Lean, Green, and Full of Beans: Ang Health Power ng Green Beans

Mga berdeng sitaw na nakaayos sa isang simpleng mesang kahoy sa ilalim ng malambot at natural na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Kilala ang green beans dahil sa taglay nitong fiber. Nakakatulong ang fiber na ito sa panunaw at maaaring makabawas sa panganib ng kanser sa colon. Ang pagluluto ng mga ito gamit ang olive oil sa halip na pakuluan ay nakakatulong na mapanatili ang mas maraming sustansya. Nakakatulong din ang folate at potassium nito sa pagpapababa ng presyon ng dugo, at ang mga phytonutrient nito ay nagpoprotekta laban sa mga malalang sakit.

Ang pagkain ng green beans sa mga hapunan ng kapaskuhan o pang-araw-araw na pagkain ay nagpapalakas ng iyong nutrisyon. Ang mga ito ay isang simpleng paraan upang mapabuti ang iyong diyeta.

Mga Pangunahing Takeaway

• Ang green beans ay mga gulay na mababa sa calorie na may mataas na nutritional value.
• Mayaman ang mga ito sa mga antioxidant tulad ng bitamina C at beta-carotene.
• Ang fiber sa green beans ay nagtataguyod ng kalusugan ng bituka at maaaring makabawas sa panganib ng kanser sa colon.
• Ang potassium at folate ay sumusuporta sa kalusugan ng puso at presyon ng dugo.
• Ang wastong mga pamamaraan sa pagluluto tulad ng paggamit ng olive oil ay nagpapakinabang sa pagpapanatili ng sustansya.

Ano ang mga Green Beans? Isang Maikling Panimula

Ang green beans, na kilala rin bilang string beans at snap beans, ay kabilang sa uri ng Phaseolus vulgaris. Ang mga malambot na gulay na ito ay inaani habang bata pa upang mapanatiling malutong. Hindi sila laging berde; maaari rin itong maging dilaw (wax beans) o lila. Hindi tulad ng pinatuyong beans, ang kanilang mga pod ay kinakain nang sariwa, bago pa man ganap na lumaki ang mga buto sa loob.

• Ang mga bush beans ay nananatiling siksik, umaabot sa taas na 2 talampakan nang walang suporta.
• Ang mga pole beans ay nakausli pataas, na nangangailangan ng mga trellis bilang suporta.

Ang mga legume na ito ay nagmula sa Amerika at inaalagaan sa loob ng 7,000 taon. Ang pamamaraan ng pagsasaka ng Three Sisters ay ipinares sa mais at kalabasa, na ginagamit ang espasyo at mga sustansya. Ang mga modernong uri, tulad ng 1894 stringless bean, ay nagpadali sa pagluluto ng mga ito nang hindi tinatanggal ang mga hibla. Sa kasalukuyan, ang Tsina ang may pinakamaraming ani, na may 18 milyong tonelada noong 2020—77% ng kabuuang ani sa mundo. Sa US, ang Wisconsin ang nangungunang nagtatanim, kasunod ang New York at Florida.

Mula noong sinaunang panahon hanggang ngayon, ang green beans ay paborito sa mga kusina sa buong mundo. Ang kanilang kasaysayan, pagkakaiba-iba, at malawakang paglaki ang dahilan kung bakit sila naging paborito sa buong mundo.

Nutrisyonal na Profile ng Green Beans

Ang green beans ay puno ng sustansya at mababa sa calories. Ang kalahating tasa ng serving ay mayroon lamang 16 calories. Perpekto ang mga ito para sa mga nagbabantay sa kanilang calorie intake. Ang mahahaba at manipis na pods na ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang balanseng diyeta na walang masyadong maraming calories.

• Protina: 1 gramo
• Karbohaydreyt: 3 gramo (kasama ang 1g fiber at 2g natural na asukal)
• Taba: 0 gramo

Ang green beans ay mainam para sa pagbaba ng timbang dahil mababa ang mga ito sa calories. Nagbibigay ang mga ito ng tamang dami ng macronutrients para manatiling busog. Dagdag pa rito, mayroon itong fiber para makatulong sa panunaw at kaunting asukal lamang para mapanatiling matatag ang asukal sa dugo.

Mamili ka man ng sariwa, frozen, o de-lata (mag-ingat sa nilalaman ng sodium sa de-latang beans), maraming gamit ang green beans at nakakatulong na mapanatiling mababa ang calories.

Ang Kahanga-hangang Nilalaman ng Fiber sa Green Beans

Ang green beans ay isang powerhouse ng fiber. Ang isang tasa ng lutong green beans ay nagbibigay sa iyo ng 4 na gramo ng fiber. Ang mga ito ay isang mahusay na pagpipilian upang matugunan ang pang-araw-araw na layunin ng USDA na kumain ng fiber na 25–38 gramo.

Ang parehong soluble at insoluble fiber sa green beans ay nakapagpapabuti sa iyong kalusugan. Ang soluble fiber ay nakakatulong na mapababa ang LDL cholesterol, na mabuti para sa iyong puso. Ang insoluble fiber ay nagpapalaki sa iyong dumi, na nakakatulong sa panunaw at pumipigil sa paninigas ng dumi.

• Ang natutunaw na hibla ay nagbubuklod sa kolesterol, na tumutulong sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng antas ng LDL.
• Ang insoluble fiber ay nagdaragdag ng dami sa dumi, na sumusuporta sa kalusugan ng panunaw at pumipigil sa paninigas ng dumi.

Panalo ang lahat sa green beans dahil sa dalawahang fibers nito. Nakakatulong ang soluble fiber sa iyong puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng cholesterol. Pinapanatili naman ng insoluble fiber na regular ang iyong panunaw. Dagdag pa rito, mababa ang mga ito sa FODMAP, kaya madali itong kainin ng mga sensitibong tiyan.

Mabuti rin ang green beans para sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo. Pinapabagal nito ang pagsipsip ng carbohydrate. Ang pagluluto sa mga ito, tulad ng pagpapasingaw o pagpapakulo, ay nagbibigay ng mas maraming fiber na makukuha kaysa sa pagkain ng mga ito nang hilaw.

Ang pagpapares ng green beans sa iba pang mga pagkaing mataas sa fiber tulad ng oats o berries ay nagpapataas ng kanilang mga benepisyo. Halimbawa, ang 1 tasa ng lutong beans ay nagbibigay sa iyo ng 10% ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa fiber. Ito ay akma sa isang balanseng diyeta.

Ang green beans ay walang taba at 44 calories lamang bawat serving. Mayaman din ang mga ito sa bitamina C at bitamina K. Sinusuportahan ng mga bitaminang ito ang iyong mga buto at immune system. Igisa mo man, i-roast, o i-blanch ang mga ito, pumili ng sariwang beans kaysa sa de-latang beans upang maiwasan ang sobrang sodium.

Close-up ng mga bagong ani na green beans na nagpapakita ng mga detalye ng pinong hibla sa ilalim ng malambot na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mga Mahahalagang Bitamina na Matatagpuan sa Green Beans

Ang green beans ay puno ng mga bitamina na mabuti para sa iyong kalusugan. Ang isang tasa ng hilaw na green beans ay maraming sustansya. Kabilang dito ang bitamina C, bitamina K, bitamina A, at folate.

Ang mga bitaminang ito ay nakakatulong na palakasin ang iyong resistensya, palakasin ang iyong mga buto, at panatilihing malusog ang iyong mga selula.

• Bitamina C: Sinusuportahan ng antioxidant na ito ang kaligtasan sa sakit at produksyon ng collagen, na tumutulong sa paggaling ng sugat at kalusugan ng balat.
• Bitamina K: Mahalaga para sa pamumuo ng dugo at kalusugan ng buto, nakakatulong ito na maiwasan ang mga bali, kahit sa mga matatanda.
• Bitamina A: Mahalaga para sa paningin, paggana ng immune system, at paglaki ng selula, pinapalakas nito ang mga panlaban sa mga impeksyon.
• Folate: Mahalaga para sa mga buntis, ang sustansyang ito ay nakakabawas sa panganib ng neural tube defect sa mga sanggol sa sinapupunan.

Ang green beans ay mayroon ding kaunting thiamin, niacin, at bitamina B-6. Sinusuportahan nito ang metabolismo ng enerhiya at paggana ng nerbiyos. Nagdaragdag ang bitamina E ng karagdagang antioxidant na proteksyon laban sa pinsala sa selula.

Para sa mga buntis, ang dami ng folate kada tasa ay nakakatulong upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan.

Palaging kausapin ang isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago dagdagan ang pag-inom ng bitamina K kung umiinom ka ng mga pampapayat ng dugo tulad ng warfarin.

Nilalaman ng Mineral: Mula sa Iron hanggang Potassium

Ang green beans ay puno ng mga mineral na mahalaga para sa pananatiling malusog. Naglalaman ang mga ito ng manganese, potassium, at iron. Ang bawat tasa ay puno ng mga sustansya na nagpapalakas ng metabolismo, nagpapalakas ng mga buto, at nagpapalakas ng pangkalahatang kalusugan.

• Ang manganese ay nakakatulong sa enerhiya, kalusugan ng buto, at paglaban sa pinsala ng mga selula.
• Mahalaga ang potassium para sa presyon ng dugo at paggana ng kalamnan. Pinapanatili nitong balanse ang mga likido at nakakatulong sa mga signal ng nerbiyos, na sumusuporta sa iyong puso at daloy ng dugo.
• Kinakailangan ang iron upang matulungan ang mga pulang selula ng dugo na magdala ng oxygen. Dahil dito, mainam na pagpipilian ang green beans para sa iron mula sa mga halaman.
• Kalsiyum at Posporus: Magkasama, mahalaga ang mga ito para sa matibay na buto.
• Nakakatulong ang magnesiyo sa paggana ng nerbiyos at kalamnan.
• Pinapalakas ng zinc ang iyong immune system at nakakatulong sa paghilom ng mga sugat.

Ang fiber at mga bitamina ng green beans ay nakadaragdag sa kanilang nutritional value. Mahusay ang mga ito para sa kalusugan ng puso at lakas ng buto. Subukan ang mga ito na inihaw, pinasingawan, o sa mga salad upang magdagdag ng mas maraming sustansya sa iyong diyeta.

Mga Antioxidant sa Green Beans at ang Kanilang Epekto

Ang green beans ay puno ng antioxidants na nagpoprotekta sa iyong katawan mula sa mga free radicals. Ang mga mapaminsalang molekulang ito ay maaaring makapinsala sa mga selula at magpataas ng mga panganib sa sakit. Kabilang sa mga pangunahing compound ang mga flavonol tulad ng quercetin at kaemferol, na lumalaban sa pamamaga at oxidative stress.

• Binabawasan ng Quercetin ang sakit at pamamaga ng arthritis.
• Ang Kaemferol ay nagpapakita ng mga epektong panlaban sa kanser sa mga pag-aaral sa laboratoryo.
• Ang chlorophyll, ang pigment sa green beans, ay maaaring makapagpabagal sa paglaki ng tumor ngunit nangangailangan ng mas maraming pananaliksik.

Ang mga free radical ay iniuugnay sa pagtanda at mga sakit tulad ng sakit sa puso. Nine-neutralize ito ng mga antioxidant sa green beans, na nagpapababa ng mga panganib ng malalang sakit. Ang mga anti-inflammatory effect ng Quercetin ay nakakapagpahupa ng pananakit ng kasukasuan, habang ang mga resulta ng laboratoryo ng kaemferol ay nagpapahiwatig ng pag-iwas sa kanser.

Pumili ng sariwa o frozen na green beans para mapanatili ang mga antioxidant. Ang sobrang pagluluto ay nakakabawas sa mga benepisyo nito, kaya't singawan o igisa nang bahagya ang mga ito. Ang mga sustansya na ito ay nagtutulungan upang suportahan ang kaligtasan sa sakit at pangmatagalang kalusugan, kaya't ang green beans ay isang mahusay na karagdagan sa mga pagkain.

Close-up ng makulay na green beans na may detalyadong texture sa ilalim ng malambot na natural na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Paano Sinusuportahan ng Green Beans ang Kalusugan ng Puso

Mabuti ang green beans para sa puso dahil sa espesyal na timpla ng mga sustansya nito. Mayroon itong soluble fiber na nakakatulong sa pag-alis ng masamang kolesterol sa katawan. Natural itong mababa sa sodium, na mainam para mapanatili ang presyon ng dugo (mag-ingat sa pagdaragdag ng sodium sa de-latang beans).

Ang green beans ay mayaman din sa potassium, na nakakatulong sa pagbalanse ng sodium sa iyong katawan. Pinaparelaks nito ang iyong mga daluyan ng dugo at pinapababa ang iyong presyon ng dugo. Dagdag pa rito, mayroon itong folate, na nakakatulong sa pagpapababa ng isang compound na tinatawag na homocysteine, na siya namang iniuugnay sa sakit sa puso.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga pagkaing mayaman sa folate ay maaaring magpababa ng iyong presyon ng dugo ng 1-2 puntos. Ito ay naaayon sa inirerekomenda ng American Heart Association.

• Ang natutunaw na hibla ay nagpapababa ng LDL cholesterol nang hanggang 10% sa 5g araw-araw na paggamit
• Ang nilalaman ng potassium ay sumasalungat sa mga epekto ng sodium, binabawasan ang pilay sa mga arterya
• Ang mga antioxidant tulad ng bitamina C ay lumalaban sa pamamaga na nakakasira sa mga daluyan ng dugo

Ang regular na pagkain ng green beans ay makakatulong sa iyong puso sa maraming paraan. Ang mga ito ay puno ng mga sustansya na mabuti para sa iyong puso. Mababa rin ang mga ito sa calories, kaya mainam itong pagpipilian para sa isang malusog na diyeta.

Ang green beans ay perpekto para idagdag sa mga salad o bilang side dish. Ang kanilang fiber at potassium ay nakakatulong na mapanatili ang iyong presyon ng dugo at antas ng kolesterol. Dahil dito, natural itong pagpipilian para sa isang diyeta na malusog sa puso.

Green Beans at Regulasyon ng Asukal sa Dugo

Ang green beans ay isang pagkaing angkop para sa mga diabetes dahil sa kanilang mababang glycemic index. Mayroon silang glycemic index na 15-20. Nangangahulugan ito na mabagal nilang inilalabas ang glucose, na iniiwasan ang biglaang pagtaas ng glucose sa dugo. Perpekto ang mga ito para mapanatili ang antas ng asukal sa dugo ng green beans.

Ang isang 100-gramong serving ay mayroon lamang 7 gramo ng carbs at 3.4 gramo ng fiber. Pinapabagal ng fiber na ito ang pagtunaw ng mga carbs.

• Epekto ng Glycemic: Ang mababang glycemic index (15-20) ay nakakabawas sa pagtaas ng asukal sa dugo.
• Lakas ng Fiber: 3.4g ng fiber bawat 100g ang kumukulong ng mga asukal, na nagpapaantala sa pagsipsip ng glucose.
• Suporta sa Nutrisyon: Pinahuhusay ng bitamina C at bitamina K ang kalusugan ng metabolismo.

Ang natutunaw na hibla sa green beans ay gumagana na parang gel. Kinukuha nito ang mga asukal, pinapabagal ang pagpasok ng mga ito sa daluyan ng dugo. Ang patuloy na paglabas ng glucose na ito ay nakakatulong na mapanatiling matatag ang antas ng enerhiya at binabawasan ang mga pagkahilig sa pagkain.

Ang regular na pagkain ng green beans ay nakakatulong sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo sa paglipas ng panahon. Ipares ang mga ito sa mga lean protein o healthy fats upang higit pang mapamahalaan ang antas ng glucose sa dugo. Ang kanilang nutrient profile ay tumutugma sa mga alituntunin sa pagkain para sa pamamahala ng diabetes, na nagbibigay ng mga bitamina at mineral nang hindi naaapektuhan ang katatagan ng asukal sa dugo.

Pagpili at Pag-iimbak ng Sariwang Green Beans

Mahalaga ang pagpili ng tamang sariwang sitaw. Maghanap ng mga sitaw na matingkad na berde at matigas. Iwasan ang mga sitaw na may mga kulubot o malalambot na batik. Ang mga palatandaang ito ay nangangahulugan na ang mga sitaw ay hindi sariwa.

Ang pinakamagagandang butil ng palay ay madaling nababali kapag nakabaluktot. Ipinapakita nito na ang mga ito ay nasa pinakamahusay na kalidad.

• Maghanap ng makinis, walang dungis na mga pod na walang pagkawalan ng kulay.
• Pumili ng beans na pantay ang kapal para sa pantay na resulta ng pagluluto.

Para mapanatiling sariwa ang green beans, iimbak ang mga ito nang maayos. Ilagay ang mga hindi nahugasang beans sa isang plastic bag na may mga butas o lalagyang nakakahinga. Maglagay ng tuwalya ng papel para sumipsip ng tubig. Sa ganitong paraan, mananatiling sariwa ang beans nang hanggang pitong araw.

Hugasan ang sitaw bago gamitin upang maiwasan ang pagkabasa. Ang sariwang sitaw ay pinakamainam mula Mayo hanggang Oktubre. Ngunit, maaari mo itong mahahanap sa mga tindahan sa buong taon.

Kung i-freeze mo ang beans, i-blanch muna ang mga ito. Pagkatapos, iimbak ang mga ito sa mga airtight bag nang hanggang isang taon. Huwag iimbak ang beans malapit sa mga prutas tulad ng mansanas o saging. Ang ethylene gas mula sa mga prutas na ito ay maaaring maging sanhi ng mas mabilis na pagkasira ng beans.

Suriin ang katigasan at kulay ng beans para makuha ang pinakamahusay na lasa at sustansya. Ang wastong pag-iimbak ay nagpapanatili ng mga bitamina sa beans nang mas matagal. Sundin ang mga tip na ito upang masiyahan sa malutong at masustansyang beans sa buong taon.

Ang mga sariwang piniling berdeng beans na may mga dahon at tangkay sa isang magaan na ibabaw sa ilalim ng malambot na ilaw. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mga Benepisyo sa Kalusugan ng Iba't Ibang Paraan ng Pagluluto

Ang pagluluto ng green beans ay nakakapagbukas ng mga sustansya nito habang napapanatili ang lasa, ngunit mahalaga ang pamamaraan. Malaki ang maitutulong ng pagpapasingaw, pag-ihaw, o pagpapa-blanch. Suriin natin kung aling mga pamamaraan ang nagpapanatili ng mga sustansya.

• Pagpapasingaw ng sitaw: Ang mabilis na pamamaraang ito ay nagpapanatili ng hanggang 90% ng mga sustansya tulad ng bitamina C at bitamina B. Pasingawan sa loob ng 3-5 minuto upang mapanatili ang mga ito na malutong, malambot, at masigla.
• Pagpapaputi: Pakuluan sandali pagkatapos ay palamigin sa tubig na may yelo. Napapanatili nito ang kulay at tekstura habang binabawasan ang pagkawala ng bitamina. Subukan ito para sa mga salad o pinggan.
• Pag-ihaw ng green beans: Haluin kasama ng olive oil at i-roast sa 425°F (218°C) para sa caramelized crunch. Bagama't maaaring bumaba ang ilang bitamina B, ang mga healthy fats ay nagpapalakas ng pagsipsip ng bitamina.
• Paggiisa: Lutuin sandali sa olive oil upang mapahusay ang pagsipsip ng beta carotene. Ang mabilis na paggiling ay nagpapanatili sa karamihan ng mga sustansya na buo.

Para sa mga frozen beans, huwag munang lasawin—lutoin nang direkta mula sa frozen na beans gamit ang kaunting tubig. Ang sobrang pagluluto ay nakakaubos ng sustansya, kaya sikaping makakuha ng malutong na resulta. Ang pag-microwave ay nagpapanatili ng hanggang 91% na bitamina C, kaya isa itong matalinong pagpipilian. Palaging iwasan ang pagpapakulo nang matagal, dahil maaari nitong mabawasan ang bitamina C nang kalahati. Sa pamamagitan ng pagpili ng tamang paraan, masisiyahan ka sa pinakamataas na nutrisyon at lasa sa bawat pagkakataon.

Mga Masasarap na Paraan para Isama ang Green Beans sa Iyong Diyeta

Hindi lang pang-hapunan tuwing kapaskuhan ang green beans! Masarap ang mga ito sa buong taon. Mula sa mabilisang meryenda hanggang sa masasarap na side dish, may recipe ng green beans para sa lahat. Subukan ang hilaw na green beans na may hummus para sa malutong at mababang calorie na meryenda. O kaya naman ay ilagay ang mga ito sa kawali na may bawang at lemon para sa isang malusog na recipe na handa sa loob ng 15 minuto o mas maikli pa.

• I-roast ang mga ito: Haluin kasama ng olive oil, Parmesan, at paminta sa 425°F (220°C) para sa malutong na bahagi na bagay na bagay sa anumang protina.
• Igisa: Ihalo sa mga gulay tulad ng karot o bell pepper sa isang mabilis na sarsa na inspirasyon ng Asya para sa isang ulam na puno ng sustansya mula sa green beans.
• Mga Salad: Magdagdag ng blanched beans sa Niçoise o mga mangkok ng butil para sa sariwang langutngot. Haluan ng feta, almendras, at balsamic dressing.
• Mahika ng air fryer: 50% ng mga kusinero sa bahay ngayon ay gumagamit ng air fryer para sa mga lutuing tulad ng tempura-inspired beans, kaya binabawasan nito ang paggamit ng mantika habang pinapanatili itong malutong.

Tuklasin ang mga recipe ng green beans para sa anumang diyeta: gluten-free casseroles o low-sodium stir-fries. Sa oras ng paghahanda mula 15 minuto hanggang 2 oras, mayroong para sa bawat iskedyul. Ipares ang beans sa mga sangkap na pana-panahon tulad ng mga gulay sa tag-init o mga herbs sa taglamig upang mapalakas ang lasa at nutrisyon. Hilaw man, inihaw, o adobo, ipinapakita ng mga paraan ng pagkain ng green beans na higit pa sila sa isang side dish—isa silang pangunahing sangkap sa kusina na sulit tuklasin.

Close-up ng sariwang green beans sa ilalim ng malambot na natural na liwanag na may malabong background ng mga dahon. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Green Beans para sa mga Espesyal na Pangangailangan sa Pagkain

Ang green beans ay bagay sa maraming iba't ibang diyeta, kaya mainam itong pagpilian para sa iba't ibang layunin sa kalusugan. Mababa ang mga ito sa FODMAP, na mainam para sa mga taong may IBS. Nangangahulugan ito ng mas kaunting kabag at kakulangan sa ginhawa sa tiyan.

Para sa mga nasa keto diet, ang 1-cup serving ay mayroon lamang 3-4g net carbs. Kaya perpekto ang mga ito para sa mga pagkaing low-carb.

• Mga diyeta na walang gluten: Ang mga ito ay natural na walang gluten, ligtas para sa mga may celiac o gluten sensitivity.
• Mga diyeta na vegan: Nagdaragdag sila ng protina at fiber sa mga pagkain, mainam ihalo sa tofu o legumes.
• Mga opsyon na mababa sa sodium: Pumili ng sariwa o frozen na beans upang maiwasan ang 461mg na sodium sa mga de-latang uri.

Maaaring kainin ito ng mga diabetic dahil sa mababang glycemic index nito. Nakakatulong ito na mapanatiling matatag ang antas ng asukal sa dugo. Para sa mga nagbabantay sa kanilang sodium, pumili ng unsalted green beans.

Dahil sa banayad na lasa nito, madali itong timplahan para sa mga pagkaing vegan, keto, o gluten-free. Pinasingawan man, inihaw, o ginisa, ang green beans ay masustansya at angkop sa diyeta.

Mga Potensyal na Epekto at Pagsasaalang-alang

Ang green beans ay puno ng sustansya at maaaring maging isang magandang karagdagan sa mga pagkain. Ngunit, may ilang bagay na dapat isaalang-alang bago mo idagdag ang mga ito sa iyong plato:

• Interaksyon sa mga Pampapayat ng Dugo na may Vitamin K: Ang green beans ay may bitamina K, na nakakatulong sa pamumuo ng dugo. Kung umiinom ka ng mga pampapayat ng dugo tulad ng warfarin, bantayan kung gaano karami ang iyong kinakain. Palaging kausapin ang iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta.
• Mga Lectins sa Green Beans: Ang hilaw na green beans ay may mga lectins, na maaaring makasakit ng iyong tiyan. Ang pagluluto ng mga ito nang maayos, tulad ng pagpapasingaw o pagpapakulo, ay nakakapag-alis ng mga protina na ito.
• Epekto sa Phytic Acid: Ang phytic acid sa beans ay maaaring humarang sa mga mineral tulad ng iron at zinc. Ang pagkain ng mga pagkaing mataas sa bitamina C, tulad ng mga prutas na citrus, ay makakatulong sa iyong katawan na mas masipsip ang mga mineral na ito.
• Mga De-latang Kagustuhan: Ang mga de-latang sitaw ay kadalasang may dagdag na asin. Maghanap ng mga opsyon na "walang dagdag na asin" o banlawan ang mga ito upang mabawasan ang sodium. Ang sariwa o nagyelong sitaw ay palaging mas mainam na pagpipilian.

Bihira ang mga reaksiyong alerdyi sa green beans, ngunit maaari itong mangyari. Ang mga sintomas tulad ng pantal, pamamaga, o mga problema sa tiyan ay nangangailangan ng medikal na atensyon. Magsimula sa kaunting green beans upang maiwasan ang pagkabusog. Palaging pumili ng lutong green beans at gumawa ng matalinong mga pagpili para sa iyong kalusugan.

Konklusyon: Gawing Regular na Bahagi ng Iyong Malusog na Diyeta ang Green Beans

Ang green beans ay isang mainam na pagpipilian para sa isang malusog na diyeta. Mayaman ang mga ito sa fiber, bitamina, at antioxidants. Kaya naman perpekto ang mga ito para sa isang balanseng diyeta.

Ang kanilang banayad na lasa at maraming gamit ay ginagawang madali itong idagdag sa mga pagkain. Maaari mo itong kainin sa stir-fries o salad.

Marami rin silang tubig, na nakakatulong sa hydration at panunaw. Ang pagpapasingaw o pag-ihaw sa kanila ay nakakatulong na mapanatili ang kanilang mga sustansya tulad ng bitamina C at bitamina A. Ang mga sustansya na ito ay nagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit at kalusugan ng mata.

Mabuti rin ang green beans para sa puso dahil sa fiber nito. Nakakatulong ang fiber na ito na mapababa ang LDL cholesterol. May mahigit 130 uri nito, kaya makikita mo ang mga ito na sariwa, frozen, o de-lata, kaya perpekto ito para sa mga abalang araw.

Mababa ang mga ito sa FODMAP, na nangangahulugang madali itong matunaw. Dagdag pa rito, mainam itong pinagmumulan ng protina mula sa halaman, na nakadaragdag sa kanilang nutritional value.

Ang pagsisimula ng balanseng diyeta ay tungkol sa paggawa ng maliliit na pagbabago. Subukang magdagdag ng green beans sa iyong stir-fries, sopas, o bilang side dish. Ang kanilang banayad na lasa ay bagay na bagay sa anumang panlasa, kaya mainam ito para sa mga mapili sa pagkain.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga gulay tulad ng green beans sa iyong mga pagkain, nadaragdagan mo ang iyong paggamit ng fiber at sustansya. Iniihaw mo man ang mga ito, inihaw, o kinakain mo nang hilaw, ang green beans ay isang simpleng paraan upang mapabuti ang iyong kalusugan. Ang paggawa ng mga ito bilang regular na bahagi ng iyong diyeta ay makakatulong sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa nutrisyon habang pinapanatiling kawili-wili ang iyong mga pagkain.

Karagdagang Pagbasa

Kung nasiyahan ka sa post na ito, maaari mo ring magustuhan ang mga mungkahing ito:

• The Mighty Macadamia: Small Nut, Malaking Benepisyo
• I-unlock ang Kalmado at Vitality: Paano Pinapaganda ng Ashwagandha ang Isip, Katawan, at Mood
• Brain Food and Beyond: Ang Nakakagulat na Mga Benepisyo ng Walnuts