Lieknos, žalios ir pilnos pupelės: žaliųjų pupelių galia sveikatai

Žaliosios pupelės, išdėstytos ant kaimiško medinio stalo švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Žaliosios pupelės yra žinomos dėl savo skaidulų kiekio. Šios skaidulos padeda virškinti ir gali sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Jas verdant alyvuogių aliejuje, o ne verdant, išsaugoma daugiau maistinių medžiagų. Jose esantys folatai ir kalis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį, o fitonutrientai apsaugo nuo lėtinių ligų.

Mėgaujantis žaliosiomis pupelėmis per šventines vakarienes ar kasdienius valgius, pagerinate savo mitybą. Tai paprastas būdas pagerinti savo mitybą.

Svarbiausios išvados

• Žaliosios pupelės yra mažai kalorijų turinčios daržovės, turinčios didelę maistinę vertę.
• Juose gausu antioksidantų, tokių kaip vitaminas C ir beta karotenas.
• Žaliosiose pupelėse esančios skaidulos skatina žarnyno sveikatą ir gali sumažinti gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką.
• Kalis ir folatai palaiko širdies sveikatą ir kraujospūdį.
• Tinkami virimo būdai, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus naudojimas, maksimaliai padidina maistinių medžiagų išsaugojimą.

Kas yra žaliosios pupelės? Trumpas įvadas

Žaliosios pupelės, dar žinomos kaip šparaginės ir cukrinės pupelės, priklauso Phaseolus vulgaris rūšiai. Šios švelnios daržovės skinamos jaunos, kad išliktų traškios. Jos ne visada žalios; jos taip pat gali būti geltonos (vaškinės pupelės) arba violetinės. Skirtingai nuo džiovintų pupelių, jų ankštys valgomos šviežios, kol sėklos viduje visiškai nesubręsta.

• Krūminės pupelės išlieka kompaktiškos, be atramos pasiekia 2 pėdų aukštį.
• Pupelės auga į viršų, todėl joms reikia atramų.

Šie ankštiniai augalai kilę iš Amerikos ir auginami jau 7000 metų. „Trijų seserų“ ūkininkavimo metodas juos derino su kukurūzais ir moliūgais, išnaudodamas erdvę ir maistines medžiagas. Šiuolaikinės veislės, tokios kaip 1894 m. pupelės be siūlių, leido jas lengviau virti nepašalinant skaidulinių siūlų. Šiandien daugiausia jų pagamina Kinija – 2020 m. ji pagamino 18 milijonų tonų, t. y. 77 % viso pasaulio pagaminimo. JAV daugiausia augintojų yra Viskonsine, po jos seka Niujorkas ir Florida.

Nuo seniausių laikų iki šių dienų žaliosios pupelės yra mėgstamos virtuvėse visame pasaulyje. Dėl savo istorijos, įvairovės ir plačiai paplitusio augimo jos yra mėgstamos visame pasaulyje.

Žaliųjų pupelių maistingumo profilis

Žaliosios pupelės yra maistingos ir mažai kaloringos. Pusė puodelio turi tik 16 kalorijų. Jos puikiai tinka tiems, kurie stebi suvartojamų kalorijų kiekį. Šios ilgos, plonos ankštys yra puikus pasirinkimas subalansuotai mitybai be per didelio kalorijų kiekio.

• Baltymai: 1 gramas
• Angliavandeniai: 3 gramai (įskaitant 1 g skaidulų ir 2 g natūralaus cukraus)
• Riebalai: 0 gramų

Žaliosios pupelės puikiai tinka svoriui reguliuoti, nes jose mažai kalorijų. Jos suteikia reikiamą kiekį makroelementų, kad jaustumėtės sočiai. Be to, jose yra skaidulų, kurios padeda virškinti, ir tik šiek tiek cukraus, kad cukraus kiekis kraujyje būtų stabilus.

Nesvarbu, ar renkatės šviežias, šaldytas, ar konservuotas (būkite atsargūs dėl natrio kiekio konservuotose pupelėse), žaliosios pupelės yra universalios ir padeda išlaikyti mažai kalorijų.

Įspūdingas skaidulų kiekis žaliosiose pupelėse

Žaliosios pupelės yra skaidulų šaltinis. Viename puodelyje virtų žaliųjų pupelių yra 4 gramai skaidulų. Jos puikus pasirinkimas norint pasiekti USDA rekomenduojamą 25–38 gramų paros skaidulų kiekį.

Tiek tirpios, tiek netirpios žaliosiose pupelėse esančios skaidulos stiprina sveikatą. Tirpios skaidulos padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį, o tai naudinga širdžiai. Netirpios skaidulos padidina išmatų masę, padeda virškinti ir išvengti vidurių užkietėjimo.

• Tirpios skaidulos jungiasi su cholesteroliu, todėl mažina MTL lygį, taip padėdamos pagerinti širdies sveikatą.
• Netirpūs pluoštai padidina išmatų tūrį, palaikydami virškinimo sveikatą ir užkirsdami kelią vidurių užkietėjimui.

Žaliosios pupelės yra abipusiai naudingos dėl dvigubo skaidulų kiekio. Tirpios skaidulos padeda širdžiai mažinti cholesterolio kiekį. Netirpios skaidulos palaiko reguliarų virškinimą. Be to, jose mažai FODMAP, todėl jos tinka jautriam skrandžiui.

Žaliosios pupelės taip pat gerai tinka cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Jos sulėtina angliavandenių įsisavinimą. Jas verdant, pavyzdžiui, garinant ar verdant, gaunama daugiau skaidulų nei valgant žalias.

Žaliųjų pupelių derinimas su kitais daug skaidulų turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, avižomis ar uogomis, padidina jų naudą. Pavyzdžiui, 1 puodelis virtų pupelių suteikia 10 % jūsų dienos skaidulų poreikio. Tai puikiai tinka subalansuotai mitybai.

Žaliosios pupelės neturi riebalų ir tik 44 kalorijos vienoje porcijoje. Jose taip pat gausu vitamino C ir vitamino K. Šie vitaminai stiprina kaulus ir imuninę sistemą. Nesvarbu, ar jas troškinate, skrudinate, ar blanširuojate, rinkitės šviežias pupeles, o ne konservuotas, kad išvengtumėte papildomo natrio kiekio.

Šviežiai nuimtų žaliųjų pupelių stambus planas, kuriame matomos smulkios pluošto detalės švelnioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Svarbiausi vitaminai, randami žaliosiose pupelėse

Žaliosios pupelės yra pilnos vitaminų, kurie yra naudingi jūsų sveikatai. Viename puodelyje žalių žaliųjų pupelių yra daug maistinių medžiagų. Tai vitaminas C, vitaminas K, vitaminas A ir folatai.

Šie vitaminai padeda stiprinti kaulus, stiprina imuninę sistemą ir palaiko sveikas ląsteles.

• Vitaminas C: Šis antioksidantas palaiko imunitetą ir kolageno gamybą, padeda žaizdoms gyti ir odos sveikatai.
• Vitaminas K: gyvybiškai svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai, padeda išvengti lūžių net vyresnio amžiaus žmonėms.
• Vitaminas A: būtinas regėjimui, imuninės sistemos funkcijai ir ląstelių augimui, stiprina apsaugą nuo infekcijų.
• Folatas: Ši maistinė medžiaga, būtina nėščioms moterims, sumažina nervinio vamzdelio defektų riziką besivystančiam vaisiui.

Žaliosiose pupelėse taip pat yra tiamino, niacino ir vitamino B-6 pėdsakų. Jie palaiko energijos apykaitą ir nervų funkciją. Vitaminas E suteikia papildomą antioksidacinę apsaugą nuo ląstelių pažeidimo.

Nėščioms moterims folatų kiekis vienoje stiklinėje padeda patenkinti dienos poreikius.

Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, prieš padidindami vitamino K vartojimą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Mineralų kiekis: nuo geležies iki kalio

Žaliosios pupelės yra kupinos mineralų, kurie yra svarbūs sveikatai palaikyti. Jose yra mangano, kalio ir geležies. Kiekvienas puodelis yra maistinių medžiagų šaltinis, kuris skatina medžiagų apykaitą, stiprina kaulus ir gerina bendrą sveikatą.

• Manganas padeda palaikyti energiją, kaulų sveikatą ir kovoti su ląstelių pažeidimais.
• Kalis svarbus kraujospūdžiui ir raumenų funkcijai. Jis palaiko skysčių pusiausvyrą ir padeda nerviniams signalams, palaikydamas širdies veiklą ir kraujotaką.
• Geležis yra būtina raudoniesiems kraujo kūneliams, padedantiems pernešti deguonį. Todėl žaliosios pupelės yra geras pasirinkimas, jei norite gauti geležies iš augalinės kilmės produktų.
• Kalcis ir fosforas: kartu jie svarbūs stipriems kaulams.
• Magnis padeda palaikyti nervų ir raumenų funkciją.
• Cinkas stiprina imuninę sistemą ir padeda žaizdoms gyti.

Žaliosiose pupelėse esančios skaidulos ir vitaminai padidina jų maistinę vertę. Jos puikiai tinka širdies sveikatai ir kaulų stiprumui. Išbandykite jas keptas, garintas arba salotose, kad papildytumėte savo mitybą maistinėmis medžiagomis.

Antioksidantai žaliosiose pupelėse ir jų poveikis

Žaliosios pupelės yra pilnos antioksidantų, kurie apsaugo jūsų organizmą nuo laisvųjų radikalų. Šios kenksmingos molekulės gali pažeisti ląsteles ir padidinti ligų riziką. Svarbiausi junginiai yra flavonoliai, tokie kaip kvercetinas ir kaemferolis, kurie kovoja su uždegimu ir oksidaciniu stresu.

• Kvercetinas mažina artrito skausmą ir uždegimą.
• Laboratorinių tyrimų metu kaemferolis parodė priešvėžinį poveikį.
• Chlorofilas, žaliosiose pupelėse esantis pigmentas, gali sulėtinti naviko augimą, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Laisvieji radikalai yra susiję su senėjimu ir ligomis, tokiomis kaip širdies ligos. Žaliosiose pupelėse esantys antioksidantai juos neutralizuoja, sumažindami lėtinių ligų riziką. Kvercetino priešuždegiminis poveikis malšina sąnarių skausmą, o kaemferolio laboratoriniai rezultatai rodo, kad jis padeda išvengti vėžio.

Rinkitės šviežias arba šaldytas žalias pupeles, kad išsaugotumėte antioksidantus. Pervirimas sumažina jų naudą, todėl jas garinkite arba lengvai pakepinkite. Šios maistinės medžiagos kartu stiprina imunitetą ir ilgalaikę sveikatą, todėl žaliosios pupelės yra puikus patiekalų papildymas.

Ryškių žalių pupelių su detalia tekstūra stambus planas švelnioje natūralioje šviesoje. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Kaip žaliosios pupelės palaiko širdies sveikatą

Žaliosios pupelės yra naudingos širdžiai dėl ypatingo maistinių medžiagų mišinio. Jose yra tirpių skaidulų, kurios padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš organizmo. Jose natūraliai mažai natrio, o tai puikiai tinka kraujospūdžiui kontroliuoti (tačiau saugokitės į konservuotas pupeles įdėto natrio).

Žaliosios pupelės taip pat yra pilnos kalio, kuris padeda subalansuoti natrio kiekį organizme. Jos atpalaiduoja kraujagysles ir mažina kraujospūdį. Be to, jose yra folatų, kurie padeda sumažinti junginio, vadinamo homocisteinu, kiekį, kuris savo ruožtu yra susijęs su širdies ligomis.

Tyrimai rodo, kad valgant maistą, kuriame gausu folatų, kraujospūdis gali sumažėti 1–2 punktais. Tai atitinka Amerikos širdies asociacijos rekomendacijas.

• Tirpios skaidulos, vartojant 5 g per parą, sumažina MTL cholesterolio kiekį iki 10 %.
• Kalio kiekis neutralizuoja natrio poveikį, mažindamas arterijų apkrovą
• Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, kovoja su uždegimu, kuris kenkia kraujagyslėms

Reguliariai valgant žaliąsias pupeles, jūsų širdis gali būti naudinga įvairiais būdais. Jose gausu širdžiai naudingų maistinių medžiagų. Jose taip pat mažai kalorijų, todėl jos yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai.

Žaliosios pupelės puikiai tinka salotoms arba kaip garnyras. Jose esančios skaidulos ir kalis padeda kontroliuoti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį. Todėl jos yra natūralus pasirinkimas norintiems sveikai maitintis.

Žaliosios pupelės ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Žaliosios pupelės yra diabetui palankus maistas dėl mažo glikeminio indekso. Jų glikeminis indeksas yra 15–20. Tai reiškia, kad jos lėtai išskiria gliukozę, išvengdamos staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių. Jos puikiai tinka norint kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje iš žaliųjų pupelių.

100 gramų porcijoje yra tik 7 gramai angliavandenių ir 3,4 gramo skaidulų. Šios skaidulos sulėtina angliavandenių virškinimą.

• Glikeminis poveikis: mažas glikemijos indeksas (15–20) sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius.
• Skaidulų galia: 3,4 g skaidulų 100 g produkto sulaiko cukrų, lėtindamos gliukozės absorbciją.
• Maistinių medžiagų palaikymas: vitaminas C ir vitaminas K gerina medžiagų apykaitą.

Tirpios žaliosiose pupelėse esančios skaidulos veikia kaip gelis. Jos sulaiko cukrų, lėtindamos jo patekimą į kraują. Šis nuolatinis gliukozės išsiskyrimas padeda palaikyti stabilų energijos lygį ir mažina potraukį maistui.

Reguliariai valgant žaliąsias pupeles, laikui bėgant galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Derinkite jas su liesais baltymais arba sveikaisiais riebalais, kad geriau kontroliuotumėte gliukozės kiekį kraujyje. Jų maistinė sudėtis atitinka diabeto valdymo mitybos gaires, aprūpindama vitaminais ir mineralais nepaveikdama cukraus kiekio kraujyje stabilumo.

Šviežių žaliųjų pupelių pasirinkimas ir laikymas

Svarbiausia pasirinkti tinkamas šviežias žalias pupeles. Ieškokite ryškiai žalių ir tvirtų pupelių. Venkite pupelių su raukšlėmis ar minkštomis dėmėmis. Šie požymiai reiškia, kad pupelės nėra šviežios.

Geriausios pupelės traška, kai sulenkiamos. Tai rodo, kad jos yra geriausios kokybės.

• Ieškokite lygių, be defektų ankščių, be spalvos pakitimų.
• Rinkitės vienodo storio pupeles, kad iškeptumėte tolygiai.

Kad žaliosios pupelės išliktų šviežios, jas tinkamai laikykite. Neplautas pupeles sudėkite į plastikinį maišelį su skylėmis arba kvėpuojantį indą. Įdėkite popierinį rankšluostį, kad sugertų drėgmę. Taip pupelės išliks šviežios iki septynių dienų.

Pupeles nuplaukite prieš pat naudojimą, kad nesudrėktų. Šviežios žaliosios pupelės geriausiai laikosi nuo gegužės iki spalio. Tačiau parduotuvėse jų galite rasti ištisus metus.

Jei pupeles užšaldysite, pirmiausia jas blanširuokite. Tada laikykite sandariuose maišeliuose iki metų. Nelaikykite pupelių šalia vaisių, tokių kaip obuoliai ar bananai. Iš šių vaisių išsiskiriančios etileno dujos gali greičiau sugadinti pupeles.

Patikrinkite pupelių kietumą ir spalvą, kad išgautumėte geriausią skonį ir maistines medžiagas. Tinkamas laikymas ilgiau išsaugo vitaminus pupelėse. Laikykitės šių patarimų, kad visus metus mėgautumėtės traškiomis ir maistingomis pupelėmis.

Šviežiai nuskintos žaliosios pupelės su lapais ir stiebais ant šviesaus paviršiaus, esant švelniam apšvietimui. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Skirtingų maisto gaminimo būdų nauda sveikatai

Žaliųjų pupelių virimas išlaisvina jų maistines medžiagas ir išsaugo skonį, tačiau svarbus ir metodas. Garinimas, skrudinimas ar blanšavimas gali turėti didelės įtakos. Panagrinėkime, kurie būdai išsaugo maistines medžiagas.

• Žaliųjų pupelių garinimas: šis greitas metodas išsaugo iki 90 % maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas C ir B grupės vitaminai. Garinkite 3–5 minutes, kad jos išliktų traškios, minkštos ir gyvybingos.
• Blanšavimas: trumpai pavirkite, tada atvėsinkite lediniame vandenyje. Taip išlaikoma spalva ir tekstūra, sumažinamas vitaminų praradimas. Išbandykite šį metodą salotoms ar lėkštėms.
• Žaliųjų pupelių kepimas: apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir kepkite 218 °C temperatūroje, kad gautumėte karamelizuotą traškumą. Nors kai kurių B grupės vitaminų kiekis gali sumažėti, sveikieji riebalai skatina vitaminų įsisavinimą.
• Kepimas: Trumpai pakepinkite alyvuogių aliejuje, kad pagerintumėte beta karoteno įsisavinimą. Greitas kepimas išsaugo daugumą maistinių medžiagų.

Šaldytų pupelių nešildykite – virkite tiesiai iš šaldytos būsenos minimaliame vandens kiekyje. Pervirimas netenka maistinių medžiagų, todėl siekite traškių rezultatų. Mikrobangų krosnelėje išlieka iki 91 % vitamino C, todėl tai yra protingas pasirinkimas. Visada venkite ilgo virimo, nes taip vitamino C kiekis gali sumažėti perpus. Pasirinkę tinkamą metodą, kaskart mėgausitės maksimalia maistine verdančia medžiaga ir skoniu.

Skanūs būdai įtraukti žaliąsias pupeles į savo mitybą

Žaliosios pupelės tinka ne tik šventinėms vakarienėms! Jos puikiai tinka patiekalams ištisus metus. Nuo greitų užkandžių iki sočių garnyrų – kiekvienas ras sau tinkamą žaliųjų pupelių receptą. Išbandykite žalias žaliąsias pupeles su humusu – tai traškus, mažai kalorijų turintis užkandis. Arba apkepkite jas keptuvėje su česnaku ir citrina – tai sveikas receptas, paruošiamas per 15 minučių ar greičiau.

• Kepkite juos: sumaišykite su alyvuogių aliejumi, parmezanu ir pipirais 220 °C temperatūroje, kad gautumėte traškų garnyrą, kuris gerai dera su bet kokiais baltymais.
• Kepimas greitame padaže: sumaišykite su daržovėmis, tokiomis kaip morkos ar paprikos, greitame Azijos įkvėptame padaže, kad gautumėte maistinių medžiagų turintį žaliųjų pupelių patiekalą.
• Salotos: Į Nicoise arba grūdų dubenėlius įdėkite blanširuotų pupelių, kad suteiktumėte gaivumo. Sumaišykite su feta, migdolais ir balzamiko užpilu.
• Oro gruzdintuvės magija: 50 % namų virėjų dabar naudoja oro gruzdintuves tokiems patiekalams kaip tempuros įkvėptos pupelės, taip sumažindami aliejaus naudojimą ir išlaikydami traškumą.

Atraskite žaliųjų pupelių receptus bet kokiai dietai: troškinius be glitimo arba mažai natrio turinčius keptus patiekalus. Paruošimo laikas – nuo 15 minučių iki 2 valandų, tad kiekvienas ras sau tinkamą. Derinkite pupeles su sezoniniais ingredientais, tokiais kaip vasaros daržovės ar žiemos žolelės, kad pagerintumėte skonį ir maistingumą. Nesvarbu, ar pupelės žalios, skrudintos, ar marinuotos, šie žaliųjų pupelių valgymo būdai rodo, kad tai daugiau nei garnyras – tai virtuvės patiekalas, kurį verta išbandyti.

Šviežių žalių pupelių stambus planas švelnioje natūralioje šviesoje su neryškiu lapijos fonu. Spustelėkite arba bakstelėkite paveikslėlį, kad gautumėte daugiau informacijos.

Žaliosios pupelės specialiems mitybos poreikiams

Žaliosios pupelės tinka daugeliui skirtingų dietų, todėl yra puikus pasirinkimas siekiant įvairių sveikatos tikslų. Jose mažai FODMAP, o tai naudinga žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Tai reiškia mažiau dujų ir diskomforto skrandyje.

Tiems, kurie laikosi ketogeninės dietos, 1 puodelio porcijoje yra tik 3–4 g grynųjų angliavandenių. Todėl jie puikiai tinka mažai angliavandenių turintiems patiekalams.

• Begliutenės dietos: jos natūraliai neturi glitimo, saugios tiems, kurie yra jautrūs glitimui ar turi celiakiją.
• Veganiškos dietos: jos į patiekalus deda baltymų ir skaidulų, puikiai tinka su tofu arba ankštiniais augalais.
• Mažai natrio turinčios parinktys: rinkitės šviežias arba šaldytas pupeles, kad išvengtumėte 461 mg natrio konservuotose veislėse.

Diabetikai gali jas mėgautis dėl mažo glikemijos indekso. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje. Tiems, kurie stebi natrio kiekį, rinkitės nesūdytas žaliąsias pupeles.

Dėl švelnaus skonio jas lengva pagardinti veganiškiems, keto ar be glitimo patiekalams. Nesvarbu, ar virtos garuose, skrudintos, ar keptos, žaliosios pupelės yra maistingas ir dietinis pasirinkimas.

Galimas šalutinis poveikis ir svarstymai

Žaliosios pupelės yra pilnos maistinių medžiagų ir gali būti puikus patiekalų papildymas. Tačiau prieš dedant jas į lėkštę, reikia pagalvoti apie kelis dalykus:

• Sąveika su vitaminu K ir kraują skystinančiais vaistais: žaliosiose pupelėse yra vitamino K, kuris padeda kraujui krešėti. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip varfarinas, stebėkite, kiek jų valgote. Prieš keisdami mitybą, visada pasitarkite su gydytoju.
• Žaliosiose pupelėse esantys lektinai: žaliose žaliosiose pupelėse yra lektinų, kurie gali sutrikdyti skrandį. Gerai jas išvirus, pavyzdžiui, garinant ar verdant, šie baltymai pašalinami.
• Fitino rūgšties poveikis: pupelėse esanti fitino rūgštis gali blokuoti tokius mineralus kaip geležis ir cinkas. Valgant maistą, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, jūsų organizmas gali geriau įsisavinti šiuos mineralus.
• Konservuotos pupelės: konservuotose žaliosiose pupelėse dažnai būna pridėtinės druskos. Ieškokite variantų „be pridėtinės druskos“ arba nuplaukite jas, kad sumažintumėte natrio kiekį. Šviežios arba šaldytos pupelės visada yra geresnis pasirinkimas.

Alerginės reakcijos į žaliąsias pupeles yra retos, tačiau jos gali pasireikšti. Tokiems simptomams kaip dilgėlinė, patinimas ar skrandžio sutrikimai reikia medicininės pagalbos. Pradėkite nuo nedidelio kiekio žaliųjų pupelių, kad išvengtumėte pilvo pūtimo. Visada rinkitės virtas žaliąsias pupeles ir rinkitės protingai, atsižvelgdami į savo sveikatą.

Išvada: žaliosios pupelės turėtų tapti reguliaria sveikos mitybos dalimi

Žaliosios pupelės yra puikus pasirinkimas sveikai mitybai. Jose gausu skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Todėl jos puikiai tinka subalansuotai mitybai.

Dėl švelnaus skonio ir universalumo juos lengva įtraukti į patiekalus. Galite jais mėgautis keptuose patiekaluose arba salotose.

Juose taip pat yra daug vandens, kuris padeda palaikyti hidrataciją ir virškinimą. Garinimas arba kepimas padeda išsaugoti maistines medžiagas, tokias kaip vitaminas C ir vitaminas A. Šios maistinės medžiagos stiprina imunitetą ir akių sveikatą.

Žaliosios pupelės taip pat naudingos širdžiai dėl jose esančių skaidulų. Šios skaidulos padeda mažinti MTL cholesterolio kiekį. Yra daugiau nei 130 rūšių, galite rasti jų šviežių, šaldytų arba konservuotų, todėl jos puikiai tinka užimtoms dienoms.

Juose mažai FODMAP, o tai reiškia, kad jie lengvai virškinami. Be to, jie yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis, kuris padidina jų maistinę vertę.

Subalansuotos mitybos pradžia – tai nedideli pokyčiai. Pabandykite įmaišyti žaliųjų pupelių į keptus patiekalus, sriubas ar kaip garnyrą. Jų švelnus skonis dera su bet kokiu skoniu, todėl puikiai tinka išrankiems valgytojams.

Į savo valgiaraštį įtraukdami daržovių, tokių kaip žaliosios pupelės, padidinate skaidulų ir maistinių medžiagų suvartojimą. Nesvarbu, ar jas garinate, kepate orkaitėje, ar valgote žalias, žaliosios pupelės yra paprastas būdas pagerinti savo sveikatą. Reguliariai jas įtraukdami į savo mitybą, galite patenkinti savo kasdienius mitybos poreikius ir išlaikyti patiekalus įdomius.

Papildoma literatūra

Jei jums patiko šis įrašas, jums taip pat gali patikti šie pasiūlymai:

• Linų sėmenų problemos sprendimas: kaip gauti didelės naudos sveikatai iš nedidelio supermaisto
• Nuo virškinimo iki detoksikacijos: Papajos gydomoji magija: nuo ligų iki atpalaidavimo: nuo ligų iki atpalaidavimo: gydomoji papajos magija
• Obuolys per dieną: raudoni, žali ir auksiniai obuoliai sveikesniam gyvenimui