zöldbabban található oldható és oldhatatlan rostok egyaránt javítják az egészséget. Az oldható rostok csökkentik az LDL-koleszterinszintet, ami jót tesz a szívnek. Az oldhatatlan rostok tömegesebbé teszik a székletet, segítve az emésztést és megelőzve a székrekedést.

• Az oldható rostok a koleszterinhez kötődnek, segítve a szív egészségét az LDL-szint csökkentésével.
• Az oldhatatlan rostok ömlesztik a székletet, támogatják az emésztést és megakadályozzák a székrekedést.

zöldbab kettős rostja miatt mindenki számára előnyös. Az oldható rostok segítik a szívet a koleszterinszint csökkentésével. Az oldhatatlan rostok rendszeressé teszik az emésztést. Ráadásul alacsony FODMAP-tartalommal rendelkeznek, így könnyen használhatók az érzékeny gyomorban.

A zöldbab a vércukorszint szabályozására is jó. Lassítják a szénhidrát felszívódását. Főzéssel, például gőzöléssel vagy forralással több rostot teszünk elérhetővé, mint nyersen fogyasztva.

Ha a zöldbabot más rostban gazdag élelmiszerekkel, például zabbal vagy bogyós gyümölcsökkel párosítjuk, megnő azok előnyei. Például 1 csésze főtt bab a napi rostszükségletének 10%-át biztosítja. Ez jól illeszkedik a kiegyensúlyozott étrendbe.

A zöldbab nulla zsírt tartalmaz, és adagonként mindössze 44 kalóriát tartalmaz. C-vitaminban és K-vitaminban is gazdagok. Ezek a vitaminok támogatják a csontokat és az immunrendszert. Függetlenül attól, hogy pároljuk, pirítjuk vagy blansírozzuk, válasszuk a friss babot a konzerv helyett, hogy elkerüljük a felesleges nátriumot.

A zöldbabban található esszenciális vitaminok

zöldbab tele van olyan vitaminokkal, amelyek jót tesznek az egészségnek. Egy csésze nyers zöldbab sok tápanyagot tartalmaz. Ezek közé tartozik a C-vitamin, a K-vitamin, az A-vitamin és a folsav.

Ezek a vitaminok erősítik az immunitást, erősítik a csontokat és megőrzik sejtjei egészségét.

• C-vitamin: Ez az antioxidáns támogatja az immunitást és a kollagéntermelést, segíti a sebek gyógyulását és a bőr egészségét.
• K-vitamin: létfontosságú a véralvadáshoz és a csontok egészségéhez, segít megelőzni a töréseket, még idősebb felnőtteknél is.
• A-vitamin: Nélkülözhetetlen a látáshoz, az immunrendszer működéséhez és a sejtek növekedéséhez, erősíti a fertőzések elleni védekezést.
• Folsav: Ez a tápanyag a terhes egyének számára létfontosságú, csökkenti az idegcső meghibásodásának kockázatát a fejlődő magzatokban.

A zöldbab nyomokban tiamint, niacint és B-6-vitamint is tartalmaz. Ezek támogatják az energia-anyagcserét és az idegműködést. Az E-vitamin extra antioxidáns védelmet biztosít a sejtkárosodás ellen.

Terhes egyének esetében a csészénkénti folsav mennyisége segít kielégíteni a napi szükségletet.

Mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatóval, mielőtt növeli a K-vitamin bevitelét, ha vérhígítót, például warfarint szed.

Ásványi anyag: vastól káliumig

A zöldbab tele van ásványi anyagokkal, amelyek kulcsfontosságúak az egészség megőrzéséhez. Mangánt, káliumot és vasat tartalmaznak. Minden csésze tápanyag-erőmű, amely serkenti az anyagcserét, erősíti a csontokat és javítja az általános egészséget.

• A mangán segít az energiában, a csontok egészségében és a sejtkárosodás leküzdésében.
• A kálium fontos a vérnyomás és az izomműködés szempontjából. Kiegyensúlyozottan tartja a folyadékokat és segít az idegi jelek továbbításában, támogatja a szívet és a vérkeringést.
• A vas szükséges a vörösvértestek oxigénszállításához. Emiatt a zöldbab jó választás a növényekből származó vas számára.
• Kalcium és foszfor: Együtt fontosak az erős csontokhoz.
• A magnézium segíti az ideg- és izomműködést.
• A cink erősíti az immunrendszert és segíti a sebek gyógyulását.

zöldbab rostjai és vitaminjai növelik tápértéküket. Kiválóak a szív egészségére és a csontok erősségére. Próbálja ki pirítva, párolva vagy salátákban, hogy több tápanyagot adjon étrendjéhez.

A zöldbab antioxidánsai és hatásaik

A zöldbab tele van antioxidánsokkal, amelyek megvédik a szervezetet a szabad gyököktől. Ezek a káros molekulák károsíthatják a sejteket és növelhetik a betegségek kockázatát. A kulcsfontosságú vegyületek közé tartoznak a flavonolok, mint a kvercetin és a kaemferol, amelyek küzdenek a gyulladás és az oxidatív stressz ellen.

• A kvercetin csökkenti az ízületi gyulladásos fájdalmat és gyulladást.
• A Kaemferol rákellenes hatást mutat a laboratóriumi vizsgálatokban.
• A klorofill, a zöldbab pigmentje lelassíthatja a daganat növekedését, de további kutatást igényel.

A szabad gyökök az öregedéshez és olyan betegségekhez kapcsolódnak, mint a szívbetegség. A zöldbabban található antioxidánsok semlegesítik azokat, csökkentve a krónikus betegségek kockázatát. A kvercetin gyulladáscsökkentő hatása enyhíti az ízületi fájdalmakat, míg a kaemferol laboratóriumi eredményei a rák megelőzésére utalnak.

Válasszon friss vagy fagyasztott zöldbabot, hogy megtartsa az antioxidánsokat. A túlsütés csökkenti az előnyeiket, ezért párolja vagy enyhén pirítsa meg őket. Ezek a tápanyagok együttesen támogatják az immunitást és a hosszú távú egészséget, így a zöldbabot az étkezések intelligens kiegészítéseivé teszik.

Hogyan támogatja a zöldbab a szív egészségét

zöldbab különleges tápanyagkeveréke miatt jót tesz a szívnek. Oldható rostot tartalmaznak, amely segít eltávolítani a rossz koleszterint a szervezetből. Természetesen alacsony a nátriumtartalmuk, ami kiválóan alkalmas a vérnyomás ellenőrzésére (ügyeljen azonban, hogy nátriumot adjon a babkonzervekhez).

A zöldbab is tele van káliummal, ami segít kiegyensúlyozni a nátriumot a szervezetben. Ellazítja az ereket, és csökkenti a vérnyomást. Ezenkívül folátot tartalmaznak, amely segít csökkenteni a homocisztein nevű vegyületet, ami viszont összefüggésben áll a szívbetegségekkel.

Tanulmányok kimutatták, hogy a folsavban gazdag ételek fogyasztása 1-2 ponttal csökkentheti a vérnyomást. Ez összhangban van az American Heart Association ajánlásával.

• Az oldható rostok napi 5 grammos bevitele esetén akár 10%-kal csökkentik az LDL-koleszterinszintet
• káliumtartalom ellensúlyozza a nátrium hatásait, csökkentve az artériák terhelését
• Az antioxidánsok, mint a C-vitamin, leküzdik a gyulladást, amely károsítja az ereket

A zöldbab rendszeres fogyasztása számos módon segítheti a szívet. Tele vannak olyan tápanyagokkal, amelyek jót tesznek a szívnek. Alacsony kalóriatartalmúak, így kiváló választás az egészséges táplálkozáshoz.

zöldbab kiválóan alkalmas salátákhoz vagy köretnek. Rostjuk és káliumuk segít kordában tartani a vérnyomást és a koleszterinszintet. Ez természetes választássá teszi őket a szív-egészséges étrendhez.

A zöldbab és a vércukorszint szabályozása

A zöldbab alacsony glikémiás indexe miatt cukorbetegségbarát élelmiszer. Glikémiás indexük 15-20. Ez azt jelenti, hogy lassan bocsátják ki a glükózt, elkerülve a hirtelen vércukorszint-emelkedéseket. Tökéletesek a zöldbab vércukorszintjének kordában tartására.

Egy 100 grammos adag mindössze 7 gramm szénhidrátot és 3,4 gramm rostot tartalmaz. Ez a rost lelassítja a szénhidrátok emésztését.

• Glikémiás hatás: Az alacsony glikémiás index (15-20) csökkenti a vércukorszint kiugrását.
• Rostteljesítmény: 3,4 g rost 100 g-ban megfogja a cukrokat, késlelteti a glükóz felszívódását.
• Tápanyagtámogatás: A C-vitamin és a K-vitamin javítja az anyagcsere egészségét.

A zöldbabban lévő oldható rost gélként működik. Csapdába zárja a cukrokat, lelassítja azok bejutását a véráramba. Ez a folyamatos glükózfelszabadulás segít stabilan tartani az energiaszintet és csökkenti a sóvárgást.

A zöldbab rendszeres fogyasztása idővel segít szabályozni a vércukorszintet. Párosítsa őket sovány fehérjékkel vagy egészséges zsírokkal a vércukorszint további kezeléséhez. Tápanyagprofiljuk megfelel a cukorbetegség kezelésére vonatkozó étrendi irányelveknek, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak anélkül, hogy befolyásolnák a vércukorszint stabilitását.

A friss zöldbab kiválasztása és tárolása

megfelelő friss zöldbab kiválasztása kulcsfontosságú. Keressen olyan babot, amely élénkzöld és kemény. Maradjon távol a ráncos vagy lágy foltokkal rendelkező babtól. Ezek a jelek azt jelentik, hogy a bab nem friss.

A legjobb bab tisztán pattan, ha meghajlik. Ez azt mutatja, hogy a legjobb minőségben vannak.

• Keresse a sima, hibátlan hüvelyeket, amelyek elszíneződés nélkül vannak.
• Az egyenletes főzési eredmény érdekében válasszon egyenletes vastagságú babot.

Annak érdekében, hogy a zöldbabot frissen tartsa, tárolja megfelelően. A mosatlan babot lyukakkal ellátott műanyag zacskóba vagy légáteresztő edénybe helyezzük. Adjon hozzá egy papírtörlőt, hogy felszívja a nedvességet. Így a bab akár hét napig friss marad.

A babot közvetlenül használat előtt mossa meg a nedvesség elkerülése érdekében. A friss zöldbab májustól októberig a legjobb. De egész évben megtalálhatóak a boltokban.

Ha babot fagyasztunk, először blansírozzuk le. Ezután tárolja őket légmentesen záródó tasakban akár egy évig. Ne tárolja a babot gyümölcsök, például alma vagy banán közelében. Az ezekből a gyümölcsökből származó etiléngáz gyorsabban megromolhatja a babot.

Ellenőrizze a bab szilárdságát és színét, hogy a legjobb ízt és tápanyagot kapja. A megfelelő tárolás a vitaminokat tovább tartja a babban. Kövesse ezeket a tippeket, hogy egész évben élvezhesse a ropogós és tápláló babot.

A különböző főzési módok egészségügyi előnyei

A zöldbab főzése felszabadítja tápanyagait, miközben megőrzi az ízét, de a módszer számít. A gőzölés, pörkölés vagy blansírozás nagy változást hozhat. Vizsgáljuk meg, mely technikák tartják meg a tápanyagokat.

• Zöldbab párolása: Ez a gyors módszer a tápanyagok, például a C-vitamin és a B-vitaminok akár 90%-át is megtartja. Gőzölje 3-5 percig, hogy ropogósan puha és élénk legyen.
• Blansírozás: Rövid ideig forraljuk, majd jeges vízben lehűtjük. Megőrzi a színt és a textúrát, miközben csökkenti a vitaminvesztést. Próbálja ki salátákhoz vagy tálakhoz.
• Zöldbab pirítása: Felöntjük olívaolajjal, és 218 °C-on (425 °F) pirítjuk, hogy karamellizált ropogós legyen. Bár egyes B-vitaminok csökkenhetnek, az egészséges zsírok fokozzák a vitaminok felszívódását.
• Párolás: Rövid ideig főzzük olívaolajon, hogy fokozzuk a béta-karotin felszívódását. A gyors rántással a legtöbb tápanyag érintetlen marad.

Fagyasztott bab esetében hagyja ki a felengedést – főzze közvetlenül a fagyasztott babról minimális vízben. A túlsütés kiszívja a tápanyagokat, ezért törekedjen az éles eredményekre. A mikrohullámú sütő akár 91%-ban megtartja a C-vitamint, így okos választás. Mindig kerülje a hosszú ideig tartó forralást, mert a C-vitamin felére csökkenhet. A megfelelő módszer kiválasztásával minden alkalommal maximális táplálékot és ízt fog élvezni.

Ízletes módszerek a zöldbab étrendbe való beillesztésére

zöldbab nem csak ünnepi vacsorára való! Étkezésre egész évben kiválóak. A gyors harapnivalóktól a kiadós köretekig mindenki megtalálja a zöldbab receptjét. Próbálja ki a nyers zöldbabot hummusszal egy ropogós, alacsony kalóriatartalmú snackhez. Vagy dobja őket egy serpenyőbe fokhagymával és citrommal, hogy egészséges receptet kapjon, amely 15 perc alatt elkészül.

• Megsütjük: 220 °C-on meglocsoljuk olívaolajjal, parmezánnal és borssal, hogy ropogós oldalt kapjunk, amely bármilyen fehérjével jól párosul.
• Sütés: Keverje össze zöldségekkel, például sárgarépával vagy kaliforniai paprikával egy gyors, ázsiai ihletésű szószban, hogy tápanyagban gazdag zöldbabos ételt készítsen.
• Saláták: Adjon blansírozott babot a Niçoise-hoz vagy a gabonatálakba, hogy friss ropogós legyen. Keverjük össze fetával, mandulával és balzsamos öntettel.
• Légsütő varázslat: az otthoni szakácsok 50%-a ma már légsütőt használ olyan ételekhez, mint a tempura ihletésű bab, így csökkenti az olajhasználatot, miközben ropogós marad.

Fedezze fel a zöldbab receptjeit bármilyen diétához: gluténmentes rakott ételeket vagy alacsony nátriumtartalmú sült krumplit. A 15 perctől 2 óráig terjedő felkészülési idővel minden ütemtervhez van valami. Párosítsa a babot szezonális összetevőkkel, például nyári zöldségekkel vagy téli fűszernövényekkel, hogy fokozza az ízét és a táplálkozását. Legyen szó nyersről, pörköltről vagy pácoltról, a zöldbab evésének ezen módjai azt mutatják, hogy több, mint egy oldal – érdemes felfedezni a konyhában.

Zöldbab különleges táplálkozási igényekhez

A zöldbab sokféle étrendbe illeszkedik, így kiváló választás különféle egészségügyi célokhoz. Alacsony FODMAP-tartalommal rendelkeznek, ami jó az IBS-ben szenvedők számára. Ez kevesebb gázt és kellemetlenséget jelent a gyomorban.

A keto diétát folytatók számára egy 1 csésze adag mindössze 3-4 g nettó szénhidrátot tartalmaz. Így tökéletesek az alacsony szénhidráttartalmú ételekhez.

• Gluténmentes diéták: Természetesen gluténmentesek, biztonságosak a cöliákiás vagy lisztérzékenyek számára.
• Vegán diéták: fehérjét és rostot adnak az ételekhez, kiválóan tofuval vagy hüvelyesekkel.
• Alacsony nátriumtartalmú lehetőségek: Válasszon friss vagy fagyasztott babot, hogy elkerülje a 461 mg nátriumot a konzerv fajtákban.

cukorbetegek alacsony glikémiás indexük miatt élvezhetik őket. Ez segít stabilan tartani a vércukorszintet. Azok, akik figyelik a nátriumot, válasszák a sózatlan zöldbabot.

Enyhe ízük miatt könnyen fűszerezhetők vegán, keto vagy gluténmentes ételekhez. Függetlenül attól, hogy párolt, pörkölt vagy párolt, a zöldbab tápláló és diétabarát választás.

Lehetséges mellékhatások és megfontolások

A zöldbab tele van tápanyagokkal, és remek kiegészítője lehet az ételeknek. Néhány dolgot azonban át kell gondolnia, mielőtt hozzáadja őket a tányérhoz:

• K-vitamin vérhígítók kölcsönhatása: A zöldbab K-vitamint tartalmaz, amely segít a véralvadásban. Ha vérhígítót, például warfarint szed, figyelje meg, mennyit eszik. Az étrend megváltoztatása előtt mindig beszéljen orvosával.
• Lektinek a zöldbabban: A nyers zöldbab lektineket tartalmaz, amelyek felboríthatják a gyomrot. Jól főzve, például gőzöléssel vagy forralással megszabadulnak ezektől a fehérjéktől.
• Fitinsav hatás: A babban lévő fitinsav blokkolhatja az ásványi anyagokat, például a vasat és a cinket. A magas C-vitamin tartalmú ételek, például a citrusfélék fogyasztása elősegítheti, hogy szervezete jobban felszívja ezeket az ásványi anyagokat.
• Konzerv opciók: A konzerv zöldbab gyakran hozzáadott sót. Keresse a „hozzáadott só nélkül” opciókat, vagy öblítse le őket a nátrium csökkentése érdekében. A friss vagy fagyasztott bab mindig jobb választás.

A zöldbab allergiás reakciói ritkák, de előfordulhatnak. Az olyan tünetek, mint a csalánkiütés, duzzanat vagy gyomorproblémák orvosi ellátást igényelnek. Kezdje kis mennyiségű zöldbabbal, hogy elkerülje a puffadást. Mindig válasszon főtt zöldbabot, és hozzon okos döntéseket az egészsége érdekében.

Következtetés: Tegye a zöldbabot az egészséges étrend rendszeres részévé

A zöldbab kiváló választás az egészséges táplálkozáshoz. Tele vannak rostokkal, vitaminokkal és antioxidánsokkal. Így tökéletesen illeszkednek a kiegyensúlyozott étrendhez.

Enyhe ízük és sokoldalúságuk megkönnyíti az ételekhez való hozzáadását. Fogyaszthatod őket sültkrumpliban vagy salátában.

Sok víz is van bennük, ami segíti a hidratálást és az emésztést. Gőzölésük vagy pörkölésük segít megőrizni tápanyagaikat, például a C-vitamint és az A-vitamint. Ezek a tápanyagok erősítik az immunrendszert és a szem egészségét.

A zöldbab rostja miatt a szívnek is jót tesz. Ez a rost segít csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. A több mint 130 fajta között megtalálhatóak frissen, fagyasztva vagy konzervként, így tökéletesek a mozgalmas napokra.

Kevés a FODMAP-tartalmuk, ami azt jelenti, hogy megkönnyítik az emésztést. Ráadásul jó növényi alapú fehérjeforrás, növelve tápértéküket.

A kiegyensúlyozott étrend elkezdése apró változtatásokat jelent. Próbálja meg zöldbabot hozzáadni a sült krumplihoz, levesekhez vagy köretként. Enyhe ízük minden ízhez jól illeszkedik, így nagyszerűek a válogatósok számára.

Ha zöldségeket, például zöldbabot ad hozzá az étkezéséhez, növeli rost- és tápanyagbevitelét. Függetlenül attól, hogy pároljuk, sütjük vagy nyersen fogyasztjuk, a zöldbab egyszerű módja annak, hogy javítsa egészségét. Az étrend rendszeres részévé tétele segíthet napi táplálkozási szükségleteinek kielégítésében, miközben az étkezések érdekesek maradnak.

További olvasmányok

Ha tetszett ez a bejegyzés, akkor ezek a javaslatok is érdekelhetik:

• A pörkölésen túl: Hogyan pörgeti fel a zöld kávé kivonat az anyagcserét, hogyan egyensúlyozza ki a vércukorszintet és védi a sejteket
• Mogyoró Uncracked: Mogyoró: Az apró dió hatalmas egészségügyi előnyökkel
• Spenóttal erősebb: Miért ez a zöld táplálkozási szupersztár?