Авокадо илчлэгдсэн: Өөхтэй, гайхамшигтай, ашиг тусаар дүүрэн

Шинэхэн авокадо хэрчиж, хоёр хуваасан модон хэрчих тавцан дээр, ард нь лайм, килантро, бүхэл авокадотой аягатай. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Гол арга хэмжээ

• Авокадо нь эслэгээр баялаг тул өдөр тутмын хэрэгцээг хангахад тусалдаг.
• Эдгээр нь Америкийн Зүрхний Нийгэмлэгийн зүрхний эрүүл мэндийн удирдамжтай нийцдэг эрүүл өөх тосны гол эх үүсвэр юм.
• Сүүлийн үеийн судалгаагаар долоо хоногт хоёр удаа авокадо идэх нь зүрх судасны өвчний эрсдлийг 16-22%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ.
• Авокадогийн тал нь өдөр тутмын К аминдэмийн хэрэгцээний 15%-ийг өгдөг бөгөөд лютеины тусламжтайгаар тархины эрүүл мэндийг дэмждэг.
• Гуакамол нь хагас аяга тутамд 6 гр эслэг агуулдаг бөгөөд хоол боловсруулалт болон цатгалан мэдрэмжийг дэмждэг.

Хоол тэжээлийн хүчирхэг эх үүсвэрийн танилцуулга: Авокадо

Авокадо нь шим тэжээлийн өндөр агууламжтай тул авокадогийн супер хүнс гэгддэг. Эдгээр нь амин дэм, эрдэс бодис, эслэгээр баялаг. Мөн эрүүл өөх тос, маш бага хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг.

Нэг авокадо жимсэнд бараг 20 төрлийн амин дэм, эрдэс бодис агуулагддаг. Энэ нь гадил жимснээс илүү кали агуулдаг. Тэдгээрийн өөх тос нь олейны хүчил шиг зүрхэнд тустай бөгөөд үрэвслийг бууруулдаг.

Авокадо нь Месоамерикээс гаралтай боловч одоо дэлхий даяар тариалагддаг. Калифорни бол АНУ-ын тэргүүлэгч үйлдвэрлэгч юм. Калифорни мужийн 5000 гаруй ферм жил бүр сая сая фунт авокадо тариалдаг. Хасс авокадо нь өтгөн бүтэцтэй, зөөлөн амттай тул хамгийн түгээмэл төрөл юм.

Авокадогийн бусад сортууд бас байдаг. Фуэрте нь цөцгийн тостой махтай бөгөөд Пинкертон нь хурдан борлодоггүй. Сорт бүр нь смүүтигээс эхлээд салат хүртэл янз бүрийн хоолонд тохиромжтой. Хасс авокадо боловсорсон үедээ бараан өнгөтэй болдог нь хамгийн сайн амттай гэсэн үг юм.

Авокадо нь мөн С, Е, К амин дэмүүд, фолат, магнигаар баялаг. Эдгээр нь маш тэжээллэг бөгөөд олон талаараа хэрэглэж болно. Эдгээр нь жин болон зүрхний эрүүл мэндэд тустай тул аливаа хоолны дэглэмд маш сайн сонголт болдог.

Авокадогийн гайхалтай тэжээллэг чанар

Авокадо нь чухал шим тэжээлээр баялаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй, ойролцоогоор 201 грамм авокадо нь 322 калори, 14 грамм эслэг агуулдаг. Энэ нь бидний өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувь юм. Эдгээр нь өөх тос, эслэг, амин дэмийн маш сайн хослолыг санал болгодог.

Авокадо дахь өөх тосны ихэнх хэсэг нь моно ханаагүй бөгөөд гол нь олейны хүчил юм. Эдгээр өөх тос нь муу холестериныг бууруулснаар зүрхэнд сайн нөлөө үзүүлдэг.

Эдгээр нь бидний эрч хүч, зүрхэнд тусалдаг В5 болон кали зэрэг амин дэмээр баялаг. Үнэндээ авокадогийн тал нь бүхэл гадил жимснээс илүү кали агуулдаг.

• С, Е, К, В бүлгийн (B2, B3, B5, B6) амин дэмээр баялаг.
• Яс болон мэдрэлийн эрүүл мэндэд тустай магни, зэс, манган агуулсан
• Нүдний эрүүл мэндэд тустай лютеин болон зеаксантин агуулдаг

Авокадо нь 30 грамм өөх тос агуулдаг бөгөөд ихэвчлэн моно ханаагүй өөх тос агуулдаг бөгөөд энэ нь бидний зүрхэнд сайн. Тэдгээрийн эслэг нь цусан дахь сахарын хэмжээг хянах, гэдсийг эрүүл байлгахад тусалдаг. Америкчуудын 17% нь хангалттай эслэг авч чаддаггүй тул авокадо нь энэ хэрэгцээг хангах байгалийн гаралтай арга юм.

Зүрхний эрүүл мэнд: Авокадо нь зүрх судасны системийг хэрхэн дэмждэг вэ

Авокадо нь зүрхний эрүүл мэндэд тустай хүнсний бүтээгдэхүүний дунд тэргүүлэгч байр суурь эзэлдэг. Судалгаагаар тэдгээр нь зүрхний эрүүл мэндийг сахихад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг болохыг харуулж байна. Америкийн Зүрхний Холбооны сэтгүүлд 2022 онд нийтлэгдсэн нэгэн судалгаагаар 100,000 гаруй насанд хүрэгчдийг 30 жилийн турш ажигласан байна.

Долоо хоногт хоёр удаа авокадо иддэг хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл 16%-иар бага байсан. Мөн титэм судасны өвчин тусах эрсдэл 21%-иар бага байсан нь авокадо ховор иддэг хүмүүстэй харьцуулахад өндөр үзүүлэлт юм.

Авокадо нь зүрхэнд хэд хэдэн аргаар тусалдаг. Тэдгээрийн нэг ханаагүй өөх тос нь муу холестериныг бууруулж, сайн холестериныг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь артерийн бөглөрөл үүсэхээс урьдчилан сэргийлэх гол түлхүүр юм.

Тэдний калийн агууламж нь натрийн түвшинг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь цусны судасны ачааллыг бууруулдаг. Түүнчлэн, уусдаг эслэг нь холестериныг цусны урсгалд орохоос өмнө хоол боловсруулах системд хадгалдаг.

• Өдөрт ½ порц цөцгийн тос, бяслаг эсвэл боловсруулсан махыг авокадогоор орлуулах нь зүрхний өвчний эрсдлийг 16-22%-иар бууруулдаг.
• Авокадо нь эрүүл холестерины түвшинг дэмждэг ургамлын нэгдэл болох бета-ситостерол агуулдаг.
• Авокадогийн хагас хэсэг бүр нь артерийн эрүүл мэндтэй холбоотой антиоксидант болох 136 мкг лютеин агуулдаг.

Америкийн Зүрхний Холбоо нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмд авокадо хэрэглэхийг зөвлөж байна. Эдгээр хоолны дэглэм нь ургамлын гаралтай өөх тосонд төвлөрдөг. Авокадогийн зүрхний эрүүл мэндэд хамгийн сайн ашиг тусыг авахын тулд долоо хоногт хоёр порц идэхийг зорь.

Салад эсвэл сэндвичэнд авокадо хэрэглэх гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүд нь ихээхэн өөрчлөлтийг авчирдаг. Эдгээр нь цаг хугацааны явцад таны зүрхний эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Илчлэг ихтэй хэдий ч жингээ хянах нь ашиг тустай

Авокадо нь 3.5 унц тутамд 160 орчим калори агуулдаг. Гэхдээ тэдгээрийн тусгай тэжээллэг чанар нь авокадо жин хасахад маш сайн. Тэд жингээ хянах эрүүл өөх тос агуулдаг бөгөөд эслэгтэй хамт хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Энэ нь таныг цатгалан мэдрэмж төрүүлж, бага идэхэд тусалдаг.

Судалгаагаар авокадо идэх нь таргалах магадлалыг иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад 9%-иар бууруулдаг болохыг харуулж байна.

Авокадо зэрэг цатгалан хоол хүнс өлсгөлөнг хянахад тусалдаг. Нэгэн судалгаагаар өглөөний хоолондоо авокадо идсэн хүмүүс зургаан цаг хүртэл цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг байжээ. Хагас авокадо нь 6 грамм эслэг, 8 грамм эрүүл өөх тос агуулдаг. Эдгээр нь өлсгөлөнгийн дохиог удаашруулж, бага илчлэг идэхэд тусалдаг.

• 12 долоо хоногийн туршилтаар илчлэгийг бууруулж байхдаа өдөрт 1 авокадо идэх нь бусад хоолны дэглэмтэй адил жин хасахад хүргэсэн байна.
• Өдөр бүр авокадо иддэг эмэгтэйчүүд 12 долоо хоногийн дотор хэвлийн өөхийг 10%-иар бууруулж, чихрийн шижингийн эрсдэлтэй холбоотой гэдэсний өөхийг бууруулахад чиглэжээ.
• 29,000 хүн оролцсон судалгаагаар авокадо иддэг хүмүүсийн бэлхүүс жижиг, таргалалтын түвшин бага байдаг болохыг тогтоожээ.

Авокадо нь илчлэгийн 77%-ийг өөх тосноос авдаг. Гэхдээ тэдгээрийн нэг ханаагүй өөх тос болон эслэг нь бодисын солилцоог сайжруулдаг. Тэнцвэртэй хооллолттой хамт бага хэмжээгээр идэх нь хэт их илчлэггүйгээр жин хасахад тусална. Жингээ хянахын тулд эдгээр эрүүл өөх тосонд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь хоолны дэглэмийн тогтвортой амжилтанд хүргэж чадна.

Авокадо дахь хоол боловсруулах эрхтний эрүүл мэнд ба эслэгийн агууламж

Авокадо нь эслэгээр баялаг тул хоол боловсруулах тогтолцооны эрүүл мэндэд маш сайн. Нэг бүр нь ойролцоогоор 14 грамм эслэг агуулдаг бөгөөд энэ нь таны өдөр тутмын хэрэгцээний бараг тал хувь юм. Энэхүү эслэг нь хоол боловсруулах тогтолцооны хэвийн ажиллагааг хангахад тусалдаг.

Авокадо дахь эслэг нь уусдаггүй болон уусдаг хэсгүүдтэй тул онцгой юм. Уусдаггүй эслэг нь биеийн хөдөлгөөнийг хадгалахад тусалдаг бол уусдаг эслэг нь хоол боловсруулалтыг удаашруулдаг. Энэ нь таныг цатгалан мэдрэмжийг удаан хугацаанд мэдрэхэд тусалж, таагүй мэдрэмжээс сэргийлдэг.

Авокадо нь таны гэдсэнд сайн нөлөөтэй. Эдгээр нь таны гэдсэн дэх сайн бактерийг тэжээдэг нэгдлүүдийг агуулдаг. Нэгэн судалгаагаар өдөр бүр авокадо идэх нь гэдсэн дэх сайн бактерийг 26-65% -иар нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Энэхүү сайн бактери нь бүдүүн гэдсэнд чухал ач холбогдолтой бутират үүсгэдэг. Энэ нь мөн гэдэсний үрэвслийг бууруулахад тусалдаг. Түүнчлэн, авокадо идэх нь таны бие дэх хортой цөсний хүчлийг бууруулдаг.

Авокадо нь таны биеийг хоргүйжүүлэхэд тусалдаг. Тэдгээрийн эслэг нь хаягдал болон хорт бодисуудтай холбогдож, биеэс гадагшлуулахад тусалдаг. 80% устай тул таны шингэнийг хадгалахад тусалдаг. Тэдгээрийг смүүти, салат эсвэл амттай, эрүүл зууш болгон түрхэж хэрэглээрэй.

• 1 авокадо = 14 гр эслэг (өдөр тутмын хэрэгцээний 40%)
• Пребиотик нөлөө нь бутират үүсгэдэг бактерийг нэмэгдүүлдэг
• Судалгаа: Гэдэсний бичил биетний олон янз байдал 26%-иар нэмэгдсэн

Хоол хүнсэндээ авокадо нэмэх нь таны гэдэс болон ерөнхий эрүүл мэндэд сайн. Пребиотик эслэг болон шим тэжээл нь авокадогийн хоол боловсруулах эрхтний ашиг тусыг сайжруулахыг хүсдэг хүн бүрт маш сайн сонголт болдог.

Дотоод гоо сайхан: Авокадогийн арьс ба үсний ашиг тус

Авокадо бол зүгээр нэг амттай амттан биш юм. Эдгээр нь арьс, үсийг гайхалтай харагдуулах хөгшрөлтийн эсрэг шим тэжээлээр баялаг. С, Е витаминууд нь нар болон бохирдлоос үүдэлтэй гэмтлээс хамгаалдаг.

Байгалийн зөөлөн гэрэлд баялаг бүтэцтэй эрч хүчтэй авокадогийн арьсыг ойроос харна. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Авокадо дахь эрүүл өөх тос нь таны арьсыг уян хатан болгож, үрчлээг багасгадаг. 2010 оны нэгэн судалгаагаар эрүүл өөх тос их хэмжээгээр идэх нь таны арьсыг илүү сайхан харагдуулдаг болохыг харуулсан. Эдгээр өөх тос нь мөн таны үсийг илүү бат бөх, хугарах магадлал багатай болгодог.

• Витамин С (100г тутамд 10мг) нь арьсыг чангалж, коллагены үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Е витамин (2.07 мг) нь хэт ягаан туяаны гэмтлээс хамгаалж, эрт хөгшрөлтийг бууруулдаг.
• Омега-3 тосны хүчил нь хуурай үс болон хуйхыг тэжээдэг.

Авокадо бол байгалийн гоо сайхны эмчилгээ шиг юм. Тэд таны арьсыг чийгшүүлж, үрэвслийг бууруулдаг. Үсний хувьд гэмтлийг засах биотин, уураг, ургалтыг дэмжих зэс, төмөр агуулдаг.

Смүүти, салат эсвэл нүүрний масканд авокадо нэмж үзээрэй. 2011 онд хийсэн судалгаагаар хэт ягаан туяаны гэмтлээс хамгаалж болох нь тогтоогджээ. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эрүүл хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглээрэй. Харшлын урвалаас зайлсхийхийн тулд авокадо бүтээгдэхүүнийг эхлээд жижиг хэсэгт туршиж үзээрэй. Авокадо нь таныг дотроосоо гэрэлтэхэд тусална.

Тархины үйл ажиллагаа болон танин мэдэхүйн эрүүл мэндийн давуу талууд

Авокадо нь зүгээр нэг өтгөн амттай биш юм. Тэд лютеин зэрэг шим тэжээлээр авокадогийн тархины эрүүл мэндийг дэмждэг. Лютеин бол тархийг цочрооход тусалдаг каротиноид юм. Өдөрт нэг авокадо идэх нь цусан дахь лютеины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь тархи болон нүдэнд сайн.

84 насанд хүрэгчдийг хамруулсан судалгаагаар 12 долоо хоногийн дараа анхаарал төвлөрөл сайжирсан болохыг харуулсан. Тэд Фланкерын даалгавар гэх мэт анхаарал төвлөрүүлэх тестүүдэд илүү сайн үр дүн үзүүлжээ.

Саяхны судалгаагаар авокадо зэрэг танин мэдэхүйн үйл ажиллагаанд сайн нөлөө үзүүлдэг хоол хүнс тархины эсийг хамгаалдаг болохыг харуулж байна. 2886 ахмад настны дунд хийсэн судалгаагаар авокадо иддэг хүмүүс ой санамж болон хэлний шалгалтанд илүү сайн хариулдаг болохыг тогтоожээ. Жишээлбэл, тэд шууд санах чадвараараа 7.1 оноо авсан бол авокадо иддэггүй хүмүүсийнх 6.5 оноотой байжээ.

Эдгээр ялгаа нь нас, боловсрол, үйл ажиллагааны түвшинг тохируулсны дараа ч ажиглагдсан.

• Лютеин: Тархины эдэд хуримтлагдаж, мэдрэлийн үйл ажиллагааг илүү үр дүнтэй болгодог
• Е витамин: Тархины эсийг гэмтлээс хамгаалж, хүчтэй антиоксидант үйлчилгээтэй
• В витаминууд: Тархины үйл ажиллагаанд хор хөнөөл учруулж болзошгүй нэгдэл болох гомоцистеины түвшинг бууруулахад тусалдаг

Авокадогийн мэдрэл хамгаалагч шим тэжээл нь Газар дундын тэнгисийн хоолны дэглэмтэй нийцдэг бөгөөд энэ нь тархинд сайн. Үүнтэй төстэй хоолны дэглэм барьсан хүмүүс дэлхийн танин мэдэхүйн тестүүдэд 1 оноогоор илүү сайн үзүүлэлттэй байсан. Илүү их судалгаа шаардлагатай байгаа ч эрт үеийн шинж тэмдгүүд нь авокадо нь ой санамжийг сайжруулах хоолны дэглэмийн төлөвлөгөөнд тусалж болохыг харуулж байна.

Альцгеймерийн өвчний тохиолдол 2060 он гэхэд гурав дахин нэмэгдэх төлөвтэй байгаа тул эдгээр үр дүн нь ирээдүйтэй байна. Эдгээр нь тархины эрүүл мэндийг насан туршдаа дэмжих хоолны дэглэмийн аргыг санал болгодог.

Авокадогийн үрэвслийн эсрэг шинж чанарууд

Авокадо нь үрэвслийн эсрэг шинж чанараараа алдартай. Тэд архаг үрэвсэлтэй тэмцдэг тусгай нэгдлүүдийн холимогтой. Энэ нь үе мөчний үрэвсэл, зүрхний асуудал зэрэг өвчинтэй холбоотой. Авокадо нь бие махбод дахь үрэвслийн шинж тэмдгийг бууруулдаг сапонин, каротиноид, полифенол агуулдаг.

Саяхны судалгаагаар авокадо үр нь байгалийн үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй болохыг харуулж байна. Пенн Стэйтийн судлаачид эдгээр үрнээс гаргаж авсан ханд нь лабораторийн шинжилгээгээр үрэвслийг бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь Ацтек болон Майягийн соёлууд тэдгээрийг хавдар, өвдөлтийг эмчлэхэд хэрхэн ашигласантай тохирч байна.

• Лабораторийн судалгаагаар авокадо үрийн ханд нь бага концентрацид үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй болохыг харуулсан.
• Үрийн полифенолын агууламж нь авокадогийн нухашнаас давсан тул илүү хүчтэй антиоксидант үйлчилгээ үзүүлдэг.
• 2023 онд Хүнсний технологи ба хоол тэжээлийн шинжлэх ухааны дэвшил чиглэлээр хийсэн судалгаанд 5794 оролцогч оролцсон. Авокадо хэрэглэгч болон хэрэглээгүй хүмүүсийн хооронд үрэвслийн шинж тэмдгийн мэдэгдэхүйц ялгаа ажиглагдаагүй боловч үрийн ашиглагдаагүй ашиг тусыг онцолсон.

Энэхүү судалгаанд авокадогийн бүхэл хэрэглээ нь үрэвслийн бууралттай холбоогүй боловч лабораторийн үр дүнгээс харахад үрийн нэгдлүүдийг функциональ хоол хүнс эсвэл нэмэлт тэжээл болгон боловсруулж болно. АНУ-ын Хөдөө аж ахуйн яамны санхүүжилттэй судалгааны баг үрийн хандыг хүнсний будагч бодис болгон патентжуулсан нь арилжааны ашиг тусыг нь харуулсан.

Архаг үрэвслийн эсрэг хоолны дэглэм барихын тулд авокадогийн нухаш нэмж, үрэнд суурилсан бүтээгдэхүүн хэрэглэх нь урт хугацааны эрүүл мэндийг дэмжиж болзошгүй юм. Авокадог бусад үрэвслийн эсрэг хоол хүнстэй хослуулах нь үрэвслийг байгалийн аргаар зохицуулах тэнцвэртэй аргыг бий болгодог.

Авокадогоор нүдний эрүүл мэнд, хараа хамгаалах

Авокадо нь зүгээр нэг өтгөн амттай биш юм. Эдгээр нь авокадо нүдний эрүүл мэндэд тустай. Эдгээр нь таны нүдний байгалийн хамгаалалт болдог лютеин болон зеаксантинаар баялаг. Nutrients сэтгүүлд хийсэн судалгаагаар өдөр бүр авокадо иддэг ахмад настнуудын лютеины түвшин 25%-иар нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. Энэ нь хортой гэрлийг хааж, харааг хамгаалах гол түлхүүр болох шар толбоны пигментийн нягтралыг сайжруулахад тусалсан.

Зургаан сарын турш үргэлжилсэн туршилтаар авокадо иддэг хүмүүсийг хяналтын бүлэгтэй харьцуулсан. Авокадо идсэн хүмүүсийн нүдний шар толбоны пигментийн нягтрал 23%-иар нэмэгдсэн байна. Хяналтын бүлэгт ямар ч өсөлт ажиглагдаагүй. Судалгаагаар лютеины өндөр түвшин нь ой санамж, анхаарал төвлөрлийг сайжруулахтай холбоотой болохыг тогтоожээ. Энэ нь нүд болон тархины эрүүл мэнд хэрхэн холбоотой болохыг харуулж байна.

• Авокадо бүлгийн лютеины хэмжээ зургаан сарын хугацаанд 414 нмоль/л болж өссөн бол хяналтын бүлгийнх 371 нмоль/л болжээ.
• Шар толбоны пигментаци нэмэгдсэнтэй холбоотой асуудлыг шийдвэрлэх үр ашгийг дээшлүүлсэн
• Бараг 98% нь өдөр тутмын хэрэглээ нь ихэнх хоолны дэглэмд тохиромжтой болохыг харуулсан

Эдгээр лютеинээр баялаг хоол хүнс нь зөвхөн чөлөөт радикалуудтай тэмцэхээс гадна илүү ихийг хийдэг. Тэдгээрийн эрүүл өөх тос нь С, Е зэрэг витаминуудыг илүү сайн ажиллуулахад тусалдаг. Энэ нь нүдний болор цайхтай холбоотой исэлдэлтийн стресстэй тэмцэхэд тусалдаг. АНУ-ын Хөдөө Аж Ахуйн Яамнаас авокадо нь нэмэлт тэжээлээс илүү лютеиныг шингээхэд илүү сайн гэж мэдэгджээ. Авокадо нь торлог бүрхэвчийн эсийг хамгаалж, шар толбоны доройтлоос урьдчилан сэргийлэх ажлыг удаашруулж, харааны эрүүл мэндийг урт хугацаанд дэмждэг.

Авокадо жимсийг хоолны дэглэмдээ навчит ногоон болон самартай хамт нэмэх нь хараа хамгаалах хоолны дэглэм болдог. Эдгээр нь В витамин болон зеаксантин зэрэг шим тэжээлийн тусгай холимог агуулдаг. Эдгээр нь таны нүдийг сайн ажиллуулж, AMD-ийн эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Авокадо нь смүүти эсвэл салатанд маш сайн байдаг тул аливаа хоолыг таны нүдэнд эрүүл болгодог.

Төв хэсэгт авокадогийн тал, зүүн талд нь тэжээллэг чанар, баруун талд нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусыг харуулсан ландшафтын инфографик. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Цусан дахь сахарын хэмжээг зохицуулах, чихрийн шижингээс урьдчилан сэргийлэх

АНУ-ын 22 сая гаруй насанд хүрэгчид 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин (Т2Д)-тэй. Цусан дахь сахарын хэмжээг хянах нь чухал юм. Авокадо нь чихрийн шижинтэй эсвэл чихрийн шижин тусах эрсдэлтэй хүмүүст маш сайн. 150 гр порц тутамд ердөө 12.79 гр нүүрс ус агуулдаг.

Авокадо нь 1 гр-аас бага элсэн чихэр, 10.1 гр эслэг агуулдаг. Энэ нь хоол боловсруулалтыг удаашруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг. Эдгээр нь алим, гадил зэрэг жимснээс илүү сайн.

6159 насанд хүрсэн хүн оролцсон судалгаагаар авокадо идэх нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 30% бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Авокадогийн эслэг нь инсулины мэдрэмжийг сайжруулдаг. Мөн зүрхэнд сайн LDL холестеролыг бууруулдаг.

Америкийн Чихрийн шижингийн Холбооны мэдээлснээр чихрийн шижинтэй хүмүүс зүрхний өвчин тусах эрсдэл хоёр дахин их байдаг. Авокадо зэрэг гликемийн индекс багатай хоол хүнс хэрэглэх нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Тэдгээрийн нэг ханаагүй өөх тос (MUFA) нь хоол идсэний дараа инсулины огцом өсөлтийг бууруулдаг.

• Авокадо зэрэг гликемийн индекс багатай хоол хүнс нь цусан дахь сахарын хэмжээг тогтвортой байлгадаг. Тэдгээрийн нэг ханаагүй өөх тос (MUFA) нь хоол идсэний дараа инсулины огцом өсөлтийг бууруулдаг.
• Өдөр тутмын нүүрс усны хэрэглээний 5%-ийг авокадогийн эрүүл өөх тосоор орлуулах нь чихрийн шижин өвчний эрсдлийг 18%-иар бууруулдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
• Авокадогийн эслэгийн агууламж нь өдөр тутмын хэрэгцээний 40%-ийг хангадаг бөгөөд цатгалан мэдрэмжийг төрүүлж, цусан дахь сахарын хэлбэлзэлтэй холбоотой хэт их идэхийг бууруулдаг.

Авокадог нүүрс ус ихтэй хоол хүнстэй хослуулан хэрэглэснээр гликемийн нөлөөг тэнцвэржүүлнэ. Нунтагласан авокадог бүхэл үрийн шарсан талханд хийж эсвэл салатанд хэрчим нэмээд үзээрэй. Америкийн Зүрхний Нийгэмлэг авокадоны MUFA нь хортой LDL холестериныг бууруулдаг гэж мэдэгджээ.

Энэ нь чихрийн шижинтэй холбоотой зүрхний эрсдлийг бууруулахад тусалдаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд авокадогийн чихрийн шижингийн эдгээр ашиг тусыг тогтмол дасгал хөдөлгөөн, эмнэлгийн зөвлөгөөтэй хослуулан хэрэглээрэй. Чихэрлэг зуушийг авокадогоор солих гэх мэт жижиг өөрчлөлтүүд нь A1C-ийн түвшин болон бодисын солилцооны эрүүл мэндийг сайжруулж чадна.

Жирэмсний ашиг тус: Жирэмсэн эхчүүд яагаад авокадо идэх ёстой вэ

Авокадо нь жирэмсэн эхчүүдэд жирэмсний үед болон төрсний дараа чухал ач холбогдолтой. Эдгээр нь фолийн хүчилээр баялаг бөгөөд тал хувь нь 81 мкг буюу бидний өдөр тутмын хэрэгцээний 20% -ийг эзэлдэг. Фолат нь тархины хөгжилд тусалдаг бөгөөд нурууны ивэрхий зэрэг төрөлхийн гажиг үүсэх магадлалыг бууруулдаг.

Жирэмслэлт нь цусны даралтыг хянах гэсэн үг бөгөөд авокадо үүнд тусалдаг. Эдгээр нь кали ихтэй тул цусны даралтыг хэвийн байлгахад сайн. Энэ нь жирэмсний үед цусны даралт ихсэхээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Авокадо нь мөн эслэгээр баялаг бөгөөд нэг ширхэгт 10 гр агуулагддаг бөгөөд энэ нь өтгөн хаталтыг намдаахад тусалдаг. Энэ нь жирэмсний үед түгээмэл тохиолддог асуудал юм. Тэдгээрийн эрүүл өөх тос нь бие махбодид витаминыг илүү сайн шингээхэд тусалдаг бөгөөд хүүхдийн тархины өсөлтийг дэмждэг.

Хөхүүл эхчүүдийн хувьд авокадо бол маш сайн сонголт юм. Эдгээр нь сүүг сайжруулж, эхийн арьсыг сайжруулдаг Е витамин болон антиоксидант агуулдаг. Энэ нь эх болон хүүхдэд аль алинд нь сайн.

• Авокадо дахь фолийн хүчил нь жирэмсний үед хэрэглэхэд мэдрэлийн гуурсны гажигийн эрсдлийг 70% бууруулдаг.
• Кали нь жирэмсний үед булчингийн үйл ажиллагаа болон цусны даралтыг зохицуулахад тусалдаг.
• Эслэг нь хоол боловсруулалтыг сайжруулж, цусан дахь сахарын хэмжээг тогтворжуулснаар жирэмсний үеийн чихрийн шижингийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Эрүүл өөх тос нь шим тэжээлийн шингээлтийг сайжруулж, ургийн тархины хөгжилд тустай.

Авокадо нь хөхүүл эхчүүдэд ч тустай. Эдгээр нь сүүг илүү сайн болгодог лютеин, витамин С зэрэг шим тэжээл агуулдаг. Жирэмсний өмнөх удирдамжийн дагуу өдөрт хагас авокадо идэх нь өдөр тутмын фолийн хүчлийн 14%-ийг хангадаг.

Авокадо гэх мэт фолийн хүчил ихтэй хоол хүнс сонгох нь чухал юм. Энэ нь жирэмсэн болон хөхүүл үед эх, нялх хүүхдэд шаардлагатай шим тэжээлийг авахад тусалдаг.

Хоол хүнсэндээ авокадо оруулах бүтээлч аргууд

Хоолондоо авокадо нэмэх эдгээр хялбар аргуудыг ашиглан гал тогоондоо бүтээлч байгаарай. Эдгээр нь өглөөний цай, өдрийн хоол, тэр ч байтугай амттан дээр ч тохиромжтой. Өглөөний цайндаа авокадо смүүтиг туршиж үзэх эсвэл гурилан бүтээгдэхүүндээ цөцгийн тосны оронд нухсан авокадо хэрэглээрэй.

Амттай хоол хийхийн тулд тэдгээрийг гоймонгийн сүмс эсвэл шөлөнд хийж хутгана. Авокадогийн талыг тахианы салатаар дүүргэ. Үр тарианы аяганд хэрчим нэмэх эсвэл сэндвичэнд майонез орлуулагч болгон ашиглаарай. Авокадотой шарсан төмснөөс эхлээд тако хүртэл хоол бүрт зориулсан 50 гаруй авокадогийн жор байдаг.

• Амттай хоол хийх санаанууд: Салатны дээд хэсгийг куб хэлбэрээр хийж, өтгөн сүмс болгон хольж эсвэл өндөгтэй өглөөний цайны аяганд хийж жигнэнэ.
• Амтат солилцоо: Авокадо, какао, чихэрлэгчээр шоколадтай мусс хийгээрэй. Браунигийн жоронд цөцгийн тосыг орлуулж хэрэглээрэй — 1 аяга нухсан авокадо нь 1 аяга цөцгийн тостой тэнцэх бөгөөд илчлэгийг 70%-иар бууруулна.
• Смүүти: Авокадо, гадил, бууцай, бүйлсний сүүг хольж, шим тэжээлээр баялаг ундаа бэлтгэнэ. 2 хоолны халбага тутамд 50 калори илчлэг агуулагддаг нь цөцгийн тосны 204 калориос хамаагүй бага юм.
• Жигнэх зөвлөмж: Өндөгний оронд 2-4 хоолны халбага нухсан авокадо хэрэглээрэй. Лайм, кокосын сүү, зөгийн балтай авокадотой брауни эсвэл зайрмаг хэрэглээд үзээрэй.

Авокадо нь амтлагчинд ч бас гайхалтай. Исгэлэн амттай болгохын тулд лайм, оливын тос, сармистай холино. Өтгөн бүтэц нь ханасан өөх тосыг орлуулж, амтыг нь алдагдуулахгүйгээр зүрхний эрүүл мэндэд тустай хоол хүнсийг сайжруулахад төгс төгөлдөр болгодог.

Гал тогооны дулаахан орчинд авокадо шарсан талх, мусс, шинэхэн бүтээгдэхүүнтэй растик хавтан. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Авокадо идэх үед анхаарах зүйлс ба болзошгүй сул талууд

Авокадо нь ихэвчлэн танд тустай боловч зарим сул талуудтай. Тэд маш их илчлэгтэй тул тэдгээрийг дунд зэрэг идэх нь чухал юм. Хагас авокадо нь ойролцоогоор 230 калори агуулдаг тул хэр их идэхээ хянах нь чухал юм.

• Тэнцвэртэй хэрэглээний хувьд нэг порцонд 1/3-аас ½ авокадо хэрэглэнэ.
• Хэрэв та илчлэгийн хэмжээгээ хянаж байгаа бол порцоо хянаж байгаарай.

Авокадо харшил ховор тохиолддог ч тохиолдож болно. Хэрэв хоол идсэний дараа загатнах эсвэл хавдах шинж тэмдэг илэрвэл энэ нь харшил байж магадгүй юм. Энэ харшил нь заримдаа латекстай холбоотой байдаг. Хэрэв танд хариу үйлдэл үзүүлбэл эмчид яаралтай хандаарай.

Авокадо нь мөн маш их хэмжээний К аминдэм агуулдаг. Хэрэв та варфарин зэрэг цус шингэлэх эм ууж байгаа бол энэ нь асуудал үүсгэж болзошгүй. Хэрэв та эдгээр эмийг ууж байгаа бол авокадо идэх талаар эмчтэйгээ зөвлөлдөөрэй. Эдгээр нь цусны бүлэгнэлтийн эрсдэлээс зайлсхийхэд тусална.

Авокадог зөв хадгалах зөвлөмжүүд нь жимсийг шинэхэн байлгахад тусална. Боловсроогүй авокадог зөөлөртөл нь өрөөний температурт хадгална. Боловсорсны дараа хөргөгчинд долоо хоног хүртэл хадгална. Борлохоос сэргийлж, зүссэн хэсэгт нь бага зэрэг нимбэгний шүүс шахаж авна.

Авокадо жимсийг ухаалгаар идэх нь тэдгээрийн сайн талуудыг эдгээр хүчин зүйлстэй тэнцвэржүүлэх гэсэн үг юм. Тэдгээрийг олон төрлийн хоолны дэглэмийн нэг хэсэг болгон хэрэглэж, хэрэгцээндээ тохируулан хэр их идэхээ тохируулна уу. Эрүүл мэндийн асуудалтай байх гэх мэт хоолны дэглэмдээ томоохон өөрчлөлт оруулахаасаа өмнө эрүүл мэндийн үйлчилгээ үзүүлэгчтэй үргэлж зөвлөлдөөрэй.

Дүгнэлт: Авокадо жимсийг эрүүл хоолны дэглэмийнхээ тогтмол хэсэг болгоорой

Авокадо нь аливаа хоолны дэглэмд маш сайн нэмэлт болдог. Эдгээр нь эслэг, кали, эрүүл өөх тос зэрэг 20 чухал шим тэжээлээр баялаг. Өдөр бүр авокадо идэх нь таны хоолны дэглэмийг илүү тэнцвэртэй болгож чадна.

Тэдгээрийн өөх тос нь зүрхэнд сайн бөгөөд эслэг нь хоол боловсруулалтад тусалж, цатгалан байлгадаг. Авокадо иддэг хүмүүс ихэвчлэн илүү их жимс, хүнсний ногоо, эслэг иддэг. Энэ нь тэдгээрийг иддэггүй хүмүүстэй харьцуулахад өндөр байдаг.

UCLA-ийн судалгаагаар авокадо нь арьсны эрүүл мэндийг сайжруулж, бодисын солилцооны хам шинжийн эрсдлийг бууруулдаг болохыг харуулж байна. NHANES-ийн мэдээллээс харахад авокадо иддэг хүмүүс биеийн жингийн индекс (BMI) сайжирч, илүү их витамин агуулдаг. Өдөрт хагас авокадо нэмэх нь нэмэлт илчлэггүйгээр шим тэжээлийн хэрэгцээг хангахад тусалдаг.

Хоол тэжээлээ сайжруулахын тулд салат, смүүти эсвэл шарсан талханд авокадо нэмж үзээрэй. Хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд бүхэл үрийн болон хүнсний ногоотой хослуулан хэрэглээрэй. Эдгээр нь маш их илчлэгтэй боловч цатгалан мэдрэмж төрүүлж, жингээ хянах боломжтой. Хамгийн сайн ашиг тусыг авахын тулд боловсруулсан зуушны оронд шинэхэн, бүхэл авокадо сонгоорой.

Байгалийн зөөлөн гэрэлтүүлгийн дор модон тавцан дээр байрлуулсан шинэхэн авокадо зүсмэлүүд. Дэлгэрэнгүй мэдээлэл авахыг хүсвэл зургийг дарах эсвэл товшино уу.

Цааш унших

Хэрэв танд энэ нийтлэл таалагдсан бол дараах зөвлөмжүүд танд таалагдаж магадгүй юм.

• NAC нээлтээ хийлээ: Исэлдэлтийн стресс ба дархлааны эрүүл мэндэд зориулсан нууц нэмэлтийг олж илрүүлэх
• Серотонины нууц: 5-HTP нэмэлтийн хүчтэй ашиг тус
• Гэдэсний эрүүл мэндээс жингээ хасах хүртэл: Глюкоманнаны нэмэлтүүдийн олон ашиг тус