Quả bơ được khám phá: Béo, Tuyệt vời và Đầy đủ lợi ích

Những quả bơ tươi được thái lát và bổ đôi trên một chiếc thớt gỗ mộc mạc, phía sau là chanh, rau mùi và một bát bơ nguyên quả. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Những điểm chính

• Quả bơ rất giàu chất xơ, giúp đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày được khuyến nghị.
• Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh hàng đầu, phù hợp với hướng dẫn về sức khỏe tim mạch của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.
• Theo các nghiên cứu gần đây, ăn bơ hai lần một tuần có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16-22%.
• Nửa quả bơ cung cấp 15% lượng vitamin K cần thiết hàng ngày và hỗ trợ sức khỏe não bộ nhờ chất lutein.
• Bơ nghiền (guacamole) cung cấp 6g chất xơ trên mỗi nửa cốc, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no.

Giới thiệu về nguồn dinh dưỡng tuyệt vời: Quả bơ

Quả bơ được biết đến như một loại siêu thực phẩm nhờ hàm lượng dinh dưỡng cao. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Bơ cũng có chất béo lành mạnh và rất ít đường.

Một quả bơ chứa gần 20 loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Nó có hàm lượng kali cao hơn cả chuối. Chất béo trong bơ, như axit oleic, có lợi cho tim mạch và giảm viêm.

Quả bơ có nguồn gốc từ Trung Mỹ nhưng hiện nay được trồng khắp thế giới. California là nhà sản xuất hàng đầu ở Mỹ, với hơn 5.000 trang trại trồng hàng triệu pound bơ mỗi năm. Bơ Hass là loại phổ biến nhất vì kết cấu kem mịn và vị dịu nhẹ.

Ngoài ra còn có các giống bơ khác. Bơ Fuerte có thịt mềm như bơ, còn bơ Pinkerton không bị thâm nhanh. Mỗi giống đều tuyệt vời cho những món ăn khác nhau, từ sinh tố đến salad. Bơ Hass chuyển sang màu sẫm khi chín, đó là lúc nó đạt đến hương vị ngon nhất.

Quả bơ cũng chứa nhiều vitamin C, E và K, folate và magiê. Chúng rất bổ dưỡng và có thể được sử dụng theo nhiều cách. Bơ giúp kiểm soát cân nặng và tốt cho sức khỏe tim mạch, trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Giá trị dinh dưỡng ấn tượng của quả bơ

Quả bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Một quả bơ cỡ trung bình, khoảng 201 gram, có 322 calo và 14 gram chất xơ. Lượng này gần bằng một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của chúng ta. Bơ cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa chất béo, chất xơ và vitamin.

Phần lớn chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, trong đó axit oleic là loại chính. Loại chất béo này tốt cho tim mạch vì giúp giảm cholesterol xấu.

Chúng rất giàu vitamin như B5 và kali, giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, nửa quả bơ có lượng kali nhiều hơn cả một quả chuối.

• Giàu vitamin C, E, K và các vitamin nhóm B (B2, B3, B5, B6).
• Chứa magie, đồng và mangan tốt cho sức khỏe xương khớp và thần kinh.
• Cung cấp lutein và zeaxanthin tốt cho sức khỏe mắt.

Quả bơ chứa 30 gram chất béo, chủ yếu là chất béo không bão hòa đơn, rất tốt cho tim mạch. Chất xơ trong bơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Với 17% người Mỹ không tiêu thụ đủ chất xơ, quả bơ là một cách tự nhiên để đáp ứng nhu cầu này.

Sức khỏe tim mạch: Quả bơ hỗ trợ hệ tim mạch của bạn như thế nào?

Quả bơ là một trong những thực phẩm hàng đầu có lợi cho tim mạch. Nghiên cứu cho thấy chúng đóng vai trò quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe tim mạch. Một nghiên cứu năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã theo dõi hơn 100.000 người trưởng thành trong 30 năm.

Những người ăn hai phần bơ mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16%. Họ cũng có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 21% so với những người hiếm khi ăn bơ.

Quả bơ có nhiều tác dụng có lợi cho tim mạch. Chất béo không bão hòa đơn trong bơ giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa mảng bám gây tắc nghẽn động mạch.

Hàm lượng kali trong chúng giúp cân bằng lượng natri. Điều này làm giảm áp lực lên mạch máu. Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong chúng giữ lại cholesterol trong hệ tiêu hóa trước khi nó đi vào máu.

• Thay thế ½ khẩu phần bơ, phô mai hoặc thịt chế biến sẵn mỗi ngày bằng quả bơ sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 16–22%.
• Quả bơ chứa beta-sitosterol, một hợp chất thực vật được chứng minh là hỗ trợ duy trì mức cholesterol khỏe mạnh.
• Mỗi nửa quả bơ cung cấp 136 mcg lutein, một chất chống oxy hóa có liên quan đến sức khỏe động mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên bổ sung bơ vào chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải. Chế độ ăn này tập trung vào chất béo có nguồn gốc thực vật. Để đạt được lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch từ bơ, hãy ăn hai phần bơ mỗi tuần.

Những thay đổi nhỏ như sử dụng bơ trong salad hoặc bánh mì sandwich có thể tạo nên sự khác biệt lớn. Chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn theo thời gian.

Lợi ích hỗ trợ quản lý cân nặng dù hàm lượng calo cao

Quả bơ có khoảng 160 calo trên 3,5 ounce (khoảng 100 gram). Nhưng sự kết hợp đặc biệt của các chất dinh dưỡng trong bơ rất tốt cho việc giảm cân. Chúng chứa chất béo lành mạnh giúp kiểm soát cân nặng, kết hợp với chất xơ để làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn.

Các nghiên cứu cho thấy ăn bơ có thể làm giảm nguy cơ béo phì đến 9% so với những người không ăn chúng.

Các loại thực phẩm tạo cảm giác no như quả bơ giúp kiểm soát cơn đói. Trong một nghiên cứu, những người ăn bơ vào bữa sáng cảm thấy no đến sáu tiếng. Nửa quả bơ chứa 6 gram chất xơ và 8 gram chất béo tốt. Những chất này giúp làm chậm tín hiệu đói, giúp bạn ăn ít calo hơn.

• Theo một thử nghiệm kéo dài 12 tuần, việc ăn 1 quả bơ mỗi ngày đồng thời giảm lượng calo nạp vào dẫn đến hiệu quả giảm cân tương tự như các chế độ ăn kiêng khác.
• Phụ nữ ăn bơ mỗi ngày đã giảm 10% mỡ bụng nội tạng trong vòng 12 tuần, nhắm đến việc giảm mỡ bụng có hại liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Một nghiên cứu với 29.000 người tham gia cho thấy những người ăn bơ có vòng eo nhỏ hơn và tỷ lệ béo phì thấp hơn.

Quả bơ chứa 77% lượng calo từ chất béo. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đơn và chất xơ trong bơ giúp tăng cường trao đổi chất. Ăn nhiều bơ cùng với các bữa ăn cân bằng dinh dưỡng có thể giúp bạn giảm cân mà không cần nạp quá nhiều calo. Tập trung vào các chất béo lành mạnh này để kiểm soát cân nặng có thể dẫn đến thành công lâu dài trong chế độ ăn kiêng.

Sức khỏe hệ tiêu hóa và hàm lượng chất xơ trong quả bơ

Quả bơ rất tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa vì chúng chứa nhiều chất xơ. Mỗi quả bơ có khoảng 14 gram chất xơ, gần bằng một nửa lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Chất xơ này giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Chất xơ trong quả bơ rất đặc biệt vì nó bao gồm cả phần không hòa tan và phần hòa tan. Chất xơ không hòa tan giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, trong khi chất xơ hòa tan làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và ngăn ngừa cảm giác khó chịu.

Quả bơ cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chúng chứa các hợp chất nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Một nghiên cứu cho thấy ăn bơ mỗi ngày có thể làm tăng lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột lên 26–65%.

Loại vi khuẩn có lợi này tạo ra butyrate, rất quan trọng cho đại tràng của bạn. Nó cũng giúp giảm viêm trong đường ruột. Thêm vào đó, ăn bơ có thể làm giảm lượng axit mật có hại trong cơ thể.

Quả bơ cũng giúp thải độc cho cơ thể. Chất xơ trong bơ liên kết với chất thải và độc tố, giúp chúng được đào thải ra khỏi cơ thể. Với 80% là nước, bơ cũng giúp giữ cho cơ thể bạn luôn đủ nước. Hãy thưởng thức bơ trong sinh tố, salad hoặc dùng làm mứt phết cho một món ăn nhẹ ngon miệng và tốt cho sức khỏe.

• 1 quả bơ = 14g chất xơ (40% giá trị dinh dưỡng hàng ngày)
• Hiệu ứng prebiotic thúc đẩy vi khuẩn sản sinh butyrate
• Nghiên cứu: Tăng 26% sự đa dạng vi khuẩn đường ruột

Thêm quả bơ vào chế độ ăn uống rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Chất xơ prebiotic và các dưỡng chất trong bơ khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho bất cứ ai muốn cải thiện lợi ích tiêu hóa của quả bơ.

Vẻ đẹp từ bên trong: Lợi ích của quả bơ đối với da và tóc

Quả bơ không chỉ là một món ăn ngon. Chúng chứa nhiều dưỡng chất chống lão hóa giúp da và tóc trông đẹp hơn. Vitamin C và E giúp chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và ô nhiễm.

Cận cảnh lớp vỏ quả bơ tươi tắn với kết cấu phong phú dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Các chất béo lành mạnh trong quả bơ giúp da đàn hồi hơn và giảm nếp nhăn. Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy ăn nhiều chất béo lành mạnh có thể giúp da trông đẹp hơn. Những chất béo này cũng giúp tóc chắc khỏe hơn và ít bị gãy rụng.

• Vitamin C (10mg trên 100g) thúc đẩy sản sinh collagen giúp da săn chắc.
• Vitamin E (2,07mg) bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím, làm giảm quá trình lão hóa sớm.
• Axit béo Omega-3 nuôi dưỡng tóc khô và da đầu bong tróc.

Quả bơ giống như một phương pháp làm đẹp tự nhiên. Chúng giữ ẩm cho da và giảm viêm. Đối với tóc, chúng cung cấp biotin và protein để phục hồi hư tổn, cùng với đồng và sắt giúp tóc mọc nhanh hơn.

Hãy thử thêm bơ vào sinh tố, salad hoặc mặt nạ của bạn. Một nghiên cứu năm 2011 cho thấy chúng thậm chí có thể bảo vệ da khỏi tác hại của tia cực tím. Để có kết quả tốt nhất, hãy ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Luôn luôn thử các sản phẩm từ bơ trên một vùng da nhỏ trước để tránh bất kỳ phản ứng dị ứng nào. Hãy để bơ giúp bạn tỏa sáng từ bên trong.

Lợi ích đối với chức năng não và sức khỏe nhận thức

Quả bơ không chỉ có vị béo ngậy. Chúng còn hỗ trợ sức khỏe não bộ nhờ các dưỡng chất như lutein. Lutein là một loại carotenoid giúp giữ cho não bộ luôn minh mẫn. Ăn một quả bơ mỗi ngày có thể làm tăng nồng độ lutein trong máu, rất tốt cho cả não và mắt.

Một nghiên cứu với 84 người trưởng thành cho thấy sự cải thiện về khả năng tập trung sau 12 tuần. Họ cũng đạt kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra khả năng chú ý như bài kiểm tra Flanker.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy thực phẩm tốt cho chức năng nhận thức như quả bơ giúp bảo vệ tế bào não. Một cuộc khảo sát trên 2.886 người cao tuổi cho thấy những người ăn bơ có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và ngôn ngữ. Ví dụ, họ đạt điểm 7,1 trong bài kiểm tra khả năng nhớ lại tức thì, so với 6,5 của những người không ăn bơ.

Những khác biệt này vẫn được nhận thấy ngay cả sau khi đã điều chỉnh theo tuổi tác, trình độ học vấn và mức độ hoạt động thể chất.

• Lutein: Tích tụ trong mô não, có thể giúp các chức năng thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.
• Vitamin E: Hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào não khỏi tác hại.
• Vitamin nhóm B: Giúp giảm homocysteine, một hợp chất có thể gây hại cho chức năng não.

Các dưỡng chất bảo vệ thần kinh trong quả bơ tương đồng với chế độ ăn Địa Trung Hải, vốn rất tốt cho não bộ. Những người tuân theo chế độ ăn tương tự đã đạt điểm cao hơn 1 điểm trong các bài kiểm tra nhận thức tổng thể. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, nhưng những dấu hiệu ban đầu cho thấy quả bơ có thể giúp ích cho các kế hoạch ăn kiêng tăng cường trí nhớ.

Với dự báo số ca mắc bệnh Alzheimer sẽ tăng gấp ba lần vào năm 2060, những phát hiện này rất đáng khích lệ. Chúng cung cấp một phương pháp dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe não bộ suốt đời.

Tính chất chống viêm của quả bơ

Quả bơ nổi tiếng với đặc tính chống viêm. Chúng chứa một hỗn hợp các hợp chất đặc biệt giúp chống lại chứng viêm mãn tính, có liên quan đến các bệnh như viêm khớp và các vấn đề về tim mạch. Bơ chứa saponin, carotenoid và polyphenol giúp giảm các chỉ số viêm trong cơ thể.

Các nghiên cứu gần đây cho thấy hạt bơ có đặc tính chống viêm tự nhiên. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Penn State đã phát hiện ra rằng chiết xuất từ hạt bơ giúp giảm viêm trong các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm. Điều này phù hợp với cách mà các nền văn hóa Aztec và Maya sử dụng chúng để điều trị sưng tấy và đau nhức.

• Các chiết xuất từ hạt bơ đã cho thấy tác dụng chống viêm ở nồng độ thấp trong các nghiên cứu thí nghiệm.
• Hàm lượng polyphenol trong hạt cao hơn so với phần thịt quả bơ, mang lại hoạt tính chống oxy hóa mạnh mẽ hơn.
• Một nghiên cứu năm 2023 trên tạp chí Advances In Food Technology and Nutritional Sciences với sự tham gia của 5.794 người. Nghiên cứu này ghi nhận không có sự khác biệt đáng kể về các chỉ số viêm giữa người tiêu dùng bơ và người không tiêu dùng bơ. Tuy nhiên, nó đã nhấn mạnh những lợi ích chưa được khai thác của hạt bơ.

Mặc dù nghiên cứu này không cho thấy việc tiêu thụ toàn bộ quả bơ có liên quan đến việc giảm viêm, nhưng kết quả thí nghiệm cho thấy các hợp chất trong hạt bơ có thể được phát triển thành thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung. Nhóm nghiên cứu được USDA tài trợ đã đăng ký bằng sáng chế cho chiết xuất hạt bơ như một chất tạo màu thực phẩm, cho thấy tính khả thi về mặt thương mại của nó.

Để tuân theo chế độ ăn uống giảm viêm mãn tính, việc bổ sung thịt quả bơ và tìm hiểu các sản phẩm từ hạt có thể hỗ trợ sức khỏe lâu dài. Kết hợp bơ với các thực phẩm chống viêm khác tạo ra một cách tiếp cận cân bằng để kiểm soát viêm một cách tự nhiên.

Bảo vệ sức khỏe mắt và thị lực nhờ quả bơ.

Quả bơ không chỉ có vị béo ngậy. Chúng còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khỏe mắt. Bơ chứa nhiều lutein và zeaxanthin, hoạt động như những lớp bảo vệ tự nhiên cho mắt. Một nghiên cứu trên tạp chí Nutrients cho thấy người lớn tuổi ăn bơ mỗi ngày có mức lutein tăng 25%. Điều này giúp cải thiện mật độ sắc tố điểm vàng, yếu tố quan trọng trong việc ngăn chặn ánh sáng có hại và bảo vệ thị lực.

Một thử nghiệm kéo dài sáu tháng đã so sánh những người ăn bơ với một nhóm đối chứng. Những người ăn bơ đã tăng mật độ sắc tố điểm vàng lên 23%. Nhóm đối chứng không thấy sự cải thiện nào. Nghiên cứu cũng cho thấy mức độ lutein cao hơn có liên quan đến trí nhớ và khả năng tập trung tốt hơn. Điều này cho thấy sức khỏe của mắt và não bộ có mối liên hệ mật thiết với nhau.

• Nồng độ lutein ở nhóm dùng bơ tăng lên 414 nmol/L sau sáu tháng so với 371 nmol/L ở nhóm đối chứng.
• Hiệu quả giải quyết vấn đề được cải thiện có liên quan đến sự gia tăng sắc tố điểm vàng.
• Với tỷ lệ tuân thủ gần 98%, việc tiêu thụ hàng ngày là phù hợp với hầu hết các chế độ ăn kiêng.

Những thực phẩm giàu lutein này không chỉ giúp chống lại các gốc tự do. Chất béo lành mạnh trong chúng giúp các vitamin như C và E hoạt động tốt hơn. Điều này giúp chống lại stress oxy hóa, vốn có liên quan đến bệnh đục thủy tinh thể. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho biết quả bơ hấp thụ lutein tốt hơn so với thực phẩm bổ sung. Quả bơ bảo vệ các tế bào võng mạc và làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng, hỗ trợ sức khỏe thị lực lâu dài.

Thêm quả bơ vào chế độ ăn uống cùng với rau lá xanh và các loại hạt sẽ tạo nên một chế độ ăn uống bảo vệ thị lực. Chúng chứa một hỗn hợp đặc biệt các chất dinh dưỡng như vitamin B và zeaxanthin. Những chất này giúp giữ cho mắt hoạt động tốt và giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng (AMD). Bơ rất tuyệt vời khi dùng trong sinh tố hoặc salad, giúp bất kỳ bữa ăn nào cũng trở nên tốt hơn cho mắt.

Đồ họa thông tin dạng ngang hiển thị hai nửa quả bơ ở giữa, với giá trị dinh dưỡng ở bên trái và hình minh họa lợi ích sức khỏe ở bên phải. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Điều chỉnh lượng đường trong máu và phòng ngừa bệnh tiểu đường

Hơn 22 triệu người trưởng thành ở Mỹ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (T2D). Kiểm soát lượng đường trong máu là rất quan trọng. Quả bơ rất tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Mỗi khẩu phần 150g chỉ chứa 12,79g carbohydrate.

Quả bơ có ít hơn 1g đường và 10,1g chất xơ. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Chúng tốt hơn các loại trái cây như táo hoặc chuối.

Một nghiên cứu với 6.159 người trưởng thành cho thấy ăn bơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 đến 30%. Chất xơ trong bơ cải thiện độ nhạy insulin. Nó cũng làm giảm cholesterol LDL, có lợi cho tim mạch.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như quả bơ giúp giữ lượng đường trong máu ổn định. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) trong quả bơ cũng giúp giảm sự tăng đột biến insulin sau bữa ăn.

• Các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp như quả bơ giúp ổn định lượng đường trong máu. Chất béo không bão hòa đơn (MUFA) trong quả bơ giúp giảm sự tăng đột biến insulin sau bữa ăn.
• Các nghiên cứu cho thấy, thay thế 5% lượng carbohydrate hàng ngày bằng chất béo lành mạnh trong quả bơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tới 18%.
• Hàm lượng chất xơ trong quả bơ đáp ứng 40% nhu cầu hàng ngày, giúp tạo cảm giác no và giảm tình trạng ăn quá nhiều dẫn đến dao động đường huyết.

Hãy kết hợp bơ với các món ăn giàu tinh bột để cân bằng tác động đường huyết của chúng. Thử phết bơ nghiền lên bánh mì nướng nguyên hạt hoặc thêm bơ thái lát vào salad. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết các axit béo không bão hòa đơn (MUFA) trong bơ giúp giảm cholesterol LDL có hại.

Điều này giúp giải quyết các nguy cơ tim mạch liên quan đến bệnh tiểu đường. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy kết hợp những lợi ích của quả bơ đối với bệnh tiểu đường với việc tập thể dục thường xuyên và hướng dẫn y tế. Những thay đổi nhỏ, như thay thế đồ ăn vặt nhiều đường bằng quả bơ, có thể cải thiện mức A1C và sức khỏe trao đổi chất.

Lợi ích khi mang thai: Tại sao bà bầu nên ăn bơ?

Quả bơ rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai và sau khi sinh. Chúng chứa nhiều folate, với 81 mcg trong một nửa quả, chiếm 20% nhu cầu hàng ngày của chúng ta. Folate giúp não bộ phát triển, giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống.

Mang thai cũng đồng nghĩa với việc kiểm soát huyết áp, và quả bơ giúp ích rất nhiều trong việc này. Chúng chứa nhiều kali, rất tốt cho việc giữ huyết áp ở mức ổn định. Điều này có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao trong thai kỳ.

Quả bơ cũng rất giàu chất xơ, với 10g trong một quả, giúp giảm táo bón – một vấn đề thường gặp trong thai kỳ. Chất béo lành mạnh trong bơ cũng giúp cơ thể hấp thụ vitamin tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển não bộ của em bé.

Đối với các bà mẹ đang cho con bú, quả bơ là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng chứa vitamin E và chất chống oxy hóa giúp cải thiện chất lượng sữa và làn da của mẹ. Điều này tốt cho cả mẹ và bé.

• Axit folic trong quả bơ giúp giảm 70% nguy cơ dị tật ống thần kinh khi được tiêu thụ trong giai đoạn trước sinh.
• Kali hỗ trợ chức năng cơ bắp và điều hòa huyết áp trong suốt thai kỳ.
• Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ bằng cách ổn định lượng đường trong máu.
• Chất béo lành mạnh giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng, có lợi cho sự phát triển não bộ của thai nhi.

Quả bơ cũng rất tốt cho các bà mẹ đang cho con bú. Chúng chứa các chất dinh dưỡng như lutein và vitamin C giúp cải thiện chất lượng sữa. Ăn nửa quả bơ mỗi ngày cung cấp 14% lượng folate cần thiết hàng ngày, theo hướng dẫn dành cho bà bầu.

Việc lựa chọn các loại thực phẩm giàu folate, như quả bơ, rất quan trọng. Điều này giúp đảm bảo cả mẹ và bé đều nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết trong suốt thai kỳ và thời gian cho con bú.

Những cách sáng tạo để bổ sung thêm bơ vào chế độ ăn uống của bạn

Hãy thỏa sức sáng tạo trong bếp với những cách đơn giản để thêm quả bơ vào các món ăn của bạn. Chúng rất tuyệt vời cho bữa sáng, bữa trưa và thậm chí cả món tráng miệng. Hãy thử sinh tố bơ cho bữa sáng hoặc sử dụng bơ nghiền thay cho bơ thường trong các món nướng.

Đối với các món mặn, bạn có thể xay nhuyễn bơ vào nước sốt mì Ý hoặc trộn vào súp. Nhồi salad gà vào nửa quả bơ. Thêm lát bơ vào các món ăn từ ngũ cốc hoặc dùng chúng thay thế mayonnaise trong bánh mì sandwich. Có hơn 50 công thức chế biến bơ cho mọi bữa ăn, từ khoai tây chiên bơ đến bánh taco.

• Gợi ý món mặn: Rắc lên salad, xay thành các loại sốt kem hoặc nướng cùng trứng cho bữa sáng.
• Mẹo thay thế ngọt ngào: Làm mousse sô cô la với bơ, bột ca cao và chất tạo ngọt. Thay thế bơ trong công thức làm bánh brownie—1 cốc bơ nghiền tương đương với 1 cốc bơ, giảm 70% lượng calo.
• Sinh tố: Trộn bơ, chuối, rau bina và sữa hạnh nhân để có một thức uống giàu dinh dưỡng. Mỗi khẩu phần 2 muỗng canh chỉ chứa 50 calo—ít hơn nhiều so với 204 calo của bơ.
• Mẹo làm bánh: Dùng 2-4 muỗng canh bơ nghiền để thay thế trứng. Hãy thử làm bánh brownie bơ hoặc kem bơ với chanh, sữa dừa và mật ong.

Bơ cũng rất tuyệt vời khi dùng trong các loại nước sốt. Đánh đều bơ với chanh, dầu ô liu và tỏi để tạo ra một loại nước sốt chua ngọt hấp dẫn. Kết cấu kem mịn của bơ khiến chúng trở nên hoàn hảo để thay thế chất béo bão hòa, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch trong các bữa ăn mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon.

Đĩa mộc mạc với bánh mì nướng bơ, kem mousse và nông sản tươi trong không gian bếp ấm áp. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Những nhược điểm và điều cần cân nhắc khi ăn quả bơ

Nhìn chung, quả bơ rất tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có một số nhược điểm. Bơ chứa nhiều calo, vì vậy ăn với lượng vừa phải là điều quan trọng. Nửa quả bơ có khoảng 230 calo, vì vậy cần kiểm soát lượng ăn của bạn.

• Nên dùng từ 1/3 đến 1/2 quả bơ mỗi khẩu phần để đảm bảo chế độ ăn uống cân bằng.
• Theo dõi khẩu phần ăn nếu bạn đang quản lý mục tiêu calo.

Dị ứng bơ rất hiếm gặp nhưng vẫn có thể xảy ra. Nếu bạn bị ngứa hoặc sưng sau khi ăn, đó có thể là dị ứng. Dị ứng này đôi khi có liên quan đến latex. Nếu bạn bị phản ứng, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức.

Quả bơ cũng chứa nhiều vitamin K. Điều này có thể gây vấn đề nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin. Nếu bạn đang dùng những loại thuốc này, hãy nói chuyện với bác sĩ về việc ăn bơ. Chúng có thể giúp bạn tránh mọi nguy cơ hình thành cục máu đông.

Mẹo bảo quản bơ đúng cách giúp giữ cho chúng luôn tươi ngon. Bảo quản bơ xanh ở nhiệt độ phòng cho đến khi mềm. Khi bơ chín, cho vào tủ lạnh tối đa một tuần. Để tránh bị thâm, vắt một ít nước cốt chanh lên phần bơ đã cắt.

Ăn bơ một cách khôn ngoan nghĩa là cân bằng những lợi ích của chúng với những lưu ý sau. Hãy thưởng thức chúng như một phần của chế độ ăn uống đa dạng và điều chỉnh lượng ăn dựa trên nhu cầu của bạn. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi thực hiện những thay đổi lớn trong chế độ ăn uống, ví dụ như nếu bạn có vấn đề về sức khỏe.

Kết luận: Hãy đưa quả bơ vào chế độ ăn uống lành mạnh thường xuyên của bạn.

Quả bơ là một sự bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ chế độ ăn nào. Chúng chứa đầy đủ 20 chất dinh dưỡng thiết yếu như chất xơ, kali và chất béo lành mạnh. Ăn bơ mỗi ngày có thể giúp chế độ ăn uống của bạn cân bằng hơn.

Chất béo trong quả bơ tốt cho tim mạch, còn chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu. Những người ăn bơ thường ăn nhiều trái cây, rau củ và chất xơ hơn so với những người không ăn bơ.

Nghiên cứu từ UCLA cho thấy quả bơ cải thiện sức khỏe làn da và giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Dữ liệu NHANES cho thấy những người ăn bơ có chỉ số BMI tốt hơn và nhiều vitamin hơn. Thêm nửa quả bơ mỗi ngày có thể giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng mà không cần thêm calo.

Hãy thử thêm bơ vào salad, sinh tố hoặc bánh mì nướng để tăng cường dinh dưỡng. Kết hợp chúng với ngũ cốc nguyên hạt hoặc rau củ để nhận được nhiều lợi ích nhất. Mặc dù bơ chứa nhiều calo, nhưng chúng có thể giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát cân nặng. Chọn bơ tươi nguyên quả thay vì các loại bơ chế biến sẵn để có được lợi ích tốt nhất.

Những lát bơ tươi được xếp trên một tấm ván gỗ dưới ánh sáng tự nhiên dịu nhẹ. Nhấp chuột hoặc chạm vào hình ảnh để xem thêm thông tin.

Đọc thêm

Nếu bạn thích bài viết này, bạn cũng có thể thích những gợi ý sau:

• Omega Gold: Lợi ích sức khỏe của việc ăn cá hồi thường xuyên
• Từ Mệt Mỏi Đến Tập Trung: Cách Sử Dụng Maca Hàng Ngày Giải Phóng Năng Lượng Tự Nhiên
• Từ nước sốt trộn salad đến liều dùng hàng ngày: Lợi ích đáng ngạc nhiên của thực phẩm bổ sung giấm táo