ผอม เขียว และอุดมไปด้วยถั่ว: พลังแห่งสุขภาพจากถั่วเขียว

ถั่วฝักยาวจัดวางบนโต๊ะไม้สไตล์ชนบท ภายใต้แสงธรรมชาติอ่อนๆ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ถั่วฝักยาวเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องปริมาณใยอาหาร ใยอาหารนี้ช่วยในการย่อยอาหารและอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่ การปรุงด้วยน้ำมันมะกอกแทนการต้มจะช่วยคงสารอาหารไว้ได้มากขึ้น โฟเลตและโพแทสเซียมในถั่วฝักยาวยังช่วยควบคุมความดันโลหิต และสารไฟโตนิวเทรียนท์ในถั่วฝักยาวช่วยป้องกันโรคเรื้อรัง

การรับประทานถั่วฝักยาวในมื้ออาหารวันหยุดหรือมื้ออาหารประจำวันช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีง่ายๆ ในการปรับปรุงโภชนาการของคุณอีกด้วย

ประเด็นสำคัญ

• ถั่วฝักยาวเป็นผักที่มีแคลอรี่ต่ำแต่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
• ผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซีและเบต้าแคโรทีน
• ใยอาหารในถั่วเขียวช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้และอาจลดความเสี่ยงต่อมะเร็งลำไส้ใหญ่
• โพแทสเซียมและโฟเลตช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจและควบคุมความดันโลหิต
• วิธีการปรุงอาหารที่ถูกต้อง เช่น การใช้น้ำมันมะกอก จะช่วยคงคุณค่าทางโภชนาการไว้ได้มากที่สุด

ถั่วฝักยาวคืออะไร? บทนำโดยสังเขป

ถั่วฝักยาว หรือที่รู้จักกันในชื่อถั่วฝักยาวและถั่วฝักอ่อน จัดอยู่ในสกุล Phaseolus vulgaris ผักชนิดนี้มีเนื้ออ่อน จึงมักเก็บเกี่ยวเมื่อยังอ่อนอยู่เพื่อให้คงความกรอบ ถั่วฝักยาวไม่ได้มีสีเขียวเสมอไป อาจมีสีเหลือง (ถั่วแวกซ์) หรือสีม่วงก็ได้ แตกต่างจากถั่วแห้งตรงที่ฝักของถั่วฝักยาวจะรับประทานสดก่อนที่เมล็ดข้างในจะเจริญเติบโตเต็มที่

• ถั่วพุ่มมีทรงพุ่มกะทัดรัด สูงได้ถึง 2 ฟุตโดยไม่ต้องมีไม้ค้ำยัน
• ถั่วฝักยาวเลื้อยขึ้นไปด้านบน จึงต้องใช้โครงไม้ค้ำเพื่อช่วยพยุง

พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีถิ่นกำเนิดในทวีปอเมริกา และมีการปลูกกันมานานกว่า 7,000 ปีแล้ว วิธีการทำฟาร์มแบบ "สามพี่น้อง" (Three Sisters) นั้นปลูกพืชตระกูลถั่วควบคู่กับข้าวโพดและฟักทอง เพื่อใช้พื้นที่และสารอาหารอย่างคุ้มค่า พันธุ์ใหม่ๆ เช่น ถั่วไร้เส้นใยที่พัฒนาขึ้นในปี 1894 ทำให้ปรุงอาหารได้ง่ายขึ้นโดยไม่ต้องเอาเส้นใยออก ปัจจุบัน จีนผลิตมากที่สุด โดยผลิตได้ 18 ล้านตันในปี 2020 คิดเป็น 77% ของปริมาณการผลิตทั่วโลก ในสหรัฐอเมริกา รัฐวิสคอนซินเป็นผู้ผลิตรายใหญ่ที่สุด รองลงมาคือรัฐนิวยอร์กและรัฐฟลอริดา

ตั้งแต่สมัยโบราณจนถึงปัจจุบัน ถั่วฝักยาวเป็นที่ชื่นชอบในครัวทั่วโลก ประวัติศาสตร์ ความหลากหลาย และการปลูกอย่างแพร่หลาย ทำให้ถั่วฝักยาวเป็นที่ชื่นชอบไปทั่วโลก

ข้อมูลโภชนาการของถั่วฝักยาว

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ ถั่วฝักยาวครึ่งถ้วยมีเพียง 16 แคลอรี่เท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณแคลอรี่ ฝักยาวและบางเหล่านี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่สมดุลโดยไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไป

• โปรตีน: 1 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต: 3 กรัม (รวมใยอาหาร 1 กรัม และน้ำตาลธรรมชาติ 2 กรัม)
• ไขมัน: 0 กรัม

ถั่วฝักยาวเป็นอาหารที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เพราะมีแคลอรีต่ำ ให้สารอาหารหลักในปริมาณที่เหมาะสม ช่วยให้อิ่มนาน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารช่วยในการย่อยอาหาร และมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อย ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ไม่ว่าคุณจะเลือกถั่วฝักยาวสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง (ระวังปริมาณโซเดียมในถั่วกระป๋องด้วย) ถั่วฝักยาวก็ใช้ได้หลากหลายและช่วยลดแคลอรี่ได้

ถั่วฝักยาวมีใยอาหารสูงอย่างน่าประทับใจ

ถั่วฝักยาวเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม ถั่วฝักยาวปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้ใยอาหารถึง 4 กรัม จึงเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมในการรับประทานให้ได้ตามเป้าหมายใยอาหารประจำวันของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ (USDA) ที่ 25-38 กรัม

ถั่วเขียวมีทั้งใยอาหารที่ละลายน้ำได้และละลายน้ำไม่ได้ ซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ซึ่งดีต่อหัวใจ ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะทำให้อุจจาระมีปริมาณมากขึ้น ช่วยในการย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก

• ใยอาหารที่ละลายน้ำได้จะจับกับคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจโดยการลดระดับ LDL
• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำจะเพิ่มปริมาณอุจจาระ ช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหารและป้องกันอาการท้องผูก

ถั่วฝักยาวมีประโยชน์สองอย่างในหนึ่งเดียว ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยบำรุงหัวใจโดยการลดคอเลสเตอรอล ส่วนใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างปกติ นอกจากนี้ยังมีปริมาณ FODMAP ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีกระเพาะอาหารบอบบาง

ถั่วฝักยาวมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นกัน เพราะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต การปรุงสุก เช่น การนึ่งหรือต้ม จะทำให้ร่างกายดูดซึมใยอาหารได้มากกว่าการกินดิบ

การรับประทานถั่วฝักยาวร่วมกับอาหารที่มีใยอาหารสูงอื่นๆ เช่น ข้าวโอ๊ตหรือผลเบอร์รี่ จะช่วยเพิ่มประโยชน์ได้มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ถั่วฝักยาวปรุงสุก 1 ถ้วย ให้ใยอาหารถึง 10% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ซึ่งเหมาะสมกับอาหารที่สมดุล

ถั่วฝักยาวไม่มีไขมันและมีเพียง 44 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินเค ซึ่งวิตามินเหล่านี้ช่วยบำรุงกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน ไม่ว่าคุณจะนำไปผัด อบ หรือลวก ควรเลือกถั่วฝักยาวสดแทนถั่วกระป๋องเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียมส่วนเกิน

ภาพระยะใกล้ของถั่วเขียวที่เพิ่งเก็บเกี่ยว แสดงให้เห็นรายละเอียดเส้นใยละเอียดภายใต้แสงไฟอ่อนๆ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

วิตามินที่จำเป็นต่อร่างกายพบได้ในถั่วเขียว

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยวิตามินที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วฝักยาวดิบหนึ่งถ้วยมีสารอาหารมากมาย ได้แก่ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินเอ และโฟเลต

วิตามินเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ทำให้กระดูกแข็งแรง และรักษาสุขภาพของเซลล์

• วิตามินซี: สารต้านอนุมูลอิสระนี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและกระตุ้นการสร้างคอลลาเจน ช่วยในการสมานแผลและบำรุงสุขภาพผิว
• วิตามินเค: มีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดและสุขภาพของกระดูก ช่วยป้องกันกระดูกหัก แม้ในผู้สูงอายุ
• วิตามินเอ: จำเป็นต่อการมองเห็น การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน และการเจริญเติบโตของเซลล์ ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อ
• โฟเลต: สารอาหารสำคัญสำหรับสตรีมีครรภ์ ช่วยลดความเสี่ยงต่อความผิดปกติของระบบประสาทในทารกในครรภ์

ถั่วฝักยาวมีวิตามินบี 1 (ไทอามิน), วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) และวิตามินบี 6 ในปริมาณเล็กน้อย ซึ่งช่วยในการเผาผลาญพลังงานและการทำงานของระบบประสาท นอกจากนี้ วิตามินอียังช่วยเพิ่มการปกป้องเซลล์จากความเสียหายด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

สำหรับหญิงตั้งครรภ์ ปริมาณโฟเลตต่อถ้วยช่วยให้ได้รับปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพก่อนเพิ่มปริมาณวิตามินเค หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน

ปริมาณแร่ธาตุ: ตั้งแต่เหล็กถึงโพแทสเซียม

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี ประกอบด้วยแมงกานีส โพแทสเซียม และธาตุเหล็ก ถั่วฝักยาวแต่ละถ้วยอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เสริมสร้างกระดูก และส่งเสริมสุขภาพโดยรวม

• แมงกานีสช่วยเสริมสร้างพลังงาน บำรุงกระดูก และต่อต้านความเสียหายของเซลล์
• โพแทสเซียมมีความสำคัญต่อความดันโลหิตและการทำงานของกล้ามเนื้อ ช่วยรักษาสมดุลของของเหลวในร่างกาย และช่วยในการส่งสัญญาณประสาท บำรุงหัวใจและการไหลเวียนของเลือด
• ธาตุเหล็กมีความจำเป็นต่อการลำเลียงออกซิเจนในเม็ดเลือดแดง ดังนั้นถั่วฝักยาวจึงเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีจากพืช
• แคลเซียมและฟอสฟอรัส: ธาตุทั้งสองนี้มีความสำคัญต่อการสร้างกระดูกที่แข็งแรง
• แมกนีเซียมช่วยในการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ
• สังกะสีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้แผลหายเร็วขึ้น

ถั่วฝักยาวมีใยอาหารและวิตามินที่ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ดีต่อสุขภาพหัวใจและเสริมสร้างกระดูก ลองรับประทานแบบอบ นึ่ง หรือใส่ในสลัด เพื่อเพิ่มสารอาหารให้กับอาหารของคุณ

สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วฝักยาวและผลกระทบของมัน

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากอนุมูลอิสระ โมเลกุลที่เป็นอันตรายเหล่านี้สามารถทำลายเซลล์และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ สารประกอบสำคัญ ได้แก่ ฟลาโวนอล เช่น เคอร์เซตินและเคมเฟอรอล ซึ่งช่วยต่อต้านการอักเสบและความเครียดจากอนุมูลอิสระ

• เควอร์เซตินช่วยลดอาการปวดและอักเสบจากโรคข้ออักเสบ
• จากการศึกษาในห้องปฏิบัติการพบว่าเคมเฟอรอลมีฤทธิ์ต้านมะเร็ง
• คลอโรฟิลล์ ซึ่งเป็นรงควัตถุในถั่วฝักยาว อาจช่วยชะลอการเติบโตของเนื้องอกได้ แต่ยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

อนุมูลอิสระมีความเกี่ยวข้องกับความชราและโรคต่างๆ เช่น โรคหัวใจ สารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเขียวจะช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง สารเควอร์เซตินมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ ในขณะที่ผลการวิจัยในห้องปฏิบัติการของสารเคมเฟอรอลชี้ให้เห็นถึงศักยภาพในการป้องกันมะเร็ง

เลือกใช้ถั่วฝักยาวสดหรือแช่แข็งเพื่อคงสารต้านอนุมูลอิสระ การปรุงสุกเกินไปจะลดคุณประโยชน์ลง ดังนั้นควรนึ่งหรือผัดเบาๆ สารอาหารเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและสุขภาพที่ดีในระยะยาว ทำให้ถั่วฝักยาวเป็นส่วนประกอบที่ชาญฉลาดในมื้ออาหาร

ภาพระยะใกล้ของถั่วเขียวสดใสที่มีเนื้อละเอียดภายใต้แสงธรรมชาติอันนุ่มนวล. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ถั่วเขียวช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจได้อย่างไร

ถั่วฝักยาวดีต่อหัวใจเพราะมีสารอาหารที่ผสมผสานกันอย่างลงตัว มีใยอาหารที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีออกจากร่างกาย และมีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ ซึ่งดีต่อการควบคุมความดันโลหิต (แต่ควรระวังโซเดียมที่เติมลงในถั่วกระป๋องด้วย)

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยโพแทสเซียม ซึ่งช่วยปรับสมดุลโซเดียมในร่างกาย ทำให้หลอดเลือดคลายตัวและลดความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีโฟเลต ซึ่งช่วยลดสารประกอบที่เรียกว่าโฮโมซิสเตอีน ซึ่งเป็นสารที่เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ

ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโฟเลตสามารถลดความดันโลหิตได้ 1-2 จุด ซึ่งสอดคล้องกับคำแนะนำของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา

• ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL ได้สูงสุดถึง 10% เมื่อรับประทานวันละ 5 กรัม
• ปริมาณโพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียม ลดภาระต่อหลอดเลือดแดง
• สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินซี ช่วยต่อต้านการอักเสบที่ทำลายหลอดเลือด

การรับประทานถั่วฝักยาวเป็นประจำสามารถช่วยบำรุงหัวใจได้หลายวิธี ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อหัวใจ นอกจากนี้ยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ถั่วฝักยาวเหมาะสำหรับใส่ในสลัดหรือเป็นเครื่องเคียง ไฟเบอร์และโพแทสเซียมในถั่วฝักยาวช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

ถั่วเขียวกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วฝักยาวเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยเบาหวานเนื่องจากมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ อยู่ที่ 15-20 ซึ่งหมายความว่ามันจะค่อยๆ ปล่อยกลูโคสออกมา ป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่

ผลไม้ 100 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัม และใยอาหาร 3.4 กรัม ซึ่งใยอาหารนี้จะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต

• ผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด: ดัชนีไกลเซมิกต่ำ (15-20) ช่วยลดการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว
• พลังแห่งใยอาหาร: ใยอาหาร 3.4 กรัมต่อ 100 กรัม ช่วยดักจับน้ำตาลและชะลอการดูดซึมกลูโคส
• สารอาหารที่ช่วยเสริมประสิทธิภาพ: วิตามินซีและวิตามินเคช่วยเสริมสร้างสุขภาพด้านการเผาผลาญ

ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ในถั่วฝักยาวทำหน้าที่คล้ายเจล มันจะดักจับน้ำตาลและชะลอการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด การปล่อยกลูโคสอย่างสม่ำเสมอนี้ช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่และลดความอยากอาหาร

การรับประทานถั่วฝักยาวเป็นประจำช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ในระยะยาว ควรรับประทานคู่กับโปรตีนไม่ติดมันหรือไขมันดีเพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดียิ่งขึ้น คุณค่าทางโภชนาการของถั่วฝักยาวสอดคล้องกับแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน โดยให้วิตามินและแร่ธาตุโดยไม่ส่งผลกระทบต่อความคงตัวของระดับน้ำตาลในเลือด

การเลือกและการเก็บรักษาถั่วฝักยาวสด

การเลือกถั่วฝักยาวสดที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ มองหาถั่วที่มีสีเขียวสดใสและแข็ง อย่าเลือกถั่วที่มีรอยย่นหรือจุดนิ่ม เพราะนั่นหมายความว่าถั่วไม่สด

เมล็ดกาแฟที่ดีที่สุดจะหักได้อย่างเรียบร้อยเมื่อดัดงอ ซึ่งแสดงว่าเมล็ดกาแฟนั้นมีคุณภาพดีที่สุด

• มองหาฝักที่เรียบเนียน ไม่มีตำหนิ และไม่มีการเปลี่ยนสี
• เลือกถั่วที่มีความหนาสม่ำเสมอเพื่อให้สุกทั่วถึง

เพื่อให้ถั่วฝักยาวสดนาน ควรเก็บให้ถูกวิธี นำถั่วฝักยาวที่ยังไม่ได้ล้างใส่ถุงพลาสติกที่มีรูระบายอากาศหรือภาชนะที่ระบายอากาศได้ดี ใส่กระดาษทิชชู่ไว้ด้านในเพื่อดูดซับความชื้น วิธีนี้จะช่วยให้ถั่วฝักยาวสดได้นานถึงเจ็ดวัน

ล้างถั่วฝักยาวก่อนนำไปใช้ทันทีเพื่อป้องกันความชื้น ถั่วฝักยาวสดจะอร่อยที่สุดในช่วงเดือนพฤษภาคมถึงตุลาคม แต่คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านค้าตลอดทั้งปี

หากคุณจะแช่แข็งถั่ว ให้ลวกถั่วก่อน จากนั้นเก็บในถุงที่ปิดสนิทได้นานถึงหนึ่งปี อย่าเก็บถั่วไว้ใกล้ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ลหรือกล้วย เพราะก๊าซเอทิลีนจากผลไม้เหล่านี้สามารถทำให้ถั่วเน่าเสียเร็วขึ้น

ตรวจสอบความแน่นและสีของถั่วเพื่อให้ได้รสชาติและสารอาหารที่ดีที่สุด การเก็บรักษาอย่างถูกวิธีจะช่วยรักษาวิตามินในถั่วได้นานขึ้น ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเพลิดเพลินกับถั่วกรุบกรอบและมีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งปี

ถั่วเขียวที่เพิ่งเก็บสดๆ พร้อมใบและก้านวางบนพื้นผิวที่สว่างภายใต้แสงไฟอ่อนๆ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ประโยชน์ต่อสุขภาพของการปรุงอาหารด้วยวิธีต่างๆ

การปรุงถั่วฝักยาวจะช่วยดึงสารอาหารออกมาพร้อมทั้งคงรสชาติไว้ แต่กรรมวิธีในการปรุงนั้นสำคัญมาก การนึ่ง การอบ หรือการลวก สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมาก มาดูกันว่าเทคนิคใดช่วยรักษาสารอาหารไว้ได้อย่างครบถ้วน

• การนึ่งถั่วฝักยาว: วิธีง่ายๆ นี้ช่วยคงสารอาหารได้ถึง 90% เช่น วิตามินซีและวิตามินบี นึ่งประมาณ 3-5 นาที เพื่อให้ถั่วฝักยาวคงความกรอบและสีสันสดใส
• การลวก: ต้มในน้ำเดือดสักครู่แล้วแช่ในน้ำเย็นจัด จะช่วยรักษาสีสันและเนื้อสัมผัส พร้อมทั้งลดการสูญเสียวิตามิน ลองใช้วิธีนี้กับสลัดหรืออาหารจานต่างๆ
• การอบถั่วฝักยาว: คลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอกแล้วอบที่อุณหภูมิ 218 องศาเซลเซียส (220°C) เพื่อให้ได้ถั่วฝักยาวที่กรอบและมีรสคาราเมล แม้ว่าวิตามินบีบางชนิดอาจลดลง แต่ไขมันดีจะช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามิน
• การผัด: ผัดในน้ำมันมะกอกเพียงครู่เดียวเพื่อเพิ่มการดูดซึมเบต้าแคโรทีน การผัดอย่างรวดเร็วช่วยรักษาสารอาหารส่วนใหญ่ไว้ได้

สำหรับถั่วแช่แข็ง ให้ข้ามขั้นตอนการละลายน้ำแข็งไปได้เลย – นำไปปรุงโดยตรงจากสภาพแช่แข็งโดยใช้น้ำน้อยที่สุด การปรุงนานเกินไปจะทำให้สารอาหารหายไป ดังนั้นควรปรุงให้กรอบกำลังดี การใช้ไมโครเวฟช่วยรักษาวิตามินซีได้ถึง 91% จึงเป็นทางเลือกที่ดี ควรหลีกเลี่ยงการต้มเป็นเวลานาน เพราะอาจทำให้วิตามินซีลดลงครึ่งหนึ่ง การเลือกวิธีการปรุงที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารและรสชาติที่ดีที่สุดทุกครั้ง

วิธีอร่อยๆ ในการนำถั่วเขียวมาประกอบอาหาร

ถั่วฝักยาวไม่ได้มีไว้สำหรับมื้ออาหารวันหยุดเท่านั้น! มันยอดเยี่ยมสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งปี ตั้งแต่ของว่างง่ายๆ ไปจนถึงเครื่องเคียงที่อิ่มท้อง มีสูตรอาหารจากถั่วฝักยาวให้เลือกมากมาย ลองทานถั่วฝักยาวดิบกับฮัมมัสเป็นของว่างกรุบกรอบ แคลอรี่ต่ำ หรือจะนำไปผัดในกระทะกับกระเทียมและมะนาวเพื่อเป็นสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่พร้อมเสิร์ฟในเวลาไม่เกิน 15 นาทีก็ได้

• นำไปอบ: คลุกเคล้ากับน้ำมันมะกอก พาร์เมซาน และพริกไทย อบที่อุณหภูมิ 220 องศาเซลเซียส (218°C) เพื่อให้ได้เครื่องเคียงกรอบๆ ที่เข้ากันได้ดีกับโปรตีนทุกชนิด
• ผัด: นำถั่วฝักยาวมาผัดกับผักต่างๆ เช่น แครอทหรือพริกหวาน ในซอสสไตล์เอเชียที่ทำง่ายๆ เพื่อให้ได้เมนูถั่วฝักยาวที่อุดมไปด้วยสารอาหาร
• สลัด: ใส่ถั่วลวกในสลัดนิซัวส์หรือสลัดธัญพืชเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบสดชื่น ผสมกับเฟต้าชีส อัลมอนด์ และน้ำสลัดบัลซามิก
• ความมหัศจรรย์ของหม้อทอดไร้น้ำมัน: ปัจจุบัน 50% ของแม่บ้านใช้หม้อทอดไร้น้ำมันในการทำอาหาร เช่น ถั่วอบเทมปุระ ซึ่งช่วยลดการใช้น้ำมันแต่ยังคงความกรอบไว้ได้

ค้นพบสูตรอาหารจากถั่วฝักยาวที่เหมาะกับทุกความต้องการด้านอาหาร: ไม่ว่าจะเป็นแคสเซอโรลปราศจากกลูเตน หรือผัดผักโซเดียมต่ำ ด้วยเวลาเตรียมตั้งแต่ 15 นาทีถึง 2 ชั่วโมง จึงมีให้เลือกหลากหลายเมนูสำหรับทุกตารางเวลา จับคู่ถั่วฝักยาวกับวัตถุดิบตามฤดูกาล เช่น ผักฤดูร้อนหรือสมุนไพรฤดูหนาว เพื่อเพิ่มรสชาติและคุณค่าทางโภชนาการ ไม่ว่าจะรับประทานสด อบ หรือดอง วิธีการรับประทานถั่วฝักยาวเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าถั่วฝักยาวเป็นมากกว่าแค่เครื่องเคียง—มันคือวัตถุดิบหลักในครัวที่ควรค่าแก่การลองใช้

ภาพระยะใกล้ของถั่วเขียวสดภายใต้แสงธรรมชาติอันนุ่มนวลพร้อมพื้นหลังใบไม้ที่เบลอ. คลิกหรือแตะที่ภาพเพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

ถั่วเขียวสำหรับผู้ที่มีความต้องการด้านอาหารพิเศษ

ถั่วฝักยาวสามารถเข้ากับอาหารได้หลากหลายประเภท จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับเป้าหมายด้านสุขภาพต่างๆ นอกจากนี้ยังมีปริมาณ FODMAP ต่ำ ซึ่งดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) หมายความว่าจะช่วยลดแก๊สและความไม่สบายในกระเพาะอาหารได้

สำหรับผู้ที่รับประทานอาหารแบบคีโต หนึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตสุทธิเพียง 3-4 กรัม ทำให้เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

• อาหารปราศจากกลูเตน: อาหารเหล่านี้ปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติ ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคหรือผู้ที่มีความไวต่อกลูเตน
• อาหารมังสวิรัติ: อาหารมังสวิรัติเพิ่มโปรตีนและใยอาหารให้กับมื้ออาหาร เหมาะอย่างยิ่งสำหรับรับประทานคู่กับเต้าหู้หรือพืชตระกูลถั่ว
• ตัวเลือกที่มีโซเดียมต่ำ: เลือกถั่วสดหรือถั่วแช่แข็งเพื่อหลีกเลี่ยงโซเดียม 461 มิลลิกรัมในถั่วกระป๋อง

ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานสามารถรับประทานถั่วเขียวได้เนื่องจากมีดัชนีไกลเซมิกต่ำ ซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ สำหรับผู้ที่ควบคุมปริมาณโซเดียม ควรเลือกถั่วเขียวที่ไม่ใส่เกลือ

ถั่วฝักยาวมีรสชาติอ่อนๆ จึงปรุงรสได้ง่ายสำหรับอาหารมังสวิรัติ อาหารคีโต หรืออาหารปราศจากกลูเตน ไม่ว่าจะนึ่ง อบ หรือผัด ถั่วฝักยาวก็เป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและเหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมอาหาร

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นและข้อควรพิจารณา

ถั่วฝักยาวอุดมไปด้วยสารอาหารและสามารถนำมาประกอบอาหารได้ดี แต่มีบางสิ่งที่คุณควรพิจารณาก่อนนำถั่วฝักยาวมาใส่ในจานของคุณ:

• ปฏิกิริยาระหว่างถั่วเขียวกับวิตามินเคและยาต้านการแข็งตัวของเลือด: ถั่วเขียวมีวิตามินเค ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือด หากคุณกำลังใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น วาร์ฟาริน ควรระมัดระวังปริมาณการรับประทาน และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารทุกครั้ง
• สารเลคตินในถั่วฝักยาว: ถั่วฝักยาวดิบมีสารเลคติน ซึ่งอาจทำให้ปวดท้องได้ การปรุงให้สุกดี เช่น การนึ่งหรือต้ม จะช่วยกำจัดโปรตีนเหล่านี้ออกไปได้
• ผลกระทบของกรดไฟติก: กรดไฟติกในถั่วสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุต่างๆ เช่น ธาตุเหล็กและสังกะสี การรับประทานอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น ผลไม้ตระกูลส้ม สามารถช่วยให้ร่างกายดูดซึมแร่ธาตุเหล่านี้ได้ดีขึ้น
• ตัวเลือกแบบกระป๋อง: ถั่วเขียวบรรกระป๋องมักมีการเติมเกลือ ควรเลือกแบบที่ระบุว่า "ไม่เติมเกลือ" หรือล้างเพื่อลดปริมาณโซเดียม ถั่วเขียวสดหรือแช่แข็งเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเสมอ

อาการแพ้ถั่วฝักยาวนั้นพบได้น้อย แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ อาการต่างๆ เช่น ลมพิษ บวม หรือปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร จำเป็นต้องได้รับการดูแลจากแพทย์ เริ่มต้นด้วยการรับประทานถั่วฝักยาวในปริมาณน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องอืด ควรเลือกถั่วฝักยาวที่ปรุงสุกแล้วเสมอ และเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

สรุป: ควรเพิ่มถั่วฝักยาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพของคุณอย่างสม่ำเสมอ

ถั่วฝักยาวเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ลงตัวในอาหารที่สมดุล

ด้วยรสชาติอ่อนๆ และความหลากหลายในการนำไปใช้ ทำให้สามารถนำไปประกอบอาหารได้ง่าย คุณสามารถรับประทานในผัดหรือสลัดได้

นอกจากนี้ ผลไม้เหล่านี้ยังมีน้ำมาก ซึ่งช่วยในการให้ความชุ่มชื้นและย่อยอาหาร การนึ่งหรืออบจะช่วยรักษาสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามินซีและวิตามินเอ สารอาหารเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและบำรุงสุขภาพดวงตา

ถั่วฝักยาวมีประโยชน์ต่อหัวใจเพราะมีใยอาหารสูง ซึ่งใยอาหารนี้ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL มีให้เลือกมากกว่า 130 สายพันธุ์ ทั้งแบบสด แช่แข็ง หรือกระป๋อง จึงเหมาะสำหรับวันที่เร่งรีบ

ผลไม้เหล่านี้มี FODMAPs ต่ำ ซึ่งหมายความว่าย่อยง่าย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย

การเริ่มต้นรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นเริ่มต้นจากการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ลองเพิ่มถั่วฝักยาวลงในผัดผัก ซุป หรือเป็นเครื่องเคียงดู รสชาติอ่อนๆ ของมันเข้ากันได้ดีกับทุกรสชาติ ทำให้เหมาะสำหรับคนที่ไม่ชอบกินผักด้วย

การเพิ่มผักอย่างเช่นถั่วฝักยาวลงในมื้ออาหาร จะช่วยเพิ่มปริมาณใยอาหารและสารอาหารให้กับร่างกาย ไม่ว่าคุณจะนึ่ง อบ หรือกินสด ถั่วฝักยาวก็เป็นวิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น การทำให้ถั่วฝักยาวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวันของคุณอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน พร้อมทั้งทำให้มื้ออาหารของคุณน่าสนใจยิ่งขึ้น

อ่านเพิ่มเติม

หากคุณชอบโพสต์นี้ คุณอาจชอบคำแนะนำเหล่านี้ด้วย:

• กิมจิ: สุดยอดอาหารของเกาหลีที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั่วโลก
• เติมน้ำ รักษา เปล่งปลั่ง: ปลดล็อกคุณประโยชน์ของอาหารเสริมกรดไฮยาลูโรนิก
• จากความเหนื่อยล้าสู่พลังงาน: ปลดล็อกประสิทธิภาพสูงสุดด้วย D-Ribose