Мршав , зелен и пун пасуља: Здравствена моћ боранија

Објављено: 30. март 2025. 11:50:49 UTC
Последње ажурирано: 5. јануар 2026. 09:19:14 UTC

Зелени пасуљ је скромно поврће са изненађујућим здравственим предностима. Они су нискокалорични, али богати хранљивим материјама. То их чини одличним избором за уравнотежену исхрану. Можете их наћи током целе године, било свеже, смрзнуте или у лименкама са ниским садржајем натријума. Зелени пасуљ је препун антиоксиданата попут витамина Ц и бета-каротена. Они подржавају здравље срца и помажу у уносу влакана.

Ова страница је машински преведена са енглеског како би била доступна што већем броју људи. Нажалост, машинско превођење још увек није усавршена технологија, тако да може доћи до грешака. Ако желите, можете погледати оригиналну енглеску верзију овде:

Lean, Green, and Full of Beans: The Health Power of Green Beans

Зелени пасуљ распоређен на рустичном дрвеном столу у меком природном светлу. Кликните или додирните слику за више информација.

Зелени пасуљ је познат по садржају влакана. Ова влакна помажу варењу и могу смањити ризик од рака дебелог црева. Кување са маслиновим уљем уместо кувања помаже у очувању више хранљивих материја. Његова фолна киселина и калијум такође помажу у крвном притиску, а фитонутријенти штите од хроничних болести.

Уживање у зеленом пасуљу за празничне вечере или свакодневне оброке побољшава вашу исхрану. То је једноставан начин да побољшате своју исхрану.

Кључне закључке

Зелени пасуљ је нискокалорично поврће са високом хранљивом вредношћу.
Богати су антиоксидансима попут витамина Ц и бета-каротена.
Влакна у зеленом пасуљу побољшавају здравље црева и могу смањити ризик од рака дебелог црева.
Калијум и фолат подржавају здравље срца и крвни притисак.
Правилне методе кувања, попут употребе маслиновог уља, максимизирају задржавање хранљивих материја.

Шта су зелени пасуљ? Кратак увод

Зелени пасуљ, познат и као боранија и боранија, припада врсти Phaseolus vulgaris. Ово нежно поврће се бере док је младо да би остало хрскаво. Није увек зелено; може бити и жуто (воштани пасуљ) или љубичасто. За разлику од сушеног пасуља, његове махуне се једу свеже, пре него што семе унутра потпуно порасте.

Жбунасти пасуљ остаје компактан, достижући висину од 60 центиметара без ослонца.
Пасуљ се протеже навише, захтевајући решетке за потпору.

Ове махунарке потичу из Америке и гаје се већ 7.000 година. Метода пољопривреде „Три сестре“ упарила их је са кукурузом и тиквицама, користећи простор и хранљиве материје. Модерне сорте, попут пасуља без жица из 1894. године, олакшале су њихово кување без уклањања влакнастих жица. Данас Кина производи највише, са 18 милиона тона у 2020. години - 77% светске производње. У САД, Висконсин је највећи произвођач, а следе га Њујорк и Флорида.

Од давнина до данас, зелени пасуљ је омиљено јело у кухињама широм света. Његова историја, разноликост и широко распрострањено раста чине га глобално фаворитом.

Нутритивни профил зеленог пасуља

Зелени пасуљ је пун хранљивих материја и мало калорија. Пола шоље садржи само 16 калорија. Савршен је за оне који пазе на унос калорија. Ове дугачке, танке махуне су одличан избор за уравнотежену исхрану без превише калорија.

Протеини: 1 грам
Угљени хидрати: 3 грама (укључујући 1 г влакана и 2 г природног шећера)
Масти: 0 грама

Зелени пасуљ је одличан за контролу телесне тежине јер има мало калорија. Обезбеђује праву количину макронутријената да вас одрже ситим. Поред тога, садржи влакна која помажу у варењу и само мало шећера да би шећер у крви био стабилан.

Без обзира да ли бирате свеж, замрзнут или конзервиран (пазите на садржај натријума у конзервираном пасуљу), зелени пасуљ је свестран и помаже у одржавању ниског уноса калорија.

Импресиван садржај влакана у зеленом пасуљу

Зелени пасуљ је извор влакана. Једна шоља куваног зеленог пасуља даје вам 4 грама влакана. Одличан је избор за испуњавање дневног циља Министарства пољопривреде САД од 25–38 грама влакана.

И растворљива и нерастворљива влакна у зеленом пасуљу побољшавају ваше здравље. Растворљива влакна помажу у снижавању ЛДЛ холестерола, што је добро за ваше срце. Нерастворљива влакна чине столицу гломазнијом, помажући варењу и спречавајући затвор.

Растворљива влакна се везују за холестерол, помажући здрављу срца снижавањем нивоа ЛДЛ-а.
Нерастворљива влакна додају волумен столици, подржавајући здравље варења и спречавајући затвор.

Зелени пасуљ је добитна опција због двоструког садржаја влакана. Растворљива влакна помажу вашем срцу снижавањем холестерола. Нерастворљива влакна одржавају редовну пробаву. Поред тога, имају мало FODMAP-а, што их чини пријатним за осетљиве желуце.

Зелени пасуљ је такође добар за регулисање нивоа шећера у крви. Успорава апсорпцију угљених хидрата. Кувањем, попут кувања на пари или кувања, добија се више влакана него када се једе сирово.

Комбиновање зеленог пасуља са другим намирницама богатим влакнима, попут овса или бобичастог воћа, појачава њихове користи. На пример, 1 шоља куваног пасуља даје вам 10% ваших дневних потреба за влакнима. Ово се добро уклапа у уравнотежену исхрану.

Зелени пасуљ нема масти и само 44 калорије по порцији. Такође је богат витамином Ц и витамином К. Ови витамини подржавају ваше кости и имуни систем. Без обзира да ли га динстате, печете или бланширате, бирајте свеж пасуљ уместо конзервираног како бисте избегли додатни натријум.

Крупни план свеже убраног зеленог пасуља са детаљима финих влакана под меким светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Есенцијални витамини који се налазе у зеленом пасуљу

Зелени пасуљ је пун витамина који су добри за ваше здравље. Једна шоља сировег зеленог пасуља садржи много хранљивих материја. То укључује витамин Ц, витамин К, витамин А и фолат.

Ови витамини помажу у јачању имунитета, јачању костију и одржавању здравља ћелија.

Витамин Ц: Овај антиоксиданс подржава имунитет и производњу колагена, помажући зарастању рана и здрављу коже.
Витамин К: Важан је за згрушавање крви и здравље костију, помаже у спречавању прелома, чак и код старијих особа.
Витамин А: Неопходан за вид, имунолошку функцију и раст ћелија, јача одбрану од инфекција.
Фолат: Кључан за труднице, овај хранљиви састојак смањује ризик од дефекта неуралне цеви код фетуса у развоју.

Зелени пасуљ такође садржи трагове тиамина, ниацина и витамина Б-6. Они подржавају енергетски метаболизам и функцију нерава. Витамин Е додаје додатну антиоксидативну заштиту од оштећења ћелија.

За труднице, количина фолата по шољи помаже у задовољавању дневних потреба.

Увек се консултујте са лекаром пре него што повећате унос витамина К ако узимате лекове за разређивање крви попут варфарина.

Садржај минерала: од гвожђа до калијума

Зелени пасуљ је пун минерала који су кључни за очување здравља. Садржи манган, калијум и гвожђе. Свака шоља је кладиница хранљивих материја које убрзавају метаболизам, јачају кости и побољшавају опште здравље.

Манган помаже код енергије, здравља костију и борбе против оштећења ћелија.
Калијум је важан за крвни притисак и функцију мишића. Одржава равнотежу течности и помаже у нервним сигналима, подржавајући ваше срце и проток крви.
Гвожђе је неопходно да би црвена крвна зрнца могла да преносе кисеоник. Због тога је зелени пасуљ добар избор за гвожђе из биљака.
Калцијум и фосфор: Заједно су важни за јаке кости.
Магнезијум помаже у функцији нерава и мишића.
Цинк јача ваш имуни систем и помаже зарастању рана.

Влакна и витамини зеленог пасуља повећавају његову хранљиву вредност. Одличан је за здравље срца и јачину костију. Пробајте га печеног, куваног на пари или у салатама да бисте додали више хранљивих материја својој исхрани.

Антиоксиданси у зеленом пасуљу и њихов утицај

Зелени пасуљ је пун антиоксиданата који штите ваше тело од слободних радикала. Ови штетни молекули могу оштетити ћелије и повећати ризик од болести. Кључна једињења укључују флавоноле попут кверцетина и кеферола, који се боре против упала и оксидативног стреса.

Кверцетин смањује бол и упалу код артритиса.
Каемферол показује антиканцерогене ефекте у лабораторијским студијама.
Хлорофил, пигмент у зеленом пасуљу, може успорити раст тумора, али је потребно више истраживања.

Слободни радикали су повезани са старењем и болестима попут срчаних обољења. Антиоксиданси у зеленом пасуљу их неутралишу, смањујући ризик од хроничних болести. Антиинфламаторни ефекти кверцетина ублажавају болове у зглобовима, док лабораторијски резултати кеферола указују на превенцију рака.

Изаберите свеж или замрзнут боранијај да бисте сачували антиоксиданте. Прекување смањује њихове корисне особине, па га кувајте на пари или лагано пропржите. Ови хранљиви састојци делују заједно како би подржали имунитет и дугорочно здравље, што боранију чини паметним додатком оброцима.

Крупни план живих зелених пасуља са детаљном текстуром под меким природним светлом. Кликните или додирните слику за више информација.

Како зелени пасуљ подржава здравље срца

Зелени пасуљ је добар за ваше срце због своје посебне мешавине хранљивих материја. Садржи растворљива влакна која помажу у уклањању лошег холестерола из тела. Природно има мало натријума, што је одлично за контролу крвног притиска (али пазите на додатни натријум у конзервирани пасуљ).

Зелени пасуљ је такође пун калијума, који помаже у уравнотежењу натријума у вашем телу. Опушта крвне судове и снижава крвни притисак. Поред тога, садржи фолат, који помаже у снижавању једињења званог хомоцистеин, које је повезано са срчаним обољењима.

Студије показују да конзумирање хране богате фолатом може снизити крвни притисак за 1-2 поена. То је у складу са препорукама Америчког удружења за срце.

Растворљива влакна смањују ЛДЛ холестерол до 10% уз дневни унос од 5 г
Садржај калијума неутралише ефекте натријума, смањујући оптерећење артерија
Антиоксиданти попут витамина Ц боре се против упала које штете крвним судовима

Редовна конзумација зеленог пасуља може помоћи вашем срцу на много начина. Пун је хранљивих материја које су добре за ваше срце. Такође има мало калорија, што га чини одличним избором за здраву исхрану.

Зелени пасуљ је савршен за додавање у салате или као прилог. Његова влакна и калијум помажу у одржавању крвног притиска и нивоа холестерола под контролом. Због тога је природни избор за исхрану здраву за срце.

Зелени пасуљ и регулација шећера у крви

Зелени пасуљ је храна погодна за дијабетичаре због ниског гликемијског индекса. Има гликемијски индекс од 15-20. То значи да полако ослобађа глукозу, избегавајући нагле скокове глукозе у крви. Савршен је за контролу нивоа шећера у крви од зеленог пасуља.

Порција од 100 грама садржи само 7 грама угљених хидрата и 3,4 грама влакана. Ова влакна успоравају варење угљених хидрата.

Гликемијски утицај: Низак гликемијски индекс (15-20) смањује скокове шећера у крви.
Моћ влакана: 3,4 г влакана на 100 г везује шећере, одлажући апсорпцију глукозе.
Подршка хранљивим материјама: Витамин Ц и витамин К побољшавају метаболичко здравље.

Растворљива влакна у зеленом пасуљу делују као гел. Задржавају шећере, успоравајући њихов улазак у крвоток. Ово стално ослобађање глукозе помаже у одржавању стабилног нивоа енергије и смањује жељу за храном.

Редовна конзумација зеленог пасуља помаже у контроли нивоа шећера у крви током времена. Комбинујте га са немасним протеинима или здравим мастима како бисте додатно регулисали ниво глукозе у крви. Његов нутритивни профил одговара дијететским смерницама за контролу дијабетеса, обезбеђујући витамине и минерале без утицаја на стабилност шећера у крви.

Избор и складиштење свежег зеленог пасуља

Избор праве свеже зелене бораније је кључан. Тражите пасуљ који је светло зелен и чврст. Клоните се пасуља са наборима или меким мрљама. Ови знаци указују да пасуљ није свеж.

Најбољи пасуљ се чисто пуца када се савије. То показује да је најбољег квалитета.

Потражите глатке, беспрекорне махуне без промене боје.
Изаберите пасуљ једнаке дебљине за равномерне резултате кувања.

Да би зелени пасуљ остао свеж, правилно га чувајте. Ставите неопрани пасуљ у пластичну кесу са рупама или посуду која пропушта ваздух. Додајте папирни убрус да упије влагу. На овај начин, пасуљ остаје свеж до седам дана.

Пасуљ оперите непосредно пре употребе да бисте спречили влагу. Свежи зелени пасуљ је најбољи од маја до октобра. Али, можете га наћи у продавницама током целе године.

Ако замрзавате пасуљ, прво га бланширајте. Затим га чувајте у херметички затвореним кесама до годину дана. Не чувајте пасуљ у близини воћа попут јабука или банана. Гас етилен из овог воћа може убрзати кварење пасуља.

Проверите чврстину и боју пасуља како бисте добили најбољи укус и хранљиве материје. Правилно складиштење дуже чува витамине у пасуљу. Пратите ове савете да бисте уживали у хрскавом и хранљивом пасуљу током целе године.

Свеже убрани зелени пасуљ са листовима и стабљикама на светлој површини под меким осветљењем. Кликните или додирните слику за више информација.

Здравствене користи различитих метода кувања

Кувањем зеленог пасуља откључавају се његови хранљиви састојци, а укус се чува, али је метод важан. Кување на пари, печење или бланширање могу направити велику разлику. Хајде да истражимо које технике чувају хранљиве материје нетакнутим.

Кување зелених пасуља на пари: Ова брза метода задржава до 90% хранљивих материја попут витамина Ц и витамина Б. Кувајте на пари 3-5 минута да би пасуљ остао хрскав, нежан и жив.
Бланширање: Кратко прокувајте, а затим охладите у леденој води. Чува боју и текстуру, а смањује губитак витамина. Пробајте ово за салате или тањире.
Печење зеленог пасуља: Прелијте маслиновим уљем и пеците на 218°C за карамелизовану хрскавост. Иако се неки витамини Б могу смањити, здраве масти побољшавају апсорпцију витамина.
Пржење: Кратко кувајте на маслиновом уљу да бисте побољшали апсорпцију бета-каротена. Брзо пржење чува већину хранљивих материја нетакнутим.

За замрзнути пасуљ, прескочите одмрзавање — кувајте га директно из замрзнутог стања у минималној количини воде. Прекување троши хранљиве материје, зато тежите хрскавим резултатима. Микроталасна пећница задржава до 91% витамина Ц, што је чини паметним избором. Увек избегавајте кување током дужег периода, јер може преполовити витамин Ц. Избором праве методе, сваки пут ћете уживати у максималним хранљивим материјама и укусу.

Укусни начини да укључите зелени пасуљ у своју исхрану

Зелени пасуљ није само за празничне вечере! Одличан је за оброке током целе године. Од брзих грицкалица до обилних прилога, постоји рецепт за зелени пасуљ за свакога. Пробајте сирови зелени пасуљ са хумусом за хрскаву, нискокалоричну грицкалицу. Или га пропржите у тигању са белим луком и лимуном за здрав рецепт који је готов за 15 минута или мање.

Пеците их: Помешајте са маслиновим уљем, пармезаном и бибером на 220°C за хрскаву кору која се добро слаже са било којим протеином.
Пржено у воку: Комбинујте са поврћем попут шаргарепе или паприке у брзом сосу азијске инспирације за јело од зеленог пасуља пуно хранљивих материја.
Салате: Додајте бланширани пасуљ у нисојз или чиније са житарицама за свеж хрскав укус. Помешајте са фета сиром, бадемима и балзамико дресингом.
Магија фритезе на врућ ваздух: 50% кувара сада користи фритезе на врућ ваздух за јела попут пасуља инспирисаног темпуром, смањујући употребу уља уз очување хрскавости.

Откријте рецепте са зеленим пасуљем за сваку дијету: чорбе без глутена или пржена јела са ниским садржајем натријума. Са временом припреме од 15 минута до 2 сата, постоји понешто за сваки распоред. Упарите пасуљ са сезонским састојцима попут летњег поврћа или зимског биља како бисте појачали укус и хранљиве материје. Било да је сиров, печен или кисели, ови начини једења зеленог пасуља показују да је он више од прилога - он је основна кухињска намирница коју вреди истражити.

Крупни план свежег зеленог пасуља под меким природним светлом са замућеном позадином лишћа. Кликните или додирните слику за више информација.

Зелени пасуљ за посебне дијететске потребе

Зелени пасуљ се уклапа у многе различите дијете, што га чини одличним избором за различите здравствене циљеве. Има мало FODMAP-ова, што је добро за људе са синдромом иритабилног црева. То значи мање гасова и нелагодности у стомаку.

За оне на кето дијети, порција од 1 шоље садржи само 3-4 г нето угљених хидрата. Због тога су савршени за оброке са ниским садржајем угљених хидрата.

Дијете без глутена: Природно не садрже глутен, безбедне су за особе са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Веганска исхрана: Додају протеине и влакна оброцима, одличне су са тофуом или махунаркама.
Опције са ниским садржајем натријума: Изаберите свеж или замрзнут пасуљ да бисте избегли 461 мг натријума у конзервираним сортама.

Дијабетичари могу да уживају у њима због ниског гликемијског индекса. Ово помаже у одржавању стабилног нивоа шећера у крви. За оне који пазе на унос натријума, изаберите неслани зелени пасуљ.

Њихов благи укус их чини лаким за зачињавање веганских, кето или оброка без глутена. Било да су куване на пари, печене или динстане, зелене бораније су хранљив и дијететски прилагођен избор.

Потенцијални нежељени ефекти и разматрања

Зелени пасуљ је пун хранљивих материја и може бити одличан додатак оброцима. Али, постоји неколико ствари о којима треба размислити пре него што га додате на свој тањир:

Интеракција витамина К и лекова за разређивање крви: Зелени пасуљ садржи витамин К, који помаже у згрушавању крви. Ако узимате лекове за разређивање крви попут варфарина, пазите колико их једете. Увек разговарајте са својим лекаром пре него што промените исхрану.
Лектини у зеленом пасуљу: Сирови зелени пасуљ садржи лектине, који могу изазвати стомачне тегобе. Добро кување, попут кувања на пари или кувања, уклања ове протеине.
Утицај фитинске киселине: Фитинска киселина у пасуљу може блокирати минерале попут гвожђа и цинка. Конзумирање хране богате витамином Ц, попут цитрусног воћа, може помоћи вашем телу да боље апсорбује ове минерале.
Конзервиране опције: Конзервирани зелени пасуљ често има додату со. Потражите опције „без додате соли“ или га исперите да бисте смањили садржај натријума. Свеж или замрзнути пасуљ је увек бољи избор.

Алергијске реакције на зелени пасуљ су ретке, али се могу јавити. Симптоми попут копривњаче, отока или проблема са желуцем захтевају медицинску помоћ. Почните са малим количинама зеленог пасуља како бисте избегли надимање. Увек бирајте кувани зелени пасуљ и доносите паметне одлуке за своје здравље.

Закључак: Укључите зелени пасуљ у своју здраву исхрану

Зелени пасуљ је одличан избор за здраву исхрану. Пун је влакана, витамина и антиоксиданата. Због тога је савршен за уравнотежену исхрану.

Њихов благи укус и свестраност олакшавају додавање у оброке. Можете уживати у њима у прженим јелима или салатама.

Такође имају пуно воде, што помаже код хидратације и варења. Кување на пари или печење помаже у очувању хранљивих материја попут витамина Ц и витамина А. Ове хранљиве материје јачају ваш имунитет и здравље очију.

Зелени пасуљ је такође добар за ваше срце због влакана. Ова влакна помажу у снижавању ЛДЛ холестерола. Са преко 130 врста, можете га пронаћи свежег, замрзнутог или конзервираног, што га чини савршеним за напорне дане.

Имају мало FODMAP масних киселина, што значи да их је лако сварити. Поред тога, добар су извор биљних протеина, што повећава њихову нутритивну вредност.

Започињање уравнотежене исхране се своди на мале промене. Покушајте да додате зелени пасуљ у пржена јела, супе или као прилог. Његов благи укус се добро слаже са било којим укусом, што га чини одличним за пробирљиве једе.

Додавањем поврћа попут бораније у оброке повећавате унос влакана и хранљивих материја. Без обзира да ли је кувате на пари, печете или једете сирову, боранија је једноставан начин да побољшате своје здравље. Ако је редовно укључите у исхрану, можете задовољити своје дневне потребе за хранљивим материјама, а истовремено ће ваши оброци бити занимљиви.

Даље читање

Ако сте уживали у овом посту, можда ће вам се свидети и ови предлози: