Avókadó afhjúpað: Feit, stórkostlegt og fullt af ávinningi

Fersk avókadó sneidd og skorin í tvennt á grófu tréskurðarbretti með límónum, kóríander og skál af heilum avókadóum í bakgrunni. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Lykilatriði

• Avókadó er trefjaríkt, sem hjálpar til við að uppfylla ráðlagðan dagskammt.
• Þær eru ein helsta uppspretta hollrar fitu, í samræmi við leiðbeiningar bandarísku hjartasamtakanna um hjartaheilbrigði.
• Samkvæmt nýlegum rannsóknum gæti neysla avókadó tvisvar í viku dregið úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum um 16-22%.
• Hálft avókadó gefur 15% af daglegri K-vítamínneyslu og styður við heilbrigði heilans með lútíni.
• Guacamole býður upp á 6g af trefjum í hverjum hálfum bolla, sem hjálpar meltingu og fyllingu.

Kynning á næringarorkuverinu: Avókadó

Avókadó er þekkt sem ofurfæða vegna mikils næringarinnihalds. Þau eru full af vítamínum, steinefnum og trefjum. Þau innihalda einnig holla fitu og mjög lítinn sykur.

Eitt avókadó inniheldur næstum 20 mismunandi vítamín og steinefni. Það inniheldur meira kalíum en bananar. Fita þeirra, eins og óleínsýra, hjálpar hjartanu og dregur úr bólgum.

Avókadó kemur frá Mesóameríku en er nú ræktað um allan heim. Kalifornía er stærsti framleiðandi í Bandaríkjunum. Yfir 5.000 býli í Kaliforníu rækta milljónir punda af avókadó á hverju ári. Hass-avókadóið er algengasta tegundin vegna rjómakenndrar áferðar og milds bragðs.

Það eru líka til aðrar tegundir af avókadó. Fuerte hefur smjörkennt kjöt og Pinkerton brúnast ekki fljótt. Hver tegund hentar vel í mismunandi rétti, allt frá þeytingum til salata. Hass avókadóið verður dökkt þegar það er þroskað, sem þýðir að það er í besta bragði.

Avókadó er einnig fullt af C-, E- og K-vítamínum, ásamt fólínsýru og magnesíum. Þau eru mjög næringarrík og hægt er að nota þau á marga vegu. Þau hjálpa til við þyngd og hjartaheilsu, sem gerir þau að frábærum valkosti í hvaða mataræði sem er.

Áhrifamikill næringarfræðilegur prófíll avókadóa

Avókadó er fullt af mikilvægum næringarefnum. Meðalstórt avókadó, um 201 grömm, inniheldur 322 hitaeiningar og 14 grömm af trefjum. Þetta er næstum helmingur af því sem við þurfum daglega. Þau bjóða upp á frábæra blöndu af fitu, trefjum og vítamínum.

Mest af fituinnihaldi avókadó er einómettað, þar af oleínsýra. Þessar fitur eru góðar fyrir hjartað með því að lækka slæmt kólesteról.

Þau eru rík af vítamínum eins og B5 og kalíum, sem hjálpa okkur að fá orku og hjarta. Reyndar inniheldur hálft avókadó meira kalíum en heill banani.

• Ríkt af C-, E-, K- og B-vítamínum (B2, B3, B5, B6)
• Inniheldur magnesíum, kopar og mangan fyrir heilbrigði beina og tauga.
• Inniheldur lútín og zeaxantín fyrir augnheilsu

Avókadó inniheldur 30 grömm af fitu, aðallega einómettaðri, sem er gott fyrir hjartað. Trefjarnar hjálpa til við að stjórna blóðsykri og halda meltingarveginum heilbrigðum. Þar sem 17% Bandaríkjamanna fá ekki nægar trefjar eru avókadó náttúruleg leið til að uppfylla þessa þörf.

Hjartaheilsa: Hvernig avókadó styður hjarta- og æðakerfið

Avókadó er efst á lista yfir matvæli sem eru holl fyrir hjartað. Rannsóknir sýna að þau gegna mikilvægu hlutverki í að halda hjartanu heilbrigðu. Rannsókn frá árinu 2022, sem birt var í Journal of the American Heart Association, fylgdi yfir 100.000 fullorðnum í 30 ár.

Þeir sem borðuðu tvo skammta af avókadó í viku voru í 16% minni hættu á hjartasjúkdómum. Þeir voru einnig í 21% minni hættu á kransæðasjúkdómi. Þetta var borið saman við þá sem borðuðu sjaldan avókadó.

Avókadó virkar á marga vegu til að hjálpa hjartanu. Einómettuð fita þeirra hjálpar til við að lækka slæmt kólesteról og hækka gott kólesteról. Þetta er lykilatriði til að koma í veg fyrir stíflur í slagæðum.

Kalíuminnihald þeirra hjálpar til við að jafna natríummagn. Þetta dregur úr álagi á æðar. Einnig fanga leysanlegar trefjar þeirra kólesteról í meltingarfærunum áður en það fer út í blóðrásina.

• Að skipta út hálfum skammti af smjöri, osti eða unnu kjöti á dag fyrir avókadó minnkar hættuna á hjartasjúkdómum um 16–22%.
• Avókadó inniheldur beta-sitósteról, plöntuefni sem hefur verið sýnt fram á að stuðla að heilbrigðu kólesterólmagni.
• Hvert hálft avókadó inniheldur 136 míkrógrömm af lúteini, andoxunarefni sem tengist heilbrigði slagæða.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með avókadó í Miðjarðarhafsmataræði. Þetta mataræði leggur áherslu á jurtafitu. Til að ná sem bestum árangri fyrir hjartaheilsu, miðið við að borða tvo skammta af avókadó í viku.

Lítil breyting eins og að nota avókadó í salöt eða samlokur geta skipt miklu máli. Þau geta bætt hjartaheilsu þína með tímanum.

Ávinningur af þyngdarstjórnun þrátt fyrir að vera kaloríuríkt

90 ml af avókadói inniheldur um 160 hitaeiningar. En sérstök blanda næringarefna er frábær fyrir þyngdartap. Þau innihalda hollar fitur fyrir þyngdarstjórnun sem vinna með trefjum að því að hægja á meltingunni. Þetta gerir þig saddan og hjálpar þér að borða minna.

Rannsóknir sýna að neysla avókadó getur minnkað líkur á offitu um 9% samanborið við þá sem ekki borða þau.

Matur sem gefur þér seðju, eins og avókadó, hjálpar til við að stjórna hungri. Í rannsókn fannst fólki sem borðaði avókadó í morgunmatnum saddur í allt að sex klukkustundir. Hálft avókadó inniheldur 6 grömm af trefjum og 8 grömm af hollri fitu. Þetta hjálpar til við að hægja á hungurmerkjum og hjálpar þér að borða færri hitaeiningar.

• Að borða eitt avókadó daglega og draga úr kaloríuinntöku leiddi til svipaðs þyngdartaps og önnur megrunarkúra, samkvæmt 12 vikna rannsókn.
• Konur sem neyta avókadó daglega minnkuðu innyflafitu á kvið um 10% á 12 vikum, með það að markmiði að draga úr skaðlegri minnkun á kviðfitu sem tengist hættu á sykursýki.
• Rannsókn sem 29.000 manns tóku þátt í leiddi í ljós að þeir sem borðuðu avókadó voru með minni mittismál og lægri offitutíðni.

Avókadó inniheldur 77% af kaloríunum sínum úr fitu. En einómettaðar fitur og trefjar auka efnaskipti þín. Að borða litla skammta með hollum máltíðum getur hjálpað þér að léttast án þess að fá of margar kaloríur. Að einbeita sér að þessum hollu fitum til að stjórna þyngd getur leitt til varanlegs árangurs í mataræði.

Meltingarheilsa og trefjainnihald í avókadó

Avókadó er frábært fyrir meltingarkerfið því það er trefjaríkt. Hvert avókadó inniheldur um 14 grömm af trefjum, sem er næstum helmingur þess sem þú þarft á hverjum degi. Þessar trefjar hjálpa meltingarkerfinu að starfa vel.

Trefjarnar í avókadó eru sérstakar þar sem þær innihalda bæði óleysanlegar og leysanlegar einingar. Óleysanlegar trefjar hjálpa til við að halda matnum gangandi en leysanlegar trefjar hægja á meltingunni. Þetta hjálpar þér að finnast þú saddur lengur og kemur í veg fyrir óþægindi.

Avókadó er einnig gott fyrir meltingarveginn. Það inniheldur efni sem næra góðu bakteríurnar í þörmunum. Rannsókn leiddi í ljós að dagleg neysla avókadó getur aukið magn góðra baktería í þörmum um 26–65%.

Þessi góðu baktería framleiðir bútýrat, sem er mikilvægt fyrir ristilinn. Það hjálpar einnig til við að draga úr bólgum í þörmum. Auk þess getur neysla avókadó dregið úr magni skaðlegra gallsýra í líkamanum.

Avókadó hjálpar einnig við að afeitra líkamann. Trefjar þeirra bindast úrgangsefnum og eiturefnum og hjálpa þeim að fara úr líkamanum. Þar sem þau eru 80% vatn hjálpa þau einnig til við að halda þér vökvajafnvægi. Njóttu þeirra í þeytingum, salötum eða sem bragðgott og hollt snarl.

• 1 avókadó = 14 g trefjar (40% af RDS)
• Prebiotic áhrif eykur bútýratframleiðandi bakteríur
• Rannsókn: 26% aukning á fjölbreytileika örvera í þörmum

Að bæta avókadó við mataræðið er gott fyrir meltingarveginn og almenna heilsu. Trefjarnar og næringarefnin sem þau innihalda gera þau að frábærum kosti fyrir alla sem vilja bæta meltingaráhrif avókadó.

Fegurð innan frá: Ávinningur af avókadó fyrir húð og hár

Avókadó er meira en bara ljúffengur áleggur. Hann er fullur af öldrunarvarnaefnum sem láta húð og hár líta vel út. C- og E-vítamín berjast gegn skemmdum af völdum sólar og mengunar.

Nærmynd af skærlitlum avókadóhýði með ríkri áferð undir mjúku náttúrulegu ljósi. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Hollar fitur í avókadó gera húðina teygjanlega og draga úr hrukkum. Rannsókn frá árinu 2010 sýndi að það að borða mikið af hollri fitu getur látið húðina líta betur út. Þessar fitur gera einnig hárið sterkara og minna viðkvæmt fyrir sliti.

• C-vítamín (10 mg í hverjum 100 g) eykur kollagenframleiðslu fyrir stinnari húð.
• E-vítamín (2,07 mg) verndar gegn útfjólubláum geislum og dregur úr ótímabærri öldrun.
• Omega-3 fitusýrur næra þurrt hár og flögnandi hársvörð.

Avókadó er eins og náttúruleg fegrunarmeðferð. Þau halda húðinni rakri og draga úr bólgum. Fyrir hárið þitt veita þau bíótín og prótein til að laga skemmdir og kopar og járn til að örva vöxt þess.

Prófaðu að bæta avókadó út í þeytinga, salöt eða andlitsgrímur. Rannsókn frá árinu 2011 leiddi í ljós að þau gætu jafnvel verndað gegn útfjólubláum geislum. Til að ná sem bestum árangri skaltu borða þau sem hluta af hollu mataræði. Prófaðu alltaf avókadóvörur á litlu svæði fyrst til að forðast ofnæmisviðbrögð. Leyfðu avókadó að hjálpa þér að glóa að innan og út.

Heilastarfsemi og ávinningur af hugrænum heilsufarslegum ávinningi

Avókadó er meira en bara kremað. Þau styðja við heilbrigði heilans með næringarefnum eins og lútíni. Lútín er karótínóíð sem hjálpar til við að halda heilanum skarpum. Að borða eitt avókadó á dag getur aukið lútínmagn í blóði, sem er gott fyrir bæði heilann og augun.

Rannsókn með 84 fullorðnum sýndi fram á aukna einbeitingu eftir 12 vikur. Þeim gekk betur í athyglisprófum eins og Flanker verkefninu.

Nýlegar rannsóknir sýna að matvæli sem hafa áhrif á vitsmunalegt starf, eins og avókadó, vernda heilafrumur. Könnun meðal 2.886 eldri borgara leiddi í ljós að þeir sem borðuðu avókadó stóðu sig betur í minnis- og tungumálaprófum. Til dæmis fengu þeir 7,1 í minnishæfni, samanborið við 6,5 hjá þeim sem ekki borðuðu avókadó.

Þessir munir sáust jafnvel eftir að leiðrétt hafði verið fyrir aldri, menntun og virknisstigi.

• Lútein: Safnast upp í heilavef og gerir hugsanlega taugastarfsemi skilvirkari
• E-vítamín: Virkar sem öflugt andoxunarefni og verndar heilafrumur gegn skaða
• B-vítamín: Hjálpa til við að lækka homocysteine, efnasamband sem getur skaðað heilastarfsemi

Taugaverndandi næringarefni avókadóa eru sambærileg við Miðjarðarhafsmataræðið, sem er gott fyrir heilann. Fólk sem fylgdi svipuðum mataræði stóð sig 1 stigi betur í alþjóðlegum vitsmunaprófum. Þó frekari rannsókna sé þörf benda fyrstu merki til þess að avókadó geti hjálpað við minnisbætandi mataræði.

Þar sem búist er við að tilfellum Alzheimers muni þrefaldast fyrir árið 2060 eru þessar niðurstöður efnilegar. Þær bjóða upp á fæðubótarefni sem stuðlar að heilbrigði heilans alla ævi.

Bólgueyðandi eiginleikar avókadóa

Avókadó er þekkt fyrir bólgueyðandi eiginleika sína. Þau innihalda sérstaka blöndu af efnasamböndum sem berjast gegn langvinnri bólgu. Þetta tengist sjúkdómum eins og liðagigt og hjartasjúkdómum. Avókadó inniheldur saponín, karótenóíð og pólýfenól sem lækka bólgumerki í líkamanum.

Nýlegar rannsóknir sýna að avókadófræ hafa náttúrulega bólgueyðandi eiginleika. Rannsakendur við Penn State háskólann fundu útdrætti úr þessum fræjum sem draga úr bólgu í rannsóknarstofuprófum. Þetta passar við hvernig Astekar og Mayar notuðu þau til að meðhöndla bólgu og verki.

• Í rannsóknum á avókadófræjum sýndu útdrættir bólgueyðandi áhrif við lágan styrk.
• Innihald pólýfenóla í fræjum er meira en í avókadókjöti, sem veitir sterkari andoxunaráhrif.
• Rannsókn frá árinu 2023 í greininni Advances In Food Technology and Nutritional Sciences náði til 5.794 þátttakenda. Hún leiddi í ljós engan marktækan mun á bólgumerkjum milli neytenda avókadó og þeirra sem ekki neyttu. En hún undirstrikaði ónotaðan ávinning af fræjunum.

Þó að neysla á heilum avókadó hafi ekki tengst minni bólgu í þessari rannsókn, benda rannsóknarniðurstöður til þess að hægt sé að þróa fræjasambönd í hagnýtan mat eða fæðubótarefni. Rannsóknarteymið, sem fjármagnað var af USDA, fékk einkaleyfi á fræþykkninu sem matvælalitarefni, sem sýnir fram á viðskiptalega hagkvæmni þess.

Til að fylgja langtíma bólgum í mataræði getur það að bæta við avókadó-mauki og kanna afurðir sem innihalda fræ stutt við heilsu til langs tíma. Að para avókadó við aðra bólgueyðandi matvæli skapar jafnvægi í aðferðum til að stjórna bólgu á náttúrulegan hátt.

Augnheilsa og sjónvernd frá avókadó

Avókadó er meira en bara kremað. Þau eru orkugjafi fyrir augnheilsu avókadó. Þau eru full af lútíni og zeaxantíni, sem virka sem náttúruleg skjöldur fyrir augun. Rannsókn í Nutrients sýndi að eldri fullorðnir sem borðuðu avókadó daglega jukust um 25% í lútíni. Þetta hjálpaði til við að bæta litarefnisþéttleika sjónhimnu, sem er lykilatriði til að hindra skaðlegt ljós og vernda sjónina.

Í sex mánaða rannsókn var hópur þeirra sem borðuðu avókadó borinn saman við samanburðarhóp. Þeir sem borðuðu avókadó jukust um 23%. Samanburðarhópurinn sá engan ávinning. Rannsóknin leiddi einnig í ljós að hærra lútínmagn tengdist betra minni og einbeitingu. Þetta sýnir hvernig heilsa augna og heila tengist.

• Lútín í avókadóhópnum hækkaði í 414 nmol/L eftir sex mánuði samanborið við 371 nmol/L hjá samanburðarhópnum
• Bætt skilvirkni í lausn vandamála tengd aukinni litun á augnbotni
• Næstum 98% fylgni sýndi að dagleg neysla er hagnýt fyrir flest mataræði

Þessir lútínríku matvæli gera meira en bara að berjast gegn sindurefnum. Hollar fitur í þeim hjálpa vítamínum eins og C og E að virka betur. Þetta hjálpar til við að berjast gegn oxunarálagi, sem tengist augasteini. Bandaríska landbúnaðarráðuneytið segir að avókadó frásogi lútín betur en fæðubótarefni. Avókadó verndar sjónhimnufrumur og hægir á forvörnum gegn hrörnun í augnbotni og styður við langtíma sjónheilsu.

Að bæta avókadó við mataræðið ásamt laufgrænmeti og hnetum stuðlar að sjónvernd. Þau innihalda sérstaka blöndu af næringarefnum eins og B-vítamínum og zeaxantíni. Þetta hjálpar til við að halda augunum starfandi og minnkar hættuna á aldurstengdri eyðingu í augnbotni (AMD). Avókadó er frábært í þeytinga eða salöt, sem gerir hvaða máltíð sem er hollari fyrir augun.

Landslagsmynd sem sýnir helminga avókadó í miðjunni, með næringargildi vinstra megin og myndskreyttum heilsufarslegum ávinningi hægra megin. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Blóðsykursstjórnun og forvarnir gegn sykursýki

Yfir 22 milljónir fullorðinna Bandaríkjamanna eru með sykursýki af tegund 2. Það er lykilatriði að stjórna blóðsykri. Avókadó er frábært fyrir þá sem eru með eða eru í áhættuhópi fyrir sykursýki. Það inniheldur aðeins 12,79 g af kolvetnum í hverjum 150 g skammti.

Avókadó inniheldur minna en 1 g af sykri og 10,1 g af trefjum. Þetta hægir á meltingunni og heldur blóðsykrinum stöðugum. Þau eru betri en ávextir eins og epli eða bananar.

Rannsókn með 6.159 fullorðnum sýndi að neysla avókadó lækkar hættuna á sykursýki af tegund 2 um 30%. Trefjar avókadó bæta insúlínnæmi. Það lækkar einnig LDL kólesteról, sem er gott fyrir hjartað.

Sykursjúkir eru í tvöfaldri hættu á hjartasjúkdómum, segir bandaríska sykursýkissamtökin. Að borða matvæli með lágan blóðsykursvísitölu eins og avókadó hjálpar til við að halda blóðsykrinum stöðugum. Einómettaðar fitusýrur (MUFA) draga einnig úr insúlínhækkunum eftir máltíðir.

• Matvæli með lágt blóðsykursgildi eins og avókadó halda blóðsykrinum stöðugum. Einómettaðar fitusýrur (MUFA) draga úr insúlínhækkunum eftir máltíðir.
• Rannsóknir sýna að með því að skipta út 5% af daglegum kolvetnum fyrir hollar fitur úr avókadó getur hættan á sykursýki minnkað um 18%.
• Trefjainnihald avókadó uppfyllir 40% af daglegri þörf, stuðlar að fyllingu og dregur úr ofáti sem tengist sveiflum í blóðsykri.

Paraðu avókadó við máltíðir sem eru ríkar af kolvetnum til að vega upp á móti áhrifum þeirra á blóðsykurinn. Prófaðu að mauka avókadó á heilhveitibrauði eða bættu sneiðum við salöt. Bandaríska hjartasamtökin segja að einfaldar fitusýrur (MUFA) í avókadó lækki skaðlegt LDL kólesteról.

Þetta hjálpar til við að takast á við hjartaáhættu sem tengist sykursýki. Til að ná sem bestum árangri skaltu sameina þessa kosti afókadó við sykursýki með reglulegri hreyfingu og læknisfræðilegri ráðgjöf. Lítil breytingar, eins og að skipta út sykruðum snarli fyrir avókadó, geta bætt A1c gildi og efnaskiptaheilsu.

Ávinningur af meðgöngu: Af hverju verðandi mæður ættu að borða avókadó

Avókadó er mikilvægt fyrir verðandi mæður á meðgöngu og eftir fæðingu. Þau eru full af fólínsýru, þar af 81 míkrógrömm í helmingi, sem er 20% af því sem við þurfum daglega. Fólínsýru hjálpar heilanum að þroskast og minnkar líkur á fæðingargöllum eins og hryggjarauk.

Meðganga þýðir einnig að stjórna blóðþrýstingi og avókadó hjálpar við það. Þau innihalda mikið kalíum, sem er gott til að halda blóðþrýstingi í skefjum. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir háan blóðþrýsting á meðgöngu.

Avókadó er einnig trefjaríkt, eða 10 grömm í einu, sem hjálpar við hægðatregðu. Algengt vandamál á meðgöngu. Hollar fitur hjálpa líkamanum einnig að taka upp vítamín betur og styðja við heilavöxt barnsins.

Fyrir mæður með barn á brjósti eru avókadó frábær kostur. Þau innihalda E-vítamín og andoxunarefni sem bæta mjólkina og bæta húð móðurinnar. Þetta er gott fyrir bæði móður og barn.

• Fólat í avókadó dregur úr hættu á taugapípugöllum um 70% þegar það er neytt fyrir fæðingu.
• Kalíum styður við vöðvastarfsemi og blóðþrýstingsstjórnun á meðgöngu.
• Trefjar hjálpa meltingunni og draga úr hættu á meðgöngusykursýki með því að koma blóðsykri í jafnvægi.
• Hollar fitur auka upptöku næringarefna, sem er til góðs fyrir þroska heilans hjá fóstrum.

Avókadó er einnig gott fyrir mæður með barn á brjósti. Þau innihalda næringarefni eins og lútín og C-vítamín sem bæta mjólkina. Að borða hálft avókadó á dag gefur 14% af daglegri þörf fyrir fólínsýru, samkvæmt leiðbeiningum fyrir fæðingu.

Það er mikilvægt að velja matvæli sem eru rík af fólínsýru, eins og avókadó. Það hjálpar til við að tryggja að bæði móðirin og barnið fái þau næringarefni sem þau þurfa á meðgöngu og meðan á brjóstagjöf stendur.

Skapandi leiðir til að fella fleiri avókadó inn í mataræðið þitt

Vertu skapandi í eldhúsinu með þessum einföldu leiðum til að bæta avókadó við máltíðirnar þínar. Þau eru frábær í morgunmat, hádegismat og jafnvel eftirrétt. Prófaðu avókadó-smoothies í morgunmat eða notaðu maukað avókadó í stað smjörs í bakkelsi.

Fyrir bragðmikla rétti, blandið þeim saman við pastasósur eða súpur. Fyllið avókadóhelminga með kjúklingasalati. Setjið sneiðar í kornskálar eða notið þær sem majónesstaðgengil í samlokur. Það eru yfir 50 avókadóuppskriftir fyrir hverja máltíð, allt frá avókadófrönskum til tacos.

• Bragðmiklar hugmyndir: Setjið teninga ofan á salöt, blandið þeim saman við rjómalöguð sósur eða bakið í eggjaskálar til morgunverðar.
• Sætar skipti: Búið til súkkulaðimús með avókadó, kakói og sætuefni. Notið smjör í staðinn fyrir brownies — 1 bolli af maukaðri avókadó jafngildir 1 bolla af smjöri, sem dregur úr kaloríum um 70%.
• Þeytingar: Blandið saman avókadó, banana, spínati og möndlumjólk til að fá næringarríkan drykk. Hver skammtur af tveimur matskeiðum inniheldur 50 hitaeiningar – mun minna en 204 hitaeiningar í smjöri.
• Bakstursráð: Notið 2–4 msk af maukuðu avókadó í staðinn fyrir egg. Prófið avókadó-brownies eða ís með lime, kókosmjólk og hunangi.

Avókadó er líka frábært í sósur. Þeytið þau saman við lime, ólífuolíu og hvítlauk fyrir bragðmikinn skvettu. Kremkennd áferð þeirra gerir þau fullkomin til að skipta út mettaðri fitu og efla hjartaheilbrigðar máltíðir án þess að fórna bragði.

Rustic-fat með avókadó-ristuðu brauði, mousse og ferskum hráefnum í hlýlegu eldhúsumhverfi. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Hugsanlegir gallar og atriði sem þarf að hafa í huga þegar avókadó er borðað

Avókadó er að mestu leyti hollt en það hefur sína galla. Það inniheldur mikið af kaloríum, svo það er mikilvægt að borða það í hófi. Hálft avókadó inniheldur um 230 kaloríur, svo það er mikilvægt að hafa stjórn á því hversu mikið þú borðar.

• Haltu þig við 1/3 til ½ avókadó í hverjum skammti til að fá jafnvægi í neyslu.
• Fylgstu með skömmtum ef þú ert að stjórna kaloríumarkmiðum.

Ofnæmi fyrir avókadó er sjaldgæft en getur komið fyrir. Ef þú færð kláða eða bólgu eftir að hafa borðað gæti það verið ofnæmi. Þetta ofnæmi er stundum tengt latex. Ef þú færð viðbrögð skaltu leita tafarlaust til læknis.

Avókadó inniheldur einnig mikið af K-vítamíni. Þetta getur verið vandamál ef þú tekur blóðþynningarlyf eins og warfarín. Ef þú ert á þessum lyfjum skaltu ræða við lækninn þinn um að borða avókadó. Þau geta hjálpað þér að forðast hættu á blóðtappa.

Rétt geymsluráð fyrir avókadó hjálpa til við að halda þeim ferskum. Geymið óþroskuð avókadó við stofuhita þar til þau eru mjúk. Þegar þau eru þroskuð, setjið þau í ísskáp í allt að viku. Til að koma í veg fyrir að þau brúnist, kreistið sítrónusafa á skornu hlutana.

Að borða avókadó skynsamlega þýðir að vega og meta kosti þeirra á móti þessum atriðum. Njóttu þeirra sem hluta af fjölbreyttu mataræði og aðlagaðu magn þeirra að þínum þörfum. Ráðfærðu þig alltaf við heilbrigðisstarfsmann áður en þú gerir stórar breytingar á mataræði þínu, til dæmis ef þú ert með heilsufarsvandamál.

Niðurstaða: Að gera avókadó að reglulegum hluta af hollu mataræði þínu

Avókadó er frábær viðbót við hvaða mataræði sem er. Þau eru full af 20 nauðsynlegum næringarefnum eins og trefjum, kalíum og hollri fitu. Að borða avókadó daglega getur gert mataræðið jafnara.

Fita þeirra er góð fyrir hjartað og trefjarnar hjálpa við meltinguna og halda þér saddum. Fólk sem borðar avókadó borðar oft meira af ávöxtum, grænmeti og trefjum. Þetta er borið saman við þá sem borða þau ekki.

Rannsóknir frá UCLA sýna að avókadó bætir heilsu húðarinnar og minnkar hættuna á efnaskiptaheilkenni. Gögn frá NHANES sýna að þeir sem borða avókadó hafa betri líkamsþyngdarstuðul (BMI) og meira af vítamínum. Að bæta við hálfu avókadó á dag getur hjálpað til við að uppfylla næringarþarfir án þess að auka kaloríur.

Prófaðu að bæta avókadó út í salöt, þeytinga eða ristað brauð til að auka næringargildið. Berðu þau saman við heilkornavörur eða grænmeti til að fá sem mest út úr því. Þótt þau innihaldi mikið af kaloríum geta þau hjálpað þér að finnast þú saddur og stjórna þyngdinni. Veldu ferskt, heilt avókadó frekar en unnin snarl til að fá sem mest út úr því.

Ferskar avókadósneiðar raðaðar á tréplötu undir mjúkri náttúrulegri birtu. Smelltu eða pikkaðu á myndina til að fá frekari upplýsingar.

Frekari lestur

Ef þér líkaði þessi færsla gætirðu einnig haft gaman af þessum tillögum:

• Frá heilaþoku til hjartaheilsu: Vísindalega studdur ávinningur af því að taka lýsi daglega
• Frá trefjum til andoxunarefna: Hvað gerir fíkjur að ofurávexti
• Baunir fyrir lífið: Prótein úr jurtaríkinu með ávinningi