အစိမ်းရောင်နှင့် ပဲအပြည့်များ– ပဲစိမ်းများ၏ ကျန်းမာရေးအစွမ်း

နူးညံ့သော သဘာဝအလင်းရောင်အောက်တွင် ရိုးရာသစ်သားစားပွဲပေါ်တွင် အစိမ်းရောင်ပဲများကို ပြင်ဆင်ထားသည်။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ပဲစိမ်းများသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့် လူသိများသည်။ ဤအမျှင်ဓာတ်သည် အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုပြီး အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်သည်။ ပဲစိမ်းများကို ဆူအောင်တည်မည့်အစား သံလွင်ဆီဖြင့် ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အာဟာရဓာတ်များ ပိုမိုရရှိစေရန် ကူညီပေးသည်။ ၎င်းတို့၏ ဖောလိတ်နှင့် ပိုတက်စီယမ်တို့သည်လည်း သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိပေးပြီး ဖိုင်တိုနျူထရီယင့်များသည် နာတာရှည်ရောဂါများမှ ကာကွယ်ပေးသည်။

အားလပ်ရက်ညစာစားပွဲများ သို့မဟုတ် နေ့စဉ်အစားအစာများတွင် ပဲစိမ်းကို စားသုံးခြင်းသည် သင့်အာဟာရဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်အစားအစာကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

သော့သွားယူမှုများ

• ပဲစိမ်းများသည် ကယ်လိုရီနည်းပြီး အာဟာရတန်ဖိုးမြင့်မားသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များဖြစ်သည်။
• သူတို့မှာ ဗီတာမင် C နဲ့ ဘီတာကာရိုတင်းလိုမျိုး အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။
• ပဲစိမ်းမှာပါတဲ့ အမျှင်ဓာတ်က အူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စေပြီး အူမကြီးကင်ဆာဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
• ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဖောလိတ်တို့သည် နှလုံးကျန်းမာရေးနှင့် သွေးပေါင်ချိန်ကို အထောက်အကူပြုပါသည်။
• သံလွင်ဆီအသုံးပြုခြင်းကဲ့သို့သော မှန်ကန်သောချက်ပြုတ်နည်းများသည် အာဟာရဓာတ်ထိန်းသိမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသည်။

ပဲစိမ်းဆိုတာ ဘာလဲ။ အကျဉ်းချုပ်မိတ်ဆက်

ပဲစိမ်း၊ string beans နှင့် snap beans ဟုလည်း လူသိများသော ပဲများသည် Phaseolus vulgaris မျိုးစိတ်တွင် ပါဝင်သည်။ ဤနူးညံ့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ငယ်ရွယ်စဉ်တွင် ခူးဆွတ်ကြသည်။ ၎င်းတို့သည် အမြဲတမ်း အစိမ်းရောင်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အဝါရောင် (wax beans) သို့မဟုတ် ခရမ်းရောင်လည်း ဖြစ်နိုင်သည်။ အခြောက်ခံထားသော ပဲများနှင့်မတူဘဲ၊ ၎င်းတို့၏ အခွံများကို အထဲမှ အစေ့များ အပြည့်အဝ မကြီးထွားမီ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် စားသုံးကြသည်။

• ချုံပုတ်ပဲများသည် ကျစ်လစ်သိပ်သည်းစွာရှိနေပြီး အထောက်အပံ့မပါဘဲ ၂ ပေအမြင့်အထိ ရောက်ရှိနိုင်သည်။
• ပဲပင်စည်သည် အပေါ်သို့တက်နေပြီး၊ ထောက်ပံ့မှုအတွက် တိုင်များ လိုအပ်သည်။

ဤပဲအမျိုးမျိုးသည် အမေရိကတိုက်မှ လာခြင်းဖြစ်ပြီး နှစ်ပေါင်း ၇၀၀၀ ကြာ စိုက်ပျိုးခဲ့ကြသည်။ ညီအစ်မသုံးယောက် စိုက်ပျိုးရေးနည်းလမ်းသည် ၎င်းတို့ကို ပြောင်းဖူးနှင့် ဖရုံသီးတို့နှင့် တွဲဖက်အသုံးပြုခြင်းဖြင့် နေရာနှင့် အာဟာရဓာတ်များကို အသုံးပြုသည်။ ၁၈၉၄ ခုနှစ်ထုတ် ကြိုးမဲ့ပဲကဲ့သို့သော ခေတ်မီမျိုးကွဲများသည် အမျှင်ကြိုးများကို မဖယ်ရှားဘဲ ချက်ပြုတ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။ ယနေ့တွင် တရုတ်နိုင်ငံသည် အများဆုံးထုတ်လုပ်ပြီး ၂၀၂၀ ခုနှစ်တွင် တန်ချိန် ၁၈ သန်း (ကမ္ဘာ့စုစုပေါင်း၏ ၇၇%) ရှိသည်။ အမေရိကန်တွင် ဝစ္စကွန်ဆင်သည် ထိပ်တန်းစိုက်ပျိုးသူဖြစ်ပြီး နယူးယောက်နှင့် ဖလော်ရီဒါတို့က ဒုတိယနေရာတွင် ရှိနေသည်။

ရှေးခေတ်ကတည်းက ယနေ့အထိ ပဲတီစိမ်းများသည် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းရှိ မီးဖိုချောင်များတွင် ရေပန်းစားသော ပဲတစ်မျိုးဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့၏ သမိုင်းကြောင်း၊ မျိုးကွဲများနှင့် ကျယ်ပြန့်စွာ ကြီးထွားလာမှုကြောင့် ကမ္ဘာတစ်ဝှမ်းတွင် ရေပန်းစားသော ပဲတစ်မျိုး ဖြစ်လာသည်။

ပဲစိမ်း၏ အာဟာရပရိုဖိုင်

ပဲစိမ်းတွေမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝပြီး ကယ်လိုရီနည်းပါတယ်။ ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ ၁၆ ကယ်လိုရီပဲ ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို ဂရုစိုက်သူတွေအတွက် အရမ်းသင့်တော်ပါတယ်။ ဒီရှည်လျားပြီး ပါးလွှာတဲ့ ပဲတောင့်ရှည်တွေက ကယ်လိုရီများလွန်းခြင်းမရှိဘဲ မျှတတဲ့ အစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုပါပဲ။

• ပရိုတင်း: ၁ ဂရမ်
• ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်: ၃ ဂရမ် (အမျှင်ဓာတ် ၁ ဂရမ်နှင့် သဘာဝသကြား ၂ ဂရမ် အပါအဝင်)
• အဆီ: ၀ ဂရမ်

ပဲစိမ်းများသည် ကယ်လိုရီနည်းပါးသောကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းညှိရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။ သင့်အား ဗိုက်ပြည့်နေစေရန်အတွက် သင့်လျော်သော မက်ခရိုအာဟာရဓာတ်ပမာဏကို ပေးစွမ်းပါသည်။ ထို့အပြင်၊ အစာချေဖျက်မှုကို အထောက်အကူပြုသည့် အမျှင်ဓာတ်နှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေရန် သကြားအနည်းငယ်သာ ပါဝင်သည်။

လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်၊ အေးခဲထားသော သို့မဟုတ် စည်သွတ်ဘူး (စည်သွတ်ဘူးများတွင် ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုကို သတိပြုပါ) ပဲစိမ်းများသည် စွယ်စုံရဖြစ်ပြီး ကယ်လိုရီကို နည်းပါးစေရန် ကူညီပေးပါသည်။

ပဲစိမ်းတွင်ပါဝင်သော အံ့မခန်းအမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှု

ပဲစိမ်းများသည် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများဖြစ်သည်။ ချက်ပြုတ်ပြီးသော ပဲစိမ်းတစ်ခွက်သည် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဂရမ်ကို ပေးစွမ်းသည်။ USDA ၏ နေ့စဉ်အမျှင်ဓာတ် ၂၅-၃၈ ဂရမ် ရည်မှန်းချက်ကို ပြည့်မီရန် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

ပဲစိမ်းတွေမှာ ပါဝင်တဲ့ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်နှစ်မျိုးစလုံးက သင့်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်စေတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို လျော့ကျစေပါတယ်။ မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်က သင့်ဝမ်းကို ပိုထူစေပြီး အစာခြေစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပြီး ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

• ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောနှင့် ပေါင်းစပ်ပြီး LDL အဆင့်ကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် နှလုံးကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
• မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ဝမ်းကို ထုထည်တိုးစေပြီး အစာခြေကျန်းမာရေးကို ပံ့ပိုးပေးကာ ဝမ်းချုပ်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။

ပဲစိမ်းများသည် ၎င်းတို့၏ နှစ်ထပ်အမျှင်ဓာတ်ကြောင့် နှစ်ဖက်စလုံးအတွက် အကျိုးရှိစေပါသည်။ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးခြင်းဖြင့် သင့်နှလုံးကို ကူညီပေးသည်။ မပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် သင့်အစာခြေစနစ်ကို ပုံမှန်ဖြစ်စေသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် FODMAP နည်းသောကြောင့် အစာအိမ်ထိခိုက်လွယ်သူများအတွက် လွယ်ကူစေသည်။

ပဲစိမ်းများသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ထိန်းညှိရန်အတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကို နှေးကွေးစေသည်။ ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း သို့မဟုတ် ပြုတ်ခြင်းကဲ့သို့ ချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အစိမ်းစားခြင်းထက် အမျှင်ဓာတ်ပိုမိုရရှိစေပါသည်။

ပဲစိမ်းကို ඕ့တ် သို့မဟုတ် ဘယ်ရီသီးကဲ့သို့သော အခြားအမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ချက်ပြုတ်ပြီးသော ပဲ ၁ ခွက်သည် သင့်နေ့စဉ် အမျှင်ဓာတ်လိုအပ်ချက်၏ ၁၀% ကို ပေးစွမ်းပါသည်။ ၎င်းသည် မျှတသော အစားအစာနှင့် ကောင်းစွာ ကိုက်ညီပါသည်။

ပဲစိမ်းတွေမှာ အဆီလုံးဝမပါဝင်ဘဲ တစ်ကြိမ်စာမှာ ကယ်လိုရီ ၄၄ သာပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C နဲ့ ဗီတာမင် K တို့လည်း ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒီဗီတာမင်တွေက အရိုးနဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ပဲစိမ်းတွေကို ကြော်စားပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကင်စားပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ရေနွေးနဲ့ပြုတ်စားပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ဆိုဒီယမ်အပိုမဖြစ်အောင် စည်သွပ်ဘူးအစား လတ်ဆတ်တဲ့ပဲတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပါ။

လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ရိတ်သိမ်းထားသော ပဲတီစိမ်း၏ အနီးကပ်ပုံသည် ပျော့ပျောင်းသောအလင်းရောင်အောက်တွင် အမျှင်အသေးစိတ်များပြသထားသည်။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ပဲစိမ်းတွင်ပါဝင်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ

ပဲစိမ်းတွေမှာ ကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ဗီတာမင်တွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ ပဲစိမ်းစိမ်းတစ်ခွက်မှာ အာဟာရဓာတ်တွေ အများကြီးပါဝင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် K၊ ဗီတာမင် A နဲ့ ဖောလိတ်တို့ ပါဝင်ပါတယ်။

ဒီဗီတာမင်တွေက သင့်ရဲ့ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးဖို့၊ အရိုးတွေကို သန်မာစေဖို့နဲ့ ဆဲလ်တွေကို ကျန်းမာစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

• ဗီတာမင် C: ဤ antioxidant သည် ကိုယ်ခံအားနှင့် collagen ထုတ်လုပ်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး ဒဏ်ရာပျောက်ကင်းခြင်းနှင့် အရေပြားကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုသည်။
• ဗီတာမင် K: သွေးခဲခြင်းနှင့် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး အသက်ကြီးသူများတွင်ပင် အရိုးကျိုးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးသည်။
• ဗီတာမင်အေ: အမြင်အာရုံ၊ ကိုယ်ခံအားလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ဆဲလ်ကြီးထွားမှုအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပြီး ရောဂါပိုးများကို ကာကွယ်ရန် ခုခံအားကို အားကောင်းစေသည်။
• ဖောလိတ်- ကိုယ်ဝန်ဆောင်များအတွက် အရေးကြီးသော ဤအာဟာရဓာတ်သည် ဖွံ့ဖြိုးဆဲသန္ဓေသားများတွင် အာရုံကြောပြွန်ချို့ယွင်းမှုအန္တရာယ်များကို လျော့နည်းစေသည်။

ပဲစိမ်းတွင် သိုင်ယာမင်၊ နီယာစင်နှင့် ဗီတာမင် B-6 အနည်းငယ်ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့သည် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့် အာရုံကြောလုပ်ဆောင်ချက်ကို အထောက်အကူပြုသည်။ ဗီတာမင် E သည် ဆဲလ်ပျက်စီးမှုမှ အပို antioxidant ကာကွယ်ပေးသည်။

ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေအတွက် ခွက်တစ်ခွက်မှာပါဝင်တဲ့ ဖောလိတ်ပမာဏက တစ်နေ့တာ လိုအပ်ချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။

warfarin ကဲ့သို့သော သွေးကျဲဆေးများ သောက်သုံးနေပါက ဗီတာမင် K စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ခြင်းမပြုမီ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူနှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။

သတ္တုဓာတ်ပါဝင်မှု- သံဓာတ်မှ ပိုတက်စီယမ်အထိ

ပဲစိမ်းတွေမှာ ကျန်းမာနေစေဖို့အတွက် အဓိကကျတဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ သံဓာတ်တွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲစိမ်းတစ်ခွက်ချင်းစီမှာ ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်း၊ အရိုးတွေကို သန်မာစေခြင်းနဲ့ အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းတို့ ပါဝင်ပါတယ်။

• မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် စွမ်းအင်၊ အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် ဆဲလ်ပျက်စီးမှုများကို တိုက်ဖျက်ရာတွင် အထောက်အကူပြုသည်။
• ပိုတက်စီယမ်သည် သွေးပေါင်ချိန်နှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းသည် အရည်များကို ဟန်ချက်ညီစေပြီး အာရုံကြောအချက်ပြမှုများကို ကူညီပေးကာ သင့်နှလုံးနှင့် သွေးစီးဆင်းမှုကို ထောက်ပံ့ပေးပါသည်။
• သံဓာတ်ဟာ သွေးနီဥတွေ အောက်ဆီဂျင်သယ်ဆောင်ရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ပဲစိမ်းဟာ အပင်တွေကနေရရှိတဲ့ သံဓာတ်အတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။
• ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဖော့စဖရပ်စ်- ၎င်းတို့အတူတကွ ပေါင်းစပ်လိုက်သောအခါ အရိုးများသန်မာစေရန် အရေးကြီးပါသည်။
• မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် အာရုံကြောနှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်ချက်ကို အထောက်အကူပြုသည်။
• ဇင့်က သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ဒဏ်ရာတွေကို ပျောက်ကင်းစေဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

ပဲစိမ်းရဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင်တွေက သူတို့ရဲ့ အာဟာရတန်ဖိုးကို တိုးစေပါတယ်။ နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ အရိုးသန်မာမှုအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ သင့်အစားအစာမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ ပိုမိုရရှိစေဖို့ ကင်စား၊ ရေနွေးငွေ့နဲ့ပြုတ်စား ဒါမှမဟုတ် သုပ်ထဲမှာ စားသုံးကြည့်ပါ။

ပဲစိမ်းများတွင်ပါဝင်သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များနှင့် ၎င်းတို့၏ အကျိုးသက်ရောက်မှု

ပဲစိမ်းတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ကို ဖရီးရယ်ဒီကယ်တွေကနေ ကာကွယ်ပေးတဲ့ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအန္တရာယ်ရှိတဲ့ မော်လီကျူးတွေက ဆဲလ်တွေကို ပျက်စီးစေပြီး ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေနိုင်ပါတယ်။ အဓိကဒြပ်ပေါင်းတွေထဲမှာ ရောင်ရမ်းမှုနဲ့ အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးတဲ့ ကွာစီတင်နဲ့ ကမ်ဖီရောလို ဖလေဗိုနောတွေ ပါဝင်ပါတယ်။

• Quercetin သည် အဆစ်အမြစ်ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် နာကျင်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
• Kaemferol သည် ဓာတ်ခွဲခန်းလေ့လာမှုများတွင် ကင်ဆာဆန့်ကျင်ရေးအာနိသင်များကို ပြသထားသည်။
• ပဲစိမ်းတွင်ပါဝင်သော ရောင်ခြယ်ပစ္စည်း ကလိုရိုဖီးလ်သည် အကျိတ်ကြီးထွားမှုကို နှေးကွေးစေနိုင်သော်လည်း သုတေသနပိုမိုလိုအပ်ပါသည်။

ဖရီးရယ်ဒီကယ်များသည် အိုမင်းရင့်ရော်ခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါကဲ့သို့သော ရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေပါသည်။ ပဲစိမ်းတွင်ပါဝင်သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များသည် ၎င်းတို့ကို ပျက်ပြယ်စေပြီး နာတာရှည်ရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါသည်။ ကွာစီတင်၏ ရောင်ရမ်းမှုကို ဆန့်ကျင်သည့် အာနိသင်သည် အဆစ်နာကျင်မှုကို သက်သာစေပြီး ကမ်ဖီရော၏ ဓာတ်ခွဲခန်းရလဒ်များက ကင်ဆာကာကွယ်နိုင်ကြောင်း ညွှန်ပြနေပါသည်။

အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် အေးခဲထားသော ပဲစိမ်းများကို ရွေးချယ်ပါ။ အလွန်အကျွံချက်ပြုတ်ခြင်းသည် ၎င်းတို့၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို လျော့နည်းစေသောကြောင့် ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း သို့မဟုတ် အနည်းငယ်ကြော်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပါ။ ဤအာဟာရဓာတ်များသည် ကိုယ်ခံအားနှင့် ရေရှည်ကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုရန် အတူတကွ လုပ်ဆောင်ပြီး ပဲစိမ်းများကို အစားအစာများတွင် ကောင်းမွန်သော ဖြည့်စွက်စာတစ်ခု ဖြစ်စေပါသည်။

ပျော့ပျောင်းသော သဘာဝအလင်းရောင်အောက်တွင် အသေးစိတ်ကျသော အစေ့အဆန်များဖြင့် တက်ကြွသော ပဲစိမ်းစေ့များကို အနီးကပ်ပုံ။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ပဲစိမ်းတွေက နှလုံးကျန်းမာရေးကို ဘယ်လိုအထောက်အကူပြုသလဲ

ပဲစိမ်းများသည် ၎င်းတို့၏ အထူးအာဟာရဓာတ်များ ရောနှောပါဝင်မှုကြောင့် သင့်နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်ပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ခန္ဓာကိုယ်မှ မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို ဖယ်ရှားပေးသည့် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ ၎င်းတို့တွင် သဘာဝအတိုင်း ဆိုဒီယမ် ပါဝင်မှု နည်းပါးပြီး သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည် (သို့သော် စည်သွပ်ဘူးပဲများတွင် ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုကို သတိပြုပါ)။

ပဲစိမ်းတွေမှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ဆိုဒီယမ်ကို ဟန်ချက်ညီအောင် ကူညီပေးတဲ့ ပိုတက်စီယမ်လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ သွေးကြောတွေကို ပြေလျော့စေပြီး သွေးပေါင်ချိန်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နှလုံးရောဂါနဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ homocysteine လို့ခေါ်တဲ့ ဒြပ်ပေါင်းတစ်ခုကို လျော့ကျစေဖို့ ကူညီပေးတဲ့ folate လည်း ပါဝင်ပါတယ်။

ဖောလိတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ စားသုံးခြင်းသည် သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို ၁-၂ မှတ် လျော့ကျစေနိုင်ကြောင်း လေ့လာမှုများက ပြသထားသည်။ ၎င်းသည် အမေရိကန်နှလုံးအသင်းက အကြံပြုထားသည်နှင့် ကိုက်ညီပါသည်။

• ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် တစ်နေ့လျှင် ၅ ဂရမ် စားသုံးခြင်းဖြင့် LDL ကိုလက်စထရောကို ၁၀% အထိ လျှော့ချပေးပါသည်။
• ပိုတက်စီယမ်ပါဝင်မှုသည် ဆိုဒီယမ်၏ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို တန်ပြန်ပေးပြီး သွေးကြောများပေါ်တွင် ဝန်ပိခြင်းကို လျှော့ချပေးသည်
• ဗီတာမင်စီကဲ့သို့သော အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များသည် သွေးကြောများကို ထိခိုက်စေသော ရောင်ရမ်းမှုကို တိုက်ဖျက်ပေးသည်

ပဲစိမ်းကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းဖြင့် နှလုံးကို နည်းလမ်းများစွာဖြင့် အထောက်အကူပြုနိုင်ပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် နှလုံးအတွက် ကောင်းမွန်သော အာဟာရဓာတ်များ အပြည့်အဝပါဝင်ပါသည်။ ကယ်လိုရီလည်း နည်းပါးသောကြောင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပါသည်။

ပဲစိမ်းတွေကို သုပ်တွေမှာထည့်စားဖို့ ဒါမှမဟုတ် ဘေးထွက်ဟင်းလျာအဖြစ် စားသုံးဖို့ အရမ်းကောင်းပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်က သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို ထိန်းချုပ်ပေးဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဒါကြောင့် နှလုံးကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ အစားအစာအတွက် သဘာဝရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်စေပါတယ်။

ပဲစိမ်းနှင့် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ထိန်းညှိခြင်း

ပဲစိမ်းများသည် ၎င်းတို့၏ ဂလိုင်စီမစ် အညွှန်းကိန်း နည်းပါးသောကြောင့် ဆီးချိုရောဂါအတွက် သင့်လျော်သော အစားအစာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် ဂလိုင်စီမစ် အညွှန်းကိန်း ၁၅-၂၀ ရှိသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ ၎င်းတို့သည် ဂလူးကို့စ်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း ထုတ်လွှတ်ပြီး ရုတ်တရက် သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ် မြင့်တက်ခြင်းကို ရှောင်ရှားသည်။ ပဲစိမ်းများသည် သွေးတွင်း ဂလူးကို့စ်ပမာဏကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် အလွန်သင့်လျော်ပါသည်။

၁၀၀ ဂရမ်စားသုံးမှုတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၇ ဂရမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ် ၃.၄ ဂရမ်သာ ပါဝင်သည်။ ဤအမျှင်ဓာတ်သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များ အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေသည်။

• Glycemic သက်ရောက်မှု- Glycemic အညွှန်းကိန်းနည်းခြင်း (၁၅-၂၀) သည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ် မြင့်တက်မှုကို လျော့ကျစေသည်။
• အမျှင်ဓာတ်စွမ်းအား- ၁၀၀ ဂရမ်လျှင် အမျှင်ဓာတ် ၃.၄ ဂရမ်ပါဝင်သောကြောင့် သကြားဓာတ်ကို ဖမ်းယူပေးပြီး ဂလူးကို့စ်စုပ်ယူမှုကို နှောင့်နှေးစေပါသည်။
• အာဟာရအထောက်အပံ့- ဗီတာမင် C နှင့် ဗီတာမင် K တို့သည် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။

ပဲစိမ်းတွေမှာပါဝင်တဲ့ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်ဟာ ဂျယ်လီလို လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ သကြားဓာတ်တွေကို ဖမ်းယူထားပြီး သွေးကြောထဲ ဝင်ရောက်မှုကို နှေးကွေးစေပါတယ်။ ဒီ ဂလူးကို့စ် တည်ငြိမ်စွာ ထုတ်လွှတ်မှုက စွမ်းအင်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဆာလောင်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။

ပဲစိမ်းကို မှန်မှန်စားသုံးခြင်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို အချိန်နှင့်အမျှ ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို ပိုမိုထိန်းချုပ်နိုင်ရန် ၎င်းတို့ကို အဆီနည်းသောပရိုတင်းများ သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။ ၎င်းတို့၏ အာဟာရဓာတ်ပရိုတင်းသည် ဆီးချိုရောဂါစီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီပြီး သွေးတွင်းသကြားဓာတ်တည်ငြိမ်မှုကို မထိခိုက်စေဘဲ ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်များကို ပေးစွမ်းသည်။

လတ်ဆတ်သော ပဲစိမ်းများကို ရွေးချယ်ခြင်းနှင့် သိမ်းဆည်းခြင်း

မှန်ကန်သော လတ်ဆတ်သော အစိမ်းရောင်ပဲများကို ရွေးချယ်ခြင်းသည် အဓိကကျပါသည်။ တောက်ပသော အစိမ်းရောင်ရှိပြီး မာကျောသော ပဲများကို ရှာဖွေပါ။ အရေးအကြောင်းများ သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသော အစက်အပြောက်များရှိသော ပဲများကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဤလက္ခဏာများသည် ပဲများသည် လတ်ဆတ်မှုမရှိဟု ဆိုလိုသည်။

အကောင်းဆုံးပဲများသည် ကွေးလိုက်သောအခါ သန့်ရှင်းစွာ ကျိုးကြေသွားပါသည်။ ဤသည်က ၎င်းတို့သည် အကောင်းဆုံးအရည်အသွေးတွင် ရှိနေကြောင်း ပြသနေပါသည်။

• အရောင်ပြောင်းခြင်းမရှိဘဲ ချောမွေ့ပြီး အပြစ်အနာအဆာကင်းသော ပဲတောင့်များကို ရှာဖွေပါ။
• ချက်ပြုတ်ရာတွင် ညီညာသောရလဒ်များအတွက် အထူအပါးညီမျှသော ပဲများကို ရွေးချယ်ပါ။

ပဲစိမ်းတွေကို လတ်ဆတ်နေစေဖို့အတွက် သေချာသိမ်းဆည်းပါ။ မဆေးကြောရသေးတဲ့ ပဲတွေကို အပေါက်ပါတဲ့ ပလတ်စတစ်အိတ် ဒါမှမဟုတ် လေဝင်လေထွက်ကောင်းတဲ့ ကွန်တိန်နာထဲမှာ ထည့်ပါ။ အစိုဓာတ်ကို စုပ်ယူဖို့ စက္ကူသုတ်ပုဝါ ထည့်ပါ။ ဒီနည်းနဲ့ ပဲတွေဟာ ခုနစ်ရက်အထိ လတ်ဆတ်နေမှာပါ။

စိုထိုင်းဆမဖြစ်အောင် အသုံးမပြုခင်မှာ ပဲစိမ်းတွေကို ရေဆေးပါ။ လတ်ဆတ်တဲ့ ပဲစိမ်းတွေကို မေလကနေ အောက်တိုဘာလအထိ အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တစ်နှစ်ပတ်လုံး ဆိုင်တွေမှာ ရှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။

ပဲတွေကို အေးခဲအောင်လုပ်မယ်ဆိုရင် အရင်ဆုံး ရေနွေးဖျောပါ။ ပြီးရင် လေလုံတဲ့အိတ်တွေထဲမှာ တစ်နှစ်အထိ သိမ်းဆည်းပါ။ ပန်းသီး ဒါမှမဟုတ် ငှက်ပျောသီးလိုမျိုး သစ်သီးတွေနားမှာ ပဲတွေကို မသိမ်းဆည်းပါနဲ့။ ဒီသစ်သီးတွေကရတဲ့ အီသလင်းဓာတ်ငွေ့က ပဲတွေကို ပိုမြန်မြန်ပျက်စီးစေနိုင်ပါတယ်။

အကောင်းဆုံးအရသာနှင့် အာဟာရဓာတ်များရရှိရန် ပဲများ၏ မာကျောမှုနှင့် အရောင်ကို စစ်ဆေးပါ။ သင့်လျော်စွာ သိုလှောင်ခြင်းသည် ပဲများတွင် ဗီတာမင်များကို ကြာရှည်စွာ ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ တစ်နှစ်ပတ်လုံး ကြွပ်ရွပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော ပဲများကို ခံစားနိုင်ရန် ဤအကြံပြုချက်များကို လိုက်နာပါ။

အလင်းရောင် ပျော့ပျောင်းသော အလင်းရောင်အောက်တွင် အရွက်များနှင့် ပင်စည်များဖြင့် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ် ခူးဆွတ်ထားသော ပဲတီစိမ်း။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

ချက်ပြုတ်နည်းအမျိုးမျိုး၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

ပဲစိမ်းကို ချက်ပြုတ်ခြင်းဖြင့် အရသာကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့်အပြင် ၎င်းတို့၏ အာဟာရဓာတ်များကို ထုတ်လွှတ်ပေးသော်လည်း နည်းလမ်းက အရေးကြီးပါသည်။ ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ပေါင်းခြင်း၊ ကင်ခြင်း သို့မဟုတ် ပြုတ်ခြင်းတို့သည် ကြီးမားသော ခြားနားချက်ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါသည်။ မည်သည့်နည်းစနစ်များသည် အာဟာရဓာတ်များကို မပျက်စီးစေသည်ကို လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

• ပဲစိမ်းကို ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပေါင်းခြင်း- ဤမြန်ဆန်သောနည်းလမ်းသည် ဗီတာမင်စီနှင့် ဗီတာမင်ဘီကဲ့သို့သော အာဟာရဓာတ်များ၏ ၉၀% အထိ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကို ကြွပ်ရွပြီး နူးညံ့တောက်ပနေစေရန် ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်ခန့် ရေနွေးငွေ့ဖြင့် ပေါင်းပါ။
• ပြုတ်ခြင်း- ခဏပြုတ်ပြီးနောက် ရေခဲရေထဲတွင် အအေးခံပါ။ ၎င်းသည် အရောင်နှင့် အသားကို ထိန်းသိမ်းပေးသည့်အပြင် ဗီတာမင်ဆုံးရှုံးမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ သုပ်များ သို့မဟုတ် ပန်းကန်ပြားများအတွက် ဤအရာကို စမ်းကြည့်ပါ။
• ပဲစိမ်းလှော်ခြင်း- သံလွင်ဆီနှင့်ရောမွှေပြီး ကာရာမဲလ်ကဲ့သို့ကြွပ်ရွသောအရသာအတွက် ၄၂၅°F (၂၁၈°C) တွင်လှော်ပါ။ ဗီတာမင်ဘီအချို့ လျော့နည်းသွားနိုင်သော်လည်း ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများသည် ဗီတာမင်စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။
• ဆီသတ်ခြင်း- ဘီတာကာရိုတင်း စုပ်ယူမှု မြှင့်တင်ရန်အတွက် သံလွင်ဆီတွင် ခဏချက်ပါ။ မြန်မြန်ကြော်ခြင်းဖြင့် အာဟာရဓာတ်အများစုကို မပျက်စီးစေပါ။

အေးခဲထားသောပဲများအတွက် အရည်ပျော်အောင်လုပ်ခြင်းကို ရှောင်ပါ - အေးခဲထားသောပဲများကို ရေအနည်းငယ်ဖြင့် တိုက်ရိုက်ချက်ပြုတ်ပါ။ အလွန်အကျွံချက်ပြုတ်ခြင်းသည် အာဟာရဓာတ်များကို ကုန်ဆုံးစေသောကြောင့် ကြွပ်ရွသောရလဒ်များကို ရရှိရန် ရည်ရွယ်ပါ။ မိုက်ခရိုဝေ့ဖ်ဖြင့် အပူပေးခြင်းသည် ဗီတာမင်စီ ၉၁% အထိ ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သောကြောင့် ၎င်းသည် စမတ်ကျသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင်စီကို ထက်ဝက်လျှော့ချနိုင်သောကြောင့် အချိန်ကြာမြင့်စွာ ပြုတ်ခြင်းကို အမြဲရှောင်ကြဉ်ပါ။ မှန်ကန်သောနည်းလမ်းကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် အာဟာရဓာတ်နှင့် အရသာကို အချိန်တိုင်း အမြင့်ဆုံးခံစားရမည်ဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ထဲမှာ ပဲစိမ်းကို ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်မယ့် အရသာရှိတဲ့ နည်းလမ်းများ

ပဲစိမ်းတွေကို အားလပ်ရက် ညစာစားပွဲတွေအတွက်ပဲ မဟုတ်ပါဘူး။ တစ်နှစ်ပတ်လုံး စားသုံးဖို့ အရမ်းကောင်းပါတယ်။ အမြန်စားလို့ရတဲ့ မုန့်တွေကနေ အာဟာရပြည့်ဝတဲ့ ဘေးထွက်ဟင်းလျာတွေအထိ၊ လူတိုင်းအတွက် ပဲစိမ်းချက်နည်းတွေ ရှိပါတယ်။ ကြွပ်ကြွပ်ရွရွနဲ့ ကယ်လိုရီနည်းတဲ့ မုန့်အတွက် hummus နဲ့ ပဲစိမ်းစိမ်းတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။ ဒါမှမဟုတ် ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ သံပုရာသီးတို့နဲ့ ဒယ်အိုးထဲမှာ မွှေပြီး မိနစ် ၁၅ မိနစ် ဒါမှမဟုတ် ඊට තනුන් ගැනීම ...

• ကင်ပါ- မည်သည့်ပရိုတင်းနှင့်မဆို လိုက်ဖက်သော ကြွပ်ရွသောအခြမ်းအတွက် သံလွင်ဆီ၊ Parmesan ဒိန်ခဲနှင့် ငရုတ်ကောင်းမှုန့်တို့ဖြင့် ၄၂၅°F (၂၂၀°C) တွင် ရောမွှေပါ။
• ကြော်နည်း- အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပဲစိမ်းဟင်းလျာအတွက် အာရှစတိုင် ဆော့စ်တွင် မုန်လာဥနီ သို့မဟုတ် ငရုတ်ပွကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ရောမွှေပါ။
• အသုပ်များ- လတ်ဆတ်သော ကြွပ်ရွမှုအတွက် Niçoise သို့မဟုတ် ကောက်နှံပန်းကန်လုံးများထဲသို့ ပြုတ်ထားသော ပဲများကို ထည့်ပါ။ feta ဒိန်ခဲ၊ ဗာဒံစေ့နှင့် balsamic ငံပြာရည်တို့နှင့် ရောမွှေပါ။
• လေအိုးကြော်စက်၏ မှော်ပညာ- အိမ်တွင်းချက်ပြုတ်သူ ၅၀% သည် ယခုအခါ တန်ပူရာပုံစံ ပဲများကဲ့သို့သော ဟင်းလျာများအတွက် လေအိုးကြော်စက်များကို အသုံးပြုကြပြီး ဆီအသုံးပြုမှုကို လျှော့ချပေးကာ ကြွပ်ရွနေစေပါသည်။

မည်သည့်အစားအစာအတွက်မဆို ပဲစိမ်းချက်ပြုတ်နည်းများကို ရှာဖွေပါ- ဂျုံမပါသော အိုးကြီးကြော် သို့မဟုတ် ဆိုဒီယမ်နည်းသော ကြော်။ ပြင်ဆင်ချိန် ၁၅ မိနစ်မှ ၂ နာရီအထိရှိသောကြောင့် အချိန်ဇယားတိုင်းအတွက် တစ်ခုခုရှိပါသည်။ အရသာနှင့် အာဟာရဓာတ်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ပဲများကို နွေရာသီဟင်းသီးဟင်းရွက်များ သို့မဟုတ် ဆောင်းရာသီဆေးဖက်ဝင်အပင်များကဲ့သို့သော ရာသီအလိုက်ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် တွဲဖက်စားသုံးပါ။ အစိမ်းဖြစ်စေ၊ ကင်ထားသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် အချဉ်ဖောက်ထားသည်ဖြစ်စေ ဤပဲစိမ်းစားသုံးနည်းများက ၎င်းတို့သည် ဘေးထွက်ဟင်းလျာထက်ပို၍ စူးစမ်းလေ့လာသင့်သော မီးဖိုချောင်သုံး အဓိကဟင်းလျာတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း ပြသနေပါသည်။

မှုန်ဝါးနေသော သစ်ရွက်နောက်ခံဖြင့် ပျော့ပျောင်းသော သဘာဝအလင်းရောင်အောက်တွင် လတ်ဆတ်သော ပဲတီစိမ်း၏ အနီးကပ်။. နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ပုံကို နှိပ်ပါ သို့မဟုတ် တို့ပါ။

အထူးအစားအစာလိုအပ်ချက်များအတွက် ပဲစိမ်းများ

ပဲစိမ်းများသည် အစားအစာအမျိုးမျိုးတွင် ပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးရည်မှန်းချက်အမျိုးမျိုးအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် FODMAPs နည်းပါးပြီး IBS ရှိသူများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ လေပွခြင်းနှင့် အစာအိမ်အတွင်း မသက်မသာဖြစ်ခြင်း နည်းပါးသည်။

keto diet လုပ်သူတွေအတွက် ခွက်တစ်ခွက်စာမှာ အသားတင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃-၄ ဂရမ်သာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေအတွက် သင့်တော်ပါတယ်။

• ဂလူတင်ကင်းစင်သော အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် သဘာဝအတိုင်း ဂလူတင်ကင်းစင်ပြီး celiac သို့မဟုတ် gluten ဓာတ်မတည့်သူများအတွက် ဘေးကင်းပါသည်။
• သက်သတ်လွတ်အစားအစာများ- ၎င်းတို့သည် အစားအစာများတွင် ပရိုတင်းနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကို ထည့်သွင်းပေးပြီး တို့ဟူး သို့မဟုတ် ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
• ဆိုဒီယမ်နည်းသော ရွေးချယ်စရာများ- စည်သွပ်ဘူးအမျိုးအစားများတွင် ဆိုဒီယမ် ၄၆၁ မီလီဂရမ် ပါဝင်မှုကို ရှောင်ရှားရန်အတွက် လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် အေးခဲထားသော ပဲများကို ရွေးချယ်ပါ။

ဆီးချိုရောဂါရှိသူများသည် ၎င်းတို့ကို စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို တည်ငြိမ်စေရန် ကူညီပေးသည်။ ဆိုဒီယမ်ကို ထိန်းညှိပေးသူများအတွက် ဆားမပါသော ပဲစိမ်းများကို ရွေးချယ်ပါ။

သူတို့ရဲ့ နူးညံ့တဲ့အရသာကြောင့် vegan၊ keto ဒါမှမဟုတ် gluten-free အစားအစာတွေအတွက် အလွယ်တကူ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်ထည့်နိုင်ပါတယ်။ ရေနွေးငွေ့နဲ့ချက်တာ၊ ကင်တာ ဒါမှမဟုတ် ကြော်တာပဲဖြစ်ဖြစ် ပဲစိမ်းတွေဟာ အာဟာရပြည့်ဝပြီး အစားအသောက်နဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခုပါ။

ဖြစ်နိုင်ချေရှိသော ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများနှင့် ထည့်သွင်းစဉ်းစားရမည့်အချက်များ

ပဲစိမ်းတွေမှာ အာဟာရဓာတ်တွေ အပြည့်အဝပါဝင်ပြီး အစားအစာတွေမှာ ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပန်းကန်ထဲ မထည့်ခင် စဉ်းစားရမယ့် အချက်အနည်းငယ်တော့ ရှိပါတယ်။

• ဗီတာမင် K သွေးကျဲဆေးများနှင့် ဓါတ်ပြုမှု- ပဲစိမ်းတွင် သွေးခဲခြင်းကို အထောက်အကူပြုသည့် ဗီတာမင် K ပါဝင်သည်။ warfarin ကဲ့သို့သော သွေးကျဲဆေးများ သောက်သုံးနေပါက စားသုံးသည့်ပမာဏကို သတိပြုပါ။ အစားအသောက်ပြောင်းလဲခြင်းမပြုမီ ဆရာဝန်နှင့် အမြဲတိုင်ပင်ပါ။
• ပဲစိမ်းမှာပါတဲ့ လက်တင်ဓာတ်- ပဲစိမ်းစိမ်းတွေမှာ လက်တင်ဓာတ်တွေပါဝင်ပြီး အစာအိမ်ကို မအီမသာဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ရေနွေးငွေ့နဲ့ချက်တာ ဒါမှမဟုတ် ပြုတ်တာလိုမျိုး ကောင်းကောင်းချက်ပြုတ်ရင် ဒီပရိုတင်းဓာတ်တွေကို ဖယ်ရှားပေးပါတယ်။
• ဖိုင်တစ်အက်ဆစ်၏ သက်ရောက်မှု- ပဲများတွင်ပါဝင်သော ဖိုင်တစ်အက်ဆစ်သည် သံဓာတ်နှင့် ဇင့်ကဲ့သို့သော သတ္တုဓာတ်များကို ပိတ်ဆို့နိုင်သည်။ ဗီတာမင်စီ မြင့်မားစွာပါဝင်သော အစားအစာများ၊ ဥပမာ citrus အသီးများ စားသုံးခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် ဤသတ္တုဓာတ်များကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ စုပ်ယူနိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• စည်သွတ်ဘူးရွေးချယ်စရာများ- စည်သွတ်ဘူးစိမ်းများတွင် ဆားထည့်လေ့ရှိသည်။ "ဆားမထည့်ရ" ရွေးချယ်စရာများကို ရှာဖွေပါ သို့မဟုတ် ဆိုဒီယမ်လျှော့ချရန် ၎င်းတို့ကို ရေဆေးပါ။ လတ်ဆတ်သော သို့မဟုတ် ရေခဲပဲများသည် အမြဲတမ်း ပိုကောင်းသော ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

ပဲစိမ်းနှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်းမှာ ရှားပါးသော်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်ပါသည်။ အင်ပြင်ထွက်ခြင်း၊ ရောင်ရမ်းခြင်း သို့မဟုတ် အစာအိမ်ပြဿနာများကဲ့သို့သော ရောဂါလက္ခဏာများသည် ဆေးကုသမှုခံယူရန် လိုအပ်ပါသည်။ ဝမ်းဗိုက်ဖောင်းပွခြင်းကို ရှောင်ရှားရန် ပဲစိမ်းအနည်းငယ်ဖြင့် စတင်ပါ။ ချက်ပြုတ်ပြီးသော ပဲစိမ်းကို အမြဲရွေးချယ်ပြီး သင့်ကျန်းမာရေးအတွက် စမတ်ကျသော ရွေးချယ်မှုများ ပြုလုပ်ပါ။

နိဂုံးချုပ်- ပဲစိမ်းကို သင့်ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာ၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပြုလုပ်ခြင်း

ပဲစိမ်းများသည် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အစားအစာအတွက် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်များနှင့် အင်တီအောက်ဆီးဒင့်များ အပြည့်အဝပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းတို့ကို မျှတသော အစားအစာအတွက် ပြီးပြည့်စုံစေသည်။

၎င်းတို့၏ နူးညံ့သောအရသာနှင့် ဘက်စုံအသုံးပြုနိုင်မှုကြောင့် ဟင်းလျာများတွင် အလွယ်တကူထည့်နိုင်ပါသည်။ သင်သည် ၎င်းတို့ကို ကြော်ထားသောဟင်းလျာများ သို့မဟုတ် သုပ်များတွင် သုံးဆောင်နိုင်ပါသည်။

သူတို့မှာ ရေဓာတ်များစွာပါဝင်တာကြောင့် ရေဓာတ်ဖြည့်တင်းခြင်းနဲ့ အစာချေဖျက်ခြင်းကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ သူတို့ကို ရေနွေးငွေ့နဲ့ပေါင်းခြင်း ဒါမှမဟုတ် ကင်ခြင်းက ဗီတာမင်စီနဲ့ ဗီတာမင်အေလိုမျိုး အာဟာရဓာတ်တွေကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ဒီအာဟာရဓာတ်တွေက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခံအားနဲ့ မျက်လုံးကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

ပဲစိမ်းများသည် ၎င်းတို့၏ အမျှင်ဓာတ်ကြောင့် သင့်နှလုံးအတွက်လည်း ကောင်းမွန်ပါသည်။ ဤအမျှင်ဓာတ်သည် LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ မျိုးကွဲပေါင်း ၁၃၀ ကျော်ဖြင့် ၎င်းတို့ကို လတ်ဆတ်သော၊ ရေခဲသေတ္တာထဲတွင် သိမ်းဆည်းထားသော သို့မဟုတ် စည်သွတ်ဘူးထဲတွင် ရှာတွေ့နိုင်သောကြောင့် အလုပ်များသောရက်များအတွက် အလွန်သင့်လျော်ပါသည်။

၎င်းတို့တွင် FODMAPs နည်းပါးသောကြောင့် အစာချေဖျက်ရလွယ်ကူပါသည်။ ထို့အပြင် ၎င်းတို့သည် အပင်အခြေခံပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့၏ အာဟာရတန်ဖိုးကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

မျှတတဲ့ အစားအသောက်ကို စတင်စားသုံးဖို့ဆိုတာ အပြောင်းအလဲလေးတွေ လုပ်ရတာပါပဲ။ ပဲစိမ်းကို သင့်ရဲ့ ကြော်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ၊ ဟင်းချိုတွေ ဒါမှမဟုတ် ဘေးထွက်ဟင်းလျာတွေမှာ ထည့်စားကြည့်ပါ။ သူတို့ရဲ့ နူးညံ့တဲ့ အရသာက ဘယ်လိုအရသာနဲ့မဆို လိုက်ဖက်ပြီး အစားအသောက် ရွေးချယ်သူတွေအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။

သင့်အစားအစာများတွင် ပဲစိမ်းကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင်၏အမျှင်ဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်စားသုံးမှုကို တိုးမြှင့်ပေးပါသည်။ ရေနွေးငွေ့ဖြင့်ဖြစ်စေ၊ ကင်၍ဖြစ်စေ၊ အစိမ်းလိုက်ဖြစ်စေ စားသုံးသည်ဖြစ်စေ၊ ပဲစိမ်းများသည် သင့်ကျန်းမာရေးကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန် ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ကို သင့်အစားအစာ၏ ပုံမှန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအဖြစ် ပုံမှန်ထည့်သွင်းခြင်းသည် သင့်အစားအစာများကို စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းအောင် ထိန်းသိမ်းပေးနေစဉ်တွင် သင့်နေ့စဉ်အာဟာရလိုအပ်ချက်များကို ဖြည့်ဆည်းရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

နောက်ထပ်စာဖတ်ခြင်း။

ဤပို့စ်ကို သင်နှစ်သက်ပါက၊ ဤအကြံပြုချက်များကို သင်လည်း နှစ်သက်နိုင်ပါသည်-

• မုယောစပါး၏ အကျိုးကျေးဇူးများ- အစာအိမ်ကျန်းမာရေးမှ အသားအရေကို တောက်ပစေပါသည်။
• Omega Gold - ဆယ်လမွန်ကို ပုံမှန်စားခြင်း၏ ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
• အဗိုကာဒိုသီး ရှာဖွေတွေ့ရှိခြင်း– အဆီများပြီး အလွန်ကောင်းမွန်ပြီး အကျိုးကျေးဇူးများအပြည့်