Посно, зелено и полно со грав: Здравствената моќ на зелениот грав

Зелен грав наредени на рустична дрвена маса во мека природна светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Зелениот грав е познат по неговата содржина на влакна. Овие влакна помагаат во варењето и можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево. Готвењето со маслиново масло наместо со варење помага да се задржат повеќе хранливи материи. Фолната киселина и калиумот што ги содржи, исто така, помагаат во регулирањето на крвниот притисок, а фитонутриентите штитат од хронични заболувања.

Уживањето во зелен грав на празнични вечери или секојдневни оброци ја подобрува вашата исхрана. Тие се едноставен начин да ја подобрите вашата исхрана.

Клучни заклучоци

• Зелениот грав е зеленчук со ниска калорична вредност и висока хранлива вредност.
• Тие се богати со антиоксиданси како што се витамин Ц и бета-каротен.
• Влакната во зелениот грав го подобруваат здравјето на цревата и можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево.
• Калиумот и фолатот го поддржуваат здравјето на срцето и крвниот притисок.
• Правилните методи на готвење, како што е употребата на маслиново масло, го максимизираат задржувањето на хранливите материи.

Што е зелен грав? Краток вовед

Зелениот грав, познат и како боранија и грав „snap“, припаѓа на видот Phaseolus vulgaris. Овој нежен зеленчук се бере уште додека е млад за да остане крцкав. Не е секогаш зелен; може да биде и жолт (восочен грав) или виолетов. За разлика од сушениот грав, неговите мешунки се јадат свежи, пред семките во нив целосно да пораснат.

• Грмушките гравчиња остануваат компактни, достигнувајќи висина од 2 стапки без потпора.
• Гравот од шипка е насочен нагоре, на што му се потребни решетки за потпора.

Овие мешунки потекнуваат од Америка и се одгледуваат веќе 7.000 години. Методот на одгледување „Три сестри“ ги комбинирал со пченка и тиква, користејќи простор и хранливи материи. Современите сорти, како што е гравот без нишки од 1894 година, го олеснувале нивното готвење без отстранување на влакнести нишки. Денес, Кина произведува најмногу, со 18 милиони тони во 2020 година - 77% од вкупниот број во светот. Во САД, Висконсин е најголем одгледувач, по што следат Њујорк и Флорида.

Од античко време до денес, зелениот грав е омилен во кујните ширум светот. Нивната историја, разновидност и широко распространет раст го прават светски фаворит.

Нутритивен профил на зелен грав

Зелениот грав е полн со хранливи материи и има малку калории. Половина шолја порција има само 16 калории. Тој е совршен за оние кои внимаваат на внесот на калории. Овие долги, тенки мешунки се одличен избор за балансирана исхрана без премногу калории.

• Протеини: 1 грам
• Јаглехидрати: 3 грама (вклучувајќи 1 г влакна и 2 г природен шеќер)
• Масти: 0 грама

Зелениот грав е одличен за регулирање на тежината бидејќи е нискокалоричен. Тој обезбедува соодветна количина на макронутриенти за да ве држи сити. Плус, содржи влакна кои помагаат во варењето на храната и само малку шеќер за одржување на стабилно ниво на шеќер во крвта.

Без разлика дали избирате свеж, замрзнат или конзервиран грав (внимавајте на содржината на натриум во конзервираниот грав), зелениот грав е разновиден и помага да се одржат ниски калории.

Импресивната содржина на влакна во зелениот грав

Зелениот грав е извор на растителни влакна. Една чаша варен зелен грав ви дава 4 грама растителни влакна. Тие се одличен избор за да се исполни дневната цел на USDA за внес на растителни влакна од 25–38 грама.

И растворливите и нерастворливите влакна во зелениот грав го подобруваат вашето здравје. Растворливите влакна помагаат во намалувањето на LDL холестеролот, што е добро за вашето срце. Нерастворливите влакна ја прават вашата столица пообемна, помагајќи во варењето на храната и спречувајќи запек.

• Растворливите влакна се врзуваат за холестеролот, помагајќи во здравјето на срцето со намалување на нивоата на LDL.
• Нерастворливите влакна додаваат волумен на столицата, поддржувајќи го здравјето на варењето и спречувајќи запек.

Зелениот грав е добитен избор поради неговите двојни влакна. Растворливите влакна му помагаат на вашето срце со намалување на холестеролот. Нерастворливите влакна го одржуваат варењето на храната редовно. Плус, тие имаат ниска содржина на FODMAP, што ги прави лесни за чувствителни стомаци.

Зелениот грав е добар и за регулирање на нивото на шеќер во крвта. Тој ја забавува апсорпцијата на јаглехидрати. Неговото готвење, како на пример готвење на пареа или варење, овозможува повеќе растителни влакна отколку јадењето сурово.

Комбинирањето на зелен грав со друга храна богата со растителни влакна, како што се овес или бобинки, ги зголемува нивните придобивки. На пример, 1 чаша варен грав ви дава 10% од вашите дневни потреби за растителни влакна. Ова добро се вклопува во балансирана исхрана.

Зелениот грав нема масти и само 44 калории по порција. Исто така, тој е богат со витамин Ц и витамин К. Овие витамини ги поддржуваат вашите коски и имунолошкиот систем. Без разлика дали го пржите, печете или бланширате, изберете свеж грав наместо конзервиран за да избегнете вишок натриум.

Крупен план на свежо набран зелен грав што покажува детали за фини влакна под мека светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Основни витамини пронајдени во зелениот грав

Зелениот грав е полн со витамини кои се добри за вашето здравје. Една чаша суров зелен грав содржи многу хранливи материи. Тие вклучуваат витамин Ц, витамин К, витамин А и фолна киселина.

Овие витамини помагаат во зајакнување на имунитетот, ги зајакнуваат коските и ги одржуваат клетките здрави.

• Витамин Ц: Овој антиоксиданс го поддржува имунитетот и производството на колаген, помагајќи во заздравувањето на раните и здравјето на кожата.
• Витамин К: Од витално значење за згрутчување на крвта и здравје на коските, помага во спречување на фрактури, дури и кај постари возрасни лица.
• Витамин А: Неопходен за видот, имунолошката функција и растот на клетките, ја зајакнува одбраната од инфекции.
• Фолна киселина: Клучна за бремени жени, оваа хранлива материја го намалува ризикот од дефекти на невралната туба кај фетусите во развој.

Зелениот грав содржи и траги од тиамин, ниацин и витамин Б-6. Овие состојки го поддржуваат енергетскиот метаболизам и нервната функција. Витаминот Е додава дополнителна антиоксидантна заштита од оштетување на клетките.

За бремени лица, количината на фолна киселина по чаша помага да се задоволат дневните потреби.

Секогаш консултирајте се со здравствен работник пред да го зголемите внесот на витамин К ако земате разредувачи на крв како што е варфарин.

Минерална содржина: од железо до калиум

Зелениот грав е полн со минерали кои се клучни за одржување на здравјето. Содржи манган, калиум и железо. Секоја шолја е извор на хранливи материи што го забрзуваат метаболизмот, ги зајакнуваат коските и го подобруваат целокупното здравје.

• Манганот помага со енергијата, здравјето на коските и борбата против оштетувањето на клетките.
• Калиумот е важен за крвниот притисок и мускулната функција. Тој одржува рамнотежа на течностите и помага со нервните сигнали, поддржувајќи го срцето и протокот на крв.
• Железото е неопходно за да им помогне на црвените крвни зрнца да го пренесуваат кислородот. Ова го прави зелениот грав добар избор за железо од растенија.
• Калциум и фосфор: Заедно, тие се важни за силни коски.
• Магнезиумот помага во функционирањето на нервите и мускулите.
• Цинкот го зајакнува имунолошкиот систем и помага во заздравувањето на раните.

Влакната и витамините од зелениот грав ја зголемуваат нивната хранлива вредност. Тие се одлични за здравјето на срцето и цврстината на коските. Пробајте ги печени, варени на пареа или во салати за да додадете повеќе хранливи материи во вашата исхрана.

Антиоксиданси во зелениот грав и нивното влијание

Зелениот грав е полн со антиоксиданси кои го штитат вашето тело од слободни радикали. Овие штетни молекули можат да ги оштетат клетките и да го зголемат ризикот од болести. Клучните соединенија вклучуваат флавоноли како кверцетин и кемферол, кои се борат против воспалението и оксидативниот стрес.

• Кверцетинот ги намалува болките и воспалението предизвикани од артритис.
• Каемферолот покажува антиканцерогени ефекти во лабораториските студии.
• Хлорофилот, пигментот во зелениот грав, може да го забави растот на туморот, но потребни се повеќе истражувања.

Слободните радикали се поврзани со стареењето и болестите како што се срцевите заболувања. Антиоксидансите во зелениот грав ги неутрализираат, намалувајќи го ризикот од хронични заболувања. Антивоспалителните ефекти на кверцетинот ги ублажуваат болките во зглобовите, додека лабораториските резултати од испитувањата на кемферолот укажуваат на превенција од рак.

Изберете свеж или замрзнат зелен грав за да ги задржите антиоксидансите. Прекумерното готвење ги намалува нивните придобивки, затоа гответе ги на пареа или лесно пржете ги. Овие хранливи материи работат заедно за да го поддржат имунитетот и долгорочното здравје, што го прави зелениот грав паметен додаток на оброците.

Крупен план на живописни зелени гравчиња со детална текстура под мека природна светлина. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Како зелениот грав го поддржува здравјето на срцето

Зелениот грав е добар за вашето срце поради неговата посебна мешавина од хранливи материи. Содржи растворливи влакна кои помагаат во отстранувањето на лошиот холестерол од вашето тело. Тие се природно ниски во натриум, што е одлично за контрола на крвниот притисок (сепак, внимавајте на додавање натриум во конзервираниот грав).

Зелениот грав е исто така полн со калиум, кој помага во балансирањето на натриумот во вашето тело. Ги опушта крвните садови и го намалува крвниот притисок. Плус, содржи фолна киселина, која помага во намалувањето на соединението наречено хомоцистеин, кое пак е поврзано со срцеви заболувања.

Студиите покажуваат дека јадењето храна богата со фолна киселина може да го намали крвниот притисок за 1-2 поени. Ова е во согласност со препораките на Американската асоцијација за срце.

• Растворливите влакна го намалуваат LDL холестеролот до 10% со 5 g дневен внес
• Содржината на калиум ги неутрализира ефектите на натриумот, намалувајќи го оптоварувањето на артериите
• Антиоксидансите како витаминот Ц се борат против воспалението кое ги оштетува крвните садови

Редовното консумирање зелен грав може да му помогне на вашето срце на многу начини. Тие се полни со хранливи материи кои се добри за вашето срце. Исто така, имаат ниска калорична вредност, што ги прави одличен избор за здрава исхрана.

Зелениот грав е совршен за додавање во салати или како прилог. Нивните влакна и калиум помагаат во одржувањето на крвниот притисок и нивото на холестерол под контрола. Ова ги прави природен избор за исхрана здрава за срцето.

Зелен грав и регулирање на шеќерот во крвта

Зелениот грав е храна погодна за дијабетес поради неговиот низок гликемиски индекс. Има гликемиски индекс од 15-20. Ова значи дека бавно ја ослободува гликозата, избегнувајќи ненадејни скокови на гликозата во крвта. Тој е совршен за одржување на нивото на шеќер во крвта под контрола.

Порција од 100 грама содржи само 7 грама јаглехидрати и 3,4 грама влакна. Овие влакна го забавуваат варењето на јаглехидратите.

• Гликемиско влијание: Нискиот гликемиски индекс (15-20) ги намалува скоковите на шеќерот во крвта.
• Моќност на влакна: 3,4 g влакна на 100 g ги заробуваат шеќерите, одложувајќи ја апсорпцијата на гликоза.
• Нутритивна поддршка: Витаминот Ц и витаминот К го подобруваат метаболичкото здравје.

Растворливите влакна во зелениот грав делуваат како гел. Ги заробуваат шеќерите, забавувајќи го нивното влегување во крвотокот. Ова постојано ослободување на гликоза помага да се одржат нивоата на енергија стабилни и да се намали желбата за храна.

Редовното консумирање зелен грав помага во контролата на нивото на шеќер во крвта со текот на времето. Комбинирајте ги со посни протеини или здрави масти за дополнително регулирање на нивото на гликоза во крвта. Нивниот хранлив профил се совпаѓа со упатствата за исхрана за управување со дијабетес, обезбедувајќи витамини и минерали без да влијае на стабилноста на шеќерот во крвта.

Избор и складирање на свеж зелен грав

Клучен е изборот на вистински свеж зелен грав. Барајте грав што е светло зелен и цврст. Држете се подалеку од грав со брчки или меки дамки. Овие знаци значат дека гравот не е свеж.

Најдобрите зрна се кршат чисто кога се свиткани. Ова покажува дека се со најдобар квалитет.

• Барајте мазни, беспрекорни мешунки без промена на бојата.
• Изберете зрна со рамномерна дебелина за рамномерно готвење.

За да ја одржите зелената грав свежа, складирајте ја правилно. Ставете ја неизмиената грав во пластична кеса со дупки или во сад што дише. Додадете хартиена крпа за да ја впиете влагата. На овој начин, гравот останува свеж до седум дена.

Измијте го гравот непосредно пред употреба за да спречите влага. Свежиот зелен грав е најдобар од мај до октомври. Но, можете да го најдете во продавниците преку целата година.

Ако замрзнувате грав, прво бланширајте го. Потоа, чувајте го во херметички затворени кеси до една година. Не чувајте грав во близина на овошје како јаболка или банани. Етиленскиот гас од овие овошја може да предизвика гравот да се расипе побрзо.

Проверете ја цврстината и бојата на гравот за да го добиете најдобриот вкус и хранливи материи. Правилното складирање ги задржува витамините во гравот подолго. Следете ги овие совети за да уживате во крцкав и хранлив грав во текот на целата година.

Свежо набран зелен грав со лисја и стебла на светла површина под меко осветлување. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Здравствени придобивки од различни методи на готвење

Готвењето на зелениот грав ги ослободува неговите хранливи материи, а воедно го зачувува вкусот, но методот е важен. Парењето, печењето или бланширањето можат да направат голема разлика. Ајде да истражиме кои техники ги одржуваат хранливите материи недопрени.

• Парење зелен грав: Овој брз метод задржува до 90% од хранливите материи како што се витаминот Ц и витамините од групата Б. Парете 3-5 минути за да ги одржите крцкави, нежни и енергични.
• Бланширање: Кратко варете, а потоа изладете во ледена вода. Ја задржува бојата и текстурата, а воедно го намалува губењето на витамини. Пробајте го ова за салати или послужавници.
• Печење зелен грав: Измешајте со маслиново масло и печете на 425°F (218°C) за карамелизирана крцкавост. Иако некои витамини од групата Б може да се намалат, здравите масти ја зголемуваат апсорпцијата на витамини.
• Пржење: Кратко гответе во маслиново масло за да ја подобрите апсорпцијата на бета-каротен. Брзото пржење ги задржува повеќето хранливи материи недопрени.

За замрзнат грав, прескокнете го одмрзнувањето - гответе директно од замрзнатата состојба со минимална вода. Прекумерното готвење ги исцрпува хранливите материи, затоа стремете се кон свежи резултати. Готвењето во микробранова печка задржува до 91% витамин Ц, што го прави паметен избор. Секогаш избегнувајте вриење подолги периоди, бидејќи тоа може да го намали витаминот Ц за половина. Со избирање на вистинскиот метод, секогаш ќе уживате во максимална хранлива вредност и вкус.

Вкусни начини да вклучите зелен грав во вашата исхрана

Зелениот грав не е само за празнични вечери! Тој е одличен за оброци во текот на целата година. Од брзи закуски до обилни прилози, постои рецепт за зелен грав за секого. Пробајте суров зелен грав со хумус за крцкава, нискокалорична закуска. Или фрлете го во тава со лук и лимон за здрав рецепт што е готов за 15 минути или помалку.

• Печете ги: Измешајте ги со маслиново масло, пармезан и бибер на 220°C за крцкав прилог што добро се комбинира со кој било протеин.
• Пржење: Комбинирајте со зеленчук како моркови или пиперки во брз сос инспириран од азиските култури за јадење од зелен грав богато со хранливи материи.
• Салати: Додадете бланширан грав во чинии од нисоаз или житарки за свежа крцкавост. Измешајте со фета сирење, бадеми и балсамико дресинг.
• Магија на фритеза на воздух: 50% од домашните готвачи сега користат фритези на воздух за јадења како грав инспириран од темпура, намалувајќи ја употребата на масло, а истовремено одржувајќи ги крцкави.

Откријте рецепти за зелен грав за секоја диета: манџи без глутен или пржени јадења со ниска содржина на натриум. Со време на подготовка од 15 минути до 2 часа, има по нешто за секој распоред. Комбинирајте го гравот со сезонски состојки како летен зеленчук или зимски билки за да го подобрите вкусот и хранливата вредност. Без разлика дали е суров, печен или кисел, овие начини на јадење зелен грав покажуваат дека е повеќе од прилог - тој е кујнски елемент што вреди да се истражи.

Крупен план на свеж зелен грав под мека природна светлина со заматена позадина на зеленило. Кликнете или допрете ја сликата за повеќе информации.

Зелен грав за посебни диететски потреби

Зелениот грав се вклопува во многу различни диети, што го прави одличен избор за различни здравствени цели. Тие имаат ниска содржина на FODMAP, што е добро за луѓето со синдром на иритабилно црево (IBS). Ова значи помалку гасови и непријатност во стомакот.

За оние на кето диета, порција од 1 шолја содржи само 3-4 г нето јаглехидрати. Ова ги прави совршени за оброци со ниска содржина на јаглехидрати.

• Безглутенска исхрана: Тие се природно безглутенски, безбедни за лица со целијакија или чувствителност на глутен.
• Веганска исхрана: Тие додаваат протеини и влакна во оброците, одлично со тофу или мешунки.
• Опции со ниска содржина на натриум: Изберете свеж или замрзнат грав за да ги избегнете 461 мг натриум во конзервираните сорти.

Дијабетичарите можат да уживаат во нив поради нивниот низок гликемиски индекс. Ова помага да се одржи стабилно нивото на шеќер во крвта. За оние кои внимаваат на внесот на натриум, одлучете се за несолен зелен грав.

Нивниот благ вкус ги прави лесни за зачинување за вегански, кето или оброци без глутен. Без разлика дали се варени на пареа, печени или сотирани, зелениот грав е хранлив и диететски прифатлив избор.

Потенцијални несакани ефекти и размислувања

Зелениот грав е полн со хранливи материи и може да биде одличен додаток на оброците. Но, има неколку работи за кои треба да размислите пред да го додадете во вашиот чинија:

• Интеракција со разредувачи на крв од витамин К: Зелениот грав содржи витамин К, кој помага во згрутчувањето на крвта. Ако земате разредувачи на крв како што е варфарин, внимавајте колку јадете. Секогаш консултирајте се со вашиот лекар пред да ја промените исхраната.
• Лектини во зелениот грав: Суровиот зелен грав содржи лектини, кои можат да го вознемират желудникот. Доброто готвење, како што е парење или варење, ги отстранува овие протеини.
• Влијание на фитинската киселина: Фитинската киселина во гравот може да ги блокира минералите како железото и цинкот. Јадењето храна богата со витамин Ц, како што се цитрусните овошја, може да му помогне на вашето тело подобро да ги апсорбира овие минерали.
• Опции за конзервирање: Конзервираниот зелен грав често има додадена сол. Побарајте опции „без додадена сол“ или исплакнете ги за да го намалите натриумот. Свежиот или замрзнатиот грав е секогаш подобар избор.

Алергиските реакции на зелен грав се ретки, но можат да се појават. Симптомите како што се осип, оток или проблеми со желудникот бараат медицинска помош. Започнете со мали количини на зелен грав за да избегнете надуеност. Секогаш избирајте варен зелен грав и правете паметни избори за вашето здравје.

Заклучок: Направете го зелениот грав редовен дел од вашата здрава исхрана

Зелениот грав е одличен избор за здрава исхрана. Тој е полн со растителни влакна, витамини и антиоксиданси. Ова го прави совршен избор за балансирана исхрана.

Нивниот благ вкус и разноврсност го олеснуваат додавањето во оброци. Можете да уживате во нив во пржени јадења или салати.

Тие исто така имаат многу вода, што помага при хидратација и варење. Парењето или печењето им помага да ги задржат нивните хранливи материи како што се витамин Ц и витамин А. Овие хранливи материи го зајакнуваат вашиот имунитет и здравјето на очите.

Зелениот грав е добар и за срцето поради неговите влакна. Овие влакна помагаат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот. Со над 130 видови, можете да го најдете свеж, замрзнат или конзервиран, што го прави совршен за зафатени денови.

Тие имаат ниска содржина на FODMAP, што значи дека се лесни за варење. Плус, тие се добар извор на растителни протеини, што ја зголемува нивната хранлива вредност.

Започнувањето на балансирана исхрана е поврзано со правење мали промени. Обидете се да додадете зелен грав во вашите пржени јадења, супи или како прилог. Нивниот благ вкус добро се вклопува со секаков вкус, што ги прави одлични за пребирливи јадачи.

Со додавање зеленчук како што е зелениот грав во вашите оброци, го зголемувате внесот на растителни влакна и хранливи материи. Без разлика дали го готвите на пареа, го печете или го јадете суров, зелениот грав е едноставен начин да го подобрите вашето здравје. Вклучувањето во него редовно да биде дел од вашата исхрана може да ви помогне да ги задоволите вашите дневни потреби за исхрана, а воедно да ги одржите вашите оброци интересни.

Дополнително читање

Ако ви се допадна овој пост, можеби ќе ви се допаднат и овие предлози:

• Расположение, мотивација, метаболизам: Зошто тирозинот заслужува место во вашиот куп на додатоци во исхраната
• Од пумпање до перформанси: Вистинските придобивки од додатоците во исхраната со цитрулин малат
• Кимчи: Корејска суперхрана со глобални здравствени придобивки