Avokado brez pokrova: masten, čudovit in poln koristi

Svež avokado, narezan in prerezan na pol na rustikalni leseni deski za rezanje z limetami, koriandrom in skledo celih avokadov v ozadju. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Ključne ugotovitve

• Avokado ima veliko vlaknin, kar pomaga pri izpolnjevanju priporočenega dnevnega vnosa.
• So odličen vir zdravih maščob, kar je v skladu s smernicami Ameriškega združenja za srce za zdravo srce.
• Uživanje avokada dvakrat na teden lahko zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 16–22 %, kažejo nedavne študije.
• Polovica avokada vsebuje 15 % priporočenega dnevnega vnosa vitamina K in s pomočjo luteina podpira zdravje možganov.
• Guacamole ponuja 6 g vlaknin na pol skodelice, kar pomaga pri prebavi in občutku sitosti.

Uvod v prehransko elektrarno: avokado

Avokado je znan kot avokadova superhrana zaradi visoke vsebnosti hranil. Poln je vitaminov, mineralov in vlaknin. Vsebuje tudi zdrave maščobe in zelo malo sladkorja.

En sam avokado vsebuje skoraj 20 različnih vitaminov in mineralov. Vsebuje več kalija kot banane. Njegove maščobe, kot je oleinska kislina, pomagajo srcu in zmanjšujejo vnetja.

Avokado prihaja iz Mezoamerike, vendar ga danes gojijo po vsem svetu. Kalifornija je največji pridelovalec v ZDA. Več kot 5000 kmetij v Kaliforniji vsako leto pridela milijone funtov avokada. Avokado Hass je najpogostejša vrsta zaradi svoje kremaste teksture in blagega okusa.

Obstajajo tudi druge sorte avokada. Fuerte ima masleno meso, Pinkerton pa ne porjavi hitro. Vsaka sorta je odlična za različne jedi, od smutijev do solat. Avokado Hass potemni, ko je zrel, kar pomeni, da je v svojem najboljšem okusu.

Avokado je poln tudi vitaminov C, E in K ter folatov in magnezija. Je zelo hranljiv in ga je mogoče uporabljati na več načinov. Pomaga pri hujšanju in zdravju srca, zaradi česar je odlična izbira za vsako dieto.

Impresiven prehranski profil avokada

Avokado je poln pomembnih hranil. Srednje velik avokado, ki tehta približno 201 gramov, ima 322 kalorij in 14 gramov vlaknin. To je skoraj polovica dnevne potrebe. Ponuja odlično mešanico maščob, vlaknin in vitaminov.

Večina maščob v avokadu je mononenasičenih, glavna pa je oleinska kislina. Te maščobe so dobre za naše srce, saj znižujejo slab holesterol.

Bogati so z vitamini, kot sta B5 in kalij, ki pomagajo naši energiji in srcu. Pravzaprav ima polovica avokada več kalija kot cela banana.

• Bogato z vitamini C, E, K in vitamini skupine B (B2, B3, B5, B6)
• Vsebuje magnezij, baker in mangan za zdravje kosti in živcev
• Zagotavlja lutein in zeaksantin za zdravje oči

Avokado vsebuje 30 gramov maščob, večinoma mononenasičenih, kar je dobro za naše srce. Njihove vlaknine pomagajo nadzorovati krvni sladkor in ohranjajo zdravo črevesje. Ker 17 % Američanov ne zaužije dovolj vlaknin, je avokado naraven način za zadovoljevanje te potrebe.

Zdravje srca: Kako avokado podpira vaš srčno-žilni sistem

Avokado je eden glavnih kandidatov za živila, zdrava za srce. Raziskave kažejo, da igrajo veliko vlogo pri ohranjanju zdravja srca. Študija iz leta 2022 v reviji Journal of the American Heart Association je 30 let spremljala več kot 100.000 odraslih.

Tisti, ki so pojedli dva avokada na teden, so imeli 16 % manjše tveganje za srčne bolezni. Prav tako so imeli 21 % manjše tveganje za koronarno srčno bolezen. V primerjavi s tistimi, ki so avokado jedli le redko.

Avokado na več načinov pomaga vašemu srcu. Njegove enkrat nenasičene maščobe pomagajo zniževati slab holesterol in zvišati dober holesterol. To je ključnega pomena za preprečevanje zamašitve arterij z zobnimi oblogami.

Zaradi vsebnosti kalija pomagajo uravnavati raven natrija. To zmanjšuje obremenitev krvnih žil. Poleg tega topne vlaknine vežejo holesterol v prebavnem sistemu, preden ta vstopi v krvni obtok.

• Zamenjava ½ porcije masla, sira ali predelanega mesa na dan z avokadom zmanjša tveganje za srčne bolezni za 16–22 %.
• Avokado vsebuje beta-sitosterol, rastlinsko spojino, za katero je dokazano, da podpira zdravo raven holesterola.
• Vsaka polovica avokada vsebuje 136 mcg luteina, antioksidanta, povezanega z zdravjem arterij.

Ameriško združenje za srce priporoča avokado v mediteranski dieti. Te diete se osredotočajo na rastlinske maščobe. Za najboljše koristi za zdravje srca si prizadevajte za dva obroka avokada na teden.

Majhne spremembe, kot je uporaba avokada v solatah ali sendvičih, lahko naredijo veliko razliko. Sčasoma lahko izboljšajo zdravje vašega srca.

Prednosti uravnavanja telesne teže kljub visoki kalorični gostoti

Avokado ima približno 160 kalorij na 100 g. Vendar pa je njegova posebna mešanica hranil odlična za hujšanje. Vsebuje zdrave maščobe za uravnavanje telesne teže, ki skupaj z vlakninami upočasnijo prebavo. Zaradi tega se počutite siti in jeste manj.

Študije kažejo, da lahko uživanje avokada zmanjša tveganje za debelost za 9 % v primerjavi s tistimi, ki ga ne jedo.

Živila, ki dajejo občutek sitosti, kot je avokado, pomagajo nadzorovati lakoto. V študiji so se ljudje, ki so zjutraj jedli avokado, počutili site do šest ur. Polovica avokada vsebuje 6 gramov vlaknin in 8 gramov zdravih maščob. Te pomagajo upočasniti signale lakote in vam pomagajo zaužiti manj kalorij.

• Uživanje enega avokada na dan ob hkratnem zmanjšanju kalorij je privedlo do podobne izgube teže kot pri drugih dietah, je pokazala 12-tedenska raziskava.
• Ženske, ki so dnevno uživale avokado, so v 12 tednih zmanjšale visceralno trebušno maščobo za 10 %, s čimer so se osredotočile na zmanjšanje škodljive trebušne maščobe, povezane s tveganjem za sladkorno bolezen.
• Študija, v kateri je sodelovalo 29.000 ljudi, je pokazala, da imajo ljudje, ki jedo avokado, ožji obseg pasu in nižjo stopnjo debelosti.

Avokado ima 77 % kalorij iz maščob. Vendar pa njegove enkrat nenasičene maščobe in vlaknine pospešijo vaš metabolizem. Uživanje majhnih porcij z uravnoteženimi obroki vam lahko pomaga shujšati brez preveč kalorij. Osredotočanje na te zdrave maščobe za uravnavanje telesne teže lahko privede do dolgotrajnega uspeha pri prehrani.

Prebavno zdravje in vsebnost vlaknin v avokadu

Avokado je odličen za zdravje prebavnega sistema, saj je poln vlaknin. Vsak avokado vsebuje približno 14 gramov vlaknin, kar je skoraj polovica dnevne potrebe. Te vlaknine pomagajo ohranjati nemoteno delovanje prebavnega sistema.

Vlaknine v avokadu so posebne, ker vsebujejo tako netopne kot topne dele. Netopne vlaknine pomagajo ohranjati gibanje, topne pa upočasnijo prebavo. To vam pomaga, da se dlje časa počutite siti in preprečuje nelagodje.

Avokado je dober tudi za črevesje. Vsebuje spojine, ki hranijo dobre bakterije v črevesju. Študija je pokazala, da lahko vsakodnevno uživanje avokada poveča število dobrih bakterij v črevesju za 26–65 %.

Ta dobra bakterija proizvaja butirat, ki je pomemben za vaše debelo črevo. Pomaga tudi zmanjšati vnetje v črevesju. Poleg tega lahko uživanje avokada zniža škodljive žolčne kisline v telesu.

Avokado pomaga tudi pri razstrupljanju telesa. Njegove vlaknine se vežejo na odpadne snovi in toksine ter jim pomagajo, da se izločijo iz telesa. Z 80 % vode pomaga tudi pri ohranjanju hidracije. Uživajte jih v smoothijih, solatah ali kot namaz za okusen in zdrav prigrizek.

• 1 avokado = 14 g vlaknin (40 % PDV)
• Prebiotični učinek spodbuja bakterije, ki proizvajajo butirat
• Študija: 26-odstotno povečanje raznolikosti črevesnih mikrobov

Dodajanje avokada v vašo prehrano je dobro za vaše črevesje in splošno zdravje. Zaradi prebiotičnih vlaknin in hranil je odlična izbira za vse, ki želijo izboljšati prebavne koristi avokada.

Lepota od znotraj: Koristi avokada za kožo in lase

Avokado ni le okusna poslastica. Poln je hranil proti staranju, zaradi katerih bo vaša koža in lasje videti odlično. Vitamina C in E se borita proti poškodbam zaradi sonca in onesnaženja.

Posnetek živahne avokadove lupine z bogatimi teksturami od blizu pod mehko naravno svetlobo. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Zdrave maščobe v avokadu naredijo vašo kožo elastično in zmanjšajo gube. Študija iz leta 2010 je pokazala, da lahko uživanje veliko zdravih maščob izboljša videz vaše kože. Te maščobe tudi okrepijo vaše lase in jih naredijo manj nagnjene k lomljenju.

• Vitamin C (10 mg na 100 g) spodbuja proizvodnjo kolagena za čvrsto kožo.
• Vitamin E (2,07 mg) ščiti pred UV-poškodbami in zmanjšuje prezgodnje staranje.
• Omega-3 maščobne kisline negujejo suhe lase in luskasto lasišče.

Avokado je kot naravna lepotna nega. Ohranja vašo kožo navlaženo in zmanjšuje vnetja. Za vaše lase zagotavlja biotin in beljakovine za odpravljanje poškodb ter baker in železo za njihovo rast.

Poskusite dodati avokado v svoje smutije, solate ali obrazne maske. Študija iz leta 2011 je pokazala, da lahko celo ščiti pred UV-poškodbami. Za najboljše rezultate ga jejte kot del zdrave prehrane. Izdelke z avokadom vedno najprej preizkusite na majhnem predelu kože, da se izognete morebitnim alergijskim reakcijam. Naj vam avokado pomaga zasijati od znotraj navzven.

Prednosti delovanja možganov in kognitivnega zdravja

Avokado ni le kremast. Zdravje možganov podpira s hranili, kot je lutein. Lutein je karotenoid, ki pomaga ohranjati možgane ostre. Uživanje enega avokada na dan lahko poveča raven luteina v krvi, kar je dobro tako za možgane kot za oči.

Študija z 84 odraslimi je pokazala izboljšanje osredotočenosti po 12 tednih. Bolje so se odrezali v testih pozornosti, kot je naloga Flanker.

Nedavne študije kažejo, da živila, ki spodbujajo kognitivne funkcije, kot je avokado, ščitijo možganske celice. Raziskava, v kateri je sodelovalo 2886 starejših, je pokazala, da so se tisti, ki so jedli avokado, bolje odrezali pri testih spomina in jezika. Na primer, pri takojšnjem spominu so dosegli 7,1, v primerjavi s 6,5 pri tistih, ki niso jedli avokada.

Te razlike so bile opažene tudi po prilagoditvi glede na starost, izobrazbo in raven aktivnosti.

• Lutein: Kopiči se v možganskem tkivu, kar lahko izboljša učinkovitost živčnih funkcij.
• Vitamin E: Deluje kot močan antioksidant, ki ščiti možganske celice pred poškodbami
• Vitamini skupine B: Pomagajo znižati homocistein, spojino, ki lahko škoduje delovanju možganov

Nevroprotektivna hranila v avokadu se ujemajo z mediteransko prehrano, ki je dobra za možgane. Ljudje, ki so se držali podobne prehrane, so se na testih globalne kognitivne sposobnosti odrezali za 1 točko bolje. Čeprav so potrebne nadaljnje raziskave, zgodnji znaki kažejo, da bi avokado lahko pomagal pri dietah za izboljšanje spomina.

Glede na to, da se bo število primerov Alzheimerjeve bolezni do leta 2060 potrojilo, so te ugotovitve obetavne. Ponujajo prehranski način za podporo zdravju možganov vse življenje.

Protivnetne lastnosti avokada

Avokado je znan po svojih protivnetnih lastnostih. Vsebuje posebno mešanico spojin, ki se borijo proti kroničnemu vnetju. To je povezano z boleznimi, kot so artritis in težave s srcem. Avokado vsebuje saponine, karotenoide in polifenole, ki znižujejo vnetne markerje v telesu.

Nedavne študije kažejo, da imajo avokadova semena naravne protivnetne lastnosti. Raziskovalci z univerze Penn State so v laboratorijskih testih ugotovili, da izvlečki iz teh semen zmanjšujejo vnetje. To se ujema s tem, kako so jih azteške in majevske kulture uporabljale za zdravljenje oteklin in bolečin.

• Izvlečki avokadovih semen so v laboratorijskih študijah pokazali protivnetne učinke pri nizkih koncentracijah.
• Vsebnost polifenolov v semenih presega vsebnost polifenolov v mesu avokada, kar zagotavlja močnejše antioksidativno delovanje.
• Študija iz leta 2023, objavljena v reviji Advances In Food Technology and Nutritional Sciences, je zajela 5794 udeležencev. Ni ugotovila pomembnih razlik v vnetnih markerjih med uživalci avokada in tistimi, ki ga niso uživali. Vendar je poudarila neizkoriščene koristi semen.

Čeprav v tej študiji uživanje celega avokada ni bilo povezano z manjšim vnetjem, laboratorijski rezultati kažejo, da bi se spojine iz semen lahko razvile v funkcionalna živila ali prehranska dopolnila. Raziskovalna ekipa, ki jo financira USDA, je patentirala izvleček semen kot barvilo za živila, kar dokazuje njegovo komercialno upravičenost.

Za dieto pri kroničnih vnetjih lahko dodajanje avokadove pulpe in raziskovanje izdelkov na osnovi semen dolgoročno podpirata zdravje. Kombiniranje avokada z drugimi protivnetnimi živili ustvarja uravnotežen pristop k naravnemu obvladovanju vnetja.

Zdravje oči in zaščita vida z avokadom

Avokado ni le kremast. Je pravi vir zdravja oči. Poln je luteina in zeaksantina, ki delujeta kot naravna ščita za oči. Študija v reviji Nutrients je pokazala, da so starejši odrasli, ki so dnevno jedli avokado, imeli 25-odstotno povečanje ravni luteina. To je pomagalo izboljšati gostoto makularnega pigmenta, ki je ključnega pomena za blokiranje škodljive svetlobe in zaščito vida.

V šestmesečnem poskusu so primerjali uživalce avokada s kontrolno skupino. Tisti, ki so uživali avokado, so povečali gostoto makularnega pigmenta za 23 %. Kontrolna skupina ni opazila nobenih izboljšav. Študija je tudi ugotovila, da so višje ravni luteina povezane z boljšim spominom in osredotočenostjo. To kaže na povezavo med zdravjem oči in možganov.

• V skupini, ki je jemala avokado, se je lutein po šestih mesecih zvišal na 414 nmol/l v primerjavi s 371 nmol/l v kontrolni skupini.
• Izboljšana učinkovitost reševanja problemov, povezana s povečano makularno pigmentacijo
• Skoraj 98-odstotna skladnost je pokazala, da je vsakodnevno uživanje praktično za večino diet.

Ta živila, bogata z luteinom, se ne borijo le proti prostim radikalom. Njihove zdrave maščobe pomagajo vitaminom, kot sta C in E, da bolje delujejo. To pomaga v boju proti oksidativnemu stresu, ki je povezan s sivo mreno. USDA pravi, da avokado bolje absorbira lutein kot prehranska dopolnila. Avokado ščiti celice mrežnice in upočasnjuje preprečevanje makularne degeneracije, kar dolgoročno podpira zdravje vida.

Če v svojo prehrano dodate avokado skupaj z listnato zelenjavo in oreščki, boste zaščitili svoj vid. Vsebuje posebno mešanico hranil, kot sta vitamina B in zeaksantin. Ta pomagajo ohranjati dobro delovanje oči in zmanjšujejo tveganje za starostno degeneracijo makule (AMD). Avokado je odličen v smutiju ali solatah, zaradi česar je vsak obrok bolj zdrav za vaše oči.

Infografika v krajinski razporeditvi, ki prikazuje polovice avokada v sredini, hranilne vrednosti na levi in ilustrirane zdravstvene koristi na desni. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Uravnavanje krvnega sladkorja in preprečevanje sladkorne bolezni

Več kot 22 milijonov odraslih v ZDA ima sladkorno bolezen tipa 2 (T2S). Uravnavanje krvnega sladkorja je ključnega pomena. Avokado je odličen za tiste s sladkorno boleznijo ali tistimi, ki jim grozi. Vsebuje le 12,79 g ogljikovih hidratov na 150 g porcijo.

Avokado ima manj kot 1 g sladkorja in 10,1 g vlaknin. To upočasni prebavo in ohranja stabilen krvni sladkor. Boljši je od sadja, kot so jabolka ali banane.

Študija s 6159 odraslimi je pokazala, da uživanje avokada zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 za 30 %. Vlaknine v avokadu izboljšajo občutljivost na inzulin. Prav tako znižujejo LDL holesterol, kar je dobro za srce.

Ameriško združenje za sladkorno bolezen pravi, da imajo diabetiki dvakrat večje tveganje za srčne bolezni. Uživanje živil z nizkim glikemičnim indeksom, kot je avokado, pomaga ohranjati raven sladkorja v krvi. Njegove enkrat nenasičene maščobe (MUFA) prav tako zmanjšujejo skoke inzulina po obroku.

• Živila z nizkim glikemičnim indeksom, kot je avokado, ohranjajo raven sladkorja v krvi stabilno. Njihove enkrat nenasičene maščobe (MUFA) zmanjšujejo porast inzulina po obroku.
• Študije kažejo, da lahko nadomestitev 5 % dnevnih ogljikovih hidratov z zdravimi maščobami iz avokada zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 18 %.
• Vsebnost vlaknin v avokadu zadosti 40 % dnevnih potreb, kar pomaga pri občutku sitosti in zmanjšuje prenajedanje, povezano z nihanjem krvnega sladkorja.

Avokado kombinirajte z jedmi z veliko ogljikovimi hidrati, da uravnovesite njegov glikemični vpliv. Poskusite pretlačen avokado na polnozrnatem toastu ali pa ga dodajte rezinam solatam. Ameriško združenje za srce pravi, da mononenasičene maščobe v avokadu znižujejo škodljiv holesterol LDL.

To pomaga pri obvladovanju tveganj za srce, povezanih s sladkorno boleznijo. Za najboljše rezultate kombinirajte te koristi avokada za sladkorno bolezen z redno vadbo in zdravniškim svetovanjem. Majhne spremembe, kot je zamenjava sladkih prigrizkov z avokadom, lahko izboljšajo raven A1C in presnovno zdravje.

Prednosti nosečnosti: Zakaj bi nosečnice morale jesti avokado

Avokado je ključnega pomena za bodoče matere med nosečnostjo in po porodu. Poln je folata, saj ga v polovici vsebuje 81 mcg, kar je 20 % priporočenega dnevnega vnosa. Folat pomaga pri razvoju možganov in zmanjšuje možnost prirojenih okvar, kot je spina bifida.

Nosečnost pomeni tudi uravnavanje krvnega tlaka, pri čemer avokado pomaga. Vsebuje veliko kalija, ki je dober za uravnavanje krvnega tlaka. To lahko pomaga preprečiti visok krvni tlak med nosečnostjo.

Avokado vsebuje tudi veliko vlaknin, saj jih vsebuje kar 10 g, kar pomaga pri zaprtju. To je pogosta težava med nosečnostjo. Njegove zdrave maščobe pomagajo telesu bolje absorbirati vitamine, kar podpira rast otrokovih možganov.

Za doječe matere je avokado odlična izbira. Vsebuje vitamin E in antioksidante, ki izboljšajo mleko in izboljšajo materino kožo. To je dobro tako za mamo kot za otroka.

• Folat v avokadu zmanjša tveganje za okvaro nevralne cevi za 70 %, če ga zaužijemo prenatalno.
• Kalij podpira delovanje mišic in uravnavanje krvnega tlaka med nosečnostjo.
• Vlaknine pomagajo pri prebavi in zmanjšujejo tveganje za gestacijski diabetes s stabilizacijo krvnega sladkorja.
• Zdrave maščobe izboljšajo absorpcijo hranil, kar koristi razvoju možganov ploda.

Avokado je dober tudi za doječe matere. Vsebuje hranila, kot sta lutein in vitamin C, ki izboljšata mleko. Uživanje polovice avokada na dan zagotavlja 14 % dnevnega vnosa folata, kar je v skladu s prenatalnimi smernicami.

Izbira živil, bogatih s folati, kot je avokado, je pomembna. Pomaga zagotoviti, da tako mama kot otrok dobita hranila, ki jih potrebujeta med nosečnostjo in dojenjem.

Kreativni načini za vključitev več avokada v vašo prehrano

Bodite ustvarjalni v kuhinji s temi preprostimi načini, kako dodati avokado svojim jedem. Odlični so za zajtrk, kosilo in celo sladico. Za zajtrk poskusite avokadove smutije ali pa namesto masla v pecivu uporabite pretlačen avokado.

Za slane jedi jih zmešajte v omake za testenine ali v juhe. Polovice avokada napolnite s piščančjo solato. Rezine dodajte v sklede z žitom ali jih uporabite kot nadomestek za majonezo v sendvičih. Obstaja več kot 50 receptov z avokadom za vsak obrok, od ocvrtega avokada do tacosov.

• Slane ideje: Solate okrasite s kockami, jih zmešajte v kremaste omake ali specite v jajčnih skledah za zajtrk.
• Sladke zamenjave: Pripravite čokoladno peno z avokadom, kakavom in sladilom. V receptih za brownije nadomestite maslo – 1 skodelica pretlačenega avokada je enaka 1 skodelici masla, kar zmanjša kalorije za 70 %.
• Smutiji: Za napitek, bogat s hranili, zmešajte avokado, banano, špinačo in mandljevo mleko. Vsaka porcija (2 žlici) vsebuje 50 kalorij – veliko manj kot 204 kalorije masla.
• Nasveti za peko: Za nadomestitev jajc uporabite 2–4 žlice pretlačenega avokada. Poskusite z avokadovimi browniji ali sladoledom z limeto, kokosovim mlekom in medom.

Avokado je odličen tudi za prelive. Za pikanten preliv ga zmešajte z limeto, olivnim oljem in česnom. Zaradi kremaste teksture je idealen za nadomeščanje nasičenih maščob in izboljšanje zdravih obrokov za srce, ne da bi pri tem žrtvovali okus.

Rustikalna deska z avokadovim toastom, peno in svežimi pridelki v toplem kuhinjskem okolju. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Možne slabosti in premisleki pri uživanju avokada

Avokado je večinoma dober za vas, vendar ima tudi nekaj slabosti. Ima veliko kalorij, zato je ključnega pomena, da ga uživate zmerno. Polovica avokada ima približno 230 kalorij, zato je pomembno, da nadzorujete, koliko ga pojeste.

• Za uravnotežen vnos se držite 1/3 do ½ avokada na porcijo.
• Spremljajte porcije, če upravljate s kaloričnimi cilji.

Alergije na avokado so redke, vendar se lahko pojavijo. Če po jedi občutite srbenje ali otekanje, gre lahko za alergijo. Ta alergija je včasih povezana z lateksom. Če se pojavi reakcija, takoj obiščite zdravnika.

Avokado vsebuje tudi veliko vitamina K. To je lahko težava, če jemljete zdravila za redčenje krvi, kot je varfarin. Če jemljete ta zdravila, se o uživanju avokada posvetujte z zdravnikom. Pomaga vam lahko preprečiti tveganje za nastanek krvnih strdkov.

Pravilni nasveti za shranjevanje avokada pomagajo ohraniti njegovo svežino. Nezrele avokade shranjujte pri sobni temperaturi, dokler se ne zmehčajo. Ko dozorijo, jih postavite v hladilnik za največ en teden. Da preprečite porjavitev, na prerezane dele stisnite nekaj limoninega soka.

Pametno uživanje avokada pomeni uravnoteženje njegovih prednosti s temi dejavniki. Uživajte ga kot del raznolike prehrane in prilagodite količino, ki jo jeste, glede na svoje potrebe. Pred večjimi spremembami v prehrani se vedno posvetujte z zdravstvenim delavcem, na primer če imate zdravstvene težave.

Zaključek: Avokado naj postane redni del vaše zdrave prehrane

Avokado je odličen dodatek k vsaki prehrani. Poln je 20 esencialnih hranil, kot so vlaknine, kalij in zdrave maščobe. Vsakodnevno uživanje avokada lahko izboljša vašo prehrano.

Njihove maščobe so dobre za srce, vlaknine pa pomagajo pri prebavi in vas ohranjajo site. Ljudje, ki jedo avokado, pogosto pojedo več sadja, zelenjave in vlaknin. V primerjavi s tistimi, ki ga ne jedo.

Raziskave UCLA kažejo, da avokado izboljšuje zdravje kože in zmanjšuje tveganje za metabolni sindrom. Podatki NHANES kažejo, da imajo ljudje, ki jedo avokado, boljši ITM in več vitaminov. Uživanje polovice avokada na dan lahko pomaga zadovoljiti potrebe po hranilih brez dodatnih kalorij.

Za večji hranilni učinek poskusite avokado dodati solatam, smutiju ali toastu. Za največ koristi ga kombinirajte s polnozrnatimi žiti ali zelenjavo. Čeprav ima veliko kalorij, vam lahko pomaga, da se počutite siti in uravnavate telesno težo. Za najboljše koristi izberite svež, cel avokado namesto predelanih prigrizkov.

Sveže rezine avokada, razporejene na leseni deski pod mehko naravno svetlobo. Za več informacij kliknite ali tapnite sliko.

Nadaljnje branje

Če vam je bila ta objava všeč, vam bodo morda všeč tudi ti predlogi:

• Kultura kombuše: Kako ta gazirana fermentacija krepi vaše zdravje: Kako ta gazirana fermentacija krepi vaše zdravje
• Rjavi riž, krepke prednosti: Zakaj si ta polnozrnata žitarica zasluži mesto na vašem krožniku
• Močnejši s špinačo: Zakaj je ta zelena prehranska superzvezda