Liesas, zaļas un pilnas ar pupiņām: zaļo pupiņu veselības spēks

Zaļās pupiņas, kas sakārtotas uz zemnieciska koka galda maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Zaļās pupiņas ir pazīstamas ar savu šķiedrvielu saturu. Šīs šķiedrvielas veicina gremošanu un var samazināt resnās zarnas vēža risku. To gatavošana olīveļļā, nevis vārīšana, palīdz saglabāt vairāk uzturvielu. To folāti un kālijs arī palīdz regulēt asinsspiedienu, un to fitonutrienti aizsargā pret hroniskām slimībām.

Zaļo pupiņu baudīšana svētku vakariņās vai ikdienas maltītēs uzlabo jūsu uzturu. Tās ir vienkāršs veids, kā uzlabot savu uzturu.

Galvenie secinājumi

• Zaļās pupiņas ir dārzeņi ar zemu kaloriju daudzumu un augstu uzturvērtību.
• Tie ir bagāti ar antioksidantiem, piemēram, C vitamīnu un beta-karotīnu.
• Zaļajās pupiņās esošās šķiedrvielas veicina zarnu veselību un var samazināt resnās zarnas vēža risku.
• Kālijs un folāts atbalsta sirds veselību un asinsspiedienu.
• Pareizas gatavošanas metodes, piemēram, olīveļļas izmantošana, maksimāli palielina uzturvielu saglabāšanu.

Kas ir zaļās pupiņas? Īss ievads

Zaļās pupiņas, kas pazīstamas arī kā parastās pupiņas un cukurpupiņas, pieder pie Phaseolus vulgaris sugas. Šīs maigā dārzeņu pupiņas tiek novāktas jaunas, lai saglabātu kraukšķīgumu. Tās ne vienmēr ir zaļas; tās var būt arī dzeltenas (vaska pupiņas) vai violetas. Atšķirībā no kaltētām pupiņām, to pākstis tiek ēstas svaigas, pirms sēklas iekšpusē ir pilnībā izaugušas.

• Krūmu pupiņas paliek kompaktas, sasniedzot 2 pēdas augstu bez atbalsta.
• Pole pupiņas vīnogulāju uz augšu, kam nepieciešams režģis atbalstam.

Šie pākšaugi nāk no Amerikas un tiek audzēti jau 7000 gadus. "Trīs māsu" audzēšanas metode tos apvienoja ar kukurūzu un ķirbjiem, izmantojot vietu un barības vielas. Mūsdienu šķirnes, piemēram, 1894. gada pupiņas bez stīgām, atviegloja to pagatavošanu, nenoņemot šķiedrainās stīgas. Mūsdienās visvairāk ražo Ķīna — 18 miljoni tonnu 2020. gadā, kas ir 77 % no pasaules kopējā apjoma. ASV lielākais audzētājs ir Viskonsina, kam seko Ņujorka un Florida.

Kopš seniem laikiem līdz mūsdienām zaļās pupiņas ir iecienītas virtuvēs visā pasaulē. To vēsture, daudzveidība un plašā audzēšana padara tās par iecienītākajām visā pasaulē.

Zaļo pupiņu uztura profils

Zaļās pupiņas ir bagātas ar uzturvielām un tajās ir maz kaloriju. Pusglāzes porcijā ir tikai 16 kalorijas. Tās ir ideāli piemērotas tiem, kas seko līdzi kaloriju uzņemšanai. Šīs garās, plānās pākstis ir lieliska izvēle sabalansētam uzturam bez pārāk daudz kalorijām.

• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 3 grami (ieskaitot 1 g šķiedrvielu un 2 g dabīgā cukura)
• Tauki: 0 grami

Zaļās pupiņas ir lieliski piemērotas svara kontrolei, jo tajās ir maz kaloriju. Tās nodrošina pareizo makroelementu daudzumu, lai justos paēdis. Turklāt tajās ir šķiedrvielas, kas palīdz gremošanai, un tikai nedaudz cukura, lai uzturētu stabilu cukura līmeni asinīs.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties svaigas, saldētas vai konservētas (esiet uzmanīgi ar nātrija saturu konservētās pupiņās), zaļās pupiņas ir daudzpusīgas un palīdz uzturēt zemu kaloriju daudzumu.

Iespaidīgais šķiedrvielu saturs zaļajās pupiņās

Zaļās pupiņas ir īsts šķiedrvielu avots. Viena tase vārītu zaļo pupiņu satur 4 gramus šķiedrvielu. Tās ir lieliska izvēle, lai sasniegtu ASV Lauksaimniecības departamenta noteikto ikdienas šķiedrvielu mērķi – 25–38 gramus.

Gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedrvielas zaļajās pupiņās uzlabo veselību. Šķīstošā šķiedra palīdz samazināt ZBL holesterīna līmeni, kas ir labs sirdij. Nešķīstošā šķiedra padara izkārnījumus apjomīgākus, palīdzot gremošanai un novēršot aizcietējumus.

• Šķīstošā šķiedra saistās ar holesterīnu, tādējādi palīdzot sirds veselībai, pazeminot ZBL līmeni.
• Nešķīstošās šķiedrvielas palielina izkārnījumu apjomu, atbalstot gremošanas veselību un novēršot aizcietējumus.

Zaļās pupiņas ir abpusēji izdevīgas to divkāršās šķiedras dēļ. Šķīstošās šķiedrvielas palīdz jūsu sirdij, pazeminot holesterīna līmeni. Nešķīstošās šķiedrvielas uztur regulāru gremošanu. Turklāt tām ir zems FODMAP saturs, padarot tās draudzīgas jutīgiem kuņģiem.

Zaļās pupiņas ir arī labas cukura līmeņa asinīs regulēšanai. Tās palēnina ogļhidrātu uzsūkšanos. To gatavošana, piemēram, tvaicēšana vai vārīšana, nodrošina vairāk šķiedrvielu nekā ēšana svaigā veidā.

Zaļo pupiņu kombinēšana ar citiem šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, auzām vai ogām, pastiprina to labvēlīgo ietekmi. Piemēram, 1 glāze vārītu pupiņu nodrošina 10% no jūsu ikdienas šķiedrvielu nepieciešamības. Tas labi iederas sabalansētā uzturā.

Zaļajām pupiņām ir nulle tauku un tikai 44 kalorijas vienā porcijā. Tās ir arī bagātas ar C vitamīnu un K vitamīnu. Šie vitamīni atbalsta jūsu kaulus un imūnsistēmu. Neatkarīgi no tā, vai tās sautējat, grauzdējat vai blanšējat, izvēlieties svaigas pupiņas, nevis konservētas, lai izvairītos no papildu nātrija daudzuma.

Svaigi novāktu zaļo pupiņu tuvplāns, kurā maigā apgaismojumā redzamas smalkas šķiedru detaļas. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Zaļajās pupiņās atrodami svarīgi vitamīni

Zaļās pupiņas ir bagātas ar vitamīniem, kas ir labi jūsu veselībai. Viena tase neapstrādātu zaļo pupiņu satur daudz uzturvielu. To skaitā ir C vitamīns, K vitamīns, A vitamīns un folāti.

Šie vitamīni palīdz stiprināt imunitāti, stiprina kaulus un uztur šūnas veselas.

• C vitamīns: Šis antioksidants atbalsta imunitāti un kolagēna veidošanos, veicinot brūču dzīšanu un ādas veselību.
• K vitamīns: svarīgs asins recēšanai un kaulu veselībai, tas palīdz novērst lūzumus pat gados vecākiem pieaugušajiem.
• A vitamīns: svarīgs redzei, imūnsistēmas darbībai un šūnu augšanai, tas stiprina aizsardzību pret infekcijām.
• Folāts: Šī uzturviela ir ļoti svarīga grūtniecēm, tā samazina nervu caurulītes defektu risku augļa attīstībā.

Zaļajās pupiņās ir arī neliels daudzums tiamīna, niacīna un B-6 vitamīna. Tie atbalsta enerģijas metabolismu un nervu darbību. E vitamīns nodrošina papildu antioksidantu aizsardzību pret šūnu bojājumiem.

Grūtniecēm folātu daudzums vienā tasītē palīdz apmierināt ikdienas vajadzības.

Pirms K vitamīna uzņemšanas palielināšanas vienmēr konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu, ja lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu.

Minerālu saturs: no dzelzs līdz kālijam

Zaļās pupiņas ir bagātas ar minerālvielām, kas ir svarīgas veselības uzturēšanai. Tās satur mangānu, kāliju un dzelzi. Katra tase ir barības vielu spēkstacija, kas veicina vielmaiņu, stiprina kaulus un uzlabo vispārējo veselību.

• Mangāns palīdz ar enerģiju, kaulu veselību un cīņu pret šūnu bojājumiem.
• Kālijs ir svarīgs asinsspiedienam un muskuļu funkcijai. Tas uztur šķidruma līdzsvaru un palīdz nervu signāliem, atbalstot sirdsdarbību un asinsriti.
• Dzelzs ir nepieciešams, lai palīdzētu sarkanajiem asinsķermenīšiem pārnēsāt skābekli. Tas padara zaļās pupiņas par labu izvēli augu izcelsmes dzelzs ieguvei.
• Kalcijs un fosfors: Kopā tie ir svarīgi stipriem kauliem.
• Magnijs palīdz uzturēt nervu un muskuļu darbību.
• Cinks stiprina imūnsistēmu un palīdz brūcēm sadzīt.

Zaļo pupiņu šķiedrvielas un vitamīni palielina to uzturvērtību. Tās ir lieliski piemērotas sirds veselībai un kaulu stiprināšanai. Izmēģiniet tās grauzdētas, tvaicētas vai salātos, lai savam uzturam pievienotu vairāk barības vielu.

Antioksidanti zaļajās pupiņās un to ietekme

Zaļās pupiņas ir pilnas ar antioksidantiem, kas aizsargā jūsu ķermeni no brīvajiem radikāļiem. Šīs kaitīgās molekulas var bojāt šūnas un palielināt slimību risku. Galvenie savienojumi ir flavonoīdi, piemēram, kvercetīns un kaemferols, kas cīnās pret iekaisumu un oksidatīvo stresu.

• Kvercetīns mazina artrīta sāpes un iekaisumu.
• Laboratorijas pētījumos kaemferols uzrāda pretvēža iedarbību.
• Hlorofils, pigments zaļajās pupiņās, var palēnināt audzēja augšanu, taču tam ir nepieciešami papildu pētījumi.

Brīvie radikāļi ir saistīti ar novecošanos un tādām slimībām kā sirds slimības. Zaļajās pupiņās esošie antioksidanti tos neitralizē, samazinot hronisku slimību risku. Kvercetīna pretiekaisuma iedarbība mazina locītavu sāpes, savukārt kaemferola laboratorijas rezultāti liecina par vēža profilaksi.

Izvēlieties svaigas vai saldētas zaļās pupiņas, lai saglabātu antioksidantus. Pārāk ilga vārīšana samazina to labvēlīgo ietekmi, tāpēc tvaicējiet vai viegli apcepiet tās. Šīs uzturvielas darbojas kopā, lai atbalstītu imunitāti un ilgtermiņa veselību, padarot zaļās pupiņas par gudru papildinājumu ēdienreizēm.

Spilgtu zaļo pupiņu tuvplāns ar detalizētu tekstūru maigā dabiskā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Kā zaļās pupiņas atbalsta sirds veselību

Zaļās pupiņas ir labas sirdij to īpašā uzturvielu maisījuma dēļ. Tās satur šķīstošās šķiedrvielas, kas palīdz izvadīt no organisma slikto holesterīnu. Tās dabiski satur maz nātrija, kas ir lieliski piemērots asinsspiediena regulēšanai (tomēr esiet uzmanīgi, pievienojot nātriju konservētām pupiņām).

Zaļās pupiņas ir arī bagātas ar kāliju, kas palīdz līdzsvarot nātrija līmeni organismā. Tas atslābina asinsvadus un pazemina asinsspiedienu. Turklāt tās satur folātu, kas palīdz samazināt savienojuma, ko sauc par homocisteīnu, līmeni, kas savukārt ir saistīts ar sirds slimībām.

Pētījumi liecina, ka, lietojot uzturā pārtiku, kas bagāta ar folātiem, asinsspiediens var pazemināties par 1–2 punktiem. Tas atbilst Amerikas Sirds asociācijas ieteikumiem.

• Šķīstošā šķiedra pazemina ZBL holesterīna līmeni līdz pat 10%, ja to uzņem 5 g dienā
• Kālija saturs neitralizē nātrija iedarbību, samazinot slodzi uz artērijām.
• Antioksidanti, piemēram, C vitamīns, apkaro iekaisumu, kas bojā asinsvadus

Regulāra zaļo pupiņu ēšana var daudzējādā ziņā palīdzēt jūsu sirdij. Tās ir pilnas ar uzturvielām, kas ir labas jūsu sirdij. Tās ir arī ar zemu kaloriju daudzumu, padarot tās par lielisku izvēli veselīgam uzturam.

Zaļās pupiņas ir lieliski piemērotas pievienošanai salātiem vai kā piedeva. To šķiedrvielas un kālijs palīdz kontrolēt asinsspiedienu un holesterīna līmeni. Tas padara tās par dabisku izvēli sirdij veselīgam uzturam.

Zaļās pupiņas un cukura līmeņa asinīs regulēšana

Zaļās pupiņas ir diabēta slimniekiem draudzīgs ēdiens, pateicoties to zemajam glikēmiskajam indeksam. To glikēmiskais indekss ir 15–20. Tas nozīmē, ka tās lēnām izdala glikozi, izvairoties no pēkšņām glikozes līmeņa svārstībām asinīs. Tās ir ideāli piemērotas, lai kontrolētu zaļo pupiņu cukura līmeni asinīs.

100 gramu porcijā ir tikai 7 grami ogļhidrātu un 3,4 grami šķiedrvielu. Šīs šķiedrvielas palēnina ogļhidrātu sagremošanu.

• Glikēmiskā ietekme: Zems glikēmiskais indekss (15–20) samazina cukura līmeņa asinīs svārstības.
• Šķiedrvielu spēks: 3,4 g šķiedrvielu uz 100 g aiztur cukurus, aizkavējot glikozes uzsūkšanos.
• Uzturvielu atbalsts: C vitamīns un K vitamīns uzlabo vielmaiņu.

Zaļajās pupiņās esošā šķīstošā šķiedra darbojas kā želeja. Tā aiztur cukurus, palēninot to nonākšanu asinsritē. Šī vienmērīgā glikozes izdalīšanās palīdz uzturēt stabilu enerģijas līmeni un mazina tieksmi pēc našķiem.

Regulāra zaļo pupiņu ēšana palīdz laika gaitā kontrolēt cukura līmeni asinīs. Kombinējiet tās ar liesām olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai labāk kontrolētu glikozes līmeni asinīs. To uzturvielu profils atbilst diabēta pārvaldības uztura vadlīnijām, nodrošinot vitamīnus un minerālvielas, neietekmējot cukura līmeņa asinīs stabilitāti.

Svaigu zaļo pupiņu izvēle un uzglabāšana

Ir ļoti svarīgi izvēlēties pareizās svaigās zaļās pupiņas. Meklējiet pupiņas, kas ir spilgti zaļas un stingras. Izvairieties no pupiņām ar grumbuļiem vai mīkstiem plankumiem. Šīs pazīmes nozīmē, ka pupiņas nav svaigas.

Vislabākās pupiņas viegli nolūst, kad tās saliec. Tas parāda, ka tās ir vislabākajā kvalitātē.

• Meklējiet gludas, nevainojamas pākstis bez krāsas izmaiņām.
• Lai iegūtu vienmērīgus gatavošanas rezultātus, izvēlieties vienāda biezuma pupiņas.

Lai zaļās pupiņas saglabātu svaigumu, uzglabājiet tās pareizi. Ievietojiet nemazgātas pupiņas plastmasas maisiņā ar caurumiem vai elpojošā traukā. Pievienojiet papīra dvieli, lai uzsūktu mitrumu. Tādā veidā pupiņas saglabājas svaigas līdz pat septiņām dienām.

Pupiņas nomazgājiet tieši pirms lietošanas, lai tās nebūtu mitras. Svaigas zaļās pupiņas vislabāk ir no maija līdz oktobrim. Taču tās var atrast veikalos visu gadu.

Ja sasaldējat pupiņas, vispirms tās blanšējiet. Pēc tam uzglabājiet tās hermētiski noslēgtos maisiņos līdz pat gadam. Neglabājiet pupiņas tādu augļu kā ābolu vai banānu tuvumā. Šo augļu etilēna gāze var paātrināt pupiņu bojāšanos.

Pārbaudiet pupiņu stingrību un krāsu, lai iegūtu vislabāko garšu un uzturvielas. Pareiza uzglabāšana ilgāk saglabā vitamīnus pupiņās. Ievērojiet šos padomus, lai visu gadu baudītu kraukšķīgas un barojošas pupiņas.

Svaigi novāktas zaļās pupiņas ar lapām un kātiem uz gaišas virsmas maigā apgaismojumā. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Dažādu gatavošanas metožu ieguvumi veselībai

Zaļo pupiņu gatavošana atbrīvo to uzturvielas, vienlaikus saglabājot garšu, taču metodei ir nozīme. Tvaicēšana, grauzdēšana vai blanšēšana var būtiski ietekmēt situāciju. Izpētīsim, kuras metodes saglabā uzturvielas neskartas.

• Zaļo pupiņu tvaicēšana: šī ātrā metode saglabā līdz pat 90% uzturvielu, piemēram, C vitamīnu un B vitamīnus. Tvaicējiet 3–5 minūtes, lai tās saglabātu kraukšķīgu, mīkstu un dzīvīgumu.
• Blanšēšana: Īsi vāriet, pēc tam atdzesējiet ledusaukstā ūdenī. Tā saglabā krāsu un tekstūru, vienlaikus samazinot vitamīnu zudumu. Izmēģiniet to salātiem vai šķīvjiem.
• Zaļo pupiņu grauzdēšana: Apmaisiet ar olīveļļu un grauzdējiet 218 °C temperatūrā, lai iegūtu karamelizētu kraukšķīgumu. Lai gan dažu B vitamīnu daudzums var samazināties, veselīgie tauki veicina vitamīnu uzsūkšanos.
• Cepšana sautējumā: Īsi apcepiet olīveļļā, lai uzlabotu beta karotīna uzsūkšanos. Ātra cepšana maisot saglabā lielāko daļu uzturvielu neskartas.

Saldētas pupiņas neatkausējiet — gatavojiet tieši no saldēta stāvokļa minimālā ūdens daudzumā. Pārvārīšana zaudē uzturvielas, tāpēc centieties iegūt kraukšķīgu rezultātu. Mikroviļņu krāsnī saglabājas līdz pat 91% C vitamīna, tāpēc tā ir gudra izvēle. Vienmēr izvairieties no ilgstošas vārīšanas, jo tā var samazināt C vitamīna daudzumu uz pusi. Izvēloties pareizo metodi, jūs katru reizi baudīsiet maksimālu uzturvērtību un garšu.

Gardas iespējas iekļaut zaļās pupiņas savā uzturā

Zaļās pupiņas nav paredzētas tikai svētku vakariņām! Tās ir lieliskas maltītēm visu gadu. No ātrām uzkodām līdz sātīgām piedevām, ikvienam ir piemērota zaļo pupiņu recepte. Izmēģiniet neapstrādātas zaļās pupiņas ar humusu, lai iegūtu kraukšķīgu, mazkaloriju uzkodu. Vai arī iemetiet tās pannā ar ķiploku un citronu, lai iegūtu veselīgu recepti, kas ir gatava 15 minūtēs vai ātrāk.

• Cepiet tos: samaisiet ar olīveļļu, parmezānu un pipariem 220 °C temperatūrā, lai iegūtu kraukšķīgu pusi, kas labi sader ar jebkuru olbaltumvielu ēdienu.
• Apcepšana: apvienojiet ar dārzeņiem, piemēram, burkāniem vai papriku, ātrā Āzijas iedvesmotā mērcē, lai iegūtu uzturvielām bagātu zaļo pupiņu ēdienu.
• Salāti: Pievienojiet blanšētas pupiņas Nicoise vai graudu bļodiņām, lai iegūtu svaigu kraukšķīgumu. Sajauciet ar fetas sieru, mandelēm un balzamiko mērci.
• Gaisa fritieru maģija: 50% mājas pavāru tagad izmanto gaisa fritierus tādiem ēdieniem kā tempuras iedvesmotas pupiņas, samazinot eļļas patēriņu un vienlaikus saglabājot tās kraukšķīgas.

Atklājiet zaļo pupiņu receptes jebkurai diētai: sautējumi bez glutēna vai zema nātrija satura vokpannā cepti ēdieni. Pagatavošanas laiks no 15 minūtēm līdz 2 stundām nozīmē, ka ikvienam grafikam ir kaut kas piemērots. Kombinējiet pupiņas ar sezonālām sastāvdaļām, piemēram, vasaras dārzeņiem vai ziemas garšaugiem, lai uzlabotu garšu un uzturvērtību. Neatkarīgi no tā, vai pupiņas ir neapstrādātas, grauzdētas vai marinētas, šie veidi, kā ēst zaļās pupiņas, parāda, ka tās ir vairāk nekā tikai piedeva — tās ir virtuves pamatelements, kura vērts izpētīt.

Svaigu zaļo pupiņu tuvplāns maigā dabiskā apgaismojumā ar izplūdušu lapotnes fonu. Noklikšķiniet uz attēla vai pieskarieties tam, lai iegūtu vairāk informācijas.

Zaļās pupiņas īpašām uztura vajadzībām

Zaļās pupiņas iederas daudzās dažādās diētās, padarot tās par lielisku izvēli dažādu veselības mērķu sasniegšanai. Tajās ir maz FODMAP, kas ir labi cilvēkiem ar IBS. Tas nozīmē mazāku gāzu veidošanos un diskomfortu kuņģī.

Tiem, kas ievēro keto diētu, 1 glāzes porcija satur tikai 3–4 g neto ogļhidrātu. Tas padara tos ideāli piemērotus maltītēm ar zemu ogļhidrātu saturu.

• Bezglutēna diētas: tās dabiski nesatur glutēnu un ir drošas cilvēkiem ar celiakiju vai jutību pret glutēnu.
• Vegānu diētas: Tās ēdienreizēm pievieno olbaltumvielas un šķiedrvielas, lieliski sader ar tofu vai pākšaugiem.
• Zema nātrija satura iespējas: Izvēlieties svaigas vai saldētas pupiņas, lai izvairītos no 461 mg nātrija konservētās šķirnēs.

Diabētiķi var tās baudīt zemā glikēmiskā indeksa dēļ. Tas palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs. Tiem, kas uzrauga nātrija uzņemšanu, jāizvēlas nesālītas zaļās pupiņas.

To maigā garša padara tās viegli pievienojamas vegāniem, keto vai bezglutēna ēdieniem. Neatkarīgi no tā, vai tās ir tvaicētas, grauzdētas vai sautētas, zaļās pupiņas ir barojoša un diētai draudzīga izvēle.

Iespējamās blakusparādības un apsvērumi

Zaļās pupiņas ir pilnas ar uzturvielām un var būt lielisks papildinājums ēdienreizēm. Tomēr pirms to pievienošanas šķīvim ir jāapsver dažas lietas:

• K vitamīna un asins šķidrinātāju mijiedarbība: Zaļajās pupiņās ir K vitamīns, kas palīdz asins recēšanai. Ja lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu, sekojiet līdzi, cik daudz ēdat. Pirms diētas maiņas vienmēr konsultējieties ar ārstu.
• Lektīni zaļajās pupiņās: Neapstrādātās zaļajās pupiņās ir lektīni, kas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus. To kārtīga pagatavošana, piemēram, tvaicēšana vai vārīšana, atbrīvojas no šiem proteīniem.
• Fitīnskābes ietekme: Pupiņās esošā fitīnskābe var bloķēt tādus minerālus kā dzelzs un cinks. Ēdot pārtikas produktus ar augstu C vitamīna saturu, piemēram, citrusaugļus, var palīdzēt organismam labāk absorbēt šos minerālus.
• Konservētas iespējas: konservētām zaļajām pupiņām bieži tiek pievienots sāls. Meklējiet opcijas "bez pievienota sāls" vai noskalojiet tās, lai samazinātu nātrija daudzumu. Svaigas vai saldētas pupiņas vienmēr ir labāka izvēle.

Alerģiskas reakcijas uz zaļajām pupiņām ir retas, taču tās var rasties. Tādiem simptomiem kā nātrene, pietūkums vai kuņģa darbības traucējumi nepieciešama medicīniska palīdzība. Sāciet ar nelielu zaļo pupiņu daudzumu, lai izvairītos no vēdera uzpūšanās. Vienmēr izvēlieties termiski apstrādātas zaļās pupiņas un izdariet gudru izvēli savas veselības labā.

Secinājums: Padarīt zaļās pupiņas par regulāru veselīga uztura sastāvdaļu

Zaļās pupiņas ir lieliska izvēle veselīgam uzturam. Tās ir bagātas ar šķiedrvielām, vitamīniem un antioksidantiem. Tas padara tās ideāli piemērotas sabalansētam uzturam.

To maigā garša un daudzpusība ļauj tos viegli pievienot ēdienreizēm. Varat tos baudīt vokpannā vai salātos.

Tajos ir arī daudz ūdens, kas palīdz uzturēt hidratāciju un gremošanu. To tvaicēšana vai cepšana palīdz saglabāt tādas uzturvielas kā C vitamīns un A vitamīns. Šīs uzturvielas stiprina imunitāti un acu veselību.

Zaļās pupiņas ir arī labas sirdij to šķiedrvielu dēļ. Šīs šķiedrvielas palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Ar vairāk nekā 130 šķirnēm tās var atrast svaigas, saldētas vai konservētas, padarot tās ideāli piemērotas aizņemtām dienām.

Tajos ir maz FODMAP, kas nozīmē, ka tie ir viegli sagremojami. Turklāt tie ir labs augu izcelsmes olbaltumvielu avots, kas palielina to uzturvērtību.

Sabalansēta uztura uzsākšana ir saistīta ar nelielām izmaiņām. Pamēģiniet pievienot zaļās pupiņas vokpannā ceptiem ēdieniem, zupām vai kā piedevu. To maigā garša labi sader ar jebkuru garšu, padarot tās lieliskas izvēlīgiem ēdājiem.

Pievienojot ēdienreizēm dārzeņus, piemēram, zaļās pupiņas, jūs palielināt šķiedrvielu un uzturvielu uzņemšanu. Neatkarīgi no tā, vai tvaicējat, grauzdējat vai ēdat tās svaigā veidā, zaļās pupiņas ir vienkāršs veids, kā uzlabot savu veselību. Regulāra to iekļaušana uzturā var palīdzēt apmierināt ikdienas uztura vajadzības, vienlaikus saglabājot maltītes interesantas.

Papildu lasāmviela

Ja jums patika šī ziņa, jums varētu patikt arī šie ieteikumi:

• Briseles kāposti: kāpēc šie mazie zaļie ir pelnījuši uzmanību
• No ādas līdz locītavām: kā ikdienas kolagēns sniedz stimulu visam ķermenim
• Varonis ar zemu ogļhidrātu saturu: ziedkāpostu pārsteidzošās priekšrocības