Mga Avocado Uncovered: Mataba, Kamangha-manghang, at Puno ng Mga Benepisyo

Mga sariwang abokado na hiniwa at hinati sa isang simpleng cutting board na gawa sa kahoy na may mga kalamansi, cilantro, at isang mangkok ng buong abokado sa likuran. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mga Pangunahing Takeaway

• Ang mga abokado ay mataas sa fiber, na nakakatulong na matugunan ang pang-araw-araw na rekomendasyon.
• Ang mga ito ay isang pangunahing pinagmumulan ng malusog na taba, na naaayon sa mga alituntunin ng American Heart Association para sa kalusugan ng puso.
• Ayon sa mga kamakailang pag-aaral, ang pagkain ng abokado dalawang beses sa isang linggo ay maaaring makabawas sa panganib ng sakit sa puso ng 16-22%.
• Ang kalahating abokado ay nagbibigay ng 15% ng pang-araw-araw na bitamina K at sumusuporta sa kalusugan ng utak sa pamamagitan ng lutein.
• Nag-aalok ang Guacamole ng 6g fiber bawat kalahating tasa, na tumutulong sa panunaw at pagkabusog.

Panimula sa Nutritional Powerhouse: Mga Avocado

Ang mga abokado ay kilala bilang isang superfood na avocado dahil sa mataas na sustansya nito. Mayaman ang mga ito sa mga bitamina, mineral, at fiber. Mayroon din itong healthy fats at kakaunti ang asukal.

Ang isang abokado ay mayroong halos 20 iba't ibang bitamina at mineral. Mas marami itong potassium kaysa sa saging. Ang mga taba nito, tulad ng oleic acid, ay nakakatulong sa puso at nakakabawas ng pamamaga.

Ang mga abokado ay nagmula sa Mesoamerica ngunit ngayon ay itinatanim na sa buong mundo. Ang California ang nangungunang prodyuser sa US. Mahigit 5,000 na sakahan sa California ang nagtatanim ng milyun-milyong libra ng abokado bawat taon. Ang Hass avocado ang pinakakaraniwang uri dahil sa creamy texture at banayad na lasa nito.

Mayroon ding iba pang uri ng abokado. Ang Fuerte ay may mala-mantikilya na laman, at ang Pinkerton ay hindi mabilis na nagiging kayumanggi. Ang bawat uri ay mainam para sa iba't ibang putahe, mula sa mga smoothie hanggang sa mga salad. Ang Hass avocado ay nagiging maitim kapag hinog na, na nangangahulugang nasa pinakamasarap na lasa ito.

Ang mga abokado ay puno rin ng bitamina C, E, at K, at folate at magnesium. Ang mga ito ay lubhang masustansya at maaaring gamitin sa maraming paraan. Nakakatulong ang mga ito sa timbang at kalusugan ng puso, kaya mainam itong pagpipilian para sa anumang diyeta.

Ang Kahanga-hangang Nutritional Profile ng mga Avocado

Ang mga abokado ay puno ng mahahalagang sustansya. Ang isang katamtamang laki ng abokado, na may bigat na humigit-kumulang 201 gramo, ay may 322 calories at 14 gramo ng fiber. Ito ay halos kalahati ng kailangan natin araw-araw. Nag-aalok ang mga ito ng mahusay na timpla ng mga taba, fiber, at bitamina.

Karamihan sa taba sa mga abokado ay monounsaturated, kung saan ang oleic acid ang pangunahin. Ang mga taba na ito ay mabuti para sa ating mga puso sa pamamagitan ng pagpapababa ng masamang kolesterol.

Mayaman ang mga ito sa mga bitamina tulad ng B5 at potassium, na nakakatulong sa ating enerhiya at puso. Sa katunayan, ang kalahating abokado ay may mas maraming potassium kaysa sa isang buong saging.

• Mayaman sa bitamina C, E, K, at mga bitamina B (B2, B3, B5, B6)
• Naglalaman ng magnesium, copper, at manganese para sa kalusugan ng buto at nerbiyos
• Nagbibigay ng lutein at zeaxanthin para sa kalusugan ng mata

Ang mga abokado ay may 30 gramo ng taba, karamihan ay monounsaturated, na mabuti para sa ating mga puso. Ang kanilang fiber ay nakakatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo at pagpapanatiling malusog ng ating bituka. Dahil 17% ng mga Amerikano ang hindi nakakakuha ng sapat na fiber, ang mga abokado ay isang natural na paraan upang matugunan ang pangangailangang ito.

Kalusugan ng Puso: Paano Sinusuportahan ng mga Avocado ang Iyong Cardiovascular System

Ang mga abokado ay isa sa mga nangungunang pagkain na nakapagpapalusog sa puso. Ipinapakita ng pananaliksik na malaki ang papel ng mga ito sa pagpapanatiling malusog ng iyong puso. Isang pag-aaral noong 2022 sa Journal of the American Heart Association ang sumunod sa mahigit 100,000 na nasa hustong gulang sa loob ng 30 taon.

Ang mga kumain ng dalawang serving ng avocado kada linggo ay may 16% na mas mababang panganib sa sakit sa puso. Mayroon din silang 21% na mas mababang panganib sa coronary heart disease. Ito ay kumpara sa mga bihirang kumain ng avocado.

Ang mga abokado ay nakakatulong sa iba't ibang paraan upang makatulong sa iyong puso. Ang kanilang monounsaturated fats ay nakakatulong na mapababa ang masamang kolesterol at mapataas ang mabuting kolesterol. Ito ay mahalaga sa pagpigil sa plaka na nagdudulot ng bara sa arterya.

Ang kanilang nilalamang potassium ay nakakatulong sa pagbalanse ng antas ng sodium. Pinapagaan nito ang pilay sa mga daluyan ng dugo. Gayundin, ang kanilang soluble fiber ay kumukuha ng cholesterol sa sistema ng pagtunaw bago ito makapasok sa daluyan ng dugo.

• Ang pagpapalit ng ½ serving araw-araw ng mantikilya, keso, o mga naprosesong karne ng abokado ay nakakabawas sa panganib ng sakit sa puso ng 16–22%.
• Ang mga abokado ay naglalaman ng beta-sitosterol, isang compound ng halaman na napatunayang sumusuporta sa malusog na antas ng kolesterol.
• Ang bawat kalahating abokado ay nagbibigay ng 136 mcg ng lutein, isang antioxidant na nakaugnay sa kalusugan ng arterya.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang mga abokado sa mga diyeta na istilong Mediterranean. Ang mga diyeta na ito ay nakatuon sa mga taba na nakabatay sa halaman. Para sa pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan ng puso ng abokado, layunin na kumain ng dalawang serving sa isang linggo.

Ang maliliit na pagpapalit tulad ng paggamit ng abokado sa mga salad o sandwich ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago. Maaari nitong mapabuti ang kalusugan ng iyong puso sa paglipas ng panahon.

Mga Benepisyo sa Pamamahala ng Timbang Kahit Mayaman sa Kaloriya

Ang mga abokado ay may humigit-kumulang 160 calories bawat 3.5 onsa. Ngunit, ang kanilang espesyal na timpla ng mga sustansya ay mainam para sa pagbaba ng timbang ng abokado. Mayroon itong malusog na taba para sa pamamahala ng timbang na gumagana kasama ng fiber upang mapabagal ang panunaw. Ito ay magpaparamdam sa iyo ng busog at makakatulong sa iyo na kumain ng mas kaunti.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng abokado ay maaaring magpababa ng iyong tsansa na maging obese ng 9% kumpara sa mga hindi kumakain nito.

Ang mga pagkaing pampabusog tulad ng abokado ay nakakatulong sa pagkontrol ng gutom. Sa isang pag-aaral, ang mga taong kumain ng abokado sa kanilang almusal ay nakaramdam ng busog nang hanggang anim na oras. Ang kalahating abokado ay may 6 na gramo ng fiber at 8 gramo ng healthy fats. Nakakatulong ang mga ito na pabagalin ang mga senyales ng gutom, na tumutulong sa iyong kumain ng mas kaunting calories.

• Ang pagkain ng 1 abokado araw-araw habang binabawasan ang mga calorie ay humantong sa katulad na pagbaba ng timbang gaya ng ibang mga diyeta, bawat 12-linggong pagsubok.
• Ang mga babaeng kumakain ng abokado araw-araw ay nakapagbawas ng visceral belly fat ng 10% sa loob ng 12 linggo, na tinatarget ang mapaminsalang pagbawas ng taba sa tiyan na may kaugnayan sa panganib ng diabetes.
• Natuklasan sa isang pag-aaral na isinagawa sa 29,000 katao na ang mga kumakain ng abokado ay may mas maliliit na baywang at mas mababang antas ng labis na katabaan.

Ang mga abokado ay mayroong 77% ng kanilang mga kaloriya mula sa taba. Ngunit, ang kanilang monounsaturated fats at fiber ay nagpapalakas ng iyong metabolismo. Ang pagkain ng maliliit na bahagi na may balanseng pagkain ay makakatulong sa iyong magbawas ng timbang nang hindi masyadong maraming kaloriya. Ang pagtuon sa mga malusog na taba na ito para sa pamamahala ng timbang ay maaaring humantong sa pangmatagalang tagumpay sa diyeta.

Kalusugan ng Digestive at Nilalaman ng Fiber sa mga Avocado

Ang mga abokado ay mainam para sa kalusugan ng iyong sistema ng pagtunaw dahil puno ang mga ito ng fiber. Ang bawat isa ay may humigit-kumulang 14 na gramo ng fiber, na halos kalahati ng kailangan mo araw-araw. Ang fiber na ito ay nakakatulong na mapanatiling maayos ang paggana ng iyong sistema ng pagtunaw.

Ang hibla sa mga abokado ay natatangi dahil mayroon itong parehong hindi natutunaw at natutunaw na mga bahagi. Ang hindi natutunaw na hibla ay nakakatulong na mapanatili ang paggalaw ng mga bagay, habang ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa panunaw. Nakakatulong ito sa iyo na makaramdam ng mas matagal na pagkabusog at maiwasan ang kakulangan sa ginhawa.

Mabuti rin ang mga abokado para sa iyong bituka. Mayroon itong mga compound na nagpapakain sa mabubuting bakterya sa iyong bituka. Natuklasan sa isang pag-aaral na ang pagkain ng mga abokado araw-araw ay maaaring magpataas ng mabubuting bakterya sa iyong bituka ng 26-65%.

Ang mabubuting bakteryang ito ay gumagawa ng butyrate, na mahalaga para sa iyong colon. Nakakatulong din ito na mabawasan ang pamamaga sa iyong bituka. Dagdag pa rito, ang pagkain ng abokado ay maaaring magpababa ng mga mapaminsalang bile acid sa iyong katawan.

Nakakatulong din ang mga abokado sa pag-detox ng iyong katawan. Ang kanilang fiber ay nagbubuklod sa mga dumi at lason, na tumutulong sa mga ito na mailabas sa iyong katawan. Dahil sa 80% na tubig, nakakatulong din ang mga ito na mapanatili kang hydrated. Tangkilikin ang mga ito sa mga smoothie, salad, o bilang spread para sa isang masarap at masustansyang meryenda.

• 1 abokado = 14g fiber (40% DV)
• Pinapalakas ng prebiotic effect ang bacteria na gumagawa ng butyrate
• Pag-aaral: 26% na pagtaas sa pagkakaiba-iba ng mikrobyo sa bituka

Ang pagdaragdag ng mga abokado sa iyong diyeta ay mabuti para sa iyong bituka at pangkalahatang kalusugan. Ang kanilang prebiotic fiber at mga sustansya ay ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa sinumang naghahangad na mapabuti ang kanilang mga benepisyo sa panunaw mula sa abokado.

Kagandahan Mula sa Loob: Mga Benepisyo ng Avocado sa Balat at Buhok

Ang mga abokado ay higit pa sa isang masarap na pagkain. Mayaman ang mga ito sa mga sustansya laban sa pagtanda na nagpapaganda sa iyong balat at buhok. Nilalabanan ng mga bitamina C at E ang pinsala mula sa araw at polusyon.

Close-up ng makulay na balat ng avocado na may mayayamang texture sa ilalim ng malambot na natural na liwanag. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Ang mga healthy fats sa avocado ay nagpapa-elastic sa iyong balat at nakakabawas ng mga wrinkles. Ipinakita ng isang pag-aaral noong 2010 na ang pagkain ng maraming healthy fats ay maaaring magpaganda ng iyong balat. Ang mga fats na ito ay nagpapatibay din sa iyong buhok at hindi gaanong madaling masira.

• Ang bitamina C (10mg bawat 100g) ay nagpapalakas ng produksyon ng collagen para sa matigas na balat.
• Pinoprotektahan ng Bitamina E (2.07mg) laban sa pinsala mula sa UV, na binabawasan ang napaaga na pagtanda.
• Ang mga Omega-3 fatty acid ay nagpapalusog sa tuyong buhok at mga patumpik-tumpik na anit.

Ang mga abokado ay parang natural na pampaganda. Pinapanatili nitong hydrated ang iyong balat at binabawasan ang pamamaga. Para sa iyong buhok, nagbibigay ito ng biotin at protina upang ayusin ang pinsala at tanso at bakal upang mapalago ito.

Subukang magdagdag ng mga avocado sa iyong mga smoothie, salad, o face mask. Natuklasan sa isang pag-aaral noong 2011 na maaari pa nga itong maprotektahan laban sa pinsala mula sa UV. Para sa pinakamahusay na resulta, kainin ang mga ito bilang bahagi ng isang malusog na diyeta. Palaging subukan muna ang mga produktong avocado sa isang maliit na bahagi upang maiwasan ang anumang reaksiyong alerdyi. Hayaang tulungan ka ng mga avocado na magningning mula sa loob palabas.

Mga Benepisyo ng Tungkulin ng Utak at Kalusugang Kognitibo

Ang mga abokado ay hindi lamang basta creamy. Sinusuportahan nito ang kalusugan ng utak ng abokado gamit ang mga sustansya tulad ng lutein. Ang lutein ay isang carotenoid na nakakatulong na mapanatiling matalas ang utak. Ang pagkain ng isang abokado araw-araw ay maaaring magpataas ng antas ng lutein sa dugo, na mabuti para sa utak at mata.

Isang pag-aaral na kinasangkutan ng 84 na nasa hustong gulang ang nagpakita ng pagtaas ng pokus pagkatapos ng 12 linggo. Mas mahusay ang kanilang naging resulta sa mga pagsusulit sa atensyon tulad ng Flanker task.

Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga pagkaing may kinalaman sa cognitive function tulad ng mga avocado ay nagpoprotekta sa mga selula ng utak. Natuklasan sa isang survey sa 2,886 na nakatatanda na mas mahusay ang naging resulta ng mga kumakain ng avocado sa mga pagsusulit sa memorya at wika. Halimbawa, nakakuha sila ng 7.1 sa agarang pag-alala, kumpara sa 6.5 para sa mga hindi kumain ng avocado.

Ang mga pagkakaibang ito ay nakita kahit na matapos isaayos ang edad, edukasyon, at antas ng aktibidad.

• Lutein: Nabubuo sa tisyu ng utak, posibleng nagpapahusay sa mga tungkulin ng neural
• Bitamina E: Gumagana bilang isang malakas na antioxidant, na nagpoprotekta sa mga selula ng utak mula sa pinsala
• Mga Bitamina B: Tumutulong sa pagpapababa ng homocysteine, isang compound na maaaring makapinsala sa paggana ng utak

Ang mga neuroprotective na sustansya ng abokado ay tumutugma sa diyeta sa Mediterranean, na mabuti para sa utak. Ang mga taong sumunod sa mga katulad na diyeta ay nakakuha ng 1 puntos na mas mahusay sa mga pandaigdigang pagsusuri sa kognisyon. Bagama't kailangan ng mas maraming pananaliksik, ang mga maagang senyales ay nagmumungkahi na ang mga abokado ay maaaring makatulong sa mga plano sa diyeta na nagpapahusay ng memorya.

Dahil inaasahang tatlumpung beses na tataas ang mga kaso ng Alzheimer's pagsapit ng 2060, mainam ang mga natuklasang ito. Nag-aalok ang mga ito ng isang paraan sa pagkain upang suportahan ang kalusugan ng utak habang-buhay.

Mga Katangiang Anti-namumula ng Avocado

Kilala ang mga abokado sa kanilang mga katangiang anti-inflammatory foods. Mayroon itong espesyal na timpla ng mga compound na lumalaban sa talamak na pamamaga. Ito ay nauugnay sa mga sakit tulad ng arthritis at mga problema sa puso. Ang mga abokado ay nagtataglay ng mga saponin, carotenoid, at polyphenols na nagpapababa ng mga marker ng pamamaga sa katawan.

Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga buto ng abokado ay may natural na mga katangiang anti-namumula. Natuklasan ng mga mananaliksik sa Penn State na ang mga katas mula sa mga butong ito ay nakakabawas ng pamamaga sa mga pagsusuri sa laboratoryo. Ito ay tumutugma sa kung paano ginamit ang mga ito ng mga kulturang Aztec at Maya upang gamutin ang pamamaga at pananakit.

• Ang mga katas ng buto ng abokado ay nagpakita ng mga anti-inflammatory effect sa mababang konsentrasyon sa mga pag-aaral sa laboratoryo.
• Ang nilalaman ng polyphenol sa buto ay mas mataas kaysa sa laman ng abokado, na nagbibigay ng mas malakas na aktibidad na antioxidant.
• Isang pag-aaral noong 2023 sa *Advances In Food Technology and Nutritional Sciences* ang kinasangkutan ng 5,794 na kalahok. Wala itong nabanggit na makabuluhang pagkakaiba sa mga marker ng pamamaga sa pagitan ng mga kumakain at hindi kumakain ng abokado. Ngunit itinampok nito ang mga hindi pa nagagamit na benepisyo ng mga buto.

Bagama't walang kaugnayan ang pagkonsumo ng buong abokado sa mas mababang pamamaga sa pag-aaral na ito, iminumungkahi ng mga resulta ng laboratoryo na ang mga seed compound ay maaaring gawing functional foods o supplements. Pinatentado ng research team na pinondohan ng USDA ang seed extract bilang food colorant, na nagpapakita ng posibilidad nitong maging komersyal.

Upang masunod ang diyeta para sa talamak na pamamaga, ang pagdaragdag ng sapal ng abokado at paggalugad ng mga produktong nakabatay sa buto ay maaaring makatulong sa pangmatagalang kalusugan. Ang pagpapares ng mga abokado sa iba pang mga pagkaing anti-namumula ay lumilikha ng isang balanseng diskarte sa natural na pamamahala ng pamamaga.

Kalusugan ng Mata at Proteksyon sa Paningin mula sa mga Avocado

Ang mga abokado ay hindi lamang creamy. Isa itong mabisang sangkap para sa kalusugan ng mata ng abokado. Mayaman ang mga ito sa lutein at zeaxanthin, na nagsisilbing natural na panangga para sa iyong mga mata. Ipinakita ng isang pag-aaral sa Nutrients na ang mga matatandang kumakain ng abokado araw-araw ay nagkaroon ng 25% na pagtaas sa antas ng lutein. Nakatulong ito na mapabuti ang macular pigment density, na mahalaga para sa pagharang sa mapaminsalang liwanag at pagprotekta sa paningin.

Isang anim na buwang pagsubok ang nagkumpara sa mga kumakain ng abokado sa isang control group. Ang mga kumakain ng abokado ay nagpataas ng kanilang macular pigment density ng 23%. Ang control group ay walang nakitang pagbuti. Natuklasan din sa pag-aaral na ang mas mataas na antas ng lutein ay nauugnay sa mas mahusay na memorya at pokus. Ipinapakita nito kung paano magkaugnay ang kalusugan ng mata at utak.

• Ang lutein ng grupong abokado ay tumaas sa 414 nmol/L sa anim na buwan kumpara sa 371 nmol/L para sa mga kontrol
• Pinahusay na kahusayan sa paglutas ng problema na nakatali sa pagtaas ng macular pigmentation
• Halos 98% ng pagsunod ay nagpakita na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ay praktikal para sa karamihan ng mga diyeta

Ang mga pagkaing mayaman sa lutein ay higit pa sa paglaban lamang sa mga free radical. Ang kanilang mga malusog na taba ay nakakatulong sa mga bitamina tulad ng C at E na mas gumana. Nakakatulong ito sa paglaban sa oxidative stress, na nauugnay sa katarata. Sinasabi ng USDA na ang mga abokado ay mas mahusay sa pagsipsip ng lutein kaysa sa mga suplemento. Pinoprotektahan ng mga abokado ang mga retinal cell at pinapabagal ang pag-iwas sa macular degeneration, na sumusuporta sa pangmatagalang kalusugan ng paningin.

Ang pagdaragdag ng mga abokado sa iyong diyeta na may mga madahong gulay at mani ay isang diyeta na pangkaligtasan sa paningin. Mayroon itong espesyal na halo ng mga sustansya tulad ng mga bitamina B at zeaxanthin. Nakakatulong ang mga ito na mapanatiling maayos ang paggana ng iyong mga mata at mapababa ang panganib ng AMD. Mainam ang mga abokado sa mga smoothie o salad, na ginagawang mas malusog ang anumang pagkain para sa iyong mga mata.

Infographic ng tanawin na nagpapakita ng mga kalahati ng abokado sa gitna, na may mga nutritional value sa kaliwa at mga nakalarawang benepisyo sa kalusugan sa kanan. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Regulasyon ng Asukal sa Dugo at Pag-iwas sa Diyabetis

Mahigit 22 milyong nasa hustong gulang sa US ang may type 2 diabetes (T2D). Mahalaga ang pagkontrol sa asukal sa dugo. Mainam ang mga abokado para sa mga may o nasa panganib na magkaroon ng diabetes. Mayroon lamang itong 12.79g ng carbohydrates sa bawat 150g na serving.

Ang mga abokado ay may mas mababa sa 1g ng asukal at 10.1g ng fiber. Pinapabagal nito ang panunaw at pinapanatiling matatag ang asukal sa dugo. Mas mainam ang mga ito kaysa sa mga prutas tulad ng mansanas o saging.

Isang pag-aaral na kinasangkutan ng 6,159 na nasa hustong gulang ang nagpakita na ang pagkain ng abokado ay nakakapagpababa ng panganib sa T2D ng 30%. Pinapabuti ng fiber ng abokado ang sensitivity ng insulin. Binabawasan din nito ang LDL cholesterol, na mabuti para sa puso.

Doble ang panganib ng sakit sa puso sa mga diabetic, ayon sa American Diabetes Association. Ang pagkain ng mga pagkaing mababa sa glycemic tulad ng mga avocado ay nakakatulong na mapanatiling matatag ang asukal sa dugo. Ang kanilang monounsaturated fats (MUFAs) ay nakakabawas din sa pagtaas ng insulin pagkatapos kumain.

• Ang mga pagkaing mababa sa glycemic tulad ng mga abokado ay nagpapanatili ng matatag na asukal sa dugo. Ang kanilang monounsaturated fats (MUFAs) ay nakakabawas ng pagtaas ng insulin pagkatapos kumain.
• Ayon sa mga pag-aaral, ang pagpapalit ng 5% ng pang-araw-araw na carbohydrates ng healthy fats ng avocado ay maaaring makabawas sa panganib ng diabetes ng 18%.
• Ang fiber content ng abokado ay nakakatugon sa 40% ng pang-araw-araw na pangangailangan, na nakakatulong sa pagkabusog at nakakabawas sa labis na pagkain na nauugnay sa pagbabago-bago ng asukal sa dugo.

Ipares ang abokado sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates para mabalanse ang epekto nito sa glycemic. Subukan ang dinurog na abokado sa whole-grain toast o magdagdag ng mga hiwa sa mga salad. Ayon sa American Heart Association, ang MUFAs ng abokado ay nakakababa ng mapaminsalang LDL cholesterol.

Nakakatulong ito na matugunan ang mga panganib sa puso na may kaugnayan sa diabetes. Para sa pinakamahusay na resulta, pagsamahin ang mga benepisyong ito ng avocado para sa diabetes sa regular na ehersisyo at gabay medikal. Ang maliliit na pagbabago, tulad ng pagpapalit ng matatamis na meryenda para sa avocado, ay maaaring mapabuti ang mga antas ng A1C at kalusugan ng metabolismo.

Mga Benepisyo ng Pagbubuntis: Bakit Dapat Kumain ng Avocado ang mga Nagbubuntis

Mahalaga ang mga abokado para sa mga nagdadalang-tao habang nagbubuntis at pagkatapos manganak. Mayaman ang mga ito sa folate, na may kalahati na 81 mcg, na 20% ng kailangan natin araw-araw. Nakakatulong ang folate sa pag-unlad ng utak, na nakakabawas sa posibilidad ng mga depekto sa panganganak tulad ng spina bifida.

Ang pagbubuntis ay nangangahulugan din ng pagkontrol sa presyon ng dugo, at ang mga abokado ay nakakatulong dito. Marami itong potassium, na mainam para sa pagkontrol ng presyon ng dugo. Makakatulong ito na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo habang nagbubuntis.

Mayaman din sa fiber ang mga abokado, na may 10g sa isa, na nakakatulong sa tibi. Isang karaniwang problema sa panahon ng pagbubuntis. Ang kanilang malusog na taba ay nakakatulong din sa katawan na mas mahusay na masipsip ang mga bitamina, na sumusuporta sa paglaki ng utak ng sanggol.

Para sa mga nagpapasusong ina, mainam na pagpipilian ang abokado. Taglay nito ang bitamina E at mga antioxidant na nagpapabuti sa gatas at nagpapaganda sa balat ng ina. Mabuti ito para sa ina at sa sanggol.

• Ang folate sa avocado ay nakakabawas ng panganib ng neural tube defect ng 70% kapag kinain bago ipanganak.
• Sinusuportahan ng potassium ang paggana ng kalamnan at regulasyon ng presyon ng dugo habang nagbubuntis.
• Ang fiber ay nakakatulong sa panunaw at nakakabawas ng panganib ng gestational diabetes sa pamamagitan ng pag-stabilize ng asukal sa dugo.
• Pinahuhusay ng mga malusog na taba ang pagsipsip ng mga sustansya, na nakikinabang sa pag-unlad ng utak ng sanggol.

Mainam din ang mga abokado para sa mga nagpapasusong ina. Taglay nito ang mga sustansya tulad ng lutein at bitamina C na nagpapabuti sa gatas. Ang pagkain ng kalahating abokado araw-araw ay nagbibigay ng 14% ng kinakailangang folate sa araw-araw, alinsunod sa mga alituntunin sa pagbubuntis.

Mahalaga ang pagpili ng mga pagkaing mayaman sa folate, tulad ng mga abokado. Nakakatulong ito upang matiyak na parehong nakukuha ng ina at sanggol ang mga sustansya na kailangan nila habang nagbubuntis at nagpapasuso.

Mga Malikhaing Paraan para Magsama ng Mas Maraming Avocado sa Iyong Diyeta

Maging malikhain sa kusina gamit ang mga madadaling paraan para magdagdag ng avocado sa iyong mga pagkain. Mainam ang mga ito para sa almusal, tanghalian, at maging sa panghimagas. Subukan ang avocado smoothies para sa almusal o gumamit ng minasa na avocado sa halip na mantikilya sa mga inihurnong pagkain.

Para sa mga malasang putahe, ihalo ang mga ito sa mga sarsa ng pasta o ihalo sa mga sopas. Lagyan ng chicken salad ang mga kalahati ng avocado. Magdagdag ng mga hiwa sa mga mangkok ng butil o gamitin ang mga ito bilang pamalit sa mayonesa sa mga sandwich. Mayroong mahigit 50 recipe ng avocado para sa bawat pagkain, mula sa avocado fries hanggang sa mga taco.

• Mga Ideya para sa Malinamnam na Pagkain: Lagyan ng mga cube sa ibabaw ng mga salad, ihalo sa mga creamy dips, o i-bake sa mga egg breakfast bowl.
• Mga Sweet Swap: Gumawa ng chocolate mousse na may avocado, cocoa, at pampatamis. Palitan ng butter ang mga recipe ng brownies—1 tasa ng dinurog na avocado ay katumbas ng 1 tasa ng butter, na nakakabawas ng calories ng 70%.
• Mga Smoothie: Paghaluin ang avocado, saging, spinach, at almond milk para sa isang inuming mayaman sa sustansya. Ang bawat 2-kutsarang serving ay may 50 calories—mas mababa kaysa sa 204 calories ng mantikilya.
• Mga Tip sa Pagbe-bake: Gumamit ng 2–4 na kutsarang dinurog na abokado bilang pamalit sa itlog. Subukan ang avocado brownies o ice cream na may dayap, gata ng niyog, at pulot.

Masarap din ang mga abokado sa mga dressing. Haluin ang mga ito kasama ng dayap, olive oil, at bawang para sa maasim na amoy. Ang kanilang kremang tekstura ay ginagawa itong perpekto para palitan ang mga saturated fats, na nagpapalakas sa mga pagkaing masustansiya sa puso nang hindi isinasakripisyo ang lasa.

Rustic board na may avocado toast, mousse, at sariwang ani sa isang mainit na setting ng kusina. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Mga Potensyal na Kakulangan at Pagsasaalang-alang Kapag Kumakain ng mga Avocado

Ang mga abokado ay kadalasang mabuti para sa iyo, ngunit mayroon itong ilang mga disbentaha. Mataas ang mga ito sa calories, kaya mahalaga ang katamtamang pagkain ng mga ito. Ang kalahating abokado ay may humigit-kumulang 230 calories, kaya mahalagang kontrolin kung gaano karami ang iyong kinakain.

• Manatili sa 1/3 hanggang ½ abokado bawat serving para sa balanseng paggamit.
• Subaybayan ang mga serving kung pinamamahalaan ang mga layunin sa calorie.

Bihira ang mga allergy sa abokado ngunit maaaring mangyari ito. Kung makaramdam ka ng pangangati o pamamaga pagkatapos kumain, maaaring ito ay isang allergy. Ang allergy na ito ay minsan ay iniuugnay sa latex. Kung mayroon kang reaksiyon, magpatingin kaagad sa doktor.

Ang mga abokado ay marami ring bitamina K. Maaari itong maging problema kung umiinom ka ng mga pampapayat ng dugo tulad ng warfarin. Kung umiinom ka ng mga gamot na ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkain ng mga abokado. Makakatulong ang mga ito sa iyo na maiwasan ang anumang panganib ng pamumuo ng dugo.

Ang mga wastong tip sa pag-iimbak ng abokado ay nakakatulong upang mapanatili ang mga ito na sariwa. Itabi ang mga hilaw na abokado sa temperatura ng silid hanggang sa lumambot ang mga ito. Kapag hinog na, ilagay ang mga ito sa refrigerator nang hanggang isang linggo. Upang maiwasan ang pagka-kayumanggi, pigain ang kaunting katas ng lemon sa mga hiniwang bahagi.

Ang matalinong pagkain ng mga abokado ay nangangahulugan ng pagbabalanse ng kanilang magagandang katangian kasama ang mga konsiderasyong ito. Tangkilikin ang mga ito bilang bahagi ng iba't ibang diyeta, at i-adjust kung gaano karami ang iyong kinakain batay sa iyong mga pangangailangan. Palaging kausapin ang isang tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan bago gumawa ng malalaking pagbabago sa iyong diyeta, tulad ng kung mayroon kang mga kondisyon sa kalusugan.

Konklusyon: Gawing Regular na Bahagi ng Iyong Malusog na Diyeta ang mga Avocado

Ang mga abokado ay isang magandang karagdagan sa anumang diyeta. Mayaman ang mga ito sa 20 mahahalagang sustansya tulad ng fiber, potassium, at healthy fats. Ang pagkain ng mga abokado araw-araw ay maaaring gawing mas balanse ang iyong diyeta.

Ang mga taba nito ay mabuti para sa iyong puso, at ang kanilang fiber ay nakakatulong sa panunaw at nagpapanatili sa iyong busog. Ang mga taong kumakain ng abokado ay kadalasang kumakain ng mas maraming prutas, gulay, at fiber. Ito ay inihahambing sa mga hindi kumakain ng mga ito.

Ipinapakita ng pananaliksik mula sa UCLA na ang mga abokado ay nagpapabuti sa kalusugan ng balat at nagpapababa ng panganib sa metabolic syndrome. Ipinapakita ng datos ng NHANES na ang mga kumakain ng abokado ay may mas mahusay na BMI at mas maraming bitamina. Ang pagdaragdag ng kalahating abokado sa isang araw ay makakatulong na matugunan ang mga pangangailangan sa sustansya nang walang dagdag na calorie.

Subukang magdagdag ng mga avocado sa mga salad, smoothie, o toast para sa mas masustansyang nutrisyon. Ipares ang mga ito sa whole grains o gulay para makuha ang pinakamaraming benepisyo. Bagama't marami ang mga ito ng calories, makakatulong ang mga ito para maging busog ka at makontrol ang iyong timbang. Pumili ng sariwa at buong avocado kaysa sa mga processed snacks para sa pinakamaraming benepisyo.

Ang mga sariwang hiwa ng avocado ay nakaayos sa isang kahoy na tabla sa ilalim ng malambot na natural na ilaw. I-click o i-tap ang larawan para sa karagdagang impormasyon.

Karagdagang Pagbasa

Kung nasiyahan ka sa post na ito, maaari mo ring magustuhan ang mga mungkahing ito:

• Mga Gintong Yolks, Mga Ginintuang Benepisyo: Ang Mga Kabutihang Pangkalusugan ng Pagkain ng Itlog
• Mula sa Collagen Booster hanggang Brain Calmer: Ang Full-Body Benefits ng Glycine Supplements
• Isang Mansanas sa Isang Araw: Mga Pula, Berde, at Gintong Mansanas para sa Mas Malusog Ka