Katmata avokaadod: rasvased, vapustavad ja kasulikud

Värsked viilutatud ja pooleks lõigatud avokaadod maalähedasel puidust lõikelaual, taustal laimid, koriandri ja kauss tervete avokaadodega. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Peamised järeldused

• Avokaadod on kiudainerikkad, mis aitab päevast soovitust täita.
• Need on peamine tervislike rasvade allikas, mis on kooskõlas Ameerika Südameassotsiatsiooni südametervislike juhistega.
• Hiljutiste uuringute kohaselt võib avokaado söömine kaks korda nädalas vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski 16–22%.
• Pool avokaadot annab 15% päevasest K-vitamiini vajadusest ja toetab luteiini kaudu aju tervist.
• Guacamole pakub 6 g kiudaineid poole tassi kohta, mis aitab seedimist ja tekitab täiskõhutunde.

Sissejuhatus toitumisalasse: avokaadod

Avokaadod on tuntud kui avokaado supertoit oma kõrge toitainesisalduse tõttu. Need on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid. Samuti sisaldavad need tervislikke rasvu ja väga vähe suhkrut.

Ühes avokaados on peaaegu 20 erinevat vitamiini ja mineraalainet. Selles on rohkem kaaliumi kui banaanides. Nende rasvad, näiteks oleiinhape, aitavad südant ja vähendavad põletikku.

Avokaadod on pärit Mesoameerikast, kuid nüüd kasvatatakse neid kogu maailmas. California on USA suurim tootja. Californias kasvatab üle 5000 talu igal aastal miljoneid naela avokaadosid. Hassi avokaado on oma kreemja tekstuuri ja maheda maitse tõttu kõige levinum tüüp.

On ka teisi avokaadosorte. Fuerte'il on võine viljaliha ja Pinkerton ei pruunistu kiiresti. Iga sort sobib suurepäraselt erinevate roogade jaoks, alates smuutidest kuni salatiteni. Hassi avokaado muutub küpsena tumedaks, mis tähendab, et selle maitse on parim.

Avokaadod on täis ka C-, E- ja K-vitamiini ning folaati ja magneesiumi. Need on väga toitvad ja neid saab mitmel viisil kasutada. Need aitavad kaalu ja südame tervise heaks, mistõttu on need suurepärane valik iga dieedi jaoks.

Avokaadode muljetavaldav toitumisprofiil

Avokaadod on täis olulisi toitaineid. Keskmise suurusega avokaado, umbes 201 grammi, sisaldab 322 kalorit ja 14 grammi kiudaineid. See on peaaegu pool sellest, mida me päevas vajame. Need pakuvad suurepärast segu rasvadest, kiudainetest ja vitamiinidest.

Enamik avokaadodes leiduvatest rasvadest on monoküllastumata, millest peamine on oleiinhape. Need rasvad on meie südamele head, kuna alandavad halva kolesterooli taset.

Need on rikkad vitamiinide, näiteks B5 ja kaaliumi poolest, mis aitavad meie energiat anda ja südant toetada. Tegelikult on pooles avokaados rohkem kaaliumi kui terves banaanis.

• Rikas C-, E-, K- ja B-vitamiinide (B2, B3, B5, B6) poolest
• Sisaldab magneesiumi, vaske ja mangaani luude ja närvide tervise heaks
• Varustab silmade tervist luteiini ja zeaksantiiniga

Avokaadod sisaldavad 30 grammi rasva, enamasti monoküllastumata, mis on meie südamele hea. Nende kiudained aitavad kontrollida veresuhkrut ja hoiavad meie soolestiku tervena. Kuna 17% ameeriklastest ei saa piisavalt kiudaineid, on avokaadod loomulik viis selle vajaduse rahuldamiseks.

Südame tervis: kuidas avokaadod toetavad teie südame-veresoonkonda

Avokaadod on südametervislike toitude seas üks peamisi kandidaate. Uuringud näitavad, et neil on südame tervise säilitamisel suur roll. 2022. aastal ajakirjas Journal of the American Heart Association avaldatud uuringus jälgiti 30 aasta jooksul üle 100 000 täiskasvanu.

Neil, kes sõid kaks portsjonit avokaadot nädalas, oli 16% madalam südamehaiguste risk. Neil oli ka 21% madalam südame isheemiatõve risk. See oli võrreldes nendega, kes sõid avokaadot harva.

Avokaadod aitavad südant mitmel moel. Nende monoküllastumata rasvad aitavad alandada halva kolesterooli ja tõsta hea kolesterooli taset. See on oluline arterite ummistumist põhjustava naastude ennetamisel.

Nende kaaliumisisaldus aitab tasakaalustada naatriumi taset. See leevendab veresoonte koormust. Lisaks püüavad lahustuvad kiudained kolesterooli seedesüsteemis kinni enne, kui see vereringesse jõuab.

• Poole portsjoni päevas või, juustu või töödeldud liha asendamine avokaadoga vähendab südamehaiguste riski 16–22%.
• Avokaadod sisaldavad beeta-sitosterooli, taimset ühendit, mis on tõestatult kasulik terve kolesteroolitaseme toetamiseks.
• Iga pool avokaadot annab 136 mcg luteiini, antioksüdanti, mis on seotud arteriaalse tervisega.

Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab avokaadosid Vahemere dieedil. Need dieedid keskenduvad taimsetele rasvadele. Parima avokaado kasu saamiseks südame tervisele püüdke süüa kaks portsjonit nädalas.

Väikesed muudatused, näiteks avokaado kasutamine salatites või võileibades, võivad oluliselt parandada. Need võivad aja jooksul parandada teie südame tervist.

Kaalujälgimise eelised hoolimata kalorite tihedusest

Avokaadod sisaldavad umbes 160 kalorit 3,5 untsi kohta. Kuid nende eriline toitainete segu on suurepärane avokaadoga seotud kaalulanguse jaoks. Need sisaldavad tervislikke rasvu kaalujälgimiseks, mis koos kiudainetega aeglustavad seedimist. See tekitab täiskõhutunde ja aitab vähem süüa.

Uuringud näitavad, et avokaadode söömine võib vähendada rasvumise riski 9% võrreldes nendega, kes neid ei söö.

Täiskõhutunde tekitavad toidud, näiteks avokaadod, aitavad nälga kontrolli all hoida. Ühes uuringus tundsid inimesed, kes sõid hommikusöögiks avokaadot, end täiskõhutundena kuni kuus tundi. Pool avokaadot sisaldab 6 grammi kiudaineid ja 8 grammi tervislikke rasvu. Need aitavad näljasignaale aeglustada, aidates teil süüa vähem kaloreid.

• 12-nädalase uuringu kohaselt viis ühe avokaado söömine päevas ja samal ajal kalorite hulga vähendamine sarnase kaalulanguse saavutamiseni kui teised dieedid.
• Avokaadot iga päev tarbivad naised vähendasid 12 nädala jooksul vistseraalset kõhurasva 10% võrra, seades eesmärgiks kahjuliku kõhurasva vähendamise, mis on seotud diabeediriskiga.
• 29 000 inimesega läbi viidud uuring näitas, et avokaado sööjatel oli väiksem vööümbermõõt ja madalam rasvumise määr.

Avokaadod saavad 77% kaloritest rasvast. Kuid nende monoküllastumata rasvad ja kiudained kiirendavad ainevahetust. Väikeste portsjonite söömine tasakaalustatud toidukordade ajal aitab teil kaalust alla võtta ilma liigsete kaloriteta. Nendele tervislikele rasvadele keskendumine kaalujälgimiseks võib viia püsiva dieedieduni.

Seedimise tervis ja kiudainesisaldus avokaados

Avokaadod on suurepärased seedesüsteemi tervisele, kuna need on täis kiudaineid. Igas avokaados on umbes 14 grammi kiudaineid, mis on peaaegu pool päevasest vajadusest. See kiudaine aitab teie seedesüsteemil sujuvalt töötada.

Avokaadode kiudained on erilised, kuna need sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid osi. Lahustumatu kiudaine aitab ainevahetust jätkata, samas kui lahustuv kiudaine aeglustab seedimist. See aitab kauem täiskõhutunnet säilitada ja ennetab ebamugavustunnet.

Avokaadod on head ka soolestikule. Need sisaldavad ühendeid, mis toidavad soolestikus olevaid häid baktereid. Uuring näitas, et avokaadode igapäevane söömine võib suurendada soolestikus olevate heade bakterite hulka 26–65%.

See hea bakter toodab butüraati, mis on oluline teie käärsoole jaoks. See aitab vähendada ka soolestiku põletikku. Lisaks võib avokaadode söömine vähendada kahjulike sapphapete hulka teie kehas.

Avokaadod aitavad kaasa ka keha detoksifitseerimisele. Nende kiudained seovad jääkaineid ja toksiine, aidates neil kehast väljuda. Kuna need sisaldavad 80% vett, aitavad need ka niiskust säilitada. Nautige neid smuutides, salatites või määrina maitsva ja tervisliku vahepalana.

• 1 avokaado = 14 g kiudaineid (40% päevasest vajadusest)
• Prebiootiline toime suurendab butüraati tootvate bakterite hulka
• Uuring: soolestiku mikroobide mitmekesisuse suurenemine 26%

Avokaadode lisamine oma toidusedelisse on hea teie soolestikule ja üldisele tervisele. Nende prebiootiline kiudaine ja toitained teevad neist suurepärase valiku kõigile, kes soovivad parandada avokaado seedimist soodustavaid omadusi.

Ilu seestpoolt: avokaadode eelised nahale ja juustele

Avokaadod on enamat kui lihtsalt maitsev maiuspala. Need on täis vananemisvastaseid toitaineid, mis muudavad teie naha ja juuksed suurepäraseks. C- ja E-vitamiinid kaitsevad päikese ja reostuse kahjustuste eest.

Lähivõte erksavärvilisest ja rikkalike tekstuuridega avokaadokoorest pehme loomuliku valguse käes. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Avokaadodes leiduvad tervislikud rasvad muudavad naha elastseks ja vähendavad kortse. 2010. aasta uuring näitas, et suure hulga tervislike rasvade söömine võib muuta naha ilusamaks. Need rasvad muudavad ka juuksed tugevamaks ja vähem murduvaks.

• C-vitamiin (10 mg 100 g kohta) suurendab kollageeni tootmist, et nahk oleks pringim.
• E-vitamiin (2,07 mg) kaitseb UV-kiirguse eest, vähendades enneaegset vananemist.
• Omega-3 rasvhapped toidavad kuivi juukseid ja ketendavat peanahka.

Avokaadod on nagu looduslik iluhooldus. Need hoiavad nahka niisutatuna ja vähendavad põletikku. Juuste jaoks pakuvad need biotiini ja valke kahjustuste parandamiseks ning vaske ja rauda kasvu soodustamiseks.

Proovige avokaadosid lisada oma smuutidesse, salatitesse või näomaskidesse. 2011. aasta uuring näitas, et need võivad isegi kaitsta UV-kiirguse eest. Parima tulemuse saavutamiseks sööge neid osana tervislikust toitumisest. Testige avokaadotooteid alati kõigepealt väikesel nahapiirkonnal, et vältida allergilisi reaktsioone. Laske avokaadodel aidata teil seestpoolt väljapoole särada.

Aju funktsioon ja kognitiivse tervise eelised

Avokaadod on enamat kui lihtsalt kreemjad. Need toetavad avokaado aju tervist selliste toitainetega nagu luteiin. Luteiin on karotenoid, mis aitab aju teravana hoida. Ühe avokaado söömine päevas võib suurendada vere luteiini taset, mis on hea nii ajule kui ka silmadele.

84 täiskasvanuga läbi viidud uuring näitas keskendumisvõime paranemist 12 nädala pärast. Neil läks paremini tähelepanu testides, näiteks Flankeri ülesandes.

Hiljutised uuringud näitavad, et kognitiivset funktsiooni parandavad toidud, näiteks avokaadod, kaitsevad ajurakke. 2886 eaka inimese uuring näitas, et avokaado sööjatel läksid mälu- ja keeletestides paremini. Näiteks said nad kohese meeldejätmise osas 7,1 punkti, võrreldes 6,5 punktiga neil, kes avokaadot ei söönud.

Neid erinevusi täheldati isegi pärast vanuse, hariduse ja aktiivsuse taseme järgi kohandamist.

• Luteiin: Koguneb ajukoesse, muutes närvifunktsioonid potentsiaalselt tõhusamaks.
• E-vitamiin: toimib tugeva antioksüdandina, kaitstes ajurakke kahjustuste eest
• B-vitamiinid: aitavad alandada homotsüsteiini taset, mis on ühend, mis võib kahjustada ajutegevust.

Avokaadode neuroprotektiivsed toitained sobivad Vahemere dieediga, mis on ajule hea. Sarnaseid dieete järginud inimesed saavutasid ülemaailmsetes kognitiivsetes testides 1 punkti paremaid tulemusi. Kuigi on vaja rohkem uuringuid, viitavad varased märgid sellele, et avokaadod võivad aidata mälu parandavate dieediplaanide puhul.

Kuna Alzheimeri tõve juhtumite arv peaks 2060. aastaks kolmekordistuma, on need leiud paljulubavad. Need pakuvad toitumisvõimalust aju tervise toetamiseks kogu eluks.

Avokaadode põletikuvastased omadused

Avokaadod on tuntud oma põletikuvastaste omaduste poolest. Neil on eriline segu ühenditest, mis võitlevad kroonilise põletikuga. See on seotud selliste haigustega nagu artriit ja südameprobleemid. Avokaadod sisaldavad saponiine, karotenoide ja polüfenoole, mis alandavad organismis põletiku markereid.

Hiljutised uuringud näitavad, et avokaado seemnetel on looduslikud põletikuvastased omadused. Penn State'i teadlased leidsid, et nende seemnete ekstraktid vähendavad laborikatsetes põletikku. See on kooskõlas sellega, kuidas asteekide ja maiade kultuurides neid turse ja valu raviks kasutati.

• Avokaado seemneekstraktid näitasid laboriuuringutes madalates kontsentratsioonides põletikuvastast toimet.
• Seemnete polüfenoolide sisaldus ületab avokaado viljaliha oma, pakkudes tugevamat antioksüdantset aktiivsust.
• 2023. aastal ajakirjas Advances In Food Technology and Nutritional Sciences avaldatud uuringus osales 5794 inimest. Uuringus ei täheldatud avokaado tarbijate ja mittetarbijate vahel olulisi erinevusi põletiku markerites. Kuid see tõi esile seemnete kasutamata eeliseid.

Kuigi terve avokaado tarbimine ei seostatud selles uuringus põletiku vähenemisega, viitavad laboritulemused seemneühenditele, mida saaks arendada funktsionaalseteks toitudeks või toidulisanditeks. USDA rahastatud uurimisrühm patenteeris seemneekstrakti toiduvärvina, mis näitab selle kaubanduslikku elujõulisust.

Kroonilise põletiku dieedi järgimiseks võib avokaado viljaliha lisamine ja seemnepõhiste toodete uurimine toetada pikaajalist tervist. Avokaadode sobitamine teiste põletikuvastaste toitudega loob tasakaalustatud lähenemisviisi põletiku loomulikuks haldamiseks.

Silmade tervis ja nägemise kaitse avokaadodest

Avokaadod on enamat kui lihtsalt kreemjad. Need on avokaado silmade tervise jõuallikad. Need on täis luteiini ja zeaksantiini, mis toimivad teie silmade loomulike kilpidena. Nutrients'i uuring näitas, et vanematel täiskasvanutel, kes sõid iga päev avokaadot, oli luteiini tase 25% suurem. See aitas parandada kollatähni pigmendi tihedust, mis on kahjuliku valguse blokeerimise ja nägemise kaitsmise võti.

Kuuekuulises uuringus võrreldi avokaado sööjaid kontrollrühmaga. Avokaado sööjatel suurenes kollatähni pigmendi tihedus 23% võrra. Kontrollrühmas mingit paranemist ei täheldatud. Uuring näitas ka, et kõrgem luteiini tase oli seotud parema mälu ja keskendumisvõimega. See näitab, kuidas silmade ja aju tervis on seotud.

• Avokaadorühma luteiini tase tõusis kuue kuuga 414 nmol/l-ni, võrreldes kontrollrühma 371 nmol/l-ga.
• Parem probleemide lahendamise efektiivsus, mis on seotud suurenenud kollatähni pigmentatsiooniga
• Peaaegu 98% vastavusest näitas, et igapäevane tarbimine on enamiku dieetide puhul otstarbekas

Need luteiinirikkad toidud teevad enamat kui lihtsalt võitlevad vabade radikaalidega. Nende tervislikud rasvad aitavad C- ja E-vitamiinidel paremini toimida. See aitab võidelda oksüdatiivse stressiga, mis on seotud kataraktiga. USDA väidab, et avokaadod omastavad luteiini paremini kui toidulisandid. Avokaadod kaitsevad võrkkesta rakke ja aeglustavad kollatähni degeneratsiooni ennetamist, toetades pikaajalist nägemise tervist.

Avokaadode lisamine oma toidusedelisse koos lehtköögiviljade ja pähklitega loob nägemist kaitsva dieedi. Need sisaldavad spetsiaalset toitainete segu nagu B-vitamiinid ja zeaksantiin. Need aitavad hoida teie silmi hästi töökorras ja vähendavad vanusega seotud degeneratsiooni (AMD) riski. Avokaadod sobivad suurepäraselt smuutidesse või salatitesse, muutes iga toidukorra silmadele tervislikumaks.

Maastikuinfograafik, kus keskel on avokaadopooled, vasakul toiteväärtused ja paremal illustreeritud tervisega seotud eelised. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Veresuhkru reguleerimine ja diabeedi ennetamine

Üle 22 miljoni USA täiskasvanu põeb II tüüpi diabeeti. Veresuhkru taseme reguleerimine on võtmetähtsusega. Avokaadod sobivad suurepäraselt neile, kellel on diabeet või kellel on risk selle tekkeks. Need sisaldavad ainult 12,79 g süsivesikuid 150 g portsjoni kohta.

Avokaadod sisaldavad vähem kui 1 g suhkrut ja 10,1 g kiudaineid. See aeglustab seedimist ja hoiab veresuhkru stabiilsena. Need on paremad kui puuviljad nagu õunad või banaanid.

6159 täiskasvanuga läbi viidud uuring näitas, et avokaado söömine vähendab II tüüpi diabeedi riski 30% võrra. Avokaado kiudained parandavad insuliinitundlikkust. Samuti alandab see LDL-kolesterooli taset, mis on südamele hea.

Ameerika Diabeediassotsiatsiooni sõnul on diabeetikutel kaks korda suurem risk haigestuda südamehaigustesse. Madala glükeemilise indeksiga toitude, näiteks avokaadode söömine aitab veresuhkrut stabiilsena hoida. Nendes sisalduvad monoküllastumata rasvad (MUFA-d) vähendavad ka insuliini hüppeid pärast sööki.

• Madala glükeemilise indeksiga toidud, näiteks avokaadod, hoiavad veresuhkru stabiilsena. Nendes sisalduvad monoküllastumata rasvad (MUFA-d) vähendavad insuliinitaseme tõusu pärast sööki.
• Uuringud näitavad, et 5% päevasest süsivesikute kogusest avokaados leiduvate tervislike rasvadega asendamine võib vähendada diabeediriski 18%.
• Avokaado kiudainesisaldus katab 40% päevasest vajadusest, aidates kaasa täiskõhutundele ja vähendades veresuhkru kõikumistega seotud ülesöömist.

Söö avokaadot süsivesikuterikaste toitudega, et tasakaalustada selle glükeemilist mõju. Proovi avokaadopüreed täisteraröstsaia peal või lisa viile salatitesse. Ameerika Südameassotsiatsioon väidab, et avokaado MUFA-d alandavad kahjulikku LDL-kolesterooli.

See aitab vähendada diabeediga seotud südameriske. Parima tulemuse saavutamiseks kombineeri avokaado diabeediga seotud eeliseid regulaarse treeningu ja meditsiinilise juhendamisega. Väikesed muudatused, näiteks suhkrurikaste suupistete asendamine avokaadoga, võivad parandada A1C taset ja ainevahetuse tervist.

Raseduse eelised: miks peaksid lapseootel emad avokaadosid sööma

Avokaadod on lapseootel emadele raseduse ajal ja pärast sünnitust üliolulised. Need on täis folaati, pool rasedast sisaldab 81 mcg, mis on 20% meie päevasest vajadusest. Folaat aitab ajul areneda, vähendades sünnidefektide, näiteks spina bifida, tekkimise riski.

Rasedus tähendab ka vererõhu kontrolli all hoidmist ja avokaadod aitavad selles. Need sisaldavad palju kaaliumi, mis on hea vererõhu kontrolli all hoidmiseks. See aitab ennetada kõrget vererõhku raseduse ajal.

Avokaadod on ka kiudainerikkad, ühes avokaados on 10 g, mis aitab kõhukinnisuse korral. See on raseduse ajal levinud probleem. Nende tervislikud rasvad aitavad kehal ka vitamiine paremini omastada, toetades lapse aju kasvu.

Imetavatele emadele on avokaadod suurepärane valik. Need sisaldavad E-vitamiini ja antioksüdante, mis muudavad piima paremaks ja parandavad ema nahka. See on hea nii emale kui ka lapsele.

• Avokaados sisalduv folaat vähendab sünnieelsel perioodil närvitoru defektide riski 70%.
• Kaalium toetab lihaste funktsiooni ja vererõhu reguleerimist raseduse ajal.
• Kiudained soodustavad seedimist ja vähendavad rasedusdiabeedi riski, stabiliseerides veresuhkrut.
• Tervislikud rasvad parandavad toitainete imendumist, mis on kasulik loote aju arengule.

Avokaadod sobivad hästi ka imetavatele emadele. Need sisaldavad toitaineid nagu luteiin ja C-vitamiin, mis muudavad piima paremaks. Poole avokaado söömine päevas annab 14% päevasest folaadivajadusest, järgides sünnieelseid juhiseid.

Folaadirikaste toitude, näiteks avokaadode valimine on oluline. See aitab tagada, et nii ema kui ka laps saavad raseduse ja rinnaga toitmise ajal vajalikke toitaineid.

Loovad viisid, kuidas lisada oma dieeti rohkem avokaadosid

Ole köögis loominguline ja lisa avokaadosid nende lihtsate viisidega oma toidukordadesse. Need sobivad suurepäraselt hommiku-, lõuna- ja isegi magustoiduks. Proovi hommikusöögiks avokaadosmuutisid või kasuta küpsetistes või asemel püreestatud avokaadot.

Soolaste roogade jaoks sega need pastakastmetesse või sega suppidesse. Täida avokaadopooled kanasalatiga. Lisa viile teraviljakaussidesse või kasuta neid majoneesi asendajana võileibades. Iga toidukorra jaoks on üle 50 avokaadoretsepti, alates avokaadofriikartulitest kuni takodeni.

• Soolased ideed: Kata salatid kuubikutega, sega kreemjatesse dipikastmetesse või küpseta munahommikusöögikaussides.
• Magusad asendused: Valmista šokolaadimousse avokaadost, kakaost ja magusainest. Asenda brownie-retseptides võid – 1 tass püreestatud avokaadot võrdub 1 tassi võiga, vähendades kaloreid 70%.
• Smuutid: Toitaineterikka joogi saamiseks sega kokku avokaado, banaan, spinat ja mandlipiim. Igas 2 supilusikatäies portsjonis on 50 kalorit – palju vähem kui võis, kus on 204 kalorit.
• Küpsetamisnipid: Munade asemel kasutage 2–4 spl püreestatud avokaadot. Proovige avokaado-brownie'sid või jäätist laimi, kookospiima ja meega.

Avokaadod sobivad suurepäraselt ka kastmetesse. Vahusta neid laimi, oliiviõli ja küüslauguga, et saada hapukas nirisev kaste. Nende kreemjas tekstuur muudab need ideaalseks küllastunud rasvade asendamiseks, parandades südametervislike toitude maitset ohverdamata.

Rustikaalne köögilaud avokaado röstsaia, mousse'i ja värskete toodetega soojas köögikeskkonnas. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Avokaadode söömise võimalikud varjuküljed ja kaalutlused

Avokaadod on enamasti tervislikud, aga neil on ka mõningaid puudusi. Neis on palju kaloreid, seega on nende mõõdukas söömine võtmetähtsusega. Pool avokaadot sisaldab umbes 230 kalorit, seega on oluline kontrollida, kui palju sa sööd.

• Tasakaalustatud tarbimise tagamiseks piirdu portsjoni kohta 1/3 kuni ½ avokaadoga.
• Kalorite eesmärkide haldamisel jälgige portsjoneid.

Avokaadoallergia on haruldane, kuid võib esineda. Kui teil tekib pärast söömist sügelus või turse, võib see olla allergia. See allergia on mõnikord seotud lateksiga. Kui teil tekib reaktsioon, pöörduge kohe arsti poole.

Avokaadod sisaldavad ka palju K-vitamiini. See võib probleemiks osutuda, kui võtate verevedeldajaid, näiteks varfariini. Kui te võtate neid ravimeid, pidage oma arstiga nõu avokaadode söömise kohta. Need aitavad teil vältida verehüüvete tekkimise ohtu.

Avokaadode õiged säilitamisnipid aitavad neid värskena hoida. Hoidke valmimata avokaadosid toatemperatuuril, kuni need on pehmed. Kui nad on küpsed, pange need kuni nädalaks külmkappi. Pruunistumise vältimiseks pigistage lõikeosadele veidi sidrunimahla.

Avokaadode tark söömine tähendab nende heade omaduste tasakaalustamist järgmiste kaalutlustega. Nautige neid osana mitmekesisest toitumisest ja kohandage söömise kogust vastavalt oma vajadustele. Enne suurte muudatuste tegemist oma toitumises, näiteks kui teil on terviseprobleeme, pidage alati nõu tervishoiuteenuse osutajaga.

Kokkuvõte: avokaadode muutmine tervisliku toitumise regulaarseks osaks

Avokaadod on suurepärane lisa igale dieedile. Need on täis 20 olulist toitainet, nagu kiudained, kaalium ja tervislikud rasvad. Avokaadode igapäevane söömine võib muuta teie toitumise tasakaalustatumaks.

Nende rasvad on südamele head ja kiudained aitavad seedimist ning hoiavad kõhu täis. Inimesed, kes söövad avokaadosid, söövad sageli rohkem puuvilju, köögivilju ja kiudaineid. See on võrreldes nendega, kes neid ei söö.

UCLA uuring näitab, et avokaadod parandavad naha tervist ja vähendavad metaboolse sündroomi riski. NHANESi andmed näitavad, et avokaado sööjatel on parem KMI ja rohkem vitamiine. Poole avokaado lisamine päevas aitab katta toitainevajaduse ilma lisakaloriteta.

Toitainete saamiseks proovige avokaadosid lisada salatitesse, smuutidesse või röstsaiale. Maksimaalse kasu saamiseks kombineerige neid täisteratoodete või köögiviljadega. Kuigi neis on palju kaloreid, aitavad need teil end täiskõhutundena tunda ja kaalu kontrolli all hoida. Parima kasu saamiseks valige töödeldud suupistete asemel värsked, terved avokaadod.

Värsked avokaadolõigud pehme loomuliku valguse käes puitlauale asetatud. Lisateabe saamiseks klõpsake või koputage pildile.

Lisalugemist

Kui see postitus teile meeldis, võivad teile meeldida ka need soovitused:

• Kokkuvõte kõige kasulikumatest toidulisanditest
• Psülliumi kestad terviseks: parandavad seedimist, vähendavad kolesteroolitaset ja toetavad kaalulangust
• Parandage oma tervist: L-lüsiini toidulisandite jõud on selgitatud