精益、绿色、富含豆类：绿豆的健康功效
已出版： 2025年3月30日 UTC 11:48:53
最后更新 2026年1月5日 UTC 09:18:52
青豆是一种不起眼的蔬菜，却具有令人惊讶的健康益处。它们热量低，但营养丰富。这使它们成为均衡饮食的绝佳选择。一年四季都可以买到青豆，无论是新鲜的、冷冻的还是低钠罐装的。青豆富含维生素 C 和 β-胡萝卜素等抗氧化剂。它们有益于心脏健康并有助于纤维摄入。
Lean, Green, and Full of Beans: The Health Power of Green Beans
四季豆富含膳食纤维。膳食纤维有助于消化，并可能降低结肠癌的风险。用橄榄油烹饪四季豆而非水煮，有助于保留更多营养成分。四季豆中的叶酸和钾有助于维持血压，其植物营养素则有助于预防慢性疾病。
在节日晚餐或日常餐食中享用四季豆可以提升营养价值。这是一种改善饮食的简单方法。
要点总结
- 四季豆是低热量、高营养价值的蔬菜。
- 它们富含维生素C和β-胡萝卜素等抗氧化剂。
- 四季豆中的膳食纤维有益肠道健康，并可能降低结肠癌风险。
- 钾和叶酸有助于心脏健康和血压维持。
- 正确的烹饪方法，例如使用橄榄油，可以最大限度地保留营养成分。
什么是四季豆？简要介绍
四季豆，也称细豆角或嫩豆角，属于菜豆（Phaseolus vulgaris）属。这种鲜嫩的蔬菜在幼嫩时采摘，以保持其脆嫩的口感。它们并非总是绿色的，也可能是黄色（蜡豆）或紫色。与干豆不同，四季豆的豆荚是新鲜食用的，此时里面的种子尚未完全成熟。
- 矮生豆角株型紧凑，无需支撑即可长到 2 英尺高。
- 四季豆藤蔓向上生长，需要棚架支撑。
这些豆类原产于美洲，已有7000年的种植历史。“三姐妹”种植法将它们与玉米和南瓜搭配种植，充分利用了空间和养分。现代品种，例如1894年培育的无筋豆，无需去除纤维即可轻松烹饪。如今，中国是最大的豆类生产国，2020年产量达1800万吨，占世界总产量的77%。在美国，威斯康星州是最大的豆类产区，其次是纽约州和佛罗里达州。
从古至今，四季豆一直是世界各地厨房的宠儿。它们悠久的历史、丰富的品种和广泛的种植范围使它们成为全球喜爱的食材。
绿豆的营养成分
四季豆营养丰富，热量低。半杯四季豆仅含16卡路里，是控制卡路里摄入人群的理想选择。这种细长的豆荚是均衡饮食的绝佳选择，既能满足营养需求，又不会摄入过多卡路里。
- 蛋白质：1克
- 碳水化合物：3克（包括1克纤维和2克天然糖）
- 脂肪：0克
四季豆热量低，是控制体重的理想选择。它们能提供适量的宏量营养素，让你有饱腹感。此外，它们富含膳食纤维，有助于消化，而且糖分含量低，有助于稳定血糖。
无论你选择新鲜的、冷冻的还是罐装的（注意罐装豆子的钠含量），四季豆用途广泛，而且有助于控制卡路里摄入。
绿豆的纤维含量令人印象深刻
四季豆富含膳食纤维。一杯煮熟的四季豆就能提供4克膳食纤维，是满足美国农业部建议的每日25-38克膳食纤维摄入量的理想选择。
绿豆中富含可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，对健康大有裨益。可溶性膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），这对心脏健康有益。不溶性膳食纤维则能增加粪便体积，帮助消化，预防便秘。
- 可溶性纤维能与胆固醇结合，通过降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）水平来帮助心脏健康。
- 不溶性纤维能增加粪便体积，促进消化健康，预防便秘。
四季豆富含双重膳食纤维，可谓一举两得。可溶性膳食纤维有助于降低胆固醇，从而保护心脏健康；不溶性膳食纤维则能促进消化，保持规律的消化。此外，四季豆属于低FODMAP食物，对敏感肠胃也很友好。
四季豆也有助于控制血糖水平。它们能减缓碳水化合物的吸收。烹饪后，例如蒸或煮，比生吃能提供更多的膳食纤维。
将四季豆与其他高纤维食物（例如燕麦或浆果）搭配食用，可以增强其营养价值。例如，一杯煮熟的四季豆可以提供您每日所需纤维的10%。这非常适合均衡饮食。
四季豆零脂肪，每份仅含44卡路里。它们还富含维生素C和维生素K。这些维生素有助于骨骼健康和增强免疫系统。无论您是炒、烤还是焯水，都建议选择新鲜四季豆而非罐装四季豆，以避免摄入过多的钠。
绿豆中富含的必需维生素
四季豆富含多种对健康有益的维生素。一杯生四季豆含有丰富的营养成分，包括维生素C、维生素K、维生素A和叶酸。
这些维生素有助于增强免疫力，强健骨骼，保持细胞健康。
- 维生素 C：这种抗氧化剂可以增强免疫力，促进胶原蛋白生成，有助于伤口愈合和皮肤健康。
- 维生素 K：对血液凝固和骨骼健康至关重要，它有助于预防骨折，即使是老年人也适用。
- 维生素A：对视力、免疫功能和细胞生长至关重要，它能增强人体对感染的抵抗力。
- 叶酸：这种营养素对孕妇至关重要，它可以降低胎儿发育过程中神经管缺陷的风险。
绿豆还含有微量的硫胺素、烟酸和维生素B6。这些营养素有助于能量代谢和神经功能。维生素E则能提供额外的抗氧化保护，防止细胞损伤。
对于孕妇来说，每杯的叶酸含量有助于满足每日所需。
如果您正在服用华法林等血液稀释剂，请在增加维生素 K 摄入量之前务必咨询医疗保健提供者。
矿物质含量：从铁到钾
四季豆富含多种维持健康的关键矿物质，例如锰、钾和铁。每一杯四季豆都是营养宝库，能够促进新陈代谢、强健骨骼，并提升整体健康水平。
- 锰有助于增强能量、维护骨骼健康并抵抗细胞损伤。
- 钾对血压和肌肉功能至关重要。它能维持体液平衡，帮助神经信号传导，从而支持心脏和血液流动。
- 铁是红细胞输送氧气所必需的物质。因此，绿豆是植物性铁的良好来源。
- 钙和磷：它们共同作用，对强健骨骼至关重要。
- 镁有助于神经和肌肉功能。
- 锌能增强免疫系统，帮助伤口愈合。
四季豆富含膳食纤维和维生素，营养价值很高。它们对心脏健康和骨骼强健都很有益。您可以尝试烤着吃、蒸着吃或拌入沙拉中，为您的饮食增添更多营养。
绿豆中的抗氧化剂及其影响
绿豆富含抗氧化剂，可以保护身体免受自由基的侵害。这些有害分子会损伤细胞，增加患病风险。绿豆中的主要成分包括黄酮醇类化合物，例如槲皮素和山奈酚，它们能够对抗炎症和氧化应激。
- 槲皮素可减轻关节炎疼痛和炎症。
- 实验室研究表明，山奈酚具有抗癌作用。
- 叶绿素是绿豆中的色素，它可能减缓肿瘤生长，但还需要更多研究。
自由基与衰老和心脏病等疾病密切相关。绿豆中的抗氧化剂可以中和自由基，降低患慢性病的风险。槲皮素的抗炎作用可以缓解关节疼痛，而山奈酚的实验室研究结果表明其可能具有预防癌症的功效。
选择新鲜或冷冻的四季豆可以保留其中的抗氧化剂。过度烹饪会降低其营养价值，因此最好蒸煮或轻炒。这些营养成分协同作用，有助于增强免疫力，促进长期健康，因此四季豆是膳食的理想选择。
四季豆如何促进心脏健康
四季豆富含多种营养成分，对心脏有益。它们含有可溶性膳食纤维，有助于清除体内坏胆固醇。四季豆天然钠含量低，有利于控制血压（但要注意罐装四季豆中添加的钠）。
绿豆富含钾，有助于平衡体内钠含量。钾能舒张血管，降低血压。此外，绿豆还含有叶酸，有助于降低一种名为同型半胱氨酸的化合物的水平，而同型半胱氨酸与心脏病密切相关。
研究表明，食用富含叶酸的食物可以使血压降低1-2个点。这与美国心脏协会的建议一致。
- 每日摄入5克可溶性膳食纤维可降低低密度脂蛋白胆固醇高达10%。
- 钾元素可以抵消钠的影响，减轻动脉的压力。
- 抗氧化剂，例如维生素C，可以对抗损害血管的炎症。
经常食用四季豆对心脏有很多好处。四季豆富含多种有益心脏的营养物质，而且热量低，是健康饮食的理想选择。
四季豆非常适合加入沙拉或作为配菜。它们富含膳食纤维和钾，有助于控制血压和胆固醇水平。因此，四季豆是健康饮食的理想选择。
绿豆与血糖调节
四季豆因其低升糖指数而成为糖尿病患者的理想食物。它们的升糖指数在15-20之间，这意味着它们能缓慢释放葡萄糖，避免血糖骤升骤降。因此，四季豆非常适合用来控制血糖水平。
每100克仅含7克碳水化合物和3.4克纤维。纤维可以减缓碳水化合物的消化速度。
- 血糖影响：低血糖指数（15-20）可减少血糖峰值。
- 纤维的力量：每 100 克含 3.4 克纤维，可锁住糖分，延缓葡萄糖的吸收。
- 营养支持：维生素C和维生素K增强新陈代谢健康。
绿豆中的可溶性纤维就像凝胶一样，能够锁住糖分，减缓糖分进入血液的速度。这种缓慢的葡萄糖释放有助于维持能量水平稳定，并减少对甜食的渴望。
经常食用四季豆有助于长期控制血糖水平。搭配瘦肉蛋白或健康脂肪食用，更能有效控制血糖。四季豆的营养成分符合糖尿病管理的膳食指南，提供丰富的维生素和矿物质，且不会影响血糖稳定。
挑选和储存新鲜四季豆
挑选新鲜的四季豆至关重要。选择颜色鲜亮翠绿、质地紧实的豆子。避免选择有皱纹或软斑的豆子，这些都表明豆子不新鲜。
最好的豆子弯折时会清脆地断裂。这表明它们品质最佳。
- 选择表面光滑、无瑕疵、无变色的豆荚。
- 选择粗细均匀的豆子，以便烹饪效果一致。
要想让四季豆保持新鲜，就要正确储存。将未清洗的四季豆放入带孔的塑料袋或透气容器中，再放入一张厨房纸巾吸干水分。这样，四季豆可以保鲜长达七天。
为了防止受潮，豆角最好在使用前清洗。新鲜豆角的最佳食用季节是五月到十月，但一年四季都可以在商店买到。
如果要冷冻豆子，请先焯水。然后，将它们放入密封袋中，可保存长达一年。不要将豆子与苹果或香蕉等水果放在一起。这些水果释放的乙烯气体会导致豆子更快腐烂。
挑选豆子时，要检查豆子的硬度和颜色，才能获得最佳口感和营养。妥善储存能更长时间地保留豆子中的维生素。遵循这些建议，一年四季都能享用爽脆营养的豆子。
不同烹饪方法的健康益处
烹饪四季豆可以释放其营养成分并保留风味，但烹饪方法至关重要。蒸、烤或焯水都会产生很大的影响。让我们一起来探讨哪些方法能最大程度地保留营养。
- 蒸煮四季豆：这种快捷方法能保留高达 90% 的营养成分，例如维生素 C 和 B 族维生素。蒸 3-5 分钟即可保持四季豆脆嫩爽口、色泽鲜亮。
- 焯水：先将食材快速煮沸，然后放入冰水中冷却。这样既能保持食材的色泽和口感，又能减少维生素流失。不妨试试用这种方法制作沙拉或拼盘。
- 烤四季豆：拌入橄榄油，放入预热至 218°C (425°F) 的烤箱烘烤，直至焦糖化并酥脆。虽然部分 B 族维生素的含量可能会下降，但健康的脂肪有助于提高维生素的吸收率。
- 快炒：用橄榄油快速翻炒可以提高β-胡萝卜素的吸收率。快速翻炒能最大程度地保留营养成分。
冷冻豆子无需解冻，直接用少量水煮即可。过度烹煮会流失营养，所以要煮到脆嫩即可。微波炉加热能保留高达 91% 的维生素 C，是明智之选。切勿长时间水煮，因为这会使维生素 C 含量减半。选择正确的烹饪方法，每次都能最大程度地保留豆子的营养和美味。
将四季豆美味融入日常饮食的方法
四季豆可不只是节日大餐的专属！一年四季都是餐桌上的佳品。从快手小吃到丰盛配菜，总有一款四季豆食谱适合你。不妨试试生四季豆配鹰嘴豆泥，口感爽脆，热量又低。或者，也可以将四季豆与大蒜和柠檬一起放入平底锅翻炒，15分钟内就能做好一道健康美味的佳肴。
- 烤制：将食材与橄榄油、帕玛森奶酪和胡椒粉拌匀，放入 425°F (220°C) 的烤箱中烤制，即可得到酥脆的配菜，与任何蛋白质搭配都很美味。
- 快炒：将四季豆与胡萝卜或甜椒等蔬菜一起放入快速的亚洲风味酱汁中，即可做成一道营养丰富的四季豆菜肴。
- 沙拉：在尼斯沙拉或谷物碗中加入焯过的豆子，增添清爽脆口的口感。也可与羊乳酪、杏仁和香醋汁拌匀。
- 空气炸锅的魔力：50% 的家庭厨师现在使用空气炸锅烹制天妇罗风味的豆子等菜肴，既减少了用油量，又保持了豆子的酥脆口感。
探索适合各种饮食习惯的四季豆食谱：从无麸质砂锅菜到低钠炒菜，应有尽有。准备时间从 15 分钟到 2 小时不等，总有一款适合您的时间安排。将四季豆与时令食材搭配，例如夏季蔬菜或冬季香草，可以提升风味和营养。无论是生吃、烤制还是腌制，这些四季豆的烹饪方法都表明，它们不仅仅是配菜，更是值得探索的厨房必备食材。
特殊饮食需求的四季豆
四季豆适合多种不同的饮食习惯，因此是实现各种健康目标的理想选择。它们FODMAP含量低，这对肠易激综合征（IBS）患者有益。这意味着可以减少胀气和胃部不适。
对于正在进行生酮饮食的人来说，一杯的量仅含3-4克净碳水化合物。这使它们成为低碳水化合物膳食的理想选择。
- 无麸质饮食：天然无麸质，对乳糜泻患者或麸质敏感人群安全。
- 素食饮食：它们能为膳食增加蛋白质和纤维，与豆腐或豆类搭配食用效果更佳。
- 低钠选择：选择新鲜或冷冻的豆类，以避免罐装豆类中含有的 461 毫克钠。
糖尿病患者可以放心食用，因为它们的升糖指数低。这有助于稳定血糖水平。需要控制钠摄入量的人可以选择不加盐的四季豆。
四季豆味道清淡，易于调味，适合素食者、生酮饮食者或无麸质饮食者食用。无论是蒸、烤还是炒，四季豆都是营养丰富且适合减肥人士的选择。
潜在副作用和注意事项
四季豆营养丰富，是餐桌上的绝佳食材。但是，在将它们加入餐盘之前，有几点需要注意：
- 维生素K与血液稀释剂的相互作用：绿豆富含维生素K，有助于血液凝固。如果您正在服用华法林等血液稀释剂，请注意控制绿豆的摄入量。在改变饮食习惯之前，请务必咨询您的医生。
- 四季豆中的凝集素：生四季豆含有凝集素，可能会引起胃部不适。彻底煮熟，例如蒸或煮，可以去除这些蛋白质。
- 植酸的影响：豆类中的植酸会阻碍铁和锌等矿物质的吸收。食用富含维生素C的食物，例如柑橘类水果，可以帮助身体更好地吸收这些矿物质。
- 罐装选择：罐装四季豆通常添加了盐。选择“无盐添加”的产品，或者冲洗一下以减少钠的摄入量。新鲜或冷冻的四季豆始终是更好的选择。
对四季豆的过敏反应虽然罕见，但并非不可能。如果出现荨麻疹、肿胀或胃部不适等症状，则需要就医。为了避免腹胀，建议从少量四季豆开始食用。务必选择煮熟的四季豆，并做出有利于健康的明智选择。
结论：将四季豆纳入您的健康饮食计划
四季豆是健康饮食的绝佳选择。它们富含纤维、维生素和抗氧化剂，因此非常适合均衡饮食。
它们味道清淡，用途广泛，很容易添加到各种菜肴中。无论是炒菜还是沙拉，都可以享用它们。
它们还含有大量水分，有助于补充水分和促进消化。蒸煮或烘烤有助于保留维生素C和维生素A等营养成分。这些营养成分可以增强免疫力，并有益于眼睛健康。
四季豆富含膳食纤维，对心脏健康非常有益。膳食纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）。四季豆品种超过130种，有新鲜的、冷冻的和罐装的，非常适合忙碌的日子食用。
它们FODMAP含量低，这意味着它们容易消化。此外，它们也是植物蛋白的良好来源，增加了它们的营养价值。
均衡饮食的关键在于做出一些小的改变。不妨在炒菜、汤或配菜中加入四季豆。四季豆味道清淡，百搭各种口味，即使是挑食的人也能接受。
在膳食中添加四季豆等蔬菜，可以增加膳食纤维和营养素的摄入量。无论是蒸、烤还是生吃，四季豆都是改善健康的简单方法。将其作为日常饮食的一部分，既能帮助您满足每日营养需求，又能让您的膳食更加丰富多彩。
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