Mršav, zelen i pun pasulja: Zdravstvena moć boranija

Boranija raspoređena na rustičnom drvenom stolu u mekom prirodnom svetlu. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zeleni pasulj je prepoznat po sadržaju vlakana. Ovo vlakno pomaže varenje i može smanjiti rizik od raka debelog creva. Kuvanje ih sa maslinovim uljem umesto ključanja pomaže da se zadrži više hranljivih materija u. Njihov folat i kalijum takođe pomažu kod krvnog pritiska, a njihovi fitonutrijenti štite od hroničnih bolesti.

Uživanje u boraniju na prazničnim večerama ili svakodnevnim obrocima povećava vašu ishranu. Oni su jednostavan način da poboljšate svoju ishranu.

Ključni Takeavais

• Zeleni pasulj je niskokalorično povrće sa visokom nutritivnom vrednošću.
• Bogati su antioksidansima poput vitamina C i beta-karotena.
• Vlakna u boraniju promovišu zdravlje creva i mogu smanjiti rizik od raka debelog creva.
• Kalijum i folat podržavaju zdravlje srca i krvni pritisak.
• Pravilne metode kuvanja kao što je upotreba maslinovog ulja maksimiziraju zadržavanje hranljivih materija.

Šta su boranija? Kratak uvod

Zeleni pasulj, poznat i kao pasulj i pasulj, pripada vrsti Phaseolus vulgaris. Ovo nežno povrće se bere kada je mlado da bi ih hrskavo. Nisu uvek zelene; Oni takođe mogu biti žuti (vosak pasulj) ili ljubičasta. Za razliku od sušenog pasulja, njihove mahune se jedu sveže, pre nego što seme unutra u potpunosti raste.

• Buš pasulj ostati kompaktan, dostižući 2 metra visok bez podrške.
• Pole pasulj loze nagore, zahtevajući rešetke za podršku.

Ove mahunarke dolaze iz Amerike i uzgajaju se 7.000 godina. Metoda uzgoja Three Sisters uparila ih je sa kukuruzom i tikvicama, koristeći prostor i hranljive materije. Moderne sorte, kao što je pasulj bez žice iz 1894. godine, olakšale su ih kuvanje bez uklanjanja vlaknastih žica. Danas Kina proizvodi najviše, sa 18 miliona tona u 2020. godini - 77% od ukupnog svetskog iznosa. U SAD-u, Viskonsin je najveći uzgajivač, a slede Njujork i Florida.

Od davnina do danas, boranija je omiljena u kuhinjama širom sveta. Njihova istorija, raznolikost i široko rasprostranjen rast čine ih globalnim favoritom.

Nutritivni profil zelenog pasulja

Zeleni pasulj je prepun hranljivih materija i niskokaloričan. Pola šolje porcija ima samo 16 kalorija. Savršeni su za one koji gledaju unos kalorija. Ove duge, tanke mahune su odličan izbor za uravnoteženu ishranu bez previše kalorija.

• Proteini: 1 gram
• Ugljeni hidrati: 3 grama (uključujući 1g vlakana i 2g prirodnog šećera)
• Masnoća: 0 grama

Boranija je odlična za upravljanje težinom jer ima malo kalorija. Oni obezbeđuju pravu količinu makronutrijenata da bi vas puni. Osim toga, imaju vlakna koja pomažu u varenju i samo malo šećera kako bi šećer u krvi bio stabilan.

Bez obzira da li izaberete sveže, smrznuto ili konzervirano (pazite na sadržaj natrijuma u konzerviranom pasulju), boranija je svestran i pomaže u održavanju niskih kalorija.

Impresivan sadržaj vlakana u boraniju

Zeleni pasulj su vlakna elektrana. Jedna šolja kuvanog boranija daje vam 4 grama vlakana. Oni su odličan izbor za ispunjavanje USDA-ovog dnevnog cilja vlakana od 25-38 grama.

I rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna u boranija poboljšavaju vaše zdravlje. Rastvorljiva vlakna pomažu u snižavanju LDL holesterola, što je dobro za vaše srce. Nerastvorljiva vlakna čine vašu stolicu glomaznijom, pomažući u varenju i sprečavanju zatvora.

• Rastvorljiva vlakna se vezuju za holesterol, pomažući u zdravlju srca snižavanjem nivoa LDL.
• Nerastvorljiva vlakna dodaju masu stolici, podržavajući zdravlje probavnog trakta i sprečavajući zatvor.

Zeleni pasulj je dobitna kombinacija zbog svojih dvostrukih vlakana. Rastvorljiva vlakna pomažu vašem srcu snižavanjem holesterola. Nerastvorljiva vlakna održava vašu probavu redovno. Osim toga, oni su niski FODMAP, što ih čini lakim za osetljive stomake.

Zeleni pasulj su takođe dobri za upravljanje nivoom šećera u krvi. Oni usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata. Kuvanje ih, kao parenje ili ključanje, čini više vlakana na raspolaganju nego što ih jede sirovo.

Uparivanje boranija sa drugim namirnicama bogatim vlaknima kao što su zob ili bobice povećava njihove prednosti. Na primer, 1 šolja kuvanog pasulja vam daje 10% vaših dnevnih potreba za vlaknima. Ovo se dobro uklapa u uravnoteženu ishranu.

Zeleni pasulj ima nula masti i samo 44 kalorije po porciji. Takođe su bogati vitaminom C i vitaminom K. Ovi vitamini podržavaju vaše kosti i imuni sistem. Bez obzira da li pirjate, pržite ili ih blanšujete, izaberite svež pasulj preko konzerviranog kako biste izbegli dodatni natrijum.

Krupni plan sveže ubranog zelenog pasulja koji pokazuje detalje finih vlakana pod mekim svetlom. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Esencijalni vitamini koji se nalaze u boranija

Zeleni pasulj je prepun vitamina koji su dobri za vaše zdravlje. Jedna šolja sirovog boranija ima mnogo hranljivih materija. To uključuje vitamin C, vitamin K, vitamin A i folat.

Ovi vitamini pomažu u jačanju imuniteta, čine kosti jakim i održavaju ćelije zdravim.

• Vitamin C: Ovaj antioksidans podržava imunitet i proizvodnju kolagena, pomažući zarastanje rana i zdravlje kože.
• Vitamin K: Od vitalnog značaja za zgrušavanje krvi i zdravlje kostiju, pomaže u sprečavanju preloma, čak i kod starijih osoba.
• Vitamin A: Neophodan za vid, imunološku funkciju i rast ćelija, jača odbranu od infekcija.
• Folat: Od ključnog značaja za trudnice, ovaj nutrijent smanjuje rizik od defekta neuralne cevi u razvoju fetusa.

Zeleni pasulj takođe ima tragove tiamina, niacina i vitamina B-6. Oni podržavaju energetski metabolizam i funkciju nerva. Vitamin E dodaje dodatnu antioksidativnu zaštitu od oštećenja ćelija.

Za trudnice, količina folata po šolji pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba.

Uvek razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre nego što povećate unos vitamina K ako uzimate razređivače krvi kao što je varfarin.

Sadržaj minerala: od gvožđa do kalijuma

Zeleni pasulj je prepun minerala koji su ključni za očuvanje zdravlja. Sadrže mangan, kalijum i gvožđe. Svaka šolja je elektrana hranljivih materija koja pojačava metabolizam, jača kosti i poboljšava opšte zdravlje.

• Mangan pomaže u energiji, zdravlju kostiju i borbi protiv oštećenja ćelija.
• Kalijum je važan za krvni pritisak i funkciju mišića. Održava tečnosti uravnoteženim i pomaže u nervnim signalima, podržavajući vaše srce i protok krvi.
• Gvožđe je neophodno da pomogne crvenim krvnim zrncima nose kiseonik. To čini boraniju dobar izbor za gvožđe iz biljaka.
• Kalcijum i fosfor: Zajedno, oni su važni za jake kosti.
• Magnezijum pomaže u funkciji nerva i mišića.
• Cink jača vaš imuni sistem i pomaže zarastanje rana.

Vlakna i vitamini zelenog pasulja doprinose njihovoj nutritivnoj vrednosti. Odlični su za zdravlje srca i snagu kostiju. Probajte ih pečene, na pari ili u salatama da biste dodali više hranljivih materija u vašu ishranu.

Antioksidanti u boraniju i njihov uticaj

Zeleni pasulj je pun antioksidanata koji štite vaše telo od slobodnih radikala. Ovi štetni molekuli mogu oštetiti ćelije i povećati rizik od bolesti. Ključna jedinjenja uključuju flavonole poput kvercetina i kaemferola, koji se bore protiv upale i oksidativnog stresa.

• Kvercetin smanjuje bol i upalu artritisa.
• Kaemferol pokazuje antikancerogene efekte u laboratorijskim studijama.
• Hlorofil, pigment u boraniji, može usporiti rast tumora, ali je potrebno više istraživanja.

Slobodni radikali su povezani sa starenjem i bolestima poput srčanih bolesti. Antioksidanti u boraniju ih neutrališu, smanjujući rizik od hroničnih bolesti. Antiinflamatorni efekti kvercetina olakšavaju bolove u zglobovima, dok laboratorijski rezultati kaemferola ukazuju na prevenciju raka.

Izaberite sveže ili smrznute boraniju da zadrži antioksidante. Prekuvanje smanjuje njihove prednosti, pa ih pare ili lagano dinstajte. Ove hranljive materije rade zajedno kako bi podržale imunitet i dugoročno zdravlje, čineći boraniju pametnim dodatkom obrocima.

Krupni plan živopisnog boranija sa detaljnom teksturom pod mekom prirodnom svetlošću. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Kako zeleni pasulj podržava zdravlje srca

Zeleni pasulj je dobar za vaše srce zbog svoje posebne mešavine hranljivih materija. Imaju rastvorljiva vlakna koja pomažu u uklanjanju lošeg holesterola iz vašeg tela. Oni su prirodno nizak u natrijumu, što je odlično za održavanje krvnog pritiska pod kontrolom (pazite dodao natrijum u konzerviranom pasulju, iako).

Boranija je takođe prepuna kalijuma, koji pomaže u balansiranju natrijuma u vašem telu. To čini da se vaši krvni sudovi opuste i snižava krvni pritisak. Osim toga, imaju folat, koji pomaže u snižavanju jedinjenja zvanog homocistein, što je zauzvrat povezano sa srčanim bolestima.

Studije pokazuju da jedenje hrane bogate folatom može sniziti krvni pritisak za 1-2 boda. To je u skladu sa onim što preporučuje Američka asocijacija za srce.

• Rastvorljiva vlakna snižava LDL holesterol do 10% sa 5g dnevnim unosom
• Sadržaj kalijuma suprotstavlja efekte natrijuma, smanjujući naprezanje arterija
• Antioksidanti poput vitamina C bore se protiv upale koja šteti krvnim sudovima

Redovno jedenje boranija može pomoći vašem srcu na mnogo načina. Oni su puni hranljivih materija koje su dobre za vaše srce. Oni su takođe niskokalorični, što ih čini odličnim izborom za zdravu ishranu.

Boranija je savršena za dodavanje salatama ili kao prilog. Njihova vlakna i kalijum pomažu u održavanju krvnog pritiska i nivoa holesterola pod kontrolom. To ih čini prirodnim izborom za zdravu ishranu srca.

Zeleni pasulj i regulacija šećera u krvi

Boranija je hrana za dijabetes zbog niskog glikemijskog indeksa. Imaju glikemijski indeks 15-20. To znači da polako oslobađaju glukozu, izbegavajući nagle skokove glukoze u krvi. Oni su savršeni za držanje nivoa šećera u krvi boranija pod kontrolom.

Porcija od 100 grama ima samo 7 grama ugljenih hidrata i 3,4 grama vlakana. Ovo vlakno usporava varenje ugljenih hidrata.

• Glikemijski uticaj: Nizak glikemijski indeks (15-20) smanjuje skokove šećera u krvi.
• Snaga vlakana: 3.4g vlakana po 100g zarobljava šećere, odlaže apsorpciju glukoze.
• Nutritivna podrška: Vitamin C i vitamin K poboljšavaju metaboličko zdravlje.

Rastvorljiva vlakna u boranija deluje kao gel. Zarobljava šećere, usporavajući njihov ulazak u krvotok. Ovo stalno oslobađanje glukoze pomaže u održavanju stabilnog nivoa energije i smanjuje želju.

Redovno jedenje boranija pomaže u kontroli nivoa šećera u krvi tokom vremena. Uparite ih sa mršavim proteinima ili zdravim mastima kako biste dodatno upravljali nivoom glukoze u krvi. Njihov profil hranljivih materija odgovara prehrambenim smernicama za upravljanje dijabetesom, obezbeđujući vitamine i minerale bez uticaja na stabilnost šećera u krvi.

Izbor i čuvanje svežeg boranija

Izbor pravog svežeg boranija je ključan. Potražite pasulj koji je svetlo zelene i čvrste. Držite se dalje od pasulja sa borama ili mekim tačkama. Ovi znaci znače da pasulj nije svež.

Najbolji pasulj pukne čisto kada se savije. To pokazuje da su u svom najboljem kvalitetu.

• Potražite glatke, besprekorne mahune bez promene boje.
• Izaberite pasulj ravnomerne debljine za ravnomerne rezultate kuvanja.

Da bi boranija sveža, čuvajte ih u pravu. Stavite neoprani pasulj u plastičnu kesu sa rupama ili prozračnu posudu. Dodajte papirni ubrus da upije vlagu. Na ovaj način, pasulj ostaje svež do sedam dana.

Operite pasulj neposredno pre upotrebe kako biste sprečili vlagu. Sveže boranija je najbolje od maja do oktobra. Ali, možete ih naći u prodavnicama tokom cele godine.

Ako zamrznete pasulj, prvo ih blanširajte. Zatim ih čuvajte u hermetički zatvorenim kesama do godinu dana. Ne čuvajte pasulj u blizini voća poput jabuka ili banana. Etilen gas iz ovih plodova može učiniti da se pasulj brže pokvari.

Proverite pasulj za čvrstinu i boju da biste dobili najbolji ukus i hranljive materije. Pravilno skladištenje čuva vitamine u pasulju duže. Pratite ove savete da biste uživali u hrskavom i hranljivom pasulju tokom cele godine.

Sveže ubrani zeleni pasulj sa lišćem i stabljikama na laganoj površini pod mekim osvetljenjem. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zdravstvene prednosti različitih metoda kuvanja

Kuvanje boranija otključava svoje hranljive materije uz očuvanje ukusa, ali metoda je bitna. Parenje, pečenje ili blanširanje može napraviti veliku razliku. Hajde da istražimo koje tehnike čuvaju hranljive materije netaknute.

• Parenje boranija: Ova brza metoda zadržava do 90% hranljivih materija kao što su vitamina C i vitamina B. Para za 3-5 minuta da bi ih hrskavo-tendera i živahna.
• Blanširanje: Kratko prokuhajte, a zatim ohladite u ledenoj vodi. Zadržava boju i teksturu, a istovremeno smanjuje gubitak vitamina. Probajte ovo za salate ili tanjire.
• Pečenje boranija: Bacite sa maslinovim uljem i pecite na 425 ° F (218 ° C) za karamelizovanu krckanje. Iako neki vitamini B mogu pasti, zdrave masti povećavaju apsorpciju vitamina.
• Pirjanje: Kratko kuvajte u maslinovom ulju kako biste poboljšali apsorpciju beta karotena. Brzo prženje čuva većinu hranljivih materija netaknuta.

Za smrznuti pasulj, preskočite odmrzavanje - kuvajte direktno iz zamrznutog u minimalnoj količini vode. Prekuvanje odvodi hranljive materije, pa težite oštrim rezultatima. Mikrotalasna pećnica zadržava do 91% vitamina C, što ga čini pametnim izborom. Uvek izbegavajte ključanje duže vreme, jer može da smanji vitamin C za pola. Odabirom prave metode, uživaćete u maksimalnoj ishrani i ukusu svaki put.

Ukusni načini za uključivanje boranija u vašu ishranu

Boranija nisu samo za praznične večere! Odlični su za obroke tokom cele godine. Od brzih grickalica do srdačnih strana, postoji recept za zeleni pasulj za svakoga. Probajte sirovi boranija sa humusom za hrskavu, niskokaloričnu užinu. Ili ih bacite u tiganj sa belim lukom i limunom za zdrav recept koji je spreman za 15 minuta ili manje.

• Pecite ih: Bacite sa maslinovim uljem, parmezanom i biberom na 425 ° F (220 ° C) za hrskavu stranu koja se dobro slaže sa bilo kojim proteinom.
• Stir-SRJ: Kombinujte sa povrćem kao što su šargarepe ili paprike u brzom azijsko-inspirisan sosu za hranljive materije prepun zelenog pasulja jelo.
• Salate: Dodajte blanširani pasulj u Nicoise ili posude za zrno za sveže krckanje. Pomešajte sa fetom, bademima i balzamičnim prelivom.
• Čarolija friteze: 50% domaćih kuvara sada koriste friteze za jela kao što su pasulj inspirisan tempura, smanjujući upotrebu ulja dok ih drže hrskavi.

Otkrijte zelene pasulj recepte za bilo koju dijetu: gluten-free tepsija ili niske natrijuma promešati. Sa pripremnim vremenima od 15 minuta do 2 sata, postoji nešto za svaki raspored. Uparite pasulj sa sezonskim sastojcima kao što su letnje povrće ili zimsko bilje kako biste poboljšali ukus i ishranu. Bez obzira da li su sirovi, pečeni ili kiseli, ovi načini da jedete boraniju pokazuju da su više od strane - oni su kuhinjska namirnica koju vredi istražiti.

Krupni plan svežeg zelenog pasulja pod mekom prirodnom svetlošću sa zamagljenom pozadinom lišća. Kliknite ili dodirnite sliku za više informacija.

Zeleni pasulj za posebne dijetetske potrebe

Zeleni pasulj se uklapa u mnogo različitih dijeta, što ih čini odličnim izborom za različite zdravstvene ciljeve. Oni su niski u FODMAPs, što je dobro za ljude sa IBS. To znači manje gasa i nelagodnosti u stomaku.

Za one na keto dijeti, porcija od 1 šolje ima samo 3-4g neto ugljenih hidrata. To ih čini savršenim za obroke sa niskim sadržajem ugljenih hidrata.

• Dijeta bez glutena: Oni su prirodno bez glutena, bezbedan za one sa celijakijom ili osetljivosti na gluten.
• Veganska dijeta: Oni dodaju proteine i vlakna u obroke, odlično sa tofuom ili mahunarkama.
• Opcije sa niskim sadržajem natrijuma: Izaberite sveže ili smrznute pasulj da biste izbegli 461mg natrijuma u konzerviranim sortama.

Dijabetičari mogu da uživaju u njima zbog niskog glikemijskog indeksa. Ovo pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Za one koji gledaju svoj natrijum, idite na neslani boranija.

Njihov blagi ukus čini ih lakim za začinjavanje veganskih, keto ili bezglutenskih obroka. Bez obzira da li na pari, pečena ili dinstana, boranija je hranljiv i dijeta prijateljski izbor.

Potencijalni neželjeni efekti i razmatranja

Zeleni pasulj je pun hranljivih materija i može biti odličan dodatak obrocima. Ali, postoji nekoliko stvari o kojima treba razmisliti pre nego što ih dodate na tanjir:

• Vitamin K razređivači krvi interakcija: Zeleni pasulj ima vitamin K, koji pomaže kod zgrušavanja krvi. Ako ste na razređivačima krvi kao što je varfarin, pazite koliko jedete. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što promenite ishranu.
• Lektini u boraniji: Sirovi boranija ima lektine, koji mogu uznemiriti stomak. Dobro ih kuvanje, kao što je kuhanje na pari ili ključanje, oslobađa se ovih proteina.
• Uticaj fitinske kiseline: Fitinska kiselina u pasulju može blokirati minerale poput gvožđa i cinka. Jedenje hrane bogate vitaminom C, poput agruma, može pomoći vašem telu da bolje apsorbuje ove minerale.
• Konzervirane opcije: Konzervirani boranija često imaju dodatu so. Potražite opcije "bez dodavanja soli" ili ih isperite da biste smanjili natrijum. Svež ili smrznuti pasulj su uvek bolji izbor.

Alergijske reakcije na boraniju su retke, ali se mogu desiti. Simptomi poput košnice, otoka ili stomačnih problema zahtevaju medicinsku pomoć. Počnite sa malim količinama boranija da biste izbegli nadutost. Uvek birajte kuvani boranija i napravite pametne izbore za svoje zdravlje.

Zaključak: Pravljenje zelenog pasulja redovnim delom vaše zdrave ishrane

Zeleni pasulj je odličan izbor za zdravu ishranu. Oni su puni vlakana, vitamini, i antioksidanti. To ih čini savršenim za uravnoteženu ishranu.

Njihov blagi ukus i svestranost olakšavaju dodavanje u obroke. Možete uživati u pomfritu ili salatama.

Oni takođe imaju puno vode, što pomaže u hidrataciji i varenju. Parenje ili pečenje ih pomaže da zadrže svoje hranljive materije kao što su vitamin C i vitamin A. Ove hranljive materije jačaju imunitet i zdravlje očiju.

Zeleni pasulj je takođe dobar za vaše srce zbog svojih vlakana. Ovo vlakno pomaže u snižavanju LDL holesterola. Sa preko 130 sorti, možete ih naći sveže, zamrznute, ili konzervirano, što ih čini savršenim za naporne dane.

Oni imaju malo FODMAP-a, što znači da su laki za varenje. Osim toga, oni su dobar izvor proteina na biljnoj bazi, dodajući njihovoj nutritivnoj vrednosti.

Započinjanje uravnotežene ishrane je sve o malim promenama. Pokušajte da dodate boraniju u svoje pomfrit, supe, ili kao prilog. Njihov blagi ukus dobro funkcioniše sa bilo kojim ukusom, što ih čini odličnim za izbirljive jede.

Dodavanjem povrća poput boranija u obroke, povećavate unos vlakana i hranljivih materija. Bez obzira da li pari, pečenje, ili ih jedu sirovo, boranija su jednostavan način da poboljšate svoje zdravlje. Čineći ih redovnim delom vaše ishrane može vam pomoći da zadovoljite svoje dnevne potrebe za ishranom, a da vaši obroci budu zanimljivi.

Dalje čitanje

Ako ste uživali u ovom postu, možda će vam se svideti i ovi predlozi:

• Od pumpe do performansi: stvarne prednosti dodataka citrulin malata
• Zašto su maline superhrana: Poboljšajte svoje zdravlje jednu po jednu bobicu
• Pileće meso: Podsticanje vašeg tela na mršav i čist način