Ավոկադոն բացահայտված. ճարպոտ, առասպելական եւ լի օգուտներով

Թարմ ավոկադոներ կտրատված և կիսված գեղջուկ փայտե կտրատախտակի վրա՝ լայմերով, համեմով և ամբողջական ավոկադոներով լի ամանով ֆոնին. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Հիմնական եզրակացություններ

• Ավոկադոն հարուստ է մանրաթելով, ինչը նպաստում է օրական առաջարկվող չափաբաժնի բավարարմանը։
• Դրանք առողջ ճարպերի հիմնական աղբյուր են, ինչը համապատասխանում է Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի սրտի առողջության ուղեցույցներին։
• Վերջին ուսումնասիրությունների համաձայն՝ շաբաթական երկու անգամ ավոկադո ուտելը կարող է 16-22%-ով նվազեցնել սրտանոթային հիվանդությունների առաջացման ռիսկը։
• Կես ավոկադոն ապահովում է K վիտամինի օրական անհրաժեշտության 15%-ը և լյուտեինի միջոցով նպաստում է ուղեղի առողջությանը։
• Գուակամոլեն կես բաժակի մեջ պարունակում է 6 գրամ մանրաթել, ինչը նպաստում է մարսողությանը և հագեցածության զգացողությանը։

Ներածություն սննդային հզորությանը՝ ավոկադոյին

Ավոկադոն հայտնի է որպես ավոկադոյի սուպերսնունդ՝ իր բարձր սննդարար նյութերի պարունակության շնորհիվ։ Այն հարուստ է վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելերով։ Այն նաև պարունակում է առողջ ճարպեր և շատ քիչ շաքար։

Մեկ ավոկադոն պարունակում է գրեթե 20 տարբեր վիտամիններ և հանքանյութեր։ Այն ավելի շատ կալիում է պարունակում, քան բանանը։ Դրանց ճարպերը, ինչպիսին է օլեինաթթուն, օգնում են սրտին և նվազեցնում բորբոքումը։

Ավոկադոն ծագումով Մեզոամերիկայից է, բայց այժմ այն աճեցվում է ամբողջ աշխարհում։ Կալիֆոռնիան ԱՄՆ-ում առաջատար արտադրողն է։ Կալիֆոռնիայում ավելի քան 5000 ֆերմաներ ամեն տարի միլիոնավոր ֆունտ ավոկադո են աճեցնում։ Հասի ավոկադոն ամենատարածված տեսակն է՝ իր կրեմային կառուցվածքի և մեղմ համի շնորհիվ։

Կան նաև ավոկադոյի այլ տեսակներ։ Ֆուերտեն ունի կարագի նման միջուկ, իսկ Պինկերտոնը արագ չի շագանակագույնանում։ Յուրաքանչյուր տեսակ հիանալի է տարբեր ուտեստների համար՝ սմութիներից մինչև աղցաններ։ Հասի ավոկադոն հասունանալիս մգանում է, ինչը նշանակում է, որ այն ունի իր լավագույն համը։

Ավոկադոն նաև հարուստ է C, E և K վիտամիններով, ինչպես նաև ֆոլաթթվով և մագնեզիումով։ Այն շատ սննդարար է և կարող է օգտագործվել բազմաթիվ ձևերով։ Այն օգնում է քաշի և սրտի առողջության կարգավորմանը, ինչը այն դարձնում է հիանալի ընտրություն ցանկացած դիետայի համար։

Ավոկադոյի տպավորիչ սննդային արժեքը

Ավոկադոն հարուստ է կարևոր սննդարար նյութերով: Մեկ միջին չափի ավոկադոն՝ մոտ 201 գրամ, պարունակում է 322 կալորիա և 14 գրամ մանրաթել: Սա գրեթե կեսն է այն ամենի, ինչ մեզ անհրաժեշտ է օրական: Այն առաջարկում է ճարպերի, մանրաթելերի և վիտամինների հիանալի համադրություն:

Ավոկադոյի մեջ պարունակվող ճարպերի մեծ մասը մոնոչհագեցած է, որի հիմնական մասը օլեինաթթուն է: Այս ճարպերը օգտակար են մեր սրտի համար՝ իջեցնելով վատ խոլեստերինի մակարդակը:

Դրանք հարուստ են վիտամիններով, ինչպիսիք են B5-ը և կալիումը, որոնք օգնում են մեր էներգիային և սրտին: Իրականում, կես ավոկադոն ավելի շատ կալիում ունի, քան ամբողջ բանանը:

• Հարուստ է C, E, K և B վիտամիններով (B2, B3, B5, B6)
• Պարունակում է մագնեզիում, պղինձ և մանգան՝ ոսկորների և նյարդերի առողջության համար
• Ապահովում է լյուտեին և զեաքսանտին աչքերի առողջության համար

Ավոկադոն պարունակում է 30 գրամ ճարպ, հիմնականում մոնոչհագեցած, որը օգտակար է մեր սրտի համար: Դրանց մանրաթելը օգնում է վերահսկել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և պահպանում է մեր աղիքների առողջությունը: Քանի որ ամերիկացիների 17%-ը բավարար քանակությամբ մանրաթել չի ստանում, ավոկադոն բնական միջոց է այս կարիքը բավարարելու համար:

Սրտի առողջություն. Ինչպես է ավոկադոն նպաստում սրտանոթային համակարգին

Ավոկադոն սրտի առողջության համար օգտակար սննդամթերքների շարքում առաջատար դիրք է զբաղեցնում։ Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ այն մեծ դեր է խաղում սրտի առողջությունը պահպանելու գործում։ Ամերիկյան սրտի ասոցիացիայի ամսագրում 2022 թվականին հրապարակված ուսումնասիրությունը 30 տարի շարունակ հետևել է ավելի քան 100,000 մեծահասակների։

Նրանք, ովքեր շաբաթական երկու բաժին ավոկադո էին ուտում, սրտի հիվանդությունների 16%-ով ցածր ռիսկ ունեին։ Նրանք նաև սրտի իշեմիկ հիվանդության 21%-ով ցածր ռիսկ ունեին։ Սա համեմատած նրանց հետ, ովքեր հազվադեպ էին ավոկադո ուտում։

Ավոկադոն մի քանի կերպ է օգնում սրտին։ Դրանցում առկա մոնոչհագեցած ճարպերը օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինը և բարձրացնել լավ խոլեստերինը։ Սա կարևոր է զարկերակների խցանումը կանխելու համար։

Դրանց մեջ կալիումի պարունակությունը նպաստում է նատրիումի մակարդակի հավասարակշռմանը։ Սա թեթևացնում է արյան անոթների ծանրաբեռնվածությունը։ Բացի այդ, դրանցում լուծվող մանրաթելը խոլեստերինը որսում է մարսողական համակարգում, նախքան այն արյան մեջ կմտնի։

• Օրական կարագի, պանրի կամ վերամշակված մսի կես բաժինը ավոկադոյով փոխարինելը 16-22%-ով նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
• Ավոկադոն պարունակում է բետա-սիտոստերոլ՝ բուսական միացություն, որը, ինչպես ցույց է տրվել, նպաստում է առողջ խոլեստերինի մակարդակի կարգավորմանը։
• Յուրաքանչյուր կես ավոկադո պարունակում է 136 մկգ լյուտեին, որը հակաօքսիդանտ է, որը կապված է զարկերակների առողջության հետ։

Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս ավոկադո օգտագործել միջերկրածովյան ոճի դիետաներում: Այս դիետաները կենտրոնանում են բուսական ճարպերի վրա: Ավոկադոյի սրտի առողջության համար լավագույն օգուտները ստանալու համար ձգտեք շաբաթական երկու չափաբաժին օգտագործել:

Փոքրիկ փոխարինումները, ինչպիսիք են ավոկադոյի օգտագործումը աղցաններում կամ սենդվիչներում, կարող են մեծ տարբերություն ստեղծել։ Դրանք կարող են ժամանակի ընթացքում բարելավել ձեր սրտի առողջությունը։

Քաշի կառավարման առավելությունները՝ չնայած կալորիականությանը

Ավոկադոն պարունակում է մոտ 160 կալորիա յուրաքանչյուր 3.5 ունցիայի մեջ։ Սակայն դրանց սննդարար նյութերի հատուկ խառնուրդը հիանալի է ավոկադոյի քաշի կորստի համար։ Այն պարունակում է առողջ ճարպեր քաշի կառավարման համար, որոնք, մանրաթելի հետ միասին, դանդաղեցնում են մարսողությունը։ Սա ձեզ կուշտության զգացում է հաղորդում և օգնում է ավելի քիչ ուտել։

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ավոկադո ուտելը կարող է 9%-ով նվազեցնել ճարպակալման հավանականությունը՝ համեմատած նրանց հետ, ովքեր այն չեն ուտում։

Հագեցածություն պարգևող սննդամթերքները, ինչպիսին է ավոկադոն, օգնում են վերահսկել քաղցը: Մի ուսումնասիրության համաձայն, մարդիկ, ովքեր առավոտյան ավոկադո են կերել, մինչև վեց ժամ կուշտ են զգացել: Կես ավոկադոն պարունակում է 6 գրամ մանրաթել և 8 գրամ առողջարար ճարպեր: Սրանք օգնում են դանդաղեցնել քաղցի ազդանշանները՝ օգնելով ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ուտել:

• 12-շաբաթյա փորձարկման համաձայն՝ օրական 1 ավոկադո ուտելը՝ միաժամանակ նվազեցնելով կալորիաները, հանգեցրել է այլ դիետաների նման քաշի կորստի:
• Կանայք, ովքեր ամեն օր ավոկադո են օգտագործում, 12 շաբաթվա ընթացքում 10%-ով նվազեցրել են որովայնի խոռոչի ճարպը՝ նպատակ ունենալով նվազեցնել շաքարախտի ռիսկի հետ կապված վնասակար որովայնի ճարպը։
• 29,000 մարդու մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ավոկադո ուտողները ավելի նեղ իրանի շրջագիծ ունեն և ճարպակալման ավելի ցածր մակարդակ ունեն։

Ավոկադոն իր կալորիաների 77%-ը ստանում է ճարպից։ Սակայն դրա մեջ պարունակվող մոնոչհագեցած ճարպերը և մանրաթելը խթանում են նյութափոխանակությունը։ Հավասարակշռված սննդի հետ փոքր չափաբաժիններով ուտելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել առանց չափազանց շատ կալորիաների։ Քաշի կառավարման համար այս առողջ ճարպերի վրա կենտրոնանալը կարող է հանգեցնել երկարատև սննդակարգային հաջողության։

Ավոկադոյի մարսողական առողջությունը և մանրաթելի պարունակությունը

Ավոկադոն հիանալի է մարսողական համակարգի առողջության համար, քանի որ հարուստ է մանրաթելով: Յուրաքանչյուրը պարունակում է մոտ 14 գրամ մանրաթել, որը գրեթե կեսն է ձեր օրական անհրաժեշտ քանակի: Այս մանրաթելը նպաստում է ձեր մարսողական համակարգի սահուն գործունեությանը:

Ավոկադոյի մեջ պարունակվող մանրաթելը յուրահատուկ է, քանի որ այն ունի ինչպես անլուծելի, այնպես էլ լուծելի մասեր: Անլուծելի մանրաթելը նպաստում է օրգանիզմի շարժունակությանը, մինչդեռ լուծելի մանրաթելը դանդաղեցնում է մարսողությունը: Սա օգնում է ձեզ ավելի երկար ժամանակ զգալ հագեցածություն և կանխում է անհարմարությունը:

Ավոկադոն նաև օգտակար է աղիների համար։ Այն պարունակում է միացություններ, որոնք սնուցում են աղիների օգտակար մանրէները։ Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ ավոկադոյի ամենօրյա օգտագործումը կարող է 26-65%-ով մեծացնել աղիների օգտակար մանրէների քանակը։

Այս օգտակար բակտերիան արտադրում է բուտիրատ, որը կարևոր է ձեր հաստ աղիքի համար: Այն նաև օգնում է նվազեցնել աղիների բորբոքումը: Բացի այդ, ավոկադոյի օգտագործումը կարող է նվազեցնել վնասակար լեղաթթուների մակարդակը ձեր մարմնում:

Ավոկադոն նաև օգնում է մաքրել օրգանիզմը տոքսիններից։ Դրա մանրաթելը կապվում է թափոնների և տոքսինների հետ՝ օգնելով դրանց դուրս գալ օրգանիզմից։ 80% ջրով հարուստ լինելով՝ այն նաև օգնում է պահպանել օրգանիզմի ջրազրկվածությունը։ Վայելեք այն սմութիների, աղցանների կամ որպես համեղ ու առողջարար նախուտեստի մեջ։

• 1 ավոկադո = 14 գ մանրաթել (40% օրական նորմա)
• Պրեբիոտիկ ազդեցությունը խթանում է բուտիրատ արտադրող մանրէները
• Ուսումնասիրություն. աղիքային միկրոֆլորայի բազմազանության 26%-ով աճ

Ավոկադոն ձեր սննդակարգում ավելացնելը օգտակար է աղիքների և ընդհանուր առողջության համար: Դրանց մեջ պարունակվող պրեբիոտիկ մանրաթելը և սննդարար նյութերը այն դարձնում են հիանալի ընտրություն նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բարելավել ավոկադոյի մարսողական համակարգի օգտակար հատկությունները:

Գեղեցկությունը ներսից. ավոկադոյի օգտակար հատկությունները մաշկի և մազերի համար

Ավոկադոն ավելին է, քան պարզապես համեղ քաղցրավենիք։ Այն հարուստ է ծերացման դեմ պայքարող սննդարար նյութերով, որոնք ձեր մաշկն ու մազերը դարձնում են հիանալի տեսք ունեցող։ C և E վիտամինները պայքարում են արևի և աղտոտվածության պատճառած վնասի դեմ։

Ավոկադոյի վառ կեղևի խոշոր պլան՝ հարուստ հյուսվածքով, մեղմ բնական լույսի ներքո:. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Ավոկադոյի մեջ պարունակվող առողջ ճարպերը ձեր մաշկը դարձնում են առաձգական և նվազեցնում կնճիռները: 2010 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ մեծ քանակությամբ առողջ ճարպեր ուտելը կարող է ձեր մաշկը ավելի լավ տեսք հաղորդել: Այս ճարպերը նաև ձեր մազերը դարձնում են ավելի ամուր և պակաս հակված կոտրվելու:

• Վիտամին C-ն (10 մգ 100 գրամի դիմաց) խթանում է կոլագենի արտադրությունը՝ ապահովելով ամուր մաշկ։
• Վիտամին E-ն (2.07 մգ) պաշտպանում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից՝ կանխելով վաղաժամ ծերացումը։
• Օմեգա-3 ճարպաթթուները սնուցում են չոր մազերը և թեփոտվող գլխամաշկը։

Ավոկադոն բնական գեղեցկության միջոցի նման է։ Այն խոնավեցնում է մաշկը և նվազեցնում բորբոքումները։ Մազերի համար այն պարունակում է բիոտին և սպիտակուցներ՝ վնասը վերականգնելու համար, ինչպես նաև պղինձ և երկաթ՝ դրանց աճը խթանելու համար։

Փորձեք ավոկադո ավելացնել ձեր սմութիներին, աղցաններին կամ դեմքի դիմակներին: 2011 թվականի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ այն կարող է նույնիսկ պաշտպանել ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար ուտեք այն առողջ սննդակարգի շրջանակներում: Միշտ փորձարկեք ավոկադոյի արտադրանքը մի փոքր հատվածի վրա՝ ալերգիկ ռեակցիաներից խուսափելու համար: Թույլ տվեք, որ ավոկադոն օգնի ձեզ փայլել ներսից դեպի դուրս:

Ուղեղի ֆունկցիան և ճանաչողական առողջության առավելությունները

Ավոկադոն ավելին է, քան պարզապես կրեմային։ Այն նպաստում է ավոկադոյի ուղեղի առողջությանը՝ շնորհիվ լյուտեինի նման սննդարար նյութերի։ Լյուտեինը կարոտինոիդ է, որը օգնում է պահպանել ուղեղի սրությունը։ Օրական մեկ ավոկադո ուտելը կարող է բարձրացնել արյան մեջ լյուտեինի մակարդակը, ինչը լավ է և՛ ուղեղի, և՛ աչքերի համար։

84 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց կենտրոնացման բարելավում 12 շաբաթ անց: Նրանք ավելի լավ արդյունքներ ցույց տվեցին ուշադրության թեստերում, ինչպիսին է Ֆլանկերի առաջադրանքը:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ճանաչողական գործառույթը բարելավող սննդամթերքները, ինչպիսին է ավոկադոն, պաշտպանում են ուղեղի բջիջները: 2886 տարեցների շրջանում անցկացված հարցումը ցույց է տվել, որ ավոկադո ուտողները ավելի լավ արդյունքներ են ցույց տվել հիշողության և լեզվի թեստերում: Օրինակ՝ նրանք ստացել են 7.1 միավոր անմիջական հիշողության մեջ, համեմատած 6.5 միավորի հետ, ովքեր չեն կերել ավոկադո:

Այս տարբերությունները նկատվել են նույնիսկ տարիքի, կրթության և ակտիվության մակարդակի հաշվառումից հետո։

• Լյուտեին. կուտակվում է ուղեղի հյուսվածքում, հնարավոր է՝ ավելի արդյունավետ դարձնելով նյարդային գործառույթները
• Վիտամին E: Գործում է որպես ուժեղ հակաօքսիդանտ, պաշտպանելով ուղեղի բջիջները վնասներից
• B վիտամիններ. օգնում են նվազեցնել հոմոցիստեինի մակարդակը, որը կարող է վնասել ուղեղի գործառույթը

Ավոկադոյի նեյրոպաշտպանիչ սննդարար նյութերը համապատասխանում են միջերկրածովյան դիետային, որը լավ է ուղեղի համար: Նմանատիպ դիետաներ հետևող մարդիկ գլոբալ ճանաչողական թեստերում 1 միավորով ավելի լավ արդյունքներ են ցույց տվել: Չնայած անհրաժեշտ են լրացուցիչ հետազոտություններ, վաղ նշանները ցույց են տալիս, որ ավոկադոն կարող է օգնել հիշողությունը բարելավող սննդակարգերի պլաններում:

Հաշվի առնելով, որ Ալցհայմերի հիվանդության դեպքերի եռապատկումը կանխատեսվում է մինչև 2060 թվականը, այս արդյունքները խոստումնալից են։ Դրանք առաջարկում են սննդային միջոց՝ ուղեղի առողջությունը ողջ կյանքի ընթացքում պահպանելու համար։

Ավոկադոյի հակաբորբոքային հատկությունները

Ավոկադոն հայտնի է իր հակաբորբոքային սննդային հատկություններով: Այն պարունակում է միացությունների հատուկ խառնուրդ, որը պայքարում է քրոնիկ բորբոքման դեմ: Սա կապված է այնպիսի հիվանդությունների հետ, ինչպիսիք են արթրիտը և սրտի հետ կապված խնդիրները: Ավոկադոն պարունակում է սապոնիններ, կարոտինոիդներ և պոլիֆենոլներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքման մարկերները մարմնում:

Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավոկադոյի սերմերն ունեն բնական հակաբորբոքային հատկություններ: Փենսիլվանիայի նահանգի համալսարանի հետազոտողները լաբորատոր փորձարկումներում պարզել են, որ այս սերմերի քաղվածքները նվազեցնում են բորբոքումը: Սա համընկնում է այն բանի հետ, թե ինչպես են ացտեկների և մայաների մշակույթները դրանք օգտագործել այտուցվածության և ցավի բուժման համար:

• Լաբորատոր ուսումնասիրություններում ավոկադոյի սերմերի քաղվածքները ցածր կոնցենտրացիաներում ցույց են տվել հակաբորբոքային ազդեցություն։
• Սերմի պոլիֆենոլի պարունակությունը գերազանցում է ավոկադոյի պտղամսի պարունակությունը, ապահովելով ավելի ուժեղ հակաօքսիդանտային ակտիվություն։
• 2023 թվականին «Սննդի տեխնոլոգիաների և սննդային գիտությունների առաջընթաց» ամսագրում անցկացված ուսումնասիրությունը, որին մասնակցել է 5794 մարդ, չի նշել բորբոքային մարկերների էական տարբերություններ ավոկադո սպառողների և ոչ սպառողների միջև: Սակայն այն ընդգծել է սերմերի չօգտագործված օգուտները:

Թեև այս ուսումնասիրության մեջ ամբողջական ավոկադոյի ընդունումը կապ չի ունեցել բորբոքման նվազման հետ, լաբորատոր արդյունքները ցույց են տալիս, որ սերմերի միացությունները կարող են վերածվել ֆունկցիոնալ սննդի կամ հավելումների: ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտի կողմից ֆինանսավորվող հետազոտական խումբը արտոնագրել է սերմերի քաղվածքը որպես սննդային գունանյութ, ինչը ցույց է տալիս դրա առևտրային կենսունակությունը:

Քրոնիկ բորբոքման դեմ դիետային հետևելու համար ավոկադոյի միջուկի ավելացումը և սերմերի վրա հիմնված մթերքների ուսումնասիրությունը կարող են նպաստել երկարատև առողջությանը: Ավոկադոյի համադրությունը այլ հակաբորբոքային սննդամթերքների հետ ստեղծում է բորբոքումը բնական ճանապարհով կառավարելու հավասարակշռված մոտեցում:

Աչքերի առողջությունը և տեսողության պաշտպանությունը ավոկադոյից

Ավոկադոն ավելին է, քան պարզապես կրեմային։ Այն հզոր աղբյուր է ավոկադոյի աչքերի առողջության համար։ Այն հարուստ է լյուտեինով և զեակսանտինով, որոնք գործում են որպես բնական վահաններ ձեր աչքերի համար։ Nutrients-ում անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ամեն օր ավոկադո ուտող տարեց մեծահասակները ունեցել են լյուտեինի մակարդակի 25% աճ։ Սա նպաստել է դեղին բծի գունանյութի խտության բարելավմանը, որը կարևոր է վնասակար լույսը արգելափակելու և տեսողությունը պաշտպանելու համար։

Վեցամսյա փորձարկումը համեմատել է ավոկադո ուտողների հետ վերահսկիչ խմբի։ Ավոկադո ուտողների մոտ դեղին բծի գունանյութի խտությունը մեծացել է 23%-ով։ Վերահսկիչ խումբը որևէ աճ չի գրանցել։ Ուսումնասիրությունը նաև պարզել է, որ լյուտեինի բարձր մակարդակը կապված է ավելի լավ հիշողության և կենտրոնացման հետ։ Սա ցույց է տալիս, թե ինչպես են աչքերի և ուղեղի առողջությունը կապված։

• Ավոկադոյի խմբի լյուտեինը վեց ամսականում բարձրացել է մինչև 414 նմոլ/լ՝ համեմատած վերահսկիչ խմբի 371 նմոլ/լ-ի հետ։
• Խնդիրների լուծման արդյունավետության բարելավումը կապված է դեղին բծի պիգմենտացիայի աճի հետ
• Գրեթե 98% համապատասխանությունը ցույց տվեց, որ ամենօրյա օգտագործումը գործնական է դիետաների մեծ մասի համար

Այս լյուտեինով հարուստ սննդամթերքները ոչ միայն պայքարում են ազատ ռադիկալների դեմ: Դրանց առողջարար ճարպերը օգնում են C և E վիտամինների նման ավելի լավ աշխատանքին: Սա օգնում է պայքարել օքսիդատիվ սթրեսի դեմ, որը կապված է կատարակտի հետ: ԱՄՆ Գյուղդեպարտամենտը նշում է, որ ավոկադոն ավելի լավ է կլանում լյուտեինը, քան հավելումները: Ավոկադոն պաշտպանում է ցանցաթաղանթի բջիջները և դանդաղեցնում դեղին բծի դեգեներացիայի կանխարգելումը՝ նպաստելով տեսողության երկարատև առողջությանը:

Ավոկադոն տերևավոր կանաչեղենի և ընկույզի հետ միասին ձեր սննդակարգին ավելացնելը տեսողության պաշտպանության դիետա է դարձնում: Դրանք պարունակում են սննդարար նյութերի հատուկ խառնուրդ, ինչպիսիք են B վիտամինները և զեաքսանտինը: Սրանք օգնում են պահպանել աչքերի լավ աշխատանքը և նվազեցնել մարդու մաշկի դեպրեսիայի (AMD) ռիսկը: Ավոկադոն հիանալի է սմութիների կամ աղցանների մեջ՝ ցանկացած կերակուր ավելի առողջ դարձնելով ձեր աչքերի համար:

Լանդշաֆտային ինֆոգրաֆիկա, որը կենտրոնում ցույց է տալիս ավոկադոյի կեսերը, ձախ կողմում սննդային արժեքը, իսկ աջ կողմում՝ պատկերազարդված առողջական օգուտները։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Արյան շաքարի կարգավորում և շաքարախտի կանխարգելում

ԱՄՆ-ում ավելի քան 22 միլիոն չափահաս մարդ ունի 2-րդ տիպի շաքարախտ (T2D): Արյան մեջ շաքարի մակարդակի կարգավորումը գլխավորն է: Ավոկադոն հիանալի է շաքարախտով տառապողների կամ դրա զարգացման ռիսկի տակ գտնվողների համար: Այն պարունակում է ընդամենը 12.79 գ ածխաջրեր 150 գ չափաբաժնի մեջ:

Ավոկադոն պարունակում է 1 գրամից պակաս շաքար և 10.1 գրամ մանրաթել։ Սա դանդաղեցնում է մարսողությունը և պահպանում արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն։ Այն ավելի լավ է, քան մրգերը, ինչպիսիք են խնձորը կամ բանանը։

6159 մեծահասակների մասնակցությամբ անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ավոկադոյի օգտագործումը 30%-ով նվազեցնում է 2-րդ տիպի շաքարախտի առաջացման ռիսկը։ Ավոկադոյի մանրաթելը բարելավում է ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը։ Այն նաև իջեցնում է LDL խոլեստերինը, որը լավ է սրտի համար։

Ամերիկյան շաքարախտի ասոցիացիան նշում է, որ շաքարախտով տառապողները կրկնակի մեծ ռիսկի են ենթարկվում սրտի հիվանդությունների: Ավոկադոյի նման ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքների օգտագործումը օգնում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը կայուն պահել: Դրանց մեջ պարունակվող մոնոչհագեցած ճարպերը (ՄՉՃ) նույնպես նվազեցնում են ինսուլինի կտրուկ աճը ուտելուց հետո:

• Ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սննդամթերքները, ինչպիսին է ավոկադոն, պահպանում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը։ Դրանց մեջ պարունակվող մոնոչհագեցած ճարպերը (ՄՉՃ) նվազեցնում են ինսուլինի կտրուկ աճը ուտելուց հետո։
• Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ օրական ածխաջրերի 5%-ը ավոկադոյի առողջարար ճարպերով փոխարինելը կարող է 18%-ով նվազեցնել շաքարախտի առաջացման ռիսկը։
• Ավոկադոյի մեջ պարունակվող մանրաթելը բավարարում է օրական անհրաժեշտության 40%-ը՝ նպաստելով կշտանալուն և նվազեցնելով արյան մեջ շաքարի տատանումների հետ կապված չափից շատ ուտելը։

Ավոկադոն համադրեք ածխաջրերով հարուստ սննդի հետ՝ դրանց գլիկեմիկ ազդեցությունը հավասարակշռելու համար: Փորձեք պյուրեով պատրաստված ավոկադոն ամբողջական հացահատիկի վրա կամ ավելացրեք ավոկադոյի կտորներ աղցաններին: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան նշում է, որ ավոկադոյի մեջ պարունակվող ոչ ճարպային ճարպաթթուները նվազեցնում են վնասակար LDL խոլեստերինի մակարդակը:

Սա օգնում է հաղթահարել շաքարախտի հետ կապված սրտի ռիսկերը: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար համատեղեք ավոկադոյի այս օգուտները շաքարախտի դեպքում կանոնավոր վարժությունների և բժշկական խորհրդատվության հետ: Փոքր փոփոխությունները, ինչպիսիք են շաքարային նախուտեստները ավոկադոյով փոխարինելը, կարող են բարելավել A1C մակարդակը և նյութափոխանակության առողջությունը:

Հղիության առավելությունները. Ինչու՞ պետք է հղի կանայք ավոկադո ուտեն

Ավոկադոն կարևոր է հղի կանանց համար հղիության ընթացքում և ծննդաբերությունից հետո։ Այն հարուստ է ֆոլաթթվով՝ 81 մկգ կեսով, որը կազմում է մեզ օրական անհրաժեշտ քանակի 20%-ը։ Ֆոլաթթվը նպաստում է ուղեղի զարգացմանը՝ նվազեցնելով բնածին արատների, ինչպիսին է ողնաշարի ճեղքումը, առաջացման հավանականությունը։

Հղիությունը նաև նշանակում է արյան ճնշման կարգավորում, և ավոկադոն օգնում է դրանում: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ կալիում, որը լավ է արյան ճնշումը կարգավորելու համար: Սա կարող է օգնել կանխել արյան բարձր ճնշումը հղիության ընթացքում:

Ավոկադոն նաև հարուստ է մանրաթելով, մեկ հատը պարունակում է 10 գրամ, որը օգնում է փորկապության դեպքում։ Սա հղիության ընթացքում տարածված խնդիր է։ Դրանցում առկա առողջարար ճարպերը նաև օգնում են օրգանիզմին ավելի լավ կլանել վիտամինները՝ նպաստելով երեխայի ուղեղի աճին։

Կրծքով կերակրող մայրերի համար ավոկադոն հիանալի ընտրություն է: Այն պարունակում է E վիտամին և հակաօքսիդանտներ, որոնք կաթը դարձնում են ավելի համեղ և բարելավում են մոր մաշկը: Սա լավ է և՛ մոր, և՛ երեխայի համար:

• Ավոկադոյի մեջ պարունակվող ֆոլաթթուն 70%-ով նվազեցնում է նյարդային խողովակի արատների առաջացման ռիսկը, երբ այն օգտագործվում է նախածննդյան շրջանում։
• Կալիումը նպաստում է մկանների գործառույթին և արյան ճնշման կարգավորմանը հղիության ընթացքում։
• Մանրաթելը նպաստում է մարսողությանը և նվազեցնում է հղիության շաքարախտի ռիսկը՝ կայունացնելով արյան մեջ շաքարի մակարդակը։
• Առողջ ճարպերը բարելավում են սննդանյութերի կլանումը, ինչը նպաստում է պտղի ուղեղի զարգացմանը։

Ավոկադոն նաև օգտակար է կրծքով կերակրող մայրերի համար: Այն պարունակում է սննդարար նյութեր, ինչպիսիք են լյուտեինը և վիտամին C-ն, որոնք կաթը դարձնում են ավելի համեղ: Նախածննդյան ուղեցույցներին համապատասխան՝ օրական կես ավոկադո ուտելը ապահովում է օրական անհրաժեշտ ֆոլաթթվի 14%-ը:

Կարևոր է ընտրել ֆոլաթթվով հարուստ սնունդ, ինչպիսին է ավոկադոն։ Այն օգնում է ապահովել, որ և՛ մայրը, և՛ երեխան ստանան անհրաժեշտ սննդարար նյութերը հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում։

Ստեղծագործական եղանակներ՝ ձեր սննդակարգում ավելի շատ ավոկադո ներառելու համար

Խոհանոցում ստեղծագործեք՝ օգտագործելով այս հեշտ եղանակները ձեր կերակուրներին ավոկադո ավելացնելու համար: Դրանք հիանալի են նախաճաշի, ճաշի և նույնիսկ աղանդերի համար: Փորձեք ավոկադոյի սմութիները նախաճաշի համար կամ օգտագործեք պյուրեացված ավոկադո՝ կարագի փոխարեն, թխվածքաբլիթներում:

Համեղ ուտեստների համար խառնեք դրանք մակարոնի սոուսների կամ ապուրների մեջ: Ավոկադոյի կեսերը լցրեք հավի աղցանով: Ավելացրեք կտորները հացահատիկի ամանների մեջ կամ օգտագործեք դրանք որպես մայոնեզի փոխարինող սենդվիչների մեջ: Յուրաքանչյուր ուտեստի համար կա ավելի քան 50 ավոկադոյի բաղադրատոմս՝ ավոկադոյով կարտոֆիլի ֆրիից մինչև տակոս:

• Համեղ գաղափարներ. աղցանների վրա խորանարդիկներ դրեք, խառնեք կրեմային սոուսների հետ կամ թխեք ձվի նախաճաշի ամանների մեջ:
• Քաղցրավենիքի փոխարինումներ. պատրաստեք շոկոլադե մուս ավոկադոյով, կակաոյով և քաղցրացուցիչով: Բրաունիների բաղադրատոմսերում փոխարինեք կարագը. 1 բաժակ պյուրեացված ավոկադոն հավասար է 1 բաժակ կարագի, ինչը կալորիաները կրճատում է 70%-ով:
• Սմութիներ. Խառնեք ավոկադոն, բանանը, սպանախը և նշի կաթը՝ սննդարար նյութերով հարուստ ըմպելիք ստանալու համար: Յուրաքանչյուր 2 ճաշի գդալը պարունակում է 50 կալորիա՝ շատ ավելի քիչ, քան կարագի 204 կալորիան:
• Թխման խորհուրդներ. ձվի փոխարեն օգտագործեք 2-4 ճաշի գդալ պյուրեացված ավոկադո: Փորձեք ավոկադոյի բրաունի կամ պաղպաղակ՝ օգտագործելով լայմ, կոկոսի կաթ և մեղր:

Ավոկադոն նաև հիանալի է որպես սոուս։ Հարեք այն լայմի, ձիթապտղի յուղի և սխտորի հետ՝ թթվաշ համ ստանալու համար։ Դրանց կրեմային կառուցվածքը այն դարձնում է իդեալական հագեցած ճարպերը փոխարինելու համար՝ խթանելով սրտի համար առողջարար կերակուրները՝ առանց համը զոհաբերելու։

Գեղջուկական ոճի տախտակ՝ ավոկադոյի տոստով, մուսով և թարմ մթերքներով՝ տաք խոհանոցային միջավայրում։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Հնարավոր թերություններ և նկատառումներ ավոկադո ուտելիս

Ավոկադոն հիմնականում օգտակար է ձեզ համար, բայց այն ունի որոշ թերություններ։ Այն պարունակում է շատ կալորիաներ, ուստի չափավոր քանակությամբ ուտելը շատ կարևոր է։ Կես ավոկադոն պարունակում է մոտ 230 կալորիա, ուստի կարևոր է վերահսկել, թե որքան եք ուտում։

• Հավասարակշռված ընդունման համար մեկ բաժնի համար օգտագործեք 1/3-ից մինչև ½ ավոկադո։
• Հետևեք չափաբաժիններին, եթե կառավարում եք կալորիական նպատակները։

Ավոկադոյի նկատմամբ ալերգիան հազվադեպ է, բայց կարող է առաջանալ: Եթե ուտելուց հետո քոր կամ այտուց եք ունենում, դա կարող է ալերգիա լինել: Այս ալերգիան երբեմն կապված է լատեքսի հետ: Եթե ռեակցիա ունեք, անմիջապես դիմեք բժշկի:

Ավոկադոն նաև շատ վիտամին K է պարունակում: Սա կարող է խնդիր լինել, եթե դուք ընդունում եք արյան նոսրացնող դեղամիջոցներ, ինչպիսին է վարֆարինը: Եթե դուք ընդունում եք այս դեղամիջոցները, խոսեք ձեր բժշկի հետ ավոկադո ուտելու մասին: Դրանք կարող են օգնել ձեզ խուսափել արյան մակարդուկների առաջացման ցանկացած ռիսկից:

Ավոկադոյի ճիշտ պահպանման խորհուրդները օգնում են այն թարմ պահել: Չհասած ավոկադոն պահեք սենյակային ջերմաստիճանում, մինչև այն փափկի: Հասունանալուց հետո դրեք սառնարանում մինչև մեկ շաբաթ: Դարչնալը կանխելու համար կտրված մասերի վրա մի փոքր կիտրոնի հյութ քամեք:

Ավոկադոն իմաստուն կերպով ուտելը նշանակում է դրա օգտակար կողմերը հավասարակշռել այս նկատառումների հետ։ Վայելեք այն որպես բազմազան սննդակարգի մաս և կարգավորեք ձեր ուտած քանակը՝ հիմնվելով ձեր կարիքների վրա։ Միշտ խոսեք բժշկի հետ, նախքան ձեր սննդակարգում մեծ փոփոխություններ կատարելը, օրինակ՝ եթե առողջական խնդիրներ ունեք։

Եզրակացություն. Ավոկադոն դարձնել ձեր առողջ սննդակարգի մշտական մասը

Ավոկադոն հիանալի լրացում է ցանկացած սննդակարգի համար։ Այն հարուստ է 20 անհրաժեշտ սննդանյութերով, ինչպիսիք են մանրաթելը, կալիումը և առողջ ճարպերը։ Ավոկադոյի ամենօրյա օգտագործումը կարող է ձեր սննդակարգն ավելի հավասարակշռված դարձնել։

Դրանց ճարպերը օգտակար են սրտի համար, իսկ մանրաթելերը նպաստում են մարսողությանը և ձեզ կուշտ են պահում։ Ավոկադո ուտող մարդիկ հաճախ ավելի շատ մրգեր, բանջարեղեն և մանրաթել են ուտում։ Սա համեմատած նրանց հետ, ովքեր չեն ուտում դրանք։

UCLA-ի հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավոկադոն բարելավում է մաշկի առողջությունը և նվազեցնում նյութափոխանակության համախտանիշի ռիսկը: NHANES-ի տվյալները ցույց են տալիս, որ ավոկադո ուտողները ունեն ավելի լավ մարմնի զանգվածի ինդեքս և ավելի շատ վիտամիններ: Օրական կես ավոկադոյի ավելացումը կարող է օգնել բավարարել սննդանյութերի կարիքները՝ առանց լրացուցիչ կալորիաների:

Փորձեք ավոկադո ավելացնել աղցաններին, սմութիներին կամ տոստին՝ սննդարար նյութերը հարստացնելու համար: Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար օգտագործեք ամբողջական հացահատիկներ կամ բանջարեղեն: Չնայած դրանք շատ կալորիաներ են պարունակում, դրանք կարող են օգնել ձեզ լիարժեք զգալ և կարգավորել ձեր քաշը: Առավելագույն օգուտներ ստանալու համար ընտրեք թարմ, ամբողջական ավոկադո՝ վերամշակված խորտիկների փոխարեն:

Թարմ ավոկադոյի կտորներ՝ դասավորված փայտե տախտակի վրա՝ մեղմ բնական լույսի ներքո։. Սեղմեք կամ թակեք պատկերի վրա՝ ավելի շատ տեղեկություններ ստանալու համար։

Լրացուցիչ ընթերցանություն

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ այս գրառումը, ձեզ կարող են նաև դուր գալ այս առաջարկները.

• Կենսունակության բացահայտում. կո-ֆերմենտ Q10 հավելումների զարմանալի առավելությունները
• Սնկերի ուժը. Ինչպես կարող է սնկերի օգտագործումը փոխել ձեր առողջությունը
• Հզոր մանգո. բնության արևադարձային սուպերմրգ