Magre, verd i ple de mongetes: el poder saludable de les mongetes verdes

Mongetes verdes disposades sobre una taula rústica de fusta amb llum natural suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Les mongetes verdes són reconegudes pel seu contingut en fibra. Aquesta fibra ajuda a la digestió i pot reduir el risc de càncer de còlon. Cuinar-les amb oli d'oliva en comptes de bullir-les ajuda a retenir més nutrients. El seu folat i potassi també ajuden a controlar la pressió arterial i els seus fitonutrients protegeixen contra malalties cròniques.

Gaudir de mongetes verdes als sopars de festa o als àpats diaris millora la teva nutrició. Són una manera senzilla de millorar la teva dieta.

Conclusions clau

• Les mongetes verdes són verdures baixes en calories amb un alt valor nutricional.
• Són rics en antioxidants com la vitamina C i el betacarotè.
• La fibra de les mongetes verdes promou la salut intestinal i pot reduir el risc de càncer de còlon.
• El potassi i el folat afavoreixen la salut cardíaca i la pressió arterial.
• Els mètodes de cocció adequats, com ara l'ús d'oli d'oliva, maximitzen la retenció de nutrients.

Què són les mongetes verdes? Una breu introducció

Les mongetes verdes, també conegudes com a mongetes verdes i mongetes fregides, pertanyen a l'espècie Phaseolus vulgaris. Aquestes verdures tendres es cullen quan són joves per mantenir-les cruixents. No sempre són verdes; també poden ser grogues (mongetes de cera) o morades. A diferència de les mongetes seques, les seves beines es mengen fresques, abans que les llavors de dins creixin completament.

• Les mongetes es mantenen compactes, arribant a 60 cm d'alçada sense suport.
• Les mongetes de pal creixen cap amunt i necessiten enreixats per al suport.

Aquests llegums provenen d'Amèrica i s'han cultivat durant 7.000 anys. El mètode de cultiu de les Tres Germanes els combinava amb blat de moro i carbassa, aprofitant l'espai i els nutrients. Les varietats modernes, com la mongeta sense fil de 1894, van facilitar la seva cocció sense treure els fils fibrosos. Avui dia, la Xina és la que més en produeix, amb 18 milions de tones el 2020, el 77% del total mundial. Als EUA, Wisconsin és el principal productor, seguit de Nova York i Florida.

Des de l'antiguitat fins avui, les mongetes verdes són un dels plats preferits a les cuines de tot el món. La seva història, varietat i creixement generalitzat les converteixen en un dels plats preferits a nivell mundial.

Perfil nutricional de les mongetes verdes

Les mongetes verdes són plenes de nutrients i baixes en calories. Una ració de mitja tassa només té 16 calories. Són perfectes per a aquells que controlen la seva ingesta calòrica. Aquestes beines llargues i primes són una gran opció per a una dieta equilibrada sense massa calories.

• Proteïna: 1 gram
• Hidrats de carboni: 3 grams (inclosos 1 g de fibra i 2 g de sucre natural)
• Greix: 0 grams

Les mongetes verdes són ideals per controlar el pes perquè són baixes en calories. Proporcionen la quantitat adequada de macronutrients per mantenir-te ple. A més, tenen fibra per ajudar a la digestió i només una mica de sucre per mantenir estable el sucre en sang.

Tant si trieu mongetes fresques, congelades o enllaunades (aneu amb compte amb el contingut de sodi de les mongetes enllaunades), les mongetes verdes són versàtils i ajuden a mantenir baixes les calories.

L'impressionant contingut de fibra en les mongetes verdes

Les mongetes verdes són una font inesgotable de fibra. Una sola tassa de mongetes verdes cuites aporta 4 grams de fibra. Són una opció excel·lent per complir l'objectiu diari de fibra de l'USDA de 25 a 38 grams.

Tant la fibra soluble com la insoluble de les mongetes verdes milloren la teva salut. La fibra soluble ajuda a reduir el colesterol LDL, que és bo per al cor. La fibra insoluble fa que les femtes siguin més voluminoses, cosa que ajuda a la digestió i prevé el restrenyiment.

• La fibra soluble s'uneix al colesterol, cosa que ajuda a la salut cardíaca reduint els nivells de LDL.
• La fibra insoluble afegeix volum a les femtes, afavorint la salut digestiva i prevenint el restrenyiment.

Les mongetes verdes són una alternativa beneficiosa per la seva doble fibra. La fibra soluble ajuda al cor reduint el colesterol. La fibra insoluble manté una digestió regular. A més, són baixes en FODMAP, cosa que les fa fàcils per als estómacs sensibles.

Les mongetes verdes també són bones per controlar els nivells de sucre en sang. Alenteixen l'absorció dels carbohidrats. Cuinar-les, com ara al vapor o bullir-les, proporciona més fibra disponible que menjar-les crues.

Combinar les mongetes verdes amb altres aliments rics en fibra com la civada o els fruits del bosc n'augmenta els beneficis. Per exemple, 1 tassa de mongetes cuites proporciona el 10% de les necessitats diàries de fibra. Això encaixa bé en una dieta equilibrada.

Les mongetes verdes no tenen greix i només tenen 44 calories per ració. També són riques en vitamina C i vitamina K. Aquestes vitamines enforteixen els ossos i el sistema immunitari. Tant si les salteu, les torreu o les escaldeu, trieu les mongetes fresques en lloc de les de llauna per evitar l'excés de sodi.

Primer pla de mongetes verdes acabades de collir que mostren detalls de fibra fina sota una llum suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Vitamines essencials que es troben a les mongetes verdes

Les mongetes verdes estan plenes de vitamines bones per a la salut. Una tassa de mongetes verdes crues té molts nutrients. Aquests inclouen vitamina C, vitamina K, vitamina A i folat.

Aquestes vitamines ajuden a augmentar la immunitat, enfortir els ossos i mantenir les cèl·lules sanes.

• Vitamina C: Aquest antioxidant afavoreix la immunitat i la producció de col·lagen, cosa que ajuda a la curació de ferides i a la salut de la pell.
• Vitamina K: Vital per a la coagulació de la sang i la salut òssia, ajuda a prevenir fractures, fins i tot en adults grans.
• Vitamina A: Essencial per a la visió, la funció immunitària i el creixement cel·lular, enforteix les defenses contra les infeccions.
• Folat: Crucial per a les dones embarassades, aquest nutrient redueix els riscos de defectes del tub neural en els fetus en desenvolupament.

Les mongetes verdes també tenen traces de tiamina, niacina i vitamina B-6. Aquestes afavoreixen el metabolisme energètic i la funció nerviosa. La vitamina E afegeix una protecció antioxidant addicional contra el dany cel·lular.

Per a les persones embarassades, la quantitat de folat per tassa ajuda a satisfer les necessitats diàries.

Sempre parleu amb un professional de la salut abans d'augmentar la ingesta de vitamina K si esteu prenent anticoagulants com la warfarina.

Contingut mineral: des del ferro fins al potassi

Les mongetes verdes estan plenes de minerals que són clau per mantenir-se sa. Contenen manganès, potassi i ferro. Cada tassa és una font inesgotable de nutrients que estimula el metabolisme, enforteix els ossos i millora la salut en general.

• El manganès ajuda amb l'energia, la salut òssia i la lluita contra el dany cel·lular.
• El potassi és important per a la pressió arterial i la funció muscular. Manté l'equilibri dels líquids i ajuda amb els senyals nerviosos, donant suport al cor i al flux sanguini.
• El ferro és necessari per ajudar els glòbuls vermells a transportar oxigen. Això fa que les mongetes verdes siguin una bona opció per obtenir ferro de les plantes.
• Calci i fòsfor: Junts, són importants per a uns ossos forts.
• El magnesi ajuda a la funció nerviosa i muscular.
• El zinc enforteix el sistema immunitari i ajuda a curar les ferides.

La fibra i les vitamines de les mongetes verdes augmenten el seu valor nutricional. Són excel·lents per a la salut del cor i la resistència dels ossos. Proveu-les torrades, al vapor o en amanides per afegir més nutrients a la vostra dieta.

Antioxidants en mongetes verdes i el seu impacte

Les mongetes verdes són plenes d'antioxidants que protegeixen el cos dels radicals lliures. Aquestes molècules nocives poden danyar les cèl·lules i augmentar els riscos de malaltia. Els compostos clau inclouen flavonols com la quercetina i el kaemferol, que combaten la inflamació i l'estrès oxidatiu.

• La quercetina redueix el dolor i la inflamació de l'artritis.
• El kaemferol mostra efectes anticancerígens en estudis de laboratori.
• La clorofil·la, el pigment de les mongetes verdes, pot frenar el creixement del tumor, però cal més recerca.

Els radicals lliures estan relacionats amb l'envelliment i malalties com les cardíaques. Els antioxidants de les mongetes verdes els neutralitzen, reduint els riscos de malalties cròniques. Els efectes antiinflamatoris de la quercetina alleugen el dolor articular, mentre que els resultats de laboratori del kaemferol suggereixen la prevenció del càncer.

Trieu mongetes verdes fresques o congelades per conservar els antioxidants. Coure-les massa redueix els seus beneficis, així que cuineu-les al vapor o salteu-les lleugerament. Aquests nutrients treballen conjuntament per afavorir la immunitat i la salut a llarg termini, cosa que fa que les mongetes verdes siguin un complement intel·ligent per als àpats.

Primer pla de mongetes verdes vibrants amb una textura detallada sota una llum natural suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Com les mongetes verdes afavoreixen la salut cardíaca

Les mongetes verdes són bones per al cor gràcies a la seva barreja especial de nutrients. Tenen fibra soluble que ajuda a eliminar el colesterol dolent del cos. Són naturalment baixes en sodi, cosa que és ideal per mantenir la pressió arterial sota control (compte, però, amb el sodi afegit a les mongetes en conserva).

Les mongetes verdes també són riques en potassi, que ajuda a equilibrar el sodi del cos. Fa que els vasos sanguinis es relaxin i redueixi la pressió arterial. A més, tenen folat, que ajuda a reduir un compost anomenat homocisteïna, que al seu torn està relacionat amb malalties del cor.

Els estudis mostren que menjar aliments rics en folat pot reduir la pressió arterial en 1 o 2 punts. Això està en línia amb el que recomana l'Associació Americana del Cor.

• La fibra soluble redueix el colesterol LDL fins a un 10% amb una ingesta diària de 5 g
• El contingut de potassi contraresta els efectes del sodi, reduint la tensió a les artèries
• Els antioxidants com la vitamina C combaten la inflamació que danya els vasos sanguinis

Menjar mongetes verdes regularment pot ajudar el teu cor de moltes maneres. Estan plenes de nutrients que són bons per al cor. També són baixes en calories, cosa que les converteix en una gran opció per a una dieta saludable.

Les mongetes verdes són perfectes per afegir a amanides o com a guarnició. La seva fibra i potassi ajuden a mantenir la pressió arterial i els nivells de colesterol sota control. Això les converteix en una opció natural per a una dieta cardiosaludable.

Mongetes verdes i regulació del sucre en sang

Les mongetes verdes són un aliment apte per a la diabetis a causa del seu baix índex glucèmic. Tenen un índex glucèmic de 15-20. Això significa que alliberen glucosa lentament, evitant pics sobtats de glucosa a la sang. Són perfectes per mantenir els nivells de sucre a la sang de les mongetes verdes sota control.

Una ració de 100 grams només té 7 grams de carbohidrats i 3,4 grams de fibra. Aquesta fibra alenteix la digestió dels carbohidrats.

• Impacte glucèmic: un índex glucèmic baix (15-20) redueix els pics de sucre en sang.
• Poder de la fibra: 3,4 g de fibra per cada 100 g atrapa els sucres, retardant l'absorció de glucosa.
• Suport nutricional: la vitamina C i la vitamina K milloren la salut metabòlica.

La fibra soluble de les mongetes verdes actua com un gel. Atrapa els sucres, alentint la seva entrada al torrent sanguini. Aquest alliberament constant de glucosa ajuda a mantenir els nivells d'energia estables i redueix les ganes de menjar.

Menjar mongetes verdes regularment ajuda a controlar els nivells de sucre en sang al llarg del temps. Combina-les amb proteïnes magres o greixos saludables per controlar encara més els nivells de glucosa en sang. El seu perfil de nutrients coincideix amb les pautes dietètiques per al control de la diabetis, proporcionant vitamines i minerals sense afectar l'estabilitat del sucre en sang.

Seleccionar i emmagatzemar mongetes verdes fresques

Triar les mongetes verdes fresques adequades és clau. Busqueu mongetes que siguin de color verd brillant i fermes. Eviteu les mongetes amb arrugues o taques toves. Aquests signes indiquen que les mongetes no són fresques.

Els millors grans es trenquen netament quan es dobleguen. Això demostra que són de la millor qualitat.

• Busqueu beines llises, sense taques i sense decoloració.
• Trieu mongetes de gruix uniforme per obtenir resultats de cocció uniformes.

Per mantenir les mongetes verdes fresques, guardeu-les correctament. Poseu les mongetes sense rentar en una bossa de plàstic amb forats o en un recipient transpirable. Afegiu-hi un tovalló de paper per absorbir la humitat. D'aquesta manera, les mongetes es mantenen fresques fins a set dies.

Renteu les mongetes just abans d'utilitzar-les per evitar la humitat. Les mongetes verdes fresques són millors de maig a octubre. Però les podeu trobar a les botigues durant tot l'any.

Si congeleu mongetes, escaldeu-les primer. Després, guardeu-les en bosses hermètiques fins a un any. No les guardeu a prop de fruites com pomes o plàtans. El gas etilè d'aquestes fruites pot fer que les mongetes es facin malbé més ràpidament.

Comproveu la fermesa i el color dels fesols per obtenir el millor sabor i nutrients. Un emmagatzematge adequat conserva les vitamines dels fesols durant més temps. Seguiu aquests consells per gaudir de fesols cruixents i nutritius durant tot l'any.

Mongetes verdes acabades de collir amb fulles i tiges sobre una superfície clara sota una llum suau. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Beneficis per a la salut dels diferents mètodes de cocció

Cuinar les mongetes verdes allibera els seus nutrients i conserva el sabor, però el mètode importa. Coure-les al vapor, rostir-les o escaldar-les pot marcar una gran diferència. Explorem quines tècniques mantenen els nutrients intactes.

• Coure les mongetes verdes al vapor: aquest mètode ràpid conserva fins a un 90% de nutrients com la vitamina C i les vitamines B. Coure al vapor durant 3-5 minuts per mantenir-les cruixents, tendres i vibrants.
• Escaldar: Bullir breument i després refredar amb aigua amb gel. Manté el color i la textura alhora que redueix la pèrdua de vitamines. Proveu-ho per a amanides o plats.
• Rostir mongetes verdes: Barregeu-les amb oli d'oliva i rostiu-les a 218 °C per obtenir un cruixent caramel·litzat. Tot i que algunes vitamines del grup B poden disminuir, els greixos saludables augmenten l'absorció de vitamines.
• Saltat: Cuineu breument en oli d'oliva per millorar l'absorció del betacarotè. El saltat ràpid manté la majoria dels nutrients intactes.

Per a les llegums congelades, eviteu descongelar-les; cuineu-les directament congelades amb poca aigua. Coure-les massa drena els nutrients, així que busqueu resultats nítids. El microones conserva fins a un 91% de vitamina C, cosa que el converteix en una bona opció. Eviteu sempre bullir-les durant llargs períodes, ja que pot reduir la vitamina C a la meitat. Si trieu el mètode correcte, gaudireu de la màxima nutrició i sabor en tot moment.

Maneres delicioses d'incorporar mongetes verdes a la teva dieta

Les mongetes verdes no són només per als sopars de festa! Són ideals per a àpats durant tot l'any. Des de refrigeris ràpids fins a guarnicions contundents, hi ha una recepta de mongetes verdes per a tothom. Proveu les mongetes verdes crues amb hummus per a un refrigeri cruixent i baix en calories. O poseu-les en una paella amb all i llimona per a una recepta saludable que estigui a punt en 15 minuts o menys.

• Rostir-los: Barregeu-los amb oli d'oliva, parmesà i pebre a 220 °C per obtenir un acompanyament cruixent que combina bé amb qualsevol proteïna.
• Saltat: Combineu-ho amb verdures com pastanagues o pebrots en una salsa ràpida d'inspiració asiàtica per obtenir un plat de mongetes verdes ric en nutrients.
• Amanides: Afegiu mongetes escaldades a bols de formatge niçoise o de cereals per a un toc cruixent i fresc. Barregeu-ho amb feta, ametlles i vinagreta balsàmica.
• La màgia de la fregidora d'aire: el 50% dels cuiners casolans ara utilitzen fregidores d'aire per a plats com ara mongetes amb tempura, reduint el consum d'oli i mantenint-les cruixents.

Descobreix receptes de mongetes verdes per a qualsevol dieta: cassoles sense gluten o sofregits baixos en sodi. Amb temps de preparació de 15 minuts a 2 hores, hi ha alguna cosa per a cada horari. Combina les mongetes amb ingredients de temporada com verdures d'estiu o herbes d'hivern per potenciar el sabor i la nutrició. Ja siguin crues, torrades o en vinagre, aquestes maneres de menjar mongetes verdes demostren que són més que un acompanyament: són un plat bàsic de la cuina que val la pena explorar.

Primer pla de mongetes verdes fresques sota una llum natural suau amb un fons de fullatge borrós. Feu clic o toqueu la imatge per obtenir més informació.

Mongetes verdes per a necessitats dietètiques especials

Les mongetes verdes s'adapten a moltes dietes diferents, cosa que les converteix en una excel·lent opció per a diversos objectius de salut. Són baixes en FODMAPs, cosa que és bona per a les persones amb SII. Això significa menys gasos i molèsties a l'estómac.

Per a aquells que segueixen una dieta cetogènica, una porció d'1 tassa només té 3-4 g de carbohidrats nets. Això els fa perfectes per a àpats baixos en carbohidrats.

• Dietes sense gluten: Són naturalment sense gluten, segures per a persones amb celiaquia o sensibilitat al gluten.
• Dietes veganes: Afegeixen proteïnes i fibra als àpats, ideals amb tofu o llegums.
• Opcions baixes en sodi: trieu mongetes fresques o congelades per evitar els 461 mg de sodi de les varietats enllaunades.

Els diabètics poden gaudir-ne pel seu baix índex glucèmic. Això ajuda a mantenir estables els nivells de sucre en sang. Per a aquells que vigilen el seu sodi, opteu per mongetes verdes sense sal.

El seu sabor suau fa que siguin fàcils d'amanir per a àpats vegans, cetogènics o sense gluten. Ja siguin al vapor, rostides o saltejades, les mongetes verdes són una opció nutritiva i adequada per a la dieta.

Possibles efectes secundaris i consideracions

Les mongetes verdes són plenes de nutrients i poden ser un complement excel·lent per als àpats. Però hi ha algunes coses a tenir en compte abans d'afegir-les al plat:

• Interacció entre la vitamina K i els anticoagulants: Les mongetes verdes tenen vitamina K, que ajuda a la coagulació de la sang. Si prens anticoagulants com la warfarina, vigileu quant en mengeu. Parleu sempre amb el vostre metge abans de canviar la vostra dieta.
• Lectines en mongetes verdes: Les mongetes verdes crues tenen lectines, que poden fer malestar estomacal. Cuinar-les bé, com ara al vapor o bullir, elimina aquestes proteïnes.
• Impacte de l'àcid fític: L'àcid fític dels llegums pot bloquejar minerals com el ferro i el zinc. Menjar aliments rics en vitamina C, com els cítrics, pot ajudar el cos a absorbir millor aquests minerals.
• Opcions enllaunades: Les mongetes verdes enllaunades sovint tenen sal afegida. Busqueu opcions "sense sal afegida" o esbandiu-les per reduir el sodi. Les mongetes fresques o congelades sempre són una millor opció.

Les reaccions al·lèrgiques a les mongetes verdes són rares, però poden passar. Símptomes com ara urticària, inflor o problemes d'estómac requereixen atenció mèdica. Comenceu amb petites quantitats de mongetes verdes per evitar la inflor. Trieu sempre mongetes verdes cuites i feu eleccions intel·ligents per a la vostra salut.

Conclusió: Fer que les mongetes verdes formin part de la vostra dieta saludable

Les mongetes verdes són una gran opció per a una dieta saludable. Són plenes de fibra, vitamines i antioxidants. Això les converteix en una opció perfecta per a una dieta equilibrada.

El seu sabor suau i la seva versatilitat faciliten afegir-les als àpats. Les podeu gaudir en saltats o amanides.

També tenen molta aigua, cosa que ajuda a la hidratació i la digestió. Coure-les al vapor o rostir-les ajuda a conservar els seus nutrients com la vitamina C i la vitamina A. Aquests nutrients reforcen la immunitat i la salut ocular.

Les mongetes verdes també són bones per al cor gràcies a la seva fibra. Aquesta fibra ajuda a reduir el colesterol LDL. Amb més de 130 varietats, les podeu trobar fresques, congelades o enllaunades, cosa que les fa perfectes per als dies atrafegats.

Són baixos en FODMAPs, cosa que significa que són fàcils de digerir. A més, són una bona font de proteïnes vegetals, cosa que augmenta el seu valor nutricional.

Començar una dieta equilibrada consisteix a fer petits canvis. Prova d'afegir mongetes verdes als teus sofregits, sopes o com a guarnició. El seu sabor suau combina bé amb qualsevol gust, cosa que les fa ideals per a menjadors exigents.

Si afegiu verdures com les mongetes verdes als vostres àpats, augmenteu la ingesta de fibra i nutrients. Tant si les cuineu al vapor, les rostiu o les mengeu crues, les mongetes verdes són una manera senzilla de millorar la vostra salut. Fer-les formar part habitual de la vostra dieta us pot ajudar a satisfer les vostres necessitats nutricionals diàries i, alhora, mantenir els vostres àpats interessants.

Lectures addicionals

Si t'ha agradat aquesta publicació, també et poden agradar aquests suggeriments:

• Menjar verd: com els espàrrecs alimenten una vida més saludable
• Alegria d'ametlla: la llavor petita amb grans beneficis
• Proteïna de caseïna: el secret d'alliberament lent per a la reparació muscular i la sacietat durant tota la nit