दुबले, हरे और बीन्स से भरपूर: हरी बीन्स की स्वास्थ्य शक्ति

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हरी बीन्स अपने फाइबर कंटेंट के लिए जानी जाती हैं। यह फाइबर डाइजेशन में मदद करता है और कोलन कैंसर का खतरा कम कर सकता है। इन्हें उबालने के बजाय ऑलिव ऑयल में पकाने से ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स बने रहते हैं। इनका फोलेट और पोटैशियम ब्लड प्रेशर में भी मदद करता है, और इनके फाइटोन्यूट्रिएंट्स पुरानी बीमारियों से बचाते हैं।

छुट्टियों के डिनर या रोज़ाना के खाने में हरी बीन्स खाने से आपका न्यूट्रिशन बढ़ता है। ये आपकी डाइट को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है।

चाबी छीनना

• हरी बीन्स कम कैलोरी वाली सब्ज़ियां हैं जिनमें ज़्यादा न्यूट्रिशनल वैल्यू होती है।
• इनमें विटामिन C और बीटा-कैरोटीन जैसे एंटीऑक्सीडेंट भरपूर मात्रा में होते हैं।
• हरी बीन्स में मौजूद फाइबर पेट की सेहत को बेहतर बनाता है और कोलन कैंसर का खतरा कम कर सकता है।
• पोटेशियम और फोलेट दिल की सेहत और ब्लड प्रेशर को सपोर्ट करते हैं।
• जैतून के तेल का इस्तेमाल करने जैसे सही खाना पकाने के तरीके पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करते हैं।

हरी बीन्स क्या हैं? एक संक्षिप्त परिचय

हरी बीन्स, जिन्हें स्ट्रिंग बीन्स और स्नैप बीन्स भी कहा जाता है, फेजोलस वल्गेरिस प्रजाति से संबंधित हैं। इन कोमल सब्जियों को कुरकुरा रखने के लिए छोटी उम्र में ही तोड़ लिया जाता है। वे हमेशा हरी नहीं होतीं; वे पीली (वैक्स बीन्स) या बैंगनी भी हो सकती हैं। सूखी बीन्स के विपरीत, उनकी फली को अंदर के बीज पूरी तरह से उगने से पहले ही ताज़ा खाया जाता है।

• बुश बीन्स कॉम्पैक्ट रहते हैं, बिना सहारे के 2 फीट तक ऊंचे हो जाते हैं।
• पोल बीन्स ऊपर की ओर बढ़ती हैं, जिन्हें सहारे के लिए जाली की ज़रूरत होती है।

ये फलियां अमेरिका से आती हैं और 7,000 सालों से इनकी खेती की जा रही है। थ्री सिस्टर्स फार्मिंग मेथड में इन्हें मक्का और स्क्वैश के साथ उगाया जाता था, जिससे जगह और न्यूट्रिएंट्स का इस्तेमाल होता था। मॉडर्न वैरायटी, जैसे 1894 की बिना धागे वाली बीन, ने इन्हें बिना रेशेदार धागे हटाए पकाना आसान बना दिया। आज, चीन सबसे ज़्यादा पैदावार करता है, 2020 में 18 मिलियन टन—दुनिया के कुल का 77%। US में, विस्कॉन्सिन सबसे ज़्यादा उगाने वाला राज्य है, उसके बाद न्यूयॉर्क और फ्लोरिडा हैं।

पुराने समय से लेकर आज तक, हरी बीन्स दुनिया भर के किचन में पसंदीदा हैं। उनका इतिहास, वैरायटी और बड़े पैमाने पर उगना उन्हें दुनिया भर में पसंदीदा बनाता है।

हरी बीन्स का पोषण प्रोफ़ाइल

हरी बीन्स में भरपूर पोषक तत्व होते हैं और कैलोरी भी कम होती है। आधे कप में सिर्फ़ 16 कैलोरी होती हैं। ये उन लोगों के लिए एकदम सही हैं जो अपनी कैलोरी इनटेक पर ध्यान देते हैं। ये लंबी, पतली फली बिना ज़्यादा कैलोरी वाली बैलेंस्ड डाइट के लिए एक बढ़िया ऑप्शन है।

• प्रोटीन: 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 3 ग्राम (1g फाइबर और 2g नेचुरल शुगर सहित)
• वसा: 0 ग्राम

हरी बीन्स वज़न मैनेज करने के लिए बहुत अच्छी होती हैं क्योंकि उनमें कैलोरी कम होती है। वे आपको पेट भरा रखने के लिए सही मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स देती हैं। साथ ही, उनमें पाचन में मदद करने के लिए फाइबर होता है और ब्लड शुगर को स्थिर रखने के लिए बहुत कम चीनी होती है।

चाहे आप ताज़ी, फ्रोज़न या कैन्ड बीन्स चुनें (कैन्ड बीन्स में सोडियम की मात्रा का ध्यान रखें), हरी बीन्स कई तरह से इस्तेमाल होती हैं और कैलोरी कम रखने में मदद करती हैं।

हरी बीन्स में फाइबर की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है

हरी बीन्स फाइबर का पावरहाउस हैं। एक कप पकी हुई हरी बीन्स से आपको 4 ग्राम फाइबर मिलता है। USDA के 25–38 ग्राम के डेली फाइबर गोल को पूरा करने के लिए ये एक बढ़िया ऑप्शन हैं।

हरी बीन्स में मौजूद सॉल्युबल और इनसॉल्युबल दोनों तरह के फाइबर आपकी हेल्थ को बेहतर बनाते हैं। सॉल्युबल फाइबर LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है, जो आपके दिल के लिए अच्छा है। इनसॉल्युबल फाइबर आपके स्टूल को बल्की बनाता है, जिससे डाइजेशन में मदद मिलती है और कब्ज से बचाव होता है।

• घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल से जुड़ता है, और LDL लेवल को कम करके दिल की सेहत में मदद करता है।
• इनसॉल्युबल फाइबर स्टूल को बड़ा बनाता है, पाचन को ठीक रखता है और कब्ज़ को रोकता है।

हरी बीन्स अपने डुअल फाइबर की वजह से फायदेमंद हैं। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल कम करके आपके दिल की मदद करता है। इनसॉल्युबल फाइबर आपके डाइजेशन को रेगुलर रखता है। साथ ही, इनमें FODMAP कम होता है, जिससे ये सेंसिटिव पेट के लिए आसान हो जाते हैं।

हरी बीन्स ब्लड शुगर लेवल को मैनेज करने के लिए भी अच्छी होती हैं। ये कार्बोहाइड्रेट एब्ज़ॉर्प्शन को धीमा कर देती हैं। इन्हें पकाने से, जैसे स्टीम करके या उबालकर, कच्चा खाने के मुकाबले ज़्यादा फाइबर मिलता है।

हरी बीन्स को ओट्स या बेरीज़ जैसे दूसरे हाई-फाइबर फूड्स के साथ खाने से उनके फायदे बढ़ जाते हैं। उदाहरण के लिए, 1 कप पकी हुई बीन्स आपकी रोज़ की फाइबर की ज़रूरत का 10% देती है। यह बैलेंस्ड डाइट में अच्छी तरह से फिट बैठता है।

हरी बीन्स में ज़ीरो फैट होता है और हर सर्विंग में सिर्फ़ 44 कैलोरी होती हैं। इनमें विटामिन C और विटामिन K भी भरपूर होता है। ये विटामिन आपकी हड्डियों और इम्यून सिस्टम को सपोर्ट करते हैं। चाहे आप उन्हें सॉटे करें, रोस्ट करें या ब्लांच करें, एक्स्ट्रा सोडियम से बचने के लिए कैन्ड बीन्स के बजाय ताज़ी बीन्स चुनें।

ताजा तोड़ी गई हरी फलियों का क्लोजअप, जिसमें कोमल प्रकाश में बारीक रेशों का विवरण दिखाई दे रहा है।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

हरी बीन्स में पाए जाने वाले ज़रूरी विटामिन

हरी बीन्स में विटामिन भरपूर मात्रा में होते हैं जो आपकी सेहत के लिए अच्छे होते हैं। एक कप कच्ची हरी बीन्स में बहुत सारे न्यूट्रिएंट्स होते हैं। इनमें विटामिन C, विटामिन K, विटामिन A और फोलेट शामिल हैं।

ये विटामिन आपकी इम्यूनिटी बढ़ाने, आपकी हड्डियों को मजबूत बनाने और आपके सेल्स को हेल्दी रखने में मदद करते हैं।

• विटामिन C: यह एंटीऑक्सीडेंट इम्यूनिटी और कोलेजन प्रोडक्शन को सपोर्ट करता है, जिससे घाव भरने और स्किन हेल्थ में मदद मिलती है।
• विटामिन K: खून के थक्के जमने और हड्डियों की सेहत के लिए ज़रूरी, यह बड़ी उम्र के लोगों में भी फ्रैक्चर को रोकने में मदद करता है।
• विटामिन A: यह आँखों की रोशनी, इम्यून सिस्टम और सेल ग्रोथ के लिए ज़रूरी है, और इन्फेक्शन से बचाव को मज़बूत करता है।
• फोलेट: गर्भवती महिलाओं के लिए ज़रूरी, यह न्यूट्रिएंट बढ़ते हुए भ्रूण में न्यूरल ट्यूब डिफेक्ट के खतरे को कम करता है।

हरी बीन्स में थायमिन, नियासिन और विटामिन B-6 भी थोड़ी मात्रा में होते हैं। ये एनर्जी मेटाबॉलिज्म और नर्व फंक्शन को सपोर्ट करते हैं। विटामिन E सेलुलर डैमेज से एक्स्ट्रा एंटीऑक्सीडेंट प्रोटेक्शन देता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए, हर कप में फोलेट की मात्रा रोज़ाना की ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करती है।

अगर आप वारफेरिन जैसी ब्लड थिनर ले रहे हैं, तो विटामिन K का इनटेक बढ़ाने से पहले हमेशा हेल्थकेयर प्रोवाइडर से बात करें।

मिनरल कंटेंट: आयरन से लेकर पोटैशियम तक

हरी बीन्स में मिनरल्स भरपूर होते हैं जो हेल्दी रहने के लिए ज़रूरी हैं। इनमें मैंगनीज, पोटैशियम और आयरन होता है। हर कप न्यूट्रिएंट्स का पावरहाउस होता है जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, हड्डियों को मजबूत करता है और पूरी हेल्थ को बेहतर बनाता है।

• मैंगनीज एनर्जी, हड्डियों की सेहत और सेल डैमेज से लड़ने में मदद करता है।
• पोटैशियम ब्लड प्रेशर और मसल्स के काम के लिए ज़रूरी है। यह फ्लूइड्स को बैलेंस रखता है और नर्व सिग्नल्स में मदद करता है, जिससे आपके दिल और ब्लड फ्लो को सपोर्ट मिलता है।
• रेड ब्लड सेल्स को ऑक्सीजन ले जाने में मदद करने के लिए आयरन ज़रूरी है। इसलिए पौधों से मिलने वाले आयरन के लिए हरी बीन्स एक अच्छा ऑप्शन है।
• कैल्शियम और फॉस्फोरस: ये दोनों मिलकर मजबूत हड्डियों के लिए ज़रूरी हैं।
• मैग्नीशियम नर्व और मसल्स के काम में मदद करता है।
• जिंक आपके इम्यून सिस्टम को बढ़ाता है और घावों को भरने में मदद करता है।

हरी बीन्स में फाइबर और विटामिन होते हैं जो उनकी न्यूट्रिशनल वैल्यू को बढ़ाते हैं। वे दिल की सेहत और हड्डियों की मजबूती के लिए बहुत अच्छे हैं। अपनी डाइट में ज़्यादा न्यूट्रिएंट्स जोड़ने के लिए उन्हें रोस्ट करके, स्टीम करके या सलाद में डालकर ट्राई करें।

हरी बीन्स में एंटीऑक्सीडेंट और उनका असर

हरी बीन्स एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं जो आपके शरीर को फ्री रेडिकल्स से बचाती हैं। ये नुकसानदायक मॉलिक्यूल सेल्स को नुकसान पहुंचा सकते हैं और बीमारी का खतरा बढ़ा सकते हैं। मुख्य कंपाउंड्स में क्वेरसेटिन और केमफेरोल जैसे फ्लेवोनोल्स शामिल हैं, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस से लड़ते हैं।

• क्वेरसेटिन गठिया के दर्द और सूजन को कम करता है।
• लैब स्टडीज़ में कैमफेरोल एंटी-कैंसर असर दिखाता है।
• हरी बीन्स में मौजूद पिगमेंट क्लोरोफिल, ट्यूमर की ग्रोथ को धीमा कर सकता है, लेकिन इस पर और रिसर्च की ज़रूरत है।

फ्री रेडिकल्स उम्र बढ़ने और दिल की बीमारी जैसी बीमारियों से जुड़े होते हैं। हरी बीन्स में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट्स उन्हें न्यूट्रलाइज़ करते हैं, जिससे पुरानी बीमारियों का खतरा कम होता है। क्वेरसेटिन के एंटी-इंफ्लेमेटरी असर जोड़ों के दर्द को कम करते हैं, जबकि केमफेरोल के लैब रिजल्ट्स कैंसर से बचाव का इशारा देते हैं।

एंटीऑक्सीडेंट बनाए रखने के लिए ताज़ी या फ्रोज़न हरी बीन्स चुनें। ज़्यादा पकाने से उनके फ़ायदे कम हो जाते हैं, इसलिए उन्हें स्टीम करें या हल्का सा सॉटे करें। ये न्यूट्रिएंट्स मिलकर इम्यूनिटी और लंबे समय तक सेहत को बनाए रखने में मदद करते हैं, जिससे हरी बीन्स खाने में एक स्मार्ट चीज़ बन जाती हैं।

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हरी बीन्स दिल की सेहत के लिए कैसे फ़ायदेमंद हैं

हरी बीन्स आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं क्योंकि उनमें न्यूट्रिएंट्स का खास मिक्स होता है। उनमें सॉल्युबल फाइबर होता है जो आपके शरीर से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है। उनमें नैचुरली सोडियम कम होता है, जो आपके ब्लड प्रेशर को कंट्रोल में रखने के लिए बहुत अच्छा है (हालांकि, कैन्ड बीन्स में मिलाए गए सोडियम से सावधान रहें)।

हरी बीन्स में पोटैशियम भी भरपूर होता है, जो आपके शरीर में सोडियम को बैलेंस करने में मदद करता है। यह आपकी ब्लड वेसल को आराम देता है और आपका ब्लड प्रेशर कम करता है। साथ ही, इनमें फोलेट होता है, जो होमोसिस्टीन नाम के कंपाउंड को कम करने में मदद करता है, जो बदले में दिल की बीमारी से जुड़ा होता है।

स्टडीज़ से पता चलता है कि फोलेट से भरपूर खाना खाने से आपका ब्लड प्रेशर 1-2 पॉइंट्स तक कम हो सकता है। यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सलाह के मुताबिक है।

• रोज़ाना 5g लेने पर घुलनशील फाइबर LDL कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम करता है
• पोटैशियम की मात्रा सोडियम के असर को कम करती है, जिससे आर्टरीज़ पर दबाव कम होता है।
• विटामिन C जैसे एंटीऑक्सीडेंट सूजन से लड़ते हैं जो ब्लड वेसल को नुकसान पहुंचाते हैं

रेगुलर हरी बीन्स खाने से आपके दिल को कई तरह से फ़ायदा हो सकता है। इनमें भरपूर न्यूट्रिएंट्स होते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छे होते हैं। इनमें कैलोरी भी कम होती है, जिससे ये हेल्दी डाइट के लिए एक बढ़िया ऑप्शन बन जाते हैं।

हरी बीन्स सलाद में डालने या साइड डिश के तौर पर खाने के लिए एकदम सही हैं। इनमें मौजूद फाइबर और पोटैशियम आपके ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल में रखने में मदद करते हैं। यह उन्हें दिल के लिए हेल्दी डाइट के लिए एक नैचुरल चॉइस बनाता है।

हरी बीन्स और ब्लड शुगर रेगुलेशन

हरी बीन्स डायबिटीज़ के लिए अच्छा खाना है क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 15-20 होता है। इसका मतलब है कि वे धीरे-धीरे ग्लूकोज़ रिलीज़ करते हैं, जिससे ब्लड ग्लूकोज़ में अचानक बढ़ोतरी नहीं होती। वे हरी बीन्स के ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल में रखने के लिए एकदम सही हैं।

100 ग्राम सर्विंग में सिर्फ़ 7 ग्राम कार्ब्स और 3.4 ग्राम फ़ाइबर होता है। यह फ़ाइबर कार्ब्स के डाइजेशन को धीमा कर देता है।

• ग्लाइसेमिक असर: कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (15-20) ब्लड शुगर स्पाइक्स को कम करता है।
• फाइबर पावर: हर 100g में 3.4g फाइबर शुगर को रोकता है, जिससे ग्लूकोज एब्जॉर्प्शन में देरी होती है।
• न्यूट्रिएंट सपोर्ट: विटामिन C और विटामिन K मेटाबोलिक हेल्थ को बेहतर बनाते हैं।

हरी बीन्स में घुलनशील फाइबर जेल की तरह काम करता है। यह शुगर को ट्रैप करता है, जिससे ब्लडस्ट्रीम में उसका जाना धीमा हो जाता है। यह लगातार ग्लूकोज रिलीज एनर्जी लेवल को स्थिर रखने में मदद करता है और क्रेविंग को कम करता है।

रेगुलर हरी बीन्स खाने से समय के साथ ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिलती है। ब्लड ग्लूकोज लेवल को और मैनेज करने के लिए इन्हें लीन प्रोटीन या हेल्दी फैट के साथ खाएं। इनका न्यूट्रिएंट प्रोफाइल डायबिटीज मैनेजमेंट के लिए डाइटरी गाइडलाइन से मेल खाता है, जो ब्लड शुगर स्टेबिलिटी पर असर डाले बिना विटामिन और मिनरल देता है।

ताज़ी हरी बीन्स का चयन और भंडारण

सही ताज़ी हरी बीन्स चुनना ज़रूरी है। ऐसी बीन्स देखें जो चमकीली हरी और सख्त हों। झुर्रियों वाली या नरम जगहों वाली बीन्स से दूर रहें। इन निशानियों का मतलब है कि बीन्स ताज़ी नहीं हैं।

सबसे अच्छी बीन्स मुड़ने पर आसानी से टूट जाती हैं। इससे पता चलता है कि वे अपनी सबसे अच्छी क्वालिटी पर हैं।

• चिकनी, बिना दाग वाली फली देखें जिनका रंग न बदला हो।
• एक जैसा पकाने के लिए एक जैसी मोटाई वाली बीन्स चुनें।

हरी बीन्स को ताज़ा रखने के लिए, उन्हें सही तरीके से स्टोर करें। बिना धुली बीन्स को छेद वाले प्लास्टिक बैग या हवादार कंटेनर में रखें। नमी सोखने के लिए एक पेपर टॉवल रखें। इस तरह, बीन्स सात दिनों तक ताज़ा रहती हैं।

नमी से बचाने के लिए इस्तेमाल करने से ठीक पहले बीन्स को धो लें। ताज़ी हरी बीन्स मई से अक्टूबर तक सबसे अच्छी रहती हैं। लेकिन, आप उन्हें पूरे साल दुकानों में पा सकते हैं।

अगर आप बीन्स फ्रीज़ करते हैं, तो पहले उन्हें ब्लांच कर लें। फिर, उन्हें एयरटाइट बैग में एक साल तक स्टोर करें। बीन्स को सेब या केले जैसे फलों के पास न रखें। इन फलों से निकलने वाली एथिलीन गैस बीन्स को जल्दी खराब कर सकती है।

सबसे अच्छा स्वाद और पोषक तत्व पाने के लिए बीन्स के सख्त होने और रंग की जांच करें। सही तरीके से स्टोर करने से बीन्स में विटामिन ज़्यादा समय तक रहते हैं। पूरे साल कुरकुरे और पौष्टिक बीन्स का मज़ा लेने के लिए इन टिप्स को फ़ॉलो करें।

नरम रोशनी के नीचे हल्की सतह पर पत्तियों और तनों के साथ ताजी तोड़ी गई हरी फलियाँ।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

खाना पकाने के अलग-अलग तरीकों के हेल्थ बेनिफिट्स खाना ...

हरी बीन्स पकाने से उनके न्यूट्रिएंट्स तो मिलते ही हैं, साथ ही उनका स्वाद भी बना रहता है, लेकिन तरीका मायने रखता है। स्टीम करना, रोस्ट करना या ब्लांच करना बहुत बड़ा फ़र्क ला सकता है। आइए देखें कि कौन सी तकनीकें न्यूट्रिएंट्स को बनाए रखती हैं।

• हरी बीन्स को स्टीम करना: इस आसान तरीके से विटामिन C और B विटामिन जैसे 90% तक न्यूट्रिएंट्स बने रहते हैं। उन्हें क्रिस्पी-टेंडर और वाइब्रेंट बनाए रखने के लिए 3-5 मिनट तक स्टीम करें।
• ब्लांचिंग: थोड़ी देर उबालें और फिर बर्फ के पानी में ठंडा करें। इससे रंग और टेक्सचर बना रहता है और विटामिन की कमी भी कम होती है। इसे सलाद या प्लेटर्स के लिए ट्राई करें।
• हरी बीन्स रोस्ट करना: ऑलिव ऑयल के साथ मिलाएं और कैरामलाइज़्ड क्रंच के लिए 425°F (218°C) पर रोस्ट करें। हालांकि कुछ B विटामिन कम हो सकते हैं, लेकिन हेल्दी फैट विटामिन एब्जॉर्प्शन को बढ़ाते हैं।
• सॉटे करना: बीटा कैरोटीन एब्ज़ॉर्प्शन को बढ़ाने के लिए ऑलिव ऑयल में थोड़ी देर पकाएं। जल्दी से स्टिर-फ्राई करने से ज़्यादातर न्यूट्रिएंट्स बने रहते हैं।

फ्रोजन बीन्स के लिए, उन्हें पिघलाना छोड़ दें—सीधे फ्रोजन बीन्स को कम पानी में पकाएं। ज़्यादा पकाने से पोषक तत्व खत्म हो जाते हैं, इसलिए कुरकुरे नतीजे पाने का लक्ष्य रखें। माइक्रोवेव करने से 91% तक विटामिन C बना रहता है, जो इसे एक स्मार्ट विकल्प बनाता है। हमेशा ज़्यादा देर तक उबालने से बचें, क्योंकि इससे विटामिन C आधा हो सकता है। सही तरीका चुनने से, आप हर बार ज़्यादा से ज़्यादा पोषण और स्वाद का आनंद लेंगे।

हरी बीन्स को अपनी डाइट में शामिल करने के स्वादिष्ट तरीके

हरी बीन्स सिर्फ़ छुट्टियों के डिनर के लिए नहीं हैं! ये पूरे साल खाने के लिए बहुत अच्छी होती हैं। झटपट बनने वाले स्नैक्स से लेकर पेट भरने वाले साइड डिश तक, हर किसी के लिए हरी बीन्स की कोई न कोई रेसिपी है। क्रंची, कम कैलोरी वाले स्नैक के लिए कच्ची हरी बीन्स को हम्मस के साथ ट्राई करें। या उन्हें लहसुन और नींबू के साथ कड़ाही में डालकर हेल्दी रेसिपी बनाएं जो 15 मिनट या उससे कम समय में तैयार हो जाती है।

• इन्हें रोस्ट करें: ऑलिव ऑयल, पार्मेज़ान और काली मिर्च के साथ 425°F (220°C) पर मिलाएं, ताकि यह क्रिस्पी साइड डिश बन जाए और किसी भी प्रोटीन के साथ अच्छी लगे।
• स्टिर-फ्राई: गाजर या शिमला मिर्च जैसी सब्जियों के साथ मिलाकर एक झटपट एशियन सॉस बनाएं, जिससे यह पोषक तत्वों से भरपूर हरी बीन्स की डिश बन जाएगी।
• सलाद: ताज़ा क्रंच के लिए निकोइस या अनाज के कटोरे में ब्लांच की हुई बीन्स डालें। फेटा, बादाम और बाल्समिक ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।
• एयर फ्रायर का जादू: 50% घरेलू रसोइये अब टेम्पुरा से बनी बीन्स जैसी डिश के लिए एयर फ्रायर का इस्तेमाल करते हैं, जिससे तेल का इस्तेमाल कम होता है और वे क्रिस्पी रहती हैं।

किसी भी डाइट के लिए हरी बीन्स की रेसिपी खोजें: ग्लूटेन-फ्री कैसरोल या लो-सोडियम स्टिर-फ्राई। 15 मिनट से 2 घंटे तक की तैयारी के समय के साथ, हर शेड्यूल के लिए कुछ न कुछ है। स्वाद और पोषण बढ़ाने के लिए बीन्स को गर्मियों की सब्जियों या सर्दियों की जड़ी-बूटियों जैसी मौसमी चीज़ों के साथ मिलाएं। चाहे कच्ची हों, भुनी हों, या अचार में हों, हरी बीन्स खाने के ये तरीके दिखाते हैं कि वे सिर्फ़ एक साइड डिश से कहीं ज़्यादा हैं - वे किचन की एक ज़रूरी चीज़ हैं जिसे आज़माना चाहिए।

धुंधली पत्तियों वाली पृष्ठभूमि के साथ नरम प्राकृतिक प्रकाश में ताजा हरी फलियों का क्लोज-अप।. अधिक जानकारी के लिए छवि पर क्लिक या टैप करें।

विशेष आहार संबंधी ज़रूरतों के लिए हरी बीन्स

हरी बीन्स कई अलग-अलग डाइट में फिट होती हैं, जिससे वे अलग-अलग हेल्थ गोल्स के लिए एक बढ़िया ऑप्शन बन जाती हैं। इनमें FODMAPs कम होते हैं, जो IBS वाले लोगों के लिए अच्छा है। इसका मतलब है पेट में कम गैस और तकलीफ़।

कीटो डाइट पर रहने वालों के लिए, 1 कप सर्विंग में सिर्फ़ 3-4g नेट कार्ब्स होते हैं। यह उन्हें लो-कार्ब मील के लिए एकदम सही बनाता है।

• ग्लूटेन-फ्री डाइट: ये नैचुरली ग्लूटेन-फ्री होती हैं, और सीलिएक या ग्लूटेन सेंसिटिविटी वाले लोगों के लिए सेफ होती हैं।
• वीगन डाइट: वे खाने में प्रोटीन और फाइबर मिलाते हैं, टोफू या फलियों के साथ बहुत अच्छे लगते हैं।
• कम सोडियम वाले ऑप्शन: डिब्बाबंद बीन्स में मौजूद 461mg सोडियम से बचने के लिए ताज़ी या फ्रोज़न बीन्स चुनें।

डायबिटीज के मरीज़ इनका मज़ा ले सकते हैं क्योंकि इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है। इससे ब्लड शुगर लेवल स्थिर रहता है। जो लोग अपने सोडियम पर ध्यान देते हैं, वे बिना नमक वाली हरी बीन्स खा सकते हैं।

इनका हल्का स्वाद इन्हें वीगन, कीटो या ग्लूटेन-फ़्री खाने में आसानी से मिलाता है। चाहे स्टीम्ड, रोस्टेड या सॉटे किया हुआ हो, हरी बीन्स एक पौष्टिक और डाइट-फ़्रेंडली विकल्प है।

संभावित साइड इफ़ेक्ट और ध्यान देने वाली बातें

हरी बीन्स पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं और खाने में एक बढ़िया चीज़ हो सकती हैं। लेकिन, उन्हें अपनी प्लेट में शामिल करने से पहले कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• विटामिन K ब्लड थिनर का असर: हरी बीन्स में विटामिन K होता है, जो ब्लड क्लॉटिंग में मदद करता है। अगर आप वारफेरिन जैसी ब्लड थिनर ले रहे हैं, तो ध्यान रखें कि आप कितना खाते हैं। अपनी डाइट बदलने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।
• हरी बीन्स में लेक्टिन होते हैं: कच्ची हरी बीन्स में लेक्टिन होते हैं, जो आपके पेट को खराब कर सकते हैं। इन्हें अच्छी तरह पकाने से, जैसे स्टीम या उबालकर, ये प्रोटीन खत्म हो जाते हैं।
• फाइटिक एसिड का असर: बीन्स में मौजूद फाइटिक एसिड आयरन और जिंक जैसे मिनरल्स को ब्लॉक कर सकता है। विटामिन C से भरपूर खाने की चीज़ें, जैसे खट्टे फल खाने से आपके शरीर को इन मिनरल्स को बेहतर तरीके से एब्ज़ॉर्ब करने में मदद मिल सकती है।
• डिब्बाबंद ऑप्शन: डिब्बाबंद हरी बीन्स में अक्सर नमक मिला होता है। "बिना नमक वाले" ऑप्शन देखें या सोडियम कम करने के लिए उन्हें धो लें। ताज़ी या फ्रोज़न बीन्स हमेशा बेहतर ऑप्शन होती हैं।

हरी बीन्स से एलर्जी होना बहुत कम होता है, लेकिन हो सकता है। पित्ती, सूजन या पेट की समस्याओं जैसे लक्षणों के लिए डॉक्टर के पास जाने की ज़रूरत होती है। पेट फूलने से बचने के लिए हरी बीन्स की थोड़ी मात्रा से शुरुआत करें। हमेशा पकी हुई हरी बीन्स चुनें और अपनी सेहत के लिए समझदारी से चुनाव करें।

निष्कर्ष: हरी बीन्स को अपनी हेल्दी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाएं

हेल्दी डाइट के लिए हरी बीन्स एक बढ़िया ऑप्शन हैं। ये फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती हैं। यह उन्हें बैलेंस्ड डाइट के लिए एकदम सही बनाता है।

इनका हल्का स्वाद और कई तरह से इस्तेमाल होने की वजह से इन्हें खाने में आसानी से मिलाया जा सकता है। आप इन्हें स्टर-फ्राई या सलाद में खा सकते हैं।

इनमें बहुत सारा पानी भी होता है, जो हाइड्रेशन और डाइजेशन में मदद करता है। इन्हें स्टीम या रोस्ट करने से इनके विटामिन C और विटामिन A जैसे न्यूट्रिएंट्स बने रहते हैं। ये न्यूट्रिएंट्स आपकी इम्यूनिटी और आंखों की हेल्थ को बूस्ट करते हैं।

हरी बीन्स अपने फाइबर की वजह से आपके दिल के लिए भी अच्छी होती हैं। यह फाइबर LDL कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। 130 से ज़्यादा वैरायटी में, आप उन्हें ताज़ा, फ्रोज़न या कैन में पा सकते हैं, जो उन्हें बिज़ी दिनों के लिए एकदम सही बनाता है।

इनमें FODMAPs कम होते हैं, जिसका मतलब है कि ये आपके डाइजेशन के लिए आसान होते हैं। साथ ही, ये प्लांट-बेस्ड प्रोटीन का अच्छा सोर्स हैं, जिससे इनकी न्यूट्रिशनल वैल्यू बढ़ जाती है।

बैलेंस्ड डाइट शुरू करने का मतलब है छोटे-छोटे बदलाव करना। हरी बीन्स को अपने स्टर-फ्राई, सूप या साइड डिश में डालकर देखें। उनका हल्का स्वाद किसी भी स्वाद के साथ अच्छा लगता है, जिससे वे खाने में नखरे करने वालों के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

अपने खाने में हरी बीन्स जैसी सब्ज़ियाँ शामिल करके, आप अपने फाइबर और पोषक तत्वों की मात्रा बढ़ाते हैं। चाहे आप उन्हें स्टीम करें, रोस्ट करें, या कच्चा खाएं, हरी बीन्स आपकी सेहत को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका है। उन्हें अपनी डाइट का रेगुलर हिस्सा बनाने से आप अपने खाने को मज़ेदार बनाए रखते हुए अपनी रोज़ाना की पोषण ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं।

अग्रिम पठन

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