Lahjad, rohelised ja oad täis: roheliste ubade tervisejõud

Rohelised oad maalähedasel puidust laual pehmes loomulikus valguses. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Rohelised oad on tuntud oma kiudainesisalduse poolest. See kiudaine soodustab seedimist ja võib vähendada käärsoolevähi riski. Nende keetmine oliiviõlis keetmise asemel aitab säilitada rohkem toitaineid. Nende folaat ja kaalium aitavad ka vererõhu alandamisel ning fütotoitained kaitsevad krooniliste haiguste eest.

Roheliste ubade nautimine pühade ajal õhtusöökidel või igapäevastel toitudel parandab teie toitumist. Need on lihtne viis oma toitumise parandamiseks.

Peamised järeldused

• Rohelised oad on madala kalorsusega ja kõrge toiteväärtusega köögiviljad.
• Nad on rikkad antioksüdantide, näiteks C-vitamiini ja beetakaroteeni poolest.
• Rohelistes ubades sisalduv kiudaine soodustab soolestiku tervist ja võib vähendada käärsoolevähi riski.
• Kaalium ja folaat toetavad südame tervist ja vererõhku.
• Õiged toiduvalmistamisviisid, näiteks oliiviõli kasutamine, maksimeerivad toitainete säilimist.

Mis on rohelised oad? Lühike sissejuhatus

Rohelised oad, tuntud ka kui harilikud oad ja snäkid, kuuluvad hariliku oa (Phaseolus vulgaris) liiki. Neid õrnu köögivilju korjatakse noorelt, et need krõbedad püsiksid. Nad ei ole alati rohelised; need võivad olla ka kollased (vahaoad) või lillad. Erinevalt kuivatatud ubadest süüakse nende kaunu värskelt, enne kui seemned on täielikult kasvanud.

• Põõsasoad jäävad kompaktseks, ulatudes ilma toeta 2 jala kõrguseks.
• Põõsa oad viinapuu ülespoole, vajades tuge.

Need kaunviljad pärinevad Ameerikast ja neid on kasvatatud 7000 aastat. Kolme Õe kasvatusmeetod ühendas need maisi ja kõrvitsaga, kasutades ära ruumi ja toitaineid. Kaasaegsed sordid, nagu 1894. aasta niitideta uba, tegid nende keetmise lihtsamaks ilma kiulisi niite eemaldamata. Tänapäeval toodab kõige rohkem Hiina, 2020. aastal 18 miljonit tonni – 77% maailma kogutoodangust. USAs on suurim kasvataja Wisconsin, millele järgnevad New York ja Florida.

Iidsetest aegadest tänapäevani on rohelised oad olnud lemmikud köökides üle maailma. Nende ajalugu, mitmekesisus ja laialdane kasv teevad neist ülemaailmse lemmiku.

Roheliste ubade toitumisprofiil

Rohelised oad on täis toitaineid ja vähese kalorsusega. Pool tassi sisaldab vaid 16 kalorit. Need sobivad ideaalselt neile, kes jälgivad oma kalorite tarbimist. Need pikad ja õhukesed kaunad on suurepärane valik tasakaalustatud ja ilma liigsete kaloriteta toitumise jaoks.

• Valk: 1 gramm
• Süsivesikud: 3 grammi (sealhulgas 1 g kiudaineid ja 2 g looduslikku suhkrut)
• Rasv: 0 grammi

Rohelised oad sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks, kuna need on madala kalorsusega. Need pakuvad parajalt makrotoitaineid, et täiskõhutunne püsiks. Lisaks sisaldavad need kiudaineid seedimise hõlbustamiseks ja vaid natuke suhkrut, et hoida veresuhkru tase stabiilsena.

Olenemata sellest, kas valite värskeid, külmutatud või konserveeritud ube (olge ettevaatlik konserveeritud ubade naatriumisisalduse suhtes), on rohelised oad mitmekülgsed ja aitavad hoida kaloreid madalal.

Roheliste ubade muljetavaldav kiudainesisaldus

Rohelised oad on kiudainete jõuallikas. Üks tass keedetud rohelisi ube annab 4 grammi kiudaineid. Need on suurepärane valik USDA päevase kiudainesisalduse eesmärgi, mis on 25–38 grammi, saavutamiseks.

Nii rohelistes ubades leiduv lahustuv kui ka lahustumatu kiudaine parandab teie tervist. Lahustuv kiudaine aitab alandada LDL-kolesterooli, mis on hea teie südamele. Lahustumatu kiudaine muudab teie väljaheite mahukamaks, aidates seedimist ja ennetades kõhukinnisust.

• Lahustuv kiudaine seondub kolesterooliga, aidates südame tervist parandada, alandades LDL-kolesterooli taset.
• Lahustumatu kiudaine suurendab väljaheidet, toetades seedimist ja ennetades kõhukinnisust.

Rohelised oad on kahekordse kiudainesisalduse tõttu kasulikud. Lahustuv kiudaine aitab südant kolesterooli alandades. Lahustumatu kiudaine hoiab seedimise regulaarsena. Lisaks on neil madal FODMAP-sisaldus, mis teeb need tundlikule kõhule sobivaks.

Rohelised oad sobivad hästi ka veresuhkru taseme reguleerimiseks. Need aeglustavad süsivesikute imendumist. Nende keetmine, näiteks aurutamine või keetmine, annab rohkem kiudaineid kui toorelt söömine.

Roheliste ubade sobitamine teiste kiudainerikkate toitudega, näiteks kaera või marjadega, suurendab nende kasulikku mõju. Näiteks 1 tass keedetud ube annab sulle 10% päevasest kiudainevajadusest. See sobib hästi tasakaalustatud toitumisse.

Rohelised oad on rasvavabad ja sisaldavad vaid 44 kalorit portsjoni kohta. Need on ka rikkad C- ja K-vitamiini poolest. Need vitamiinid toetavad teie luid ja immuunsüsteemi. Olenemata sellest, kas te neid hautate, röstite või blanšeerite, valige värsked oad konserveeritud oade asemel, et vältida liigset naatriumi hulka.

Lähivõte värskelt korjatud rohelistest ubadest, mis näitavad pehme valguse all peeneid kiuddetaile. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Rohelistes ubades leiduvad olulised vitamiinid

Rohelised oad on täis tervisele kasulikke vitamiine. Üks tass tooreid rohelisi ube sisaldab palju toitaineid. Nende hulka kuuluvad C-vitamiin, K-vitamiin, A-vitamiin ja folaat.

Need vitamiinid aitavad tugevdada immuunsüsteemi, tugevdada luid ja hoida rakke tervena.

• C-vitamiin: See antioksüdant toetab immuunsust ja kollageeni tootmist, soodustades haavade paranemist ja naha tervist.
• K-vitamiin: Oluline vere hüübimise ja luude tervise jaoks, see aitab ennetada luumurde isegi vanematel täiskasvanutel.
• A-vitamiin: Oluline nägemise, immuunsüsteemi ja rakkude kasvu jaoks, tugevdab kaitset infektsioonide vastu.
• Folaat: See toitaine on rasedate jaoks ülioluline, see vähendab areneva loote närvitoru defektide riski.

Rohelistes ubades on ka jälgi tiamiini, niatsiini ja B6-vitamiini kohta. Need toetavad energia ainevahetust ja närvifunktsiooni. E-vitamiin lisab antioksüdantset kaitset rakkude kahjustuste eest.

Rasedate inimeste puhul aitab folaadi kogus tassi kohta rahuldada igapäevaseid vajadusi.

Kui te võtate verevedeldajaid, näiteks varfariini, pidage enne K-vitamiini tarbimise suurendamist alati nõu tervishoiuteenuse osutajaga.

Mineraalainete sisaldus: rauast kaaliumini

Rohelised oad on täis mineraale, mis on tervise säilitamiseks olulised. Need sisaldavad mangaani, kaaliumi ja rauda. Iga tass on toitainete jõuallikas, mis kiirendab ainevahetust, tugevdab luid ja parandab üldist tervist.

• Mangaan aitab energiaga, luude tervisega ja rakkude kahjustuste vastu võitlemisel.
• Kaalium on oluline vererõhu ja lihaste funktsiooni jaoks. See hoiab vedeliku tasakaalus ja aitab närvisignaalide edastamisel, toetades südant ja verevoolu.
• Raud on vajalik punaste vereliblede hapniku transportimiseks. See teeb rohelistest ubadest hea valiku taimse raua saamiseks.
• Kaltsium ja fosfor: Koos on need olulised tugevate luude jaoks.
• Magneesium aitab kaasa närvide ja lihaste tööle.
• Tsink tugevdab immuunsüsteemi ja aitab haavadel paraneda.

Roheliste ubade kiudained ja vitamiinid suurendavad nende toiteväärtust. Need on suurepärased südame tervisele ja luude tugevusele. Proovige neid röstitult, aurutatult või salatites, et lisada oma toidusedelisse rohkem toitaineid.

Roheliste ubade antioksüdandid ja nende mõju

Rohelised oad on täis antioksüdante, mis kaitsevad teie keha vabade radikaalide eest. Need kahjulikud molekulid võivad kahjustada rakke ja suurendada haiguste riski. Peamised ühendid on flavonoolid nagu kvertsetiin ja kaemferool, mis võitlevad põletiku ja oksüdatiivse stressi vastu.

• Kvertsetiin vähendab artriidi valu ja põletikku.
• Kaemferoolil on laboriuuringutes näidatud vähivastast toimet.
• Klorofüll, roheliste ubade pigment, võib aeglustada kasvaja kasvu, kuid vajab rohkem uurimist.

Vabad radikaalid on seotud vananemise ja selliste haigustega nagu südamehaigused. Rohelistes ubades leiduvad antioksüdandid neutraliseerivad need, vähendades krooniliste haiguste riski. Kvertsetiini põletikuvastane toime leevendab liigesevalu, samas kui kaemferooli laboritulemused viitavad vähi ennetamisele.

Antioksüdantide säilitamiseks vali värsked või külmutatud rohelised oad. Ülekeetmine vähendab nende kasulikku mõju, seega auruta või hauta neid kergelt. Need toitained toimivad koos immuunsuse ja pikaajalise tervise toetamiseks, muutes rohelised oad nutikaks lisandiks toidukordadele.

Lähivõte erksavärvilistest rohelistest ubadest detailse tekstuuriga pehme loomuliku valguse käes. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Kuidas rohelised oad toetavad südame tervist

Rohelised oad on südamele head tänu oma erilisele toitainete segule. Need sisaldavad lahustuvat kiudainet, mis aitab organismist halba kolesterooli eemaldada. Need on loomulikult madala naatriumisisaldusega, mis on suurepärane vererõhu kontrolli all hoidmiseks (olge siiski ettevaatlik konserveeritud ubadele lisatud naatriumi suhtes).

Rohelised oad on täis ka kaaliumi, mis aitab tasakaalustada naatriumi kehas. See lõdvestab veresooni ja alandab vererõhku. Lisaks sisaldavad need folaati, mis aitab alandada homotsüsteiini nimelise ühendi taset, mis omakorda on seotud südamehaigustega.

Uuringud näitavad, et folaadirikaste toitude söömine võib alandada vererõhku 1-2 punkti võrra. See on kooskõlas Ameerika Südameassotsiatsiooni soovitustega.

• Lahustuv kiudaine alandab LDL-kolesterooli kuni 10%, kui seda tarbida 5 g päevas.
• Kaaliumisisaldus neutraliseerib naatriumi mõju, vähendades arterite koormust
• Antioksüdandid, näiteks C-vitamiin, võitlevad veresooni kahjustava põletikuga

Roheliste ubade regulaarne söömine aitab teie südant mitmel moel. Need on täis südamele kasulikke toitaineid. Samuti on need madala kalorsusega, mis teeb neist suurepärase valiku tervislikuks toitumiseks.

Rohelised oad sobivad ideaalselt salatitesse lisamiseks või lisandiks. Nende kiudained ja kaalium aitavad hoida vererõhku ja kolesteroolitaset kontrolli all. See teeb neist loomuliku valiku südametervisliku toitumise jaoks.

Rohelised oad ja veresuhkru reguleerimine

Rohelised oad on madala glükeemilise indeksi tõttu diabeetikutele sobiv toit. Nende glükeemiline indeks on 15–20. See tähendab, et nad vabastavad glükoosi aeglaselt, vältides äkilisi veresuhkru hüppeid. Need sobivad ideaalselt roheliste ubade veresuhkru taseme kontrolli all hoidmiseks.

100-grammine portsjon sisaldab ainult 7 grammi süsivesikuid ja 3,4 grammi kiudaineid. See kiudaine aeglustab süsivesikute seedimist.

• Glükeemiline mõju: Madal glükeemiline indeks (15–20) vähendab veresuhkru kõikumisi.
• Kiudainete jõud: 3,4 g kiudaineid 100 g kohta seob suhkruid, aeglustades glükoosi imendumist.
• Toitainete tugi: C- ja K-vitamiin parandavad ainevahetust.

Rohelistes ubades leiduv lahustuv kiudaine toimib nagu geel. See püüab kinni suhkrud, aeglustades nende sisenemist vereringesse. See pidev glükoosi vabanemine aitab hoida energiataset stabiilsena ja vähendab isusid.

Roheliste ubade regulaarne söömine aitab aja jooksul veresuhkru taset kontrolli all hoida. Vere glükoositaseme paremaks reguleerimiseks sobitage need lahjade valkude või tervislike rasvadega. Nende toitainesisaldus vastab diabeedi toitumissoovitustele, pakkudes vitamiine ja mineraale ilma veresuhkru stabiilsust mõjutamata.

Värskete roheliste ubade valimine ja säilitamine

Õigete värskete roheliste ubade valimine on võtmetähtsusega. Otsi ube, mis on erkrohelised ja kindlad. Hoidu kortsuliste või pehmete laikudega ubadest. Need märgid näitavad, et oad pole värsked.

Parimad oad murduvad painutamisel puhtalt. See näitab nende parimat kvaliteeti.

• Otsige siledaid, plekkideta ja värvimuutusteta kaunu.
• Ühtlase küpsetustulemuse saavutamiseks vali ühtlase paksusega oad.

Roheliste ubade värskena hoidmiseks hoidke neid õigesti. Pange pesemata oad aukudega kilekotti või hingavasse anumasse. Lisage niiskuse imamiseks paberrätik. Nii püsivad oad värskena kuni seitse päeva.

Pese oad vahetult enne kasutamist, et vältida niiskust. Värsked rohelised oad on parimad maist oktoobrini. Kuid neid saab poodidest leida aastaringselt.

Kui külmutad ube, blanšeeri need kõigepealt. Seejärel säilita neid õhukindlates kottides kuni aasta. Ära hoia ube puuviljade, näiteks õunte või banaanide lähedal. Nendest puuviljadest eralduv etüleengaas võib ube kiiremini riknema panna.

Parima maitse ja toitainete saamiseks kontrollige ubade tugevust ja värvi. Nõuetekohane säilitamine säilitab vitamiine ubades kauem. Järgige neid näpunäiteid, et nautida krõmpsuvaid ja toitvaid ube aastaringselt.

Värskelt korjatud rohelised oad lehtede ja vartega heledal pinnal pehme valguse käes. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Erinevate toiduvalmistamismeetodite tervisele kasulik mõju

Roheliste ubade keetmine avab nende toitained, säilitades samal ajal maitse, kuid meetod on oluline. Aurutamine, röstimine või blanšeerimine võib oluliselt muuta. Uurime, millised tehnikad säilitavad toitained.

• Roheliste ubade aurutamine: see kiire meetod säilitab kuni 90% toitainetest, näiteks C- ja B-vitamiinidest. Auruta 3–5 minutit, et need püsiksid krõbedad, pehmed ja erksad.
• Blanšeerimine: Keeda lühidalt ja jahuta seejärel jäävees. See säilitab värvi ja tekstuuri, vähendades samal ajal vitamiinide kadu. Proovi seda salatite või vaagnate jaoks.
• Roheliste ubade röstimine: Sega oliiviõliga ja rösti 218 °C juures, et saada karamelliseeritud krõmpsu. Kuigi mõnede B-vitamiinide sisaldus võib väheneda, soodustavad tervislikud rasvad vitamiinide imendumist.
• Praadimine: Kuumutage lühidalt oliiviõlis, et parandada beetakaroteeni imendumist. Kiire praadimine säilitab enamiku toitaineid.

Külmutatud ubade puhul ärge neid sulatage – keetke otse külmutatult minimaalses vees. Ülekeetmine kurnab toitaineid, seega püüdke saavutada krõbedaid tulemusi. Mikrolaineahjus säilitatakse kuni 91% C-vitamiini, mis teeb sellest nutika valiku. Vältige alati pikka keetmist, kuna see võib C-vitamiini poole võrra vähendada. Õige meetodi valimisega saate iga kord nautida maksimaalset toitainete ja maitset.

Maitsvad viisid roheliste ubade lisamiseks oma dieeti

Rohelised oad ei sobi ainult pühadeõhtusöökideks! Need sobivad suurepäraselt aastaringseks toidukorraks. Alates kiiretest suupistetest kuni toekate lisanditeni – igaühele leidub roheliste ubade retsept. Krõmpsuva ja madala kalorsusega suupiste saamiseks proovige tooreid rohelisi ube hummusega. Või visake need pannil küüslaugu ja sidruniga tervisliku retsepti saamiseks, mis valmib 15 minutiga või vähem.

• Rösti neid: Sega oliiviõli, parmesani ja pipraga 220 °C juures, et saada krõbe külg, mis sobib hästi iga valguga.
• Praadimine: Toitaineterohke roheliste ubade roogi saamiseks kombineeri köögiviljadega, näiteks porgandi või paprikaga, kiires Aasiapärases kastmes.
• Salatid: Lisa blanšeeritud ube Niçoise'i või teraviljakaussidesse värske krõmpsu saamiseks. Sega feta, mandlite ja palsamiäädikakastmega.
• Õhufritüüri võlujõud: 50% kodukokkadest kasutab nüüd õhufritüüre selliste roogade nagu tempurast inspireeritud ubade valmistamiseks, vähendades õli kasutamist ja hoides roogi krõbedana.

Avastage roheliste ubade retsepte iga dieedi jaoks: gluteenivabad vormiroad või madala naatriumisisaldusega vokiroad. Ettevalmistusaegadega 15 minutist kuni 2 tunnini leidub midagi igale dieedile. Kombineerige ube hooajaliste koostisosadega, näiteks suviste köögiviljade või talviste ürtidega, et maitset ja toitaineid parandada. Olenemata sellest, kas ube on toorelt, röstitult või marineeritult, näitavad need roheliste ubade söömisviisid, et need on enamat kui lihtsalt lisand – need on köögis oluline toiduaine, mida tasub uurida.

Lähivõte värsketest rohelistest ubadest pehme loomuliku valguse all ja udune lehestiku taust. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Rohelised oad eritoitumisvajaduste jaoks

Rohelised oad sobivad paljudesse erinevatesse dieetidesse, muutes need suurepäraseks valikuks mitmesuguste terviseeesmärkide saavutamiseks. Need sisaldavad vähe FODMAP-e, mis on hea ärritunud soole sündroomiga inimestele. See tähendab vähem gaase ja ebamugavustunnet maos.

Keto dieedil olijatele on 1-tassises portsjonis ainult 3-4 g süsivesikuid. See teeb neist ideaalsed madala süsivesikusisaldusega toidukorrad.

• Gluteenivabad dieedid: need on loomulikult gluteenivabad ja ohutud tsöliaakia või gluteenitundlikkusega inimestele.
• Vegandieedid: need lisavad toidukordadele valku ja kiudaineid, mis sobivad suurepäraselt tofu või kaunviljadega.
• Madala naatriumisisaldusega valikud: Valige värsked või külmutatud oad, et vältida konserveeritud sortides sisalduvat 461 mg naatriumi.

Diabeetikud võivad neid nautida madala glükeemilise indeksi tõttu. See aitab hoida veresuhkru taset stabiilsena. Need, kes jälgivad naatriumi tarbimist, peaksid valima soolamata rohelisi ube.

Nende mahe maitse muudab nende maitsestamise vegan-, keto- või gluteenivabade toitude jaoks lihtsaks. Olenemata sellest, kas need on aurutatud, röstitud või hautatud, on rohelised oad toitev ja dieedisõbralik valik.

Võimalikud kõrvaltoimed ja kaalutlused

Rohelised oad on täis toitaineid ja võivad olla suurepäraseks lisandiks toidukordadele. Kuid enne nende taldrikule lisamist on mõned asjad, millele mõelda:

• K-vitamiini ja verevedeldajate koostoime: Rohelised oad sisaldavad K-vitamiini, mis aitab vere hüübimist soodustada. Kui te võtate verevedeldajaid, näiteks varfariini, jälgige, kui palju te sööte. Enne dieedi muutmist pidage alati nõu oma arstiga.
• Roheliste ubades leiduvad lektiinid: toores roheline oa sisaldab lektiine, mis võivad kõhtu ärritada. Nende hea keetmine, näiteks aurutamine või keetmine, vabaneb neist valkudest.
• Fütiinhappe mõju: Ubades leiduv fütiinhape võib blokeerida mineraale nagu raud ja tsink. C-vitamiinirikaste toitude, näiteks tsitrusviljade söömine aitab teie kehal neid mineraale paremini omastada.
• Konserveeritud valikud: Konserveeritud rohelistele ubadele on sageli lisatud soola. Otsige "soola lisamata" valikuid või loputage neid naatriumi vähendamiseks. Värsked või külmutatud oad on alati parem valik.

Allergilised reaktsioonid rohelistele ubade suhtes on haruldased, kuid need võivad esineda. Sümptomid nagu nõgestõbi, turse või kõhuprobleemid vajavad arstiabi. Alustage väikeste kogustega roheliste ubadega, et vältida puhitust. Valige alati keedetud rohelised oad ja tehke oma tervise huvides tarku valikuid.

Kokkuvõte: roheliste ubade regulaarne osa teie tervislikust toitumisest

Rohelised oad on suurepärane valik tervislikuks toitumiseks. Need on täis kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante. See teeb neist ideaalsed vahendid tasakaalustatud toitumisse.

Nende mahe maitse ja mitmekülgsus muudavad nende lisamise toitudele lihtsaks. Neid saab nautida vokiroogades või salatites.

Neil on ka palju vett, mis aitab niisutada ja seedida. Nende aurutamine või röstimine aitab säilitada toitaineid nagu C- ja A-vitamiin. Need toitained tugevdavad immuunsust ja silmade tervist.

Rohelised oad on tänu kiudainetele ka südamele head. See kiudaine aitab alandada LDL-kolesterooli. Neid on saadaval enam kui 130 sordi kaupa värskelt, külmutatult või konserveeritult, mistõttu sobivad need ideaalselt kiireteks päevadeks.

Need sisaldavad vähe FODMAP-e, mis tähendab, et need on seedimisele kergesti mõjuvad. Lisaks on need hea taimse valgu allikas, mis suurendab nende toiteväärtust.

Tasakaalustatud toitumise alustamine seisneb väikestes muudatustes. Proovige lisada rohelisi ube oma vokiroogadele, suppidele või lisandiks. Nende mahe maitse sobib iga maitsega, muutes need suurepäraseks valikulistele sööjatele.

Lisades oma toidukordadesse köögivilju, näiteks rohelisi ube, suurendate kiudainete ja toitainete tarbimist. Olenemata sellest, kas aurutate, röstite või sööte neid toorelt, on rohelised oad lihtne viis oma tervise parandamiseks. Nende regulaarne osa oma toidusedelist aitab teil rahuldada oma igapäevaseid toitumisvajadusi, hoides samal ajal teie toidukorrad huvitavana.

Lisalugemist

Kui see postitus teile meeldis, võivad teile meeldida ka need soovitused:

• BCAA jaotus: oluline toidulisand lihaste taastumiseks ja sooritusvõime suurendamiseks
• Meeleolu, motivatsioon, ainevahetus: miks türosiin väärib kohta teie toidulisandite hulgas
• Ginkgo Biloba eelised: terita oma meelt loomulikul viisil