Ավոկադոն բացահայտված. ճարպոտ, առասպելական եւ լի օգուտներով

Թարմ ավոկադոյի կտորներ՝ դասավորված փայտե տախտակի վրա՝ մեղմ բնական լույսի ներքո։ Ավելի շատ տեղեկություններ

Հիմնական Takeaways

• Ավոկադոն հարուստ է բջջանյութով, ինչը օգնում է կատարել ամենօրյա առաջարկությունը:
• Դրանք առողջ ճարպերի հիմնական աղբյուրն են՝ համահունչ Սրտի ամերիկյան ասոցիացիայի՝ սրտի համար առողջարար ուղեցույցներին:
• Շաբաթական երկու անգամ ավոկադո ուտելը կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը 16-22%-ով, ըստ վերջին ուսումնասիրությունների:
• Ավոկադոյի կեսը տալիս է ամենօրյա վիտամին K-ի 15%-ը և լյուտեինի միջոցով աջակցում է ուղեղի առողջությանը:
• Guacamole-ն առաջարկում է 6 գ մանրաթել մեկ կես բաժակի համար՝ նպաստելով մարսողությանը և հագեցմանը:

Ներածություն սննդային էներգիայի կենտրոնին. ավոկադո

Ավոկադոն հայտնի է որպես ավոկադոյի սուպերմթերք՝ իր սննդարար նյութերի բարձր պարունակության պատճառով: Նրանք լի են վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով։ Նրանք ունեն նաև առողջ ճարպեր և շատ քիչ շաքար:

Մեկ ավոկադոն ունի գրեթե 20 տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր: Այն ունի ավելի շատ կալիում, քան բանանը: Նրանց ճարպերը, ինչպես օլեինաթթուն, օգնում են սրտի աշխատանքին և նվազեցնում բորբոքումները:

Ավոկադոն գալիս է Մեսոամերիկայից, բայց այժմ աճեցվում է ամբողջ աշխարհում: Կալիֆոռնիան ԱՄՆ-ի առաջատար արտադրողն է Կալիֆոռնիայի ավելի քան 5000 ֆերմաներ ամեն տարի միլիոնավոր ֆունտ ավոկադո են աճեցնում: Hass ավոկադոն ամենատարածված տեսակն է իր յուղալի հյուսվածքի և մեղմ համի պատճառով:

Կան նաև ավոկադոյի այլ տեսակներ: Ֆուերտեն ունի կարագի միս, և Պինկերտոնն արագ չի շագանակագույն դառնում: Յուրաքանչյուր բազմազանություն հիանալի է տարբեր ճաշատեսակների համար՝ սմուզիներից մինչև աղցաններ: Hass ավոկադոն մուգ է դառնում, երբ հասունանում է, ինչը նշանակում է, որ այն ունի իր լավագույն համը:

Ավոկադոն նաև լի է C, E և K վիտամիններով, ինչպես նաև ֆոլաթթուով և մագնեզիումով: Նրանք շատ սննդարար են և կարող են օգտագործվել տարբեր ձևերով: Նրանք օգնում են քաշի և սրտի առողջությանը, ինչը նրանց հիանալի ընտրություն է դարձնում ցանկացած դիետայի համար:

Ավոկադոյի տպավորիչ սննդային բնութագիրը

Ավոկադոն լի է կարևոր սննդանյութերով։ Միջին չափի ավոկադոն՝ մոտ 201 գրամ, ունի 322 կալորիա և 14 գրամ մանրաթել։ Սա մեզ ամեն օր անհրաժեշտի գրեթե կեսն է: Նրանք առաջարկում են ճարպերի, մանրաթելերի և վիտամինների հիանալի խառնուրդ:

Ավոկադոյի մեջ պարունակվող ճարպերի մեծ մասը միանհագեցած է, հիմնականը օլեինաթթուն է: Այս ճարպերն օգտակար են մեր սրտի համար՝ իջեցնելով վատ խոլեստերինը:

Նրանք հարուստ են վիտամիններով, ինչպիսիք են B5-ը և կալիումը, որոնք օգնում են մեր էներգիային և սրտին: Փաստորեն, կես ավոկադոն ավելի շատ կալիում ունի, քան ամբողջ բանանը:

• Հարուստ է C, E, K և B վիտամիններով (B2, B3, B5, B6)
• Պարունակում է մագնեզիում, պղինձ և մանգան՝ ոսկորների և նյարդերի առողջության համար
• Աչքերի առողջության համար ապահովում է լյուտեին և զեաքսանտին

Ավոկադոն պարունակում է 30 գրամ ճարպ, հիմնականում մոնոչհագեցած, ինչը օգտակար է մեր սրտի համար: Դրանց բջջանյութն օգնում է վերահսկել արյան շաքարը և առողջ պահել մեր աղիքները: Քանի որ ամերիկացիների 17%-ը բավարար բջջանյութ չի ստանում, ավոկադոն այս կարիքը բավարարելու բնական միջոց է:

Սրտի առողջություն. ինչպես ավոկադոն աջակցում է ձեր սրտանոթային համակարգին

Ավոկադոն գլխավոր հավակնորդն է սրտի համար օգտակար մթերքների շարքում: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դրանք մեծ դեր են խաղում ձեր սիրտը առողջ պահելու գործում: 2022 թվականին Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագրում կատարված ուսումնասիրությունը 30 տարի շարունակ հետևել է ավելի քան 100,000 մեծահասակների:

Նրանք, ովքեր շաբաթական երկու չափաբաժին ավոկադո էին ուտում, սրտային հիվանդությունների ռիսկը 16%-ով ցածր էր: Նրանք նաև 21%-ով ցածր սրտի իշեմիկ հիվանդության ռիսկ ունեին: Սա համեմատած նրանց հետ, ովքեր հազվադեպ էին ուտում ավոկադո:

Ավոկադոն մի քանի եղանակներով է օգնում ձեր սրտին: Դրանց միանհագեցած ճարպերն օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը: Սա առանցքային է զարկերակների խցանումը կանխելու համար:

Դրանցում կալիումի պարունակությունը օգնում է հավասարակշռել նատրիումի մակարդակը: Սա թեթևացնում է արյան անոթների լարվածությունը: Բացի այդ, դրանց լուծվող մանրաթելերը խոլեստերինը թակարդում են մարսողական համակարգում՝ նախքան արյան մեջ մտնելը:

• Օրական ½ բաժին կարագի, պանրի կամ վերամշակված մսի փոխարինումը ավոկադոյով նվազեցնում է սրտի հիվանդության ռիսկը 16-22%-ով։
• Ավոկադոն պարունակում է բետա-սիտոստերոլ՝ բուսական միացություն, որն ապահովում է առողջ խոլեստերինի մակարդակը:
• Յուրաքանչյուր կես ավոկադոն ապահովում է 136 մկգ լյուտեին, հակաօքսիդանտ, որը կապված է զարկերակների առողջության հետ:

Սրտի ամերիկյան ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ավոկադոն օգտագործել միջերկրածովյան դիետաների մեջ: Այս դիետաները կենտրոնանում են բուսական ծագման ճարպերի վրա: Ավոկադոյի սրտի առողջության համար լավագույն օգուտների համար նպատակաուղղեք շաբաթական երկու չափաբաժին:

Փոքր փոխանակումները, ինչպիսիք են աղցանների կամ սենդվիչների մեջ ավոկադոյի օգտագործումը, կարող են մեծ տարբերություն ունենալ: Նրանք կարող են ժամանակի ընթացքում բարելավել ձեր սրտի առողջությունը:

Քաշի կառավարման առավելությունները՝ չնայած կալորիականությամբ խիտ լինելուն

Ավոկադոն ունի մոտ 160 կալորիա 3,5 ունցիայի դիմաց: Սակայն նրանց սննդանյութերի հատուկ խառնուրդը հիանալի է ավոկադոյի քաշի կորստի համար: Նրանք ունեն առողջ ճարպեր քաշի կառավարման համար, որոնք աշխատում են մանրաթելերի հետ՝ դանդաղեցնելով մարսողությունը: Սա ստիպում է ձեզ լիարժեք զգալ և օգնում է ձեզ ավելի քիչ ուտել:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավոկադո ուտելը կարող է 9%-ով նվազեցնել գիրանալու հավանականությունը՝ համեմատած նրանց, ովքեր չեն ուտում:

Հագեցնող մթերքները, ինչպիսիք են ավոկադոն, օգնում են վերահսկել քաղցը: Հետազոտության ժամանակ մարդիկ, ովքեր առավոտյան ճաշի ժամանակ ավոկադո են օգտագործել, իրենց կուշտ են զգացել մինչև վեց ժամ: Կես ավոկադոն պարունակում է 6 գրամ մանրաթել և 8 գրամ առողջ ճարպեր: Սրանք օգնում են դանդաղեցնել սովի ազդանշանները՝ օգնելով ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել:

• Օրական 1 ավոկադո ուտելը, միևնույն ժամանակ կալորիաները նվազեցնելը, հանգեցրեց քաշի կորստի, ինչպես մյուս դիետաները, 12 շաբաթ տևողությամբ փորձարկման համար:
• Ամեն օր ավոկադո օգտագործող կանայք 12 շաբաթվա ընթացքում նվազեցնում են որովայնի խոռոչի ճարպը 10%-ով՝ նպատակ ունենալով նվազեցնել որովայնի ճարպի վնասակարությունը, որը կապված է շաքարախտի ռիսկի հետ:
• 29,000 հոգանոց հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ավոկադո ուտողները ավելի փոքր գոտկատեղ ունեն և ավելի ցածր գիրության մակարդակ:

Ավոկադոն իր կալորիականության 77%-ն ունի ճարպից։ Սակայն դրանց միանհագեցած ճարպերն ու մանրաթելերը խթանում են ձեր նյութափոխանակությունը: Փոքր չափաբաժիններով հավասարակշռված կերակուրներով ուտելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել առանց չափազանց շատ կալորիաների: Քաշը կառավարելու համար այս առողջ ճարպերի վրա կենտրոնանալը կարող է հանգեցնել կայուն սննդակարգի հաջողության:

Մարսողական առողջություն և ավոկադոյի մանրաթելերի պարունակությունը

Ավոկադոն հիանալի է ձեր մարսողական համակարգի առողջության համար, քանի որ դրանք լի են մանրաթելերով: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի մոտ 14 գրամ մանրաթել, ինչը ձեզ ամեն օր անհրաժեշտի գրեթե կեսն է: Այս մանրաթելն օգնում է ձեր մարսողական համակարգի սահուն աշխատանքին:

Ավոկադոյի մեջ առկա մանրաթելն առանձնահատուկ է, քանի որ այն ունի և՛ չլուծվող, և՛ լուծվող մասեր: Անլուծելի մանրաթելն օգնում է իրերը շարժվել, մինչդեռ լուծվող մանրաթելը դանդաղեցնում է մարսողությունը: Սա օգնում է ձեզ ավելի երկար զգալ կուշտ և կանխում անհարմարությունը:

Ավոկադոն նույնպես օգտակար է ձեր աղիքների համար: Նրանք ունեն միացություններ, որոնք կերակրում են ձեր աղիքների լավ բակտերիաներին: Ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամեն օր ավոկադո ուտելը կարող է 26-65%-ով մեծացնել աղիքներում լավ բակտերիաները:

Այս լավ բակտերիան արտադրում է բուտիրատ, որը կարևոր է հաստ աղիքի համար: Այն նաև օգնում է նվազեցնել բորբոքումը ձեր աղիքներում: Բացի այդ, ավոկադո ուտելը կարող է նվազեցնել վնասակար լեղաթթուները ձեր մարմնում:

Ավոկադոն նաև օգնում է օրգանիզմի դետոքսինգին: Նրանց մանրաթելերը կապվում են թափոնների և տոքսինների հետ՝ օգնելով նրանց դուրս գալ ձեր մարմնից: 80% ջրով նրանք նաև օգնում են ձեզ խոնավացնել: Վայելեք դրանք սմուզիների, աղցանների կամ որպես համեղ և առողջ խորտիկի սփրեդ:

• 1 ավոկադո = 14 գ մանրաթել (40% DV)
• Պրաբիոտիկ ազդեցությունը խթանում է բուտիրատ արտադրող բակտերիաները
• Ուսումնասիրություն՝ աղիների մանրէների բազմազանության 26% աճ

Ձեր սննդակարգում ավոկադո ավելացնելն օգտակար է աղիքների և ընդհանուր առողջության համար: Նրանց նախաբիոտիկ մանրաթելերը և սնուցիչները դրանք հիանալի ընտրություն են դարձնում բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց ավոկադոյի մարսողական օգուտները:

Գեղեցկություն ներսից. ավոկադոյի մաշկի և մազերի առավելությունները

Ավոկադոն ավելին է, քան պարզապես համեղ ուտեստ: Դրանք հագեցած են հակատարիքային սնուցիչներով, որոնք հիանալի տեսք են հաղորդում ձեր մաշկին և մազերին: C և E վիտամինները պայքարում են արևի և աղտոտվածության վնասների դեմ:

Ավոկադոյի վառ կեղևի խոշոր պլան՝ հարուստ հյուսվածքով, մեղմ բնական լույսի ներքո: Ավելի շատ տեղեկություններ

Ավոկադոյի մեջ առկա առողջ ճարպերը ձեր մաշկը դարձնում են առաձգական և նվազեցնում կնճիռները: 2010 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ շատ առողջ ճարպեր ուտելը կարող է ձեր մաշկը ավելի լավ տեսք հաղորդել: Այս ճարպերը նաև ձեր մազերը դարձնում են ավելի ամուր և ավելի քիչ հակված կոտրվելու:

• Վիտամին C-ն (10 մգ 100 գ-ի դիմաց) խթանում է կոլագենի արտադրությունը ամուր մաշկի համար:
• Վիտամին E (2,07 մգ) պաշտպանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից՝ նվազեցնելով վաղաժամ ծերացումը:
• Օմեգա-3 ճարպաթթուները սնուցում են չոր մազերը և թեփոտված գլխամաշկը:

Ավոկադոն նման է բնական գեղեցկության բուժման միջոցի: Նրանք խոնավեցնում են մաշկը և նվազեցնում բորբոքումը: Ձեր մազերի համար դրանք ապահովում են բիոտին և սպիտակուցներ՝ վնասը շտկելու համար, իսկ պղինձն ու երկաթը՝ դրանք աճեցնելու համար:

Փորձեք ավելացնել ավոկադո ձեր սմուզիներին, աղցաններին կամ դեմքի դիմակներին: 2011 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ դրանք կարող են նույնիսկ պաշտպանել ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից: Լավագույն արդյունքների համար դրանք կերեք որպես առողջ սննդակարգի մի մաս: Միշտ նախապես փորձարկեք ավոկադոյի արտադրանքը փոքր տարածքում, որպեսզի խուսափեք ալերգիկ ռեակցիաներից: Թող ավոկադոն օգնի ձեզ փայլել ներսից դեպի դուրս:

Ուղեղի գործառույթը և ճանաչողական առողջության առավելությունները

Ավոկադոն ավելին է, քան պարզապես կրեմ: Նրանք աջակցում են ավոկադոյի ուղեղի առողջությանը սննդարար նյութերով, ինչպիսիք են լյուտեինը: Լյուտեինը կարոտինոիդ է, որն օգնում է ուղեղը պահել սուր: Օրական ավոկադո ուտելը կարող է բարձրացնել արյան մեջ լյուտեինի մակարդակը, ինչը օգտակար է ինչպես ուղեղի, այնպես էլ աչքերի համար:

84 մեծահասակների հետ անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ 12 շաբաթ հետո ուշադրությունը մեծացել է: Նրանք ավելի լավ կատարեցին ուշադրության թեստերը, ինչպիսին է Flanker առաջադրանքը:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավոկադոյի նման ճանաչողական ֆունկցիայի մթերքները պաշտպանում են ուղեղի բջիջները: 2886 տարեցների շրջանում անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ ավոկադո ուտողները ավելի լավ են անցել հիշողության և լեզվի թեստերում: Օրինակ, նրանք անմիջապես հիշելիս հավաքել են 7,1 միավոր՝ 6,5-ի դիմաց, ովքեր ավոկադո չեն կերել:

Այս տարբերությունները նկատվել են նույնիսկ տարիքի, կրթության և գործունեության մակարդակների ճշգրտումից հետո:

• Լյուտեին. կուտակվում է ուղեղի հյուսվածքում՝ հնարավոր դարձնելով նյարդային ֆունկցիաները ավելի արդյունավետ
• Վիտամին E: Գործում է որպես ուժեղ հակաօքսիդանտ՝ պաշտպանելով ուղեղի բջիջները վնասից
• վիտամիններ. օգնում են նվազեցնել հոմոցիստեինը, միացություն, որը կարող է վնասել ուղեղի աշխատանքը

Ավոկադոյի նեյրոպաշտպանիչ սնուցիչները համապատասխանում են միջերկրածովյան սննդակարգին, որն օգտակար է ուղեղի համար: Մարդիկ, ովքեր հետևել են նմանատիպ սննդակարգի, 1 միավորով ավելի լավ են անցել ճանաչողական գլոբալ թեստերում: Թեև ավելի շատ հետազոտություններ են անհրաժեշտ, վաղ նշանները ցույց են տալիս, որ ավոկադոն կարող է օգնել հիշողության բարելավման դիետայի պլաններին:

Մինչև 2060 թվականը Ալցհեյմերի դեպքերը եռապատկվելու են, այս բացահայտումները խոստումնալից են: Նրանք առաջարկում են դիետիկ միջոց՝ ողջ կյանքի ընթացքում ուղեղի առողջության պահպանման համար:

Ավոկադոյի հակաբորբոքային հատկությունները

Ավոկադոն հայտնի է իր հակաբորբոքային մթերքների հատկություններով։ Նրանք ունեն միացությունների հատուկ խառնուրդ, որոնք պայքարում են քրոնիկ բորբոքման դեմ: Սա կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են արթրիտը և սրտի խնդիրները: Ավոկադոն պարունակում է սապոնիններ, կարոտինոիդներ և պոլիֆենոլներ, որոնք նվազեցնում են մարմնի բորբոքման մարկերները:

Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավոկադոյի սերմերը բնական հակաբորբոքային հատկություններ ունեն: Փեն նահանգի հետազոտողները պարզել են, որ այս սերմերի քաղվածքները լաբորատոր թեստերում նվազեցնում են բորբոքումը: Սա համընկնում է, թե ինչպես են ացտեկների և մայաների մշակույթներն օգտագործել դրանք այտուցն ու ցավը բուժելու համար:

• Ավոկադոյի սերմերի քաղվածքները ցույց են տվել հակաբորբոքային ազդեցություն ցածր կոնցենտրացիաներում լաբորատոր հետազոտություններում:
• Սերմերի պոլիֆենոլի պարունակությունը գերազանցում է ավոկադոյի մսի պարունակությունը՝ ապահովելով ավելի ուժեղ հակաօքսիդանտ ակտիվություն:
• 2023 թվականին անցկացված ուսումնասիրությունը Սննդի տեխնոլոգիաների և սնուցման գիտությունների ոլորտում ներգրավել է 5794 մասնակից: Այն չի նշել ավոկադոյի սպառողների և ոչ սպառողների միջև բորբոքային մարկերների էական տարբերություններ: Բայց դա ընդգծեց սերմերի չօգտագործված օգուտները:

Թեև այս հետազոտության մեջ ավոկադոյի ամբողջ ընդունումը չի կապում բորբոքման նվազեցման հետ, լաբորատոր արդյունքները ցույց են տալիս, որ սերմերի միացությունները կարող են վերածվել ֆունկցիոնալ սննդի կամ հավելումների: USDA-ի կողմից ֆինանսավորվող հետազոտական թիմը արտոնագրել է սերմի էքստրակտը որպես սննդի ներկանյութ՝ ցույց տալով դրա առևտրային կենսունակությունը:

Որպեսզի հետևեք քրոնիկ բորբոքային սննդակարգին, ավոկադոյի միջուկի ավելացումը և սերմերի վրա հիմնված մթերքների ուսումնասիրությունը կարող է երկարաժամկետ առողջություն ապահովել: Ավոկադոն այլ հակաբորբոքային մթերքների հետ համատեղելը հավասարակշռված մոտեցում է ստեղծում բորբոքումը բնական ճանապարհով կառավարելու համար:

Աչքերի առողջություն և տեսողության պաշտպանություն ավոկադոյից

Ավոկադոն ավելին է, քան պարզապես կրեմ: Դրանք ավոկադոյի աչքերի առողջության հզոր կենտրոն են: Դրանք լի են լյուտեինով և զեաքսանտինով, որոնք բնական պաշտպանիչ են ձեր աչքերի համար: Nutrients-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ տարեցների մոտ, ովքեր ամեն օր ավոկադո են ուտում, լյուտեինի մակարդակը 25%-ով աճել է: Սա օգնեց բարելավել մակուլյար պիգմենտի խտությունը, որը կարևոր է վնասակար լույսը արգելափակելու և տեսողությունը պաշտպանելու համար:

Վեցամսյա փորձարկումը համեմատեց ավոկադո ուտողներին հսկիչ խմբի հետ: Նրանք, ովքեր ուտում էին ավոկադո, բարձրացնում էին իրենց մակուլյար պիգմենտի խտությունը 23%-ով: Վերահսկիչ խումբը շահույթ չի տեսել: Հետազոտությունը նաև ցույց է տվել, որ լյուտեինի բարձր մակարդակը կապված է ավելի լավ հիշողության և կենտրոնացման հետ: Սա ցույց է տալիս, թե ինչպես են կապված աչքի և ուղեղի առողջությունը:

• Ավոկադոյի խմբի լյուտեինը վեց ամսում աճել է մինչև 414 նմոլ/լ՝ 371 նմոլ/լ հսկողության համար
• Խնդիրների լուծման բարելավված արդյունավետությունը կապված է մակուլյար պիգմենտացիայի ավելացման հետ
• Համապատասխանության գրեթե 98%-ը ցույց է տվել, որ ամենօրյա օգտագործումը գործնական է դիետաների մեծ մասի համար

Լյուտեինով հարուստ այս մթերքներն ավելին են անում, քան պարզապես պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ: Նրանց առողջ ճարպերն օգնում են C և E վիտամիններին ավելի լավ աշխատել: Սա օգնում է պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը կապված է կատարակտի հետ: USDA-ն ասում է, որ ավոկադոն ավելի լավ է կլանում լյուտեինը, քան հավելումները: Ավոկադոն պաշտպանում է ցանցաթաղանթի բջիջները և դանդաղեցնում մակուլյար դեգեներացիայի կանխարգելումը` աջակցելով երկարաժամկետ տեսողության առողջությանը:

Ձեր սննդակարգում ավոկադո ավելացնելը տերևավոր կանաչի և ընկույզով կազմում է տեսողության պաշտպանության դիետա: Նրանք ունեն սննդանյութերի հատուկ խառնուրդ, ինչպիսիք են B վիտամինները և զեաքսանտինը: Դրանք օգնում են ձեր աչքերը լավ աշխատել և նվազեցնում են դրամի ռիսկը: Ավոկադոն հիանալի է սմուզիների կամ աղցանների մեջ՝ ձեր աչքերի համար ավելի առողջարար դարձնելով ցանկացած կերակուր:

Արյան շաքարի կարգավորում և շաքարախտի կանխարգելում

Ավելի քան 22 միլիոն ԱՄՆ մեծահասակներ ունեն 2-րդ տիպի շաքարախտ (T2D): Արյան շաքարի կառավարումը առանցքային է: Ավոկադոն հիանալի է նրանց համար, ովքեր ունեն շաքարախտ կամ դրա վտանգի տակ են: Նրանք ունեն ընդամենը 12,79 գ ածխաջրեր 150 գ չափաբաժնի համար:

Ավոկադոն պարունակում է 1 գ-ից պակաս շաքար և 10,1 գ մանրաթել: Սա դանդաղեցնում է մարսողությունը և արյան շաքարը կայուն է պահում: Դրանք ավելի լավ են, քան մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը կամ բանանը:

6159 մեծահասակների հետ անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ ավոկադո ուտելը նվազեցնում է T2D ռիսկը 30%-ով: Ավոկադոյի մանրաթելերը բարելավում են ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Այն նաև նվազեցնում է LDL խոլեստերինը, որն օգտակար է սրտի համար:

Դիաբետիկները կրկնակի ռիսկի են ենթարկում սրտային հիվանդությունները, ասում է Շաքարախտի ամերիկյան ասոցիացիան: Ցածր գլիկեմիկ մթերքների օգտագործումը, ինչպիսին է ավոկադոն, օգնում է պահպանել արյան շաքարը կայուն: Դրանց միանհագեցած ճարպերը (MUFAs) նույնպես նվազեցնում են ինսուլինի աճը ուտելուց հետո:

• Ցածր գլիկեմիկ մթերքները, ինչպիսիք են ավոկադոն, պահպանում են արյան շաքարը կայուն: Դրանց միանհագեցած ճարպերը (MUFAs) նվազեցնում են ինսուլինի աճը ուտելուց հետո:
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ամենօրյա ածխաջրերի 5%-ը ավոկադոյի առողջ ճարպերով փոխարինելը կարող է նվազեցնել շաքարախտի ռիսկը 18%-ով:
• Ավոկադոյի բջջանյութի պարունակությունը բավարարում է ամենօրյա կարիքների 40%-ը՝ նպաստելով հագեցվածությանը և նվազեցնելով չափից շատ ուտելը՝ կապված արյան շաքարի տատանումների հետ:

Միավորեք ավոկադոն ածխաջրերով հարուստ կերակուրների հետ՝ հավասարակշռելու դրանց գլիկեմիկ ազդեցությունը: Փորձեք պյուրե ավոկադոն ամբողջական հացահատիկի տոստերի վրա կամ կտորներ ավելացնել աղցաններին: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան ասում է, որ ավոկադոյի MUFA-ները նվազեցնում են վնասակար LDL խոլեստերինը:

Սա օգնում է հաղթահարել շաքարախտի հետ կապված սրտի ռիսկերը: Լավագույն արդյունքների համար համատեղեք ավոկադոյի շաքարախտի այս առավելությունները կանոնավոր վարժությունների և բժշկական ցուցումների հետ: Փոքր փոփոխությունները, ինչպիսին է քաղցր նախուտեստները ավոկադոյի հետ փոխանակելը, կարող են բարելավել A1C մակարդակը և նյութափոխանակության առողջությունը:

Հղիության առավելությունները. ինչու ապագա մայրերը պետք է ավոկադո ուտեն

Ավոկադոն առանցքային է ապագա մայրերի համար հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո: Դրանք լի են ֆոլաթթվով, կիսով չափ 81 մկգ, ինչը մեզ օրական անհրաժեշտի 20%-ն է: Ֆոլաթթուներն օգնում են ուղեղի զարգացմանը՝ նվազեցնելով բնածին արատների հավանականությունը, ինչպիսին է ողնաշարի բիֆիդան:

Հղիությունը նաև նշանակում է կառավարել արյան ճնշումը, և ավոկադոն օգնում է դրան: Նրանք ունեն շատ կալիում, որը լավ է զարկերակային ճնշումը զսպելու համար: Սա կարող է օգնել կանխել արյան բարձր ճնշումը հղիության ընթացքում:

Ավոկադոն նույնպես հարուստ է բջջանյութով, մեկում 10 գ, որն օգնում է փորկապին: Հղիության ընթացքում տարածված խնդիր. Դրանց առողջ ճարպերը նաև օգնում են օրգանիզմին ավելի լավ կլանել վիտամինները՝ աջակցելով երեխայի ուղեղի աճին:

Կրծքով կերակրող մայրերի համար ավոկադոն հիանալի ընտրություն է: Նրանք ունեն վիտամին E և հակաօքսիդանտներ, որոնք ավելի լավ են դարձնում կաթը և լավացնում մայրիկի մաշկը: Սա լավ է ինչպես մայրիկի, այնպես էլ երեխայի համար:

• Ավոկադոյի մեջ պարունակվող ֆոլաթթուները 70%-ով նվազեցնում են նյարդային խողովակի արատների ռիսկը, երբ այն օգտագործվում է նախածննդյան շրջանում:
• Հղիության ընթացքում կալիումը նպաստում է մկանների աշխատանքին և արյան ճնշման կարգավորմանը:
• Բջջանյութը նպաստում է մարսողությանը և նվազեցնում հղիության ընթացքում շաքարախտի ռիսկերը՝ կայունացնելով արյան շաքարը:
• Առողջ ճարպերը մեծացնում են սննդանյութերի կլանումը` նպաստելով պտղի ուղեղի զարգացմանը:

Ավոկադոն օգտակար է նաև կրծքով կերակրող մայրերի համար: Նրանք ունեն սնուցիչներ, ինչպիսիք են լյուտեինը և վիտամին C-ն, որոնք ավելի լավ են դարձնում կաթը: Օրական կես ավոկադո ուտելը տալիս է օրական անհրաժեշտ ֆոլաթթվի 14%-ը՝ հետևելով նախածննդյան ուղեցույցներին:

Կարևոր է ընտրել ֆոլաթթվով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են ավոկադոն: Այն օգնում է ապահովել, որ և՛ մայրը, և՛ երեխան ստանում են իրենց անհրաժեշտ սննդանյութերը հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում:

Կրեատիվ ուղիներ՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ ավոկադո ներառելու համար

Ստեղծագործե՛ք խոհանոցում ձեր ճաշերին ավոկադո ավելացնելու այս հեշտ եղանակներով: Նրանք հիանալի են նախաճաշի, ճաշի և նույնիսկ աղանդերի համար: Նախաճաշին փորձեք ավոկադոյի սմուզիներ կամ խմորի մեջ կարագի փոխարեն օգտագործեք պյուրե ավոկադո:

Գեղջուկական ոճի տախտակ՝ ավոկադոյի տոստով, մուսով և թարմ մթերքներով՝ տաք խոհանոցային միջավայրում։ Ավելի շատ տեղեկություններ

Համեղ ուտեստների համար խառնեք դրանք մակարոնեղենի սոուսների մեջ կամ խառնեք ապուրների մեջ: Ավոկադոյի կեսերը լցնում ենք հավի աղցանով: Շերտեր ավելացրեք հացահատիկի ամանի մեջ կամ օգտագործեք դրանք որպես մայոնեզի փոխարինող սենդվիչներում: Կան ավելի քան 50 ավոկադոյի բաղադրատոմսեր յուրաքանչյուր ճաշի համար՝ ավոկադոյի ֆրիից մինչև տակո:

• Համեղ գաղափարներ. Լրացրեք աղցանները խորանարդներով, խառնեք սերուցքային թաթերի մեջ կամ թխեք ձվի նախաճաշի ամանների մեջ:
• Sweet Swaps. Պատրաստեք շոկոլադե մուսս ավոկադոյով, կակաոյով և քաղցրացուցիչով: Բրաունիի բաղադրատոմսերում փոխարինեք կարագը. 1 բաժակ պյուրե ավոկադոն հավասար է 1 բաժակ կարագի, կալորիաները կրճատելով 70%-ով:
• Smoothies. Խառնեք ավոկադոն, բանանը, սպանախը և նուշի կաթը սննդանյութերով հարուստ ըմպելիքի համար: Յուրաքանչյուր 2 ճաշի գդալ կալորիականություն ունի 50 կալորիա՝ շատ ավելի քիչ, քան կարագի 204 կալորիա:
• Թխելու խորհուրդներ. ձվերը փոխարինելու համար օգտագործեք 2-4 ճաշի գդալ պյուրե ավոկադո: Փորձեք ավոկադոյի բրաունի կամ պաղպաղակ՝ օգտագործելով լայմ, կոկոսի կաթ և մեղր:

Ավոկադոն նույնպես հիանալի է սոուսների մեջ: Հարել դրանք կրաքարի, ձիթապտղի յուղի և սխտորի հետ, որպեսզի թանձր ցողվի: Նրանց յուղալի հյուսվածքը դրանք կատարյալ է դարձնում հագեցած ճարպերը փոխարինելու համար՝ խթանելով սրտի համար առողջ սնունդը՝ առանց համը վնասելու:

Ավոկադո ուտելիս հնարավոր բացասական կողմերը և նկատառումները

Ավոկադոն հիմնականում օգտակար է ձեզ համար, բայց նրանք ունեն որոշ բացասական կողմեր: Նրանք ունեն շատ կալորիաներ, ուստի դրանք չափավոր ուտելը կարևոր է: Կես ավոկադոն ունի մոտ 230 կալորիա, ուստի կարևոր է վերահսկել, թե որքան եք ուտում:

• Կպչեք 1/3-ից մինչև ½ ավոկադո մեկ չափաբաժնի համար հավասարակշռված ընդունման համար:
• Հետևեք սպասարկումներին, եթե կառավարեք կալորիականության նպատակները:

Ավոկադոյի ալերգիան հազվադեպ է, բայց կարող է առաջանալ: Եթե ուտելուց հետո քոր եք ունենում կամ այտուցվում, դա կարող է լինել ալերգիա: Այս ալերգիան երբեմն կապված է լատեքսի հետ: Եթե դուք ունեք ռեակցիա, անմիջապես դիմեք բժշկի:

Ավոկադոն նաև շատ վիտամին K է պարունակում: Սա կարող է խնդիր լինել, եթե դուք արյան նոսրացնող միջոցներ եք ընդունում, ինչպիսին է վարֆարինը: Եթե դուք օգտագործում եք այս դեղամիջոցները, խոսեք ձեր բժշկի հետ ավոկադո ուտելու մասին: Նրանք կարող են օգնել ձեզ խուսափել արյան մակարդման ցանկացած վտանգից:

Ավոկադոյի պահպանման ճիշտ խորհուրդները օգնում են պահպանել դրանք թարմ: Պահպանեք չհասած ավոկադոն սենյակային ջերմաստիճանում, մինչև փափկի: Երբ հասունանան, դրեք սառնարանում մինչև մեկ շաբաթ: Շագանակագույնը կանխելու համար կտրված հատվածների վրա մի քիչ կիտրոնի հյութ քամեք։

Ավոկադո խելամտորեն ուտելը նշանակում է հավասարակշռել դրանց լավ կողմերը այս նկատառումներով: Վայելեք դրանք որպես բազմազան սննդակարգի մի մաս և կարգավորեք ձեր սնվելու չափը՝ ելնելով ձեր կարիքներից: Միշտ խոսեք բուժաշխատողի հետ ձեր սննդակարգում մեծ փոփոխություններ կատարելուց առաջ, օրինակ, եթե ունեք առողջական խնդիրներ:

Եզրակացություն. Ավոկադոն դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի կանոնավոր մասը

Ավոկադոն հիանալի հավելում է ցանկացած դիետայի համար: Դրանք լի են 20 հիմնական սննդանյութերով, ինչպիսիք են բջջանյութը, կալիումը և առողջ ճարպերը: Ամեն օր ավոկադո ուտելը կարող է ձեր սննդակարգն ավելի հավասարակշռված դարձնել:

Դրանց ճարպերն օգտակար են սրտի համար, իսկ բջջանյութը օգնում է մարսողությանը և կուշտ պահում: Մարդիկ, ովքեր ուտում են ավոկադո, հաճախ ուտում են ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և մանրաթել: Սա համեմատվում է նրանց հետ, ովքեր չեն ուտում դրանք:

UCLA-ի հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ավոկադոն բարելավում է մաշկի առողջությունը և նվազեցնում նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը: NHANES-ի տվյալները ցույց են տալիս, որ ավոկադո ուտողները ունեն ավելի լավ BMI և ավելի շատ վիտամիններ: Օրական կես ավոկադոյի ավելացումը կարող է օգնել բավարարել սննդանյութերի կարիքները՝ առանց ավելորդ կալորիաների:

Փորձեք ավոկադո ավելացնել աղցանների, սմուզիների կամ տոստերի մեջ՝ սնուցման խթանման համար: Համակցեք դրանք ամբողջական ձավարեղենի կամ բանջարեղենի հետ՝ առավելագույն օգուտներ ստանալու համար: Չնայած նրանք ունեն շատ կալորիաներ, դրանք կարող են օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և կառավարել ձեր քաշը: Լավագույն օգուտների համար ընտրեք թարմ, ամբողջական ավոկադոն վերամշակված խորտիկների փոխարեն:

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Ոսկեգույն դեղնուցներ, ոսկեգույն օգուտներ. ձվի օգտագործման առողջական առավելությունները
• Կալիումից մինչև պրեբիոտիկներ. բանանի թաքնված առողջության խթանիչները
• Փոքր միրգ, մեծ ազդեցություն. ծիրանի ուժը ձեր առողջության համար