精實、綠色、富含豆類：綠豆的健康功效
已發佈: 2025年3月30日 上午11:48:54 [UTC]
最後更新： 2026年1月5日 上午9:18:53 [UTC]
青豆是一種不起眼的蔬菜，卻有著令人驚訝的健康益處。它們熱量低，但營養豐富。這使它們成為均衡飲食的絕佳選擇。您一年四季都可以找到它們，無論是新鮮的、冷凍的還是低鈉罐頭的。青豆富含維生素 C 和β-胡蘿蔔素等抗氧化劑。這些有益於心臟健康並有助於纖維攝取。
Lean, Green, and Full of Beans: The Health Power of Green Beans
四季豆富含膳食纖維。膳食纖維有助於消化，並可能降低結腸癌的風險。用橄欖油烹調四季豆而非水煮，有助於保留更多營養成分。四季豆中的葉酸和鉀有助於維持血壓，其植物營養素則有助於預防慢性疾病。
在節日晚餐或日常餐點中享用四季豆可以提升營養價值。這是一種改善飲食的簡單方法。
重點總結
- 四季豆是低熱量、高營養價值的蔬菜。
- 它們富含維生素C和β-胡蘿蔔素等抗氧化劑。
- 四季豆中的膳食纖維有益腸道健康，並可能降低大腸癌風險。
- 鉀和葉酸有助於心臟健康和血壓維持。
- 正確的烹飪方法，例如使用橄欖油，可以最大限度地保留營養成分。
什麼是四季豆？簡要介紹
四季豆，又稱細豆角或嫩豆角，屬於菜豆（Phaseolus vulgaris）屬。這種鮮嫩的蔬菜在幼嫩時採摘，以保持其脆嫩的口感。它們並非總是綠色的，也可能是黃色（蠟豆）或紫色。與乾豆不同，四季豆的豆莢是新鮮食用的，此時裡面的種子尚未完全成熟。
- 矮生豆角株型緊湊，無需支撐即可長到 2 英尺高。
- 四季豆藤蔓向上生長，需要棚架支撐。
這些豆類原產於美洲，已有7000年的種植歷史。 「三姊妹」種植法將它們與玉米和南瓜搭配種植，充分利用了空間和養分。現代品種，例如1894年培育的無筋豆，無需去除纖維即可輕鬆烹飪。如今，中國是最大的豆類生產國，2020年產量達1,800萬噸，佔全球總產量的77%。在美國，威斯康辛州是最大的豆類產區，其次是紐約州和佛羅裡達州。
從古至今，四季豆一直是世界各地廚房的寵兒。它們悠久的歷史、豐富的品種和廣泛的種植範圍使它們成為全球喜愛的食材。
綠豆的營養成分
四季豆營養豐富，熱量低。半杯四季豆僅含16卡路里，是控制卡路里攝取人的理想選擇。這款細長的豆莢是均衡飲食的絕佳選擇，既能滿足營養需求，又不會攝取過多卡路里。
- 蛋白質：1克
- 碳水化合物：3克（包括1克纖維和2克天然糖）
- 脂肪：0克
四季豆熱量低，是控制體重的理想選擇。它們能提供適量的宏量營養素，讓你有飽足感。此外，它們富含膳食纖維，有助於消化，而且糖分含量低，有助於穩定血糖。
無論你選擇新鮮的、冷凍的還是罐裝的（注意罐裝豆子的鈉含量），四季豆用途廣泛，而且有助於控制卡路里攝取。
綠豆的纖維含量令人印象深刻
四季豆富含膳食纖維。一杯煮熟的四季豆就能提供4克膳食纖維，是滿足美國農業部建議的每日25-38克膳食纖維攝取量的理想選擇。
綠豆富含可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，對健康大有裨益。可溶性膳食纖維有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），這對心臟健康有益。不溶性膳食纖維則能增加糞便體積，幫助消化，預防便秘。
- 可溶性纖維能與膽固醇結合，透過降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）水平來幫助心臟健康。
- 不溶性纖維能增加糞便體積，促進消化健康，並預防便秘。
四季豆富含雙重膳食纖維，可謂一舉兩得。可溶性膳食纖維有助於降低膽固醇，進而保護心臟健康；不可溶性膳食纖維則能促進消化，維持規律的消化。此外，四季豆屬於低FODMAP食物，對敏感腸胃也很友善。
四季豆也有助於控制血糖值。它們能減緩碳水化合物的吸收。烹調後，例如蒸煮或煮，比生吃能提供更多的膳食纖維。
將四季豆與其他高纖維食物（如燕麥或莓果）搭配食用，可增強其營養價值。例如，一杯煮熟的四季豆可以提供您每日所需纖維的10%。這非常適合均衡飲食。
四季豆零脂肪，每份僅含44卡路里。它們還富含維生素C和維生素K。這些維生素有助於骨骼健康和增強免疫系統。無論您是炒、烤還是焯水，都建議選擇新鮮四季豆而非罐裝四季豆，以避免攝取過多的鈉。
綠豆中富含的必需維生素
四季豆富含多種對健康有益的維生素。一杯生四季豆含有豐富的營養成分，包括維生素C、維生素K、維生素A和葉酸。
這些維生素有助於增強免疫力，強健骨骼，維持細胞健康。
- 維生素 C：這種抗氧化劑可以增強免疫力，促進膠原蛋白生成，有助於傷口癒合和皮膚健康。
- 維生素 K：對血液凝固和骨骼健康至關重要，它有助於預防骨折，即使是老年人也適用。
- 維生素A：對視力、免疫功能和細胞生長至關重要，它能增強人體對感染的抵抗力。
- 葉酸：這種營養素對孕婦至關重要，它可以降低胎兒發育過程中神經管缺陷的風險。
綠豆還含有微量的硫胺素、菸鹼酸和維生素B6。這些營養素有助於能量代謝和神經功能。維生素E則能提供額外的抗氧化保護，防止細胞損傷。
對於孕婦來說，每杯的葉酸含量有助於滿足每日所需。
如果您正在服用華法林等血液稀釋劑，請在增加維生素 K 攝取量之前務必諮詢醫療保健提供者。
礦物質含量：從鐵到鉀
四季豆富含多種維持健康的關鍵礦物質，如錳、鉀和鐵。每一杯四季豆都是營養寶庫，能促進新陳代謝、強健骨骼，並提升整體健康水準。
- 錳有助於增強能量、維護骨骼健康並抵抗細胞損傷。
- 鉀對血壓和肌肉功能至關重要。它能維持體液平衡，幫助神經訊號傳導，進而支持心臟和血液流動。
- 鐵是紅血球輸送氧氣所必需的物質。因此，綠豆是植物性鐵的良好來源。
- 鈣和磷：它們共同作用，對強健骨骼至關重要。
- 鎂有助於神經和肌肉功能。
- 鋅能增強免疫系統，幫助傷口癒合。
四季豆富含膳食纖維和維生素，營養價值很高。它們對心臟健康和骨骼強健都很有益。您可以嘗試烤著吃、蒸著吃或拌入沙拉中，為您的飲食增添更多營養。
綠豆中的抗氧化劑及其影響
綠豆富含抗氧化劑，可以保護身體免受自由基的侵害。這些有害分子會傷害細胞，增加生病風險。綠豆中的主要成分包括黃酮醇類化合物，例如槲皮素和山奈酚，它們能夠對抗發炎和氧化壓力。
- 槲皮素可減輕關節炎疼痛和發炎。
- 實驗室研究表明，山奈酚具有抗癌作用。
- 葉綠素是綠豆中的色素，它可能減緩腫瘤生長，但還需要更多研究。
自由基與老化和心臟病等疾病密切相關。綠豆中的抗氧化劑可以中和自由基，降低慢性病的風險。槲皮素的抗發炎作用可以緩解關節疼痛，而山奈酚的實驗室研究結果顯示其可能具有預防癌症的功效。
選擇新鮮或冷凍的四季豆可以保留其中的抗氧化劑。過度烹飪會降低其營養價值，因此最好蒸煮或輕炒。這些營養成分協同作用，有助於增強免疫力，促進長期健康，因此四季豆是飲食的理想選擇。
四季豆如何促進心臟健康
四季豆富含多種營養成分，對心臟有益。它們含有可溶性膳食纖維，有助於清除體內壞膽固醇。四季豆天然鈉含量低，有利於控制血壓（但要注意罐裝四季豆中添加的鈉）。
綠豆富含鉀，有助於平衡體內鈉含量。鉀能舒張血管，降低血壓。此外，綠豆還含有葉酸，有助於降低一種名為同型半胱氨酸的化合物的水平，而同型半胱氨酸與心臟病密切相關。
研究表明，食用富含葉酸的食物可以使血壓降低1-2點。這與美國心臟協會的建議一致。
- 每日攝取5克可溶性膳食纖維可降低低密度脂蛋白膽固醇高達10%。
- 鉀元素可以抵消鈉的影響，減輕動脈的壓力。
- 抗氧化劑，例如維生素C，可以對抗損害血管的發炎。
經常食用四季豆對心臟有許多好處。四季豆富含多種有益心臟的營養物質，而且熱量低，是健康飲食的理想選擇。
四季豆非常適合加入沙拉或作為配菜。它們富含膳食纖維和鉀，有助於控制血壓和膽固醇水平。因此，四季豆是健康飲食的理想選擇。
綠豆與血糖調節
四季豆因其低升糖指數而成為糖尿病患者的理想食物。它們的升糖指數在15-20之間，這意味著它們能緩慢釋放葡萄糖，避免血糖驟升驟降。因此，四季豆非常適合用來控制血糖水平。
每100克僅含7克碳水化合物和3.4克纖維。纖維可以減緩碳水化合物的消化速度。
- 血糖影響：低升糖指數（15-20）可減少升糖峰值。
- 纖維的力量：每 100 克含 3.4 克纖維，可鎖住糖分，延緩葡萄糖的吸收。
- 營養支持：維生素C和維生素K增強新陳代謝健康。
綠豆中的可溶性纖維就像凝膠一樣，能夠鎖住糖分，減緩糖分進入血液的速度。這種緩慢的葡萄糖釋放有助於維持能量水平穩定，並減少對甜食的渴望。
經常食用四季豆有助於長期控制血糖值。搭配瘦肉蛋白質或健康脂肪食用，更能有效控制血糖。四季豆的營養素符合糖尿病管理的飲食指南，提供豐富的維生素和礦物質，不會影響血糖穩定。
挑選並儲存新鮮四季豆
挑選新鮮的四季豆至關重要。選擇顏色鮮亮翠綠、質地緊實的豆子。避免選擇有皺紋或軟斑的豆子，這些都表示豆子不新鮮。
最好的豆子彎折時會清脆地斷裂。這表明它們品質最佳。
- 選擇表面光滑、無瑕疵、無變色的豆莢。
- 選擇粗細均勻的豆子，以便烹飪效果一致。
要讓四季豆保持新鮮，就要正確儲存。將未清洗的四季豆放入有孔的塑膠袋或透氣容器中，再放入一張廚房紙巾吸乾水分。這樣，四季豆可以保鮮長達七天。
為了防止受潮，豆角最好在使用前清洗。新鮮豆角的最佳食用季節是五月到十月，但一年四季都可以在商店買到。
如果要冷凍豆子，請先汆燙。然後，將它們放入密封袋中，可保存長達一年。不要將豆子與蘋果或香蕉等水果放在一起。這些水果釋放的乙烯氣體會導致豆子更快腐爛。
挑選豆子時，要檢查豆子的硬度和顏色，才能獲得最佳口感和營養。妥善儲存能更長時間保留豆子中的維生素。遵循這些建議，一年四季都能享用清爽營養的豆子。
不同烹飪方法的健康益處
烹飪四季豆可以釋放其營養成分並保留風味，但烹飪方法至關重要。蒸、烤或汆燙都會產生很大的影響。讓我們一起來探討哪些方法能最大程度地保留營養。
- 蒸煮四季豆：這種快速方法可保留高達 90% 的營養成分，例如維生素 C 和 B 群維生素。蒸 3-5 分鐘即可保持四季豆脆皮清爽、色澤鮮亮。
- 汆燙：先將食材快速煮沸，然後放入冰水中冷卻。這樣既能保持食材的色澤和口感，又能減少維生素流失。不妨試試用這個方法來製作沙拉或拼盤。
- 烤四季豆：拌入橄欖油，放入預熱至 218°C (425°F) 的烤箱烘烤，直到焦糖化並酥脆。雖然部分 B 群維生素的含量可能會下降，但健康的脂肪有助於提高維生素的吸收率。
- 快炒：用橄欖油快速翻炒可以提高β-胡蘿蔔素的吸收率。快速翻炒能最大程度地保留營養成分。
冷凍豆子無需解凍，直接用少量水煮即可。過度烹調會流失營養，所以要煮到脆嫩即可。微波爐加熱能保留高達 91% 的維生素 C，是明智之選。切勿長時間水煮，因為這會使維生素 C 含量減半。選擇正確的烹調方法，每次都能最大程度地保留豆子的營養和美味。
將四季豆美味融入日常飲食中的方法
四季豆可不只是節慶大餐的專屬！一年四季都是餐桌上的佳品。從快手小點心到豐盛配菜，總有一款四季豆食譜適合你。不妨試試生四季豆配鷹嘴豆泥，口感清爽，熱度低。或者，也可以將四季豆與大蒜和檸檬一起放入平底鍋翻炒，15分鐘內就能做好一道健康美味的佳餚。
- 烤製：將食材與橄欖油、帕瑪森起司和胡椒拌勻，放入 425°F (220°C) 的烤箱中烤製，即可得到酥脆的配菜，與任何蛋白質搭配都很美味。
- 快炒：將四季豆與胡蘿蔔或甜椒等蔬菜一起放入快速的亞洲風味醬汁中，即可做成一道營養豐富的四季豆菜餚。
- 沙拉：在尼斯沙拉或穀物碗中加入燙過的豆子，增添清爽脆口的口感。也可與羊乳酪、杏仁和香醋汁拌勻。
- 氣炸鍋的魔力：50% 的家庭廚師現在使用氣炸鍋烹製天婦羅風味的豆子等菜餚，既減少了用油量，又保持了豆子的酥脆口感。
探索適合各種飲食習慣的四季豆食譜：從無麩質砂鍋菜到低鈉炒菜，應有盡有。準備時間從 15 分鐘到 2 小時不等，總有一款適合您的時間安排。將四季豆與時令食材搭配，例如夏季蔬菜或冬季香草，可以提升風味和營養。無論是生吃、烤製還是醃製，這些四季豆的烹飪方法都表明，它們不僅僅是配菜，更是值得探索的廚房必備食材。
特殊飲食需求的四季豆
四季豆適合多種不同的飲食習慣，因此是實現各種健康目標的理想選擇。它們FODMAP含量低，對腸躁症（IBS）患者有益。這意味著可以減少脹氣和胃部不適。
對於正在進行生酮飲食的人來說，一杯的量僅含3-4克淨碳水化合物。這使它們成為低碳水化合物飲食的理想選擇。
- 無麩質飲食：天然無麩質，對乳糜瀉患者或麩質敏感族群安全。
- 素食飲食：它們能為餐點增加蛋白質和纖維，與豆腐或豆類搭配食用效果更佳。
- 低鈉選擇：選擇新鮮或冷凍的豆類，以避免罐裝豆類中含有的 461 毫克鈉。
糖尿病患者可以放心食用，因為它們的升糖指數低。這有助於穩定血糖水平。需要控制鈉攝取量的人可以選擇不加鹽的四季豆。
四季豆味道清淡，易於調味，適合素食者、生酮飲食者或無麩質飲食者食用。無論是蒸、烤或炒，四季豆都是營養豐富且適合減肥人士的選擇。
潛在副作用和注意事項
四季豆營養豐富，是餐桌上的絕佳食材。但是，在將它們加入餐盤之前，有幾點需要注意：
- 維生素K與血液稀釋劑的相互作用：綠豆富含維生素K，有助於血液凝固。如果您正在服用華法林等血液稀釋劑，請注意控制綠豆的攝取。在改變飲食習慣之前，請務必諮詢您的醫生。
- 四季豆中的凝集素：生四季豆含有凝集素，可能會引起胃部不適。徹底煮熟，例如蒸或煮，可以去除這些蛋白質。
- 植酸的影響：豆類中的植酸會阻礙鐵和鋅等礦物質的吸收。食用富含維生素C的食物，例如柑橘類水果，可以幫助身體更好地吸收這些礦物質。
- 罐裝選擇：罐裝四季豆通常添加了鹽。選擇「無鹽添加」的產品，或沖洗一下以減少鈉的攝取。新鮮或冷凍的四季豆始終是更好的選擇。
對四季豆的過敏反應雖然罕見，但並非不可能。如果出現蕁麻疹、腫脹或胃部不適等症狀，則需要就醫。為了避免腹脹，建議從少量四季豆開始食用。務必選擇煮熟的四季豆，並做出有利於健康的明智選擇。
結論：將四季豆納入您的健康飲食計劃
四季豆是健康飲食的絕佳選擇。它們富含纖維、維生素和抗氧化劑，因此非常適合均衡飲食。
它們味道清淡，用途廣泛，很容易添加到各種菜餚中。無論是炒菜還是沙拉，都可以享用它們。
它們還含有大量水分，有助於補充水分和促進消化。蒸煮或烘烤有助於保留維生素C和維生素A等營養成分。這些營養成分可以增強免疫力，並有益於眼睛健康。
四季豆富含膳食纖維，對心臟健康非常有益。膳食纖維有助於降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。四季豆品種超過130種，有新鮮的、冷凍的和罐裝的，非常適合忙碌的日子食用。
它們FODMAP含量低，這意味著它們容易消化。此外，它們也是植物蛋白的良好來源，增加了它們的營養價值。
均衡飲食的關鍵在於做出一些小小的改變。不妨在炒菜、湯或配菜中加入四季豆。四季豆味道清淡，百搭各種口味，即使是挑食的人也能接受。
在餐點中添加四季豆等蔬菜，可以增加膳食纖維和營養素的攝取量。無論是蒸、烤或生吃，四季豆都是改善健康的簡單方法。將其作為日常飲食的一部分，既能幫助您滿足每日營養需求，又能讓您的膳食更加豐富多彩。
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